رژيم غذايی dash يا tlc
رژیم غذایی dash چیست
2022/04/09
تخمدان پلی کیستیک و پیاده روی
2022/04/25
در این مقاله به موضوع کاربردی رژيم غذايی dash يا tlc می پردازیم.
جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژيم غذايي dash با ما در تماس باشید.
اندام های بدن انسان برای کارکرد بهتر و متابولیسم مناسب تر نیاز به سطح کافی از انواع مختلف مواد غذایی دارند تا از این طریق، انرژی مورد نیاز خود را برای فعالیت بهتر فراهم آورند.
برای تحقق این امر، انسان باید با یک برنامه غذایی (رژیم غذایی) مدون و برنامه ریزی شده، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین نماید.
رژيم غذايي dash يا tlc
یک رژیم غذایی استاندارد و سالم باید سطح مناسبی از انواع مواد غذایی مورد نیاز بدن انسان مانند کربوهیدرات ها، پروتئین ها، فیبر و ویتامین ها را در بر بگیرد.
از طرفی امروزه با توجه به همه گیر شدن و شیوع بسیار زیاد بیماری های مزمن و خطرناکی مانند فشار خون، اختلالات قلبی و عروقی، دیابت، اهمیت داشتن رژیم غذایی مناسب و سالم بسیار بیشتر شده است.
امروزه سراسر جهان با معضلی به نام چاقی دست به گریبان است
امروزه سراسر جهان با معضلی به نام چاقی دست به گریبان است. چاقی خود منشاء اصلی بسیاری از بیماری ها و ناتوانی ها می باشد. چاقی علاوه بر اثرات نامناسب جسمی، مشکلات روحی و روانی نیز برای فرد ایجاد می نماید.
علت اصلی بروز چاقی در جوامع امروزی، سبک زندگی نامناسب و غیر فعال و رژیم غذایی ناسالم (غذاهای فست فودی، غذاهای پرچرب، غذاهای آماده، غذاهای سرخ شده ) می باشد.
امروزه سراسر جهان با معضلی به نام چاقی دست به گریبان است
بنابراین برای مقابله با اضافه وزن و چاقی، تنها راه پیش روی ما تغییر در سبک زندگی (داشتن برنامه ورزشی منظم و فعالیت بدنی مستمر) و همچنین تغییر در عادات غذایی و رعایت یک رژیم غذایی سالم (جایگزینی مواد غذایی سالم مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به جای مواد غذایی آماده، فست فودی، سرخ شده، و پرچرب) می باشد. برای این کار می توانید از تجربیات دکتر کوهدانی بهره مند شوید. دکتر کوهدانی، یکی از بهترین متخصصین تغذیه به شمار می آیند.
دو بیماری وجود دارند که مخاطرات جانی بیشتری را برای انسان ایجاد می کنند
در میان تمامی بیماری هایی که در اثر رژیم غذایی نامناسب ممکن است ایجاد گردند، دو بیماری وجود دارند که مخاطرات جانی بیشتری را برای انسان ایجاد می کنند. این دو بیماری که متاسفانه به سرعت در حال افزایش و شیوع بیشتر می باشند، عبارتند از: ۱- بیماری فشار خون ۲ – اختلالات قلبی و عروقی.
در این مقاله رژيم غذايی dash يا tlc قصد داریم تا توضیحاتی را در مورد دو رژيم غذايی dash يا tlc که بسیار رایج و پرطرفدار می باشد، ارائه نمائیم. رژيم غذايی dash يا tlc صرفا یک رژیم غذایی معمولی نمی باشند،
بلکه این دو نوع رژیم غذایی یک سبک زندگی سالم را برای فرد ارائه می نماید. این دو رژیم غذایی عبارتند از: ا- رژیم غذایی دش که رویکرد اصلی آن کنترل و پیشگیری از بروز بیماری فشار خون از طریق کاهش مصرف سدیم می باشد . ۲- رژیم غذایی تی ال سی که رویکرد اصلی آن پیشگیری و کنترل اختلالات قلب و عروقی از طریق کاهش مصرف کلسترول می باشد.
فرد به تنهایی قادر به طراحی و اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای خود نمی باشد
البته ذکر این نکته ضروری می باشد که فرد به تنهایی قادر به طراحی و اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای خود نمی باشد. طراحی یک رژیم غذایی باید حتما توسط متخصصان باتجربه و ماهری مانند دکتر کوهدانی که از جمله بهترین و حاذق ترین متخصصان تغذیه می باشد، صورت پذیرد تا پیامدهای مطلوبی برای فرد در پی داشته باشد.
فرد به تنهایی قادر به طراحی و اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای خود نمی باشد
چون طراحی یک رژیم غذایی مناسب می باید بر مبنای فاکتورهای مهمی مانند سن فرد، جنسیت فرد، جثه فرد، وزن فرد، شرایط عمومی و وضعیت سلامت فرد، صورت پذیرد و یک کار کاملا هدفمند و برنامه ریزی شده می باشد.
متخصصان تغذیه توانمند و با تجربه بالایی مانند دکتر کوهدانی، با در نظر گرفتن کلیه این موارد، یک رژیم غذایی سالم و یک سبک زندگی سالم منحصر به فرد مانند رژيم غذايی dash يا tlc را به مراجعان خود ارائه می دهند تا با کمترین دشواری به اهداف مورد نظر خود دست یابند. در مقاله رژيم غذايی dash يا tlc به مطالب گوناگون و مفیدی می پردازیم و دو رژيم غذايی dash يا tlc رابررسی می نماییم.
ما را دنبال نمایید.
عناوین مقاله:
رژیم غذایی دش (DASH)
انواع رژیم غذایی دش
ویژگی های رژیم غذایی دش چیست؟
مهم ترین مزایای رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟
میوه ها و سبزیجات، چه جایگاه و اهمیتی در رژیم غذایی دش دارند؟
اهمیت غلات کامل در رژیم غذایی دش چیست؟
نقش و اهمیت پروتئین در رژیم غذایی دش چیست؟
مصرف مواد حاوی کافئین در رژیم غذایی دش، به چه صورت می باشد؟
آیا رژیم غذایی دش، محدودیت خاصی را برای مصرف نوشیدنی های الکلی قائل شده است؟
جایگاه و نقش ورزش (فعالیت بدنی) در رژیم غذایی دش چیست؟
رژیم غذایی TLC چیست؟
رویکرد های اصلی رژیم غذایی TLC چیست؟
دستورالعمل های اصلی رژیم غذایی TLC چیست؟
جایگاه ورزش در رژیم غذایی تی ال سی چیست؟
رژیم غذایی تی ال سی (TLC) چه محاسن و مزایایی دارد؟
رژیم غذایی دش (DASH)
در راستای توضیح در خصوص رژيم غذايی dash يا tlc ابتدا رژیم غذایی دش را به طور کامل مورد بررسی قرار خواهیم داد. با ما باشید.
رژیم غذایی دش یک نوع رژیم غذایی بسیار مناسب و سالم می باشد. کارکرد اصلی این نوع رژیم غذایی در کاهش میزان فشار خون می باشد. رویکرد اصلی رژیم غذایی دش این است که فرد می تواند انواع غذاها و مواد مغذی را البته به میزان مشخص و مناسبی مصرف نماید.
رژیم غذایی دش (DASH)
رژیم غذایی دش یک برنامه تغدیه ای همیشگی و مادام العمر است که با رعایت آن، فرد می تواند یک زندگی سالم داشته باشد. از آنجایی که رژیم غذایی دش در اصل برای پیشگیری یا درمان فشار خون بالا ابداع شده است، رویکرد اصلی این رژیم، کاهش میزان مصرف نمک طعام در رژیم غذایی می باشد. به بیان دیگر فرد در رژیم غذایی دش، میزان مصرف سدیم را به حداقل ممکن می رساند.
کاهش فشار خون
از طرفی این رژیم تاکید بر مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم که به کاهش فشار خون کمک می کند، دارد. تحقیقات انجام شده روی رژیم غذایی دش نشان می دهد که این رژیم غذایی تاثیر شگرفی بر درمان و پیشگیری از فشار خون بالا دارد.
به گونه ای که افراد مورد مطالعه در این تحقیقات توانسته اند با رعایت و اجرای رژیم غذایی دش، در مدت زمان فقط ۱۴ روز، فشار خون خود را تا چند درجه کاهش دهند. با توجه به این که رژیم غذایی دش یک رژیم غذایی کاملا سالم و مفید می باشد، علاوه بر کاهش خون مزایای دیگری نیز برای سلامتی فرد در پی دارد.
برای نمونه، این رژیم غذایی در پیشگیری از پوکی استخوان، برخی از انواع سرطان ها، بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، بیماری کلیوی و دیابت نیز تاثیر گذار است.
پیشنهاد می کنیم از پست رژیم غذایی دش دیدن کنید.
رژیم غذایی دش یک رژیم کاملا سالم و ایمن است
باید توجه داشت که رژیم غذایی دش یک رژیم کاملا سالم و ایمن است که با تمرکز بر مصرف میوه جات و سبزیجات، میزان کالری دریافتی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. به همین دلیل رژیم غذایی دش می تواند به کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند نیز کمک شایان توجهی نماید.
همان گونه که دکتر کوهدانی به عنوان یکی از توانمندترین متخصصان تغذیه عنوان نموده است، رژیم غذایی دش بر مصرف میوه ها، سبزیجات تازه، غلات کامل (سبوس دار)، مواد لبنی کم چرب، گوشت های بدون چربی مانند گوشت ماهی و مرغ، لوبیا، و دانه های مغذی (آجیل) تاکید دارد.
رویکرد اصلی رژیم غذایی دش
همان گونه که قبلا نیز عنوان گردید، رویکرد اصلی رژیم غذایی دش، کاهش و به حداقل رساندن میزان مصرف سدیم در برنامه غذایی روزانه فرد است.
در واقع زمانی که شما نمک زیادی را از طریق وعده های غذایی وارد بدن خود می کنید، میزان سدیم در بدن شما افزایش پیدا می کند و در نتیجه مایعات در بدن شما تجمع پیدا می کند.
این تجمع مایعات در بدن باعث وارد آمدن فشار مضاعف روی قلب شما می گردد و در نتیجه ممکن است که دچار مشکلات قلبی و عروقی شوید. رژِیم غذایی دش مصرف غذاهای فرآیند شده و نیمه آماده را به میزان بسیار زیادی محدود می کند.
زیرا این نوع مواد غذایی سرشار از سدیم می باشند. در رژیم غذایی دش، میزان مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز، انواع شیرینی و نوشیدنی های شیرین و قندهای افزودنی به میزان زیادی محدود شده است.
رویکرد اصلی رژیم غذایی دش
انواع رژیم غذایی دش
همان گونه که در ابتدای مقاله رژيم غذايی dash يا tlc عنوان گردید، مبنای اصلی رژیم غذایی دش، کاهش مصرف میزان سدیم توسط فرد می باشد. براین اساس می توان دو نوع رژیم غذایی دش را برای افرادی که قصد دارند از طریق رژیم غذایی دش سطح سلامت خود را بالاتر ببرند، در نظر گرفت.
نوع اول رژیم غذایی دش، تحت عنوان رژیم غذایی دش استاندارد از آن نام برده می شود. در رژیم غذایی استاندارد، فرد می تواند در طول شبانه روز حداکثر تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم معادل یک قاشق چای خوری نمک خوراکی مصرف نماید.
انواع رژیم غذایی دش
نوع دوم رژیم غذایی دش که از آن به عنوان رژیم غذایی کم سدیم یا کم نمک نیز یاد می شود، بر مصرف حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم (معادل سه چهارم قاشق چای خوری نمک طعام یا خوراکی) در طول شبانه روز تاکید دارد.
رژیم غذایی دش بر اساس کاهش حداکثری میزان مصرف سدیم تاکید دارد
همان گونه که عنوان گردید، رژیم غذایی دش بر اساس کاهش حداکثری میزان مصرف سدیم (نمک طعام یا خوراکی) تاکید دارد و حداکثر میزان روزانه مصرف سدیم برای یک فرد بزرگسال را ۲۳۰۰ میلی گرم در نظر می گیرد.
تحقیقات متعددی این موضوع را اثبات نموده است که مصرف بیش از حد سدیم، یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری مزمن فشار خون و بیماری های قلب و عروقی می باشد.
به همین دلیل انجمن قلب آمریکا به عنوان یکی از معتبرترین مراکز سلامت قلب و عروق جهان، حداکثر میزان مصرف سدیم برای یک فرد بزرگسال را ۱۵۰۰ میلی گرم در طول شبانه روز می داند. (معادل نوع دوم رژیم غذایی دش)
رژیم غذایی دش بر اساس کاهش حداکثری میزان مصرف سدیم تاکید دارد
رژیم غذایی دش از جمله رژیم های غذایی است که مبتنی بر کاهش حداکثری میزان سدیم می باشد. با وجود این برای موفقیت آمیز بودن این نوع رژیم غذایی، متخصصان تغذیه متبحری مانند دکتر کوهدانی، اقدام به بررسی دقیق عادت های غذایی و سبک زندگی هر فرد می نمایند.
در بخش بهدی مبحث رژيم غذايی dash يا tlc ویژگی های این رژیم را بررسی می نماییم. با شما هستیم.
ویژگی های رژیم غذایی دش چیست؟
بنا بر گفته دکتر کوهدانی به عنوان یکی از بهترین متخصصان تغذیه کشور، در هر دو نوع رژیم غذایی دش (استاندارد و کم سدیم) مصرف هیچ نوع ماده غذایی به طور مطلق ممنوع نشده است،
بلکه در رژیم غذایی دش، تاکید بر بالا بردن مصرف غذاهای کم کالری و کم نمک مانند میوه ها و سبزیجات و کاهش میزان مصرف غذاهای پرکالری و پرسدیم مانند گوشت قرمز، انواع غذاهای آماده و فست فودها می باشد.
ویژگی های رژیم غذایی دش چیست؟
ویژگی هایی که می توان به طور کلی برای رژیم غذایی دش عنوان کرد، عبارتند از:
۱- رژیم غذایی دش همواره توصیه به افزایش میزان مصرف میوه جات و سبزیجات می نماید. میوه منبع اصلی تامین ویتامین های مورد نیاز بدن است و تضمین کننده سلامت بدن می باشد.
همچنین مصرف سبزی های تازه، پر حجم و کم کالری مانند کاهو و کلم بروکلی می تواند در فرد احساس سیری ایجاد کند و به این ترتیب برای کاهش وزن و پیشگیری از ایجاد بیماری فشار خون مفید است.
همچنین میوه ها سرشار از فیبر می باشند که برای کاهش فشار خون و سلامت قلب، مفید و موثر هستند. برخی از میوه ها دارای مقادیر مناسبی از پتاسیم و منیزیم هستند که برای سلامت عمومی فرد و تنظیم فشار خون و عملکرد قلب، تاثیر مثبتی دارند.
۲- در رژیم غذایی دش، توصیه می گردد که به جای مصرف دانه های تصفیه شده، از دانه های کامل استفاده نمائید.
در رژیم غذایی دش، مصرف لبنیات البته از نوع کم چرب آن یا بدون چربی آن تاکید می گردد
۳- در رژیم غذایی دش، مصرف لبنیات البته از نوع کم چرب آن یا بدون چربی آن تاکید می گردد. از جمله مواد لبنی که مصرف آن در رژیم غذایی دش بسیار سفارش شده است، ماست می باشد. ماست یک منبع غذایی غنی از پروتئین و کلسیم می باشد که در کاهش میزان فشار خون تاثیر زیادی دارد.
۴- برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، از منابع پروتئینی کم چرب مانند گوشت مرغ، گوشت ماهی و میگو، گوشت ماکیان (گوشت شتر مرغ، گوشت بوقلمون) و حبوباتی مانند لوبیا استفاده کنید.
گوشت علاوه بر این که یک منبع غنی از پروتئین است، حاوی مقادیر زیادی از منیزیم نیز می باشد که روی سلامت فرد، تاثیر قابل توجهی دارد. البته در رژیم غذایی دش، مصرف گوشت قرمز به عنوان یک منبع عالی پروتئین، در صورتی که فاقد چربی باشد، به میزان کم بلامانع است.
۵- در رژیم غذایی دش، توصیه شده است که در وعده های غذایی به جای استفاده از روغن های حیوانی، از روغن های گیاهی استفاده شود.
۶- رژیم غذایی دش، مصرف مواد غذایی حاوی قند فراوان مانند نوشابه ها، آب میوه های صنعتی، شکلات، نبات، آبنبات و غیره را به حداقل ممکن می رسد.
در رژیم غذایی دش، مصرف لبنیات البته از نوع کم چرب آن یا بدون چربی آن تاکید می گردد
عدم مصرف مواد غذایی دارای چربی اشباع و هیدروژنه
۷- از مصرف مواد غذایی دارای چربی اشباع و هیدروژنه مانند گوشت دارای چربی، لبنیات پرچرب و روغن های جامد، خودداری گردد. می توان به جای روغن های هیدروژنه و پرچرب از انواع مختلف روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن نخل، روغن زیتون و روغن کنجد استفاده نمود.
۸- در رژیم غذایی دش، مصرف میزان کافی از مایعات به ویژه آب و آب میوه های طبیعی توصیه گردیده است.
۹- مصرف آجیل و حبوبات از جمله ملزومات رژیم غذایی دش می باشد. از آنجایی که آجیل و حبوبات سرشار از منیزیم، پروتئین و فیبر می باشد، در رژیم غذایی دش جایگاه ویژه ای دارند.
گردو
گردو از جمله موادی است که به دلیل داشتن سطح بالایی از امگا ۳ در رژیم غذایی دش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اسیدهای چرب امگا ۳ تاثیر غیر قابل انکاری در سلامت قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی دارند.
۱۰- در رژیم غذایی دش، بر استفاده از مواد غذایی دارای سطح مناسبی از پتاسیم تاکید می گردد. پتاسیم یک ماده معدنی بسیار مفید است که به درمان و پیشگیری بیماری فشار خون کمک شایان توجهی می کند.
از بین میوه ها، موز و آووکادو منبع غنی از پتاسیم می باشند. درمیان سبزیجات نیز اسفناج منبع غنی پتاسیم می باشد. سیب زمینی نیز یکی از مواد غذایی دیگری است که دارای سطح بالای پتاسیم می باشد.
گردو
در قسمت بعدی مقاله رژيم غذايی dash يا tlc و با کمک دکتر کوهدانی، مهمترین مزایای رژیم دش را بازگو می نماییم. همراه ما بمانید.
مهم ترین مزایای رژیم غذایی دش (DASH) چیست؟
در ادامه نوشتار رژيم غذايی dash يا tlc مهم ترین مزایای رژیم غذایی دش (DASH) را به شرح زیر توضیح می دهیم.
پیشگیری یا درمان بیماری فشار خون:
همان گونه که پیشتر عنوان گردید، ایده اصلی طراحی رژیم غذایی دش، کاهش میزان فشار خون فرد می باشد. فشار خون یک شاخص کمی می باشد که بر اساس آن میزان نیرویی که در هنگام عبور خون به عروق و شریان های خونی وارد می شود را اندازه گیری می کنند.
شاخص فشار خون از دو عدد تشکیل شده است. عدد اول که در اصطلاح پزشکی به آن فشار خون سیستولی می گویند. فشار خون سیستولی فشار درون رگ یا شریان خونی را در حین ضربان قلب نشان می دهد.
عدد دوم که در اصطلاح پزشکی به آن فشار خون دیاسیستولی می گویند، فشار درون رگ ها یا عروق خونی را در فاصله زمانی بین دو ضربان قلب، در زمانی که قلب در حالت استراحت قرار دارد، نشان می دهد. مقیاس اندازه گیری فشار خون، میلی متر جیوه می باشد.
در بزرگسالان، میزان طبیعی فشار خون سیستولی زیر ۱۲۰ میلی متر جیوه و فشار خون دیلستولی باید زیر ۸۰ میلی متر جیوه باشد.
تحقیقات ثابت نموده است که هر دو نوع رژیم غذایی دش (استاندارد و کم سدیم) بر میزان کاهش فشار خون اثر گذاری دارند. با این تفاوت که در حالت رژیم غذایی کم سدیم، با توجه به کاهش میزان مصرف نمک طعام، میزان کاهش فشار خون قابل ملاحظه تر و بیشتر است.
پیشگیری یا درمان بیماری فشار خون:
کاهش وزن بدن:
یکی دیگر از مزایای رژیم غذایی دش، تاثیر مثبت این نوع رژیم غذایی در فرآیند کاهش وزن می باشد. با توجه به محدودیتی که رژیم غذایی دش برای مصرف غذاهای دارای چربی و قند فراوان قائل گردیده است، میزان کالری دریافتی بدن به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند. در نتیجه وزن فرد کاهش پیدا می کند.
۳- احتمال مبتلا شدن به برخی از انواع سرطان ها را کاهش می هد. سرطان ازجمله خطرناک ترین و کشنده ترین بیماری های جهان امروزه است. تحقیقات متعدد نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی دش، احتمال ابتلا به برخی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ و سرطان پستان را به میزان درخور توجهی کاهش می دهد.
۴- ریسک ابتلا به اختلال سندروم متابولیک را به میزان زیادی کاهش می دهد. برخی پژوهش ها موید این مطلب است که دنباله روی و ممارست در رعایت رژیم غذایی دش، ریسک ابتلا به بیماری خطرناک سندروم متابولیک را به میزان بیشتر از ۸۰ درصد کاهش می دهد.
۵- خطر ابتلا به بیماری دیابت را کاهش می دهد. امروزه با توجه به وجود تغییر رویه غذایی مردم سراسر دنیا و روی آوردن به مصرف بیش از حد مواد غذایی نیمه آماده و فست فودها، میزان شیوع دیابت به طور قابل توجهی افزایش پیدا کرده است.
پیروی و ممارست در رعایت رژیم غذایی دش
پیروی و ممارست در رعایت رژیم غذایی دش، ریسک ابتلا به بیماری دیابت به خصوص دیابت نوع ۲ را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
در واقع رژیم غذایی دش با کم کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها، شیرینی جات، قندها و جایگزین کردن آن ها با مواد غذایی سالم تر، به کاهش میزان قند خون فرد کمک می کند. در نتیجه از ابتلای فرد به بیماری های مزمن و خطرناکی مانند دیابت نوع ۲ پیشگیری می نماید.
۶- خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. رعایت رژیم غذایی دش با اثر مناسبی که روی کاهش فشار خون بر جای می گذارد، میزان خطر ابتلای فرد به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
پیروی و ممارست در رعایت رژیم غذایی دش
مزایای برشمرده شده در مورد رژیم غذایی دش، در صورتی که این نوع رژیم پس از آنالیز و بررسی دقیق توسط متخصصان تغذیه مانند دکتر کوهدانی به عنوان یکی از باتجربه ترین متخصصان تغذیه می باشد، اجرا گردد، برای فرد در دسترس می باشد و در صورتی که فرد خودسرانه اقدام به اجرای رژیم غذایی دش یا هر نوع رژیم غذایی دیگری نماید، محکوم به شکست است.
با ادامه مقاله رژيم غذايی dash يا tlc همراه شما هستیم.
نکات مثبت رژیم غذایی دش
همان گونه که عنوان گردید، پیروی از رژیم غذایی دش روی سلامت عمومی فرد اثر مثبتی دارد. یکی از مزایای این روش در این است که در کنار اثر گذاری مطلوبی که در پیشگیری و کاهش میزان فشار خون، پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلب و عروقی و … دارد، انجام آن به راحتی امکانپذیر است.
چون در این نوع رژیم، هیچ نوع ماده غذایی به طور کامل قطع نمی گردد و فقط میزان مصرف این مواد کاهش پیدا می کند. بنابراین رژیم غذایی دش یک رژیم خیلی سخت و پر محدودیت نیست و فرد می تواند به راحتی به این نوع رژیم غذایی پایبند مانده و سبک زندگی سالم تری داشته باشد.
نکات مثبت رژیم غذایی دش
یکی از نکات مثبت دیگر رژیم غذایی دش که توسط دکتر کوهدانی به عنوان یکی از بهترین متخصصان تغذیه عنوان گردیده است، این مورد است که رژیم غذایی دش در دسته رژیم های غذایی سخت وعذاب آور طبقه بندی نمی شود و پیروی از دستورالعمل های این رژیم غذایی به نسبت سایر رژیم های غذایی بسیار آسان تر می باشد.
در حالی که به نظر می رسد مطابق دستورالعمل رژیم غذایی دش، حذف یا کاهش بیش از حد مواد غذایی چرب، بسیار شیرین و شور که عمدتا مورد علاقه ما نیز هستند، دشوار می باشد.
رژیم غذایی دش هیچ گروه از مواد غذایی را به طور کامل حذف نمی کند
با وجود این، رژیم غذایی دش هیچ گروه از مواد غذایی را به طور کامل حذف نمی کند و تعداد غذاهایی که در رژیم غذایی دش، فرد مجاز به مصرف آن ها می باشد، بسیار متنوع است و طیف گسترده ای از مواد غذایی را شامل می گردد. بیشتر برنامه ارائه شده در رژیم غذایی دش، معطوف به کاهش میزان مصرف سدیم می باشد.
بنابراین این رژیم غذایی معمولا حاوی نکات و توصیه هایی در زمینه کاهش میزان استفاده از نمک طعام در هنگام پخت و پز و طبخ غذا می باشد. بنابراین با رعایت دستورالعمل های رژیم غذایی دش، فرد از خوردن هیچ گروه غذایی به طور کامل محروم نمی گردد.
البته باید توجه داشت که همواره در مصرف مواد غذایی پرکالری، بسیار چرب و ناسالم، جانب احتیاط را باید در نظر گرفت. مثلا این رژیم غذایی اکیدا سفارش می کند که هنگام صرف غذا در رستوران ها، از خوردن مواد غذایی پر کالری مانند چیپس های نمکی، سیب زمینی خلالی شور یا دودی اجتناب کنید.
مصرف چاشنی های پر کالری مانند سس های قرمز و به ویژه سس های سفید را تا حد امکان محدود نمایید
مصرف چاشنی های پر کالری مانند سس های قرمز و به ویژه سس های سفید را تا حد امکان محدود نمایید و از سالادهای میوه و سبزیجات تازه به عنوان پیش غذا استفاده نمائید.
حتی از مصرف سوپ های پرچربی که در رستوران ها به عنوان پیش غذا ارائه می گردد، خودداری نمائید. رژیم غذایی دش برای کسانی که به طور کامل پایبند دستورالعمل های این نوع رژیم غذایی می باشند، مشوق هایی نیز در نظر می گیرد.
مثلا برای کسانی که علاقه وافری به گوشت قرمز و مواد پروتئینی دارند، این امکان وجود دارد که مقدار کمی پروتئین و چربی اشباع نشده را جایگزین مواد غذایی پر کربوهیدراتی که از رژیم غذایی خود حذف نموده اند، نمایند.
از آن جایی که رژیم غذایی دش طیف وسیعی از غذاها را در خود جای داده است و عمده مواد تشکیل دهنده این نوع رژیم غذایی، سبزیجات و میوه های پر فیبر می باشند،
مصرف چاشنی های پر کالری مانند سس های قرمز و به ویژه سس های سفید را تا حد امکان محدود نمایید
بنابراین نگران احساس گرسنگی و ضعف در این نوع رژیم غذایی نباشید. چرا که سبزیجات و میوه های پر فیبر در کنار مواد پروتئینی کم چرب یا بدون چربی که در رژیم غذایی دش وجود دارند، احساس گرسنگی و ضعف را در شما ازبین می برد.
ادامه مقاله رژيم غذايی dash يا tlc را از دست ندهید.
میوه ها و سبزیجات، چه جایگاه و اهمیتی در رژیم غذایی دش دارند؟
دکتر کوهدانی به عنوان یکی از متبحرترین متخصصان تغذیه، عنوان می کند که رژیم غذایی دش تقریبا یک رژیم گیاهخواری می باشد. بنابراین میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی از جایگاه و اهمیت زیادی برخوردارند و طیف وسیعی از مواد غذایی که در این رژیم وجود دارند را تشکیل می دهند.
میوه ها و سبزی های پر فیبر و دارای مقدار زیاد پتاسیم، از جمله پر اهمیت ترین مواد غذایی مورد استفاده در رژیم غذایی دش به حساب می آیند. از جمله این میوه ها و سبزی ها می توان به گوجه فرنگی، موز، هویج، سبزیجات برگ سبز مانند کاهو، کلم بروکلی، سیب زمینی وسایر میوه ها
و سبزی هایی که دارای سطوح مناسبی از فیبر و مواد معدنی همچون پتاسیم و منیزیم هستند، اشاره نمود. رژیم غذایی دش سبزیجات را به عنوان چاشنی غذا در نظر نمی گیرد، بلکه در مواردی، سبزیجات به عنوان یک وعده غذایی کامل محسوب می گردند.
در رژیم غذایی دش، مصرف سبزیجات چه به صورت تازه و خام و چه به صورت منجمد و فریز شده توصیه می گردد، اما اولویت با مصرف سبزیجات به صورت تازه می باشد که کیفیت و همچنین خواص آن بهتر حفظ شده باشد. در صورت تهیه سبزیجات به صورت منجمد و فریز شده و یا کنسرو شده، سعی گردد از سبزیجات با میزان پایین سدیم استفاده گردد.
رویکرد رژیم غذایی دش در مورد میوه ها نیز مانند سبزی ها می باشد
رویکرد رژیم غذایی دش در مورد میوه ها نیز مانند سبزی ها می باشد. به طوری که میوه ها فقط به عنوان یک میان وعده در کنار غذای اصلی به حساب نمی آیند، بلکه آن ها را می توان در مواردی به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف نمود.
میوه های پرفیبر و دارای پتاسیم بالا مانند سیب و موز می توانند به عنوان یک میان وعده غذایی در آخر شب و به هنگام خواب استفاده گردد تا بدین ترتیب جلوی اشتهای کاذب فرد گرفته شود.
رویکرد رژیم غذایی دش در مورد میوه ها نیز مانند سبزی ها می باشد
شما نوشتار رژيم غذايی dash يا tlc را مطالعه می فرمایید. همراه شما هستیم.
معمولا در رژیم غذایی دش، توصیه بر این است که تا جایی که امکان دارد، از پوست کردن میوه اجتناب گردد، چون در پوست بسیاری از میوه ها مانند سیب و گلابی، مقادیر زیادی فیبر و مواد معدنی مغذی وجود دارد.
رژیم غذایی دش بر مصرف آب میوه طبیعی نیز به عنوان یکی از منابع تامین ویتامین مورد نیاز بدن تاکید می نماید. یکی از میوه هایی که از جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی دش برخوردار است، موز می باشد.
موز یک منبع عالی از پتاسیم می باشد
موز یک منبع عالی از پتاسیم می باشد و به دلیل داشتن مقادیر فراوان فیبر، یکی از بهترین مواد غذایی است که می تواند جلوی اشتهای کاذب فرد را بگیرد و فرد احساس سیری کند.
به همین دلیل به توصیه دکتر کوهدانی در اکثر رژیم های غذایی از جمله دش، از موز به عنوان یک عامل اصلی برای جلوگیری از ایجاد احساس گرسنگی استفاه می گردد و از جایگاه ویژه ای در بیشتر برنامه های رژیمی کاهش وزن برخوردار است.
رژیم غذایی دش مصرف زیاد آب میوه های صنعتی و یا میوه های کنسرو شده را پیشنهاد نمی دهد. زیرا این نوع آب میوه ها و میوه های کنسرو شده حاوی مقادیر زیادی از شکر افزودنی هستند.
در صورتی که فرد تمایل دارد تا از این نوع مواد غذایی در رژیم غذایی خود استفاده کند، حتما باید نوع کم شکر یا بدون افزودنی آن را به مصرف برساند و یا با دکتر کوهدانی مشورت نماید.
موز یک منبع عالی از پتاسیم می باشد
اهمیت غلات کامل در رژیم غذایی دش چیست؟
دکتر کوهدانی به عنوان یکی از بهترین متخصصان تغذیه در ایران توصیه می کند که در برنامه غذایی خود حتما غلات کامل را جای دهید. حال این سوال مطرح می گردد که اصولا منظور از غلات کامل چیست؟
غلات کامل بر خلاف غلات تسویه شده، تمام بخش های یک دانه اعم از هسته، سبوس، جوانه و … را در خود جای داده است.
فواید غلات کامل چیست؟ یکی از مهم ترین مزایای غلات کامل، وجود مقادیر بالای فیبر در آن است. از آنجایی که وجود فیبر در مواد غذایی باعث می شود که این مواد غذایی دیرتر هضم شوند، افراد با مصرف غلات کامل که حاوی مقادیر بسیار بالای فیبر است، باعث می شود که دیرتر احساس گرسنگی کنند و غذای کمتری مصرف نمایند.
فیبر موجود در غلات کامل باعث کاهش میزان قند خون و کاهش نوع بد کلسترول (LDL) می گردد. همچنین غلات کامل، میزان تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد و از بروز بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می نماید.
منجر به کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مانند سرطان روده بزرگ می گردد. غلات کامل به سیستم گوارش کمک می کنند و حرکات روده را منظم می کنند. غلات کامل منابع بسیار غنی از کلسیم نیز می باشند.
غلات کامل یا سبوس دار دارای سطح بسیار مطلوبی از ویتامین بی می باشند
غلات کامل یا سبوس دار دارای سطح بسیار مطلوبی از ویتامین بی می باشند. ویتامین بی موجود در غلات کامل باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن می گردند و تاثیر مطلوبی در کاهش وزن ایفا می نماید.
در غلات کامل علاوه بر ویتامین ها، مقادیر نسبتا زیادی مواد معدنی مانند منیزیم، سلنیوم و زینک وجود دارد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردند و از ابتلا به بیماری پوکی استخوان پیشگیری می کنند. همچنین غلات کامل میزان قند خون را کاهش می دهد و در پیشگیری از بیماری دیابت اثر گذار است.
غلات کامل یا سبوس دار دارای سطح بسیار مطلوبی از ویتامین بی می باشند
غلات کامل حاوی مقادیر بسیار زیادی نشاسته مقاوم می باشد. نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که بر خلاف کربوهیدرات های معمول، سریع هضم نمی شود. در واقع می توان گفت که نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که مانند فیبر در بدن عمل می کند.
به عبارتی نشاسته مقاوم موجود در غلات کامل، مدت زمان بیشتری طول می کشد که توسط سیستم گوارش هضم گردد و به کندی در سیستم گوارش حرکت می کند.
این امر باعث تحریک هورمون های سیری می شود و فرد زودتر احساس سیری می کند. بنابراین غلات کامل از جمله مهم ترین مواد غذایی است که مصرف آن در رژیم غذایی دش توصیه گردیده است.
نمونه ای از مواد غذایی که از آن ها تحت عنوان غلات کامل یاد می شود عبارتند از: جو، گندم سیاه (سبوس دار)، برنج قهوه ای، بلغور گندم، ارزن، بلغور جو، ذرت بو داده شده، نان و پاستا.
در بخش بعدی از نوشتار رژيم غذايی dash يا tlc نقش پروتئین را در این رژیم بیان می نماییم.
نقش و اهمیت پروتئین در رژیم غذایی دش چیست؟
به طور کلی رژیم غذایی دش یک نوع رژیم غذایی مبتنی بر مصرف مواد غذایی گیاهی است. چون رویکرد و موجودیت اصلی این رژیم غذایی، کاهش میزان فشار خون می باشد.
بنابراین این رژیم غذایی محدودیت های به نسبت سختگیرانه ای را برای مصرف انواع گوشت قرمز که در واقع منبع اصلی تامین پروتئین مورد نیاز بدن می باشد، در نظر گرفته است.
نقش و اهمیت پروتئین در رژیم غذایی دش چیست؟
البته رژیم غذایی دش راهکارهایی را نیز برای تامین پروتئین بدن پیشنهاد نموده است. مواد غذایی که در رژیم غذایی دش به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز به عنوان منبعی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن معرفی گردیده است، عبارتند از:
سویا و فرآورده های آن:
سویا منبع غنی پروتئین می باشد. ویژگی برجسته سویا به عنوان یک منبع عالی گیاهی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن این است که سویا بر خلاف بسیاری دیگر از انواع مواد غذایی گیاهی، هر ۹ نوع اسید آمینه ضروری موجود در پروتئین را دارا می باشد. به همین دلیل از سویا به عنوان بهترین منبع گیاهی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن نام می برند.
علاوه بر این که سویا یک منبع گیاهی فوق العاده پروتئین می باشد، سویا حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم نیز می باشد که اهمیت و جایگاه آن را در رژیم غذایی دش دوچندان بالا می برد.
البته فرآورده های جانبی سویا از جمله لوبیای سویا، آجیل سویا و شیر سویا نیز از جمله منابع غذایی سرشار از پروتئین می باشد که مصرف این دست از فرآورده های سویا نیز در رژیم غذایی دش توصیه شده است.
گوشت سفید:
گوشت سفید مانند گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت پرندگان و … به عنوان یکی از جایگزین های گوشت قرمز برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن در رژیم غذایی دش محسوب می گردد.
تخم مرغ:
یکی دیگر از منابع تامین پروتئین در رژیم غذایی دش، تخم مرغ می باشد. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین می باشد. پروتئین موجود در تخم مرغ از جمله پروتئین هایی می باشد که دارای کیفیت مناسب است و بسیار زود هضم می باشد. البته مصرف میزان تخم مرغ در رژیم غذایی دش به دلیل میزان نسبتا بالای کلسترول آن، محدودیت داشته و این میزان نباید بیشتر از چهار بار در هفته باشد.
تخم مرغ:
غذاهایی دریایی مانند ماهی و میگو:
ماهی و میگو از جمله بهترین منابع تامین پروتئین بدن می باشند. میزان اسید آمینه های ضروری برای بدن در گوشت ماهی و میگو برابر یا در مواردی بیشتر از میزان اسید آمینه های ضروری موجود در گوشت قرمز می باشد. همچنین گوشت ماهی و میگو حاوی میزان بسیار کمتری از چربی اشباع و کلسترول به نسبت گوشت قرمز می باشد.
بنابراین یک منبع بسیار ایمن برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن محسوب می گردد. به همین دلیل، مصرف آن در رژیم غذایی دش بسیار توصیه شده است. هضم پروتئین موجود درگوشت میگو و ماهی بسیار راحت تر از پروتئین موجود در گوشت های قرمز می باشد.
انواع لبنیات:
در رژیم غذایی دش، از انواع محصولات لبنی البته به صورت کم چرب آن به عنوان یکی از منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن یاد می شود.
همان گون که در بخش های گوناگون مقاله رژيم غذايی dash يا tlc نیز عنوان گردید، رژیم غذایی دش هیچ منبع غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی فرد حذف نمی کند.
بنابراین در رژیم غذایی دش، فرد اجازه دارد تا به میزان اندکی گوشت قرمز البته تا حد امکان از نوع کم چرب و بدون چربی آن رامصرف نماید. مثلا گوشت گوساله به نسبت سایر گوشت های قرمز دیگر حاوی چربی بسیار کمتری می باشد.
به همین دلیل از گوشت گوساله به عنوان یکی از انواع گوشت های قرمزی که مصرف آن البته به میزان مناسب در رژیم غذایی دش بلامانع است، نام برده می شود.
انواع لبنیات:
مصرف مواد حاوی کافئین در رژیم غذایی دش، به چه صورت می باشد؟
کافئین از جمله مواد محرک طبیعی می باشد که میزان زیادی در قهوه و به میزان کمتری در چای سیاه وجود دارد. محرک ها باعث افزایش میزان فعالیت سیستم عصبی و مرکزی می شوند.
بر اساس مطالعات صورت گرفته، این مطلب اثبات گردیده است که کافئین موجود در موادی مانند قهوه و چای، موجب منقبض شدن عروق خونی و در نتیجه افزایش فشار خون می گردند. البته بالا رفتن فشار خون در اثر مصرف مواد کافئین دار، به صورت موقتی و گذرا می باشد
و تاثیری در ابتلای افراد به بیماری فشار خون ندارد. در واقع کافئین می تواند به صورت موقت موجب افزایش میزان ضربان قلب و همچنین بالا رفتن میزان فشار خون آن هم به صورت محدود و در حد چند (۴ تا ۹) میلیمتر جیوه گردد،
ولی این اثرگذاری کاملا کوتاه مدت بوده و معمولا پس از گذشت مدت زمان یک یا دو ساعت به حالت عادی باز می گردد. بنابراین در رژیم غذایی دش، دستورالعمل و محدودیت ویژه ای برای میزان مصرف مواد حاوی کافئین قائل نشده است.
مصرف مواد حاوی کافئین در رژیم غذایی دش، به چه صورت می باشد؟
البته با توجه به این که رژیم غذایی دش همواره بر مسئله اعتدال در مصرف مواد غذایی تاکید خاصی دارد، بنابراین در مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین بالا مانند چای و به ویژه قهوه، جانب اعتدال را رعایت نموده و از مصرف بیش از حد آن ها اجتناب نمایید. به ویژه افرادی که به بیماری فشار خون مبتلا می باشند، باید در مصرف نوشیدنی های دارای سطح بالای کافئین، دقت نظر بیشتری داشته باشند.
آیا رژیم غذایی دش، محدودیت خاصی را برای مصرف نوشیدنی های الکلی قائل شده است؟
طبق نظر معتبرترین متخصصین تغذیه همچون دکتر کوهدانی، مصرف مواد حاوی الکل می تواند باعث افزایش فشار خون گردد. در واقع مصرف نوشیدنی هایی که سطح بالایی از الکل دارند، بلافاصله باعث می شود که فشار خون به صورت ناگهانی افزایش پیدا کند.
همچنین الکل حاوی مقادیر زیادی قند و کالری می باشد که خود عامل بالا رفتن وزن بدن و چاق شدن وزن فرد می گردد که خود چاقی و اضافه وزن یک عامل بسیار مهم در بروز بیماری فشار خون در افراد می باشد.
بنابراین الکل هم به طور مستقیم منجر به افزایش موقت و حاد فشار خون می شود که به صورت غیر مستقیم و با اثر گذاری روی وزن فرد و چاق شدن وی، باعث ایجاد بیماری فشار خون می گردد.
مصرف الکل
بر اساس آن چه در رژیم غذایی دش برای مصرف الکل بیان شده است، افراد در صورتی که تمایل به نوشیدن مواد حاوی الکل دارند، فقط مجاز هستند که دو بار در طول شبانه روز آن هم به صورت کنترل شده و محدود نوشیدنی های الکلی مصرف نمایند.
البته این میزان در زنان با توجه به خصوصیات ژنتیکی متفاوت آن ها به یک بار در روز آن هم به صورت کنترل شده و محدود کاهش پیدا می کند. مصرف بیش از سه بار نوشیدنی های حاوی الکل در طول شبانه روز منجر به بروز بیماری فشار خون و همچنین مشکلات قلبی و عروقی می گردد.
بنا بر نظر متخصصان تغذیه همچون دکتر کوهدانی، رژیم غذایی دش در صورتی که حتی شما فشار خون ندارید یا در معرض ابتلا به فشار خون نمی باشید نیز می تواند به عنوان یک رژیم غذایی مناسب که برای شما یک سبک زندگی سالم را فراهم می آورد، سودمند باشد.
مصرف الکل
شما مقاله رژيم غذايی dash يا tlc را مطالعه می نمایید. با ادامه مبحث رژيم غذايی dash يا tlc در خصوص نقش ورزش در رژیم غذایی، اطلاعاتی را ارائه خواهیم نمود. با ما بمانید.
جایگاه و نقش ورزش (فعالیت بدنی) در رژیم غذایی دش چیست؟
همان گونه که دکتر کوهدانی به عنوان یکی از برجسته ترین متخصصان تغذیه بیان نموده اند، انجام ورزش و فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، احتمال موفقیت یک برنامه غذایی را دوچندان می کند.
از آن جایی که رژیم غذایی دش در واقع بر ایجاد یک سبک زندگی سالم برای فرد تاکید دارد، بنابراین علاوه بر برنامه ریزی برای مصرف مواد غذایی مناسب، برنامه مدون و منظمی برای ورزش و فعالیت بدنی ارائه می نماید.
در رژیم غذایی دش، با توجه به وضعیت و ویژگی های فرد مانند سن، جنسیت، وزن، شرایط بدنی و سایر فاکتورهای تاثیر گذار، یک برنامه ورزشی مختص به فرد ارائه می گردد.
تاکید رژیم غذایی دش بیشتر بر استمرار و تدوام داشتن برنامه ورزشی است تا شدت و نوع آن، و به دنبال این هدف می باشد که انجام تمرینات ورزشی و فعالیت های بدنی جزء عادت های روزمره فرد قرار بگیرد.
جایگاه و نقش ورزش (فعالیت بدنی) در رژیم غذایی دش چیست؟
با توجه به تاثیر ورزش و فعالیت بدنی بر کاهش فشار خون در رژیم غذایی دش، توصیه می شود که حداقل در طول شبانه روز، فرد به مدت سی دقیقه به انجام حرکات ورزشی و فعالیت های بدنی مانند راه رفتن سریع، دوچرخه سواری، شنا و سایر ورزش ها بپردازد.
تا این قسمت از مقاله رژيم غذايی dash يا tlc با کمک دکتر کوهدانی، رژیم غذایی دش را به طور کامل معرفی نمودیم. در ادامه مبحث رژيم غذايی dash يا tlc به توضیح در خصوص رژیم غذایی TLC می پردازیم. همراه شما هستیم.
رژیم غذایی TLC چیست؟
رژیم غذایی TLC یکی از بهترین و در عین حال رایج ترین رژیم های غذایی است که امروزه متخصصان تغذیه متبحری مانند دکتر کوهدانی نیز برای مراجعان خود، این نوع رژیم غذایی را تجویز می کنند. بنای اولیه رژیم TLC و تاکید آن روی سلامت قلب می باشد. رژیم غذایی TLC بیشتر تاکید بر کنترل میزان کلسترول خون و در نتیجه سلامت قلب و عروق از طریق ایجاد تغییر در سبک زندگی فرد می نماید.
رژیم غذایی TLC چیست؟
رویکرد های اصلی رژیم غذایی TLC چیست؟
دکتر کوهدانی به عنوان یکی از بهترین متخصصان تغذیه در تهران معتقد است که رژیم غذایی TLC صرفا یک رژیم غذایی نمی باشد، بلکه این نوع رژیم غذایی به دنبال ایجاد یک سبک زندگی سالم برای فرد به منظور پیشگیری و یا درمان بیماری های قلبی و عروقی است.
در رژیم غذایی TLC میزان کالری دریافتی برای هر فرد بر اساس شرایط بدنی، سن، جنسیت و سایر موارد توسط دکتر کوهدانی به طور دقیق تعیین می گردد.
در واقع متخصص تغذیه با در نظر گرفتن شرایط هر فرد، میزان کالری دریافتی برای حفظ یا دستیابی به وزن ایده آل را تعیین می نماید و براساس آن، رژیم غذایی مختص هر فرد را طراحی می کند.
رویکرد اصلی رژیم غذایی TLC کاهش حداکثری میزان مصرف چربی اشباع می باشد
رویکرد اصلی رژیم غذایی TLC کاهش حداکثری میزان مصرف چربی اشباع می باشد. با کاهش میزان استفاده از چربی اشباع، میزان کلسترول بد در بدن فرد کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند و این امر منجر به سلامت قلبی و عروقی فرد می گردد.
در واقع رژیم غذایی تی ال سی با جایگزین کردن چربی های غیر اشباع با چربی های اشباع شده (چربی های اشباع شده اصطلاحا به چربی هایی گفته می شود که در دمای اتاق عمدتا جامد هستند.) میزان کلسترول خوب HDL)) را در بدن افزایش داده و میزان کلسترول بد LDL)) را در بدن کاهش می دهد.
در نتیجه علاوه بر پیشگیری از بروز بیماری های قلبی، سایر بیماری هایی مانند فشار خون، بیماری های کبدی و … که در نتیجه افزایش میزان کلسترول بد در بدن ممکن است در فرد ایجاد گردد، پیشگیری به عمل می آورد.
رویکرد اصلی رژیم غذایی TLC کاهش حداکثری میزان مصرف چربی اشباع می باشد
در ادامه نوشتار رژيم غذايی dash يا tlc و با راهنمایی از دکتر کوهدانی، روش تغذیه در این رژیم را بیان می کنیم. با ما باشید.
دستورالعمل های اصلی رژیم غذایی TLC چیست؟
دکتر کوهدانی به عنوان یکی از بهترین متخصصان تغدیه، معتقد است که دستورالعمل یک رژیم غذایی با توجه به فاکتورهای مختص آن فرد از قبیل سن، جنسیت، وزن، وجود یا عدم وجود بیماری های خاص، و سایر ویژگی های فردی متفاوت و ویژه همان فرد می باشد.
با این وجود اگر بخواهیم کلیتی از ویژگی های رژیم غذایی تی ال سی به عنوان یک رژیم غذایی سالم و کاهنده کلسترول ارائه نمائیم، می توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
۱- رژیم غذایی تی ال سی حداکثر میزان کالری دریافتی فرد را از طریق مصرف چربی اشباع شده در برنامه غذایی روزانه فرد، ۷ درصد از کل کالری دریافتی روزانه فرد از طریق برنامه غذایی در نظر می گیرد.
از جمله مواد غذایی که دارای میزان بالایی از چربی اشباع شده می باشند، می توان به گوشت های پرچرب، پوست مرغ، زرده تخم مرغ، کره حیوانی، لبنیات پرچرب، روغن های حیوانی، انواع شیرینی جات، شکلات، غذاهای آماده و فست فودها و غذاهای سرخ شده در روغن زیاد اشاره نمود.
در رژیم غذایی تی ال سی باید تا حد امکان میزان مصرف چربی های ترانس را کاهش داد
۲- در رژیم غذایی تی ال سی باید تا حد امکان میزان مصرف چربی های ترانس را کاهش داد. چربی های ترانس به چربی هایی اطلاق می گردد که در زمان تبدیل چربی های مایع به چربی های جامد ایجاد می گردند.
بر اساس مطالعات و تحقیقاتی که صورت گرفته است، اثبات گردیده است که چربی های ترانس نیز همانند چربی های اشباع در بالا رفتن میزان کلسترول موثر می باشند. بنابراین رژیم غذایی تی ال سی توصیه می کند که همانند چربی های اشباع، مصرف چربی های ترانس را نیز کاهش دهید.
چربی های ترانس نیز مانند چربی های اشباع در دمای معمولی اتاق (۲۵ درجه سانتیگراد) به صورت جامد می باشند. مواد غذایی که دارای روغن های هیدروژنه هستند، مانند مارگارین ها و روغن پالم از جمله مواد خوراکی هستند که دارای چربی ترانس می باشند.
بنابراین رژیم غذایی تی ال سی مصرف این نوع مواد خوراکی را محدود می نماید. همچنین در غذاهای سرخ شده، برخی از انواع کیک ها و پای ها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی چربی ترانس می باشند که می باید مصرف این دست از مواد غذایی نیز به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کند.
ادامه مبحث رژيم غذايی dash يا tlc را از دست ندهید.
در رژیم غذایی تی ال سی باید تا حد امکان میزان مصرف چربی های ترانس را کاهش داد
میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی روزانه فرد باید به زیر ۲۰۰ میلی گرم برسد
۳- در رژیم غذایی TLC بر این نکته تاکید گردیده است که میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی روزانه فرد باید به زیر ۲۰۰ میلی گرم برسد. مصرف بیش از حد مواد خوراکی حاوی کلسترول بالا ارتباط مستقیمی با افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارد.
به همین دلیل در برنامه غذایی روزانه رژیم تی ال سی، مواد خوراکی بدون کلسترول یا دارای میزان بسیار پایین کلسترول گنجانده شده است. از جمله مواد غذایی که دارای میزان بالای کلسترول می باشد، گوشت قرمز است.
به همین دلیل رژیم غذایی تی ال سی توصیه می کند که میزان مصرف گوشت قرمز را در برنامه غذایی روزانه تا حد امکان کاهش داده و از مصرف چربی هایی که به همراه گوشت های قرمز وجود دارند، خودداری نمائید.
۴- همانند رژیم غذایی دش، رژیم غذایی تی سی ال نیز بر کاهش مصرف میزان سدیم تاکید دارد و توصیه می کند که میزان مصرف سدیم روزانه را به کمتر از ۲۴۰۰ میلی گرم برسانید.
بنابراین در رژیم غذایی تی سی ال همانند رژیم غذایی دش، باید مواد خوراکی حاوی مقادیر بالای سدیم مانند نمک طعام، فرآورده های گوشتی مانند انواع سوسیس و کالباس ها، مواد غذایی کنسرو شده و انواع سس های سفید و قرمز را تا حد امکان کاهش دهید.
میزان مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید
۴- میزان مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر به خصوص مواد خوراکی که دارای فیبر محلول در آب می باشند، در این رژیم غذایی در اولویت مصرف قرار گرفته است.
از جمله مواد غذایی که دارای مقادیر بالای فیبر می باشند، سبزیجات و میوه های تازه است. فیبر موجود در سبزیجات و میوه های تازه عمدتا از نوع فیبر محلول در آب می باشد.
بنابراین مصرف میوه های تازه و سبزی ها در برنامه غذایی روزانه فرد، جایگاه ویژه ای دارد. مطالعات نشان داده است که مصرف مواد خوراکی دارای فیبر بالا به دلیل داشتن میزان پایین کالری، میزان کلسترول در بدن به ویژه کلسترول بد (LDL) و فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
میزان مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود افزایش دهید
۵- در برنامه غذایی روزانه، چربی های غیر اشباع را جایگزین چربی های اشباع نمائید. تمرکز و تاکید اصلی رژیم غذایی تی ال سی، کاهش مصرف چربی های اشباع می باشد.
چربی های اشباع شده معمولا از طریق مصرف گوشت های حاوی چربی زیاد، تخم مرغ، لبنیات پرچرب، روغن های حیوانی، کره های حیوانی، کره بادام زمینی و … وارد بدن می شوند و میزان کلسترول بد بدن را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
می توان به جای مصرف این گونه مواد خوراکی که حاوی مقادیر بالای چربی اشباع می باشد، مواد خوراکی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کنجد و سایر مواد غذایی که دارای مقادیر قابل توجهی از چربی اشباع نشده هستند را استفاده نمود.
مصرف غذاهای حاوی چربی غیر اشباع
با مصرف غذاهای حاوی چربی غیر اشباع، می توان علاوه بر کاهش میزان کلسترول بدن و پیشگیری از بروز بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون، انرژی مورد نیاز بدن را نیز برای انجام فعالیت های روزمره تامین نمود.
۶- از جمله مواد غذایی که مصرف آن ها در رژیم غذایی تی ال سی باید محدود و کنترل شده باشد، گوشت قرمز و مرغ می باشد. زیرا مواد غذایی مانند گوشت قرمز و گوشت مرغ عمدتا حاوی مقادیر زیادی چربی اضافه می باشد.
مصرف غذاهای حاوی چربی غیر اشباع
این چربی اضافه که در چربی های همراه گوشت قرمز و همچنین پوست مرغ به میزان قابل توجهی وجود دارد، از نوع چربی های اشباع می باشد و عامل موثری در افزایش میزان کلسترول بدن در می باشد.
به همین دلیل باید تا حد امکان از مصرف چربی های اضافه همراه با گوشت قرمز و گوشت مرغ خودداری نمود. خوشبختانه عمدتا چربی های اضافه همراه با این نوع مواد غذایی قابل جدا سازی می باشند. بنابراین باید توجه داشت که در هنگام مصرف این نوع مواد غذایی، چربی های اضافه همراه با آن باید حتما جدا گردد و مصرف نشود.
۷- همان گونه که در بخش های قبلی مقاله رژيم غذايی dash يا tlc عنوان گردید، رژیم غذایی تی ال سی صرفا یک رژیم غذایی نیست، بلکه این نوع رژیم غذایی حاوی یک نوع سبک زندگی سالم برای افراد به منظور پیشگیری از بروز بیماری های خطرناک قلبی و عروقی، فشار خون و افزایش طول عمر و کیفیت زندگی فرد می باشد. در رژیم غذایی تی ال سی برای نحوه طبخ مواد غذایی نیز برنامه ارائه گردیده است.
مصرف مواد غذایی به صورت آب پز (بخار پز) یا کبابی
رژیم غذایی تی سی ال توصیه می کند که به جای طبخ مواد غذایی به صورت سرخ شده، مواد غذایی به صورت آب پز (بخار پز) یا کبابی طبخ گردند. با طبخ کردن مواد غذایی به صورت آب پز (بخار پز) یا کبابی، دیگر نیازی به استفاده از روغن برای طبخ مواد غذایی نیست،
بنابراین میزان مصرف چربی اشباع و کلسترول، کاهش قابل ملاحظه ای پیدا می کند. علاوه بر این، پخت مواد غذایی به صورت آب پز (بخار پز) یا کبابی باعث حفظ ارزش غذایی و مواد مفید موجود در غذا می گردد.
۸- در رژیم غذایی تی ال سی، مواد لبنی از جایگاه ویژه ای برخوردار است. در این رژیم بر مصرف مواد لبنی به ویژه نوع کم چرب آن تاکید فراوانی می گردد.
مصرف مواد غذایی به صورت آب پز (بخار پز) یا کبابی
مواد غذایی مانند شیر، ماست، دوغ و پنیر کم چرب عموما در وعده عای غذایی رژیم تی ال سی وجود دارند. از آنجایی که در رژیم غذایی تی ال سی به خصوص به وعده غذایی صبحانه اهمیت خاصی داده می شود
و در عین حال مواد لبنی به عنوان یکی از اصلی ترین مواد غذایی در وعده صبحانه محسوب می گردد، خود گویای اهمیت و جایگاه مواد لبنی در رژیم غذایی تی ال سی می باشد.
البته دکتر کوهدانی معتقدند که مصرف مواد لبنی پر چرب مانند کره و خامه بر عکس سایر مواد لبنی که دارای چربی پایین تری هستند، در رژیم غذایی تی ال سی بسیار محدود گردد.
تخم مرغ
۹- در رژیم غذایی تی ال سی از تخم مرغ به عنوان یکی از منابع مناسب غذایی به ویژه پروتئین مورد نیاز بدن به حساب می آید، ولی با توجه به این که زرده تخم مرغ حاوی مقادیر نسبتا بالای چربی می باشد، رژیم غذایی تی ال سی توصیه می کند که مصرف تخم مرغ به صورت کنترل شده باشد و تا حد امکان سفیده تخم مرغ مصرف گردد.
همچنین در رژیم غذایی تی ال سی، سالم ترین و بهترین نوع طبخ تخم مرغ، به صورت آب پز می باشد و توصیه می گردد که تخم مرغ حتما به صورت آب پز شده مصرف گردد. در رژیم غذایی تی ال سی، میزان مصرف زرده تخم مرغ حداکثر دو بار در هفته تعیین گردیده است.
۱۰- مصرف سالاد در رژیم غذایی تی ال سی بسیار توصیه گردیده است. به طور کلی سالادها به دلیل این که از میوه ها و سبزی هایی که دارای حجم زیاد و کالری پایین می باشد تشکیل شده است،
تخم مرغ
بنابراین سالادها می توانند به دلیل حجم بالا و میزان فیبر بالا، احساس گرسنگی را در فرد کاهش دهند. ضمنا با توجه به این که این مواد غذایی از کالری به نسبت پایینی برخوردارند، می توانند باعث کاهش میزان کلسترول بد (LDL) در بدن گردند و بدین ترتیب نقش موثری در بهبود عملکرد قلب و همچنین پیشگیری از بروز بیماری های قلبی و عروقی داشته باشند.
جایگاه ورزش در رژیم غذایی تی ال سی چیست؟
همان گونه که پیشتر عنوان گردید، تی ال سی صرفا یک رژیم غذایی نمی باشد که در آن، برای فرد بایدها و نبایدهایی را در مورد مصرف مواد غذایی تعیین نمود،
بلکه رژیم غذایی تی ال سی به دنبال ارائه یک سبک زندگی سالم برای فرد می باشد که از طریق آن، فرد بتواند علاوه بر داشتن سلامت قلبی و عروقی و پیشگیری از بروز بیماری های مزمن قلبی و فشار خون، کیفیت زندگی خود را نیز ارتقاء دهد.
به همین دلیل در رژیم غذایی تی ال سی علاوه بر تعیین یک برنامه تغذیه ای جامع، یک برنامه ورزشی بسیار کار آمد نیز ارائه می گردد. بنابراین در رژیم غذایی تی ال سی توصیه شده است که فرد به مدت حداقل سی دقیقه به فعالیت بدنی و ورزشی در طول شبانه روز بپردازد.
طیف بسیار وسیعی از ورزش های مفید و سبک در تی ال سی معرفی گردیده است که هر فرد با در نظر گرفتن وضعیت آمادگی، سن، جنسیت و … می تواند به این نوع فعالیت های ورزشی بپردازد.
از جمله ورزش هایی که در برنامه تی ال سی برای افراد توصیه گردیده است، می توان به پیاده روی البته با شدت نسبتا بالا و سریع که باعث بالارفتن ضربان قلب گردد، دوچرخه سواری، دویدن و شنا اشاره نمود.
جایگاه ورزش در رژیم غذایی تی ال سی چیست؟
باید به این نکته توجه داشت که استمرار در انجام فعالیت ورزشی از شدت آن مهم تر می باشد. همچنین فعالیت بدنی نیم ساعته می باید حداقل در ۵ روز هفته صورت پذیرد تا بازدهی مطلوبی را برای فرد به ارمغان بیاورد.
رژیم غذایی تی ال سی (TLC) چه محاسن و مزایایی دارد؟
در انتهای مقاله رژيم غذايی dash يا tlc به مزایای رژیم غذایی تی ال سی می پردازیم:
۱- در رژیم غذایی تی ال سی توصیه می شود که میزان کالری دریافتی بدن کاهش پیدا کند و در کنار آن انجام فعالیت بدنی منظم نیز در برنامه های این نوع رژیم غذایی گنجانده شده است. بنابراین پیروی از رژیم غذایی تی ال سی سبب کاهش میزان کلسترول خون در بدن می گردد و تاثیر زیادی در بهبود عملکرد قلب و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی دارد.
۲- با در نظر گرفتن این نکته که بیشتر از ۵۰ درصد از مواد غذایی در رژیم تی ال سی شامل کربوهیدرات های پیچیده و سالم مانند میوه ها و سبزی ها، برنج سیاه و گندم سبوس دار می باشد. این کربوهیدرات های سالم جایگزین مواد دارای قند زیاد مانند شیرینی ها و شکلات می گردد. این نوع رژیم غذایی در پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت اثر گذار می باشد.
همچنین فیبر محلول موجود در مواد غذایی که در رژیم غذایی تی ال سی باعث کاهش میزان جذب قند در خون می گردد، موجب می شود تا میزان قند خون در فرد، تثبیت وکنترل گردد.
۳- تحقیقات صورت گرفته روی رژیم غذایی تی ال سی گویای این مطلب است که پیروی از رژیم غذایی تی ال سی و برنامه ورزشی توصیه شده در این نوع رژیم غذایی، باعث بالا رفتن سطح ایمنی بدن و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می گردد.
در رژیم غذایی تی ال سی، عمدتا مصرف مواد غذایی دارای فیبر بالا در اولویت قرار دارد
۴- در رژیم غذایی تی ال سی، عمدتا مصرف مواد غذایی دارای فیبر بالا در اولویت قرار دارد و مصرف مواد غذایی دارای میزان بالای فیبر، ارتباط مستقیمی با کاهش میزان ابتلا به بیماری فشار خون دارد.
۵- با توجه به این که رژیم غذایی تی ال سی موجب ایجاد تغییراتی در سبک زندگی فرد می گردد، دنبال کردن این رژیم غذایی در کنار برنامه ورزشی منظم می تواند در کاهش وزن فرد و پیشگیری از چاقی، اثر مثبتی داشته باشد.
منبع:
