برای بعضی‌ها افزایش وزن به دشواری لاغر شدن است . سوخت و ساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می‌تواند روند افزایش وزن را دشوار کند . افزایش وزن از طریق یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می‌تواند حجم عضلات را افزایش دهد و بدنی خوش‌فرم به فرد ببخشد .
کلید موفقیت در این راه همانند رژیم های لاغری ، ترکیب تمرینات ورزشی بهمراه یک رژیم غذایی با کالری بالا است . به بیانی دیگر شما باید بیش از نیاز و سوخت و ساز بدنتان غذا و کالری مصرف کنید تا وزن اضافه کنید اما این به معنی مصرف دائمی غذاهای پرچرب و فست فود ها در وعده های غذایی روزانه ی شما نیست اگر چه اینگونه غذاها به علت کالری بالا ، در تسریع روند افزایش وزن نقش دارند اما شما باید سعی کنید بیشتر از غذاهای سالم با کالری بالا تغذیه کنید و حرکات ورزشی مناسب برای عضله سازی را مکمل آن قرار دهید تا وزنتان را با اقزایش عضله بالا ببرید نه افزایش چربی در این راستا :
- سبزیجاتی مانند لوبیاسبز ، کلم بروکلی ، کلم چینی ، هویج ، کاهو ، اسفناج ، کنگر فرنگی ، کدو تنبل و بادمجان را در رژیم خود بگنجانید .
- مقدار مناسبی گوشت هم به رژیم خود اضافه کنید ، ولی حواس‌تان باشد که این مقدار بسیار نباشد .
- لبنیات بیشتری استفاده کنید .
- از مایعات سرشار از قند ، مانند نوشابه اجتناب کنید ، زیرا هیچگونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارند .
درست است که باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، ولی دقت کنید که شما نباید در سه وعده‌ی غذایی خود بیش از همیشه غذا بخورید بلکه باید تعداد وعده‌های غذایی خود را هم افزایش دهید به این معنی که علاوه بر سه وعده ی اصلی خود ، برای خود میان وعده هایی هم آماده کنید که بهتر است شامل ، مغز ها ، میوه های خشک ، سبزیجات پخته ،نان تست با کره‌های آجیلی (مثل کره‌ی بادام زمینی یا کره‌ی فندق)، ساندویچ و اسموتی‌های میوه‌ای ( تهیه شده از مواد غذایی سالم پر کالری مانند ، پنیر و ماست محلی ) باشد . در یک برنامه‌ی غذایی افزایش وزن ، شما باید به دفعات زیاد یعنی هر ۲ تا ۴ ساعت یکبار ، غذا بخورید تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدنتان وجود داشته باشد .
درست عکس رژیم های لاغری برای افزایش وزن ، باید روزانه بیشتر از کالری که می‌سوزانید مصرف کنید. استفاده از محدوده‌ی مجاز کالری، برای افزایش سریع وزن باعث افزایش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته می‌شود به شرط اینکه برنامه ی غذایی شما متشکل از درصد مناسب چربی، پروتئین و کربوهیدرات باشد.
شاید تمام کسانی که می‌خواهند وزنشان را زیاد کنند، نتوانند خوردن غذای بیشتر را تحمل کنند . اگر اشتهای شما کم است از برنامه‌ای استفاده کنید که تراکم کالری بالایی داشته باشد ، به طور مثال در وعده صبحانه همراه نان و پنیر از چند عدد گرده استفاده کنید یا به شیر و کورن فلکس خود تکه های میوه خشک و پرک بادام اضافه نمائید.
همانطور که اشاره شد وجود سبزیجات در هر برنامه‌ی غذایی ضروری است ، اما آنها را در پایان غذا یا به صورت میان وعده مصرف کنید تا شما را زیاد سیر نکند و به سالاد خود روغن زیتون اضافه کنید.
به عنوان نکته ی آخر به نقش مایعات در افزایش وزن اشاره ای کوتاه می کنیم :
کالری مایعات در برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن ، بسیار مفید است . از شیر کم چرب یا انواع آبمیوه طبیعی، چند بار در روز استفاده کنید . از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید ، چرا که باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد .
