نمونه رژیم وگان

در این مقاله ی جذاب و خواندنی، می خواهیم موضوع نمونه رژیم وگان و مطالب مرتبط با آن را مورد بررسی قرار دهیم. خواهشمندیم تا انتهای مبحث کاربردی نمونه رژیم وگان، ما را همراهی نمایید.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم وگان با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

امروزه گیاهخواری در بین جوامع بشری بسیار محبوب شده است.  بسیاری از مردم به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و بهداشتی، تصمیم به گیاهخوار شدن گرفته اند. این عمل وقتی که به خوبی انجام شود، می تواند منجر به انواع ویژگی های مثبت سلامتی شود.

نمونه رژیم وگان

از جمله این ویژگی های مثبت، کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون می باشد. یک برنامه غذایی وقتی محدود به مواد گیاهی باشد، احتمال دارد تا در برخی شرایط، خطر کم شدن مواد مغذی را افزایش دهد. بنابراین هرگز بدون مشورت با یک متخصص تغذیه، به دنبال نمونه رژیم وگان نروید.

آن چه در نوشتار نمونه رژیم وگان خواهید خواند:

تاریخ رژیم وگان

رژیم وگان چیست؟

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وگان را بیان کنید.

مزایای رژیم غذایی وگان چیست؟

در نمونه رژیم وگان، از چه غذاهایی نباید استفاده شود؟

در نمونه رژیم وگان، از چه غذاهایی باید استفاده شود؟

خطرات رژیم غذایی وگان و نحوه کمتر کردن احتمال وقوع آن ها

چگونگی عملکرد رژیم غذایی وگان

رعایت رژیم وگان؛ سخت یا آسان!

چگونه می توان جزوی از رژیم وگان بود؟

نمونه رژیم وگان ۱

نمونه رژیم وگان ۲

کلام آخر

تاریخ رژیم وگان

قبل از این که به موضوع نمونه رژیم وگان بپردازیم،ابتدا تاریخچه این رژیم را بررسی می کنیم. ریشه ی رژیم های گیاهی و گیاهخواری به دوران باستان مربوط می شود. طبق بعضی منابع؛ فیثاغورث، فیلسوف و ریاضیدان یونانی، اولین جامعه گیاهخواری را تشکیل داد که اجتناب از خشونت را در بین همه گونه ها گسترش می داد.

او به دلایل بهداشتی، از خوردن گوشت دوری می کرد. بوداییان و هندوهای باستان نیز از غذاهای گیاهی استفاده می کردند. تا اواسط قرن بیستم، رژیم غذایی که شامل گوشت نبود، به رژیم فیثاغورث معروف بود.

در دوران و عصر ما، محبوبیت رژیم های وگان بیشتر شده است. در واقع، بعضی منابع از افزایش ۶۰۰ درصدی تعداد افرادی که خود را گیاهخوار می دانند، بین سال های ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۷ خبر می دهند. در دسترس بودن غذاهای وگان در فروشگاه های مواد غذایی، وجود منوهای رژیم غذایی وگان در رستوران ها و فعالیت های  رسانه ای که از فواید وگان برای سلامتی می گویند، در این روند تاثیر گذار بوده اند.

پیشنهاد می کنیم از پست رژیم ۴۰ روزه خام گیاه خواری دیدن کنید.

رژیم وگان چیست؟

گیاهخواری امروزه بیشتر از آن که رژیم غذایی باشد، یک سبک زندگی محسوب می شود که سعی در از بین بردن همه انواع بهره برداری از حیوانات، اعم از غذا، لباس یا هر چیز دیگری دارد. به همین دلایل، یک رژیم غذایی گیاهی عاری از کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت و تخم مرغ و لبنیات است.

انسان ها به علل متعدد به  رژیم غذایی گیاهی روی می آورند. رژیم وگان نیز یکی از بهترین رژیم های غذایی به حساب می آید که در بین فهرست برترین ها  رتبه نوزدهم را دارد . همین طور یکی از ۱۰ رژیم لاغری برتر، از بهترین رژیم های مفید برای قلب و یکی از کارآمد ترین رژیم های دیابتی است.

رژیم غذایی وگان چیزی قریب به کل محصولات حیوانی و لبنی (مثل تخم مرغ ) را از رژیم غذایی خود حذف می نماید. گزارشات می گوید که نمونه رژیم وگان شامل هر چیزی است که با ژلاتین ساخته شده و از استخوان ها و سموم حیوانات تهیه می گردد. اما آن دسته از افرادی که از رژیم وگان استفاده می نمایند، میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، مغزها، دانه ها و حبوبات را به مقدار زیادی مصرف می کنند.

رژیم وگان چیست؟

انواع مختلفی از رژیم های گیاهخواری وگان

در این بخش از مقاله نمونه رژیم وگان می خواهیم انواع مختلف این سبک را بشناسیم و راجع به هر یک از آن ها اطلاعاتی به دست آوریم. همراه ما بمانید.

رژیم کاملاً گیاهی:

رژیم غذایی بر اساس طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، مغزها و دانه ها تهیه می گردد.

رژیم گیاهان خام:

این رژیم گیاهی بر پایه استفاده  از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها یا غذاهای گیاهی استوار است که در آن مواد، در  دمای زیر ۴۸ درجه سانتی گراد پخته شده و مورد استفاده قرار می گیرند.

۱۰/۱۰/۸۰ :

این گونه از نمونه رژیم وگان به رژیمی اطلاق می شود که گیاهان پر از چربی مانند آجیل و آووکادو را کاهش می دهد و جایگزین آن ها اغلب میوه ها و سبزیجات خام است. همین طور به رژیم کم چربی، رژیم خام گیاهخواری یا رژیم میوه ای نسبت داده می شود.

نشاسته:

این نوع رژیم تقریبا به  ۱۰/۱۰/۸۰ شباهت دارد، با این تفاوت که  به جای میوه، از برنج، سیب زمینی و ذرت استفاده می شود.

خام تا ساعت ۴:

این نوع تغذیه نیز شباهت زیادی به   ۱۰/۱۰/۸۰ و نشاسته دارد. غذاهای خام تا ساعت ۴ عصر صرف شده و غذاهای گیاهی برای شام آماده می گردند.

رژیم غذایی سالم:

رژیم غذایی سالم، یک رژیم گیاهی است. افرادی که غذاهای گیاهی می خورند، تمام غذاهای خام یا حداقل در دماهای پایین را طبخ می کنند.

رژیم مضر گیاهان:

رژیم گیاهخواری به مقدار زیادی به سیب زمینی سرخ کرده، دسرهای گیاهی و سایر غذاهای گیاهی فرآوری شده بستگی دارد.

رژیم مضر گیاهان:

مزایای رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان و کاهش وزن

اغلب آن دسته از افرادی که برنامه غذایی گیاهی دارند، لاغر بوده و شاخص توده بدنی (BMI) پایینی دارند. به همین خاطر، بسیاری از افراد به عنوان راهی برای کاهش وزن به رژیم گیاهخواری روی می آورند.

رژیم غذایی وگان و کاهش وزن

قسمتی از دلایل کاهش وزن احتمال دارد به عوامل دیگری از جمله سبک زندگی سالم مانند فعالیت بدنی و سایر رفتارهای مربوط به سلامتی مربوط باشد. با این حال، چندین آزمایش کنترل شده تصادفی که عوامل خارجی را کنترل می کنند، رژیم های غذایی را گزارش می کنند. گیاهان نسبت به رژیم های دیگر برای کاهش وزن موثرتر هستند.

پژوهشگران به طور کلی گزارش می دهند که شرکت کنندگان در رژیم گیاهخواری وگان بیش از رژیم کم کالری، حتی در صورت مجاز بودن به غذا خوردن، وزن کم می کنند. زیرا شرایطی ایجاد می شود که آن ها زود تر احساس سیری می کنند.

رژیم گیاهخواری وگان و گلوکز خون و دیابت نوع ۲

سبک تغذیه گیاهی احتمال دارد تا به حفظ قند خون و دیابت نوع ۲ کمک نماید. مطالعات متعدد نشان می دهد که گیاهخواری؛ برای کاهش قند خون، حساسیت بالای انسولین و کاهش ۷۸ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مفید می باشد. همچنین، رژیم گیاهخواری ممکن است که قند خون را در بیماران دیابتی، تا ۲٫۴ برابر کاهش دهد. بخشی از این عملکرد احتمالا به دلیل مصرف فیبر صورت می گیرد که سبب کاهش قند خون می گردد. کاهش وزن در اثر گیاهخواری ممکن است به توانایی شما در کاهش قند خون کمک زیادی نماید.

رژیم گیاهخواری وگان و گلوکز خون و دیابت نوع ۲

رژیم غذایی گیاهی وگان و سلامت قلب

گیاهخوار بودن و به خصوص پیروی از برنامه غذایی وگان، احتمال دارد تا به حفظ سلامت قلب کمک نماید. گزارش مطالعات میدانی می گوید، تا ۷۵  کاهش فشار خون بالا و ۴۲ درصد ریسک خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، برای افراد رعایت کننده این رژیم مشاهده شده است.

چندین گزارش هایی  حاکی از آن است که گیاهخواری نسبت به برنامه غذایی موجود در کاهش قند خون، LDL و کلسترول تام، بسیار اثر دارد. این تأثیرات، به ویژه از آنجا که فشار خون، کلسترول و قند خون را کاهش می دهد، می تواند خطر بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد کاهش دهد.

سایر مزایای رژیم گیاهی وگان

خطر سرطان: گیاهخواری ممکن است خطر رشد یا مرگ سرطان را تا ۱۵٪ کاهش دهد

آرتروز: گیاهخواری به خصوص در کاهش نشانه های آرتروز مانند درد، تورم مفصل و سفتی صبح، تاثیر گذار می باشد.

عملکرد کلیه: بیماران دیابتی که از گوشت به عنوان جایگزین پروتئین گیاهی استفاده می کنند، ممکن است خطر عملکرد نامناسب کلیه را کاهش دهند.

بیماری آلزایمر: مطالعات میدانی نشان می دهد که گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک به سزایی نماید.

سایر مزایای رژیم گیاهی وگان

در رژیم غذایی وگان، از چه غذاهایی نباید استفاده شود؟

• آن دسته از افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، باید از خوردن انواع مختلف غذای حیوانی خودداری کنند.
• گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوشت گوسفند، بره، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و غیره.
• ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، ماهی کولی، میگو، ماهی.
• محصولات لبنی: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره
• تخم مرغ: از مرغ، شتر مرغ، بلدرچین، ماهی و غیره.
• محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل، ژله و غیره.
• مواد تشکیل شده از حیوانات: کشک، آب پنیر، لاکتوز، سفیده ی تخم مرغ، ژلاتین و اسیدهای چرب امگا ۳ مشتق از ماهی

در برنامه غذایی وگان، از چه غذاهایی باید استفاده شود؟

• سویا، گندم: این ها در بسیاری از دستورالعمل ها جایگزین گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ با پروتئین بالا هستند.
• حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منبع عالی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی هستند. پخت و پز، تخمیر و پخت مناسب می تواند باعث افزایش جذب مواد مغذی گردد.
• آجیل: به خصوص بدون سوخاری، منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین ها هستند.
• دانه ها: به خصوص شاهدانه، چیا و دانه کتان سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
• کلسیم: گیاهخواران همین طور باید کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کنند. ویتامین های B12 و D مصرف کنید.
• مخمر لبنی: این یک روش آسان برای افزایش پروتئین غذاهای گیاهی و افزودن طعم جالب و پنیر می باشد. در صورت امکان، نوع ویتامین B12 را انتخاب کنید.
• غلات کامل، مواد مغذی: این ها منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. گندم، جو، گشنیز و کینوا آلمان که به ویژه دارای پروتئین زیادی هستند.
• میوه ها و سبزیجات: هر دو غذای عالی هستند و مواد مغذی را افزایش می دهند. سبزیجات سبز مانند گندم سیاه، تره فرنگی، اسفناج، کلم پیچ و دانه خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

در برنامه غذایی وگان، از چه غذاهایی باید استفاده شود؟

خطرات رژیم غذایی وگان و نحوه کمتر کردن احتمال وقوع آن ها

آن دسته از افرادی که رژیم غذایی گیاهی اشتباه و غیر سالم دارند، در خطر مواجهه با کم شدن مواد مغذی قرار دارند. در حقیقت، گیاهخواران بیشتر در معرض کم خونی، ویتامین B12، ویتامین D، امگا ۳، آهن، ید، کلسیم و روی هستند.

جذب کافی این مواد مغذی برای همه دلواپس کننده است، اما ممکن است یک خطر خاص برای خانم های باردار و شیرده و حتی کودکان وجود داشته باشد. آرایش ژنتیکی و ترکیب باکتری های روده ممکن است بر توانایی شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز تأثیر بگذارد. یک راه برای به حداقل رساندن خطر کمبود این است که مقدار غذاهای کنسرو شده گیاهی را به جای غذاهای گیاهی غنی محدود کنید و غذاهای مقوی را انتخاب کنید.

غذاهای غنی شده، به خصوص غذاهای غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز باید در این رژیم جا داشته باشد. علاوه بر این، آن دسته از افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و قصد دارند تا جذب روی و آهن بدن را افزایش دهند؛ باید غذاهای تخمیر شده، جوانه زده و پخته شده بخورند.

همین طور سعی کنید تا از ظروف آهنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه به همراه غذا و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C استفاده کنید که می تواند جذب آهن را افزایش دهد. مقادیر بالای آن شامل چیا، کنف، بذر کتان، گردو و سویا می باشد.

در این بخش از مقاله نمونه رژیم وگان به خطرات آن پرداختیم. در ادامه به نحوه ی کار و تاثیر گذاری وگان اشاره خواهیم نمود.

خطرات رژیم غذایی وگان و نحوه کمتر کردن احتمال وقوع آن ها

چگونگی عملکرد رژیم غذایی وگان

رژیم غذایی وگان بر روی استفاده از غذاهای گیاهی استوار است و افراد اغلب فقط غذاهای گیاهی استفاده می کنند. همان طور که گفتیم، در این بخش از مقاله نمونه رژیم وگان، تغییراتی که رژیم وگان در بدن ما ایجاد می کند را بررسی خواهیم نمود.

تغییر حس چشایی

حس چشایی شما با اکثر اعضای بدن سازگار می باشد. این بدان معنی است که اگر آن ها فرصت کافی برای سازگاری با شرایط مختلف را داشته باشند، جوانه های چشایی شما می توانند تغییر کنند و واکنش نشان دهند.

طی چند هفته، حس چشایی شما کاملاً تغییر می کند و مزایایی مانند موارد زیر را تجربه خواهید کرد:

• حس چشایی قوی
• کاهش ولع مصرف شیرینی
• هوس غذای بی ارزش را کاهش خواهد یافت.

بیشتر لذت بردن از غذاها

تعداد زیادی از غذاهای حیوانی حاوی چربی، نمک و شکر هستند و روی حس طبیعی چشایی ما تاثیر می گذارند، در حالی که رژیم وگان به دلیل مواد گیاهی که مورد مصرف قرار می گیرد، می تواند حس چشایی شما را تقویت نماید.

ولی از خاطر نبرید که اگر مراقب نباشید، این می تواند عکس این عمل را انجام دهد. روی که اغلب در محصولات گوشتی به خصوص گوشت قرمز یافت می شود، به حفظ جوانه های چشایی شما کمک می نماید. اگر بعد از رژیم وگان احساس کردید که حس چشایی شما طبیعی نبوده و کاهش یافته است، با پزشک خود مشورت کنید تا یک مکمل گیاهی حاوی روی برای شما تجویز کند.

بیشتر لذت بردن از غذاها

تغییر وزن

اغلب گیاهخواران گزارش می کنند که اندکی پس از تغییر رژیم غذایی وگان، حتی آن دسته از افرادی که هرگز سعی در کاهش وزن نداشته اند، کاهش وزن را تجربه کرده اند. این قطعاً اثر مثبتی است که بسیاری از افراد به آن علاقه مند هستند.

این تغییر اغلب به دلایل زیر اتفاق می افتد:

کاهش کالری

مواردی مثل شیر، تخم مرغ و گوشت، کالری زیادی دارند و وقتی آن ها را از برنامه غذایی حذف می کنید، باید گزینه هایی را جایگزین کنید که اغلب بسیار سالم تر و کم کالری هستند.

احساس سیری سریع تر

تعداد زیادی از رژیم های وگان غنی از انواع مواد مغذی به خصوص فیبر هستند. این نوع غذاها اغلب باعث می شوند تا گیاهخواران سریعتر احساس سیری کنند. این میزان، تمایل افراد به خوردن تنقلات را کاهش می دهد.

گزینه های رژیم غذایی وگان تا حدودی محدود هستند و بیشتر میان وعده هایی که می توانید در حین حرکت یا محل کار خود مصرف کنید، برای شما مناسب نیستند و این دلیل دیگری است که می تواند منجر به کاهش وزن گردد.

برنامه ریزی قبلی

چنان چه پیش تر نیز به آن اشاره کردیم، با توجه به محل زندگی خود، ممکن است یافتن گزینه های مناسب غذاهای گیاهی دشوار باشد. این محدودیت می تواند شما را مجبور کند که تمام وعده های غذایی و اصلی خود را از قبل برنامه ریزی کنید و بیشتر آن ها را با خود همراه داشته باشید. این برنامه ریزی به شما امکان می دهد تا سالم تر انتخاب کنید و از آن چه می خورید، آگاه باشید.

مطمئناً کاهش وزن فقط در صورتی اتفاق می افتد که از سلامتی خود آگاه باشید. به عنوان مثال، مصرف زیاد غذاهای گیاهی با ارزش غذایی پایین می تواند تأثیر منفی داشته باشد. همین طور باید مطمئن شوید که هر روز مواد مغذی کافی دریافت می کنید. پروتئین و سایر مواد مغذی که اغلب در گوشت یافت می شوند را نادیده نگیرید.

اگر به آن چه نیاز دارید نرسیدید، بدن می تواند به حالت گرسنگی یا ذخیره چربی درآید تا شما را زنده و سالم نگه دارد.

در ابتدای رژیم، ممکن است کمی نفخ شکم نیز داشته باشید. آنزیم های موجود در روده شما که وظیفه هضم فرآورده های دامی را بر عهده دارند، ناگهان تخلیه می شوند. در حالی که آنزیم هایی که روی محصولات گیاهی موثرند، کار می کنند. عدم تعادل اولیه میکروبی می تواند باعث نفخ شکم ناخواسته شود که خود به خود برطرف می گردد.

عملکرد متغیر

زمانی که چربی های حیوانی فرآوری شده، غذاهای ناسالم و سایر محصولات مشابه مصرف می کنید،  ذخایر انرژی شما به سرعت تخلیه می گردد. گزینه های سازگار با گیاهان و سبزیجات، میوه ها و حتی کربوهیدرات های کامل می توانند مواد معدنی، چربی و ویتامین های سالم بدن را در طول روز تأمین کنند.

با اظهار تاسف باید ذکر کنیم، در حالی که سطح انرژی شما در حال افزایش است، ممکن است که عملکرد ورزشی خود را کاهش دهید. اما دلواپس نباشید و فکر مثبت خود را حفظ کنید. تنها کاری که شما باید انجام دهید، این است که یاد بگیرید چگونه رژیم جدید خود را تکمیل کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

اکثر ورزشکارها به پروتئین زیادی نیاز دارند، چیزی بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده غذایی. با افزایش سن، میزان پروتئین مورد نیاز آن ها نیز افزایش می یابد. اگر عضلات شما آن چه را که برای ریکاوری پس از تمرین نیاز دارند، به دست نمی آورند، ممکن است به موقع برای تمرین بعدی شما آماده نباشند. بسیاری از نوشیدنی های بعد از تمرین برای گیاهخواران می توانند به بهبودی سریعتر منجر شوند، بنابراین به برخی از آن ها نگاهی بیندازید تا ببینید که آیا برای شما مفید هستند یا خیر.

همین طور، به خاطر داشته باشید که یک برنامه غذایی گیاهی سرشار از کربوهیدرات به دلیل گلیکوژنی که ذخیره می کند، می تواند به افزایش بازیابی عضلات بدن کمک نماید. با دکتر خود در مورد مکمل ها، غذاها و راه های حفظ آمادگی جسمانی خود با این رژیم جدید صحبت کنید.

عملکرد متغیر

کمبود برخی مواد مغذی را تجربه خواهید کرد

در زمان کنار گذاشتن  گروه های زیادی از غذاها از رژیم روزانه، باید مدتی را صرف این کنید که بدانید چگونه غذاهای گیاهی را با غذاهای حذف شده جایگزین کنید.

چنان چه این تغییر را نادیده بگیرید، در برخی موارد می توانید دچار کم شدن مواد مغذی شده و منجر به تأثیرات منفی بر سلامتی خود شوید.

به برخی از مواد معذی برای مراقبت خواهیم پرداخت:

کلسیم

این ماده مغذی که عموما در محصولات لبنی پیدا می شود، برای سلامت استخوان و دندان بسیار مهم می باشد. می توانید آن را در کلم بروکلی، کلم سبز، لوبیا سیاه، بادام، سویا، کلم پیچ و نخود پیدا کنید.

روی

این ماده معدنی خیلی کم در گیاهان پیدا می شود و برای ایمنی بدن حیاتی می باشد. روی را می توان در آجیل، سبزیجات برگ دار، نخود فرنگی، نان و غلات سبوس دار، لوبیا خشک و سبزیجات ریشه ای یافت.

ویتامین B12

این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن استفاده می شود و کم شدن آن می تواند خطر کم خونی را افزایش دهد. شیر سویا، مخمر مقوی و برخی غلات از جمله مواردی هستند که حاوی این ویتامین هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ اجزای سیستم قلبی عروقی شما را سالم نگه می دارند و اغلب در ماهی یافت می شوند. جلبک ها، دانه های چیا و گردو نیز از منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

آهن

آهن با حرکت اکسیژن به اطراف بدن، شما را قدرتمند و پرانرژی نگه می دارد. منابع آهن شامل لوبیا، سبزیجات برگ دار و برخی غلات می باشد. می توانید برخی منابع ویتامین C را برای جذب بهتر آهن امتحان کنید.

ویتامین دی

مصرف این ویتامین بسیار مهم است، به خصوص اگر زیاد بیرون نروید. این ویتامین را می توانید در قارچ ها، شیر سویا، آب پرتقال و غلات پیدا کنید.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2

این ویتامین اغلب در گوشت به وفور یافت می شود و مسئول تأمین انرژی غذایی می باشد. بادام، قارچ و اسفناج منابع غنی از این ویتامین هستند.

به این نکته دقت کنید که می توانید از مکمل های این ویتامین ها و مواد معدنی نیز استفاده کنید. بهتر است قبل از انجام این کار با پزشک خود صحبت کنید. مراقب باشید تا بیش از میزان توصیه شده مصرف نگردد.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2

خطر ابتلا به بیماری کمتر خواهد شد

در این بخش از مقاله “نمونه رژیم وگان” می خواهیم یک خبر خوب به شما بدهیم.

استفاده از رژیم غذایی وگان درصد ابتلا به برخی از بیماری ها را به شکل کاملا محسوسی کاهش خواهد داد.

می خواهیم به برخی از آن ها اشاره کنیم:

بیماری های گوارشی

به احتمال زیاد از این نکته آگاه هستید که  انواع مختلفی از باکتری ها در روده شما زندگی می کنند. این نوع باکتری ها می توانند بر سلامت کلی روده تأثیر بگذارند. مطالعات نشان داده است که برنامه غذایی انتخابی شما می تواند به طور کلی میکروبیوم روده را تغییر دهد.

یکی از بیماری های دستگاه گوارش که می تواند تحت تأثیر برنامه غذایی باشد، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می باشد.

میزان صفرا و مدفوع در دستگاه گوارش در گوشت خواران بیشتر می باشد. میکروبیوم های این اسیدهای صفراوی همین طور حاوی میکروب های باکتریایی خاص تری هستند که با نام B. wadsworthia شناخته می شوند. این باکتری ها ارتباط نزدیکی با IBS دارند.

بیماری قلبی

چنان چه دلواپس بیماری های قلبی عروقی هستید، تغییر برنامه غذایی خود به رژیم وگان می تواند گامی مثبت در جهت درست باشد. افرادی که گوشت و سایر فرآورده های حیوانی می خورند، ۲۴٪ بیشتر در معرض بیماری ایسکمیک قلب و ۴۰٪ بیشتر در معرض هر نوع بیماری قلبی هستند.

تعداد زیادی از پروتئین های گیاهی در کاهش سطح کلسترول مضر و متعادل سازی فشار خون معجزه می کنند.

پژوهش ها نشان داده است که گیاهخواران نسبت به گوشت خواران، چربی اشباع کمتری مصرف می کنند.

بیماری قلبی

بیماری مربوط به استخوان

غذاهای گیاهی به خصوص سبزیجات و میوه ها اغلب دارای اسید کمی هستند. یک مطالعه نشان داد که این موضوع، به مراتب باعث کاهش قابل توجه جذب استخوان می گردد. این فرایند شامل شکستن استخوان ها و ورود مواد معدنی به جریان خون می باشد.

این پژوهش بیان می کند که گیاهخوارهایی که احتمالاً میوه و سبزیجات زیادی مصرف می کنند، می توانند از این ویژگی های مثبت بهره مند شوند و خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان را کاهش دهند. با این حال، برای نتایج قطعی، تحقیقات بیشتری لازم است.

دیابت

دیابت نوع ۲ اغلب به علت یک سبک زندگی ناسالم که شامل مصرف زیاد قند و کربوهیدرات است، ایجاد می گردد. مطالعات نشان می دهد که یک برنامه غذایی گیاهی میزان کلسترول مضر را تا ۳۵ درصد کاهش می دهد و بسیاری معتقدند که این باعث کاهش خطر دیابت می گردد.

سرطان

بنا بر آزمایش ها و تحقیقات انجام شده، رژیم های وگان احتمال ایجاد سرطان را کمتر می کند. این ممکن است به دلیل خوردن غذاهای سالم و در نتیجه کالری کمتر باشد. خوردن غذاهای سالم در نهایت منجر به کاهش ۱۵ درصدی بروز سرطان می گردد.

سرطان

 رعایت رژیم وگان؛ سخت یا آسان!

پیروی از رژیم وگان مستلزم یک برنامه ریزی است، اما تولید محصولات گیاهی نسبت به زمان های قدیم، افزایش یافته است و اکثریت مردم در سراسر دنیا کار راحت تری دارند. به عنوان مثال، وقتی می خواهید غذایی متناسب با رژیم وگان درست کنید، می توانید به راحتی انواع دستور العمل ها را در اینترنت پیدا کنید. با این حال، وگان بودن بیش از یک رژیم طبیعی به کار و خلاقیت بیشتری نیاز دارد.

با وجود محدودیت های غذایی که وجود دارد، با این حال خوردن غذای بیرون برای وگان ها امکان پذیر است. اگر قصد صرف غذا در رستوران یا فست فود را دارید، متوجه خواهید شد که بیشتر این مکان ها غذای مناسبی را در فهرست غذای شما ندارند یا انتخاب شما به یک یا دو غذا محدود می گردد. بنابراین، گیاهخواران از این نظر هنوز محدود بوده و کار دشواری دارند.

برنامه ریزی برای خرید و تهیه غذای این افراد نیز کمی دشوار به نظر می رسد

برنامه ریزی برای خرید و تهیه غذای این افراد نیز کمی دشوار به نظر می رسد، به خصوص اگر در زمینه های دیگری فعالیت کنید. برنامه ریزی دقیق در رژیم غذایی و دریافت فیبر از غلات کامل، سبزیجات و میوه های گوناگون به شما کمک می کند تا در میان وعده های اصلی غذایی، دچار گرسنگی نشوید. البته این نوع برنامه ریزی به اطلاعات غذایی نیاز دارد. گیاهخواران ممکن است در دریافت پروتئین و برخی از عناصر ریز مغذی مهم مشکل داشته باشند.

زیرا پروتئین گیاهی به اندازه پروتئینی که از گوشت دریافت می کنید، کامل نیست. گیاهخواران باید تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از ترکیبی از چندین غذای پروتئینی گیاهی تأمین کنند. حتی اگر یک آشپز خوب نباشید، ممکن است با رژیم وگان مشکل داشته باشید.

ممکن است با خود بگویید که آشپز مشکلی در برنامه غذایی مناسب ندارد

ممکن است با خود بگویید که آشپز مشکلی در برنامه غذایی مناسب ندارد، اما این تا حدی درست است و از آنجا که گیاهخواران باید بیشتر غذاها را خودشان درست کنند، بیشتر درگیر پخت غذا هستند. از طرف دیگر، اگر طعم غذاهای خام را دوست ندارید، باز هم با این نوع رژیم ها مشکل خواهید داشت. زنان شیرده نیز که از رژیم وگان پیروی می کنند، باید بسیار مراقب باشند. زیرا تهیه مواد مغذی شیر که به کودک خود می دهند، کار ساده ای نیست.

اما در پاسخ به این سوال که چقدر باید در یک رژیم وگان ورزش کنید، باید بگوییم که در رژیم وگان خبری از ورزش نیست. اما شما می توانید در طول روز، تمرینات ورزشی اختصاصی انجام دهید تا هم بافت عضلانی خود را حفظ کنید، هم وزن خود را کاهش دهید.

یکی از مشکلات ورزشکارانی که از رژیم وگان پیروی می کنند، عدم تعادل در مصرف پروتئین است اما این امر غیرممکن نیست. همین طور، اگر به انتخاب غذا توجه نکنید، ممکن است انرژی کافی برای انجام فعالیت های ورزشی نداشته باشید. در نتیجه، اگر می خواهید وگان باشید، باید با غذاهای مناسب و مقوی این رژیم آشنا شوید.

ممکن است با خود بگویید که آشپز مشکلی در برنامه غذایی مناسب ندارد

چگونه می توان جزوی از رژیم وگان بود؟

گیاهخواری یک شیوه زندگی است که در آن اشخاص به علل مختلف، از محصولات حیوانی استفاده نمی کنند. آن ها طوری زندگی می کنند که هیچ آسیبی به حیوانات نرسد و از مواد آرایشی آزمایش شده روی حیوانات یا لباس های ساخته شده از آن ها استفاده نمی کنند.

دلایلی از جمله حفظ سلامت جسمی، دفاع از حقوق حیوانات، تغییرات آب و هوایی در جهان و همین طور محافظت از محیط زیست باعث می شود که مردم به این روش تغذیه و زندگی روی آورند. چنان چه شما هم این دغدغه ها را دارید یا می خواهید وگان شوید، باید برنامه ریزی کنید تا مشکلی برای سلامتی نداشته باشید. برخی از نکات مهمی که کارشناسان این حوزه به آن اشاره می کنند، تغییر سبک زندگی را آسان تر و ایمن تر می کنند. ما در مقاله “نمونه رژیم وگان” به برخی از آن ها خواهیم پرداخت.

با سرعت و رو به جلو حرکت کنید

برای این که جزوی از برنامه وگان باشید، بهتر است ابتدا محصولات حیوانی مانند مرغ و تخم مرغ را از برنامه غذایی خود حذف کنید. در ابتدا می توانید فقط گیاهخوار شوید. این افراد فقط از خوردن گوشت و مرغ دست می کشند و در برنامه غذایی خود به خوردن تخم مرغ و لبنیات ادامه می دهند. یک متخصص تغذیه پیشنهاد می کند که در وهله اول، یکی از غذاهایی که بیشتر می خورید، می تواند با وگان جایگزین گردد. به عنوان مثال می توانید به جای شیر گاو، شیر بادام بخورید.

یکی دیگر از راه حل ها این است که به جای غذاهای ناسالم و حیوانی به سراغ غذاهای خوشمزه وگان بروید. به عنوان مثال، یک لیوان اسموتی سبز به جای صبحانه معمولی و میوه به جای شیرینی و دسر بخورید. با شروع روند گیاهخواری و خوردن غذاهای با منشا گیاهی، معده شما فضای زیادی برای غذاهای دیگر نخواهد داشت و ذائقه شما نیز تغییر می نماید.

این روش را به عنوان فرایند تکامل در نظر بگیرید

نباید گیاهخواهری را ساده پنداشت. برخی از قوانین آن ممکن است برای برخی افراد نگران کننده باشد. آرام باشید و یاد بگیرید که عاشق آشپزی شوید. سراغ دستور العمل های جدید بروید و با اهمیت تر از همه، کار را برای خود خیلی سخت نکنید. به سبک زندگی وگان به عنوان هدف نهایی نگاه نکنید، بلکه به آن به عنوان یک تکامل آگاهانه در برنامه غذایی نگاه کنید. گاهی اوقات، به محض این که تصور کنید سبک زندگی شما بدون ظلم به حیوانات ادامه دارد، اشتهای خود را برای غذاهای حیوانی از دست می دهید.

خود را کنترل کنید

اگر سوالات درباره وگان را با دقت بپرسید و راجع به آن بیشتر آگاهی داشته باشید، وگان شدن برای شما راحت تر می باشد. نیازی نیست که به همه بگویید تا چه تصمیمی گرفته اید. روی خودتان تمرکز کنید و ابتدا آگاهی خود را از محیط اطراف، بدن و اعتیاد به مواد غذایی افزایش دهید. برای کنترل بهتر زندگی خود، آرام و قوی باشید.

دوستان وگانی پیدا کنید

زمانی  که رعایت رژیم وگان را آغاز می کنید، به شخصی نیاز دارید که در مقابل افرادی که دائماً از شما می پرسند پروتئین مورد نیاز خود را از کجا دریافت می کنید، صحبت نماید. مهم نیست که دوستان خود را در فضای مجازی پیدا می کنید یا چهره به چهره با آن ها تعامل دارید. مهم این است که جهان خود را بزرگ کنید و با انواع دستورالعمل های وگان، محصولات و رستوران های خاص آشنا شوید. با جست و جو در اینترنت، به راحتی می توانید گروه ها، فیلم ها و دستور العمل های مرتبط را پیدا کنید.

نگران دریافت پروتئین خود نباشید

حبوبات، محصولات سویا مانند توفو، نان های سبوس دار، كینوا، آجیل و دانه های شاهدانه منابع غنی از پروتئین هستند. برخی از پودرهای سبزیجات پروتئینی نیز در بازار وجود دارد که می توانید آن ها را با آب و انواع شیک مخلوط کنید. تا زمانی که این غذاها را همراه با سبزیجات غنی از پروتئین مانند مارچوبه، گل کلم و کلم بروکلی بخورید، نیاز روزانه شما به پروتئین برآورده می گردد.

نگران دریافت پروتئین خود نباشید

روی سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید

تعداد زیادی از افرادی که از وگان بودن گله مند هستند، اشخاصی می باشند که از نشاسته برای پر کردن جای گوشت استفاده می کنند. مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی سرخ کرده و گزینه های غیر گیاهی دیگر. اما این اشتباه می باشد. به منظور دریافت آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن، باید غذاهای سالم و کامل بخورید. به همین دلیل است که میوه و سبزیجات همیشه توصیه می شوند.

وگان شدن به معنای محرومیت نیست

زمانی که غذاهای حیوانی را کنار می گذارید، چربی و نمک زیاد نیز از رژیم شما خداحافظی می نماید. در واقع این مواد هستند که طعم بیشتر و بهتری به غذاهای حیوانی می دهند.

در رژیم وگان همین طور می توانید با افزودن آووکادو، گوجه خشک شده، دانه ی کاج، زیتون، گردو، نمک تصفیه شده دریا، روغن بذر کتان و ریحان تازه، طعم های بسیار خوب و مناسبی را بچشید. آجیل، میوه های خشک، پودر پروتئین، دانه های چیا، دانه کنف و اسپیرولینا نیز برخی از غذاهای سالم دیگری هستند که می توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید.

در مورد نحوه خرید غذا تجدید نظر کنید

بعضی از مواد مغذی مهم در رژیم وگان عبارت از غلات کامل، حبوبات و مغزها می باشد. همین طور می توانید این غذاها را به مقدار زیاد خریداری کنید، زیرا نگهداری آن ها آسان می باشد. بنابراین اگر به برخی فروشگاه ها مراجعه می کنید که کیفیت بالاتری نسبت به مراکز دیگر دارند، بدون نگرانی مقدار بیشتری از این دسته از مواد غذایی را خریداری کنید.

هنوز می توانید در رستوران غذا بخورید

حتی در صورتی که به رستوران بروید هم می توانید غذای مناسب خود را سفارش دهید. انواع سالادها، توفو، غذاهای گیاهی و همین طور آب میوه ها و اسموتی های تهیه شده از میوه های فصلی را می توانید در فهرست رستوران ها و کافه ها پیدا کنید.

غذاهای محلی بیشتری را امتحان کنید

چه در صورت آشپزی در منزل و چه در هنگام رفتن به رستوران، غذاهای جدید را امتحان کنید. در انواع غذاها از مناطق مختلف دنیا و غذاهای محلی کشورمان می توانید غذاهای محلی و قومی پیدا کنید که با سبک وگان مغایرت نداشته باشد و همین طور بسیار خوشمزه و جذاب باشد. ماکارونی را با سس های مختلف، خورش عدس اتیوپی، خورش کاری تند، تاکو سبزیجات مکزیکی و خورش و برنج مخلوط کشورمان امتحان کنید.

غذاهای مورد علاقه جدید پیدا کنید

در صورتی که غذای مورد علاقه قبلی خود را به رژیم وگان تبدیل کنید، قطعاً طعم و مزه آن متفاوت خواهد بود. در مقابل، یک غذای جدید دیگر به سبک و طعمی که دوست دارید، بپزید و آن را به غذای مورد علاقه خود تبدیل کنید. شاید حتی بتوانید یک ساندویچ و پیتزا که طعم آن بهتر از مدل های گوشت است، اختراع کنید.

از هر منبع اطلاعاتی استفاده کنید

نخستین و راحت ترین روش به منظور به دست آوردن آگاهی در رابطه با روش زندگی و تغذیه وگان، گوگل می باشد. وبلاگ ها و برخی از کتاب ها نیز دستورالعمل ها و اطلاعات مفیدی در این زمینه ارائه می دهند. تماشای مستندهایی درباره زندگی وگان ها و دانستن و مطالعه در زندگی آن ها می تواند تأثیر به سزایی در سطح آگاهی شما داشته باشد.

از هر منبع اطلاعاتی استفاده کنید

نمونه رژیم وگان ۱

دوشنبه

صبحانه: ساندویچ صبحانه گیاهی با پنیر سویا، کاهو، گوجه فرنگی، زردچوبه و شیر خشک سبزیجات.

ناهار: کدو تنبل، سالاد کینوا با سس بادام زمینی.

شام: عدس و اسفناج روی برنج.

سه شنبه

صبحانه: جو دو سر با میوه، شیر سبزیجات غنی شده، دانه های چیا و آجیل.

ناهار: ساندویچ کلم ترش.

شام: ماکارونی با عدس، سالاد و سس

چهارشنبه

صبحانه: اسموتی انبه و اسفناج با شیر سبزیجات غنی شده و کلوچه موز – بذر کتان

ناهار: ساندویچ پنیر سویا با سالاد گوجه فرنگی

شام: فلفل چیلی

پنج شنبه

صبحانه: نان تست گندم همراه با کره، موز و ماست سبزیجات

ناهار: آش رشته با سبزیجات

شام: کاهو، ذرت، لوبیا، قرص دور کمر، آووکادو

جمعه

صبحانه: املت سبزیجات و پیاز و املت قهوه کاپوچینو با پودر شیر سبزیجات.

ناهار: ساندویچ سبزیجات با سس انبه و آناناس.

شام: بوک چوی و کلم بروکلی سرخ شده.

شنبه

صبحانه: املت اسفناج و یک لیوان شیر سویا

ناهار: دال عدس، گوجه فرنگی و سوپ کلم به همراه نان تست.

شام: سوشی، سوپ و سالاد

یکشنبه

صبحانه: پنکیک، سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده

ناهار: سبزیجات خردل

شام: گل همیشه بهار

به خاطر داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز تغییر دهید، زیرا هر کدام از آن ها، ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را برای سلامتی فراهم می کنند.

یکشنبه

نمونه رژیم وگان ۲

شنبه

صبحانه: بیکن تمپ با قارچ کبابی و آووکادو

ناهار: ماکارونی سبوس دار همراه کوفته هایی که از عدس و سالاد درست می شود.

شام: گل کلم و نخود فرنگی پخته شده

میان وعده: ذرت بو داده

یکشنبه

صبحانه: ماست نارگیل به همراه توت، گردو و دانه های چیا

ناهار: توفو با جوانه بروکسل کبابی پخته می شود.

شام: عدس همراه با قارچ

میان وعده: برگ های خشک جلبک دریایی

دوشنبه

صبحانه: نان تست همراه با سیب زمینی شیرین و کره بادام زمینی و موز

سالاد تمپو با کینوا

ناهار: سالاد تمپو با کینوا، آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز پخته شده

شام: بلغور جو دوسر که با قارچ و کدو تنبل پخته شده است.

میان وعده: ترکیبی از پودر پروتئین و گردو

سه شنبه

صبحانه: کیک بدون تخم مرغ با توفو ابریشم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و اسفناج

ناهار: نخود فرنگی و اسفناج پخته شده با برنج قهوه ای

شام: سالاد عدس مدیترانه ای با خیار، زیتون، فلفل، گوجه فرنگی، تخمه آفتابگردان، کلم و جعفری

میان وعده: گلابی خرد شده و گلوله های جو پخته شده، دانه های چیا، کره گردو و میوه های خشک

چهارشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر که با خلال سیب، دانه کدو تنبل، دارچین و کره گردو در آب خیسانده شده است.

همبرگر لوبیای سیاه

ناهار: همبرگر لوبیای سیاه همراه با کلم بروکلی بخار پز و سیب زمینی شیرین کبابی

شام: ماکارونی سبوس دار با سس سبزیجات

میان وعده: پسته، گرانول خانگی و پودینگ نارگیل و چیا

پنج شنبه

صبحانه: کلم بروکلی، کلم، گوجه فرنگی و املت کدو سبز

توفو همراه با سیر

ناهار: توفو همراه با سیر، زنجبیل، سبزیجات پخته شده و کینوا

شام: سالاد لوبیای سیاه همراه با نخود، گوجه فرنگی، ذرت، فلفل دلمه ای و پیاز

میان وعده: دانه کدو تنبل، انگور منجمد و کرفس با کره بادام زمینی

جمعه

صبحانه: نان تست سبوس دار با سس آووکادو و مخمر خوراکی

ناهار: عدس با مارچوبه کبابی و سیب زمینی پخته

شام: برنج قهوه ای با سبزیجات پخته شده مانند پیاز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کنگر فرنگی و نخود فرنگی

میان وعده: بادام، سالاد میوه و هویج

عوارض جانبی این رژیم ها و اقدامات احتیاطی که باید رعایت شود

درست است که یک رژیم وگان می تواند شامل وعده های غذایی سالم و مقوی باشد، اما اگر رژیم وگان به درستی برنامه ریزی و اجرا نشود، می تواند به سلامت بدن آسیب برساند. در اینجا برخی از نشانه های اصلی در تغییر رژیم غذایی وگان آورده شده است.

کمبودهای تغذیه ای

رژیم های گیاهی احتمال دارد با افزایش خطر سوء تغذیه همراه باشند. از آنجا که گوشت، ماهی و مرغ غنی از چندین ماده مغذی مهم است که اکثر آن ها مانند پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۳ در منابع گیاهی یافت نمی شوند، محصولات دامی مانند تخم مرغ و لبنیات سرشار از پروتئین و ریز مغذی هایی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، ید، آهن و منیزیم نسبت به منابع گیاهی هستند.

حذف کامل این مواد مغذی از برنامه غذایی می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد. بنابراین، آن دسته از افرادی که برنامه غذایی گیاهی دارند، ممکن است در معرض کم شدن ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، ید، آهن و پروتئین باشند. کم خونی، ضعف استخوان ها و نقص سیستم ایمنی بدن، نتیجه این کم شدن ها می باشد.

کم شدن ویتامین B12 در دوران بارداری می تواند بسیار نگران کننده باشد. زیرا این کم شدن می تواند خطر نقص لوله عصبی در جنین را افزایش داده و رشد مغز و سیستم عصبی کودک را مختل نماید.

اما اگر وگان هستید، نگران نباشید. زیرا ویتامین B12 و ویتامین D را می توان در غذاهای غنی شده مانند شیر گیاهی، غلات و مخمر یافت. روی و آهن علاوه بر پروتئین، در حبوبات، محصولات سویا، مغزها و دانه ها یافت می شود. استفاده از نمک ید در برنامه غذایی همین طور می تواند نیاز بدن به ید را برطرف نماید.

کمبودهای تغذیه ای

انواع مکمل ها برای جلوگیری از کمبود در این نمونه رژیم وگان

تأمین نیازهای غذایی بدن در زمان رعایت رژیم وگان اغلب کار سختی  است. برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D و ید بیشتر در محصولات حیوانی و برخی غذاهای غنی شده یافت می گردد.

علاوه بر این، آهن که در منابع گیاهی یافت می شود، ممکن است به اندازه آهن در محصولات حیوانی جذب نگردد. بنابراین، مصرف یک مولتی ویتامین می تواند خلا ویتامین های غذایی را پر کرده و ریز مغذی های اصلی را به همراه داشته باشد. برای بهترین نتیجه، حتما به دنبال مولتی ویتامین های حاوی ویتامین B12، روی، آهن، ویتامین D و کلسیم باشید.

سعی کنید که ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میکروگرم ویتامین B12 در هفته مصرف کنید. این مقدار را به چند دوز کوچک تقسیم کرده و به طور جداگانه در طی چند روز مصرف کنید. مصرف روغن جلبک که نوعی اسید چرب امگا ۳ گیاهی است، برای گیاهخواران نیز مفید می باشد. بدن همه ی انسان ها برای عملکرد مناسب در قلب، مغز و جلوگیری از بیماری، به این نوع چربی ها نیاز دارد.

انواع مکمل ها برای جلوگیری از کمبود در این نمونه رژیم وگان

کلام آخر

در این مقاله ی پزشکی کاربردی، با برنامه غذایی وگان آشنا شدید و چند نمونه رژیم وگان را نیز مشاهده فرمودید. این گونه رژیم ها و اصولا گیاهخواری، این روزها از محبوبیت زیادی برخوردار شده است. لذا آگاهی و کسب اطلاعات در باره آن می تواند شما را سریع تر و راحت تر در این مسیر تغییر سبک زندگی یاری نماید.

این مقاله نیز در این راستا آماده شده است و این امید می رود که اطلاعات مفیدی به واسطه ی مطالعه آن کسب کرده باشید.