تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

کبد چرب غیر الکلی چیست
کبد چرب غیر الکلی چیست
2021/06/30
تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

امروز با موضوع تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک در خدمت شما هستیم.

هر کدام از رشته های ورزشی در دنیای ورزش حرفه ای و حتی مبتدی، شرایط تغذیه ای مناسب و مخصوص به خودش را دارد. به طور کلی امروزه دانشمندان این حوزه، برای هر ورزش تغذیه منحر به فردی را متصور هستند.

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

اهمیت این قضیه به حدی است که امروزه تیم های بزرگ ورزشی حتما یک پزشک تغذیه استخدام می کنند تا با توجه به شرایط ورزش، ورزشکا و مسابقات، بهترین برنامه را در نظر گرفته و به اجرا درآورد تا تیم به بهترین نتیجه دست یافته و بتوانند از افراد ورزشکار بیشترین بازدهی را بگیرند.

در ورزش ژیمناستیک که نوعی ورزش آمادگی جسمانی به شمار می رود، اهمیت این مسئله دو چندان است.

ما در این مقاله اصوله تغذیه ای برای کسانی که این ورزش را انجام می دهند بیان خواهیم کرد و این مسئله را از جهات مختلف مو شکافی خواهیم نمود.

دعوت می کنیم تا انتها ی این مقاله همراه ما باشید.

فهرست مطالب

ورزش ژیمناستیک

ژیمناستیک در سنین کودکی

ورزش و تغذیه

تغذیه مناسب برای ورزشکاران ژیمناستیک (کودکان)

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک ( دختران )

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک جهت تمرین کردن

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک در روز مسابقه

اصول کلی تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

میان وعده های خوب در تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

 

ورزش ژیمناستیک

بیایید ابتدا و قبل از بررسی مقوله تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک، کمی این رشتورزشی را بشناسیم.

ظهور ژیمناستیک

ژیمناستیک در اسپارتا و آتن در یونان باستان توسعه یافت و به عنوان راهی برای آماده سازی برای جنگ کاربرد داشت. در اسپارتا، در یک فعالیت معرفی شده به عنوان یک برنامه آموزشی، Aggo  یا Gymnastics عنصر اصلی ژیمناستیک را در قالب یک رقص perire – یک رقص به سبک نظامی – اجرا کردند که توسط دانش آموزان برای مقامات دولتی در سال آخر سال تحصیلی اجرا می شد. انجام این تمرینات به جز مواردی که نیاز به  استفاده از سلاح داشت، برهنه انجام می شد.

آتنی ها این تمرین بدنی را با آموزش ذهنی ترکیب کردند. در فلسطرا، مرکز تربیت بدنی پنی سیلوانیا، امروزه، یک رشته تربیت بدنی و ذهنی با هم ترکیب می شود و نوعی ژیمناستیک ایجاد می کند که بیشتر بر اساس زیبایی و قدرت شخصی است. فرمی مبتنی بر قدرت، نظم، غلبه بر شکست و تمرکز بر قدرت بدنی.

در پایان قرن هجدهم و اوایل قرن نوزدهم، دو مربی بدن سازی آلمانی  ( جان فردریش گوتزموت و فردریش لودویگ جونز) ابزارهای هدفمندی را برای پسران و آقایان جوان طراحی و ساختند، تمرینات مختلف ژیمناستیک را ایجاد کردند که در نهایت منجر به ژیمناستیک مدرن شد، که امروز از آنشناخت داریم.

دن فرانسیسکو آموروس او ایندیانو در ۱۹ فوریه ۱۷۷۰ در والنسیا متولد شد

دن فرانسیسکو آموروس او ایندیانو در ۱۹ فوریه ۱۷۷۰ در والنسیا متولد شد و در ۸ آگوست ۱۸۴۸ در پاریس درگذشت. وی یک سرهنگ اسپانیایی است و اولین کسی است که ژیمناستیک آموزشی را در فرانسه معرفی کرد. وی استفاده از میله های موازی، حلقه ها و میله های افقی را در مسابقات بین المللی توسعه داد.

فدراسیون بین المللی ژیمناستیک (FIG) در سال ۱۸۸۱ در لیژ بلژیک تأسیس شد. در پایان قرن نوزدهم، مسابقات ژیمناستیک مردان تا اولین بازیهای المپیک مدرن در سال ۱۸۹۶ پیروز شد. در دهه ۱۹۲۰ زنان در مسابقات ژیمناستیک سازمان یافته شرکت می کردند.

اولین بازی های المپیک زنان مقدماتی بود و فقط چند مسابقه را شامل می شد. بازی های المپیک در سال ۱۹۲۸ در آمستردام هلند برگزار شد. اختراع تلویزیون تأثیر بسزایی در پیشرفت ژیمناستیک در دوره جدید داشته است. در حال حاضر، در بیشتر کشورهای جهان، مسابقات مهم بین المللی توسط دو گروه ژیمناست های زن و مرد انجام می شود.

در بازی های المپیک ژیمناستیک در سه نوع انجام می شود:

ژیمناستیک هنری

ژیمناستیک ریتمیک

ترامپولین

ژیمناستیک هنری معروف ترین و محبوب ترین شاخه این ورزش است که در آن مردان و زنان با ماشین آلات مختلف مانند میله های موازی، حلقه ها و … به رقابت می پردازند.

ژیمناستیک ریتمیک دومین رشته پرطرفدار در این رشته است

ژیمناستیک ریتمیک دومین رشته پرطرفدار در این رشته است. ژیمناستیک ریتمیک ورزشی فردی یا گروهی است که در آن همه ورزشکاران در یک سطح رقابت می کنند. از حلقه ها، روبان ها و طناب های مخصوص پرش برای انجام حرکات موزون ژیمناستیک استفاده می شود.

ترامپولین در المپیک ۲۰۰۰ سیدنی معرفی شد. این دستگاه با اتصال چندین فنر روی پارچه ای محکم و الاستیک در وسط ساخته می شود. در اصطلاح عامیانه، ترامپولین را بازی پرش می نامند. مسابقات در این رشته از ژیمناستیک به صورت جداگانه یا جفت برگزار می شود. سایر رشته های ژیمناستیک در بازی های المپیک قرار ندارند و بسیار کمتر از هنر، ریتم و ترامپولین محبوب هستند.

انواع زیرشاخه های ژیمناستیک

زمانی که کلمه ژیمناستیک را می شنویم احتملا  اولین چیزی که به ذهنمان خطور می کند یکی از ابزارهای ژیمناستیک هنری است. میله های پرش از ارتفاع، میله های موازی بالا و پایین، میله های تعادل و ورزش های زمینی زنانه هستند. از طرف دیگر، طاق های دایره ای، حلقه ها، میله های موازی و میله های افقی مخصوص مردان است. ورزش های زمینی و خرک از رشته های مشترک بین زن و مرد است.

بیایید کمی ژیمناستیک را در این بخش از مقاله “تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک” باز کنیم:

پرش از خرک

همانطور که گفتیم، ژیمناست های زن و مرد هر دو می توانند چنین حرکات آکروباتیک را انجام دهند. در این اقدام ژیمناست یک پیست ۲۵ متری را می پیماید و با پریدن روی سکوی پرشی و لمس تخته شیرجه به هوا می پرد. طول تخته خرک ۱۲۰ سانتی متر، عرض ۹۰ سانتی متر، ارتفاع برای مردان ۱۳۵ سانتی متر و برای زنان ۱۲۵ سانتی متر است. بدن این ورزشکار پس از پرش دچار پیچش های مختلفی می شود و طرف دیگر تنه زمین را لمس می کند.

ژیمناست ها باید بدون قدم اضافی پس از فرود بایستند. همچنین باید از تکنیک ها و روش های مناسب برای پرش استفاده کنند. زمین خوردن، برداشتن قدم اضافی یا از دست دادن تعادل در هنگام و پس از فرود می تواند امتیاز ورزشکار را کاهش دهد. طول پرش، زیبایی، سرعت چرخش، تسلط بدن، سرعت دویدن و … همه عواملی هستند که در امتیازات بالای داوران تأثیر می گذارند.

