تغذیه برای ورزش بوکس

در این مقاله می خواهیم به تغذیه بوکسورها بپردازیم و از شما بپرسیم که آیا می‌دانید بهترین تغذیه برای ورزش بوکس چیست؟ تا انتهای این مقاله ی علمی ورزشی، با ما باشید.

تفاوت بسیار زیادی بین ورزش بوکس و دیگر ورزش‌ها وجود دارد. اغلب افرادی که در حیطه ورزش بوکس فعالیت می‌کنند، نیاز دارند تا توده‌های عضلانی بدن آن‌ها افزایش یابد. زیرا افزایش یافتن این توده‌ها میزان قدرت و توان بدنی آن‌ها را در هنگام ورزش بوکس افزایش می‌دهد.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه برای ورزش بوکس با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

تغذیه برای ورزش بوکس

هر شخص به‌ عنوان ورزشکار برای ‌این که اطمینان حاصل کند که می‌تواند در حیطه ورزش بوکس به بهترین درجه از آمادگی برسد و در بالاترین جایگاه قرار بگیرد، نیاز به عملکرد جسمانی قوی دارد. به ‌همین دلیل وجود تغذیه اصولی و درست در روند ورزش بوکس پراهمیت شناخته می‌شود.

هر ورزشی بنا بر میزان انرژی مصرفی فرد، نیاز به استفاده از رژیم غذایی خاصی دارد

هر ورزشی بنا بر میزان انرژی مصرفی فرد، نیاز به استفاده از رژیم غذایی خاصی دارد. حال همین موضوع باعث می‌شود که تغذیه برای ورزش بوکس متفاوت باشد. زیرا انرژی بسیاری در حین مسابقات و تمرینات سوزانده می‌شود که بدن فرد نیاز به دریافت تغذیه مناسب دارد تا با رعایت کردن یک رژیم اصولی بتواند از افت قدرت ماهیچه‌های خود جلوگیری کند.

زیرا وجود ماهیچه‌ها و عضلات مد نظر برای یک بوکسور از اهمیت بسیاری برخوردار می‌باشد و حیاتی شناخته می‌شود. این عامل باعث می‌شود که تغذیه برای ورزش بوکس بسیار مهم باشد.

هر ورزشی بنا بر میزان انرژی مصرفی فرد، نیاز به استفاده از رژیم غذایی خاصی دارد

رژیم غذائی بر اساس شرایط جسمانی یک ورزشکار بوکسور

رژیم غذائی که بر اساس شرایط جسمانی یک ورزشکار بوکسور تعیین گردد، کمک می‌کند تا فرد بتواند انرژی مورد نیاز خود را برای این ورزش و ضربه های پی ‌در پی تامین کند و با مواد غذایی که در تغذیه برای ورزش بوکس مهم شمرده می‌شوند، باعث تقویت عضلات و حجم آن‌ها گردد. در نهایت چربی‌های موجود در بدن این افراد به حداقل خواهد رسید.

نکته حائز اهمیت این است که بنا بر سطح و درجه بوکسور می‌توان کالری‌های روزانه فرد را بر این اساس دسته‌بندی کرد. اما در حالت کلی، تغذیه برای ورزش بوکس چیزی بین ۳ هزار تا ۵ هزار کالری در طول روز می‌باشد.

در برخی مواقع دیده ‌شده که بوکسورها بیشتر از این کالری را استفاده کرده­اند. مشکلات متعددی در صدد پیروی از یک برنامه غذایی دقیق برای ورزشکاران بوکس شناخته می‌شود و اگر فردی تازه‌کار و مبتدی باشد، نمی‌تواند هماهنگی درستی بین تغذیه‌ برای ورزش بوکس و انرژی مد نظر خود ایجاد کند. تلاش ما بر این است تا در ادامه این مطلب، نکات جامع و کاربردی از یک تغذیه برای ورزش بوکس به ‌صورت اصولی بیان کنیم.

این دسته از نکات به‌ عنوان مهم‌ترین رژیم‌های غذایی بوکسورها شناخته می‌شوند و به اثبات رسانده‌اند که عملکرد بوکسور را در میدان مسابقات بیشتر می‌کنند و برای او مفید هستند. در ادامه این مبحث با ما همراه باشید تا بیشتر در رابطه با تغذیه برای ورزش بوکس بگوییم.

در ادامه این مبحث به سؤالات زیر پاسخ خواهیم داد:

تغذیه‌ سالم برای ورزش بوکس به چه صورت برنامه‌ریزی می‌گردد؟

نکات مؤثر تغذیه برای ورزش بوکس

مواد غذایی مهم در تغذیه برای ورزش بوکس

شرایط تغذیه‌ مناسب برای بوکسورها به چه صورت باید باشد؟

کنترل وزن در بوکسورها چه اهمیتی دارد؟

عادت غذایی در بوکسورها

استفاده متعادل از مایعات برای بوکسورها

تغذیه در دوران تمرینات بوکسور

چگونه می‌توان از یک تغذیه صحیح برای ورزشکاران رشته بوکس بهره‌مند شد؟

ویتامین‌ها

گلوتامین

کراتین

اسیدهای آمینه

یک برنامه جامع برای تغذیه ورزش بوکس به چه صورت برنامه‌ریزی می‌گردد؟

جدول غذایی ورزش بوکس

تغذیه برای ورزش بوکس در دوران تمرینات معمولی

تغذیه برای ورزش بوکس قبل ‌از مسابقه

تغذیه برای ورزش بوکس بعد از مسابقه

در تغذیه برای ورزش بوکس چه زمانی باید غذا خورد؟

اندازه استفاده از پروتئین‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس

استفاده از کربوهیدرات‌های لازم در تغذیه برای ورزش بوکس

میزان استفاده از چربی‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس

اهمیت نوشیدن آب در تغذیه برای ورزش بوکس

سایر مواد مغذی ضروری در تغذیه برای ورزش بوکس

چه مواد غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس نباید مورد استفاده قرار بگیرد؟

چربی‌های مضر و بد

مواد غذایی شیرین

انواع غذاهای اسیدی

مشروبات الکلی

مکمل‌های غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس در چه مواردی خلاصه می‌شوند؟

شرایط وعده‌های غذایی قبل و بعد از مبارزه

روش‌های اصولی کاهش وزن در تغذیه برای ورزش بوکس به چه صورت است؟

خودداری کردن از مصرف تنقلات کم ‌ارزش

استفاده کردن از غذاهای ارگانیک و فرآوری ‌نشده

نادیده نگرفتن وعده صبحانه

استفاده از میان وعده‌های سالم و مقوی

بهترین مواد غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس چه مواردی شناخته می‌شوند؟

یک نمونه از تغذیه برای ورزشکاران بوکسور

کلام آخر

تغذیه‌ سالم برای ورزش بوکس به چه صورت برنامه‌ریزی می‌گردد؟

در تمامی ورزش‌های رزمی، وجود تغذیه مناسب حرف اول را می‌زند و بسیار مهم شمرده می‌شود. حال اگر این ورزش بوکس باشد، اهمیت موضوع چند برابر می‌شود. به خصوص اگر شخصی به‌ صورت کاملاً جدی و حرفه‌ای قصد فعالیت در رشته بوکس را داشته باشد، اهمیت این‌ موضوع چند برابر می‌شود. بر همین اساس اشخاصی که تصمیم گرفته‌اند از ورزش بوکس استفاده کنند و آن را به ‌صورت حرفه‌ای دنبال کنند، نمی‌توانند از مواد غذایی فقط برای استفاده انرژی و یا چربی سوزی استفاده کنند. بلکه بسیاری از نکات مؤثر دیگر برای تغذیه این افراد وجود دارد که ملزم به رعایت آن هستند.

رژیم‌های غذایی برای بوکسورها فقط بر اساس تناسب اندام انتخاب نمی‌شود. بلکه هدف اصلی از رعایت تغذیه برای ورزش بوکس سلامتی کامل بدن می‌باشد و همین ‌طور باید از طریق این تغذیه، تقویت عضلات را برعهده گرفت. این ۲ نکته مهم می‌توانند تناسب اندام را خود به ‌خود برای فرد با ورزش بوکس نگه دارند.

پیشنهاد می کنیم از پست تغذیه برای ورزش بدمینتون دیدن کنید.

اگر فرد هدف تعیین‌ شده‌ای برای تغذیه مناسب نداشته باشد

نکته مهمی که در این مطلب وجود دارد، این است که اگر فرد هدف تعیین‌ شده‌ای برای تغذیه مناسب نداشته باشد، بعد از مدتی نکات و موارد موجود در این تغذیه را رعایت نمی‌کند. اما اگر فرد در حیطه ورزش بوکس فعالیت داشته باشد، برای هدف ورزشی خود تصمیم به رژیم غذایی می‌گیرد و کمتر دیده ‌شده این افراد دست از رژیم غذایی خود بکشند. بنابراین نسبت به تغذیه برای ورزش بوکس پایدار هستند.

اگر فرد هدف تعیین‌ شده‌ای برای تغذیه مناسب نداشته باشد

هنگامی ‌که بحث از رژیم‌های سخت غذایی به میان می‌آید، منظور ما بر این نیست که باعث خسته شدن ورزشکار از لحاظ جسمی و روحی می‌گردد. بلکه نیاز است توجه ویژه‌ای به نوع تغذیه داشت و این ممکن است برای برخی از افراد دشوار باشد.

این ‌که روزانه ورزشکار موظف است توجه کند تا از چه مواد غذایی استفاده کند و یا از چه مواد غذایی استفاده نکند تا به هدف بدنی سالم‌تر و عضلانی‌تر برسد، برای برخی دشوار است. به ‌همین دلیل ما موافق تغذیه و رژیم‌های لاغری و فشرده نیستیم و کاملاً با این ‌موضوع مخالف هستیم. زیرا استفاده از این رژیم‌های کوتاه ‌مدت ضرر بسیاری در دراز مدت به بدن یک ورزشکار وارد می‌کند.

شخصی که از ورزش بوکس استفاده می‌کند، باید تغذیه اصولی و حرفه‌ای رعایت کند

بر این اساس شخصی که از ورزش بوکس استفاده می‌کند، باید تغذیه اصولی و حرفه‌ای رعایت کند و در طول زندگی خود باعث تقویت قوای جسمی و سلامتی در بدن گردد. این نکته باعث می‌شود که این تغذیه بسیار حرفه‌ای و اصولی چیده شود.

از نظر ما برای تغذیه ورزش بوکس و افرادی که در این زمینه فعالیت دارند، رژیم‌های گیاه‌خواری، رژیم‌های پروتئینی، رژیم‌های آب و دیگر رژیم‌ها قابل ‌قبول نیست. زیرا تغذیه برای ورزش بوکس باید بدین‌گونه باشد که تمامی مواد غذایی به بدن فرد برسد تا بتواند تقویت قوای جسمانی او را در بر داشته باشد. پس نکات مهم زیر برای تغذیه ورزشکاران بوکس مهم شمرده می‌شود که باید به آن‌ها توجه کنید.

شخصی که از ورزش بوکس استفاده می‌کند، باید تغذیه اصولی و حرفه‌ای رعایت کند

نکات مؤثر تغذیه برای ورزش بوکس

ورزشکاران نیاز دارند، همه‌ چیز استفاده کنند:

مهم‌ترین گزینه در تغذیه ورزشی بوکس این است که این ورزشکاران نیاز دارند تا تمامی مواد لازم به بدن آن‌ها برسد و این بدان معنی است که بدن یک ورزشکار بوکسور نیاز به انواع کربن‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و دیگر موارد دارد. در تغذیه برای ورزش بوکس حذف کردن هیچ کدام از این موارد مفید نیست. بنابراین نیاز دارد، تمامی وعده‌های غذایی خود را به‌ درستی استفاده کند.

ورزشکاران بوکس موظفند، در زمان درست غذا استفاده کنند:

نکته مهم برای تغذیه ورزشی این افراد این است که زمان درستی را برای غذا خوردن انتخاب کنند. زیرا این گزینه در روند تقویت قوای جسمانی آن‌ها تاثیرگذار است و نقش بسیاری ایفا می‌کند. پس اگر محدوده استفاده از تغذیه آن‌ها خارج از زمان تعیین ‌شده و درست باشد، می‌تواند مشکلاتی در بدن این افراد به وجود بیاورد.

تمامی رژیم غذایی برای افراد بوکسور باید نیاز آن‌ها را برطرف کند:

باید این نکته را بدانید که شرایط بدنی هر ورزشکار با دیگری متفاوت است. همین موضوع باعث می شود که در هنگام رعایت تغذیه برای ورزش بوکس، نیازهای بدن خود را بشناسید و بدانید بدنتان به چه چیزی احتیاج دارد. پس استفاده از آن ماده غذایی را هرگز از بدن دریغ نکنید تا بتوانید باعث تقویت قوای عضلانی بدن خود شوید.

تمامی رژیم غذایی برای افراد بوکسور باید نیاز آن‌ها را برطرف کند:

مواد غذایی مهم در تغذیه برای ورزش بوکس

در ادامه این مبحث در تلاشیم تا مواد غذایی مهمی که هر ورزشکار برای تغذیه بوکس باید رعایت کند را ذکر کنیم. این دسته از مواد غذایی، پروتئین و تمامی مواد لازم به بدن ورزشکار را خواهد رساند.

گوشت:

به دلیل این‌که جذب گوشت سفید بسیار راحت‌تر می‌باشد، پزشکان در تغذیه برای ورزش بوکس آن را پیشنهاد می‌کنند. مواد غذایی همچون ماهی، مرغ و بوقلمون در تغذیه این ورزشکاران به ‌عنوان گوشت‌های مفید شناخته می‌شوند.

پروتئین:

موادی که دارای پروتئین هستند، برای بدن ورزشکاران به خصوص بوکسورها مفید شناخته می‌شود. می‌توان از منابعی همانند تخم‌مرغ، شیر که پروتئین بسیار دارند، میزان پروتئین بدن را تامین کرد. البته نکته حائز اهمیت این است که ورزشکاران بوکسور نمی‌توانند مثل بدنسازها از پروتئین استفاده نکنند. بلکه مجاز به استفاده از پروتئین‌ها هستند و هیچ منعی برای آن‌ها وجود ندارد.

میوه و سبزی:

بدن یک ورزشکار بوکسور نیاز دارد تا تمامی ویتامین‌ها را دریافت کند. بنابراین در تغذیه برای ورزش بوکس، ویتامین‌ها بسیار حیاتی هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها منبع موثر و ارزشمندی از ویتامین‌های مختلف هستند که اگر در تغذیه برای ورزش بوکس جای داده شوند، می‌توانند میزان زیادی از ویتامین بدن را تامین کنند.

البته توجه کنید که حتما تنوع بسیاری در میوه‌ها به استفاده از میوه‌ها به خرج بدهید، زیرا رنگ هر میوه نشاندهنده ویتامین مد نظر آن می‌باشد و اگر از میوه‌های رنگارنگ استفاده کنید، تمامی مواد معدنی و ویتامین‌های بدن یک ورزشکار بوکسور تامین می‌گردد.

مایعات:

مهم‌ترین چیزی که برای بدن یک ورزشکار بوکسور نیاز می‌باشد، مایعات است که فقط و فقط در آب خلاصه می‌شود. زیرا بدن ورزشکاران به خصوص افرادی که ورزش بوکس انجام می‌دهند، نیاز بسیاری به آب دارد. همان‌طور که واضح است، یک ورزشکار در هنگام تمرینات بوکس آب بسیاری را دفع خواهد کرد.

میزان آب بدن او به‌ شدت کاهش می‌یابد که باید تأمین گردد. اگر استفاده بسیاری از آب داشته باشید، فعالیت‌های اندام‌های شما به ‌درستی صورت می‌گیرد و این، اهمیت مایعات برای بدن یک بوکسور را بیشتر می‌کند. بنابراین حتما نوشیدن آب را در تغذیه برای ورزش بوکس مهم بشمارید.

چربی‌ها:

استفاده مفید داشتن از چربی‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس نیز حائز اهمیت است. البته وجود چربی ها به شرایط بدن افراد بستگی دارد. اگر از افراد با اضافه ‌وزن بالا هستید، لازم است در مصرف چربی‌ها مراعات کنید. در غیر این صورت منعی برای مصرف چربی‌ها وجود ندارد. زیرا ورزش بوکس می‌تواند تمامی چربی‌های موجود بدن شما را بسوزاند و با تحرک‌های بسیار، بدنی عضلانی برای شما شکل می‌گیرد.

چربی‌ها:

شرایط تغذیه‌ مناسب برای بوکسورها به چه صورت باید باشد؟

تفاوت بسیاری که بین ورزش بوکس و دیگر ورزش‌ها وجود دارد، باعث شده تا افراد تلاش کنند که میزان توده‌های عضلانی خود را بالاتر ببرند و به میزان قدرت و قوای جسمی خود بیفزایند. حال در ادامه این مطلب ۹ راهکار مؤثر برای رسیدن به هدف در حیطه ورزش بوکس را برای شما ذکر خواهیم کرد.

گام اول: برنامه تمرینی

یک ورزشکار نیاز است هدف خود را با یک برنامه تمرینی آغاز کند. برای این‌که عضلات رشد کنند، باید تحریک شوند. پس یک مربی که در این زمینه تخصص دارد و آگاه است، مسیر ورزشکار بوکسور را هموار می‌کند و راهنمای مؤثری برای او است.

گام دوم: تعیین کردن هدف

این امری بدیهی است که هر فرد بعد از گذشت مدت‌ها از ورزش توقع رشد عضلات را داشته باشد. اما باید بگوییم، ژنتیک هر فرد برای بیشتر شدن توده‌های عضلانی با دیگری متفاوت شناخته‌ شده است.

اصولاً بر اساس برنامه‌های تمرینی که به‌ آهستگی صورت می‌گیرند، افزایش توده‌های عضلانی برای ورزشکاران بوکس انجام می‌گیرد و در این راه توده‌های چربی کاهش می‌یابد. این نکته می‌تواند انرژی دریافتی افراد را بسیار محدود کند. برای این‌که قصد افزایش توده‌های عضلانی داشته باشید، نیاز است از تغذیه مناسب، انرژی لازم را دریافت کنید و همین امر وجود تغذیه برای ورزش بوکس را پراهمیت می‌کند.

گام دوم: تعیین کردن هدف

گام سوم: رژیم غذایی پروتئینی

وجود یک برنامه غذایی که میزان کافی از پروتئین‌ها را داشته باشد تا انرژی ورزشکار را تأمین کند، مهم است. حال اگر یک بوکسور قصد دریافت توده‌های عضلانی داشته باشد، نیاز است حداقل ۲ هزار تا ۴ هزار کیلوکالری در طول روز دریافت کند و وجود این کالری‌ها نیاز است از تغذیه مناسب تامین گردد.

مهم‌ترین ماده مغذی در تغذیه برای ورزش بوکس، کربوهیدرات شناخته می‌شوند که می‌توانند سبب تحریک رشد سلول‌های عضلانی باشند و اگر سوخت‌گیری عضلات از طریق این مواد غذایی انجام بگیرد، رشد آن‌ها بیشتر می‌گردد. کربوهیدرات‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس مفید می‌باشند، اما نباید در مصرف پروتئین افراط گردد.

اگر از یک رژیم غذایی که بتواند انرژی ۲ گرم پروتئین به ‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بوکسور را تامین کند، استفاده کنید؛ نتیجه‌ مطلوبی از رشد عضلات خواهید گرفت و استفاده بیشتر از پروتئین برای عضله‌ سازی اثربخش نیست.

به دلیل این‌که پروتئین‌های اضافی اکسیده می‌گردند و به ‌عنوان یک منبع انرژی در بدن می‌سوزند و یا ممکن است تبدیل به چربی شوند. رژیم‌های غذایی که پروتئین بسیاری دارند، چربی اشباع زیادی را می‌توانند به بدن انتقال دهند.

این نکته باعث می‌شود که انرژی بسیاری که برای ورزش بوکس مورد نیاز است، تامین گردد. اما نباید بر مبنای برنامه غذائی، استفاده از این انرژی را نادیده گرفت. زیرا دریافت چربی‌های بسیار از طریق این رژیم غذایی به بدن صورت می‌گیرد و به ‌مرور باعث افزایش توده‌های چربی به‌ جای توده‌های عضلانی می‌شود.

گام سوم: رژیم غذایی پروتئینی

گام چهارم: تغذیه اصولی برای ورزش بوکس

این‌که فقط بتوان انرژی کافی را برای این ورزش دریافت کرد، مفید نیست و دریافت انرژی به ‌آسانی صورت نمی‌گیرد. بسیاری از بوکسورها بر این باورند که انرژی دریافتی بسیار بالایی دارند و آن را از طریق غذا و تغذیه مصرفی خود کسب می‌کنند. حال برای این‌که میزان انرژی بوکسورها افزایش یابد، نیاز است مصرف میان وعده‌های غذایی مهم شمرده شوند و مواد غذایی مفیدی در این دوره استفاده کرد.

گام پنجم: چندین وعده متفاوت در طول روز

تامین انرژی این افراد از طریق استفاده غذا چند بار در طول روز انجام می‌گیرد و اغلب ورزشکارانی که با ۳ وعده غذایی قصد دریافت انرژی مد نظر را دارند، معده سنگینی دارند و در انتهای روز احساس خوشایندی ندارند. اما اگر استفاده از وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در طول وعده‌های او در طول روز تقسیم شود، انرژی روزانه فرد دریافت می‌شود. برای استفاده از این مواد غذایی؛ میوه‌جات، شیر، غلات، لبنیات، ماست‌های طعم‌دار گزینه‌های مناسبی هستند.

گام ششم: توجه به میزان وعده‌ها و زمان استفاده از آن‌ها

اگر به این نکته توجه کنید که در هر وعده غذایی هر چند کوچک، پروتئین اندکی جای دهید، این می‌تواند آمینواسید موجود در خون را تقویت کند. همین‌طور باید بدانید که منابع غذایی بسیاری وظیفه دریافت پروتئین به بدن را انجام می‌دهند که مهم‌ترین آن‌ها غلات، برنج، نان، لبنیات، گوشت می‌باشند.

اما وعده‌ها و یا میان وعده‌هایی که سرشار از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌های بعد از ورزش می‌باشند، باعث افزایش یافتن توده‌های عضلانی می‌گردند و هورمونی به نام آناتولی که در بدن تولید می‌گردد، سبب شکسته شدن پروتئین‌ها می‌شود. در نهایت آمینواسیدها به‌ منظور سنتز پروتئین‌ها نیاز است تا در برنامه غذایی شما جای داده شوند.

در حالت کلی اگر از یک وعده ۱ گرم کربوهیدرات به ‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار استفاده کنید و در کنار آن ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین بعد از ورزش استفاده شود، قوای جسمانی ورزشکار را تامین خواهد کرد.

گام ششم: توجه به میزان وعده‌ها و زمان استفاده از آن‌ها

گام هفتم: توجه به ری اکشن بدن

در هر ماه حدوداً ۳ ‌تا ۴ کیلوگرم در توده‌های بدنی یک ورزشکار از طریق تغذیه برای ورزش بوکس نیز صورت می‌گیرد. در کل مهم‌ترین توجه یک ورزشکار برای دست یافتن به توده‌های عضلانی تغذیه مناسب می‌باشد و با پایدار بودن در این راستا می‌تواند افزایش توده‌های عضلانی را تجربه کند.

گام هشتم: کیفیت مصرفی مکمل‌های غذا

در بازار، مکمل‌های غذایی مختلفی با هدف افزایش توده‌های عضلانی و قدرت عضلات دیده می‌شود. اما ممکن است استفاده از آن ها بدون آگاهی صورت بگیرد و فقط هزینه بیهوده مصرف کردن باشد. هرچند که این باوری است که در بین مردم ایجاد شده که وجود پودرهای پروتئینی می‌تواند توده‌های عضلانی را بیشتر کند و به‌ عنوان مکمل غذایی شناخته می‌شوند.

حال اگر این مکمل‌ها بر اساس دانش علمی مصرف شرایط تهیه‌ شده باشند، می‌توانند برای بوکسورها فوایدی را داشته باشند. در حالت کلی افزایش یافتن توده‌های عضلانی هنگامی سودمند است که بتواند پروتئین و کربوهیدرات کافی و دیگر مواد مغذی را به بدن برساند.

گام نهم: نگه ‌داشتن وضعیت بدن در حد مطلوب

پاسخ‌های متفاوتی از بدن افراد به انواع ورزش‌ها و برنامه‌های غذایی صورت می‌گیرد. به ‌عنوان نمونه یک فرد با برنامه تکمیلی در وزن ۷۰ کیلوگرم، مواد غذایی مورد نیاز خود را تامین می کند. اما این برنامه برای شخصی با وزن دیگر، مطلوب نمی‌باشد و نمی‌تواند برای همه افراد استفاده شود. حال در ادامه یک نمونه از تغذیه برای ورزش بوکس در وزن ۷۰ کیلوگرم را ذکر خواهیم کرد.

صبحانه: ۲ فنجان غلات، ۲ برش نان تست، ۲ قاشق مرباخوری مربا، ۱ لیوان آب‌میوه، ۳۰۰ میلی‌گرم شیر

ناهار: ۵۰ گرم مرغ در کنار سالاد، ۱ عدد میوه در کنار ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر کم‌چرب

شام: ۲ فنجان ماکارونی با گوشت سرخ‌ شده، ۱ فنجان سبزیجات، ۱ فنجان ژله، ۱ فنجان فرنی تخم‌مرغی

میان وعده: نوشیدنی‌های ورزشی به میزان ۷۵ میلی‌لیتر، ۱ برش نان، ۱ عدد آب‌نبات، ۱ پیاله ماست

توجه کنید که هیچ کدام از این موارد بدون حضور یک متخصص تغذیه ورزشی در جهت درستی پیش نمی‌رود. برای این‌که از تغذیه برای ورزش بوکس استفاده کرد، نیاز است که هر فردی بنا بر شرایط موجود خود با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کند.

گام نهم: نگه ‌داشتن وضعیت بدن در حد مطلوب

کنترل وزن در بوکسورها چه اهمیتی دارد؟

ورزش بوکس بر این اساس است که یک بوکسور باید در یک محدوده وزنی باقی بماند. همین موضوع باعث می‌شود که مسئله کنترل وزن برای او حیاتی باشد. پس تغذیه برای ورزش بوکس کمک می‌کند که کنترل وزن در بوکسورها صورت بگیرد.

پیشنهاد ما بر این است که ۸ تا ۱۰ هفته قبل از این که مسابقات آغاز گردد، نیاز است که درصد چربی و وزن بدن کمتر گردد و تا ۲۴ ساعت قبل از مسابقات از طریق کم کردن آب بدن می‌توان کاهش وزن را تجربه کرد. زیرا روش‌های عملکرد بدنی از طریق این موارد بسیار کاهش خواهند یافت.

عادت غذایی در بوکسورها

برخی از بوکسورها بسیاری از عادات اشتباه دارند و استفاده بسیاری از غذاهای چرب، مایعات و دیگر موارد دارند. هرچند که این دسته از ورزشکاران نیاز دارند که مواد انرژی‌زا و مغذی به بدن آن‌ها برسد، اما نباید بیش ‌از اندازه از غذاهای چرب استفاده کنند. بنابراین، این توصیه باید در تغذیه برای ورزش بوکس جدی گرفته شود.

استفاده متعادل از مایعات برای بوکسورها

اهمیت بسیاری درصدد استفاده از تعادل دریافت مایعات در هر ورزشی وجود دارد و رشته بوکس نیز از این قاعده مستثنی نیست. این ‌موضوع باعث می‌شود که همه بوکسورها در کنار رینگ مسابقات، بطری‌های مایعات و آب داشته باشند تا در زمان استراحت و فاصله‌های بین مسابقات، تعادل دریافت مایعات در بدن خود را انجام دهند. بنابراین وجود آب برای بدن بوکسورها حیاتی است.

تغذیه در دوران تمرینات بوکسور

این‌که یک بوکسور بتواند میزان کافی کربوهیدرات، مایعات و دیگر موارد را دریافت کند، اهمیت بسیاری دارد و این‌ موضوع باعث می‌شود که مواد غذائی که انواع منبع غنی از پروتئین‌ها، آهن، ویتامین‌های گروه ب و …، کربوهیدرات‌ها در اولویت انتخاب تغذیه برای ورزش بوکس باشند و تمامی وعده‌های اصلی و میان وعده‌های کم‌چرب استفاده شوند.

تغذیه در دوران تمرینات بوکسور

چگونه می‌توان از یک تغذیه صحیح برای ورزشکاران رشته بوکس بهره‌مند شد؟

ارتقا یافتن رشد ماهیچه‌ها و بهبودی آن‌ها بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی از طریق رژیم غذایی مناسب و مکمل درمانی اتفاق می‌افتد. اما اگر فرد از یک تغذیه برای ورزش بوکس استفاده کند و تمرینات سختی داشته باشد، به ‌سرعت می‌تواند به اهداف خود برسد و سطح آمادگی جسمانی ورزشکار در این زمینه بیشتر می‌گردد.

وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن یک ورزشکار در رشته بوکس ضروری است و دلیل اصلی آن طبیعت ورزش بوکس می‌باشد. حال تغذیه‌ای صحیح برای ورزشکاران باید شامل برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی باشد که در ادامه این مبحث، به آن‌ها خواهیم پرداخت.

ویتامین‌ها

هر یک از سلول‌های بدن بعد از انجام فعالیت‌های سنگین ورزشی نیاز دارند تا با متابولیسم و رشد مناسب به حالت اولیه برگردد که این واکنش به عکس‌العمل‌های بیوشیمیایی وابسته می‌باشد. این واکنشی که بدن به مواد بیوشیمیایی و ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص صورت می‌گیرد، بنا بر تسهیل کردن عمل آن‌ها می‌باشد و به یکدیگر وابسته هستند.

حال اگر این میزان کافی مواد مغذی در بدن فرد وجود نداشته باشد، باعث کم شدن سطح توانایی ورزشکار می‌گردند. همین طور برای این‌که ماهیچه‌ها میزان زیادی تولید انرژی داشته باشند و رشد کنند، به اندازه‌ی تعیین ‌شده از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص احتیاج دارند.

اگر ویتامین‌ها در بدن وجود نداشته باشند، توده‌های عضلانی در بدن ورزشکار ضعف پیدا می‌کنند و باعث تراکم استخوانی کم می‌گردد. در این روند، فعالیت‌های سیستم بدن به‌ درستی صورت نمی‌گیرد و ورزشکارانی که در رشته بوکس فعالیت دارند، نیاز به دریافت بیشتری از مواد معدنی و ویتامین‌ها دارند و دلیل اصلی آن طبیعت ورزش آن‌ها می‌باشد.

زیرا ورزش‌های سخت باعث تخلیه مواد مغذی می‌شود. حال برای دریافت انواع مواد مغذی، نیاز به تغذیه برای ورزش بوکس به ‌صورت استاندارد می باشد که حاوی ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی باشد.

ویتامین‌ها

گلوتامین

اصولاً به اغلب اسید آمینه هایی که در داخل بافت‌های ماهیچه‌ای موجود می‌باشند، گلوتامین گفته می‌شود و باعث تشکیل دهنده‌ی ۶۰ درصد از اسید  آمینه در داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشند. وظیفه گلوتامین این است که برای ساختمان ماهیچه‌ها نیتروژن مورد نیاز را به درون سلول‌های ماهیچه آزاد کند. این مطلب به اثبات رسیده‌ است که وجود گلوتامین از تخریب بافت ماهیچه جلوگیری می‌کند و کمک می‌کنند تا رشد ماهیچه‌ها بهتر صورت بگیرد.

هنگامی‌ که یک ورزشکار بوکسور، تمرینات بسیار سخت و دشواری انجام می‌دهد، با کاهش گلوتامین رو به رو خواهد شد. اگر وجود گلوتامین به حالت اولیه در بدن برنگردد، غلظت گلوتامین پایین باقی می‌ماند. البته این روند کاهش غلظت گلوتامین بسته به شدت ورزش مد نظر تفاوت دارد.

تخلیه بافت ماهیچه‌ها در هنگام انجام ورزش بوکس صورت می‌گیرد و این باعث می‌شود تا گلوتامین زیادی از بین برود. در نهایت ورزشکار بسیار خسته است. حال اگر از مکمل‌های گلوتامین استفاده کند، میزان گلوتامین از دست‌ رفته بدن جبران خواهد شد. استفاده از مکمل درمانی با گلوتامین از کاهش سنتز پروتئین‌های ماهیچه جلوگیری می‌کند. نیاز است تا در تغذیه برای ورزش بوکس، وجود مکمل‌های گلوتامین را جدی گرفت.

گلوتامین

کراتین

افزایش توده‌های بدنی ورزشکاران بوکس از طریق کراتین صورت می‌گیرد و دلیل اصلی آن افزایش برگشت انرژی به ماهیچه‌ها شناخته شده ‌است. سطح انرژی که از طریق کراتین به بدن می‌رسد، باعث افزایش یافتن میزان atp می‌گردد.

این نکته بدیهی است که ورزشکاران در رشته بوکس نیاز است تا دریافت کراتین را مهم بشمارند. زیرا دریافت کراتین در بدن آن‌ها باعث افزایش اندکی در وضع می‌گردد و دلیل اصلی آن احتباس آب در ماهیچه اسکلتی شناخته‌ شده است.

به ‌غیر از آن، وجود کراتین سبب بیشتر شدن نیروی کششی نیز می‌گردد و ورزشکارانی که در رشته بوکس فعالیت دارند، نیاز دارند تا روزانه ۳ گرم مکمل کراتین استفاده کنند. اما بهتر است بدانید که استفاده بی‌رویه از آن مفید نیست و باید از این امر اجتناب کرد. در جلسات ورزشی غیرهوازی نیز می‌توان مقدار بسیار کمی از کراتین را استفاده کرد.

توجه کنید که کراتین را قبل از مسابقات به اشتباه مصرف نکنید. زیرا می‌تواند افزایش وزن را بنا بر دلایلی که در مطالب بالا ذکر کردیم، داشته باشد. در زمان وزن‌کشی اگر افزایش وزن برای یک ورزشکار بوکسور صورت بگیرد، مشکل‌ساز است.

البته این مشخص است که اگر از کراتین به‌ درستی استفاده شود و بدن میزان کراتین مورد نیاز خود را دریافت کند، باعث افزایش وزن نمی‌شود. بهتر است از مکمل‌های کراتین در هنگامی‌ که در حال تمرین نیستید و در زورآزمایی ها شرکت می‌کنید، استفاده کنید. بهترین زمان استفاده از این مکمل‌ها قبل و بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی ذکر می‌شود و می‌تواند در تغذیه برای ورزش بوکس پراهمیت شناخته شود.

کراتین

اسیدهای آمینه

واحدهای ساختاری پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه معروف هستند. اصولاً بدن هر انسان بالغ نیاز به ۲۲ نوع اسید آمینه دارد که مولکول‌های بزرگ پروتئین را تولید می‌کند و در نهایت باعث زنده ماندن انسان می‌شوند. موادی همانند آنزیم‌ها و هورمون‌های مختلف می‌توانند تشکیل ‌دهنده اسیدهای آمینه باشند و در تنظیم بدن کمک کنند.

از بین تمامی ۲۲ اسیدآمینه ای که برای بدن مورد نیاز است، ۹ عدد آن‌ها ضروری و حیاتی هستند و نیاز است که از طریقه تغذیه تامین شوند. حال اگر این اسیدهای آمینه در بدن تامین نشود، بدن شرایط ساخت فیبرهای ماهیچه‌ای را ندارد و وقتی یک ورزشکار، تمرین‌های سخت انجام می‌دهد، فیبرهای ماهیچه‌ای تجزیه می‌گردند. با این شرایط بدن نیاز دارد تا مجدداً فیبرهای ماهیچه‌ای را از طریق پروتئین‌های مختلف و تغذیه دریافت کند.

برای برگشت به حالت اولیه بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی، ۳ اسید آمینه مهم وجود دارد که با نام‌های لوسین، ایزو لوسین و بالین شناخته می‌شوند. استفاده از دریافت این نوع اسیدآمینه‌ها از طریق تغذیه برای ورزش بوکس تامین می‌گردند و بلافاصله قبل و بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی نیاز به استفاده از این مکمل‌ها می‌باشد.

اگر این اسیدهای آمینه در بدن تامین شود، از آسیب‌های ماهیچه‌ای جلوگیری می‌کند. این می‌تواند میزان عملکرد یک ورزشکار را برای انجام تمرین‌های ورزشی بیشتر کند و قوای آن را افزایش دهد.

اسیدهای آمینه

یک برنامه جامع برای تغذیه ورزش بوکس به چه صورت برنامه‌ریزی می‌گردد؟

هر ورزشی بسته به نوع انرژی مورد نیاز باید از تغذیه مناسبی برخوردار باشد. حال به دلیل این‌که انرژی مصرفی یک بوکسور در هنگام مسابقات و تمرینات بسیار زیاد می‌باشد، این‌که بتواند از تغذیه برای ورزش بوکس استفاده کند تا دچار افت قدرت نشود، امری حیاتی است. بنابراین ۳ گروه غذایی اصلی که یک بوکسور نیاز دارد استفاده کند تا بدن خود را از این طریق تامین کند، شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌شود.

کربوهیدرات‌ها

به دلیل این‌که ورزش بوکس غیرهوازی می‌باشد و دارای چند راند ۳ دقیقه‌ای می‌باشد، در این راند‌ها ورزشکار مبارزه‌ای سخت را دارد و لازم است جایگزین مناسبی برای گلیکوژن از دست ‌رفته بدن او وجود داشته باشد.

منبع مناسبی که می‌تواند جایگزین گلیکوژن باشد، کربوهیدرات‌ها می‌باشند که از منابعی همچون گندم و جو، انواع غلات، ماکارونی، سیب‌زمینی، میوه‌جات تامین می‌شوند. توصیه متخصصان تغذیه بر این است که ۴۵ تا ۵۵ درصد از تمامی تغذیه روزانه ورزشکاران بوکس باید از کربوهیدرات‌ها باشد.

کربوهیدرات‌ها

یعنی اگر یک ورزشکار بوکس در طول روز ۴ هزار کالری دریافت می‌کند، نیاز دارد که ۱۸۰۰ تا ۲هزار و ۲۰۰ کالری آن از کربوهیدرات‌ها تشکیل شود و این تغذیه برای ورزش بوکس مناسب است.

پروتئین‌ها

به دلیل این‌که آسیب‌دیدگی داخلی عضلات در ورزش و تمرینات و مسابقات بوکس بسیار دیده می‌شود، نیاز است شرایطی برای ورزشکار فراهم گردد تا در هنگام وجود آسیب‌ها، ترمیم فوراً صورت بگیرد. البته این نکته مشخص است که ترمیم عضلات باعث افزایش قدرت آن‌ها نیز می‌گردد. منبع اصلی که می‌تواند ترمیم عضلات را بر عهده بگیرد، پروتئین‌ها می‌باشند. در تغذیه برای ورزش بوکس مواردی همچون گوشت قرمز، گوشت جوجه، ماهی و تخم‌مرغ سرشار از پروتئین هستند.

این نکته باعث می‌شود که متخصصان تغذیه در برنامه‌های غذایی یک ورزشکار بوکسور ۳۰ تا ۴۰ درصد مواد حاوی پروتئین را جای بدهند. به ‌غیراز این‌که مواد پروتئینی قوای عضلات را به دنبال دارند، از خستگی عضلات و کاهش نیروی موجود جلوگیری می‌کنند و باعث افزایش قدرت یک بوکسور می‌شوند. تمامی بوکسورهای حرفه‌ای استفاده از مکمل‌های پروتئین قبل و بعد از مسابقات را امری بدیهی می‌دانند. البته که نیاز است تا استفاده از آن‌ها تحت نظارت یک متخصص انجام بگیرد.

چربی‌ها

وجود چربی‌های زیاد، افزایش وزن را به ‌دنبال دارد و این می‌تواند برای یک بوکسور نامطلوب باشد. جیره مناسبی که برای استفاده از چربی‌های یک بوکسور شناخته می‌شود، ۱۵ درصد از غذای روزانه می‌باشد تا بتواند انرژی لازم را برای ذخیره‌ی ویتامین‌های ضروری بدن تامین کند. البته منظور استفاده از چربی‌های مفیدی همانند امگا ۳ و امگا ۶ می‌باشد که اغلب آن‌ها در غذاهای دریافتی و همچنین گردو دیده می‌شود.

چربی‌ها

جدول غذایی ورزش بوکس

• کربوهیدرات‌ها: ۴۵ تا ۵۰ درصد
• پروتئین: ۳۰ تا ۴۰ درصد
• چربی: ۱۵ درصد

تغذیه برای ورزش بوکس در دوران تمرینات معمولی

اگر یک ورزشکار بوکس قصد مسابقه ندارد و در تمرینات معمولی به سر می‌برد، رژیم غذایی که برای او طراحی می‌گردد، نیاز به اندکی تغییر دارد و می‌تواند تا ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی در طول روز استفاده کند.

تغذیه برای ورزش بوکس قبل ‌از مسابقه

مهم‌ترین تأثیر تغذیه غذایی یک بوکسور قبل از مسابقات، عقب انداختن خستگی در حین مسابقات می‌باشد. بنابراین یک ورزشکار نیاز است تا در شرایطی غذاها را استفاده کند که میزان انرژی و قند خون خود را در حین مسابقات در ناحیه مطلوبی نگه دارد.

در هنگام مسابقات می‌تواند به‌ جای استفاده از ۳ وعده غذایی، ۶ وعده غذایی کوچک‌تر استفاده کند و حتما در وعده‌های خود غذاهای با نشاسته‌ای سبک‌تر همانند حبوبات، میوه‌ها، ساندویچ‌ها، نان جو استفاده گردد.

احتمال حساسیت در خوردن میوه‌های مسهل و غذاهای جدید وجود دارد. بنابراین نیاز است تا در رژیم غذایی قبل ‌از مسابقات یک بوکسور این موارد رعایت گردد. بوکسور قبل ‌از انجام مسابقات تا ۳ ساعت قبل نیاز دارد نیم لیتر آب مصرف کند تا تعادلات شیمیایی در هنگام مسابقه در بدن او حفظ شود.

تغذیه برای ورزش بوکس بعد از مسابقه

به دلیل این‌که بعد از مسابقه میزان زیادی گلیکوژن از بدن ورزشکار دفع شده ‌است، نیاز است تا ریکاوری با سرعت بالایی انجام بگیرد. پس غذایی سبک که شامل کربوهیدرات و پروتئین بالا می‌باشد، نیاز است که برای یک بوکسور مورد استفاده واقع شود و هر ۲ ساعت یک ‌بار، ۳ مرتبه این روند ادامه پیدا کند. بهترین گزینه غذا برای تامین گلیکوژن از دست ‌رفته، سفیده تخم‌مرغ و سیب‌زمینی می‌باشد. بعد از گذشت ۶ ساعت از مسابقات، بوکسور می‌تواند از رژیم عادی خود بهره‌مند گردد.

تغذیه برای ورزش بوکس بعد از مسابقه

در تغذیه برای ورزش بوکس چه زمانی باید غذا خورد؟

گزینه‌ی مهم دیگری که در تغذیه برای ورزش بوکس دیده می‌شود، تنظیم ساعات غذا خوردن می‌باشد و اهمیت آن را دوچندان می‌کند. به همان ‌اندازه ‌که درست غذا خوردن و سالم غذا خوردن پراهمیت شناخته ‌شده است، این‌که ساعات منظم و به ‌موقعی را برای دریافت انواع تغذیه‌ها تعیین کنید، مهم شمرده می‌شود.

این کار برای ورزشکاران بوکس کمک می‌کند تا در یک مسیر متعادل پیش بروند و در تمام روز انرژی‌های لازم را داشته باشند و بدن آن‌ها در هیچ شرایطی کم نیاورد. اغلب پزشکان توصیه می‌کنند که در تغذیه برای ورزش بوکس، بهتر است که ۳ وعده‌ی بزرگ خود را فراموش کنید و آن را به ۵ یا ۶ وعده بسیار کمتر در طول روز دسته ‌بندی کنید تا در تمامی ساعات روز مواد غذایی مفید به بدن یک ورزشکار بوکسور برسد و این عملکرد در نهایت باعث می‌شود، انرژی افراد در طول روز حفظ گردد و متعادل باشد.

اگر یک ورزشکار ۳ وعده غذایی حجیم و زیاد استفاده کند

به ‌غیر از این موضوع؛ اگر یک ورزشکار ۳ وعده غذایی حجیم و زیاد استفاده کند، باعث اضافه‌ وزن می‌گردد و وعده‌های غذایی بزرگ با پرخوری فراوان می‌توانند تناسب اندام ورزشکاران بوکسور را برهم بریزند.

اما اگر همین میزان وعده غذایی در وعده‌های کمتر در طول روز پراکنده شود، نه ‌تنها فرد در طول روز با کاهش انرژی مواجه نمی‌شود و گرسنگی را احساس نمی‌کند، بلکه بدن مواد غذایی مصرفی را تبدیل به چربی نمی‌کند. به همین سبب این نکته مؤثر در تغذیه برای ورزش بوکس می‌تواند کمک کند که انرژی روزمره افراد تامین گردد.

اگر قصد دارید که یک غذای بزرگ و وعده غذایی کامل استفاده کنید، بهترین زمان برای آن صبح زود می‌باشد. در این روش لازم است تا فرد ورزشکار ۱ تا ۲ ساعت قبل ‌از آغاز تمرین‌ها صبحانه‌ای کامل و پر از ویتامین دریافت کند. اما بقیه وعده‌های روزمره در طول روز می‌توانند به وعده‌های کوچک‌تر تبدیل شوند و تمامی مواد غذایی مغذی در آن‌ها گنجانده شوند.

اصولاً ۴ دسته مواد مغذی وجود دارند که هر بوکسور بنا بر شرایط خود نیاز دارد تا در تغذیه خود آن‌ها را بگنجاند. عملکرد این مواد مغذی بر اساس تقویت بدن شما می‌باشد و به دلیل این‌که حاوی مواد مغذی بسیار هستند. انرژی روزمره یک ورزشکار بوکسور را تامین می‌کنند. حال در ادامه در رابطه با این ۴ نوع ماده مغذی بیشتر خواهیم گفت.

اگر یک ورزشکار ۳ وعده غذایی حجیم و زیاد استفاده کند

اندازه استفاده از پروتئین‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس

ماده‌ای ضروری و حیاتی که باعث عضله ‌سازی می‌گردد و نقش بسیاری برای حفظ بافت‌های عضلانی بدن ورزشکاران و بوکسورها دارد، پروتئین می‌باشد. مواد بسیاری می‌توانند تأمین‌کننده پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران باشند که در موارد زیر خلاصه می‌شوند:

• تخم‌مرغ
• لوبیا
• کره بادام‌ زمینی
• عدس
• سویا
• گوشت بدون چربی همانند گوشت مرغ، گاو و یا ماهی

اندازه استفاده از پروتئین‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس

استفاده از کربوهیدرات‌های لازم در تغذیه برای ورزش بوکس

عامل مؤثری که می‌تواند منبع بسیاری برای تامین انرژی مورد نیاز ورزشکاران و بوکسورها در طول روز باشد، کربوهیدرات‌ها شناخته ‌شده اند. به ‌غیر از آن، استفاده از کربوهیدرات‌ها سبب بیشتر شدن استقامت ورزشکاران در تمرینات و مسابقات می‌گردد. در حالت کلی ۲ نوع کربوهیدرات وجود دارد.

این ۲ دسته، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده گروه‌بندی شده اند. انواع کربوهیدرات‌های ساده در مواردی خلاصه می‌شود که شاخص گلیسمی آن‌ها بسیار بالا می‌باشد و معنی اصلی آن‌ها این است که می‌توانند باعث افزایش یافتن میزان قند خون بدن شوند. این دسته از کربوهیدرات‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس مناسب نیستند.

به ‌عنوان نمونه؛ مواردی که دارای کربوهیدرات‌های ساده هستند، خوراکی‌هایی می‌باشند که از آرد سفید همانند نان و شیرینی‌های سفید تهیه شده‌اند و به ‌عنوان کربوهیدرات‌های مضر و ساده شناخته می‌شوند.

اما در کنار آن کربوهیدرات‌های پیچیده وجود دارند که شرایط تجزیه آن‌ها در بدن آهسته‌تر می‌باشند و شرایطی را در بدن یک بوکسور مهیا می‌کنند تا انرژی پایدارتر و طولانی‌تری را در طول روز داشته باشد. ویژگی‌های بسیاری درصدد کربوهیدرات‌های پیچیده وجود دارد که باعث پیشگیری از مشکلات قلبی، دیابت و دیگر بیماری‌ها می‌شود،

همین طور برای کاهش وزن مؤثر است. اغلب پزشکان در تغذیه برای ورزش بوکس، کربوهیدرات‌های پیچیده را توصیه می‌کنند و بر این باورند که می‌توانید از مواد غذایی زیر این دسته از کربوهیدرات‌ها را برای بدن یک بوکسور تامین کنید.

این دسته از مواد غذایی که شامل کربوهیدرات های پیچیده هستند، عبارتند از:

• لوبیا
• سیب ‌زمینی
• نخودفرنگی
• برنج
• میوه‌ها
• جو دوسر
• نان سبوس‌دار

این دسته از مواد غذایی که شامل کربوهیدرات های پیچیده هستند، عبارتند از:

میزان استفاده از چربی‌ها در تغذیه برای ورزش بوکس

برخی بر این باورند که در هنگام تغذیه نباید هیچ‌گونه چربی به بدن آن‌ها برسد. اما وجود چربی‌های سالم نه ‌تنها هیچ‌گونه ضرری برای بدن بوکسورها ندارد، بلکه به‌ عنوان یک مواد ضروری در طول روز شناخته می‌شوند.

عملکرد مغز از طریق دریافت این دسته از چربی‌های ضروری و طبیعی افزایش می‌یابد و بر روی بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن تاثیر بسیار می‌گذارند.

حال برای این‌که بتوان در تغذیه برای ورزش بوکس این دسته از چربی‌های مجاز را گنجاند، منابع خوب و سالمی وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شوند.

• آواکادو
• زیتون
• غذاهای دریایی
• آجیل و خشکبار
• دانه‌های روغنی
• دانه‌هایی مثل روغن زیتون، روغن ماکادمیم و روغن نارگیل

یک ورزشکار بوکسور موظف است که در تغذیه ورزشی خود تا حد امکان از وجود چربی‌های ترانس و اشباع ‌شده پرهیز کند. زیرا این دسته از چربی‌ها بی‌حالی و کسلی را به‌ همراه دارد و سبب می‌شود تا عملکرد مطلوب شما در طول مسابقات و تمرین کاهش بیابد. پس قوای جسمانی شما تحلیل می‌رود.

حال برای این‌که بتوان در تغذیه برای ورزش بوکس این دسته از چربی‌های مجاز را گنجاند، منابع خوب و سالمی وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شوند.

اهمیت نوشیدن آب در تغذیه برای ورزش بوکس

از نظر اصولی، آب در دسته‌ بندی مواد غذایی شناخته نمی‌شود. اما مهم‌ترین نقش را در تغذیه مناسب به ورزشکاران بوکس دارد و باعث بالا رفتن کیفیت و کارآیی بدن افراد می‌گردد. بنابراین، این‌ موضوع قابل‌چشم‌ پوشی نمی‌باشد که آب نقش بسیار عمده‌ای را در تغذیه ایفا می‌کند. هیدراته نگه ‌داشتن بدن وظیفه اصلی نوشیدن آب کافی می‌باشد و این باعث می‌شود که گرفتگی عضلات و درد در آن‌ها احساس نشود.

بر همین اساس نوشیدن روزانه ۳ لیتر آب کمک می‌کند تا بدن در حالت هیدراته باقی بماند. اما مراقب باشید که در نوشیدن آن زیاده‌ روی نکنید. نوشیدن بیش ‌از ۶ لیتر آب در طول روز باعث اختلال در عملکرد مغز می‌شود. به‌ همین دلیل حد تعادل در نوشیدن آب باید رعایت گردد.

سایر مواد مغذی ضروری در تغذیه برای ورزش بوکس

حال به ‌غیر از تمامی موارد گفته‌ شده که به ‌عنوان مهم‌ترین منابع اصلی برای تامین قوای بدنی افراد شناخته می‌شود، برخی از مواد مغذی ضروری دیگر نقش عمده‌ای در این تغذیه می‌گذارند. اگر در رژیم غذایی بوکسورها مواد حاوی ویتامین و مواد مغذی وجود داشته باشد، باعث افزایش عملکرد بدن می‌گردد. همین‌طور تقویت سیستم ایمنی و تقویت استخوان‌ها را برعهده می‌گیرد.

به‌ جز تمامی مواد غذایی ذکر شده؛ یک ورزشکار نیاز دارد، میزان زیادی فیبر استفاده کند. وجود فیبر در انواع غذاها کمک می‌کند تا هضم مواد غذایی بهتر صورت بگیرد و باعث کاهش یافتن احساس گرسنگی در طول روز می‌گردد. با باز کردن این دسته از مسائل، متوجه شدید که نقش اساسی و اصولی مواد غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس به چه صورت می‌باشد و با رعایت آن می‌توانید در اهداف خود ثابت ‌قدم باشید.

