نمونه رژیم حجم خشک

در این مقاله درباره ی برنامه های غذایی و رژیم هایی و همچنین نمونه رژیم حجم خشک توضیح می دهیم که باعث بزرگ شدن عضلات می شوند. در ادامه ی مقاله علمی ورزشی نمونه رژیم حجم خشک با ما همراه باشید.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم حجم خشک با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

نمونه رژیم حجم خشک

افرادی که ورزش های بدنسازی را انجام می دهند، اطلاع دارند که برای بهتر نتیجه گرفتن در این مورد باید تغذیه و برنامه غذایی خوبی هم داشته باشند. در این دوره بیشتر افراد مشغول این هستند که با انجام دادن ورزش های سنگین وزن عضلات خود را زیاد کنند و کالری دریافتی شان هم زیاد شود.

در ادامه نوشتار نمونه رژیم حجم خشک به شرح سوالات زیر می پردازیم.

برای این که حجم عضله هایمان بزرگ تر از حد طبیعی شان شود، باید چه غذاهایی را مصرف کنیم؟

در دوره ی افزایش حجم عضلات، چه برنامه غذایی را باید رعایت کنیم؟

مصرف کدام مواد غذایی می تواند به ما در حجم دادن به عضله های بدن کمک کند؟

برنامه غذایی سالم و استاندارد برای حجم دهی به عضلات چه ویژگی هایی دارد؟

زمان مناسب برای دوره ی حجم دهی  چه زمانی است؟

تا چه مقدار مجاز هستیم که در دوره ی حجم دهی غذا مصرف کنیم؟

در دوران حجم دهی چه زمانی باید پروتئین مصرف کنیم؟

در این دوران چه مقدار پروتئین می توانیم مصرف کنیم؟

چه طور می توانیم در این دوران پیشرفت های عالی داشته باشیم؟

چه طور می توانیم وزن خود را در این دوران حفظ کنیم؟

چه برنامه ی غذایی می تواند مفید باشد؟

حجم کثیف چیست؟

عضله سازی چطور اتفاق می افتد؟

چه اشتباهاتی در عضله سازی انجام می دهیم؟

چه طور می توانیم سریع تر عضله سازی کنیم؟

ماده های غذایی که در عضله سازی نقش دارند، کدامند؟

برای عضله سازی چه اصولی را باید رعایت کرد و در نظر داشت؟

حجم عضله هایمان بزرگ تر از حد طبیعی

قبل از پرداختن به موضوع نمونه رژیم حجم خشک ابتدا به مقوله حجم عضله توجهی داشته باشیم. تا انتهای مبحث نمونه رژیم حجم خشک با ما باشید. امروزه تعداد زیادی از ورزشکاران فکر می کنند که تنها راهی که می شود با آن حجم عضله هایشان را زیاد کنند، باید زیاد غذا بخورند و یا باید بیشتر پروتئین مصرف کنند و انجام ورزش های سنگین و سخت را هم ادامه می دهند.

اما آن ها به این نکته توجه نمی کنند که آیا غذا و یا موادی که مصرف می کنند، به کالری برای آن ها تبدیل می شود یا خیر؟ چون معمولا کسانی را در اطرافشان می ببینند که هیکل خوب و ورزیده و پر حجمی هم دارند، راز موفقیتشان را در غذا خوردن و یا مصرف پروتئین ها می دانند.

الگو

آن ها هم برای این که بتوانند به این افراد نزدیک شوند، به عنوان الگو از آن ها استفاده می کنند و هر کاری که آن ها در این زمینه انجام می دهند را تقلید می کنند. آن ها این موضوع را نمی دانند که ورزشکاران حرفه ای و موفق با خوردن مواد غذایی مثل پروتئین ها و کربو هیدرات ها و چربی ها و حتی کالری که بر اثر خوردن آن ها وارد بدنشان می شود را اندازه می گیرند و با دانایی کامل غذا می خورند.

اگر واقعا قصد دارید که بدنی زیبا و خوش فرم و با حجم به اندازه و مناسب داشته باشید، بهتر است تا شما هم مثل آن ها رفتار کنید و مراقب غذا خوردن و میزان کالری هایی که به بدنتان می رسانید، باشید. همچنین برای این تغییر باید از یک سری ملاک ها و اخلاقیات و عادت هایی که دارید، دور بشوید و تغذیه تان را تغییر دهید یا انواع ورزش ها را برای رسیدن به هدف تان تجربه و تمرین کنید.

الگو

شما در حال مطالعه مطلب علمی ورزشی نمونه رژیم حجم خشک می باشید. همراه شما هستیم.

زمان های مناسب برای دوره های حجم دهی به عضله ها

در ادامه مطلب نمونه رژیم حجم خشک زمان مناسب برای حجم دهی عضله را بازگو می کنیم. افرادی که می خواهند حجم عضله های خود را زیاد کنند و یا به طور کلی وزنشان را زیاد کنند، در این دوره باید یک سری از محدودیت ها را رعایت کنند.

هر چقدر که در بدن چربی کمتری وجود داشته باشد، فرد در عضله سازی موفق تر است. دلیلش هم این است که حساسیت کمتری نسبت به انسولین ایجاد می شود. وقتی که می گوییم بدن به انسولین حساس است، به این معنی است که بدنتان به خوبی می تواند از گلوکز استفاده کند و انرژی سازی کند.

میزان چربی بدن را اندازه بگیرید

به جای این که گلوکزها را به چربی تبدیل کند. بهتر است قبل از این که ورزش را شروع کنید، میزان چربی بدن و همچنین بقیه ی مواردی که لازم است را اندازه بگیرید. مثلا اگر افرادی که می خواهند ورزش کنند و حجم عضله هایشان را زیاد کنند، باید بدانند که چربی بدنی زیر ۱۲ درصد می تواند به پیشرفت آن ها کمک ویژه ای کند. و همچنین این که افزایش وزن خود و عضله هایشان با کیفیت تر باشد و یا همان حجم خشک بهتری بگیرند.

اگر که چربی بدن شما بالای ۱۲ در صد است، حتما باید رژیم بگیرید و بعد از این که رژیم شما به حد نرمال رسید، می توانید ورزش کردن و عضله سازی را شروع کنید. اگر با رعایت این موارد ورزش را شروع کنید، نتیجه ی بهتری می گیرید. دیگر این که  نسبت به انسولین هم حساسیت کمتری داشته باشد.

در مورد خانم ها موضوع فرق می کند. یعنی افرادی که می خواهند ورزش را شروع  کنند، چربی بدنشان باید زیر ۲۴ درصد باشد تا بتوانند نتیجه ی مورد نظرشان را بگیرند. همچنین عضله هایشان حجم مناسب بگیرند. بنابراین اگر که احساس سنگینی در خود دارید و یا عضله های بدن خود را نمی توانید ببینید، بهتر است که با نمونه رژیم حجم خشک اول وزن کم کنید، بعد برنامه ی ورزش و حجم دهی ماهیچه هایتان را شروع  کنید.

میزان چربی بدن را اندازه بگیرید

پیشنهاد می کنیم از پست نمونه رژیم غذایی پروتئین دیدن کنید.

مقدار غذای مصرف شده در دوران حجم دهی

در نمونه رژیم حجم خشک، مقدار غذایی که مصرف می کنید، مهم است. برای این که بتوانیم مقدار کالری که به بدن وارد می شود را محاسبه کنیم، چه برای سوزاندن چربی ها و چه برای زیاد شدن حجم عضله ها.

اگر که قصد دارید وزن تان کم شود  و یا همچنین چربی بدن تان بیشتر بسوزد، باید مقدار کالری که دریافت می کنید، کمتر از چیزی باشد که می سوزانید. اگر هم به دنبال این هستید که وزن تان بیشتر شود، کالری که دریافت می کنید باید بیشتر از میزان طبیعی مصرف کالری تان باشد.

اندازه کالری

اولین کاری که در نمونه رژیم حجم خشک باید انجام دهیم این است که مقدار کالری که بدنتان به آن نیاز دارد را پیدا کنیم. با استفاده از ماشین حساب هایی که به آن ها ماشین حساب های محاسبه گر کالری گفته می شود، می توان میزان کالری دریافتی و میزان کالری مورد نیاز را حساب کرد. این ماشین حساب ها در میزان کالری شما، پارامترها و میزان فعالیتی که در آن برنامه ریزی شده است، می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

کار بعدی که در این زمینه باید انجام دهیم، این است که مقدار درشت مغذی ها را مشخص کنیم. یعنی این که بدانیم در طی روز چقدر پروتئین و کربوهیدرات و چربی مصرف کنیم تا به خوبی بتوانیم روند افزایش حجم عضله هایمان را پیش ببریم. میزان این مواد در نمونه رژیم حجم خشک، بسیار مهم است و این که آن ها را به صورت استاندارد مصرف کنیم می تواند به ما در عضله سازی کمک کند.

با استفاده از محاسبه گر می توانید متوجه شوید که در طول روز چقدر باید پروتئین به بدنتان برسانید و چطور مواد غذایی و وعده هایتان را تنظیم کنید تا میزان پروتئین مورد نیاز به بدنتان برسد.

اندازه کالری

در واقع در هر گرم از درشت مغذی ها به مقادیر زیر کالری وجود دارد:

۱ – ۴ گرم پروتئین

۲ – ۴ گرم کربوهیدرات ها

۳ – ۹ گرم چربی ها

در مرحله ی سوم از نمونه رژیم حجم خشک کاری که باید انجام دهیم این است که مقدار کربوهیدراتی که نیاز است در طی روز استفاده کنیم را مشخص کنیم. میزان کربوهیدرات مورد نیازمان را هم مثل میزان پروتئین می توانیم از طریق محاسبه گر به دست بیاوریم:

مثلا اگر وزنتان ۹۰ و یا بیشتر از ۹۰ کیلوگرم است، باید با توجه به شرایط زیر، کربوهیدرات لازم را به بدنتان برسانید:

۱ – روزهایی که ورزش نمی کنید، بهتر است که ۵/۰ گرم کربوهیدرات مصرف شود.

۲ – روزهایی که تمرین های سبک و یا متوسط انجام می دهید، ۲۵/۱ گرم باید مصرف کنید.

۳ – روزهایی که تمرین های سنگین انجام می دهید، نیاز است که تا ۲ گرم هم کربوهیدرات مصرف کنید.

در واقع در هر گرم از درشت مغذی ها به مقادیر زیر کالری وجود دارد:

چربی مورد نیاز بدن

در مرحله آخر نمونه رژیم حجم خشک کاری که لازم است انجام دهید این است که چربی مورد نیاز برای بدنتان در طی روز را هم مشخص کنید. میزان چربی هم مثل میزان پروتئین و کربوهیدرات بسیار در این دوران مهم و قابل توجه است.

فقط نکته ای که در این رابطه وجود دارد این است که نمی توانید هر نوع چربی ای را به بدن خود برسانید. چربی مورد نیاز یک ورزشکار، چربی های سالم و بدون اشباع است. چون مصرف چربی های قابل اشباع می تواند خطر بیماری هایی مثل کلسترول و یا چربی خون  و یا چربی احشایی را افزایش دهد. مثلا برای فردی که ۹۰ کیلوگرم وزن او است، میزان چربی که نیاز است تا به بدنش وارد کند در هر روز، ۱۱۰ گرم است.

وزن خود را به صورت منظم اندازه گیری کنید

بعد از این که در این دوران این نکات را که بسیار هم مهم هستند و در عضله سازی نقش دارند را رعایت کردید، حالا کاری که باید انجام دهید این است که وزن خود را به صورت منظم اندازه گیری کنید. مثلا می توانید بعد از ۴ و یا تا ۷ روز بعد از این که ورزش کردن را شروع کردید، وزنتان را اندازه بگیرید. در اینجا می توانید متوجه شوید که آیا وزنتان تغییری کرده است یا نه؟

و یا برنامه نمونه رژیم حجم خشک، درست پیش می رود یا خیر؟ اگر که وزنتان کم نشده بود و یا وزنتان ثابت بود، باید تا حدود ۱۰ درصد کالری دریافتی خود را زیاد کنید. بعد از این، زمانی که برای بار دوم وزنتان را اندازه گرفتید، اگر وزنتان زیاد شده بود، به این معناست که راهی که دارید می روید، درست است و می توانید از آن نتیجه بگیرید.

در ادامه مقاله علمی ورزشی نمونه رژیم حجم خشک زمان و میزان مصرف پروتئین را مورد بررسی قرار می دهیم. تا انتهای مبحث شیرین نمونه رژیم حجم خشک همراه ما باشید.

وزن خود را به صورت منظم اندازه گیری کنید

در این دوران چه مقدار و چه زمانی باید پروتئین مصرف کنیم؟

حالا که متوجه شده ایم که چه مقدار پروتئین باید به بدنمان برسانیم، وقت آن است که بفهمیم، چه زمانی در طی روز باید آن را مصرف کنیم تا به نتیجه های مطلوب تر و بهتری برسیم و حداکثر عضله سازی را داشته باشیم.

معمولا افرادی که در این زمینه به نتیجه های خوبی رسیده اند، در هر ۳ تا ۵ ساعت یک بار حدود ۲۵ گرم و یا ۳۵ گرم پروتئین را استفاده کرده اند. در این مورد نکته ای که باید به آن توجه کرد، این است که بعضی از افراد سریع وزنشان زیاد می شود.

آن ها باید در هر سه ساعت پروتئین را به بدنشان برسانند. وقتی که متوجه شدید، چه مقدار پروتئین را در طی روز لازم دارید، آن موقع باید این مقدار را بین ۴ و یا ۶ وعده در روز تقسیم کنید. این را هم بگوییم که شما می توانید، از هر نوع مواد غذایی که پروتئین دارند، استفاده کنید. مثلا استفاده از شیک های پروتئینی.

دیگر نکته ی مهم در نمونه رژیم حجم خشک این است که درست است که در این روش ها محدودیت غذایی زیادی ندارید، اما این که موادی که وارد بدن می کنید، باید حتما از مواد سالم استفاده کنید. مثلا درباره ی استفاده از پروتئین می توانید به مثال های زیر توجه کنید:

۱ – پروتئین های کاملی که در گوشت وجود دارد. ۲ – گوشت هایی که چربی دارند، مثل گوشت گاو و گوشت مرغ و گوشت ماهی و میگو و یا تخم مرغ و لبنیات.

زمانی که برنامه ی یک ورزشکار را می بینیم، نباید مصرف پروتئین به صورت ناقص در برنامه وجود داشته باشد.