پیشنهاد می کنیم از پست تغذیه برای ورزش بدمینتون دیدن کنید.

حرکت زمینی

در این قسمت، ورزشکاران مهارت های مختلفی را روی تشک فنری نشان می دهند که به انجام آکروباتیک کمک می کند. این تشک مخصوص یکی از ابزارهای ژیمناستیک ریتمیک است و زنان و مردان بر روی آن به رقابت می پردازند. دامنه حرکت ۱۲ در ۱۲ متر است.

قطر تشک ۹۷/۱۶ متر است. طولانی ترین زمان برای حرکات زمینی ۹۰ ثانیه است. این حرکات از اصول رقص و آکروباتیک گرفته شده است. این نوع اجرا باید دقیق، هماهنگ با ریتم موسیقی و زیبا باشد. بسیاری از ژیمناست ها برای موفقیت در این زمینه از رقص های باله استفاده می کنند.

موسیقی توسط ورزشکاران و مربیان انتخاب می شود. امتیازات در این زمینه بر اساس دشواری، اجرای اصول اساسی و کیفیت کلی کار ارائه می شود. در صورت سقوط، عدم تعادل، کیفیت کار پایین و … امتیازات شخص کاهش می یابد. تکنیک های سالتو و چرخش کامل را می توان روی تشک ورزشی زمینی مشاهده کرد.

حرکت زمینی

حرکت زمینی

پارالل ناهم سطح

در این رشته، زنان حرکات مختلفی را بین دو میله کوتاه و بلند انجام می دهند. قاب این دستگاه از فولاد ساخته شده است. میله ها از فایبرگلاس ساخته شده و با روکش چوبی پوشانده شده اند. ورزشکار بین دو میله، پرش، چرخش و … کار می کند.

او بین دو میله حرکت می کند و در نهایت بر روی زمین فرود می آید. داوران ژیمناست را براساس پیچیدگی فرم، روش و نوع حرکت ارزیابی می کنند. اگر شکلی نامنظم، سقوط از میله، وقفه در حرکت، مراحل اضافی در فرود را مشاهده کنند، از امتیاز ورزشکار کسر می شود. وقتی حرکت شروع می شود، مربی نمی تواند ورزشکار را از نظر جسمی درگیر کند.

اگر یک ورزشکار در حین اجرا از هالتر می افتد، مربی می تواند او را برای ادامه مسابقات بلند کند. باید کمتر از ۳۰ ثانیه طول بکشد تا دوباره شروع به دویدن کنید. اگر زمان بازگشت بیشتر باشد، امکان کسر امتیاز و حتی منع ادامه عملکرد در دستور کار داوران قرار خواهد گرفت. اما نظر اکثریت قضات انعطاف پذیر است.

چوب موازنه

چوب موازنه نوعی ابزار مکعب مستطیل شکل است که حرکات متعادل کننده بر روی آن انجام می شود. این حرکات فقط توسط خانم ها انجام می شود. مانند سایر ابزارهای ژیمناستیک، مشخصات، ابعاد و ارتفاع این ابزار توسط فدراسیون جهانی ژیمناستیک تعیین می شود.

طبق آخرین مقررات رسمی، این دستگاه برای قد ۱۲۵ سانتی متر، طول ۵۰۰ سانتی متر و عرض ۱۰ سانتی متر مشخص شده است انجام حرکات بر اساس قانون می تواند تا ۹۰ ثانیه طول بکشد. این ورزشکار می تواند این حرکات را با پای برهنه یا حتی با کفش های مخصوص ژیمناستیک انجام دهد.

اگر از وسیله بیفتد، این ورزشکار ۱۰ ثانیه فرصت دارد تا دوباره تعادل خود را بدست آورد. اگر این کار را در کمتر از ۱۰ ثانیه انجام دهد، می تواند به کار خود ادامه دهد و هیچ امتیازی از او کسر نمی شود. ژیمناستیک کار باید مجموعه ای از مهارت های آکروباتیک را نشان دهد. این حرکات را می توان در جهات مختلف (جلو، عقب و پهلو) انجام داد.

چوب موازنه

چوب موازنه

خرک حلقه

این دستگاه ژیمناستیک یکی از سخت ترین وسایل برای آقایان است. قاب خرک از فولاد ساخته شده و بدنه آن از چوب ساخته شده است. در مدل های مدرن تر، یک رویه چرمی نیز روی خرک طراحی می شود. ارتفاع خرک از زمین ۱۱۵ سانتی متر، طول بالای آن ۱۶۰ سانتی متر، طول زیر آن ۱۵۵ سانتی متر، عرض بالای آن ۳۵ سانتی متر و عرض زیر آن ۳۰ سانتی متر است. فاصله بین دو حلقه یا گنبدها ۴۰ سانتی متر و ارتفاع هر یک ۱۲ سانتی متر است.

خرک حلقه

خرک حلقه

کار بر روی تکیه گاه شامل حرکت روی یک و دو پا است. تکنیک قیچی هنگام حرکت روی یک پا معمول است. برای دشوارتر کردن تمرینات، ژیمناست ها تنوع بیشتری به چرخش و موقعیت بازوها می دهند. این روش با پرش از تکیه گاه و فرود به پایان می رسد.

در تمام حرکات، به جز قیچی و یک پا، پاها باید کشیده و چسبانده شوند و بازوها نباید خم شوند. اگر این ورزشکار فقط در یک قسمت از تکیه گاه کار کند و حرکتی از خود نشان ندهد، جریمه می شود. برخورد و سایش با تکیه گاه امتیاز ژیمناست را کاهش می دهد.

دارحلقه

این رشته به قدرت بالاتنه زیادی نیاز دارد، بنابراین فقط مخصوص آقایان است. این وسیله  از دو حلقه تشکیل شده است که بر روی یک قاب فلزی محکم آویزان است. هر حلقه توسط یک بند پشتیبانی می شود و تسمه ها به یک کابل فلزی متصل می شوند. قطر هر حلقه ۱۸ سانتی متر، ضخامت ۲٫۸ سانتی متر، فاصله از نقطه تعلیق تا مرکز حلقه ها ۳۰۰ سانتی متر است. دو نقطه تعلیق ۵۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله دارند.

کار حلقه نیاز به چرخش، قدرت و مقاومت دارد. یکی از زیباترین و شناخته شده ترین تکنیک ها حالت کراس آهنی است که در آن بازوها به کناره های بدن کشیده می شوند و این شکل T حداقل ۲ ثانیه حفظ می شود. بازوهای خم شده، استفاده از حلقه برای تعادل و چرخش بیش از حد، امتیاز ژیمناست را کاهش می دهد.

میله پارالل

در این رشته، ژیمناست ها حرکات مختلفی را روی دو میله انجام می دهند که از زیر توسط قاب های فلزی پشتیبانی می شوند. در بیشتر موارد، میله ها از چوب ساخته می شوند. طول هر میله ۳۵۰ سانتی متر، ضخامت شکل استوانه ای ۵ سانتی متر، عرض ۴ سانتی متر است. ارتفاع میله ها ۲۰۰ سانتی متر از سطح زمین است، فاصله بین آنها ۴۲ سانتی متر است. ایجاد پشتیبانی برای دست، احتباس بدن، بی حرکتی و غیره به مهارتهای اجرایی در این زمینه اشاره دارد و عدم رعایت هر یک از آنها منجر به کسر امتیاز می شود.

بارفیکس

این رشته فقط مخصوص آقایان است. یک میله افقی به طول ۲۴۰ سانتی متر و قطر ۲٫۸ سانتی متر در ارتفاع ۲۷۷ سانتی متر از سطح زمین نصب شده است. مهارت های نمایش داده شده روی تابلو شامل روش های مختلف بلند کردن هالتر، انواع چرخش ها، آزاد سازی بدن، بازگرداندن هالتر و فرود است. بارفیکس یکی از پرانرژی ترین رشته های ژیمناستیک موزون است. گرفتن کلوپ یا چنگ زدن و ایجاد تنوع تأثیر زیادی در عملکرد یک ورزشکار دارد.

در بخش فوق به معرفی انواع زیر شاخه های ورزش ژیمناستیک پرداختیم. حال در ادامه مقاله “تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک” می خواهیم اشاره کوتاهی به ژیمناستیک در کودکان بکنیم.

ژیمناستیک در سنین کودکی

شما می توانید برای کودکان از ۲ سال به بالا به راحتی کلاس های ژیمناستیک را بیابید. اما بسیاری از مربیان و متخصصان می گویند بهتر است تا ۵-۶ سالگی کودک صبر کنید تا وارد برنامه های حرفه ای شود.

ژیمناستیک در سنین ۲-۳ سال

برای کودکان خردسال، فعالیتهای مقدماتی باید بر روی شناخت بدن آنها و ایجاد علاقه به ورزش و فعالیتهای بدنی باشد.

فعالیتهای ترکیبی برای والدین با فرزندان باید بر حرکاتی مانند صخره نوردی، خزیدن روی زمین و پرش متمرکز باشد، زیرا این حرکات برای کودکان ۲ تا ۳ سال مناسب است تا بتوانند به قدرت و اعتماد به نفس لازم برسند.

ژیمناستیک در سنین ۳-۵ سال

آموزش غلت زدن روی زمین به کمی قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد و برای کودکان ۳ تا ۵ سال مناسب است. کودکان با حرکات راحت اما پایه ای ژیمناستیک مانند سامرسالت، کارتویل و غلت های برعکس و همچنین تمرینات مربوط به تعادل در لول های سطح پایین آشنا می شوند.

ژیمناستیک از سنین ۶ سال به بالا

هنگامی که کودک شما بر این حرکات اساسی تسلط پیدا کرد، آماده شرکت در کلاس های پایه ژیمناستیک است که معمولاً برای کودکان ۶ ساله مناسب است.

برای آماده سازی کودکان برای ژیمناستیک مبتدی می توان از ورزش های دیگر استفاده کرد. باله، رقص، فوتبال و بیس بال همه می توانند همان مهارت ها، تعادل، اعتماد به نفس و چابکی جسمی را داشته باشند که کودکان برای استفاده از آنها در ژیمناستیک باید آماده باشند.

ژیمناستیک نوجوانان

ژیمناستیک می تواند برای کودکان بزرگتر نیز مفید باشد، اما به خاطر داشته باشید که هرچه فرزند شما دیرتر ژیمناستیک را شروع کند، رقابت با کودکانی که از سنین پایین شروع می کنند برای او دشوارتر خواهد بود. اما هنوز هم استثناهایی وجود دارد. قهرمان جهانی ژیمناستیک از برزیل، دیانا د سانتوس، از ۱۲ سالگی ورزش را شروع کرد.

ژیمناستیک نوجوانان

ژیمناستیک نوجوانان

شروع دیر هنگام ژیمناستیک

شما می توانید ژیمناستیک را در هر سنی که به آن علاقه مند شدید شروع کنید، اما اگر می خواهید بعد از ۱۲ سال ژیمناستیک انجام دهید، بهتر است به ژیمناستیک سلامتی بروید.

در شرایط شروع ورزش بعد از ۱۲ سالگی ممکن است فرصت کافی برای کسب مهارت های لازم برای رقابت با افرادی که از کودکی ورزش کرده اند را نداشته باشد. علاوه بر این، حداکثر سن برای شرکت کنندگان در مسابقات ژیمناستیک تعیین شده است.

تاثیر ژمناستیک روی قد

ژیمناستیک به عنوان یک ورزش سلامتی بسیار محبوب است و انعطاف پذیری را افزایش می دهد، اما چرا اعتقاد بر این است که ژیمناستیک مانع رشد قد می شود؟

دلیل آن این است که وقتی ورزشکاران موفق را از تلویزیون تماشا می کنید و بازیهای المپیک را مشاهده می کنید، متوجه می شوید که قد متوسط ​​یا نسبتاً کمی دارند و کاملاً مشخص است که ژیمناستیک قد آنها را کوتاه می کند. اما واقعیت این است که افراد کوتاه قد بیشتر موفق می شوند، همانطور که افراد بلند قد در والیبال و بسکتبال نیز موفق ترند ورزشکاران کوتاه قد حرکات مختلف این ورزش را بهتر و راحت تر انجام می دهند.

به طور کلی ژیمناستیک به ورزشکار سریع، انعطاف پذیر و چابک نیاز دارد.

کوتاهی قد و سبک بودن در ژیمناستیک زنان از اهمیت بیشتری برخوردار است

کوتاهی قد و سبک بودن در ژیمناستیک زنان از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا ابزارهای مدرنی که برای حرکات نمایشی ژیمناستیک سریع و پیچیده طراحی شده اند، برای افراد سبک وزن و کوتاه قد مناسب است.

میانگین قد ژیمناست های المپیک در سن ۱۸ سالگی ۱۵۷ سانتی متر بود. در ژیمناستیک مردان این مسئله از اهمیت کمتری برخوردار است، زیرا تمرینات و ابزارها به قدرت بدنی بیشتر ورزشکار نیاز دارند.

یک فرد قد بلند، تراز جسمی کمتری برای انجام چرخش ها و فرودهای مداوم دارد و احتمال موفقیت آن بسیار کمتر از افراد کوتاه قد است.

یادگیری حرکات کششی ژیمناستیک که بیشتر برای کودکان بازی و سرگرم کننده است، به رشد آنها کمک می کند اما باید بعد از نه سالگی حرکات سنگین و حرفه را به کودکان یاد داد.

کوتاهی قد و سبک بودن در ژیمناستیک زنان از اهمیت بیشتری برخوردار است

کوتاهی قد و سبک بودن در ژیمناستیک زنان از اهمیت بیشتری برخوردار است

فاکتور های موفقیت کودکان در ژیمناستیک

در کشورهای پیشرفته روش جستجوی استعداد و عوامل آن سیستمی است اما در کشور ما این فرایند به صورت تجربی انجام می شود. یعنی با توجه به تجربه خود، مربی می تواند تعیین کند که آیا این کودک قادر به موفقیت است یا نه.

اما به طور کلی، می توان گفت که اول از همه ما به این واقعیت توجه می شود که کودک دارای سر کوچک (جمجمه) است، مچ و پاهای کودک ضخیم نیست. قدرت، هماهنگی و انعطاف پذیری عصبی و عضلانی خوبی دارد و والدین قد بلند ندارد.

زیرا بارها دیده ایم که مربی چندین سال با ژیمناست کار می کند اما در سن بلوغ قد وی از حد نصاب تعیین شده ما فراتر می رود و همه تلاش ها بی فایده است.

پس پاسخ با این سوال که آیا هر کودکی می تواند در ژیمناستیک موفق باشد نه است.

هر کودکی در این زمینه نمی تواند موفق باشد.

هر کودکی در این زمینه نمی تواند موفق باشد. به عنوان مثال، در تابستان، برای پر کردن اوقات فراغت خود، بسیاری از کودکان به باشگاه های ژیمناستیک مراجعه می کنند، اما در نهایت به ندرت امکان انتخاب ۱۰ ژیمناستیک وجود دارد که بتوانند آینده خوبی در ژیمناستیک داشته باشند.

کودک حتی اگر از ویژگی های بدنی خوبی برخوردار باشد، اگر جرات و توانایی حضور در این زمینه و انجام حرکات خود را نداشته باشد، می تواند یک ژیمناست خوب شود و آینده خوبی داشته باشد. علاوه بر خود کودک، خانواده وی نیز یکی از مهمترین عوامل رشد و موفقیت ژیمناست است. مشاهده فعالیت های کودک، اهمیت تغذیه مناسب و حتی خواب کودک و توجه به نکاتی که مربی از خانواده کودک می خواهد از مهمترین مواردی است که خانواده مسئول آنهاست.

هر کودکی در این زمینه نمی تواند موفق باشد.

هر کودکی در این زمینه نمی تواند موفق باشد.

فواید ژیمناستیک برای کودکان

افزایش اعتماد به نفس

یادگیری مهارت های کار با تیرها و میله های ناهموار به کودکان کمک می کند تا از توانایی های خود اطمینان پیدا کنند. این تمرین اعتماد به نفس آنها را در سایر زمینه های زندگی از جمله مدرسه، کار و … افزایش می دهد.

کنترل روانی و اعتماد به نفس برای ژیمناست ها و ورزشکاران بسیار مهم است. باور کنید یا نکنید، به دست آوردن کنترل شخصی و اعتماد به نفس در بین ژیمناست ها معمول است. آنها نسبت به کار خود احساس دانش و اعتماد به نفس می کنند.

بنابراین یکی از مزایای ژیمناستیک افزایش اعتماد به نفس و اختیار است. جوانان با انجام تمرینات چالش برانگیز و تحریک کننده، از جمله ژیمناستیک، می توانند توجه درونی و کنترل شخصی بیشتری به دست آورند. مطالعه روی ۳۰ ژیمناست بانوی ۱۱ تا ۱۷ ساله نشان داد که دخترانی که تمرینات بسیار موثری انجام می دهند، به طور قابل توجهی باعث افزایش عزت نفس و کنترل خود می شوند.

تقویت و هماهنگی عضلات

ژیمناستیک نه تنها برای کسانی که می خواهند ژیمناستیک حرفه ای انجام دهند مفید است بلکه این رشته بیشترین کمک را به هماهنگی ماهیچه ها و استخوان ها در همه ی افراد می کند. بنابراین، کسانی که می خواهند فرزندانشان در آینده ورزشکارهای موفقی شوند باید به ژیمناستیک نگاه ویژه و کاربردی داشته باشند. مهارت بدن یک فوتبالیست به تمریناتی برمی گردد که در کودکی انجام داده است و در آن حرکات ژیمناستیک بهترین پشتوانه برای فوتبالیست یا هر ورزشکار دیگری است.

رشد متعادل و دوری از مواد مخدر

ورزشهای تفریحی مانند ژیمناستیک کلید رشد متعادل و عامل مهمی در کاهش مصرف مواد مخدر است. آمارها نشان می دهد كودكانی كه به فعالیت هایی مانند ژیمناستیك می پردازند كمتر رفتارهای ضد اجتماعی و نا هنجاری های مربوط به نوجوانان را انجام می دهند كه مربیان ژیمناستیك نقش مهمی را به عنوان الگو بازی می كنند.

افزایش مهارت‌های پیچیده بدن

تحقیقات اخیر در مورد مزایای ورزش ژیمناستیک بیان این نکته است که انجام نمرینات ژیمناستیک به صورت روزانه می تواند عملکرد و حرکت بدن را بهبود بخشد. این بدان معنی است که سرعت حرکت بدن را افزایش می دهد و تحرک و وضعیت بدن را بهتر و مثمرثمر تر می کند.

یادگیری مهارت های حرکتی تأثیر عمیقی بر عضلات و استخوان های بدن دارد. همچنین یادگیری حرکتی را بهبود می بخشد و عوامل دیگری مانند پاسخ بدنی و مهارت های یادگیری را تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین اگر به طور منظم ژیمناستیک انجام می دهید، این بدان معناست که می توانید بهتر از افراد دیگر کار کنید.

کاهش احتمال افسردگی

دانش مدرن بر کاهش افسردگی، اضطراب و استرس متمرکز است و به دنبال راه هایی برای دستیابی به این هدف است.  طبق چندین مطالعه، ورزش می تواند به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند. طبق این مطالعات، افسردگی طولانی مدت منجر به ترشحات اعصاب و غدد درون ریز می شود که بر خلق و خو، خواب، تناسب اندام و سلامت کلی تأثیر می گذارد.

این مطالعه بر روی ۱۵۶ بیمار افسرده در سه گروه مختلف انجام شد. گروه اول تحت درمان دارویی و گروه دوم مربوط به ورزش بود. گروه سوم نیز بر روی دارو درمانی و ورزش تمرکز داشتند. طبق نتایج، تمرینات ژیمناستیک تأثیر مثبتی بر بیماران افسرده داشته و سلامت روان آنها را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده است. از آنجا که بدن فقط توسط عوامل جسمی تحریک می شود، باعث ایجاد یک واکنش روانی و شیمیایی طبیعی در مغز می شود.

مطالعه دیگری کاهش علائم افسردگی را در بزرگسالان مسن تر بررسی کرد. مطالعات نشان داده است که ژیمناستیک می تواند سلامت قلب و سیستم خودکار را بهبود بخشد. ورزش همچنین بر نوسانات خلقی، استرس و علائم مختلف روانپزشکی در افراد مسن تأثیر می گذارد. در حقیقت، ژیمناستیک میزان اندورفین را که عامل اصلی افسردگی، خستگی، تحریک پذیری و … است، کاهش می دهد. بنابراین یکی از فواید ژیمناستیک کاهش افسردگی است.

کاهش احتمال افسردگی

کاهش احتمال افسردگی

ورزش و تغذیه

حال که اختصارا با ورزش ژیمناستیک آشنا شدیم، نوبت به آن رسیده که در راستای بررسی تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک، نگاهی کلی به رابطه ورزش و تغذیه بیاندازیم.

مایعات

حدود ۶۰٪ از وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب تقریباً در تمام واکنش های شیمیایی بدن نقش اساسی دارد. بدن انسان نمی تواند آب را حبس کرده و نگهدارد، بنابراین شما باید از راه های مختلف کمبود آب را جبران کنید. هر فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد و یک ورزشکار حتی بیشتر هم به آب نیاز دارد. ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشند.

توجه به هنگام پر كردن جای خالی آبی كه ورزشكار در حین تمرین، به ویژه در هوای گرم از دست می دهد، از اهمیت زیادی برخوردار است.

آب سرد بهترین مایعی است که می توانید در طول تمرینی که کمتر از یک ساعت طول می کشد بنوشید. حتی اگر تشنگی ندارید آب بنوشید. براساس تشنگی نمی توانید دقیقاً بگویید که بدن شما به چه مقدار آب نیاز دارد. تا حدود دو درصد از وزن خود را به دلیل کم آبی از دست ندهید احساس تشنگی نمی کنید و این دو درصد می تواند بر عملکرد شما تأثیر بگذارد. نکته دیگر اینکه وقتی تشنگی دارید و به اندازه کافی آب می نوشید تا تشنگی خود را برطرف کند، فقط نیمی از آب از دست رفته را دوباره پر می کنید.

لطفا به موارد زیر توجه داشته باشید:

  • آب را به آرامی و اغلب بنوشید، نه زیاد و گاه گاه.
  • مایعات خنک بنوشید تا دمای بدن کاهش یابد.
  • بعد از ورزش خود را وزن کنید و برای جبران کاهش وزن آب بنوشید
  • به رنگ ادرار خود توجه کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی بدن است.

 

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها مهمترین منبع انرژی هستند و در شیرینی ها، میوه ها، نان ها، غلات، برنج و سایر مواد غذایی یافت می شوند. کربوهیدرات ها باید حدود ۶۰٪ انرژی مورد نیاز روزانه شما را تأمین کنند. کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید در بدن به گلوکز تبدیل می شوند. این گلوکز یا مستقیم سوزانده می شود و انرژی تولید می کند، یا در ماهیچه ها به گلیکوژن تبدیل می شود. این گلیکوژن در صورت نیاز فوری به انرژی، یک منبع در دسترس برای ماهیچه ها است.

اگر بدن شما در حین ورزش فاقد کربوهیدرات باشد، شروع به سوزاندن چربی و پروتئین برای انرژی می کند که باعث کاهش کارایی شما می شود. قبل از شروع یک تمرین شدید یا رقابتی، کربوهیدرات کافی بخورید تا بتوانید گلیکوژن کافی را در بدن خود حفظ کنید. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید، باید در طول تمرین نیز کربوهیدرات بخورید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها

پروتئین ها

پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا و سایر غذاها وجود دارد. حدود ۵۱٪ از انرژی روزانه ما از پروتئین تأمین می شود. پروتئین به بدن شما اجازه می دهد بافت های جدید بسازد. بدن شما نمی تواند پروتئین را ذخیره کند، بنابراین اگر به آن نیازی نداشته باشد، آن را می سوزاند یا به چربی تبدیل می شود. نیاز بدن ورزشکاران به پروتئین به نوع ورزش، شدت ورزش و مدت زمان ورزش بستگی دارد.

لطفا به موارد زیر توجه داشته باشید:

  • افرادی که ورزش می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند
  • ورزشکارانی که ورزش های استقامتی یا ورزش های قدرتی یا بدن سازی انجام می دهند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

 

 

چربی

منبع چربی اشباع شده چربی حیوانی است مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، لبنیات و کره و منبع چربی اشباع نشده غذای گیاهی است. چربی باید نیاز روزانه انرژی بدن ما را از ۱۶ تا ۶۰ درصد تأمین کند.

بدن ما برای انجام فعالیت های مهم خود به مقدار کمی چربی نیاز دارد، اما مصرف زیاد چربی خطر بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان و سایر مشکلات را افزایش می دهد. هنگام استراحت یا ورزش بسیار کم، بیشتر انرژی بدن شما از طریق چربی سوزی حاصل می شود.هنگامی که فعالیت بدنی و ورزش را افزایش می دهید، بدن از کربوهیدرات بیشتری برای تأمین انرژی استفاده می کند.

لطفا به موارد زیر توجه داشته باشید:

  • روزی که می خواهید به شدت ورزش کنید، چربی یا پروتئین زیادی مصرف نکنید، زیرا فشار زیادی به کلیه ها و کبد وارد می کند و هضم این مواد از کربوهیدرات ها دشوارتر است.
  • هنگام ورزش روزانه کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید
  • ۴ ساعت قبل از ورزش غذا، و ۱ ساعت قبل از ورزش آب بخورید
  • غذای سرخ شده نخورید
  • یک ساعت قبل از ورزش شیرینی و نوشیدنی نخورید
چربی

چربی

چگونه با کربوهیدرات آماده ورزش شویم؟

ابتدا فعالیت بدنی سخت انجام دهید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. این تمرین باید شبیه مسابقه ای باشد که قصد دارید طی چند روز آینده انجام دهید.

سه روز قبل از مسابقه یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با حدود ۶۰٪ کربوهیدرات مصرف کنید و قبل از مسابقه کمی ورزش کنید. به این ترتیب، عضلات شما مقدار زیادی گلیکوژن را برای رقابت ذخیره می کنند.

اهمیت تغذیه در ورزش

اهمیت تغذیه در ورزشهای مختلف مشخص است. به طور طبیعی، هرچه فعالیت بدنی ما طولانی تر و شدیدتر باشد، بدن انرژی بیشتری از ما می خواهد و این انرژی باید از طریق کالری روزانه تأمین شود، به عبارت دیگر، غذا سوخت بدن را تأمین می کند. تغذیه مناسب برای پیشرفت عملکرد ورزشی بسیار مهم است و از طرف دیگر، کمبود تغذیه مناسب باعث کاهش چشمگیر عملکرد ورزشی می شود.

لطفا توجه داشته باشید که بین بدن ورزشی و یک برنامه غذایی مناسب رابطه مستقیم وجود دارد و هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند باید این اصول را رعایت کند. اهمیت تغذیه مناسب در دستیابی به موفقیت ورزشی به حدی است که وقتی صحبت های متخصصان و پژوهشگران این رشته را می شنوید، آنها عادات غذایی صحیح و تغذیه مناسب را حتی از خود  ورزش برای موفقیت مهم تر می دانند.

مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی توصیه شده برای تمرین اندکی با مواد معمولی یک فرد متفاوت است

مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی توصیه شده برای تمرین اندکی با مواد معمولی یک فرد متفاوت است. در حالی که هرم غذایی یک راهنمای عالی در این زمینه است، مقدار غذای مصرفی هر گروه غذایی بسته به نوع ورزش و میزان ورزش و همچنین زمان تمرین متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز به اندازه، سن، جنس و میزان ورزش و حرکت بستگی دارد و بنابراین، تعداد وعده های غذایی مصرفی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

هرم غذایی؛ یک راهنمای خوب برای خوردن طیف گسترده ای از غذاها است، و در صورت استفاده صحیح، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری جذب بدن می شوند.

قبل از انجام هر گونه تمرین، با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه و رژیم غذایی مشورت کنید تا براساس نوع ورزش، سن، جنسیت و غیره مشاوره دهد.

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای ارزش تغذیه در ورزش را درک کند و به خوبی از نقشی که تغییرات رژیم غذایی در بهبود ورزش دارد آگاه باشد.

شواهد زیادی در مورد ارتباط بین مصرف غذا و ورزش وجود دارد. همچنین، یک رژیم غذایی ضعیف مطمئناً بر ورزش تأثیر منفی می گذارد، حتی اگر غیرحرفه ای باشد. یک رژیم غذایی شامل مقدار کافی کالری، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین، انرژی مورد نیاز برای یک مسابقه یا ورزش را تأمین می کند.

مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی توصیه شده برای تمرین اندکی با مواد معمولی یک فرد متفاوت است

مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی توصیه شده برای تمرین اندکی با مواد معمولی یک فرد متفاوت است

تغذیه مناسب برای ورزشکاران ژیمناستیک (کودکان)

از عنصر مهم تغذیه و تاثیر و اهیمت آن برای ورزشکاران گفتیم. حال میخواهیم بر اسای موضوع اصلی به تذیه ژیمناستیک کاران کودک بپردازیم.

 

مصرف آب

یکی از مهمترین مسئولیت هایی که یک خانواده برای کودکانی که این ورزش را انتخاب می کنند، دارد؛ مصرف مایعات کافی است. زیرا حرکات مختلف در این ورزش باعث از دست دادن مقدار زیادی آب در بدن می شود که باید سریعاً دوباره پر شود و بنابراین خانواده ها باید وزن کودک خود را قبل و بعد از ورزش اندازه گیری کنند.

بهترین زمان برای تغذیه کودکان ژیمناستیک کار

کودک شما باید از خوردن غذا در حدود ۹۰–۱۲۰ دقیقه قبل از ورزش خودداری کند، و هنگامی که کودک در حال ورزش و خستگی است، باید بین تمرینات در فواصل کوتاه به او غذا داده شود، اما باید از غذاهای سنگین خودداری گردد.

وقتی کودک ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شروع به تغذیه می کند، درد پهلو را تجربه می کند که مانعی جدی برای ادامه ورزش است، بنابراین بهتر است این بچه های ورزشکار حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه بین وعده های غذایی و ورزش فاصله بگذارند.

منابع غذایی برای کودکان ژیمناستیک کار

به دلیل حرکات پیچیده ای که این ورزشکاران انجام می دهند، در هنگام ورزش به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین توصیه می شود که “آهن” را در رژیم غذایی خود بگنجانند، زیرا مصرف آهن از خستگی زودرس در کودکان جلوگیری می کند.

بهترین منبع آهن گوشت قرمز بدون چربی همراه با سبزیجات، عدس و تخم مرغ است، اما خانواده ها باید توجه داشته باشند که آهن از غذاهای خاص مانند عدس جذب کمی می کند و باید به همراه سایر مواد مغذی حاوی ویتامین ها مصرف شود.  در این حالت نوشیدن یک لیوان آب پرتقال توصیه می شود.

کلسیم از دیگر منابعی است که برای این کودکان، ماده حیاتی به شمار می‌رود و موجب می‌شود کودک پس از رشد و در سنین میان سالی دچار پوکی استخوان نشود.

کمبود کلسیم

کلسیم برای ورزشکاران یک ماده غذایی حیاتی است که در صورتی که کودکی به کمبود کلسیم دچار شود دچار گرفتگی عضلات می‌شود که در این راستا توصیه می‌شود مادران به این کودکان دوغ و سایر لبنیات را بدهند تا از این آسیب مصون بمانند.

ورزشکاران باید از تمام گروه‌های غذایی (نان و غلات، میوه و سبزی‌ها، گوشت و مواد پروتئینی، شیر و فرآورده لبنی و چربی و روغن) به طور متناسب، متعادل و متنوع بهره ببرند.

ورزشکارانی که به طور قابل توجهی غذای دریافتی خود را کاهش می‌دهند و فکر می‌کنند مشکلی برای ایشان به وجود نمی‌آید، چون ویتامین مورد نیازشان را از مکمل‌ها دریافت می‌کنند، سخت در اشتباه هستند؛ زیرا بدون دریافت منابع انرژی، دریافت یک ماده مغذی مکمل امکان‌پذیر نیست و حتی دریافت مقدار فراوانی از یک ماده مغذی ممکن است موجبات ایجاد مشکلاتی برای دریافت و اثر گذاری مواد مغذی دیگر را فراهم کند.

کمبود کلسیم

کمبود کلسیم

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک ( دختران )

رشد و موفقیت دختر نوجوان شما در ژیمناستیک نه تنها به ساعت ها تمرین بلکه به سلامت بدن او نیز بستگی دارد. تغذیه و میان وعده های مغذی برای افزایش انرژی و رشد ضروری است.

رژیم ژیمناستیک یک رژیم غذایی متعادل و سالم است که حاوی تمام مواد مغذی ضروری است و به رشد و حفظ ضعف عضلات و همچنین اعتماد به نفس در ژیمناستیک نوجوانان کمک می کند.

رژیم ژیمناستیک

یک رژیم غذایی سالم نیازهای یک ژیمناست را برآورده می کند. رژیم غذایی یک ژیمناست باید شامل کربوهیدرات های مناسب برای سوخت، پروتئین بدون چربی برای بازیابی و بازیابی عضلات، میوه ها، سبزیجات، مغزها و دانه ها برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی و چربی های سالم باشد.

ژیمناست ها و دختران جوان ممکن است وعده های غذایی مکرر کوچک را برای تأمین نیازهای تغذیه ای خود ترجیح دهند، که به ویژه برای افرادی که برنامه های شلوغی دارند از جمله مدرسه، مشق شب و ساعت ها ورزش، می تواند مفید باشد. برخی از مقوی ترین میان وعده های مفید شامل:

  • کراکرهای کامل با پنیر
  • ماست و میوه
  • ساندویچ مغذی
  • نان تست میوه ای یا کلوچه میوه ای خانگی
  • شیر ساده و کم چرب
  • ترکیبی از میوه های خشک، آجیل و دانه ها
  • تخم مرغ و سبزیجات پخته شده با هوموس

 

تغذیه مناسب برای بانوان ژیمناست کار

نیازهای فردی یک ژیمناست جوان با توجه به میزان و شدت تمرین، ساختار بدن، وضعیت سلامتی و تنظیم رشد تعیین می شود.

کربوهیدرات ها بخشی جدایی ناپذیر از رژیم های ژیمناست هستند.

اکثر ژیمناست های نوجوان دختر به ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز احتیاج دارند که به مدت زمان و شدت تمرین بستگی دارد که ۵۰ تا ۶۰ درصد آن کربوهیدرات است. برای وعده های اصلی غذایی، رژیم ژیمناست باید شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و ماکارونی غلات سبوس دار، غلات صبحانه با فیبر بالا، لبنیات کم چرب و میوه ها و سبزیجات باشد.

علاوه بر این غذاها، خوردن تنقلات مقوی و پرانرژی مانند موز، ماست، میوه، پنیر کم چرب و کراکر یا ساندویچ کره بادام زمینی و عسل، قبل و بعد از تمرین باعث افزایش عملکرد و بازیابی عضلات می شود.

پروتئین در تغذیه دختران ژیمناست کار

تغذیه مناسب برای بانوان ژیمناست کار

پروتئین در تغذیه دختران ژیمناست کار

ژیمناست های خانوم و نوجوان به جهت ساخت عضله و بافت جدید، ترمیم و تقویت عضلات بعد از ورزش سنگین و تولید هورمون ها و آنزیم ها به پروتئین نیاز دارند

برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود می توانید گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، عدس یا توفو را در هر وعده غذایی بخورید. اگرچه ۲۰ تا ۲۵ درصد کل کالری شما باید از طریق پروتئین تأمین شود، اما از برگرهای سرخ شده و گوشت های چرب که کالری دریافتی شما را افزایش می دهد، خودداری کنید.

 

چربی های سالمی که هر ژیمناستیک کار دختر نیاز دارد

چربی های سالم در بسیاری از رژیم های ژیمناست وجود دارد. برخی از چربی ها برای ساختن بدن و سلول های عصبی، محافظت از اندام ها و کمک به جذب ویتامین ها ضروری هستند. میزان کالری دریافتی روزانه یک خانوم نوجوان باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد چربی باشد که بیشتر این مقدار در غذاهای سالم مانند ماهی های چرب، روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و دانه ها یافت می شود.

چربی های اشباع موجود در شیر، کره و گوشت های چرب نباید بیش از ۱۰٪ کالری روزانه شما را تأمین کنند و باید از مصرف چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده و میان وعده های فرآوری شده خودداری کنید زیرا این مواد می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.

کلسیم در رژیم غذایی دختران ژیمناست کار

دختر ژیمناست کار شما در دوران نوجوانی به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم و ۱۵ میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به تقویت استخوان ها کمک می کنند، که علاوه بر افزایش عملکرد ژیمناست و مقاومت در برابر شکستگی، از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی نیز جلوگیری می کند.

به همین دلیل، ژیمناست ها همیشه لبنیات کم چربی مانند شیر، پنیر و ماست می خورند که منابع عالی کلسیم هستند. محصولات لبنی حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند ریبوفلاوین، ویتامین  محلول در آب و همچنین فسفر، ویتامین A و ویتامین D هستند.

تغذیه ژیمناست های دختر از مواد آهن دار

رژیم غذایی ژیمناست های جوان باید حاوی ۱۵ میلی گرم آهن باشد که ماده معدنی لازم برای رساندن اکسیژن به بدن است.

کمبود آهن به دلیل خونریزی قاعدگی و ورزش ژیمناستیک که نیاز به آهن دارد ممکن است بر عملکرد دخترتان تأثیر منفی بگذارد. یک رژیم غذایی غنی از گوشت بدون چربی، تخم مرغ، سبزیجات و غلات غنی شده می تواند آهن کافی برای پاسخگویی به نیازهای نوجوانان در حال رشد را فراهم کند. علاوه بر این، خوردن غذاهای متنوع از گروه های غذایی مختلف می تواند تمام مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای رشد و عملکرد مطلوب را در اختیار وی قرار دهد.

نوشیدن آب فراوان یک قسمت ضروری از رژیم ژیمناست کار های دختر

هنگام انجام ژیمناستیک، فاکتور مهمی که باعث کاهش هماهنگی، زمان واکنش، تمرکز و استقامت می شود، عدم نوشیدن آب کافی است. نوجوان خود را به خوردن ۱۰ تا ۱۲ لیوان آب در روز تشویق کنید. به خصوص قبل و حین ژیمناستیک، باید یک یا دو فنجان بنوشید تا بدن شما را مرطوب نگه دارد.

آب خالص، آب میوه خالص و نوشیدنی های ورزشی برای آبرسانی به نوجوانان ضروری است، و بهتر است از قهوه، چای، نوشابه و آب میوه های شیرین پرهیز کنید.

نوشیدن آب فراوان یک قسمت ضروری از رژیم ژیمناست کار های دختر

نوشیدن آب فراوان یک قسمت ضروری از رژیم ژیمناست کار های دختر

شرایط تمرین

ژیمناستیک ورزشی است که شامل حرکات مختلف از حرکات زمینی تا حرکات موزون (ریتمیک) است.

این حرکات بیشتر در ژیمناستیک زنان دیده می شود. ژیمناست های حرفه ای ۵-۶ روز در هفته تمرین می کنند و این کار ۳-۵ ساعت در روزشان را اشغال می کند. در برخی موارد، ژیمناست ها هر روز دو مرحله تمرین را پشت سر می گذارند.

به این ترتیب آنها ۱-۲ ساعت صبح و ۲-۳ ساعت شب تمرین می کنند. یک محاسبه ساده نشان می دهد ژیمناست های حرفه ای حدود ۳۰ ساعت در هفته تمرین می کنند. اما باید توجه داشت که تمام این زمان صرف تمرینات سخت نمی شود.

معمولاً این ورزشکاران برای گرم کردن ماهیچه ها و آماده سازی سیستم های قلبی عروقی و تنفسی (گرم شدن) وقت زیادی را برای انجام حرکات کششی و تمریناتی از این دست اختصاص می دهند. سپس آنها در چند مرحله تمرینات تخصصی را انجام می دهند. این تمرینات تخصصی بسیار شدید بوده و معمولاً کمتر از ۹۰ ثانیه طول می کشد. بنابراین، ژیمناستیک یکی از شدیدترین تمرینات را دارد و به سیستم بی هوازی متکی است.

بنابراین، مانند هر ورزش بی هوازی، ژیمناستیک وابستگی زیادی به فیبرهای عضلانی نوع IIa و IIb دارد. این رشته های عضلانی با ظرفیت اکسیداسیون کم و شبکه مویرگی ناکافی مشخص می شوند. بنابراین، این تمرین وابستگی زیادی به ذخایر فسفوکراتین و کربوهیدرات (گلیکوژن و گلوکز) به عنوان منبع تولید انرژی دارند.

شرایط تمرین

شرایط تمرین

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک جهت تمرین کردن

قبل از تمرین

دو هدف اصلی تغذیه قبل از تمرین، حفظ وضعیت خوب ورزشکار با خوردن وعده های غذایی قبل از تمرین و نوشیدن مایعات کافی برای بهینه سازی کم آبی عضلات است. غذا خوردن قبل از ورزش زمان آزمایش رژیم یا خوردن غذاهای جدید نیست. در وعده های غذایی قبل از تمرین باید توجه ویژه ای به قندهای نشاسته ای (نان، رشته فرنگی، برنج و …) و مایعات داشت.

قبل از ورزش مایعات زیادی بنوشید. یک توصیه معمول نوشیدن ۲۳۵ تا ۴۷۰ میلی لیتر مایعات ۲ ساعت قبل از دویدن یا تمرین و سپس بلافاصله بعد از یک وعده غذایی قبل از تمرین با ۱۱۵ تا ۲۳۵ میلی لیتر مایعات دیگر است.

در حین تمرین

توصیه معمولاً پذیرفته شده این است که هر ۱۵-۲۰ دقیقه حدود ۲۳۰-۱۱۵ میلی لیتر از نوشیدنی مصرف کنید و این مقدار باید بسته به تمرین ژیمناست، دما و رطوبت محیط تنظیم شود. همچنین توصیه می شود بعد از حدود ده دقیقه تا دو ساعت پس از شروع تمرین، یک میان وعده میل کنید. این میان وعده می تواند چند کوکی و یک نوشیدنی ورزشی یا یک تکه نان و یک نوشیدنی باشد.

بعد از تمرین

ژیمناست ها باید بلافاصله بعد از تمرین تنقلات شیرین مصرف کنند. آنها همچنین باید مایعات زیادی بنوشند تا قبل از مسابقه به حالت بهرهمندی از آب کافی بدن برگردند.

بعد از تمرین

بعد از تمرین

تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک در روز مسابقه

موارد مصرفی در صبحانه، ناهار و شام باید مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشند.

آب و مایعات زیادی بنوشید تا آب مورد نیاز روز مسابقه را تأمین کنید.

از غذای چرب پرهیز کنید.

ژیمناست های جوان باید همچنان انرژی و مواد مغذی کافی دریافت کنند زیرا هنوز در حال رشد هستند. اگر آنها از خوردن غذا امتناع کنند، قدرت عضلانی و توانایی تمرکز آنها کاهش می یابد.

اگرچه متابولیسم کودکان متفاوت است، اما داشتن تغذیه دقیقاً قبل از شروع ورزش بسیار مهم است. برای ورزشکاران جوان بهتر است که روزانه از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، نان و غذاهای نشاسته ای، محصولات لبنی و همچنین گوشت و ماهی استفاده کنند.

برای شروع روز خوب به بچه ها غلات بدهید. غلات برای تعادل تغذیه ای ضروری هستند زیرا دارای پروتئین زیادی هستند و مواد مغذی ضروری را به بدن می رسانند. این غذاهای مفید به تقویت و افزایش قدرت عضلات کمک می کنند و حاوی ویتامین های گروه بی هستند که به عملکرد خوب سیستم عصبی کمک می کنند.

لبنیات منبع اصلی کلسیم است. بهتر است بچه ها پنیر و ماست بخورند یا صبحانه یا میان وعده شیر بنوشند، زیرا محصولات لبنی برای رشد و به ویژه برای استحکام استخوان ضروری است.

درست است که کودکان بیشتر پذیرای آب میوه هستند اما شما باید آنها را به خوردن میوه تشویق کنید. در هر وعده غذایی حتما یک یا دو وعده میوه قرار دهید. خوردن گوشت، ماهی یا تخم مرغ حداقل یک یا دو بار در روز برای تغذیه مناسب توصیه می شود. به همین دلیل است که لازم است کودکان به طور منظم گوشت بخورند. سبزیجات همان خواص میوه ها را دارند اما متأسفانه کودکان علاقه کمی به این غذاهای مفید نشان می دهند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع، لازم است که روزانه به کودکان سبزیجات داده شود.

اصول کلی تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

کربوهیدرات

تقریباً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری مورد نیاز ژیمناست ها از منابع کربوهیدرات تأمین می شود. از آنجا که ژیمناستیک یک ورزش بی هوازی است، ژیمناست ها هنگام انجام حرکات مربوطه باید انرژی زیادی مصرف کنند و کربوهیدرات ها بهترین انتخاب برای تأمین انرژی برای بدن هستند. این منابع انرژی به راحتی می توانند سوخت مورد نیاز عضلات ورزشکاران را تأمین کنند، بنابراین کارشناسان معتقدند که انرژی مورد نیاز ژیمناستیک را باید به طور عمده از غذاهای حاوی کربوهیدرات تأمین کرد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات

بهترین غذاهای حاوی کربوهیدرات های سالم میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است. اگر ژیمناست هستید، باید از سبزیجات و میوه های رنگارنگ برای تأمین تمام مواد مغذی بدن استفاده کنید. ماکارونی، نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، انواع لوبیا، عدس، ذرت، هویج، سیب زمینی شیرین، لوبیای سبز، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل، سیب، موز، زغال اخته، فلفل توت، پرتقال، انگور، هلو و آلو نمونه های خوبی از غذاهای کربوهیدرات دار هستند.

همچنین باید به یاد داشته باشید که همه کربوهیدرات ها خوب و مفید نیستند. سیب زمینی سرخ کرده، نان سفید، برنج سفید، آب نبات و غلات تصفیه شده از نظر غذایی بسیار کم کیفیت هستند و برای مصرف مناسب نیستند.

پروتئین

پروتئین باید ۱۰ تا ۲۰ درصد از رژیم روزانه شما را تشکیل دهد. ژیمناست ها برای بهبود و ترمیم عضلات خود به پروتئین نیاز دارند. پروتئین در رژیم غذایی شما بسیار مهم است زیرا به جلوگیری از ضغیف شدن عضلات پس از ورزش کمک می کند. بنابراین، شما باید مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید.

نمی توان به طور دقیق میزان پروتئین یک ژیمناست را در روز تعیین کرد، اما به گفته متخصصان، ورزشکاران جوان باید بین ۱ تا ۱٫۶ گرم پروتئین در هر کیلوگرم از وزن بدن در روز داشته باشند. این مقدار برای ورزشکاران زن ۹ تا ۱۳ ساله، ۳۴ گرم پروتئین در روز و برای زنان ژیمناست ۱۴ تا ۱۸ ساله معادل ۳۴ گرم پروتئین است.

پروتئین مورد نیاز خود را می توانید از منابع حیوانی یا گیاهی دریافت کنید. گوشت گاو یا گوشت بره، مرغ، ماهی و تخم مرغ نمونه هایی از منابع حیوانی پروتئین هستند. گیاهانی مانند بادام زمینی و سایر مغزها، نخود فرنگی، کینوا، عدس، دانه های چیا، توفو و سویا نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند. از آنجا که پروتئین توسط بدن کمتر جذب می شود، بهتر است آن را بین وعده های اصلی و میان وعده تقسیم کنید تا تمام پروتئین دریافتی خود را در یک وعده غذایی مانند شام قرار دهید.

پروتئین

پروتئین

چربی

بین ۲۵ تا ۳۵٪ از کل مواد غذایی دریافتی شما در طول روز باید از منابع سالم و خوب چربی تامین شود. چربی برای همه ورزشکاران به ویژه ژیمناست ها ضروری است. چربی ها نه تنها برای عملکرد سلول های عصبی ضروری هستند، بلکه اعضای بدن را نیز جدا می کنند و در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارند. اما نکته مهم این است که شما باید این چربی را از منابع سالم دریافت کنید.

منابع خوب و سالم چربی شامل آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو، گردو، بادام، ماهی تن، ماهی قزل آلا و روغن زیتون است. علاوه بر این، باید از مصرف غذاهایی مانند غذاهای سرخ شده، دونات، غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده، گوشت های چرب، سوسیس و غذاهای سریع پرهیز کنید.

مقدار منساب آب براییک ژیمناست

حفظ آب رسانی یکی از نیازهای اساسی و مهم هر ورزشکار است و ژیمناست ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. یک فرد با وزن متوسط ​​باید حدود نیمی از وزن بدن خود را آب بنوشد تا هیدراته بماند. با این حال، نیاز بدن به آب به فاکتورهای دیگری نیز بستگی دارد، از جمله اینکه چقدر فعال هستید، چقدر ورزش می کنید و چقدر عرق می کنید.

یک قانون کلی خوب برای ژیمناست های جوان نوشیدن روزانه ۱٫۵ لیتر آب است. برای ژیمناستیک کار های بزرگتر این مقدار ۲٫۵ لیتر در روز است. همیشه در طول تمرین یک بطری آب با خود داشته باشید و قبل از تشنگی، آب آن را بنوشید. بسیار مهم است که بدن شما کم آب نباشد. احساس تشنگی به معنی کمبود بدن در برابر آب است و نباید اجازه دهید این اتفاق بیفتد.

برای مرطوب سازی بدن از آب میوه های مصنوعی استفاده نکنید زیرا قند موجود در این آب میوه ها برای شما مضر است. در حالی که شیر، آب میوه و سایر مایعات طبیعی نیز می توانند بدن شما را مرطوب نگه دارند، آب سالم و بدون مواد افزودنی بهترین گزینه شماست.

برنامه غذایی مناسب برای ژیمناستیک کار ها

ژیمناست ها برای تأمین انرژی بدن به طور منظم در طول روز غذا می خورند. یک برنامه غذایی مناسب برای ژیمناست ها باید شامل موارد زیر باشد:

  • صبحانه
  • زود
  • شام
  • میان وعده قبل از ورزش
  • میان وعده در حین ورزش
  • شام

نکته مهم این است که ژیمناست ها قبل از تمرین باید میان وعده و در حین تمرین یا مسابقات میان وعده دیگری بخورند تا انرژی کافی داشته باشند.

برنامه غذایی مناسب برای ژیمناستیک کار ها

برنامه غذایی مناسب برای ژیمناستیک کار ها

میان وعده های خوب در تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک

موز با کره بادام زمینی

موز سرشار از پتاسیم است، که می تواند به شما در جذب مایعات کافی قبل از ورزش کمک کند. علاوه بر این، موز حاوی کربوهیدرات است که می تواند سوخت و انرژی فوری را برای ورزش تأمین کند.

کره بادام زمینی همچنین حاوی پروتئین است که به جلوگیری از آتروفی و ​​خستگی عضلات کمک می کند. حتما کره بادام زمینی ارگانیک را بدون چربی، شکر یا نمک اضافه شده امتحان کنید.

اسموتی

اسموتی یکی از بهترین منابع انرژی است که تهیه آن آسان است و به سرعت جذب بدن می شود. برای تهیه یک اسموتی غنی از پروتئین و کلسیم، می توانید نصف فنجان شیر را با یک چهارم فنجان شیره نارگیل مخلوط کنید. سپس توت فرنگی، بلوبری، تمشک و هر میوه دیگری را که دوست دارید اضافه کنید.

 

اکنون زمان افزودن سبزیجات است. به اسموتی دو برگ اسفناج، کمی کلم پیچ یا مقداری کلم بروکلی اضافه کنید و سپس این مواد را کاملا در مخلوط کن مخلوط کنید. برای اسموتی های خامه ای و روغنی می توانید کمی آووکادو اضافه کرده و از این میان وعده پر انرژی لذت ببرید.

آووکادو و نان

آووکادو حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که می تواند درد و التهاب را کاهش داده و از آسیب های مربوط به ورزش جلوگیری کند. علاوه بر این، آووکادو بیش از ۲۰ ویتامین و مواد معدنی ارزشمند دارد و فیبر موجود در آنها نیز می تواند از احساس گرسنگی شما جلوگیری کند. اگرچه آووکادو معمولاً منبع پروتئینی نیست، اما هر آووکادو تقریباً ۳ گرم پروتئین دارد.

برای تهیه یک میان وعده با انرژی فوق العاده با آووکادو، فقط میوه را پوست بگیرید و محتویات آن را با یک قاشق بردارید. سپس یک تکه نان سبوس دار برداشته و روی آن آووکادو بپاشید. اگر دوست دارید می توانید کمی ادویه مانند فلفل قرمز یا پیازچه و خلال گوجه فرنگی را به دلخواه اضافه کنید.

ماست و سیب

ماست حاوی مقدار زیادی پروتئین است و خوردن آن می تواند به شما در تقویت عضلات کمک کند. علاوه بر این، کلسیم موجود در این ماده غذایی نقش مهمی در جلوگیری از آسیب و محافظت از استخوان ها دارد. بهترین ماست، ماست ارگانیک است. همچنین می توانید از پنیر و مشتقات آن برای دریافت پروتئین مورد نیاز خود استفاده کنید.

برای تهیه این میان وعده مغذی، فقط برش های سیب خام را با ماست مخلوط کنید. برای افزایش امگا ۳ در این ترکیب می توانید مقداری گردو اضافه کنید یا آن را با میوه های دیگر مانند توت یا انبه مخلوط کنید.

همص و سبزیجات

همص نام غذایی است که از نخود ساخته می شود و منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. اگر می توانید همص را در خانه درست کنید، اما اگر وقت ندارید، می توانید انواع آماده را خریداری کنید، اما هنگام خرید به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید. بعد از باز کردن بسته حمص، آن را با سبزیجات مختلف مانند هویج، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی یا هر چیز دیگری که دوست دارید مخلوط کنید.

همص و سبزیجات

همص و سبزیجات

ما در این مقاله از ورزش ژیمناستیک و باید ها و نباید های در ابتدای مطلب حرف زدیم و در ادامه به موضوع اصلی یعنی تغذیه مناسب برای ورزش ژیمناستیک رسیدیم.

با مطالعه این مقاله دریافتیم که نوع تغذیه برای حفظ آمادگی جسمانی و حتی روحی و روانی برای انجام تمرینات و مسابقات و به طور کلی حرکات پیچیده ورزش ژیمناستیک فوق العاده اثر گذار است. بنابراین اصول مناسب تغذیه و تامیین انرژی بدن برای این ورزش را دریافتید.

امیدوارین اگر ژیمناست هستید یا به آن علاقه دارید یا اگر فرزندتان در حال پرداختن به این ورزش است با تکیه بر آورده های این مقاله بتوانید بهترین تغذیه را فراهم کنید و در کار و هدف خود به موفقیت های بالا دست یابید.

شک نکنید با رعایت درست قوانین علمی در تغذیه، و تلاش و استقامت، قهرمانی المپیک در ژیمانستیک برای شما دور از دسترس نخواهد بود.

Call Now Buttonبا یک کلیک تماس بگیرید