سایر مواد مغذی ضروری در تغذیه برای ورزش بوکس

چه مواد غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس نباید مورد استفاده قرار بگیرد؟

به‌ غیر از تمام مواد غذایی ذکر شده که در تغذیه برای ورزش بوکس مهم شناخته می‌شوند، برخی از مواد مضر می‌باشند و این دسته از مواد غذایی که زیاد هم هستند، مانع از پیشرفت شما در ورزش بوکس می‌شوند. نیاز است اطلاع داشته باشید که از چه مواد غذایی نباید استفاده کنید. اگر قصد دارید تا به یک بوکسور حرفه‌ای تبدیل شوید، استفاده از مواد غذائی که در ادامه این‌ موضوع شرح خواهیم داد، برای بدن شما مناسب نیست و از مصرف آن‌ها خودداری کنید.

چربی‌های مضر و بد

مهم‌ترین مسئله برای بدن، هضم چربی‌های بد و مضر می‌باشد. زیرا این عملکرد به‌ سختی صورت می‌گیرد و استفاده از این چربی‌ها هیچ‌گونه فواید و ویتامینی را برای بدن به‌ همراه ندارد. استفاده از این چربی‌ها اغلب در محصولات بسته ‌بندی‌شده و غذاهای فرآوری شده دیده می‌شود. حال که از این ‌موضوع آگاه شدید، برای دست یافتن به موقعیت مناسب در ورزش بوکس، نیاز است که استفاده از چربی‌های بد را به فراموشی بسپارید.

چربی‌های مضر و بد

مواد غذایی شیرین

انواع مواد غذایی شیرین جلوی پیشرفت ورزشکاران بوکس را خواهد گرفت. زیرا انرژی‌های کوتاه‌ مدت و اندکی را به بدن یک ورزشکار می‌رساند. این دسته از مواد همانند غذاهای شیرین، شیرینی، نوشابه، شکلات می‌باشد و استفاده آن‌ها باعث احساس نفخ و خستگی یک ورزشکار نیز می‌شود. اگر قصد دارید تا قند مورد نیاز برای بدن را در طول شبانه ‌روز تأمین کنید، بهتر است از منابع طبیعی همانند میوه‌ها استفاده کنید تا بدن شما با تغذیه سالم به ‌نهایت قدرت و استقامت برسد.

انواع غذاهای اسیدی

انواع مواد غذایی و خوراکی‌هایی که اسیدی شناخته می‌شوند، برای بدن یک ورزشکار مضر شناخته‌ شده اند. زیرا اسیدی که در این مواد غذایی وجود دارد و در تغذیه یک ورزشکار بوکسور گنجانده می‌شوند، عملکردهای آن‌ها را به حداقل می‌رسانند. مواردی همچون نوشابه‌های گازدار و برخی از لبنیات، سرشار از اسید می‌باشند که برای بدن شما مضر هستند.

مشروبات الکلی

در تغذیه برای ورزش بوکس، الکل دشمن ورزشکاران شناخته می‌شود. زیرا نه ‌تنها باعث به خطر انداختن سلامت عمومی بدن می‌گردد، بلکه کرختی و بی‌حالی را نیز به دنبال دارد. اگر قصد دارید تا همیشه سرحال باشید و قوای بدنی شما زیاد باشد، از استفاده مشروبات الکلی اجتناب کنید.

مشروبات الکلی

مکمل‌های غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس در چه مواردی خلاصه می‌شوند؟

هیچ ماده‌ای نمی‌تواند جایگزین مناسبی برای منابع غذایی باشد و همانند آن‌ها مفید واقع شود. حال به‌ جای این‌که در تغذیه برای ورزش بوکس از مکمل‌ها استفاده کنید، بهتر است تغذیه اصولی خود را به بهترین نحو پیش ببرید و فقط بر روی آن تمرکز کنید. لازم است بدانید که با استفاده از غذا خوردن، تمامی مواد غذایی و مغذی مورد نیاز بدن به‌ صورت اصولی و صحیح تامین می‌گردند و نیاز به استفاده از مکمل‌های غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس نمی‌باشد.

شرایط وعده‌های غذایی قبل و بعد از مبارزه

حتما می‌دانید، نیاز است تا قبل ‌از این‌که به مبارزه بروید، بدن خود را برای انجام آن آماده کنید. آمادگی بدن از طریق انرژی افزایش می‌یابد و این کار باعث می‌شود تا استقامت بدن برای یک مبارزه نفس‌گیر و پر از هیجان بیشتر شود.

توصیه پزشکان در این موارد این است که قبل ‌از مبارزه وعده‌های غذائی که شامل میوه می‌باشند، استفاده کنید. به خصوص میوه موز می‌تواند تقویت قوای جسمی را برای قبل از مسابقه شما فراهم کند. زیرا سطح رساندن انرژی از طریق موز به بدن بسیار است و بسیار زود هضم می‌گردد. استفاده از موز می‌تواند عملکرد عضلات و ماهیچه‌ها را در هنگام مسابقه حفظ کند.

اما بعد از انجام مسابقه نیز نیاز است که ورزشکار، بدن خود را تقویت کند و از یک وعده غذایی مناسب استفاده کنند. اگر مواد تشکیل ‌دهنده این وعده غذایی از کربوهیدرات‌ها همانند برنج باشد، تقویت بدن ورزشکار را به ‌دنبال دارد.

در کنار آن باید یک منبع پروتئین بدون چربی همانند گوشت ماهی یا گوشت مرغ مورد استفاده واقع شود. در کنار مهم شمردن تمامی این موارد، این‌که قبل و بعد از مسابقه و یا در حین آن میزان کافی آب به بدن شما را نگه دارد تا شرایط هیدراته نگه‌ داشتن بدن به ‌صورت درست پیش برود، اهمیت بسیاری دارد. بنابراین این نکات را در وعده‌های غذایی قبل و بعد از مبارزه رعایت کنید تا تغذیه برای ورزش بوکس شما به ‌درستی انجام شود و انرژی مضاعفی بگیرید.

شرایط وعده‌های غذایی قبل و بعد از مبارزه

روش‌های اصولی کاهش وزن در تغذیه برای ورزش بوکس به چه صورت است؟

هنگامی‌که برای افراد ورزشکار صحبت از کاهش وزن به میان می‌آید، تمامی مقصود بر این است که افراد میزان چربی‌های موجود در بدن خود را بکاهند و منظور از کاهش وزن، کاهش عضله‌ها نیست. بدون ‌شک تمامی بوکسورها چه مبتدی و چه حرفه‌ای، بهترین اندام را دارند و هیچ‌گونه چربی اضافی در بدن آن‌ها یافت نمی‌شود.

همواره این افراد عضلات مقاوم و مستحکمی دارند. به دلیل این‌ که اردوهای آمادگی جسمانی برای این ورزشکاران صورت گرفته می‌شود و روی از دست دادن چربی‌ها تمرکز دارند و تقویت عضلات را برای آن‌ها فراهم می‌کند. اما در مواردی ممکن است که برخی از بوکسورها نیاز به کاهش وزن از طریق تغذیه برای ورزش بوکس داشته باشند. حال اگر شما از این دسته افراد هستید، نیاز است تا نکاتی که در ادامه این مبحث ذکر می‌کنیم را رعایت کنید.

خودداری کردن از مصرف تنقلات کم ‌ارزش

مهم‌ترین نکته برای کاهش چربی‌های یک بوکسور، دوری کردن از مصرف تنقلات کم ‌ارزش می‌باشد. این دسته از مواد، هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. مهم‌ترین آن‌ها مواد غذایی بسته ‌بندی‌شده همانند کنسرو و دیگر موارد می‌باشند و به‌ غیر از این‌که هیچ سودی برای بدن ندارند.

مانع پیشرفت ورزشکاران بوکسور می‌شوند و اهداف ورزشی آن‌ها را به تاخیر می‌اندازد. حال اگر نیاز دارید تا کاهش وزن را تجربه کنید، بهتر است مواد غذایی همانند نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های غیرطبیعی، قندهای مصنوعی، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، نان‌های سفید را کنار بگذارید.

وجود این تغییرات به ‌ظاهر اندک در سبک زندگی افراد و تغذیه آن‌ها برای ورزش بوکس مفید شناخته می‌شود و باعث می‌شود کاهش وزن از طریق راهکار درست صورت بگیرد و بدن افراد، سالم نگه ‌داشته شود.

خودداری کردن از مصرف تنقلات کم ‌ارزش

استفاده کردن از غذاهای ارگانیک و فرآوری ‌نشده

مهم‌ترین گام برای پیروی کردن از یک تغذیه مناسب و اصولی این است که مواد غذائی ناسالم را از زندگی حذف کنید و به ‌جای آن‌ها از مواد غذایی سالم استفاده کنید. این موارد در تغذیه برای ورزش بوکس مؤثر واقع می‌شود. حال می‌توانید از نمک‌های تصفیه ‌شده، گوشت تازه و بدون چربی، سبزیجات، میوه، غلات کامل استفاده کنید.

نادیده نگرفتن وعده صبحانه

در هنگام تغذیه برای ورزش بوکس مهم‌ترین وعده صبحانه می‌باشد. بنابراین هیچ‌وقت تلاش نکنید تا صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید. خیلی از افراد هنگامی‌که در صدد کاهش وزن می‌باشند، به فکر حذف صبحانه می‌افتند و در مقابل، ناهار و شام مفصلی استفاده می‌کنند. این باور بسیار اشتباه و نادرست است. افزایش سوخت ‌و ساز و متابولیسم بدن از طریق استفاده صبحانه صورت می‌گیرد و باعث می‌شود که تجمع چربی‌ها در بدن به وجود نیاید. پس وعده صبحانه بسیار مهم است و نباید آن را نادیده گرفت.

استفاده از میان وعده‌های سالم و مقوی

یک ورزشکار بوکسور برای این ‌که در تغذیه خود موفق باشد، نیاز به استفاده از میان وعده‌های سالم و مقوی دارد. کاهش وزن اصولی بدین‌گونه است که فرد هیچ‌گاه احساس گرسنگی نداشته باشد. حذف کردن یک وعده غذایی سبب می‌شود تا بدن فرد بیشتر احساس نیاز به غذا کند و به‌ جای این‌که در این غذا چربی‌ها سوزانده شود، آن‌ها را ذخیره می‌کند.

برای این‌که میزان متابولیسم و سوخت ‌و ساز بدن در طول روز بیشتر گردد، بهتر است وعده‌های غذایی به ۵ تا ۶ وعده افزایش داده شوند. این‌که بتوانید مابین هر وعده غذایی اصلی یک میان وعده سالم و مقوی استفاده کنید، میزان انرژی بدن را تامین می‌کند و فرد می‌تواند با استفاده از تغذیه برای ورزش بوکس به کاهش وزن مورد نظر نیز برسد.

استفاده از میان وعده‌های سالم و مقوی

بهترین مواد غذایی در تغذیه برای ورزش بوکس چه مواردی شناخته می‌شوند؟

این طبیعی است که هر فردی در هنگام خواب با سوخت ‌و ساز بدن مواجه می‌شود. اما این سوخت‌ و ساز بسیار اندک است و به کمترین حد خود می‌رسد. هنگامی‌که فرد، فعالیت‌های خود را با صبحانه خوردن آغاز می‌کند، با افزایش سوخت ‌و ساز بدن مواجه می‌شود و مجدداً آن را به کار می‌اندازد. این نکته می‌تواند از بین برنده‌ی احساس ضعف و خستگی صبحگاهی باشد.

پس حتما قبل ‌از این ‌که تمرینات خود را آغاز کنید، صبحانه‌ای سالم و مغذی مصرف کنید تا بعداً بتواند تمرینات سنگین را تحمل کند و سوخت کافی که برای این فشار نیاز می‌باشد را به آن بدهید. حال برای این ‌که یک بوکسور بهترین تغذیه برای ورزش بوکس را داشته باشد، موارد زیر به ‌عنوان یک صبحانه‌ی ایده‌آل شناخته می‌شوند.

جو دوسر:

کربوهیدرات‌های زود هضم و فیبر برای صبحانه مؤثرند که یکی از آن‌ها جو دوسر می‌باشد که سرشار از کربوهیدرات است. اگر جو را با میوه‌های مختلف به همانند آجیل و یا خشکبار مخلوط کنید، یک صبحانه مقوی فوق‌ العاده خواهید داشت.

تخم‌مرغ:

یکی از بهترین مواد غذایی که منبع پروتئین می‌باشد، تخم ‌مرغ است. برای صبحانه می‌توانید مواد غذایی همچون نیمرو، املت با سبزیجات و یا تخم‌مرغ آب‌پز میل کنید تا پروتئین روزانه شما تامین گردد.

اسموتی:

اگر شرایط کافی برای میل کردن صبحانه کامل ندارید، می‌توانید به واسطه سبزیجات متعدد همانند پودر پروتئین، میوه مورد علاقه، شیر بادام، شیره نارگیل یک اسموتی خوشمزه درست کنید و برای صبحانه آن را میل کنید.

انرژی از دست ‌رفته بدن در طول روز به واسطه ناهار خوردن بعد از یک تمرین پرفشار تامین می‌گردد. حال منابع پروتئینی همانند گوشت قرمز یا مرغ بدون چربی، مواد غذائی مناسبی برای وعده ناهار می‌باشند. همین‌طور ساندویچ گوشت، و یا مرغ بدون چربی، مخلوط ماهی و سبزیجات با سالاد در کنار یکدیگر انرژی از دست ‌رفته بدن را تامین می‌کند.

اغلب اوقات، استراحت پایان روز می‌باشد و یک ورزشکار برای داشتن انرژی نیاز است، یک وعده غذایی سالم انتخاب کند تا آماده خوابیدن شود. اگر شرایط لازم برای آشپزی ندارید، می‌توانید از وعده‌های قبلی خود استفاده کنید. اما این بی‌حوصلگی و خستگی نباید باعث حذف کردن وعده‌های غذایی شما شود. مواردی همچون گوشت گاو بدون چربی، مرغ در کنار یک کاسه‌ پر از سبزیجات، ماهی سالمون در کنار یک کاسه‌ پر از سالاد می‌تواند به‌ عنوان شام شما مفید شناخته شود و نقش بسیاری در تغذیه برای ورزش بوکس داشته باشد.

در ادامه این مبحث، یک نمونه از رژیم غذایی برای ورزشکاران بوکسور را ذکر خواهیم کرد تا با پیگیری این روند، درک درستی از رژیم غذایی بوکسورها داشته باشید.

اسموتی:

یک نمونه از تغذیه برای ورزشکاران بوکسور

بعد از بیدار شدن

استفاده از ۱ لیوان آب در کنار آب‌لیمو بعد از بیدار شدن برای تغذیه بوکسورها مناسب است.

صبحانه قبل‌ از تمرین

استفاده از اسموتی های پروتئینی که می‌تواند شامل ۲ فنجان اسفناج، پودر پروتئین نخود، آب و یخ، ۱ عدد موز و دیگر موارد باشد. در کنار آن می‌توانید ۲ عدد کپسول روغن ماهی یا ۱ قاشق چای‌خوری روغن ماهی استفاده کنید تا انرژی لازم برای انجام تمرین‌های روزمره شما را تامین کند.

میان وعده بعد از تمرین

استفاده از ۲ عدد گردوی خرد شده بعد از تمرین در کنار نصف لیوان بلوبری ارگانیک کمک می‌کند تا انرژی از دست‌ رفته شما در حال تمرین تامین شود.

ناهار

برای ناهار یک ورزشکار می‌توان از مواردی همچون سالاد که شامل خیار، کلم، اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی، قارچ استفاده کنید و به ‌عنوان سس از روغن زیتون، سرکه یا آب‌لیموی تازه استفاده داشته باشید. در کنار این موارد، یک تکه نان سبوس‌دار و ۳ عدد سفیده تخم‌ مرغ آب‌پز و در کنار ۱ زرده، ناهار یک ورزشکار بوکسور می‌باشد.

میان وعده عصر

۲ تکه مرغ بدون چربی در کنار خیار و کرفس خرد شده عصرانه مناسبی برای این افراد است.

شام

کدو سبز و یک دست مارچوبه که در اندکی روغن زیتون تفت داده‌ شده باشد، در کنار یک تکه ماهی یا مرغ بدون چربی می‌تواند برای شام این ورزشکاران اثربخش باشد.

شام

کلام آخر

در تمامی مطالب بالا از اهمیت بسیار تغذیه برای ورزش بوکس گفتیم. به دلیل این که این ورزش نیاز به عضله‌ای قوی و قوای جسمانی بسیار دارد، نقش تغذیه در آن بسیار زیاد است و نیاز است تا تحت نظارت یک متخصص تغذیه، بهترین عملکرد برای ورزشکار صورت بگیرد تا بتواند در مسابقات بهترین خود را ارائه دهد و بدن او هیچ‌گاه مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز را کم نیاورد.

این ‌موضوع باعث می‌شود تا یک ورزشکار بوکسور اهمیت بسیاری به تغذیه خود در دوران تمرینات، قبل ‌از مسابقات و بعد از مسابقات بدهد. اما در آخر چندین نکته مهم و اساسی وجود دارد که نیاز است آن‌ها را به ‌عنوان جمع ‌بندی این مطالب ذکر کنیم.

• بهترین گزینه برای ریکاوری کردن بدن یک بوکسور تخم‌ مرغ می‌باشد.
• بوکسور باید وعده‌های غذایی خود را در طول روز بین ۵ تا ۶ وعده تقسیم کند.
• استفاده از شکلات، شیرینی و کیک برای بوکسورها ممنوع می‌باشد.
• بهتر است قبل ‌از خواب، ورزشکار حتما یک عدد موز بخورد.
• یک ورزشکار بوکس نباید استفاده از آب را برای بدن خود دریغ کند.

امیدواریم که با ارائه مطالب بالا، آگاهی کامل در رابطه با تغذیه برای ورزش بوکس پیدا کرده باشید و با مهم شمردن این دسته از مواد غذایی، باعث تقویت قوای جسمانی خود شوید.