پیشرفت بیشتر و بهتر در دوران حجم دهی عضله ها

در این بخش از نوشتار نمونه رژیم حجم خشک، دیگر می دانید چه برنامه ای باید داشته باشید تا بتوانید عضله سازی تان را به بهترین روش پیش ببرید. اما نکته این جا است که برای پیشرفت باید چه کار کنیم.

برای پیشرفت می توانید از اضافه کردن ۱۰ درصد به کالری قبلی شروع کنید. بعد این ۱۰ درصد را بین پروتئین ها و کربوهیدرات ها و چربی ها تنظیم کنید.

بعد از این تغییر در برنامه، خودتان را وزن کنید. اگر وزن شما زیاد شده بود و از این موضوع خوشحال شدید، به این معنی نیست که سریعا ۱۰ کالری دیگر به برنامه تان اضافه کنید. بهترین کار این است که ۲ تا ۴ هفته این روند را پیش ببرید و بعد از آن دوباره به میزان کالری دریافتی خود اضافه کنید.

بعضی از افراد بعد از مصرف این بیشتر کالری، چربی اضافه می کنند. پس بهتر است که به صورت منظم و در مدت زمان های کوتاه وزن خود را کنترل کنید تا بعدا به مشکل بر نخورید. حالا اگر می خواهید حجم دهی را بیشتر کنید، می توانید برنامه تان را فقط روی کربوهیدرات ها و پروتئین ها متمرکز کنید.

ثابت نگه داشتن وزن در دوران عضله سازی و یا حجم دهی

زمانی که دیگر این مراحل را پشت سر گذاشته اید، باید وارد مرحله ی دیگری از حجم دهی شوید. در این مرحله باید چربی های اضافه را حذف کنید. یعنی به طوری که مقدار کالری که دریافت می کنیم را کم می کنیم. این کالری را معمولا از کربوهیدرات ها کم می کنیم. این موضوع کمک می کند که بدن دوباره نسبت به انسولین واکنش نشان دهد و بدن کم کم به داشتن عضله عادت کند.

البته این مراحل را نباید بلافاصله بعد از تمام شدن ورزش عملی کنیم. به طوری که تقریبا حدود ۲ تا ۴ هفته باید از عضله سازی و حجم دهی بگذرد. سپس کالری های دریافتی را کم کم کاهش دهید. در غیر این صورت، به عضله های شما آسیب می رسد و در نهایت عضله سوزی اتفاق می افتد.

یک نمونه رژیم حجم خشک برای دوران حجم دهی

اول:

۱ – مصرف ۹ عدد سفیده ی تخم مرغ

۲ – ۱۰۰ گرم گوشت قرمز خالص

۳ – مصرف جو دو سر پرک به اندازه ی یک فنجان

۴ – توت فرنگی به مقدار ۱ فنجان

دوم:

۱ – استفاده از ۲۵۰ گرم از فیله ی مرغ

۲ – ۱ و نیم لیوان برنج سفید

۳ – کلم بروکلی به اندازه ی ۱۰۰ گرم

سوم:

۱ – گوشت بوقلمون به اندازه ی ۲۵۰ گرم

۲ – سیب زمینی به اندازه ی ۳۰۰ گرم

۳ – یک عدد خیار

چهارم:

این وعده را بعد از ورزش باید استفاده کنیم.

شیک پروتئین های وی

پنجم:

۱ – مصرف ۲ عدد نان چاودار

۲ – ۱ قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی

ششم:

۱ – مصرف استیک گوساله به مقدار ۲۵۰ گرم

۲ – مصرف سیب زمینی به مقدار ۲۰۰ گرم

۳ – مصرف ۱۰۰ گرم لوبیا سبز

۴ – ۱۵ عدد بادام

هفتم:

۱ – ۸ عدد سفیده ی تخم مرغ

۲ – یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی

نمونه رژیم حجم خشک که بدون زیاد کردن چربی فقط عضلات بدن را افزایش می دهیم:

وعده ی اول:

۱ –  مصرف ۵ عدد تخم مرغ کامل

۲ – ۳ برش نان برشته و سبوس دار

۳ – خوردن ۱ عدد موز در

۴ – یک لیوان شیر بدون چربی

وعده ی دوم غذایی:

۱ – مصرف تن ماهی

۲ – خوردن نان از نوع سبوس دار

۳ – سالادهای سبزیجات

۴ – سس سالاد کم شکر و کم چربی و یا بدون شکر و چربی

۵ – یک لیوان شیر بدون چربی

وعده ی سوم:

۱ – مصرف ۲ قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی

۲ – استفاده از پودر پروتئین به مقدار ۱ پیمانه

۳ – مصرف ۴ عدد تخم مرغ کامل و ۱ ملاقه بستنی

وعده ی چهارم:

۱ – خوردن استیک مرغ و یا استیک ماهی

۲ – مصرف ۲ عدد سیب زمینی کامل پخته شده

۳ – سه پیمانه سبزیجات به این دلیل که سبزیجات دارای فیبر فراوان هستند.

۴ – شیر بدون چربی به اندازه ی یک لیوان

وعده ی پنجم:

۱-     مصرف یک عدد سینه ی مرغ

۲-     مصرف ۴ پیمانه سبزیجات

۳-     روغن زیتون به اندازه ی ۲ قاشق

رژیم غذایی که به عضله سازی بدون تشکیل چربی کمک می کند:

در روز هایی که تمرین داریم و یا تمرین نداریم هم باید تغذیه مان را درست مصرف کنیم. امروزه افرادی که در باشگاه ورزش می کنند، وقتی کلمه ی حجم را می شنوند، از این موضوع می ترسند که وزنشان خیلی اضافه شود. درست است که همه، عضله های بزرگ و هیکل های عضلانی را دوست دارند اما بزرگ بودن زیاد بدن هم اصلا جلوه ی جالب ندارد و قشنگ نیست. به علاوه ما دوست داریم عضله اضافه کنیم نه چربی؛ حتی نیم کیلو.

البته اگر کمی هم چربی در دوره حجم دهی عضلانی ذخیره کنیم، اشکالی ندارد و ضرری برای بدن هم ندارد. ما با داشتن توجه زیاد بر روی زمان بندی که بر روی غذا خوردن خود انجام می دهیم، می توانیم حجم را اضافه کنیم ولی چربی در نیاوریم.

برای ساخته شدن عضله باید کالری را زیاد کنیم

برای ساخته شدن عضله باید کالری را زیاد کنیم و برای این که وزن بدنمان را اضافه کنیم، باید کالری بیشتری را نسبت به آن چه در روز و به طور معمول مصرف می کنیم بسوزانیم. اما داستان پرخوری فرق می کند. چرا که روند چربی سوزی را در بدن فعال می کنیم.

برای این که عضله سازی بدون اضافه شدن چربی داشته باشیم، باید اندازه و سایز غذا را و همچنین زمان مصرف شان را کنترل کنیم.اگر که به پزشک مراجعه کنیم و از او برنامه تغذیه درستی را بخواهیم، می تواند به راحتی ما را راهنمایی کند. عضله های بدن ما نیاز دارند که یک روزهایی را استراحت کنند

اما در این روزها باید مراقب کربوهیدراتی که مصرف می کنیم هم باشیم. چون در طی روز فعالیت زیادی نداریم. دقیقا مردم هم در همین نقطه به مشکل بر می خورند. چون آن ها حتی در روزهایی که ورزش هم ندارند، مصرف کربوهیدرات خود را بالا نگه می دارند و به مشکل بر می خورند و نتیجه ای که می گیرند، این می شود که چربی بدنشان بدون خواست و اراده آن ها زیاد شده است. این افزایش چربی بیشتر در ناحیه ی کمر و شکم اتفاق می افتد. نمونه رژیم حجم خشک و رژیم غذایی که برای عضله سازی توصیه می شود، در زیر آمده است:

منوی غذایی برای روزهایی که تمرین انجام می شود:

وعده اول: استفاده از ده عدد سفیده تخم مرغ و یک فنجان جو دو سر خشک و یا مصرف یک و نیم عدد نان کشمشی، آب پرتقال و یا یک لیوان از مخلوط میوه ها، مصرف پروتئین و کربوهیدرات و چربی

وعده دوم: استفاده از ۲۲۰ گرم سینه مرغ و مصرف سیب زمینی متوسط یک عدد و استفاده از ۴۰۹ کالری و ۵۶ گرم پروتئین و ۳۵ گرم کربوهیدرات و به مقدار ۳ گرم چربی

وعده سوم: مصرف پروتئین به اندازه ۲ پیمانه و خوردن ۶ تا ۸ عدد کیک برنجی و ۴۵۰ کالری و ۴۸ گرم پروتئین و ۳۵ گرم کربوهیدرات و به مقدار سه گرم چربی

وعده چهارم: ۲۲۰ گرم سینه مرغ و ۲ تا ۳ لیوان برنج سفید و یا پاستای پخته شده و ۱ عدد نان همبرگری ۱۰۹۶ کالری و ۷۸ گرم پروتئین و ۱۷۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی

وعده پنجم: ۲۲۰ گرم گوشت قرمز که ۹۵ درصد آن خالی باشد و یک تکه پنیر با چربی کم و دو برش نان کامل و یک عدد میوه و ۵۹۳ کالری و ۵۹ گرم پروتئین و ۵۷ گرم کربوهیدرات و در نهایت ۱۳ گرم چربی

وعده ششم: یک وعده پروتئین به مقدار ۲ پیمانه و ۱۷۰ کالری و ۴۰ گرم پروتئین و ۲ گرم کربوهیدرات و چربی ۰

کل کالری که در روز مصرف کردیم: ۳۳۸۷ است.

کل پروتئین مصرف شده در طی روز: ۳۲۹ گرم است.

کل کربوهیدرات مصرف شده در طی روز: ۴۲۴ گرم است.

کل چربی که در طی روز مصرف کردیم:۲۹  گرم است.

منوی غذایی که برای روزهای غیر از تمرین باید استفاده کنیم.

وعده ی اول:

۱ – استفاده از ۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ

۲ – ۲ تکه از نان تست کامل

۳ – ۳۴۴ کالری

۴ – ۴۶ گرم پروتئین

۵ – ۳۵ گرم کربوهیدرات

۶ – ۲ گرم چربی

وعده ی دوم:

۱ – مصرف ۲۲ گرم سینه ی مرغ

۲ – مصرف ۱ عدد سیب زمینی متوسط

۳ – مصرف ۴۰۹ گرم کالری

۴ – مصرف ۵۶ گرم پروتئین

۵ – ۳۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم چربی

وعده ی سوم غذایی:

۱ – یک وعده یا ۲ پیمانه پروتئین

۲ – ۱۷۰ گرم کالری

۳ – مصرف ۴۰ گرم پروتئین

۴ – ۲ گرم کربوهیدرات؛ و چربی، هیچ مصرفی نداشته باشیم.

وعده ی چهارم:

۱ – سینه ی بوقلمون به مقدار ۲۲۰ گرم

۲ – برنج قهوه ای به اندازه ی یک فنجان

۳ – ۲ فنجان سبزیجات

۴ – مصرف ۷۳۴ کالری

۵ – مصرف ۷۵ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی

وعده ی پنجم:

۱ –  گوشت قرمز به مقدار ۲۲۰ گرم

۲ – یک تکه پنیر بدون چربی

۳ – ۲ برش نان غلات

۴ – ۴۸۳ گرم کالری

۵ – مصرف ۵۹ گرم پروتئین

۶ – مصرف ۲۵ گرم کربوهیدرات

۷ – ۱۳ گرم چربی

وعده ی ششم غذایی:

۱ – مصرف ۳۲۰ گرم سینه ی مرغ

۲ – یک عدد سالاد سبزیجات

۳ – سس بدون چربی حتما باید استفاده شود.

۴ – مصرف ۳۰۲ گرم کالری

۵ – مصرف ۵۵ گرم کالری

۶ – ۱۸۱ گرم کربوهیدرات

۷ – و ۲۵ گرم چربی

کل کالری در روز  ۲۴۴۲ گرم است.

کل پروتئین که در طی روز مصرف شده است، ۳۳۱ گرم است.

کل کربوهیدراتی که در طی روز استفاده شده است هم ۱۸۱ گرم است.

در نهایت کل چربی که در طی روز استفاده شده است، ۲۵ گرم است.

حجم کثیف

در این بخش از مبحث شیرین نمونه رژیم حجم خشک به واژه حجم کثیف نکاهی می اندازیم. در مورد ورزشکاران می توانیم بگوییم که آن ها معمولا در دوران حجم دهی از غذاهایی استفاده می کنند که بسیار پر کالری هستند.

این غذاهایی که استفاده می کنند، به طوری است که باعث زیاد شدن حجم عضله ها می شود و علاوه بر آن چربی بدن را نیز افزایش می دهد. در دوران استراحت، همان طور که کالری اضافه را حذف می کنند، چربی های اضافی هم حذف می شود.

حجم کثیف

نوع و میزان غذایی که یک ورزشکار در این دوران استفاده می کند، از اهمیت بالایی برخوردار است. چرا که بعضی از ورزشکاران بیشتر از آنچه که بدنشان کالری نیاز دارد را وارد بدنشان می کنند و از غذاهای پرچرب استفاده می کنند تا کالری بدنشان را افزایش دهند.  در نهایت به افزایش وزن با چربی زیاد دچار می شوند و بنابراین به حجم عضله ای که می خواستند هم نمی رسند. به این اتفاق حجم کثیف گفته می شود.

کسی که با حجم کثیف عضلاتش را بزرگ کرده است، در دوره ی کات باید تلاش بیشتری برای از بین بردن آن ها انجام دهد نسبت به کسی که در دوران حجم خشک افزایش حجم داشته است.

