تغذیه برای ورزش بدمینتون

در این مقاله ی کاربردی قصد داریم تا موضوع تغذیه برای ورزش بدمینتون را به صورت کامل و مفصل مورد بررسی قرار دهیم و اصلی ترین مواردی که در رابطه با تغذیه برای ورزش بدمینتون می باشند را برای شما تشریح نماییم. از همه ی شما عزیزان دعوت می نماییم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه برای ورزش بدمینتون با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

همان طور که می دانید، از قدیم الایام بزرگان گفته اند که عقل سالم در بدن سالم است و ناگفته نماند که بدن سالم به دو عنصر خیلی مهم وابسته می باشد. اولین عنصر؛ تغذیه خوب و مناسب می باشد که باید به شیوه ی اصولی باشد و همه مواد مغذی و لازم به بدن برسد و عنصر دوم نیز مربوط به ورزش می باشد، چون ورزش باعث نشاط و شادمانی جسم می شود.

تغذیه برای ورزش بدمینتون

رشته های ورزشی دارای زیر مجموعه های تخصصی می باشند که یکی از آن ها ورزش بدمینتون می باشد و شخص برای موفقیت در این رشته تخصصی ورزشی علاوه بر داشتن علم تخصصی آن و فوت و فن این رشته ورزشی، می بایست از یک برنامه غذایی ویژه ای هم پیروی کند. ما در ادامه مطلب تغذیه برای ورزش بدمینتون مهمترین موضوعات را به صورت تیتروار خدمت شما ارائه می دهیم.

مهم ترین تیترهایی که مرتبط با موضوع تغذیه برای ورزش بدمینتون هستند به شرح ذیل می باشند:

آیا می دانید که اساسی ترین نکات در زمینه ی تغذیه بازیکنان بدمینتون کدام  موارد می باشند؟

آیا می دانید که مهم ترین و اساسی ترین نکات برای عدم صدمه در آب و هوای گرم کدام موارد می باشند؟

آیا در زمینه ی دفعات و زمان نوشیدن مایعات در طی تمرین بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

آیا می دانید که صحیح ترین روش نوشیدن آب بعد از تمرین بدمینتون به چه صورت می باشد؟

آیا در زمینه ی فایده های ورزش بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

آیا در زمینه ی تغذیه ی ورزشکاران رشته بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

هرم غذایی – گیاهی

ویتامین ها

مواد معدنی

آیا می دانید که مهم ترین و اساسی ترین نیازهای تغذیه ورزشکاران کدام موارد می باشند؟

مایعات

درشت مغذی ها و ریز مغذی ها

نوع کربوهیدرات ها

نحوه ی مصرف کردن کربوهیدرات ها

پروتئین

تقسیم کربوهیدرات در وعده های غذایی

فعالیت های ورزشی با تغییرات همودینامیک (افزایش فشار خون و افزایش جریان خون) که منجر به کاهش حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد می شود، همراه می باشد

املاح

آیا می دانید که یک ورزشکار حرفه ای باید چه زمانی غذا بخورد؟

کلام آخر

آیا می دانید که اساسی ترین نکات در زمینه ی تغذیه بازیکنان بدمینتون کدام  موارد می باشند؟

در مقاله پیش رو با عنوان تغذیه برای بدمینتون می خواهیم بهترین و مناسب ترین و در واقع اصولی ترین برنامه غذایی را برای این رشته ورزشی جذاب، مورد بحث و بررسی قرار دهیم.

بازیکنان این رشته ورزشی باید مواد غذایی سرشار از کربوهیدارت ها را در طول روز به ۶۰ تا ۷۰ درصد برسانند و ماده ی غذایی حاوی چربی را ۱۵ تا ۲۵ درصد مصرف نمایند و پروتئین را حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد استفاده کنند.

آیا می دانید که اساسی ترین نکات در زمینه ی تغذیه بازیکنان بدمینتون کدام  موارد می باشند؟

املاح و مواد معدنی و ویتامین ها را به میزان لازم و کافی مورد استفاده قرار دهند.

بازیکنان رشته بدمینتون باید به طور مداوم آب بخورند.

غذای مصرفی این بازیکنان قبل از تمرین کردن و یا مسابقه دادن باید در حجم کمی باشد.

کربوهیدرات

بازیکنان رشته بدمینتون می بایست پیش از انجام مسابقه بیشتر تمرکز غذایی خود را بر روی مواد حاوی کربوهیدرات قرار دهند.

در روزی که قرار است مسابقه برگزار شود، بازیکن بدمینتون باید حدود ۳ ساعت پیش از شروع مسابقه غذایش را میل کرده باشد.

برای کاهش یافتن گرفتگی عضلات و به جهت هماهنگی و کار مناسب مهارتی و تکنیکی، حتما از مواد معدنی از جمله سدیم و پتاسیم استفاده نماید.

از همه ی شما عزیزان خواننده دعوت می نماییم تا در ادامه ی مقاله ی تغذیه برای ورزش بدمینتون با ما همراه باشید.

کربوهیدرات

آیا می دانید که مهم ترین و اساسی ترین نکات برای عدم صدمه در آب و هوای گرم کدام موارد می باشند؟

همان طور که در تیتر قبل نوشتار پیش رو، با عنوان تغذیه برای ورزش بدمینتون به موضوع نکات اساسی و مهم برای داشتن یک تغذیه اصولی و مناسب رشته بدمینتون پرداختیم، در ادامه مطلب و هم اکنون می خواهیم اساسی ترین و مهم ترین نکات را برای صدمه ندیدن بازیکن بدمینتون در آب و هوای گرم را به طور دقیق مورد بررسی قرار دهیم. اگر به این موضوع علاقه مند هستید، لطفا ما را تا پایان مطلب همراهی نمائید.

آیا می دانید که مهم ترین و اساسی ترین نکات برای عدم صدمه در آب و هوای گرم کدام موارد می باشند؟

رعایت کردن نکات زیر، شما را به عنوان یک بازیکن بدمینتون از صدمه دیدن در آب و هوای گرم مصون نگه می دارد و از شما محافظت خواهد کرد:

در روزهایی که هوا بسیار گرم و سوزان می باشد، به هیچ عنوان تمرین نکنید.

اگر رطوبت موجود در هوا بسیار می باشد، از تمرین کردن بپرهیزید و آن را به وقت دیگری موکول کنید.

تحت هیچ شرایطی از لباس با جنس پلاستیکی استفاده نکنید.

از مصرف کردن قرص های نمک خود را منع کنید.

نوشیدن آب را در سه وقت ضروری انجام دهید، یکی قبل از تمرین آب بنوشید و دیگری زمانی که به تمرین مشغول هستید و همچنین بعد از تمام شدن تمرین، خوردن آب را به هیچ عنوان فراموش نکنید.

از شما مخاطبین گرامی درخواست داریم تا در قسمت های بعدی از مقاله ی تغذیه برای ورزش بدمینتون ما را همراهی نمایید.

رعایت کردن نکات زیر، شما را به عنوان یک بازیکن بدمینتون از صدمه دیدن در آب و هوای گرم مصون نگه می دارد و از شما محافظت خواهد کرد:

پیشنهاد می کنیم از پست تغذیه ورزشی برای کاهش وزن دیدن کنید.

آیا در زمینه ی دفعات و زمان نوشیدن مایعات در طی تمرین بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

اگر به یاد داشته باشید، ما در این مقاله کاربردی ورزشی با عنوان تغذیه برای ورزش بدمینتون به دنبال پیدا کردن یک برنامه غذایی مناسب که مخصوص رشته بدمینتون باشد، هستیم و در بخش قبلی از این مقاله به موضوع مهم ترین نکات برای صدمه ندیدن در شرایط آب و هوای گرم به طور کامل پرداختیم. در حال حاضر و در ادامه همان عنوان می خواهیم بررسی کنیم که چه نکاتی را باید در مورد زمان و دفعات نوشیدن مایعات در حین تمرین بدمینتون رعایت کنیم. از شما تقاضا داریم که همچنان ما را در این بخش همراهی کنید.

آیا در زمینه ی دفعات و زمان نوشیدن مایعات در طی تمرین بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

اگر در زمان تمرین، پوستتان برافروخته شد یا خیلی زود خسته شدید و یا سرتان گیج رفت و یا ضربان قلبتان افزایش یافت، مطمئن باشید که بدنتان دچار کم آبی شده است.

در واقع شما می بایست در طول تمرین های سرعتی و پر تعرق بدمینتون به خصوص اگر در فصل گرم باشد، به طور منظمی مایعات و به ویژه آب را میل کنید. در حالت طبیعی یک ورزشکار حرفه ای بدمینتون حتی اگر احساس تشنگی نکند، باید حداقل هر ۲۰ دقیقه آب به میزان ۱۰۰ سی سی که تقریبا معادل با یک سوم بطری نوشابه کوچک می باشد، بنوشد.

گاهی اوقات شخص گمان می کند که چون احساس تشنگی نمی کند، پس بدنش نیاز به آب ندارد

گاهی اوقات شخص گمان می کند که چون احساس تشنگی نمی کند، پس بدنش نیاز به آب ندارد. در حالی که شخصی که در رشته بدمینتون فعالیت دارد، باید قبل از تشنه شدن حتما آب بنوشد.

در حقیقت ۲ ساعت قبل از تمرین و یا مسابقه بدمینتون باید آب به میزان یک یا دو لیوان به بدن برساند که البته در این مورد مایعات خنک ارجح تر هستند. به دلیل این که مایعات خنک سریعا جذب بدن می شوند و حرارت و دمای درونی بدن را کم می کنند. البته در خصوص این موضوع آب خنک را با آب خیلی سرد اشتباه نگیرید، زیرا آب خیلی سرد نه تنها مفید نیست، چه بسا خطرات جدی برای سلامتی شخص نیز ممکن است به بار آورد.

گاهی اوقات شخص گمان می کند که چون احساس تشنگی نمی کند، پس بدنش نیاز به آب ندارد

دقت کنید که منظور از مایعات فقط آب نمی باشد،

دقت کنید که منظور از مایعات فقط آب نمی باشد، بلکه یک بدمینتونیست بر اساس میل خودش می تواند آب مورد نیاز بدنش را در طی تمرین هایی که بیشتر از یک ساعت به طول می انجامد، با خوردن اقسام آب میوه ی طبیعی و آب معدنی، نوشابه های ورزشی و نوشیدنی های الکترولیت، تامین کند.

به این موضوع دقت کافی داشته باشید که منظور از نوشیدنی و مایعات، نوشیدنی های کافئین درا از جمله چای و یا قهوه نمی باشد، زیرا این نوشیدنی ها نه تنها آب بدن را تامین نمی کنند، بلکه بر عکس عمل می کنند و باعث دفع مایعات بدن می شوند.

به همین علت باید در زمان تمرین ها و مسابقه های بدمینتون که ادامه دارد، از خوردن و مصرف کردن این دسته از نوشیدنی ها خودداری کنید. بر اساس یک گزارش رسمی از تاثیر مواد غذایی حاوی کافئین، یک لیوان چای باعث دفع چیزی معادل با ۳ لیوان از مایعات بدن می شود و این مایعات دفع شده دقیقا از مایعات درون سلولی بدن می باشد که آنجا اساسی ترین جایگاه نگهداری آب درون عضله های بدن می باشد.

دقت کنید که منظور از مایعات فقط آب نمی باشد،

خواهشمند است که بخش های بعدی مقاله ی تغذیه برای ورزش بدمینتون را از دست ندهید و با ما همراه باشید.

آیا می دانید که صحیح ترین روش نوشیدن آب بعد از تمرین بدمینتون به چه صورت می باشد؟

در نوشتار پیش رو در جست و جو و بررسی کردن مناسب ترین تغذیه برای ورزش بدمینتون می باشیم و در قسمت قبل از این مقاله، به بررسی انواع و اقسام نوشیدنی ها و مایعات مفید و مضر برای یک شخص بدمینتونیست پرداختیم و همچنین حجم مایعات لازم را در طول دوره زمانی مشخصی بیان کردیم. اکنون قصد داریم که درست ترین روش نوشیدن آب را بعد از انجام تمرینات مورد بحث و بررسی کامل قرار دهیم. لطفا تا پایان مطلب با ما همراه باشید.

بهترین و درست ترین شیوه نوشیدن آب بعد از تمرین بدمینتون به این صورت می باشد که ابتدا دهان خود را با آب بشوئید. بعد از آن جرعه ای آب میل کنید و تنفس کنید و باز هم آب بنوشید، ولی نه به اندازه ای که سیر شوید و احساس تشنگی شما به طور کامل برطرف شود. سعس کنید که هر لیوان آب را به سه جرعه تقسیم نمائید، زیرا اگر به شکل جرعه جرعه و منظم آب بنوشید، قادر هستید تا میزان آب از دست رفته ی بدن را جبران نمائید و بر عکس این اگر شما یک لیوان آب را در یک جرعه میل کنید، منجر به خطراتی برای شما می شود از جمله این که ناگهان خون شخص رقیق می شود.

روش صحیح خوردن آب در منزل

روش صحیح خوردن آب در منزل هم به این صورت می باشد که وسط غذا یا بلافاصله بعد از غذا نباید آب یا هر یک از مایعات دیگر میل شود. به خصوص اگر آب سرد باشد به راحتی مشکلاتی را به لحاظ بیماری های دستگاه گوارش برای شخص به وجود می آورد. بهتر است خودتان را عادت دهید که حتما هر روز به فاصله نیم ساعت قبل از خوردن وعده ی غذایی یک لیوان آب را در سه مرحله به صورت جرعه جرعه بنوشید تا در زمان غذا خوردن احساس تشنگی نداشته باشید.

روش صحیح خوردن آب در منزل

توجه داشته باشید که نوشیدن آب شبانگاه قبل از خواب می تواند برای بدن شما مفید و مثمر ثمر باشد. به این صورت که منجر به بهبود یافتن جریان گردش خون می شود و همچنین سموم بدن را تا صبح به راحتی از بدن دفع می نماید. برای اطمینان از این که بدن شما به اندازه کافی آب دارد یا خیر، می توانید به رنگ ادرار خود دقت کنید. اگر به رنگ تیره باشد، نشان از کم آبی بدن شما می باشد و این موضوع برای شخصی که به ورزش تخصصی مشغول می باشد، بسیار ضرر دارد.

شما خواننده ی گرامی در حال مطالعه ی مقاله ای علمی با عنوان تغذیه برای ورزش بدمینتون هستید. لطفا بخش های بعدی این نوشتار کاربردی را از دست ندهید. در ادامه قصد داریم که موضوعات مهم و جالب دیگری که در ارتباط با تغذیه برای ورزش بدمینتون می باشند را برای شما عزیزان تشریح نماییم.

آیا در زمینه ی فایده های ورزش بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

همان گونه که ملاحظه فرمودید؛ در قسمت پیشین از نوشتار تغذیه برای ورزش بدمینتون، درست ترین روش نوشیدن آب پس از مجموعه تمرین های بدمینتون را بررسی کردیم. در ادامه و قسمت دیگری از مقاله ی علمی خود بنا داریم تا مهم ترین فایده های ورزش بدمینتون را برای شما تشریح نماییم.

آیا در زمینه ی فایده های ورزش بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

از همه ی شما عزیزان درخواست داریم با توضیحات مربوط به فواید ورزش بدمینتون با ما همراه باشید.

همان طور که اطلاع دارید، ورزش بدمینتون یک ورزش هوازی به حساب می آید و از آنجا که تلاش در انجام دادن فعالیت های ورزشی به خصوص ورزش های هوازی برای سلامتی جسمی و در نتیجه سلامتی روحی فایده های بسیار دارد، در کل منجر به افزایش طول عمر انسان می شود.

آیا در زمینه ی فایده های ورزش بدمینتون اطلاعاتی دارید؟

مهم ترین فواید ورزش بدمینتون برای سلامتی انسان به شرح زیر می باشد:

بر اساس آزمایش هایی که صورت گرفته است، این موضوع مشخص شده است که اشخاصی که به طور منظم در طول دوره ی میانسالی ورزش بدمینتون را انجام داده اند، به گونه ای که ضربان قلبشان به طرز قابل توجهی بالا برود و یا به صورت آهسته به نفس نفس بیفتد، در این صورت خطر مرگ برای این شخص تا ۲۰ سال آینده تا حدود ۳۰ درصد کم می شود و طول عمرش به مدت ۲ سال بهبود می یابد. شما با انجام دادن حداقل ۳۰ دقیقه بازی بدمینتون در طول روز به این نتیجه و فایده دست می یابید.

یکی از گزینه هایی که برای تشخیص بسیاری از بیماری ها توسط پزشک برای بیمار تجویز می شود

یکی از گزینه هایی که برای تشخیص بسیاری از بیماری ها توسط پزشک برای بیمار تجویز می شود، مشخص کردن میزان کلسترول خوب و کلسترول بد می باشد که برای سلامتی شخص بسیار موثر می باشند. یکی از فایده های انجام دادن ورزش بدمینتون به شکل منظم و با برنامه این است که کلسترول بد را کم می کند و کلسترول خوب را می افزاید. اگر دقت کرده باشید، کلسترول بد با نام های کلسترول تام، تری گلیسیریدها، لیپو پروتئین های کم چگالی و همچنین لیپو پروتئین های بسیار کم چگالی می باشد و تنها لیپو پروتئین هایی با چگالی بالا جزء کلسترول خوب محسوب می شود.

همان طور که گفتیم، تاثیر انجام منظم ورزش بدمینتون در بالا بردن سطح کلسترول خوب و پایین آوردن سطح کلسترول بد بسیار قوی و حتمی می باشد و این موضوع می تواند از کاهش قطر رگ های خونی که ناشی از بالا رفتن سطح کلسترول بد می باشد و منجر به سکته های مغزی و حمله های قلبی شود، جلوگیری به عمل آورد و به عبارتی کلی تر می توان گفت که پائین آمدن سطح کلسترول بد باعث بهره گرفتن از فایده های چند گانه بهداشتی و سلامتی می شود.

یکی از گزینه هایی که برای تشخیص بسیاری از بیماری ها توسط پزشک برای بیمار تجویز می شود

افرادی که به فشار خون بالا مبتلا می باشند

افرادی که به فشار خون بالا مبتلا می باشند، اگر به طور روزانه و با داشتن یک برنامه ای منظم ورزش بدمینتون را انجام دهند، می توانند بدون استفاده از دارو و یا با مصرف دوز پائینی از دارو فشار خون بالای خود را کنترل و یا مراقبت نمایند، زیرا از آنجا که انجام دادن تمرینی ورزش بدمینتون به یک شکل منسجمی باعث می شود که مقدار پایه ضربان قلب در مدت زمان یک دقیقه کم شود و به این صورت فشار خون نیز کاهش می یابد.

یکی از مسائل و بیماری هایی که به لحاظ فکری و جسمی انسان های امروزی را درگیر کرده است، حمله های ناگهانی قلبی می باشد. در حالی که با توجه به پژوهش های علمی پزشکی ثابت شده است که ورزش منظم بدمینتون در قالب یک برنامه مدون می تواند شخص را در مقابل این حمله های قبلی مصون نگه دارد.

زیرا انجام ورزش منظم بدمینتون قلب را از لحاظ عضله قوی و منظم می نماید و همچنین باعث تنظیم فشار خون بالا می شود و رگ های خونی را از مسدود شدن محافظت می کند و به خصوص اشخاصی که در مراحل آغازین بیماری های قلبی می باشند، با انجام ورزش و تمرین بدمینتون، البته تحت نظر و مشورت پزشک مربوطه می توانند از فایده های چند گانه سلامتی آن استفاده کنند.

افرادی که به فشار خون بالا مبتلا می باشند

یکی دیگر از فایده های بازی و ورزش بدمینتون

یکی دیگر از فایده های بازی و ورزش بدمینتون برای اشخاصی می باشد که از اضافه وزن خود رنج می برند، زیرا انجام این ورزش به طور منظم و با یک برنامه ی مدون می تواند شخص را در کم کردن وزن اضافه اش و رسیدن به وزنی که متناسب قد و سنش می باشد، یاری نماید.

زیرا ورزش بدمینتون منجر به سوختن کالری های دریافتی اضافه می شود و مانع جمع شدن چربی و افزایش میزان وزن شخص می شود. از طرفی دیگر در حین ورزش بدمینتون برای تامین و تولید کردن انرژی مورد نیاز بدن، ذخیره های چربی مورد استفاده قرار می گیرند و به این صورت بدن شروع به سوزاندن کالری و ذوب چربی های اضافی می کند. البته به خاطر داشته باشید که صرف انجام منظم بازی بدمینتون، وزن اضافه شخص به راحتی و در یک مدت کوتاه از بین نمی رود، بلکه در کنار ورزش بدمینتون، به یک برنامه غذایی در غالب یک رژیم تحت نظر پزشک متخصص نیاز است.

همان طور که می دانید، یکی از مسائل و معضلاتی که غالبا در سنین بالا، به خصوص در بین خانم ها بعد از زمان یائسه شدن شایع می باشد، پوکی استخوان می باشد. با توجه به مطالعات علمی که در این زمینه به عمل آمده است، پوکی استخوان نتیجه این مسئله می باشد که استخوان ها به دلیل تعامل های پیچیده در میان هورمون های بدن که در واقع همان سلول های تشکیل دهنده و حل کننده استخوان می باشند، تراکم خود را از دست می دهند.

اشخاصی که به مرض پوکی استخوان مبتلا می باشند

اشخاصی که به مرض پوکی استخوان مبتلا می باشند، استخوان بدنشان توانایی ایستادن در مقابل فشارها و یا آسیب ها را ندارند و به همین علت به سادگی دچار شکستگی در نقاط مختلف بدنشان می شوند.

اشخاصی که به مرض پوکی استخوان مبتلا می باشند

یکی از راهکارهای پزشک برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و یا تاخیر در بروز این بیماری، ورزش کردن می باشد. به ویژه اگر شخص، ورزش بدمینتون را به عنوان یک فعالیت بدنی به طور منظم انجام دهد، حتی بدون در نظر گرفتن شرایط سنی و جنسی می توان از ابتلا به پوکی استخوان در امان ماند.

با توجه به یافته های علمی پزشکی؛ تمرین و بازی بدمینتون، سطح فعالیت سلول هایی که کارشان ساختن استخوان است را بالا می برد و کار جذب کردن و ترکیب کردن کلسیم را در ساختار ماتریکس استخوان حمایت می کند و به این ترتیب باعث تقویت و محکم شدن استخوان های بدن می شود.

همان طور که گفتیم، ورزش کردن به طور منظم به خصوص ورزش بدمینتون به جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری ها کمک می کند. از جمله این ورزش، ابتلای شخص را به بیماری هایی نظیر سرطان روده بزرگ و سینه کم می کند.

بازی و تمرین کردن منظم ورزش بدمینتون

بازی و تمرین کردن منظم ورزش بدمینتون علاوه بر پیشگیری و یا کاهش بسیاری از بیماری ها می تواند به لحاظ احساسی و ذهنی نیز برای افراد موثر باشد. از جمله این که باعث می شود تا شخص احساس جوانی، نشاط، شور و انگیزه کند و استرس و نگرانی و پریشانی را از شخص برطرف نماید و در واقع به گونه ای عمل می کند که منجر به بالا رفتن سطح خودباوری شخص می شود.

بسیاری از اشخاص که به بیماری های گوناگون مبتلا شده اند، از نداشتن خواب کافی در شب هنگام نیز در رنج و عذاب هستند. در حالی که اگر این اشخاص ورزش بدمینتون را به طور منظم انجام دهند، می توانند از خوابی با آرامش کامل بهره مند شوند و به این صورت به بهبود بیماری شان کمک کنند.

بازی و تمرین کردن منظم ورزش بدمینتون

شما مخاطب گرامی در این مقاله در حال بررسی موضوع تغذیه برای ورزش بدمینتون هستید. خواهشمند است که بخش های باقیمانده از این نوشتار را از دست ندهید. در ادامه ی مقاله ی تغذیه برای ورزش بدمینتون، تصمیم داریم تا موضوعات کاربردی دیگری را با شما به اشتراک بگذاریم.

آیا در زمینه ی تغذیه ی ورزشکاران رشته بدمینتون (تغذیه برای ورزش بدمینتون) اطلاعاتی دارید؟

در نوشتار پیش رو در جست و جوی پیدا کردن یک برنامه تغذیه ای مناسب و اصولی برای ورزش بدمینتون هستیم و در تیتر قبلی در زمینه ی فایده هایی که این رشته ورزشی برای سلامتی جسمی و روحی انسان دارد، پرداختیم و تاثیر داشتن یک برنامه روزانه و مدون از تمرین ورزش بدمینتون را با ارائه دادن اطلاعات علمی بر روی بیماران با فشار خون بالا و یا افرادی که از مشکلات قلبی عروقی رنج می برند، بیان کردیم.

اکنون در این قسمت از مقاله تغذیه برای ورزش بدمینتون می خواهیم در زمینه ی تغذیه ی ورزشکاران رشته بدمینتون اطلاعاتی را خدمت شما ارائه دهیم. از شما تقاضا داریم تا ما را با ادامه مطلب همراهی نمائید.

آیا در زمینه ی تغذیه ی ورزشکاران رشته بدمینتون (تغذیه برای ورزش بدمینتون) اطلاعاتی دارید؟

هرم غذایی – گیاهی

همان طور که می دانید، شخصی که به یک ورزشی به صورت تخصصی می پردازد، از لحاظ تغذیه ای بدنش به موادی مقوی به یک میزان مناسبی نیازمند است که شاید افراد عادی به آن مواد احتیاج نداشته باشند.

یکی از مواد مغدی مورد نیاز ورزشکاران رشته بدمینتون، مواد غذایی از گروه پروتئین می باشد و این نیاز را می توان با مصرف گوشت و یا منابع پروتئینی حیوانی به راحتی تامین کرد. اما به توصیه پزشکان و متخصصان علم تغذیه، بهتر است که این پروتئین را از راه منابع گیاهی که گاها با نام منابع سبز از آن ها یاد می شود به دست آورد.

اما می خواهیم بدانیم که مهم ترین و اساسی ترین منابع پروتئین گیاهی کدام می باشند. با توجه به یافته های عملی می توان موادی از جمله: حبوبات، دانه های روغنی، سویا، غلات سبوس دار، تخم مرغ و شیر را به عنوان منابع مقوی پروتئینی نام برد.

ویتامین ها

این گروه از مواد غذایی از ویتامین ها یک گروه بسیار مهم و اساسی در تغذیه ورزشکاران رشته بدمینتون دارد و در واقع برای ورزشکاران یک ضرورت به حساب می آید. از منابع ویتامین ها می توانیم اشاره ای داشته باشیم به غلات، دانه های روغنی، میوه ها، انواع سبزی جات تازه، حبوبات، ویتامین های گروه B و ویتامین های گروه C و فولات.

ویتامین ها

در بین انواع ویتامین های ضروری برای بدن، با تاسف باید بگوئیم که ویتامین B12 در منابع گیاهی به هیچ عنوان پیدا نمی شود و فقط می توانیم آن را در منابع غذایی حیوانی و گوشتی بیابیم. نه تنها ورزشکاران، حتی افرادی که در کل رژیم غذایی گیاهخواری دارند نیز در مورد این نوع ویتامین به مشکل برخورد می کنند و باید برای تامین این نوع ویتامین از محصولات غذایی استفاده کنند که با آن غنی شده باشد. از جمله این مواد غذایی می توانیم انواع سویای غنی شده را برای شما مثال بزنیم.

مواد معدنی

یکی دیگر از منابع غذایی ضروری و مهم برای ورزشکاران رشته بدمینتون، مواد معدنی می باشد. اگر شخصی از گروه غذایی فیتات و اگزالات (سبزی های برگ سبز و غلاتی که فیبر بالایی دارند) مقدار زیادی را استفاده کند، مقدار بعضی از مواد معدنی در بدن او کم می شود. یکی از مواد معدنی روی می باشد که غالبا باید در رژیم غذایی ورزشکاران زن گنجانده شود، زیرا بر اساس گزارش ها، کمبود روی معمولا در ورزشکاران خانم دیده شده است.

یکی از مواد معدنی روی می باشد که می توان آن را در محصولات غذایی مانند گوشت، حبوبات، محصول های دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی به وفور یافت. البته باید این نکته را در نظر داشته باشید که اگر از آهن، فیبرهای غذایی و اسید فیتیک به میزان زیاد از حد استفاده نمائید، منجر به کاهش جذب روی می شود. بر طبق پژوهش هایی که اخیرا انجام شده است، مصرف محصولاتی که از سویا حاصل می شوند نیز در جذب کردن ماده ی معدنی روی تاثیر منفی داشته است.

مواد معدنی

اگر جزء ورزشکاران گیاهخوار هستید، باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود به صورت کاملا جدی رعایت کنید:

– به دست آوردن انرژی به اندازه ی کافی و لازم

– مصرف منابع پروتئین

– مصرف کردن مواد سرشار از ویتامین B12

– استفاده کردن به موقع و به میزان لازم از منابع آهن

– مصرف کردن کلسیم به اندازه ی نیاز بدن

اگر جزء ورزشکاران گیاهخوار هستید، باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود به صورت کاملا جدی رعایت کنید:

ورزشکاران برای داشتن تمرینات لازم در رشته های مورد نطر خود احتیاج به انرژی لازم دارند

همان طور که می دانید، ورزشکاران برای داشتن تمرینات لازم در رشته های مورد نطر خود احتیاج به انرژی لازم دارند که می بایست از راه داشتن یک رژِم غذایی اصولی مبنی بر مصرف تمام منابع غذایی به صورت متنوع و البته به اندازه کافی، این انرژی را به دست آورند.

چون کارشناسان علوم تغذیه و پزشکان متخصص اعتقاد دارند که تغذیه مطلوب در افزودن توان جسمی ورزشکار موثر تر و مهم تر از فعالیت های ورزشی وی می باشد. به عبارتی دیگر، یک ورزشکار به توانایی بالای جسمی دست نخواهد یافت مگر این که در کنار فعالیت و تمرین های ورزشی از یک رژیم غذایی سالم و مناسب نیز برخوردار باشد.

ورزشکاران برای داشتن تمرینات لازم در رشته های مورد نطر خود احتیاج به انرژی لازم دارند

میزان دریافت تنوع غذایی خوب برای همه ی ورزشکاران یکسان نمی باشد.

البته باید در این زمینه به این نکته ی مهم هم توجه کرد که میزان دریافت تنوع غذایی خوب برای همه ی ورزشکاران یکسان نمی باشد. از جمله اشخاصی که به ورزش های سنگینی نظیر کوهنوردی، شنا و وزنه برداری مشغول می شوند، در مقابل آن گروه از ورزشکاران که در ورزش های سبک تری فعالیت دارند، باید مواد غذایی بیشتری مصرف کنند.

زیرا بر اساس نظر کارشناسان علوم تغذیه و همچنین کارشناسان ورزشی، اگر شما متناسب با نوع ورزشی که انجام می دهید، تغذیه مناسبی مصرف نکنید؛ نه تنها چربی بدن خود را از دست می دهید، بلکه ماهیچه های بدنتان کم کم تحلیل می روند و در نهایت به احساس کسالت و خستگی و نداشتن میل به ادامه دادن فعالیت های ورزشی تان منجر می شود.

استفاده کردن از مواد غذایی مناسب و سالم به میزان لازم

در نتیجه استفاده کردن از مواد غذایی مناسب و سالم به میزان لازم نه فقط سلامتی و با نشاط بودن ورزشکار را در طول دوره ی زندگی ایجاد می نماید، بلکه طول عمر مفید عضلات را نیز بالا می برد و این موضوع به خودی خود باعث می شود که ورزشکار تا مدت ها بتواند در این ورزش مورد نظر، فعالیت داشته باشد. در رابطه با این موضوع، متخصصان علوم ورزشی و کارشناسان علم تغذیه سفارش می کنند که یک ورزشکار در طول روز باید غذای کاملی را به مصرف برساند.

در واقع هیچ یک از وعده ها را حذف یا کمرنگ نکند. کارشناس علوم غذایی بر این اعتقاد تاکید دارند که رژیم غذایی ورزشکار که در کنار تمرین های جسمی جایگاه ویژه ای برای موفقیت ورزشکار دارد، می بایست ترکیبی باشد از منابع تامین کننده ی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن که از راه مصرف کردن اقسام میوه و سبزیجات به دست می آیند به همراه مواد غذایی از جمله نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی پخته شده، نان سبوس دار و غلات که سرشار از کربوهیدرات ها می باشند.

کربوهیدرات ها سوخت لازم برای بدن را تامین می کنند

همان طور که می دانید، کربوهیدرات ها سوخت لازم برای بدن را تامین می کنند و در واقع بدون مصرف این ماده غذایی، ورزشکار توانایی مورد نیاز را برای انجام دادن فعالیت های ورزشی به خصوص ورزش های سنگین را نخواهد داشت.

در نتیجه ورزشکار می بایست گوشت، ماهی، مرغ، اقسام میوه و سبزی مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار، اسفناج، هویج، کدو و فلفل را به اندازه ی لازم به مصرف برساند و تا جایی که ممکن است، غذاهایی که خام و طبیعی هستند را به کار ببرد و آن مواد غذایی را در مدت زمان کمتری بپزد که ارزش غذایی آن ها حفظ شود.

کربوهیدرات ها سوخت لازم برای بدن را تامین می کنند

علاوه بر مصرف درست کربوهیدرات ها، ورزشکار می بایست مصرف آب و یا سایر نوشیدنی ها که برای سلامتی و نشاط او نقشی مهم و اساسی دارد را جدی بگیرد. در حقیقت یک ورزشکار می بایست برای تامین کردن آب مورد نیاز بدنش، به مقدار زیاد از آب و نوشیدنی هایی استفاده کند که بدون گاز و افزودنی های مضر باشد.

ورزشکار می بایست قبل و در حین و بعد از فعالیت های ورزشی، آب و نوشیدنی به اندازه ی کافی به مصرف برساند

به خاطر داشته باشید که ورزشکار می بایست قبل و در حین و بعد از فعالیت های ورزشی، آب و نوشیدنی به اندازه ی کافی به مصرف برساند. یکی از راه های تشخیص احتیاج بدن به آب، توجه به رنگ ادرار می باشد. به این صورت که اگر رنگ ادرار کم رنگ یا بدون رنگ و شفاف باشد، نیازی به مصرف میزان بیشتر آب ندارد.

اما اگر تیره باشد، نشانه کمبود آب می باشد که باید به سرعت جبران شود. هر انسان عادی باید در طول روز ۱۲ لیوان آب مصرف کند. به خاطر این که ۸۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است. چون بر طبق گفته ی پزشکان، کمبود میزان آب بدن منجر به سکته قلبی خواهد شد. اگر شخص ورزشکار می باشد، باید با توجه به این که در طول تمرین ها میزان زیادی از آب بدن خود را از دست می دهد، به طور مدام با خوردن آب زیاد، نیازش را برطرف نماید.

آیا می دانید که مهم ترین و اساسی ترین نیازهای تغذیه ورزشکاران کدام موارد می باشند؟

در بخش پیشین از نوشتار پیش رو با عنوان تغذیه برای ورزش بدمینتون، به بررسی تاثیر تغذیه ی مناسب و داشتن یک رژیم غذایی اصولی بر سلامتی و نشاط ورزشکاران بدمینتون مطالبی را خدمت شما ارائه دادیم. در این بخش بنا داریم تا مهمترین نیازهای تغذیه ای ورزشکاران را به طور مفصل مورد بحث و بررسی قرار دهیم. از شما می خواهیم که تا پایان مطلب با ما همراه باشید.

مایعات:

بر اساس نظر کارشناسان ورزشی و تغذیه ای، مایعات برای حفظ کردن حجم خون و کنترل کردن حرارت و دمای بدن دارای نقشی مهم و حیاتی می باشند. تقریبا سه چهارم انرژی غذایی که برای سوخت بدن به مصرف می رسد، به شکل گرما تباه می شود و برای دفع کردن این گرما از بدن، مایعات فراوانی به شکل عرق از بدن به هدر می رود.

از طرفی دیگر میزان زیاد و قابل توجهی از مایعات از راه تنفس و پوست و همچنین کلیه ها و سیستم گوارشی نیز دفع می شود که این دفع مایعات از بدن باعث ایجاد تغییر در اسمولاریته و حجم پلاسمای خون خواهد شد.

بعضی گمان می کنند که بلافاصله بعد از خوردن مایعات، تعادل ایجاد می شود. اما نمی دانند که در این شرایط موارد مختلفی ایفای نقش می کنند که می توانیم اشاره کنیم به مقدار گلوکز و سدیم که در محلول و اسمولاریته آن وجود دارد. در نتیجه برای تنظیم کردن و نگه داشتن تعادل مایعات بدن که به ظاهر موضوع کم اهمیتی می باشد، یک برنامه ریزی مناسب مورد نیاز می باشد.

درشت مغذی ها و ریز مغذی ها:

درشت مغذی ها از جمله کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها می باشند که در دو کار مهم ساختمان سازی و تولید انرژی بدن نقش مهمی دارند. ریز مغذی ها هم تعداد قابل توجهی از املاح و ویتامین هایی می باشند که نقشی در تولید انرژی ندارند، ولی همه کارهای متابولیسمی بدن با دخالت آن ها صورت می گیرد.

کربوهیدارت ها:

زمانی که منبع تامین انرژی بدن مشخص و به کار گرفته شد، اکنون نوبت می رسد به تقسیم کردن این انرژی در میان درشت مغذی ها. در شرایط ایده آل چیزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی بدن می بایست از کربوهیدرات ها به دست آید و توصیه بر این می باشد که میزان دریافتی کربوهیدرات توسط ورزشکار نباید از    حداقل ۵۰ درصد کل انرژی بدن پائین تر باشد.

در یک پژوهش، اشخاصی که ۴۰ درصد کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود مصرف می کردند، به تدریج ذخیره ماهیچه ای آن ها تحلیل یافت و همین موضوع باعث شد که این اشخاص نتوانند حتی ورزش های نیمه سنگین را انجام دهند.

در ورزش هایی که در یک تایم بیشتر از ۹۰ دقیقه زمان می برند، کربوهیدرات ماهیچه ها تا میزان زیادی کم می شود و می بایست ورزشکار در اقدامی خیلی سریع آن را جبران کند. اگر این ورزش برای چند روز پی در پی و بدون یافتن جایگزین مناسب ادامه داشته باشد، منجر به تحلیل ذخیره های گلیکوژن خواهد شد.

نوع کربوهیدرات ها:

مصرف قندهای ساده برای بازسازی ذخیره ی ماهیچه ها در ۶ ساعت آغازین بعد از ورزش بسیار موثر می باشد، ولی در کل ۲۴ ساعت شبانه روز تفاوت خاصی بین قندهای ساده و قندهای پیچیده وجود ندارد. ولی به خاطر داشته باشید که در ۲۴ ساعت دوم، قندهای پیچیده این نقش را بهتر اجرا خواهند کرد. می توان نوع کربوهیدرات مصرفی را بر طبق شاخص گلیسمی آن گزینش کرد و در کل موادی که دارای شاخص گلیسمی متوسط هستند، برتری دارند.

نحوه ی مصرف کردن کربوهیدرات ها:

به طور میانگین بعد از ورزش در هر ساعتی ۵% ذخیره های ماهیچه ها بازسازی خواهند شد و با یک حساب سر انگشتی می توان گفت که تقریبا ۲۰ ساعت زمان و میزان ۶۰۰ گرم کربوهیدرات مورد نیاز می باشد که بازسازی شروع شود و اگر با گذشت ۲ ساعت از ورزش، بازسازی این ذخایر شروع نشود، سرعت بازسازی تقریبا ۶۶% کم می شود و به سمت یک سوم کاهش می یابد.

در این شرایط لازم است که نیم ساعت اول بعد از ورزش، ۱۰۰ گرم کربوهیدرات و تقریبا ۵ تا ۹ گرم پروتئین استفاده شود. شیوه ی توزیع و پخش انرژی در طول مدت روز نیز یک موضوع خیلی مهم و اساسی می باشد. به طور مثال میزان کربوهیدرات دریافتی به فاصله مدت زمانی ۴ ساعت قبل از ورزش، یک ساعت قبل از ورزش و در حین ورزش خیلی مهم می باشد.

البته باید این نکته مهم را نیز در نظر داشته باشید که در صورتی که کربوهیدرات دریافتی در حین انجام ورزش در قالب مایعات باشد، می بایست غلظت قند از ۶ تا ۸ درصد تنظیم شود، زیرا اگر غلطت کمتر از ۵ درصد باشد، بی تاثیر است و اگر غلظت قند بالای ۱۰ درصد باشد، منجر به اسهال و دردهایی در ناحیه ی شکم می شود.

پروتئین:

عقیده ی رایجی در بین مردم وجود دارد که به کار بردن پروتئین به میزان بیشتر، موجب افزایش توانایی هر چه بیشتر ورزشکاران می شود. در حالی که این ادعا دلیل منطقی ندارد و یک رژیم غذایی مناسب که سرشار از همه ی مواد مورد نیاز بدن است، می تواند انرژی ورزشکار را تامین کند.

البته باید به این نکته دقت کنید که میزان احتیاج به پروتئین در شرایط مختلف متفاوت می باشد و عوامل گوناگونی در تعیین میزان نیاز بدن به پروتئین دخیل می باشند. از جمله این که هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، احتیاج بدن به پروتئین نیز بیشتر می شود و همچنین در شرایطی که میزان انرژی دریافتی کم باشد، نیاز به پروتئین بیشتر می شود. می توانید در این مورد یک دونده را در نظر بگیرید که حدود ۵ تا ۱۰ مایل در روز می دود.

اگر این شخص انرژی دریافتی اش فقط ۱۰۰ کیلو کالری انرژی کم تر از آن میزان که نیاز روزانه اش می باشد، استفاده کردن حتی دو و نیم برابر میزان پروتئین مورد نیازش برای رفع این مسئله کفایت نمی کند.

برخی از ورزشکاران به مکمل های آمینو اسید روی می آورند

برخی از ورزشکاران به مکمل های آمینو اسید روی می آورند. در حالی که از عواقب آن بی خبر هستند که احتمال دارد منجر به مشکلاتی از جمله كم آبی،  دفع شدن كلسيم از طریق ادرار، زیاد شدن بافت چربی و تحميل کردن بار اضافی به كليه ها و كبد شود. از طرفی دیگر احتمال دارد که مصرف کردن یک اسید آمینه منجر به اختلالاتی در جذب کردن سایر اسید آمینه ها یا مواد مغذی دیگر می شود.

برخی از ورزشکاران به مکمل های آمینو اسید روی می آورند

اگر این مکمل ها جایگزین غذای معمولی شوند

اگر این مکمل ها جایگزین غذای معمولی شوند، مشکلاتی از جمله احتمال كم شدن دريافت ريز مغذی هايی از قبيل آهن، نياسن، تيامين و به همین صورت تركيبات پر ارزشی مثل كراتين كه در خوراکی های گوشتی موجود می باشند را به وجود می آورند. هر ورزشکاری به طور روزانه نیازمند دریافت کردن حداکثر یک و نیم گرم پروتئین در مقابل هر کیلو گرم وزن بدنش می باشد.

برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه ی مکمل های غذایی و همچنین ترکیبات نیرو زا می توانید به طور تخصصی به بخش مکمل ها رجوع کنید. چیزی در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی بدن باید از چربی ها تامین شود و اگر شما به تحلیل بافت چربی علاقه دارید، می توانید این میزان را تا حدود ۱۵ درصد کل انرژی کاهش دهید.

برای بقیه املاح و ویتامین ها نظر کارشناسان بر این می باشد که با داشتن یک برنامه و رژیم غذایی مناسبی می توانید همه ی این نیازها را برطرف کنید. گر چه بعضی از مطالعات علمی ثابت کرده است که احتمال دارد تا شخص با كمبود سلنيم، موليبدنيوم، آهن، مس و بيوتين رو به رو شود، ولی تعدادی از محققان این مشکل را ناشی از به کار بردن میان وعده های نامناسبی می پندارند که از لحاظ ارزش غذایی فقیر هستند.

تقسیم کربوهیدرات در وعده های غذایی:

در این مورد باید دقت شود که صرف کردن هر وعده های غذایی باید ۳ الی ۴ ساعت قبل از ورزش باشد و در هر وعده هم در مقابل هر کیلو گرم وزن شخص، به مقدار ۴ گرم کربوهیدرات مصرف شود. هر چه زمان خورن یک وعده به ساعت ورزش کردن نزدیک تر باشد، می بایست میزان دریافت کربوهیدرات دریافت شده نیز کم شود.

در مدت زمان ۱۵ دقیقه قبل از ورزش های طولانی، در مقابل هر کیلو از وزن بدن می بایست حدود ۴ تا ۸ انس مایعات نوشیده شود. این مقدار از مایعات در کنار تناسبی که با حداکثر امکان جذب شدن مایعات از طریق دستگاه گوارش دارد، باعث نمی شود که احساس به دفع ادرار داشته باشد. زیرا در طول ورزش، کلیه تولید کردن ادرار را کم می کند.

ارزیابی نیاز نرمال به آب:

همان طور که بر همگان مسلم است، هر شخصی می تواند بدون دریافت غذا چند هفته زنده بماند، اما بدون دریافت آب لازم نمی تواند بیشتر از چند روز زندگی کند. در نتیجه آب مایه ی حیات است تا آنجا که اساسی تر از انرژی به حساب می آید. به گونه ای که حتی ((ونسان)) معتقد است که چروک و پیری دلیل بر از دست رفتن آب مورد نیاز بدن یک شخص جوان می باشد و در طی یک آزمایشی ثابت شده است که بدن یک نوزاد دارای حداقل ۸۵ درصد آب می باشد.

در حالی که بدن یک شخص پیر دارای ۶۰ درصد آب می باشد و در واقع نیاز به آب، یک نیاز دائمی می باشد و نه چیزی موقت و زودگذر و بدن به اندازه ای که بدن، آب از دست می دهد، به همان اندازه نیازمند آب می باشد.

اگر چه به طور دقیق می توان گفت که میزان آب لازم برای یک بدن بر حسب گزینه هایی چون ترکیب رژیم غذایی،  درجه حرارت محیط، میزان کار جسمی و عضلانی و موارد دیگر یک گزینه متغیر می باشد.

ارزیابی نیاز نرمال به آب:

با بیشتر شدن فعالیت ورزشی ورزشکار، آب از دست داده ی بدنش بیشتر می شود

با بیشتر شدن فعالیت ورزشی ورزشکار، آب از دست داده ی بدنش بیشتر می شود و به همین علت نیازش به آب بیشتر خواهد شد که در حقیقت می توان گفت که بر اساس سن ورزشکار، درجه حرارت محیط، میزان تمرین و فعالیتش، نوع غذایی که میل کرده است و تعدادی عوامل دیگر، میزان نیازش به آب تخمین زده می شود و اگر آن میزان آب تامین نشود، به خصوص در زمان مسابقه و تمرین، اثرات بدی بر کیفیت فعالیتش دارد.

برای مشخص کردن مقدار نیاز به آب در حالت طبیعی و بدون این که گردش و دفع نشات گرفته از فعالیت ورزشی سنگین را در نظر بگیریم، می توانیم فرمول cc 1=1 کیلو کالری را به عوان یک نیاز اصلی در نظر گرفت، البته صورت دیگر این فرمول به این صورت می باشد که وقتی که غذا ۳۵۰۰ کیلو کالری انرژی برای بدن شخص تامین می کند، نیاز این بدن به آب cc 3500 می باشد.

البته مساله ی مهمی که اینجا باید در نظر گرفته شود، فقط میزان دریافتی آب نمی باشد، بلکه آب دفع شده نیز مد نظر است. به این صورت که شما باید به اندازه ای آب بخورید که بتوانید در طول روز ۵/۱ لیتر ادرار دفع کنید تا کار کلیه ها با مشکل رو به رو نشود.

یک راه حل ساده برای اطمینان یافتن از تامین شدن آب بدن یک ورزشکار

یک راه حل ساده برای اطمینان یافتن از تامین شدن آب بدن یک ورزشکار این می باشد که قبل و بعد از انجام ورزش وزن شود و به جبران هر نیم کیلو وزن کم شده، دو لیوان مایعات به او داده شود. بهتر است که به جای آب ساده، از آب میوه ی خنک و تازه با میزان خیلی کمی نمک (آب پرتقال با کمی نمک یا آب گوجه فرنگی با کمی نمک) نیز به وی داده شود، زیرا در این شرایط آب خنک با سرعت بیشتری جذب می شود و همچنین ویتامین C از دست رفته، سدیم و کلر نیز تامین خواهد شد.

دریافت آب و فعالیت:

فعالیت ها و تمرین های ورزشی برای تنظیم درجه حرارت بدن میزان آب بدن را استفاده و در واقع دفع می کند و هر چه ورزش سنگین تر و طولانی تر باشد، اتلاف آب بیشتری رخ می دهد.

فعالیت های ورزشی با تغییرات همودینامیک (افزایش فشار خون و افزایش جریان خون) که منجر به کاهش حجم پلاسما ۱۵ تا ۲۰ درصد می شود، همراه می باشد:

در نظر بگیرید که کم شدن آب بدن منجر به کم شدن توان بدن می شود (از دست دادن ۲ درصد مایع، معادل ۵/۱ لیتر برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، باعث کم شدن ۲۰ درصد، و از دست دادن ۴ درصد مایع باعث کم شدن ۴۰ درصد توان کاری می باشد). در نتیجه لازم است تا خودمان را عادت دهیم که همیشه قبل از احساس تشنگی آب یا مایعات دیگر بنوشیم تا برای ممانعت از کم شدن آب بدن، ذخیره ی آب کافی در بدن شخص وجود داشته باشد.

بر اساس مطالعات علمی ورزشی انجام شده، کارشناسان بر این اعتقاد می باشند که به مدت ۳ ساعت پیش از شروع ورزش در درجه حرارت عادی، میزان ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر آب به صورت جرعه جرعه بنوشید، به گونه ای که منجر به سوء هاضمه نشود و تا حد امکان نیم ساعت قبل از انجام ورزش، دیگر نوشیدنی میل نشود.

املاح:

همه ی موجودات زنده برای زنده ماندن تقریبا به ۲۰ عنصر معدنی نیازمند می باشند که برخی از آن ها به میزان خیلی کمی مورد نیاز می باشند و می توان گفت که بیشتر این عناصر به وسیله غذاها به دست می آیند و اگر رژیم غذایی هم متعادل نباشد، امکان ندارد تا کمبود مطلق پیش بیاید. مگر کمبود به شکل نسبی که وجود دارد.

این عناصر معدنی کارهای فراوانی انجام می دهند از جمله:

جزء سازنده ی سلول ها به حساب می آیند، موجود در ترکیب (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکروم ها) و حتی موادی که نقش مهمی در تنفس دارند و بعضی از سیستم های آنزیمی، در تنظیم کردن قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه موثر می باشند،در ساختمان اسکلت در بخش کلسیم و فسفر سازی برای استحکام بخشیدن به استخوان ها ایفای نقش می کنند، در ایجاد کردن تعادل یونی در بین سدیم، کلسیم، و منیزیم و همچنین تنظیم کردن تحریک پذیری عصبی و عضلانی بسیار موثر می باشند، حفاظت کننده فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن و در منظم کردن متابولیسم، آب و خون خود را وارد می کنند.

اگر بخواهیم که سه عنصر سدیم، پتاسیم و کلر را به صورت جداگانه مطالعه کنیم، کاری بس دشوار می باشد. زیرا آن ها از نظر متابولیسم به شدت به یکدیگر وابسته می باشند و در واقع این سه عنصر مقدار و توزیع نرمال آب در بدن را تنظیم می کنند و همچنین انقباضات عضلانی منظم چه در قلب و چه در اسکلت و استخوان ها را تنظیم می کنند.

در نتیجه باید این سه عنصر در ورزشکاری که به طور حرفه ای ورزش می کند، متعادل باشند. همان طور که می دانید، عنصرهای سدیم و کلر درون مایع و خارج سلول موجود می باشند، در حالی که پتاسیم در مایع درونی سلول یافت می شود.

آیا می دانید که یک ورزشکار حرفه ای باید چه زمانی غذا بخورد؟

در بخش قبلی مقاله ی علمی کاربردی تحت عنوان تغذیه مناسب برای ورزش بدمینتون، تغذیه و مواد غذایی مناسب و ضروری را مورد بررسی قرار دادیم و تاثیرات منفی نبود هر یک از آن ها را به دقت توضیح دادیم. در ادامه مقاله و در این بخش قصد داریم تا مشخص کنیم که یک ورزشکار حرفه ای باید در چه زمان هایی غذا بخورد. اگر به خواندن این مطلب علاقه دارید، از شما در خواست می کنیم که ما را تا پایان موضوع همراهی نمائید.

به این موضوع دقت داشته باشید که مواد غذایی که پیش از شروع تمرین و ورزش خورده می شود، در شرایطی مفید می باشد که عملیات هضم و جذب بر روی آن انجام می شود. به بیانی دیگر شما باید زمان خوردن غذا را به گونه ای تنظیم کنید که در طول ورزش و تمرین، سوخت مورد نیاز بدن در معرض سلول های بدن قرار گیرد.

اگر چه زمان مورد نیاز برای هضم کردن غذا به نوع و مقدار غذایی که مصرف شده است، وابسته می باشد. غالبا هضم غذاهای چرب و پر از پروتئین و پر از فیبر در مقایسه با بقیه غذاها به زمان بیشتری نیازمند است و اگر در تایم مناسبی قبل از ورزش مصرف نشود، ممکن است در طول ورزش منجر به ناراحتی هایی در معده و شکم شخص شود. شما باید بر اساس یک تجربه شخصی از بدنتان و واکنش آن نسبت به انواع غذاها، زمان بندی مناسبی را برای تغذیه خودتان در نظر بگیرید.

کلام آخر

در اینجا به انتهای مجموعه توضیحات علمی ورزشی در زمینه ی تغذیه برای ورزش بدمینتون رسیدیم. امید است تا مواردی که در بخش های مختلف مقاله ی تغذیه برای ورزش بدمینتون بیان کردیم، برای شما عزیزان مفید بوده باشند و به خوبی با شرایط مربوط به تغذیه برای ورزش بدمینتون آشنا شده باشید.

در انتها از شما عزیزان درخواست داریم که برای مشاوره و دریافت بهترین برنامه های مربوط به تغذیه برای ورزش بدمینتون، به افراد متخصص و با تجربه مراجعه کنید تا بتوانید مناسب ترین دستورالعمل های لازم را دریافت نمایید.

از این که تا پایان این نوشتار کاربردی با ما همراه بودید، از همه ی شما همراهان گرامی، سپاسگزاریم.