تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

تغذیه ورزشی شناگران
تغذیه ورزشی شناگران
2021/05/23
نمونه رژیم لوکارب با چربی متوسط
نمونه رژیم لوکارب با چربی متوسط
2021/05/26
تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن ویژگی‌های خاص خود را دارد. حتما می‌دانید که یک عامل مؤثر برای شادابی روح و سلامتی جسم ورزش شناخته ‌شده است. غیر از این‌که حرکات ورزشی می‌توانند میزان مصرف کالری‌ها را بیشتر کنند، در کنار مصرف درست رژیم غذایی باعث کاهش وزن می‌گردند.

اغلب اشخاصی که قصد کاهش وزن دارند، نیاز به استفاده از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن دارند. زیرا ورزش یک راهکار مفید برای کم کردن وزن شناخته ‌شده است. اما ممکن است اطلاعات درستی در زمینه تغذیه‌ای که در کنار ورزش خود باید استفاده کنند، نداشته باشند و این امر باعث می‌شود که نتیجه درستی از کاهش وزن نگیرند.

بنابراین تغذیه مناسب بعد از ورزش امری ضروری می‌باشد. زیرا بازسازی ماهیچه‌ها و چربی سوزی از این طریق اتفاق می‌افتد. برای ‌اینکه بدانید در هر وعده غذایی بعد از ورزش نیاز است چه مواد غذایی را استفاده کنید و چه زمانی مناسب استفاده از مواد غذایی بعد از ورزش می‌باشد، باید اطلاعاتی کسب کنید. به دلیل این‌که این موارد کوچک می‌توانند تاثیر بزرگی بر روی سلامت بدن و در نهایت کاهش وزن داشته باشند.

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

اصولاً ارتباط مؤثری مابین کاهش وزن و ورزش وجود دارد

اصولاً ارتباط مؤثری مابین کاهش وزن و ورزش وجود دارد که محققین دریافتند سوخت‌گیری دوباره و ترمیم عضلات با استفاده از تغذیه مناسب بعد از ورزش اتفاق خواهد افتاد. استفاده از وعده‌های غذایی بعد از ورزش نه ‌تنها باعث سلامت بدن می‌گردد، بلکه باعث می‌شود فرد در برنامه‌های تمرینی آتی خود قوای بدنی کافی را داشته باشد.

اما این‌ که از چه اصولی برای تغذیه ورزشی برای کم شدن وزن استفاده کرد، نیاز به ‌مهارت و تخصص دارد. ورزش‌های روزانه‌ای که بیشتر از یک ساعت به طول می‌انجامند، نیاز به وعده‌هایی که تشکیل ‌شده از پروتئین و کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین دارد.

حال در این مقاله در تلاشیم به‌ صورت اصولی از تغذیه ورزشی برای کم شدن وزن بگوییم تا تقویت قوای بدنی شما صورت بگیرد و بعد از استفاده از هر وعده غذایی شرایط چربی سوزی بعد از ورزش شما باعث کاهش وزن گردد. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا اطلاعات مفیدی در رابطه با تغذیه ورزشی برای کم شدن وزن داشته ‌باشیم.

در ادامه این مقاله در رابطه با عناوین زیر بیشتر می‌خوانید:

  1. اهمیت تغذیه مناسب برای ورزشکاران در چیست؟
  2. تغذیه ورزشی برای کاهش وزن به چه صورت برنامه‌ریزی می‌شود؟
  3. رژیم غذایی و تمرین‌های مناسب برای لاغری شکم و پهلو چگونه انجام می‌گیرند؟
  4. ۹ روش علمی برای کاهش وزن از طریق تغذیه ورزشکاران چیست؟
  5. سخن پایانی

 

اهمیت تغذیه مناسب برای ورزشکاران در چیست؟

بسیار مشهود است که تغذیه ورزشی برای کاهش وزن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و نه‌ تنها می‌تواند برای شرایط بدنی ورزشکاران مناسب باشد، بلکه باعث پیشرفت آن‌ها نیز می‌گردد و این امری طبیعی است که هر چه میزان فعالیت‌های بدنی شخصی بیشتر باشد، نیاز به انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های بدنی دارد. حال برای این‌که بتوان این انرژی را در طول روز تامین کرد، تغذیه مناسب کمک خواهد کرد.

به عبارت ساده سوخت بدن از طریق تغذیه درست برای ورزشکاران در هنگام کاهش وزن صورت می‌گیرد. هنگامی تغذیه می‌تواند در پیشرفت و توسعه فعالیت‌های یک ورزشکار مهم شناخته شود که صحیح و اصولی باشد و بالعکس آن اگر تغذیه ورزشی مناسبی برای افراد وجود نداشته باشد، بازدهی ورزش آن‌ها نامناسب می‌باشد.

باید به این نکته توجه کنید که رابطه مستقیمی مابین یک اندام ورزیده و مناسب و تغذیه ورزشی برای کاهش وزن وجود دارد و برای این‌که یک ورزشکار به موفقیت کافی برسد، نیازمند رعایت کردن اصول تغذیه ورزشی مناسب می‌باشد.

این امر می‌تواند میزان اهمیت تغذیه ورزشی برای کم شدن وزن را بسیار زیاد بداند تا جایی‌که ورزشکاران حرفه‌ای از طریق حذف کردن عادات نادرست غذایی و تغذیه درست می‌تواند تا ۶۰ درصد موفق کاهش وزن شوند و اندام ایده‌آل خود را کسب کنند.

یک رژیم غذایی برای یک ورزشکار باید از ترکیبات منحصر به ‌فردی شکل بگیرد

یک رژیم غذایی برای یک ورزشکار باید از ترکیبات منحصر به ‌فردی شکل بگیرد که با رژیم‌های غذایی برای افراد معمولی متفاوت است. البته وجود هرم غذایی می‌تواند راهنمای مناسبی برای استفاده از هر گروه از مواد غذایی در رژیم ورزشی باشد.

اما با توجه به نوع ورزش و تمرینات مدنظر فرد شرایط تغذیه متفاوت است. در کنار این موارد نکاتی همچون کالری مورد نیاز با توجه به سایز، سن فرد، جنسیت فرد و شرایط انجام ورزش‌ها و حرکات ورزشی می‌تواند تعیین کند که تعداد وعده‌های هر فرد به نسبت دیگر چگونه شکل بگیرد. این ‌موضوع می‌باشد که می‌تواند اهمیت تغذیه مناسب برای ورزشکاران را بسیار زیاد کند.

یک رژیم غذایی برای یک ورزشکار باید از ترکیبات منحصر به ‌فردی شکل بگیرد

یک رژیم غذایی برای یک ورزشکار باید از ترکیبات منحصر به ‌فردی شکل بگیرد

پیشنهاد می کنیم از پست تغذیه ورزشی شناگران دیدن کنید.

تغذیه ورزشی برای کاهش وزن به چه صورت برنامه‌ریزی می‌شود؟

برای این‌که ورزشکاران بتوانند قدرت بازیابی بدن خود را به دست بیاورند و رفته ‌رفته تمرین‌های مناسبی به‌ جهت کاهش وزن انجام بدهند، تغذیه ورزشی برای کاهش وزن در کنار ورزش، تکمیل‌کننده نیازهای بدن می‌باشد و می‌تواند قدرت‌های از دست ‌رفته بعد از تمرین ورزشکاران را بازیابی کند.

کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دو نکته و عامل اصلی برای تغذیه ورزشی در کاهش وزن می‌باشند. حال در ادامه در رابطه با تغذیه ورزشی برای کاهش وزن و اصول اولیه آن و مواردی که نیاز است حتما بعد از ورزش استفاده شوند تا روند چربی سوزی به ‌درستی صورت بگیرد و در نهایت کاهش وزن اتفاق بیافتد صحبت خواهیم کرد.

استفاده از پروتئین و کربوهیدرات‌ها در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

طبق نظریه کارشناسان ایده‌آل‌ترین تغذیه بعد از انجام تمرین‌های ورزشی به‌ جهت کاهش وزن و لاغری استفاده از حداقل ۲۰ گرم پروتئین می‌باشد و در کنار آن نیاز است از کربوهیدرات‌ها مابین ۴۰ تا ۸۰ گرم استفاده شود.

برای این‌که جایگزین مناسبی به‌ جهت سوخت عضلات به بدن می­دهد و در حین تمرین مواد مورد نیاز بدن پر می­شود. کربوهیدرات‌ها گزینه بسیار مناسبی هستند و نقش بسیار اساسی را در این تغذیه ایفا می‌کنند. اما در کنار وجود کربوهیدرات‌ها نقش پروتئین نیز بسیار است و می‌تواند باعث ترمیم بافت‌های از دست ‌رفته عضلانی ورزشکاران در هنگام تمرین باشد.

به دلیل این‌که آسیب‌های بسیاری در هنگام تمرین‌های لاغری ممکن است در بدن افراد رخ دهد که وجود پروتئین‌ها سبب ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده می‌شود. اغلب پزشکان تغذیه برای تغذیه ورزشی بعد از ورزش مواد غذایی همانند پنیر کم‌چرب، گوشت بوقلمون، موز، بیسکویت‌های سبوس‌دار را پیشنهاد می‌کند.

مهم‌ترین دلیل استفاده از پنیر کم‌چرب و بوقلمون پروتئین فراوان آن‌ها می‌باشد. وجود موز نیز می‌تواند کربوهیدرات و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین کند و این پکیج در کنار یکدیگر به ‌عنوان یک وعده غذایی کافی در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن شناخته می‌شوند و می‌تواند تقویت قوای بدنی ورزشکار را به دنبال داشته باشند.

استفاده از پروتئین و کربوهیدرات‌ها در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از پروتئین و کربوهیدرات‌ها در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از شیر در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

سودمند بودن استفاده از شیر برای بعد از ورزش به ‌جهت سوزاندن کالری و چربی سوزی به اثبات رسیده است. بر اساس تحقیقات و پژوهش‌ها کلسیمی که در مواد لبنی وجود دارد کمک می‌کند تا میزان اندازه وزن شکمی شکمی کاهش یابد و در کنار ورزش باعث کاهش وزن و لاغری می‌گردد.

اگر شما از ورزش به ‌جهت کاهش وزن استفاده می‌کنید، بهتر است که از لبنیات کم‌چرب در مقایسه با لبنیات پرچرب استفاده مفیدی بعد از تمرین داشته باشید. در سبد غذایی خود لبنیات کم‌چرب نیز به ‌عنوان تغذیه مناسب ورزشی به ‌جهت کاهش وزن شناخته می‌شود.

در کنار آن اگر مزاج شما به مواد غذایی شیرین بیشتر می‌باشد و قصد دارید که از شیر نیز استفاده داشته باشد، شیر کاکائو های کم‌چرب برای تغذیه ورزشی برای کاهش وزن می‌تواند میزان پروتئین و کربوهیدرات بدن را تامین کنند.

استفاده از شیر در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از شیر در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از فلفل در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

توصیه پزشکان و کارشناسان تغذیه بر این است که فلفل تند بعد از ورزش می‌تواند به‌ جهت سوزاندن کالری و چربی سوزی مفید باشد. فلفل‌های تند همانند هالوپینو دارای ترکیبات کپسایسین می‌باشند و وجود این ترکیبات در بدن می‌تواند باعث گرمازایی گردد.

یعنی میزان دمای بدن با استفاده از این ماده بیشتر می‌گردد و در نهایت استفاده از فلفل‌های تند امر سوختن کالری را بیشتر می‌کند که این نقش عمده و اساسی را در کاهش وزن ایفا می‌کند. هنگامی‌که چربی سوزی بسیار از طریق کپسایسین اتفاق می‌افتد، این خاصیت آن را به‌ عنوان یک تغذیه مناسب برای کاهش وزن شناسایی می‌کند و می‌تواند بعد از ورزش به شما کمک کند که کالری‌های مدنظر را بسوزانید.

اگر از افرادی هستید که به مواد خوراکی تند علاقه دارید و تحمل تندی آن را دارید، بهتر است در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن وجود فلفل را مهم بشمارید. علی‌الخصوص اگر بعد از ورزش از ساندویچ استفاده می‌کنید، وجود این فلفل‌ها می‌تواند کمک کند تا میزان سوختن کالری ساندویچ بیشتر شود. این نکته‌ای بدیهی است که هر چه یک فلفل تندتر باشد کپسایسین بیشتری در آن یافت می‌شود و می‌تواند میزان سوخت ‌و ساز را بیشتر کند.

استفاده از فلفل در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از فلفل در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

اهمیت ماهی به ‌عنوان تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

یک منبع غنی دیگر از پروتئین ماهی شناخته ‌شده است و انتخاب هوشمندانه‌ای برای تغذیه ورزشی برای کاهش وزن شناخته می‌شود، وجود اسیدهای چرب امگا ۳ در اغلب ماهی‌های چرب، همانند ماهی سالمون یا خانواده‌های ماهی تن است و کمک می‌کند تا پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران تامین گردد. التهابات بدن از طریق وجود امگا ۳ چرب و چربی اشباع‌ن شده آن کمتر می‌شود.

در کنار آن امگا ۳ می‌تواند با محافظت کردن از عروق کرنری قلب باعث سلامت قلب شود و تضمین کند که در هنگام ورزش به قلب آسیبی نمی‌رسد. برای این‌که از انواع ماهی در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن استفاده کنید، می‌توانید در کنار یک وعده سبک و مغذی بعد از تمرین ماهی را مهم بشمارید. ساندویچی که با ماهی مخلوط شده باشد و در کنار آن از فلفل تند استفاده کنید یک تغذیه مناسب ورزشی برای کاهش وزن شناخته می‌شود.

اهمیت ماهی به ‌عنوان تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

اهمیت ماهی به ‌عنوان تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از غلات کامل در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

بر اساس برخی از تحقیقات صورت‌گرفته تایید شده‌ است که وجود غلات فرآوری شده در کنار غلات کامل میزان مبتلا شدن به سندرم متابولیک را به کمترین حد ممکن می‌رساند. علائمی همانند قند خون بالا، چربی زیاد در اطراف شکم و فشار خون بالا با عنوان سندروم متابولیک شناخته می‌شود که تأثیرات منفی در زندگی و افراد می‌گذارند. اما وجود غلات می‌توانند در به حداقل رساندن آن کمک کنند.

به ‌غیر از این مسائل وجود غلات سبوس‌دار میزان فیبر و مواد مغذی بیشتری به نسبت غلات خرد شده و فرآوری شده دارد و عملکرد بهتر بدن با استفاده از مصرف غلات کامل صورت می‌گیرد و کمک می‌کند که بعد از تمرین‌های ورزشی بازتوانی بدنی افراد بهتر و سریع‌تر اتفاق بیفتد. برای این‌که بعد از ورزش رفع گرسنگی کنید، می‌توانید از پروتئین‌های کم‌چربی همانند سینه مرغ استفاده کنید و در کنار آن برنج قهوه‌ای در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن مفید محسوب می‌شود.

حال اگر قصد دارید در تغذیه خود بعد از تمرین‌های ورزشی غلات کامل را مهم بشمارید، مواردی همچون فلکس یا مخلوطی از جو دوسر با ماست یا شیر کم چرب یک تغذیه مناسب و مفید برای کاهش وزن شناخته می‌شود و کمک می‌کند که به بهترین نحو ممکن مواد مغذی موجود به بدن یک ورزشکار برسد.

استفاده از غلات کامل در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از غلات کامل در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از چای سبز در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

سطح انرژی افراد و همین‌طور متابولیسم بدن از طریق مصرف متعادل کافئین افزایش پیدا می‌کند و این باعث می‌شود که سوزاندن کالری‌ها افزایش می‌یابد. همین امر است که نوشیدن چای سبز را در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن مهم می‌شمارد.

به دلیل این‌که چای سبز یک منبع مفید از کافئین می‌باشد و آنتی‌اکسیدانی به نام اپی گالوکاتچین گالات دارد. وجود این ماده در چای سبز اثربخشی بسیاری بر روی بیشتر شدن سوزاندن کالری می‌گذارد. برای این‌که از چای سبز در این رژیم غذایی استفاده کنید، بهتر است بدانید که در مقایسه با قهوه می‌تواند در سوزاندن کالری نقش بیشتری ایفا کند و مؤثرتر باشد.

به‌ همین دلیل اغلب پزشکان در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن توصیه می‌کنند که چای سبز بنوشید. برای این‌که بعد از ورزش کالری و چربی سوزی داشته باشید، دیگر نوشیدنی‌های قندی را استفاده نکنید و برای این‌که تشنگی خود را رفع کنید چای ‌سبز یک گزینه مناسب و مفید در این رژیم شناخته شده ‌است.

استفاده از چای سبز در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

استفاده از چای سبز در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

تامین کند و سطح انرژی شما بالاتر می‌رود

وجود پروتئین‌های کم‌چرب برای دریافت آهن در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

مقادیر زیادی آهن در انواع خوراکی‌های پروتئین‌دار و کم‌چرب وجود دارد. این دسته از خوراکی‌ها می‌توانند شامل سینه مرغ و بوقلمون باشند و به ‌غیر از این‌که پروتئین زیادی را به بدن می‌رسانند، میزان زیادی آهن نیز با خود دارند.

مسئولیت اصلی آهن این است که انتقال اکسیژن در بدن را به بهترین نحو ممکن انجام بدهد. بهتر است بدانید که آهن به ‌عنوان اجزایی از هموگلوبین شناخته می‌شود و موظف است که نقش خود را در بدن به بهترین نحو انجام بدهد و باعث کم‌خونی بدن نیز می‌گردد. وجود آهن در بدن میزان سطح انرژی بدن را بالا نگه می‌دارد.

اصلی‌ترین منبعی که می‌توان از آن دریافت آهن داشت گوشت می‌باشد. اما به‌ غیر از گوشت مواد غذایی دیگری همانند حبوبات، عدس، غلات کامل میگو سبزیجات با برگ تیره همانند اسفناج منبع مناسبی برای دریافت آهن هستند.

به‌ همین دلیل وجود این دسته از موارد در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن مفید شناخته می‌شود و بعد از تمرین برای لاغری و کاهش وزن می‌توانید از یک ساندویچ بوقلمون یا سینه مرغ استفاده کنید و در کنار آن‌ها نان سبوس‌دار و اسفناج را نیز میل کنید. برای بعد از تمرین یک فنجان سوپ عدس یا عدسی می‌تواند میزان آهن بدن شما را تامین کند و سطح انرژی شما بالاتر می‌رود.

وجود پروتئین‌های کم‌چرب برای دریافت آهن در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

وجود پروتئین‌های کم‌چرب برای دریافت آهن در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

جایگزین مایعات در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

به دلیل این‌که تمرین‌های ورزشی می‌توانند با تعریق بسیار همراه باشند، میزان زیادی از آب بدن را کاهش می‌دهند. حال برای این‌که یک ورزشکار بتواند میزان آب بدن خود را دوباره جایگزین کند، نیاز به مایعات متعدد دارد.

کاهش دادن مایعات بدن در هنگام تمرین‌های ورزشی می‌تواند بر روی سوخت‌ و ساز شخص تاثیر منفی بگذارد. به‌ همین دلیل استفاده درست از مایعات به‌ عنوان مهم‌ترین نکته در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن شناخته می‌شود.

در برخی مواقع ممکن است افراد احساس گرسنگی بیش‌ از اندازه داشته باشند، اما این احساس کاذب است به دلیل این‌که در واقع این افراد بیشتر تشنه هستند تا گرسنه و نیاز دارند مایعات بنوشند.

برای این‌که بدن در هنگام تمرینات ورزشی کم‌آب نشود، سعی کنید قبل و در حین تمرین آب زیادی استفاده کنید تا دچار کم ‌آبی بدن نشوید. اما اگر میزان زمان ورزش و تمرین شما بیشتر از یک ساعت به طول انجامید، اطمینان حاصل کنید که بعد از ورزش از تغذیه‌ای استفاده کنید که حاوی سدیم باشد تا میزان سدیم بدن شما که به واسطه تعریق کردن از بدن دفع شده ‌است، مجدداً جایگزین گردد.

این انواع نوشیدنی‌های ورزشی این خاصیت را دارند تا جایگزین مناسبی از الکترولیت‌های از دست ‌رفته بدن همانند سدیم و پتاسیم را در بدن انجام بدهند. خوراکی‌های دیگری برای پر کردن الکترولیت‌های از بین ‌رفته بدن وجود دارد که اهمیت بسیاری دارند و می‌توانند میزان انرژی افراد در طول روز نگه دارند، این دسته از خوراکی‌ها شامل ماست، موز و چوب‌شور می‌باشند.

جایگزین مایعات در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

جایگزین مایعات در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن

رژیم غذایی و تمرین‌های مناسب برای لاغری شکم و پهلو چگونه انجام می‌گیرند؟

مهم‌ترین دغدغه افراد در هنگام کاهش وزن و لاغری کاهش چربی‌های شکم و پهلو می‌باشد و اغلب افراد معضل بسیاری با این محدوده از بدن خود دارند و علاقمند اند تا به تناسب اندام از طریق تغذیه ورزشی برای کاهش وزن برسند.

به دلیل این‌که سبک زندگی افراد امروز تغییر کرده ‌است، در اطراف شکم و پهلو تجمع چربی‌ها بسیار اتفاق می‌افتد. حال در راستای این‌که تغذیه ورزشی برای کاهش وزن امری مهمی باشد، باید از رژیم و ورزش‌های استفاده کرد تا بتوان کاهش وزن و لاغری در بخش‌های شکم و پهلو را نیز به ارمغان بیاورد. البته این کار آسان نمی‌باشد و برای انجام آن باید هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی درستی داشته باشید. موارد زیر می‌تواند کمک کند تا به هدف خود برای کاهش وزن برسید.

  • رژیمی غذایی صرفاً کاهش دادن کالری‌های مصرفی
  • استفاده از تمرینات ورزشی
  • تغییر دادن سبک زندگی
  • تاثیر رژیم غذایی در لاغری شکم و پهلو

اصولاً فقط با استفاده از رژیم نمی‌توان به لاغری برای شکم و پهلو رسید. بلکه حرکات ورزشی عامل مؤثری برای کاهش چربی‌های موجود در این نواحی می‌باشد. تمامی مواردی که در بالا ذکر کردیم باید در اولویت و برنامه‌ریزی شما قرار بگیرد تا بتوان نتیجه درستی از لاغری شکم پهلو و شکم و پهلو با استفاده از ورزش و رژیم‌های غذایی گرفت. حال در ادامه در تلاشیم بگوییم تغذیه ورزشی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو چگونه می‌باشد.

استفاده بسیاری از فیبر محلول

وظیفه اصلی فیبر محلول این است که آب را جذب کند و باعث به وجود آمدن ژنی در بدن شود که این می‌تواند کند شدن سرعت غذا را از دستگاه گوارش صورت بدهد. طبق بررسی‌های نشان داده وجود این فیبر باعث می‌شود که افراد احساس سیری بیشتری داشته باشند و در کنار ورزش می‌تواند کاهش وزن شکم و پهلو را داشته باشد. بنابراین افراد در حالت طبیعی میزان زیادی غذا استفاده نمی‌کنند و این عملکرد می‌تواند میزان کالری‌های آن‌ها را برای جذب مواد غذایی کمتر کند.

استفاده بسیاری از فیبر محلول

استفاده بسیاری از فیبر محلول

به‌ غیر از این موارد چربی سوزی فیبر محلول در نواحی شکم و پهلو بسیار زیاد می‌باشد. مطالعات بسیاری در افراد بزرگسال شکل‌گرفته است که تشخیص داده ‌شده به ازای هر ۱۰ گرم بیشتر استفاده از فیبر محلول حدوداً طی یک دوره پنج ‌ساله چربی‌های شکم ۳ ‌تا ۷ درصد کاهش‌یافته اند.

به‌ همین دلیل وجود فیبر محلول در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن نقش عمده و اساسی را ایجاد می‌کند.

برای این‌که بتوانید از منابع عالی فیبر محلول استفاده کنید، مواد غذایی زیر به شما کمک خواهند کرد.

  • تمشک
  • حبوبات
  • آووکادو
  • جوانه بروکسل
  • رشته‌فرنگی
  • دانه‌های کتان

اصول تغذیه ورزشی برای کاهش وزن در نواحی شکم و پهلو عنوان می‌کند که غذاهایی که حاوی چربی‌های ترانس هستند، برای شما مناسب نیستند و بهتر است از استفاده آن‌ها اجتناب کنید. مهم‌ترین ویژگی چربی‌های ترانس این است که بر اثر چربی‌های اشباع ‌نشده همانند روغن سویا به وجود می‌آیند. اما برخی از آن‌ها به واسطه کره‌های گیاهی نیز تولید می‌شوند و اغلب آن‌ها در غذاهای بسته‌ بندی‌شده وجود دارند.

تحقیقات مؤثری نشان داده‌ است که چربی‌های موجود ترانس ارتباط مستقیم با بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی دارد. حال برای این‌که بتوان از طریق تغذیه ورزشی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو اقدام کرد، لازم است توضیحات مواد غذایی و برچسب‌های آن‌ها را با دقت مطالعه کنید و اگر محصولی دارای چربی‌های ترانس می‌باشد از خوردن آن اجتناب کنید. در اغلب مواقع این چربی‌ها نیز به چربی‌های هیدروژنه معروف هستند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا

وجود پروتئین برای مدیریت وزن بسیار مهم می‌باشد. این‌که بتوانید در طول روز پروتئین بالایی دریافت کنید، باعث ترشح هورمون‌های متعددی در بدن می‌گردد که اشتها را کمتر می‌کند و احساس سیر بودن به افراد بیشتر دست می‌دهد و بعد از تمرین‌های ورزشی می‌تواند کاهش وزن را به دنبال داشته باشد. مشخص ‌شده اشخاصی که استفاده بیشتری از پروتئین‌ها دارند، نسبت ‌به افرادی که رژیم بدون پروتئین می‌گیرند، دچار چربی شکمی کمتری می‌شوند.

رژیم غذایی با پروتئین بالا

رژیم غذایی با پروتئین بالا

کاهش دادن سطح استرس

استرس در بدن می‌تواند محرک مناسبی برای غدد فوق کلیوی باشد و در نهایت باعث می‌شود، میزان چربی‌های شکمی بیشتر شود. در کل هورمون استرس ثابت کرده ‌است که سطح بالای کورتیزول اشتها را بیشتر می‌کند و سبب می‌شود چربی‌های شکمی ذخیره شوند. به‌ غیر از این موضوع اغلب افرادی که دور کمر بسیاری دارند، در پاسخ به استرس گفته‌اند که تولید کورتیزول بیشتر در بدن آن‌ها صورت ‌گرفته است.

همان‌طور که گفتیم اگر میزان کورتیزول بیشتر شود، چربی‌هایی که در ناحیه شکم و پهلو وجود دارد، افزایش می‌یابد. حال برای این‌که بتوانید لاغری شکم و پهلو را داشته باشید، تغذیه ورزشی برای کاهش وزن شما کمک می‌کند تا با فعالیت‌های لذت‌بخش و ورزش‌های مناسب میزان استرس خود را کاهش دهید.

ورزش‌های همانند تمرین یوگا یا مدیتیشن راهکارهای مؤثری برای از بین بردن استرس هستند و در کنار آن‌ها تغذیه ورزشی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو می‌تواند کمک کند. به ‌غیر از تمامی مسائل ذکر شده بهتر است در تغذیه سالم خود یک منبع پروتئینی را داشته باشید و روزانه از آن استفاده کنید.

کاهش دادن سطح استرس

کاهش دادن سطح استرس

منابع پروتئین عبارت‌اند از:

  • گوشت
  • پروتئین آب پنیر
  • لبنیات
  • تخم‌مرغ
  • ماهی
  • لوبیا

عدم استفاده زیاد از غذاهای شیرین

استفاده بسیار از غذاهای شیرین در تغذیه‌ی ورزشی برای کاهش وزن باعث به وجود آمدن چندین بیماری مزمن می‌گردد. به دلیل این‌که شکر حاوی فروکتوز می‌باشد و می‌تواند باعث به وجود آمدن دیابت نوع دوم، چاقی، بیماری کبد چرب و بیماری‌های قلبی گردد.

طبق مطالعات نشان‌ داده ‌شده رابطه‌ای بسیار زیادی بین استفاده از قند و افزایش یافتن چربی‌های مختلف در نواحی بدن علی‌الخصوص در شکم و پهلو دیده می‌شود که این راهکار در کنار ورزش نیاز به استفاده از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن می‌باشد.

دانستن این نکته از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد که وجود غذاهای شیرین در زندگی فقط به قندهای مصنوعی خلاصه نمی‌شود، بلکه باید در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن میزان قندهای طبیعی همانند خرما، کشمش، عسل و دیگر موارد را با احتیاط استفاده کنید.

از دیگر نکات مهم دیگر که می‌تواند در تغذیه‌های ورزشی برای کاهش وزن مناسب باشد، اشاره به مصرف انواع روغن‌ها می‌باشد. به‌ جای استفاده از روغن‌های معمول در آشپزخانه می‌توانید از روغن نارگیل و یا روغن زیتون استفاده کنید و نوشیدن چای سبز و سرکه سیب می‌تواند روند مؤثری در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن داشته باشد.

عدم استفاده زیاد از غذاهای شیرین

عدم استفاده زیاد از غذاهای شیرین

۹ روش علمی برای کاهش وزن از طریق تغذیه ورزشکاران چیست؟

مسلماً وجود میزان مشخصی از چربی برای بدن نیاز می‌باشد و باعث عملکردهای اساسی در بدن می‌گردد. اما اگر میزان چربی در بدن از حدی تجاوز کند، تاثیر منفی بر روی ورزش می‌گذارد. به ‌همین دلیل باید تعادل را به واسطه تغذیه ورزشی برای کاهش وزن برقرار کرد.

عدم تعادل برقرار کردن در تغذیه می‌تواند باعث از دست دادن عضلات می­شود و به‌ جای این‌که حجم‌های کاذب از وزن افراد برطرف گردد، عضله‌های آن‌ها از بین می‌رود. حال در ادامه این مسیر راهنمایی‌های مبنی براینکه بتوان کاهش چربی را از طریق تغذیه ورزشی داشت، برای شما داریم تا بتوانیم از این طریق کاهش وزن را تجربه کنید و در کنار ورزش از تغذیه‌ی درستی استفاده کنید.

حذف چربی‌ها در خارج از فصل تمرین

این‌که بتوان هم‌زمان به اوج تناسب اندام رسید و چربی‌های بدن را کاهش داد، بسیار دشوار می‌باشد. دلیل اصلی آن این است که افراد برای این‌که بتوانند چربی‌های مدنظر در وزن خود را کاهش دهند، باید از کالری کمتری استفاده کنند و این در کنار ورزش می‌تواند عملکردی سخت باشد و از بهتر تمرین کردن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

بنابراین بهتر است که ورزشکاران در شرایطی از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن استفاده کنند که در رقابت ورزشی نباشند. در غیر این صورت ممکن است شرایط بدنی آن‌ها جواب‌گوی استفاده از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن نباشد.

نکته بعدی این است که در هنگام دوره آموزش میزان شدت و از دست دادن چربی‌ها کمتر باشد. یک دلیل مؤثر دیگر که می‌تواند بگوید چربی‌های ورزشکاران باید خارج از فصل تمرین آن‌ها اتفاق بیفتد، این است که زمان بیشتری برای رسیدن به هدف وجود دارد.

دلیل این امر این است که اگر وزن با سرعت کندتری از بین برود، امکان از بین بردن عضلات را به حداقل می‌رساند. همین‌طور باعث می‌شود عملکرد ورزشی بهتری صورت بگیرد. اصولاً کاهش یافتن نیم کیلوگرم وزن در یک هفته برای ورزشکاران ایده‌آل به‌ نظر می‌رسد و از طریق تغذیه ورزشی برای کاهش وزن می‌توانند این اقدام را انجام بدهند.

جلوگیری از سقوط کالری رژیم‌های غذایی

اگر بخواهید برای کاهش وزن میزان کالری‌های موجود در طول روز را به‌ شدت کاهش دهید، مواد مغذی به بدن نمی‌رسد و ورزش افراد مفید و کاربردی نیست و باعث از بین بردن عضلات می‌گردد. این شرایط نیز می‌تواند بسیار خطرآفرین باشد و خطر مبتلا شدن به بیماری را بیشتر کند. مهم‌ترین دستورالعمل برای تغذیه ورزشی برای کاهش وزن این است که استفاده از غذاهای کم‌کالری را به حداقل برسانید.

دلیل اصلی آن این است که باعث کاهش سلامت استخوان می‌گردد. کمترین حد چربی در بدن برای مردان ۵ درصد و زنان ۱۲ درصد ذکر شده ‌است. با این ‌حال برای شرایط خود نیاز است با مربی و متخصص ورزشی مشورت کنید.

همین‌طور کاهش وزن بر اثر تغذیه ورزشی به‌یک‌باره می‌تواند تاثیر بسیاری بر روی هورمون‌های سوخت ‌و ساز داشته باشد و اثرهای منفی آن می‌تواند سلامتی را به خطر بیندازند. ورزشکاران برای ‌اینکه بتوانند از طریق تغذیه ورزشی برای کاهش وزن اقدام کنند، نیاز دارند حدوداً ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از روزهای عادی استفاده کند و همین‌طور تا ۳۰ کیلو کالری از استفاده این توده‌های چربی اجتناب کنند.

جلوگیری از سقوط کالری رژیم‌های غذایی

جلوگیری از سقوط کالری رژیم‌های غذایی

قند اضافه ‌شده کمتر در کنار فیبر بیشتر

اغلب رژیم‌هایی که حدوداً ۳۵ تا ۴۰ درصد آن را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند، برای از بین بردن چربی‌ها مؤثرتر واقع می‌شود. در هر صورت اگر بتوان میزان بیش ‌از اندازه کربوهیدرات‌ها را محدود کرد، نمی‌تواند دلیل مؤثری برای کاهش وزن باشد.

در برخی مواقع ممکن است کاهش دادن کربوهیدرات‌ها تاثیر منفی بر روی عملکردهای ورزشی افراد بگذارند. هدف اصلی استفاده از کربوهیدرات‌ها ۴۰ درصد از کالری‌های روزانه می‌باشد. حال برای این‌که بتوان کاهش چربی را از طریق تغذیه ورزشی برای کاهش وزن را به حداکثر رساند، نیاز است که به ‌ازای هر ۳۰ تا ۴ کیلو گرم ۱ گرم کربوهیدرات در طول روز استفاده شود. در کنار آن باید مصرف قند قطع شود و به‌ عنوان راهکاری برای کاهش مصرف کربوهیدرات شناخته می‌شود.

برای این‌که بتوانید از غذاهای قندی کمتر استفاده کنید، باید برچسب آن‌ها را بررسی و ارزیابی کنید و اگر مواد غذایی حاوی فروکتوز، گلوکز، سوکروز یا هر قند دیگری بود، استفاده از آن را به حداقل برسانید. به ‌غیر از آن استفاده از مواردی همچون آب نیشکر ، دکسترین، مالت جو، آب‌میوه، کریستال آب‌میوه، کارامل و هر نوع شربت دیگری که میزان زیادی قند دارد، پیشگیری کنید.

اما بالعکس آن می‌توانید میزان زیادی از سبزیجات را که سرشار از فیبر بسیار می‌باشند، در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن استفاده کنید. وجود سبزیجات کمک می‌کند تا افراد مدت‌زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند و این درصدد کاهش وزن آن‌ها مؤثر واقع می‌شود.

افزایش دادن میزان پروتئین در رژیم غذایی

از طریق محتلف راه‌های پروتئین برای کاهش دادن چربی‌ها مؤثر واقع می‌شود. اگر رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا شروع کنید، احساس سیری بسیاری برای افراد صورت می‌گیرد که می‌تواند میزان کالری را در طی هضم بسوزاند.

رژیم‌های غذایی که دارای پروتئین بالایی بسیاری هستند، از تحلیل رفتن عضلات در دوره‌های رژیم و کاهش یافتن وزن ورزشکاران پیشگیری می‌کنند. در حالت کلی طبق مطالعات صورت‌ گرفته استفاده از ۲ تا ۳ ‌برابر پروتئین بیشتر در طول روز باعث حفظ عضلات ورزشکاران می‌شود و در عین ‌حال می‌تواند میزان چربی‌های آن‌ها را در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن به حداقل برساند.

به‌ همین دلیل اگر ورزشکاران قصد کاهش وزن داشته باشند، در هنگام از دست دادن وزن نیاز دارند که در رژیم غذایی خود ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین در هر ۲ کیلو وزن در طول روز استفاده کنند. البته گفته ‌شده استفاده بیشتر از پروتئین در طول روز مزیتی به‌ همراه ندارد. اگر از این مقدار بیشتر استفاده کنید، دیگر مواد مغذی همانند کربوهیدرات را در رژیم جایگزین می‌کنند و عملکردهای شما برای حفظ ورزش مفید محدودتر می‌گردد.

افزایش دادن میزان پروتئین در رژیم غذایی

افزایش دادن میزان پروتئین در رژیم غذایی

گسترش مصرف پروتئین در طول روز

به‌ غیر از این‌که ورزشکاران در مصرف پروتئین در تغذیه ورزشی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، می‌توانند در طول روز نیز از گسترش آن بهره کافی را ببرند. در هر صورت اگر در هر وعده غذایی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد، تحریک عضلات را برای مدت ۲ تا ۳ ساعت انجام می‌دهد. بسیاری از دانشمندان به این باور رسیده‌اند که اگر یک وعده غذایی که پر از پروتئین باشد، استفاده کنید می‌تواند ۳ ساعت بدن را در حالت پرانرژی نگه دارد.

نکته مهم دیگری که بر اساس مطالعات صورت‌ گرفته این است که اگر ۸۰ گرم پروتئین در بیشتر از ۴ وعده غذائی برای تحریک عضلات تنها در ۲ وعده غذای بزرگ‌تر استفاده شود، تاثیر بسیاری دارد.

طبق مطالعه‌ای که در دو هفته بر روی بوکسورها صورت گرفت، ورزشکارانی که کالری روزانه آن‌ها بیشتر از ۶ وعده غذایی به‌ جای ۲ وعده بود، دارای توده عضلانی کمتر از ۴۶ درصد بوده­اند. یک غذای سبک دارای ۴۰ گرم پروتئین می باشد و قبل ‌از خواب می‌تواند میزان سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را در طول شب بیشتر کند و از کاهش حجم عضلانی موردنظر در طول خواب جلوگیری می‌کند.

سوخت‌گیری خوب بعد از تمرین ورزشی

ورزشکاران در راستای کاهش وزن بعد از هر تمرین برای این‌که بتوانند رقابت خوبی با دیگر ورزشکاران داشته باشد، باید برای از بین بردن چربی‌های بدن تلاش کنند. سوخت‌گیری امر مهمی است که در ۲ جلسه تمرین باید صورت بگیرد.

رژیم‌هایی که کربوهیدرات محدود در آن‌ها وجود دارد، باعث می‌شود که وزن بدن بعد از تمرین سوخت‌گیری مناسبی داشته باشد. همین‌طور اگر میزان ۲۰ تا ۲۵ درصد پروتئین بیشتر بعد از هر تمرین استفاده شود، می‌تواند تولید پروتئین در ماهیچه‌ها را بسیار بیشتر کند.

سوخت‌گیری خوب بعد از تمرین ورزشی

سوخت‌گیری خوب بعد از تمرین ورزشی

انجام برخی از تمرینات قدرتی

افرادی که در تلاشند تا از طریق تغذیه ورزشی برای کاهش وزن اقدام کنند، ممکن است با خطر از دست دادن برخی از عضلات و چربی‌ها مواجه شوند. اگر میزان پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید و از رژیم‌های غذایی تصادفی پیشگیری کنید، در از بین بردن عضلات مفید شمرده می‌شود.

تحقیقات مؤثر ثابت می‌کند که تمرینات، استفاده از پروتئین و تمرینات قدرتی می‌تواند سبب تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شوند. به ‌غیر از آن ترکیب این ۲ در کنار یکدیگر می‌تواند اثربخشی آن را بیشتر کند و تأثیر بسیاری بر روی کاهش وزن نیز داشته باشد.

به‌ غیر از این برای این‌که بتوانید از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن استفاده کنید می‌توانید با یک مشاور تغذیه صحبت بکنید و قبل ‌از انجام هر گونه تمرینات اضافی مربی مدنظر خطرات تمرین بیش ‌از حد یا صدمات آن را برای شما بازگو کند تا بتوانید انتخاب درستی از تمرین‌های قدرتی در کنار تغذیه ورزشی مناسب برای کاهش وزن داشته باشید.

افزایش تدریجی کالری

هنگامی‌که یک ورزشکار کاهش وزن مناسبی داشت و میزان چربی‌های بدن و به تناسب رسید، ممکن است وسوسه شود و فوراً شروع به غذا خوردن دوباره کند. برای این امر باید بگوییم این راهکار برای حفظ نتیجه کاهش وزن مؤثر نمی‌باشد.

دلیل اصلی آن این است که بدن مجدداً با شرایط موجود تنظیم سطوح سوخت ‌و ساز بدن و هورمون‌ها را با دیگر شرایط و مصرف کالا وقف می‌دهد و این سازگاری می‌تواند در بدن باقی بماند و باعث دوباره افزایش مصرف کالری و افزایش یافتن سرعت چربی در بدن گردد و وزن کاهش ‌یافته مجدداً بازگشت داشته باشد.

اما اگر به‌ تدریج میزان کالری مدنظر افزایش دهید، جایگزین خوبی برای افزایش کالری برای بازگرداندن سطح بیرون و سوخت ‌و ساز بدن می‌باشد و می‌تواند وزن مجدداً وزن به دست آوردن از  وزن اصلی را به کمترین حد ممکن برساند.

رعایت برخی از نکات از بین رفتن وزن

برای این‌که با استفاده از موارد بالا بتوانید از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن استفاده کنید، نکات مهمی وجود دارد که باید آن‌ها را نیز مهم بشمارید. این نکات عبارت‌اند از:

میزان غذای دریافتی خود را یادداشت کنید

اگر بتوانید در طول روز تمامی وعده‌های غذایی خود را اندازه‌گیری کنید و در هنگام ورزش بدانید که چه مقدار کالری سوزانده‌اید، برای نتیجه مؤثر واقع می‌شود. این ‌موضوع به‌ صورت علمی به اثبات رسیده ‌است تا در کنار استفاده از تغذیه‌ی ورزشی برای کاهش وزن میزان کالری‌های غذاهای مصرفی خود را بشمارید.

به ‌اندازه کافی مایعات بنوشید

مایعات لازم همانند سوپ یا آب می‌تواند میزان استفاده از کالری را تا ۲۲ درصد در هر وعده غذایی کاهش دهد و این میزان آب بدن را تامین می‌کند.

به ‌آهستگی غذا بخورید

افرادی که در راستای تغذیه ورزشی برای کاهش وزن آهسته غذا استفاده می‌کنند، احساس سیری مداومی در بدن آن‌ها صورت می‌گیرد و می‌تواند میزان کاهش کالری مصرفی را در طول روز بدون احساس گرسنگی به دنبال داشته باشد. بنابراین بهترین نتیجه برای آهسته غذا خوردن این است که مدت‌زمان موجود غذا خوردن به  ۲۰ دقیقه برسد.

از خوردن الکل دوری کنید

الکل به عنوان یک منبع کالری خالی شناخته می‌شود و برای ورزشکاران مانع از سوخت‌گیری بعد از ورزش می‌گردد و بدن نمی‌تواند استفاده درستی از تغذیه ورزشی برای کاهش وزن داشته باشد.

به میزان کافی استراحت کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر شخص ورزشکار استراحت کوتاه‌مدتی داشته باشد، میزان اشتها و گرسنگی او تا ۲۴ درصد بیشتر می‌گردد. استراحت و خواب می‌تواند نقش بسیار اساسی را در تغذیه ایفا می کند. به‌ همین دلیل اطمینان حاصل کنید که در طول شبانه‌روز به اندازه‌ی کافی استراحت دارید.

به میزان کافی استراحت کنید

به میزان کافی استراحت کنید

سخن پایانی

باید بدانید که داشتن اندام متناسب و کاهش وزن تنها به واسطه ورزش‌های منظم اتفاق نمی‌افتد. بلکه برای این‌که کاهش وزن اتفاق بیفته ارکان مهم دیگری وجود دارد که باید آن‌ها نیز در زندگی افراد تغییر کنند و تغییر سبک زندگی می‌تواند بعد از ورزش در کاهش وزن تاثیر گذار باشد.

یک عامل مؤثر تغذیه‌ای ورزشی می‌باشد که برای کاهش وزن باید صورت بگیرد. ضروری بودن آن باعث بازسازی ماهیچه‌ها و چربی سوزی آن‌ها می‌گردد و به‌ عنوان یک نکته مهم در تغذیه ورزشی برای کم شدن وزن شناخته می‌شود. در کنار آن زمان استفاده از وعده‌های غذایی برای چربی سوزی بعد از ورزش اثربخش است.

توصیه اغلب پزشکان برای تغذیه ورزشی برای کم شدن وزن در ۴۵ دقیقه بعد از تمرین می‌باشد. اما تلاش کنید که این فاصله بیشتر از ۲ ساعت نشود تا میزان پروتئین و کربوهیدرات مصرفی برای بدن بعد از ورزش دریافت شود. امیدواریم که استفاده از این مطالب درک درستی از تغذیه ورزشی برای کم شدن وزن را برای شما بیان کرده باشد.

Call Now Buttonبا یک کلیک تماس بگیرید