یک مورد دیگر از نمونه رژیم حجم خشک

برای صبحانه:

۱ – یک پیمانه مکمل های ایزو وی

۲ – جو دو سر به مقدار ۱۰۰ گرم

۳ –  یک عدد موز

به عنوان میان وعده:

۱ – مصرف شکلات تلخ به مقدار ۵۰ گرم

۲ – خوردن یک نوع میوه

یک مورد دیگر از نمونه رژیم حجم خشک

برای ناهار:

۱ – سینه ی مرغ به اندازه ی ۱۵۰ گرم

۲ – برنج به اندازه ی ۱۵ قاشق غذاخوری

۳ – استفاده از سبزیجات پخته شده که همراه با غذا باید استفاده شود. (به همراه یک قاشق غذاخوری روغن زیتون)

۴ – سس تند

میان وعده برای عصر:

۱ – ۲ تکه نان سبوسدار

۲ – یک قاشق غذاخوری از کره ی بادام زمینی

۳ –  به اندازه ی دو قاشق غذاخوری مربا

میان وعده برای عصر:

شام:

۱ – استیک گوساله به مقدار ۱۵۰ گرم

۲ –پاستا به اندازه ی ۸ قاشق غذاخوری

۳ -استفاده از روغن زیتون به اندازه ی یک قاشق غذاخوری

۴ –استفاده از سبزیجات پخته شده

در باره ی افزایش حجم در این دوره ها باید به این نکات هم توجه کنیم که:

صبر داشته باشیم:

زمانی که می خواهیم از نمونه رژیم حجم خشک استفاده کرده و از طریق برنامه های حجم خشک عضله اضافه کنیم، باید خیلی صبر کنیم و فرایند افزایش عضله را آرام آرام پیش ببریم تا در روند این فرایند عجله ای انجام نشود و چربی زیادی اضافه نکنید که بعدا منجر به عضله سازی شود.

جزئیاتی که در رابطه با رژیم غذایی حجم خشک الزامی است که رعایت شود:

این که چقدر از برنامه ی غذاییتان کربوهیدرات است و یا پروتئین است، از یک سری جزئیات مهمی است که باید به آن ها توجه ویژه داشت.

نکته ی دیگر در ارتباط با جزئیات که باید توجه شود، بایدها و نبایدهای برنامه ی حجم خشک است. مثلا بدانید، افرادی که تیپ بدنی اندومورف دارند، کربوهیدرات زیاد نمی توانند مصرف کنند. چرا که ممکن است، برایشان خیلی مشکل ساز شود و درصد چربی بدن را به مقدار قابل توجهی بالا می برد.

پس این که بدانیم، چه تیپ بدنی داریم، بسیار مهم است. یک سری از افراد تیپ بدنی شان طوری است که چربی را در خود ذخیره می کنند. باید توجه خود را روی پروتئین و چربی بگذارید. بنابراین علاوه بر نمونه رژیم حجم خشک به این نکات جزئی هم توجه کنید.

تمرینات خود را به صورت صحیح و استاندارد انجام دهید.

این که بخواهید بدن مورد علاقه ی خودتان را بسازید، فقط به این نیست که باشگاه بروید. افرادی هم وجود دارند که سال های طولانی مشغول ورزش های سنگین در باشگاه بوده اند و به هیچ نتیجه ای نرسیده اند. برای رسیدن به بدن عضلانی، علاوه بر صبر داشتن و توجه به جزئیات برنامه ی غذائی باید به ورزش کردن به صورت اصولی هم توجه داشت.

از مکمل هایی که نامناسب هستند، به هیچ عنوان استفاده نکنید.

هیچ کس نمی تواند بگوید که من دکتر تجویز مکمل ها هستم. چرا که هیچ کس نمی تواند چنین چیزی را ادعا کند. بنابراین استفاده از هر نوع مکملی و اعتماد به هر کسی که راجع به مکمل ها شما را راهنمایی می کند، اصلا درست نیست.

عضله سازی

هر فردی یا  یک شخص خیلی لاغر هم اگر بخواهد عضله های خود را بزرگ کند، حتی کسی که وزن زیادی هم داشته باشد، می تواند به وزن ایده آل خود برسد و همچنین عضله سازی را هم انجام دهد.

اما در نهایت همه ی این افراد سعی می کنند که از بافت طبیعی بدن خودشان عضله سازی را انجام دهند و هم عضله ها و هم بدنشان را خوش فرم کنند. برای این که افراد به این هدفشان برسند، راه طولانی و سختی را در پیش دارند.

اما این طور نیست که نشود به آن رسید. برای رسیدن به این هدف فقط کافی است که یک تغذیه ی مناسب داشته باشید و دیگر این که ورزش ها را به خوبی انجام دهند. البته نکته ای که درباره ی عضله سازی وجود دارد و باید رعایت کرد، این است که یک فرد اول باید قوی شود. چون کسی که می خواهد یک ورزشکار حرفه ای بشود، باید قوی باشد تا بتواند از وزنه های سنگین استفاده کند و در نهایت عضله سازی کند.

از مکمل هایی که نامناسب هستند، به هیچ عنوان استفاده نکنید.

اشتباهات رایج در عضله سازی

امروزه به هر باشگاهی که برای ورزش کردن برویم، می بینیم که افراد مختلفی وجود دارند که در حال انجام دادن ورزش های مختلف هستند. بعضی از آن ها ورزش ها را به طور جداگانه انجام می دهند. یعنی عضله های بدنشان را به صورت جدا جدا تقویت می کنند.

این گونه افراد معمولا بین ۵ و ۶ روز در هفته را به تمرین می پردازند. بعضی دیگر نیز به قدری در این مسیر پیش می روند که کاملا یک عضله را از کار می اندازند و بعد عضله ی دیگر را برای تقویت کردن آماده می کنند و همه ی تمرکزشان را روی آن می گذارند.

حتی روی هر عضله ۱۰ و یا بیش از ۱۰ تمرین متفاوت انجام می دهند. از تک تک زاویه ها به عضله شان فشار وارد می کنند و آن را مورد حمله قرار می دهند. بیشتر مردم فکر می کنند که این روش خیلی کارآمد است ولی اصلا این طور نیست. مگر این که جزو موارد زیر باشید:

اگر جزو غول های ژنتیکی هستید:

بعضی ها هستند که این روش را انجام می دهند و عضله هایشان بزرگ می شود. بعضی دیگر نیز هستند که ورزش های دیگر را انجام می دهند و باز افزایش وزن عضله هایشان را دارند. به این افراد، گفته می شود که مورد لطف ژنتیک هایشان قرار گرفته اند. کم ندیده ایم افرادی که هیچ ورزشی را هنوز شروع نکرده اند، اما عضله های بزرگی دارند. به نژاد پرستی هم کاری نداریم.

اگر جزو غول های ژنتیکی هستید:

اما افراد سیاه پوست معمولا این ویژگی ها را دارند. اما افرادی که این ویژگی ها را دارند، اصلا نباید عضله هایشان را به صورت جداگانه تقویت کنند. مگر این که جزو افراد خوش شانس باشید و این که ژنتیکتان به شما کمک کند.

افرادی که جزو خوره های استروئید محسوب می شوند:

بارها و بارها شنیده اید که افراد و بدنسازها و یا ورزشکارهای خیلی معروف و قدرتمند از مکمل ها و یا داروهای هورمونی زیاد استفاده کرده اند. این موارد درست است. ولی فقط بعضی از این مکمل ها و یا داروهای هورمونی واقعا می تواند به شما کمک کند.

البته افرادی که هم در خانه ورزش می کنند و هم بعد از مدتی ورزش های خود را در باشگاه شروع کرده اند، می توانند افراد صادقی باشند و اگر بعد از تقویت جداگانه بتوان آن ها را با عضله دید، می توان حرفشان را باور کرد که به صورت جداگانه تقویت کردن عضله هایشان بسیار برای آن ها کارساز بوده است.

در غیر این صورت کسانی که ورزش نمی کنند و فقط از مکمل ها و داروها استفاده می کنند، هورمون سازی می کرده اند تا باعث عضله سازی آن ها شود. خلاصه این که اگر شما جزو افرادی هستید که ژنتیک معمولی دارید، اصلا به سراغ این طور از ورزش ها نروید. چون ممکن است که مدت طولانی ای ورزش کنید اما نتیجه ای نبینید.

کلا می توان گفت که برای تقویت عضله ها فقط به عامل زیر باید توجه کنید:

اگر توانستید یک وزنه ی سنگین تر را نسبت به دیروزتان بلند کنید، می توان گفت که عضله سازی تان درست بوده و می توانید آن را ادامه دهید. ولی در غیر این صورت اصلا آن را ادامه ندهید، چون به هیچ نتیجه ای نخواهید رسید. معمولا افرادی که می بینند به هیچ نتیجه ای نمی رسند، نا امید می شوند و دیگر ورزش را ترک می کنند. اما نکته ای که این افراد باید همیشه به آن توجه کنند این است که هر چه بدن قوی تری داشته باشید، در عضله سازی هم موفق تر خواهید بود.

کلا می توان گفت که برای تقویت عضله ها فقط به عامل زیر باید توجه کنید:

این سوال را همیشه در هر جای جهان می توانید از افراد بشنوید که می گویند چرا افراد بدنساز معمولا همان قوی ترین انسان ها هستند؟ این یک سوال کاملا طبیعی است و اصلا هم نمی توان گفت که تصادفی است، چون واقعیت هم همین است. هر چه قدرت بیشتری داشته باشید، تحمل وزن وزنه های سنگین تری را هم می توانید داشته باشید.

آرنولد شوارتزنگر

اگر بخواهیم مثالی بزنیم، می توانیم به آرنولد شوارتزنگر اشاره کنیم. او یکی از افرادی است که حدود ۷ بار برنده ی مسابقه های مستر المپیا شده است. هیچ کس این موضوع را راجع به آرنولد ممکن است که نداند. اما آرنولد سال ها است که مشغول انجام ورزش های قدرتی است.

آرنولد شوارتزنگر

در واقع او قبل از این که یک ورزشکار حرفه ای باشد، یک وزنه بردار حرفه ای بوده است. او این موضوع را در کتاب خود که شرح حال خود را در آن توضیح داده است، گفته است که: همه ی ورزشکاران آدم های قوی ای نیستند.

این موضوع بیشتر به آن هایی بر می گردد که ورزش هایشان را با دستگاه های سنگین ورزشی انجام داده اند. اما او به گفته ی خودش از طریق وزنه برداری اول تمام عضله هایش را تقویت کرده و بعد به فکر تقویت جزء به جزء عضله های خود افتاده است . بنابراین به نتیجه های خوبی هم رسیده است و جزو ورزشکارها و بدنسازهای حرفه ای محسوب می شوند.

آرنولد قبل از این که اولین بار بخواهد برنده مسابقه های مستر المپیا باشد، در مسابقه های وزنه برداری با بلند کردن وزنه های ۲۸۰ کیلوگرمی و ۳۲۲ کیلوگرمی توانست برنده این مسابقه شود. او در زمینه ی اسکات زدن  با وزنه ی ۲۱۴ کیلوگرم و همچنین پرس سینه با وزنه ای  به وزن ۲۰۰ کیلوگرم توانست افتخار کسب کند و برنده آن مسابقه نیز باشد.

یکی دیگر از افراد قدرتمند

یکی دیگر از افراد قدرتمند که در این زمینه می توان به او اشاره کرد، همدوره ای خود آرنولد بود. او حتی در زمینه ی وزنه برداری از آرنولد هم قوی تر بود. او فرانکو بود و اهل ایتالیا است و توانسته بود در حرکت وزنه برداری به صورت ایستاده، وزنه ی ۳۴۲ کیلوگرم و یا در حرکت پرس های سینه وزنه ی ۲۳۸ کیلوگرم و حرکت اسکات ۲۹۷ کیلوگرم وزنه را بلند کند.

یکی دیگر از افراد قدرتمند

قوی بودن او در حدی بود که یک بطری آب را با باد کردن می توانست بترکاند. او با درخواست های زیاد آرنولد بالاخره در مسابقه های قهرمانی شرکت کرد و توانست در دو دوره از این مسابقه های مستر المپیا موفق شود. او نیز این نکته را سر لوحه ی کار خود قرار داده بود که هر چه قدرت بیشتری داشته باشیم،  عضله ی بیشتری هم می توانیم داشته باشیم.

رگ پارک مربی آرنولد بود

رگ پارک مربی آرنولد بود و آرنولد هم بیشتر روش های عضله سازی اش را از او آموزش دیده بود.  در زمینه ی اسکات و تحمل وزنه های سنگین در پرس های سینه و … بسیار موفق بود. او جزو افرادی بود که بدون استفاده از داروهای هورمونی و یا مکمل ها به این جایگاه ها رسیده است.

دکتر لین نورتون جزو ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای است و بدون هیچ گونه مصرف هورمون و پروتئین توانسته است، جزو ورزشکاران موفق باشد. افراد دیگری هم وجود دارند که در این زمینه بدون مصرف هورمون و … بسیار موفق بوده اند. برای مثال می توان به افراد زیر اشاره کرد:

۱ – رونی کلمن یکی از این افراد است که توانسته است تا به حال ۸ بار در مسابقه های مستر المپیا برنده شود.

راه های سریع برای عضله سازی

جدا از این موضوعات و تعریف کردن از افراد قدرتمند، این موضوع را بگوییم که یک سری از افراد واقعا بدترین نوع ژنتیک ها را دارند. یعنی جزو افراد لاغر، آن هم از نوع خیلی شدید هستند اما توانسته اند تا ۲۰ کیلوگرم عضله را به وزن خود اضافه کنند. بنابراین به راه های زیر توجه ویژه داشته باشید چرا که می تواند به شما در این مورد کمک ویژه کند:

راه های سریع برای عضله سازی

اولین نکته این است که شما باید قوی تر بشوید:

مثلا در دوره ی یونان باستان، یکی از کشتی گیرهای معروف و موفق که میلو نام داشت، برای آمادگی برای مسابقه های المپیک هر روز یک گوساله که تازه متولد شده است را بر روی دوش خود می گذاشت و آن را حمل می کرد. همان طور که گوساله بزرگ می شد، میلو هم متناسب با آن وزن بیشتری را حمل می کرد.

در این بین بدن میلو خیلی قوی و قدرتمند شده بود و با همین روش ساده توانست در مسابقه های المپیک حدودا ۶ بار را در مسابقات به موفقیت برسد. حتی بعضی از افراد می گویند که این یک داستان است و حتی بعضی ها می گویند، افسانه است. اما نکته ای که از آن دریافت می کنید مهم است. حالا یا می خواهد داستان باشد و یا افسانه. از این افسانه یا داستان هم می شود فهمید که باید اول قوی شوید بعد عضله سازی کنید.

حتی اصلا مجبور نیستید که هر هفته در ورزش های تان تغییر ایجاد کنید تا به حساب خودتان عضله هایتان قوی شود. بعضی از افراد هم از این روش ها برای سنجیدن عضله های خود استفاده می کنند اما این راه اصلا هم درست نیست و حتی استاندارد هم نیست و جز صدمه زدن به خود و عضله های خود هیچ چیز دیگری در پیش ندارد.

اولین نکته این است که شما باید قوی تر بشوید:

این قدر به عضله های خودتان صدمه نزنید:

نیازی نیست تا وقتی که عضله هایتان از کار نیفتاده و بی حس نشده ورزش کنید. ورزش های شدید و سخت تا جایی که عضله ها از کار می افتد، نه تنها باعث قوی شدن عضله هایتان نمی شود،

بلکه آن ها را ملتهب کرده و از کار می اندازد و تنها چیزی که از این ورزش ها نصیب شما می شود، کوفتگی های شدید و از کار افتادگی های عضله ها است. حتی این کار این قدر درد دارد که از نظر روانی نیز شما را از کار می اندازد و باعث می شود که انگیزه تان را کامل از دست بدهید و تمرین کردن و ورزش را به طور کلی کنار بگذارید.

این قدر به عضله های خودتان صدمه نزنید:

از پف زیاد عضله ها هم دست بردارید:

از همان اول که نمی شود عضله پف کند. باید اول عضله ای باشد که بعد پف کند یا نه؟

حتی اگر عضله های شما پف هم بکند، به محض این که از باشگاه رفتن و ورزش کردن دست بردارید، دوباره به همان حالت قبل بر می گردید و در واقع ماهیچه هایتان قلابی هستند و زود خراب می شوند.

افرادی را این روزها می توانید ببینید که می گویند، بدون این که وزن اضافه کنید، می توانید عضله بسازید. این فرد احتمال زیاد مریض است. چون چنین چیزی اصلا امکان ندارد.

از پف زیاد عضله ها هم دست بردارید:

انجام دادن تمرین های ترکیبی بسیار واجب است:

لازم نیست که حتما فقط یک عضله را برای شروع تمرین بدهید تا وقتی که عضله ی شما از کار بیفتند. ورزش های ترکیبی به شما در این جور مواقع کمک می کند تا فقط به یک قسمت از بدن یا فقط به یک عضله فشار وارد نشود.

برای ورزش های خود از وزنه هایی که به صورت آزاد هستند، استفاده کنید.

استفاده از هالتر را به هیچ عنوان فراموش نکنید.

تمرین های خود را به صورت منظم انجام دهید و بین آن ها وقفه نیندازید.

استراحت کردن در بین ورزش، می تواند از مهم ترین نکات باشد تا به استاندارد بودن ورزش شما کمک کند.

تا می توانید غذا بخورید و به فکر این که ممکن است ضرر داشته باشد، اصلا نباشید.

غذاهایی که سبوس دارند، می توانند غذاهای مناسبی باشند که در این دوران می توانید مصرف کنید.

دیگر این که غذاهای فرآوری شده بسیار مهم هستند و خوردن آن ها از موارد ضروری است.

۲۰۰ گرم پروتئین

روزها حتی تا ۲۰۰ گرم هم پروتئین را سعی کنید که مصرف کنید.

در طول روز زیاد آب بخورید، حتی به اندازه ی یک بشکه.

امیدوار و با اراده باشد و سعی کنید که در صورت به نتیجه نرسیدن نا امید نشوید.

کلا برای این که سریع نتیجه را ببینید، یعنی سریعا عضله سازی کنید، باید برنامه ای که دارید و یا ورزشی که می کنید، بیشتر از یک ساعت طول بکشد و یا حتی زیر یک ساعت باشد. سعی کنید به جای ساعت و روز روی شدت آن وقت بگذارید و تمرین کنید.

اصلا غیر از این هم کسی نگفته است که اگر ساعت ها ورزش کنید عضله ای می شوید. در مورد غذا خوردن این را می توانیم بگوییم که بعضی از افراد و یا افرادی که لاغر هستند، سوخت و ساز بالایی دارند . به خاطر این که فعالیتشان بالا است. در نتیجه کالری بیشتری هم نسبت به افراد دیگر که وزن بیشتری دارند، می سوزانند.

دیگر این که اصلا هیچ حسابی روی مکمل ها باز نکنید. چون نهایت کاری که مکمل ها بتوانند برای شما بکنند، این است که وعده های غذایی تان را کامل کند. البته پودرهای پروتئینی هم می تواند در مورد کامل کردن وعده های غذایی تان به شما کمک کند.

سعی کنید که خونسرد باشید و آرام بگیرید:

باید از تحرک های خیلی شدید، به خصوص این که اگر فردی لاغر هستید، جلوگیری کنید.

سعی کنید که حتما کالری های اضافه تر از حد مصرف کنید. چون خیلی مهم است: در این مورد باید بگوییم که کسی که حتی اگر خیلی هم غذا بخورد، ولی وزن اضافه نکند، می توان گفت که اصلا غذا نخورده است.

سعی کنید که روی هدف هایتان بسیار تمرکز کنید  چرا که کوچک ترین بی توجهی شما را نا امید می کند.

تند تند برنامه ی خود را تغییر ندهید اما می توانید آن را در هر ۴ و یا ۶ هفته عوض کنید.

عضله های خودتان را  باید تقویت کنید. برای این کار باید هفته ای دو تا سه بار تمرین کنید.

تمرین هایی که برای پا هستند را اصلا فراموش نکنید.

کربوهیدرات ها را خیلی استفاده کنید و نترسید که ممکن است تا چاق شوید.

برای این که ببینید تغییری در طی هفته داشته اید یا نه، هر هفته خودتان را وزن کنید.

سعی کنید که خونسرد باشید و آرام بگیرید:

ماده های غذایی مهم در عضله سازی

علاوه بر ورزش کردن، رژیم غذایی را نیز باید رعایت کنید تا بتوانید نتیجه را ببینید.

مواد غذایی که به عضله سازی بهتر و بیشتر کمک می کنند:

ماده های غذایی مهم در عضله سازی

تخم مرغ:

در تخم مرغ انواع پروتئین های با کیفیت و چربی های مفید و بقیه ی مواد غذایی که مهم هستند مثل ویتامین های بی و کولین، موجود است.

در تخم مرغ ها مقدار زیادی هم امینو اسیدهای لوسین است که به افزایش عضله خیلی کمک می کند.

ماهی سالمون:

یکی از انتخاب های مهم عالی برای ساخت عضله است و سلامت  آن ها بسیار مهم است .

سینه مرغ:

چون سینه ی مرغ مقدار خوب و قابل توجهی پروتئین دارد، می تواند بهترین انتخاب برای افزایش عضله سازی باشد. همچنین کمک می کند تا انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت های بدن و انجام ورزش های سنگین هم کمک می کند.

ماست یونانی:

لبنیات هم بسیار مهم است و چون ترکیب هایی از پروتئین دارد، نقش مهمی هم در افزایش حجم عضله ها دارد.

تن ماهی:

در تن ماهی ها، هم پروتئین وجود دارد و هم اونس. این موضوع در افرادی که عملکرد و فعالیت های بدنی زیادی دارند، مهم است.

گوشت گاو البته بدون چربی:

این گوشت نیز چون پروتئین هایی با کیفیت بالا دارند و یا ویتامین بی که در آن ها وجود دارند و حتی دارای مواد معدنی و یا کرتین ها می باشد.

میگو:

میگوها معمولا به خاطر داشتن پروتئین خالص بسیار مهم است. این که چون کربوهیدرات دارد، می تواند جزو غذاهای عالی به حساب آید.

سویا:

افرادی که گیاهخوار هستند و نمی خواهند غذاهای گوشتی مصرف کنند، می توانند از این ماده ی غذایی استفاده کنند.

پنیر کوتاژ:

این پنیر، چون در آن آمینو اسیدهای لوسین وجود دارد، بسیار مهم است و می تواند در عضله سازی کمک کند.

سینه ی بوقلمون:

این ماده ی غذایی هم  به سوزاندن چربی ها  و کربوهیدرات ها می تواند کمک کند.

تیلاپیا:

این ماده نیز سرشار از پروتئین است  و می تواند جزو بهترین غذاهایی باشد که در برنامه ی غذایی عضله سازی ها می توان قرار داد.

لوبیا:

گونه های مختلف لوبیا می تواند به رژیم های غذایی ساخت عضله کمک کنند.

پودر پروتئین:

جزو مکمل هایی هستند که در عضله سازی نقش مهم و اساسی دارند.

کینوا:

می توانند سوخت کافی برای تمرین های زیاد و سخت را زیاد کند.

صدف:

می تواند پروتئین های کم چرب را برای بدن تامین کند.

نخود:

دارای پروتئین است که در این برنامه می تواند کمک زیادی به ما بکند.

بادام زمینی:

بادام زمینی، هم پروتئین دارد و هم چربی و هم کربوهیدرات را دارد و چربی های آن هم از نوع چربی های اشباع نشده است.

توفو:

شاید اسم عجیب و غریبی داشته باشد و حتی این اسم را تا حالا نشنیده باشید. اما می توان گفت که این ماده جزو ماده های غذایی است که از شیر سویا تولید شده است و آن را می توان جایگزین گوشت کرد و از آن ها استفاده کرد. دیگر این که توفو از منابعی است که می توان کلسیم خوبی را از آن دریافت کرد. همچنین حاوی پروتئینی هم هست که به همین دلیل اهمیت و ارزش این ماده ی غذایی را بالا برده است.

شیر:

شیر هم جزو ماده های غذایی محسوب می شود که دارای پروتئین و کربوهیدرات و چربی است.

بادام:

بادام به خاطر این که در آن به مقدار زیاد پروتئین و حتی مقدار زیادی ویتامین دارد، بسیار مهم و اساسی است. همچنین دارای منیزیم و فسفر هم می باشد.

برنج از نوع قهوه ای:

این ماده، هم می تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند و هم این که کربوهیدرات بدن را به مقدار کافی می سازد. انرژی مورد نیاز سوخت و ساز بدن را هم به خوبی می تواند تنظیم کند.

این غذاها جزو غذاهایی محسوب می شوند که می توان آن ها را برای نتیجه گرفتن خوب در عضله سازی ها به کار برد. چرا که بیشتر آن ها حاوی پروتئین هستند و نقش مهمی در عضله سازی دارند. همان طور که دیدید، بیشتر این مواد غذایی کربوهیدرات و چربی هم دارند و می توانند برای سوخت و سازهای بدن بسیار مناسب باشند و به ما کمک می کنند. به طور کلی برای این که نتیجه ی خوبی ببینید، ورزش های خود را در زمان های معین و مناسب انجام دهید و فعالیت های فیزیکی خود را انجام دهید.

اصول افزایش حجم عضله ها

در واقع برای هر کاری، یک اصول خاصی وجود دارد و بسته به نوع آن کار، اصولی که باید رعایت کنیم، سخت تر و یا آسان تر خواهد بود. این اصولی انجام دادن کارها، باعث می شود که نتیجه ی مطلوب تر و بهتری بگیریم. ورزش کردن و به دنبال آن عضله ساختن هم یکی از کارهایی است که باید آن را به صورت اصولی انجام داد تا به نتیجه های مورد نظر رسید.

در واقع این جمله را زیاد شنیده اید که می گویند، مهمترین اصلی که برای موفقیت وجود دارد، پیروی از آن اصول است.

حال، اصولی که برای افزایش حجم عضله ها لازم است بدانید، برای شما بیشتر توضیح می دهیم.

اصل اول این است که عضله ی شما زمانی می تواند رشد کند که مجبور باشد. این موضوع بسیار ساده است و حتی نیاز به گفتن هم ندارد. زمانی که شما وزنه های سنگین بر می دارید، باعث شروع  پارگی هایی در بافت های شما می شود و راه برای بزرگ تر شدن عضله هایتان باز می شود.

اصول افزایش حجم عضله ها

اصل مهم دوم

این است که عضله های شما با افزایش بار و فشار روی آن رشد می کند، نه با روش های دیگر.

اصل سوم

این است که عضله های شما خارج از باشگاه ها هم می تواند رشد کند. پس نیاز نیست که همه ی زمان خود را در باشگاه ها بگذرانید و یک ثانیه هم به خودتان استراحت ندهید.

اصل چهارم نیز به این موضوع اشاره دارد که تغذیه ی عضلات بسیار مهم می باشند و تا زمانی که درست تغذیه نشوند، از رشد هم خبری نخواهد بود.

بنابراین حتما باید از مکمل ها و غذاهای عجیب و غریب و یا ورزش های سخت و طاقت فرسا استفاده کرد. شما می توانید همین اصل های ساده را رعایت کنید و بهترین نتیجه ها را ببینید.

بهترین مکمل هایی که برای افزایش وزن می توان از آن ها استفاده کرد، موارد زیر است:

۱ – کراتین ها : این مکمل تنها مکملی است که از بدو ورود به بازارها، دانشمندان و متخصصان آن را تایید کرده اند و به کسانی نیز که قصد افزایش حجم عضله های خود را دارند، بسیار توصیه می کنند. با مصرف این ماده ها می توانید هالترهای سنگین را در مدت زمان های طولانی بلند کنید.

۲ – پودرهای پروتئینی که بسیار مفید و تاثیر گذار هستند. چون بدن در این دوران ها به پروتئین بسیار نیاز دارید، مصرف این ماده می تواند برای این دوران، بسیار اصولی و مهم باشد و تاثیرات خوبی را از این ماده بگیرید.

بهترین مکمل هایی که برای افزایش وزن می توان از آن ها استفاده کرد، موارد زیر است:

۳ – ال لوسین ها: به علت امینو اسید ساز بودن بسیار مفید است.

۴ – بتائین ها: این مکمل ها هم به علت این که قدرت بدنی را افزایش می دهند، بسیار مهم هستند و از آن ها بسیار استفاده می شوند.

۵ – ال گو تامین: آن ها نیز آمینو اسید ساز هستند و برای بدن و دوران عضله سازی بسیار موثر می باشند.

نتیجه گیری:

در واقع، این که یک ورزشکار بتواند یک رژیم غذایی استاندارد و متعادل را رعایت کند، می تواند به او کمک کند تا افزایش حجم عضلات به خوبی اتفاق بیفتد. همان طور که گفتیم، ورزشکار باید افزایش وزن خود را طوری تنظیم کند که بعدا افزایش چربی نداشته باشد.

بیشتر از برنامه های غذایی که کربوهیدرات و پروتئین دارند استفاده کنند. بنابراین برای این که حجم خشک مناسب را حساب کنیم، اول باید مقدار کالری که مصرف کرده ایم را به طور دقیق داشته باشیم و بعد از آن، جزئیات برنامه را محاسبه کنیم.

همچنین درست است که می توان برای جبران نواقصی که در برنامه غذایی وجود دارد، از مکمل های غذایی استفاده کرد، اما مصرف بی رویه ی آن ها نیز به سلامت شما ورزشکار عزیز می تواند صدمه های جبران ناپذیری وارد کند.

نتیجه گیری: