رژیم تثبیت وزن

اگر از بالا و پایین رفتن وزنتان به ستوه آمده اید و به دنبال راهکار مناسبی می باشید، تا انتهای مقاله رژیم تثبیت وزن ، ما را همراهی نمایید.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

در این مقاله سعی داریم تا درباره رژیم تثبیت وزن کاملترین مطالب را در اختیار شما قرار دهیم. تثبیت وزن به خصوص بعد از رعایت یک رژیم غذایی کاهش وزن به عنوان یکی از رایج ترین چالش ها در نظر گرفته می شود.

رژیم تثبیت وزن

به همین منظور سعی داریم تا در این مقاله درباره تثبیت وزن، دلیل برگشت وزن بعد از رژیم، شیوه های جلوگیری از برگشت وزن، فرمول تثبیت وزن و هر سوال دیگری که ممکن است در این راستا برای شما مطرح شود، اطلاعات جامع و کاملی را ارائه نماییم. در این راستا شما را با دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه آشنا می کنیم.

فهرست:

تثبیت وزن چیست؟

علت برگشت وزن بعد از رژیم غذایی چیست؟

چرا ثابت نگه داشتن وزن بعد از کاهش وزن سخت است؟

نکات کلیدی برای تثبیت وزن را نام ببرید؟

آیا ثابت نگه داشتن وزن بعد از داشتن یک رژیم لاغری، امری سخت و دشوار است؟

دلایلی که سبب رژیم تثبیت وزن در شخص می شود را ذکر کنید؟

نقش ورزش در تثبیت وزن را بیان کنید؟

مصرف سبزیجات چه تاثیری روی تقلیل و تثبیت وزن به همراه دارد؟ توضیح دهید.

چه افرادی می توانند از رژیم تثبیت وزن بهره مند شوند؟

مشخصه های رژیم تثبیت وزن را نام ببرید؟

نتیجه گیری

تثبیت وزن

هدف از اثبات وزن به معنای نگهداشتن میزان وزن خود در یک چارچوب معین عددی است. در بین تمامی افرادی که از رژیم های لاغری متعدد استفاده می کنند، تثبیت وزن یک امر متداول است که اشخاص بعد از تقلیل و یا اضافه وزن پس از مدتی مجدداً به وزن اولیه خود باز می گردند و یا تا جایی که ممکن است آن را غیر پذیرفتنی می دانند.

تثبیت وزن

در مجموع شما با بهره مندی از یک رژیم تثبیت وزن می توانید عادات غذایی نادرست و دارای کالری بالا را که می تواند مخرب باشد را به شکل پیوسته تغییر دهید. امروزه در خصوص توصیف تثبیت وزن در افراد بالغ هیچ گونه اتفاق نظری وجود ندارد.

عواملی که می تواند بیانگر یک توصیف کاملاً استاندارد برای تثبیت وزن لحاظ گردد، شامل استعمال بالینی و بهداشت عمومی، نظر متخصص تغذیه، تطبیق اندازه های بدن، نمونه های قدیمی در مطالعات پیشین، نوسانات وزن طبیعی، خطای اندازه گیری و رابطه بیولوژیک است.

بیان توصیف فوق به منظور تاثیرگذار بودن بایستی میزان تغییرات اندک نسبت به نظر بالینی برابر، اما بالغ بر خطای سنجش و یا تغییر برابری مایعات در موقعیت معمولی را نشان دهد.

یکی از فواید توصیف تثبیت وزن

یکی از فواید توصیف تثبیت وزن این است که برمبنای مقدار بدن مشخص می شود و به آسانی برای همگان و به خصوص دانشمندان قابل استنباط است. با توجه به تمامی موارد بیان شده، پیشنهاد می شود که تثبیت وزن در دراز مدت در افراد بالغ با حداقل وزن کمتر از سه درصد از کل وزن بدن بیان می گردد.

به عقیده کارشناسان، ثابت و پایدار نگه داشتن وزن امری بسیار چالش برانگیز به شمار می آید. برخی از اشخاص با بهره مندی از یک برنامه رژیم غذایی متعادل و یا برنامه ریزی تحت نظر مجرب ترین متخصصین تغذیه همچون دکتر کوهدانی، موفق خواهند بود. با این وجود متد لاغری خاص و یا برنامه غذایی که اغلب گروه ها بتوانند از آن بهره مند شوند و همچنین برای هر شخص براساس موقعیت جسمانی و فیزیکی متمایز است.

یکی از فواید توصیف تثبیت وزن

دقت داشته باشید که ممکن است رژیم فوق بسیار طولانی بوده و سختی های خاص خود را به همراه داشته باشد و شخص با مشکلاتی نظیر تغییرات هورمونی، هوس های غذایی و یا سایر عوامل مواجه شود. در برخی از اشخاص شاید داشتن ثبات وزن از خود تقلیل وزن هم پروسه سخت تری باشد.

بر مبنای مطالعات صورت گرفته بر تقلیل وزن، فقط بیست درصد از اشخاصی که تحت نظر این رژیم بودند، با موفقیت ده درصدی تقلیل وزن تا مدت یک سال همراه بودند. با توجه به این که آمار فوق در مقایسه با دیگر گزارشات، بیانگر موفقیت های بسیاری است، اما بایستی متذکر شویم که هشتاد درصد از اشخاصی که وزن قابل توجهی را از دست داده اند، با پروسه تثبیت وزن با مشکلات بسیاری روبرو شده اند.

علت برگشت وزن

زمانی که شخصی وزن چشمگیری را از دست می دهد، در حقیقت با کند شدن میزان سوخت و ساز بدن همراه می شود. در چنین موقعیتی به دلیل این که در دراز مدت، بدن با بالا بودن شاخص توده بدنی بالا راحت تر بوده است، مقاومت می کند. همه افراد Set point (نقطه تنظیم) دارند که در آن مرکز، بدن وزن خود را متعادل نگه می دارد و چنان چه سعی کنید که از حداقل آن هم کمتر شوید، شاید با مقاومت بدن روبرو شوید.

علت برگشت وزن

البته بایستی بیان کنیم که در برگشت وزن ممکن است هورمون ها نیز تاثیرگذار باشند. هنگامی که شما با حذف تجمع چربی های انباشته همراه می شوید، در واقع تغییراتی در هورمون ها ایجاد می شود که با ارسال پیام به مغز سبب ترشح و تولید هورمون گرلین بیشتر و در نتیجه افزایش وزن مجدد در فرد می شود.

علاوه بر این در صورتی که از طریق رژیم های سخت و بسیار محدودکننده و یا سخت، وزن قابل توجهی را از دست می دهید، درصد این که دوباره با افزایش وزن بالا همراه شوید، بسیار است.

پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب سایت دکتر کوهدانی دیدن کنید.

بایستی در سبک زندگی تغییرات دائمی را ایجاد کنید

طبق نظر بهترین دکتر تغذیه دکتر کوهدانی، به منظور این که در رژیم تثبیت وزن گام های موثرتری را بردارید، بایستی در سبک زندگی تغییرات دائمی را ایجاد کنید تا از این طریق به نتیجه قابل قبولی دست یابید. بهتر است از رژیم های لاغری در برنامه غذایی خود استفاده کنید که کاهش وزن شما را به شکل تدریجی و پیوسته به همراه داشته باشد و از انجام رژیم های سخت اجتناب کنید.

در انتها بایستی خاطر نشان شویم که افزایش وزن شما یک شبه نبوده که در پی آن سعی کنید تا یک شبه با پیروی از رژیم های نادرست آن را از دست دهید. لذا، با این نظر بهتر می توانید خود را با کلیه تغییرات هورمونی و متابولیک ایجاد شده وفق دهید. در مجموع بایستی بیان کنیم که پس از تقلیل وزن، تثبیت وزن بسیار سخت است. به همین منظور بهترین اقدام برای تثبیت آن داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است.

بایستی در سبک زندگی تغییرات دائمی را ایجاد کنید

چرا ثابت نگه داشتن وزن بعد از کاهش وزن سخت است؟

با توضیحات ارائه شده درخصوص رژیم تثبیت وزن ، این موضوع را بررسی می نماییم که ثابت نگه داشتن وزن بعد از کاهش وزن، سخت است.

مطالعات انجام شده حاکی از آن است که همواره بدن با حس گرسنگی همراه است. این پژوهش که برای چهل نفر از افراد دارای شاخص توده بدنی بالغ بر چهل کیلوگرم انجام شد، به این نتیجه دست یافتند که:

این گروه از افراد در مدت بیست و چهار ماه از یک برنامه رژیم غذایی متعادل پیروی کردند. محققین یک ماه بعد از سال نخست و همچنین یک ماه بعد از سال دوم رژیم کاهش وزن، روی آن ها آزمایش خون را انجام دادند تا از این طریق بررسی بیشتری بر هورمون گرلین داشته باشند.

همچنین سعی کردند احساسات آن ها را نسبت به حس گرسنگی و سیری جمع آوری کنند. این تحقیقات نشان داد که کلیه این افراد توانستند در این بازه زمانی مشخص، وزن قابل توجهی را از دست دهند.

با توجه به این که اغلب آن ها در این مدت توانستند در ثبیت وزن موفق باشند، اما پژوهش ها نشان می دهد که آن ها در این مدت با حس گرسنگی نیز مواجه شدند. تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که در این زمان، حس سیری در داوطلبان دارای اضافه وزن بالا با تقلیل بسیار همراه بود.

حس گرسنگی هم در آن ها ممکن است نسبت به قبل افزایش داشته باشد

این در حالی است که حس گرسنگی هم در آن ها ممکن است نسبت به قبل افزایش داشته باشد. زمانی که تقلیل وزن بسیاری دارید، بدن از ادامه آن ترس دارد. لذا، شما با تقویت هورمون های گرسنگی همراه خواهید شد تا از این طریق به مصرف مواد غذایی روی آورید.

این گروه از افراد به طور همزمان با افزایش هورمون های سیری و یا گرسنگی همراه بودند که البته هورمون های گرسنگی در مقایسه با هورمون سیری به مراتب با ترشح بیشتری همراه بوده است.

ذکر این پژوهش ها بیانگر عدم موفقیت رژیم غذایی نیست. افراد با مصرف روزانه پنج الی شش وعده غذایی براساس کالری دریافتی توانستند تا حد بسیاری حس گرسنگی و یا اشتهای خود را تقلیل دهند.

این تکنیک سبب گردید که افرادی که از رژیم های لاغری برای تثبیت وزن استفاده می کنند، در فواصل زمانی کمتر از مواد غذایی استفاده می کنند تا بدین وسیله از ریزه خواری و یا مصرف خوراکی های غیر استاندارد صرف نظر کنند.

علاوه بر این، تحقیقات حاکی از آن است که این گروه از افراد بهتر توانسته اند تقلیل وزن خود را در یک بازه زمانی مشخص حفظ کنند. لازم به ذکر است که مواجهه با اشتها در دراز مدت به خصوص در صورتی که شخص بدون مشاوره و تنها باشد، امری بسیار سخت و دشوار به حساب می آید.

برای کسب اطلاعات بیشتر به دکتر کوهدانی مراجعه نمایید.

نکات کلیدی برای برخورداری از تثبیت وزن

با توجه به عنوان مقاله فوق بهتر است مهمترین نکات به منظور نگه داشتن وزن سالم را در زیر بیان کنیم:

نکات کلیدی برای برخورداری از تثبیت وزن

تثبیت وزن را به یک شیوه زندگی سالم تبدیل کنید نه یک برنامه رژیم لاغری:

هنگامی که با تقلیل وزن همراه می شوید، شاید به عنوان یک فداکاری موقت لحاظ گردد. اما به محض این که با تقلیل وزن همراه شوید، مجدداً فعالیت های ورزشی و از همه مهمتر وضعیت مصرف مواد غذایی شما همچون گذشته خواهد شد. در واقع رژیم لاغری شما با اتمام پیروی از یک برنامه رژیم غذایی متعادل پایان خواهد یافت.

در صورتی که تغییرات فوق همچون یک شیوه زندگی جدید پذیرفتنی باشد، به این معناست که پیوسته بایستی به آن پایبند باشید. توصیه دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه این است که به هیچ عنوان رژیم غذایی خود را با برخی از محدودیت های غذایی همراه نکنید.

بلکه شما بایستی آن چه که به شکل پیوسته و یا عادی مصرف می کنید را برای از دست دادن وزن دنبال کنید. نکته حائز اهمیتی که در این بخش لازم به ذکر است، به این موضوع اختصاص دارد که در رژیم لاغری، عدد ذکر شده روی ترازو گزینه مناسبی برای تقلیل وزن به حساب نمی آید، بلکه مهمترین موضوع، تغییر در شیوه زندگی شخص رژیم گیرنده است.

تثبیت وزن را به یک شیوه زندگی سالم تبدیل کنید نه یک برنامه رژیم لاغری:

کنترل روی وزن:

پیگیر بودن مرتب وزن از دیگر رفتارهای متداول میان اشخاصی است که در از دست دادن وزن توانسته اند گام های موفق تری را به همراه داشته باشند. بهتر است برای وزن کردن خود، به صورت منظم از یک برنامه خاص پیروی کنید. چنان چه وزن شما از میزان طبیعی و ایده آل بیشتر باشد، شما بایستی تغییرات کلی را در برنامه رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا مجدداً به وزن نرمال خود دست یابید.

دکتر کوهدانی بهترین متخصص تغذیه به افرادی که در مرحله تثبیت وزن هستند، توصیه می کند که تنها هفته ی یک بار وزن خود را اندازه گیری کنند. بهره مندی بیشتر آن سبب بر هم ریختن تمرکز شخص و در نتیجه بروز استرس و اضطراب در شخص می شود. بنابراین پیشنهاد ما به شما این است که نه هرگز وزن کردن خود را فراموش کنید و نه روزانه روی ترازو رفته و وزن خود را بررسی کنید.

انجام فعالیت های ورزشی:

اشخاصی که توانسته اند کاهش وزن خود را تثبیت کنند، بعد از دستیابی به وزن طبیعی به دلیل حذف تجمع چربی های انباشته در نواحی مختلف بدن، انجام فعالیت های ورزشی را به صورت مستمر و روزانه به مدت شصت دقیقه انجام می دهند.

چنان چه در طی تقلیل وزن، به ورزش خاصی علاقه مند شدید، بهتر است آن را به طور همیشگی و روزانه انجام دهید. برای این که از طریق انجام تمرینات فیزیکی، وزن خود را ثابت نگه دارید، شاید نخست با کمی خطا و یا سنجش احتیاج روبرو باشید تا میزان مطلوب انجام فعالیت های ورزشی را به دست آورید.

حتماً نبایستی برای تثبیت وزن از فعالیت های ورزشی سنگین استفاده کنید، بلکه شما می توانید با انجام یک پیاده روی ساده به تثبیت وزن خود کمک زیادی کنید. برای موفق بودن در رژیم تثبیت وزن ، بایستی این امر را به عنوان یکی از امور روزانه خود قرار دهید و هیچ امری را مانع انجام شدن آن قرار ندهید.

پیروی از یک الگوی سالم غذایی:

پس از این که رژیم لاغری شما به اتمام رسید، به این نتیجه می رسید که مصرف محصولات غذایی سالم و کم کالری برای شما بسیار لذتبخش تر است. در واقع دیگر میلی به مصرف مواد غذایی چرب و پرکالری که دلیل اصلی اضافه وزن شما بوده است، نخواهید داشت.

پیروی از یک الگوی سالم غذایی:

برای حفظ تثبیت وزن خود، استفاده از میوه های تازه، سبزیجات و دیگر مواد غذایی سالم امری ضروری است. علاوه بر این، در مقابل آن بایستی مصرف نوشیدنی های حاوی قند نظیر آب میوه های غیر طبیعی، محصولات غذایی فرآوری شده و نوشابه را تا حد بسیار زیادی کاهش دهید.

خوب خوابیدن و آرامش داشتن:

امری بسیار حائز اهمیت است که در رژیم تثبیت وزن به استراحت و خواب کافی به جبران از فعالیت های ورزشی مناسبی که در طی روز داشته اید، بپردازید تا از این طریق در ادامه رژیم موفق تر باشید. به طور کلی کم خوابی و استرس بسیار زیاد باعث بروز مشکلات متابولیک و یا هورمونی در افراد می شود. به همین منظور، تثبیت وزن از دست داده هم برای این گروه از افراد بسیار سخت خواهد بود.

خوب خوابیدن و آرامش داشتن:

پذیرفتن محدوده وزنی:

ممکن است در برخی موارد وزنتان را اگر به طور مثال برای هشتاد ثابت نگه داشته اید و چند روز بعد بین نیم تا یک کیلو افزایش وزن داشتید، نبایستی اثر منفی را برای شما در پی داشته باشد. به این دلیل که تغییرات وزنی در هر فرد امری کاملاً طبیعی است. لذا، به هیچ عنوان نبایستی تمرکز خود را به دلیل وجود کمی نوسانات وزنی از دست دهید و پایبند به انگیزه خود باشید. دقت داشته باشید که پیوسته شما روی یک وزن ثابت نخواهید ماند. هر فرد دارای محدوده وزنی خاصی است که شاید در طی هفته با تغییرات وزنی بسیاری همراه شود.

بهره مند از حمایت دیگران:

زمانی که برای از دست دادن وزن تمام تلاش خود را می کنید، کمک و یا حمایت اطرافیان می تواند نقش مهمی در از دست دادن وزن و رسیدن به هدف کلی شما را در پی داشته باشد. هنگامی که تحت نظر متخصصین تغذیه به وزن طبیعی خود دست می یابید، با ادامه این امر شما می توانید الگوی مناسبی برای افرادی باشید که سعی در از دست دادن وزن خود دارند. بهتر است در ادامه این پروسه سخت، مسئولیت پذیر باشید.

مصرف صبحانه:

در صورتی که مایلید با کاهش وزن همراه شوید و یا تثبیت وزن داشته باشید، ممکن است مهمترین وعده روزانه شما که از سوی متخصصین تغذیه توصیه می شود، صبحانه باشد. بهتر است شروع روز خود را با مواد غذایی مملو از پروتئین آغاز کنید زیرا این امر به افزایش متابولیسم بدن کمک بسیار می کند. از نظر متخصصین تغذیه، صبحانه سالم و مقوی بایستی تقریباً در حدود سیزده تا بیست گرم پروتئین داشته باشد.

محدود کردن تماشای تلویزیون:

نشستن طولانی مدت به منظور از دست دادن وزن می تواند با تاثیرات منفی نیز همراه شود. به طور معمول اشخاص موفق در رژیم تثبیت وزن ، زمان اندکی را به تماشای تلویزیون خواهند پرداخت. شاید دلیل اصلی آن به تحرک داشتن و تمرکز بیشتر بر کاهش وزن اختصاص داشته باشد. در این مسیر هدفمند، هر نوع فعالیتی می تواند منجر به از دست دادن کالری شود. به این ترتیب حواستان به زمان فعالیت های بدنی و یا نشستن های روزانه باشد.

بهبود بخشیدن وعده های غذایی:

در رژیم تثبیت وزن ، فیبر و پروتئین ها می تواند مناسب ترین محصولات غذایی شما در نظر گرفته شود. زیرا هر دوی آن ها سبب تقلیل سرعت گوارش و در نتیجه حس سیری مضاعف در طولانی مدت می شود. هنگامی که با حس گرسنگی همراه شدید، بهتر است تقریباً در حدود ده گرم دریافت پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.

علاوه بر این می توانید با افزایش سبزیجات غیر نشاسته ای به بهینه سازی وعده های غذایی خود کمک بسیار کنید. در واقع برای تقلیل کالری و بالا بردن حجم مواد غذایی می توانید از محصولات غذایی حاوی فیبر بالا استفاده کنید. حبوبات، توت و ملون از جمله مواد غذایی به شمار می آیند که می توانند به شما کمک بسیار کنند.

مصرف آب فراوان:

پیش از مصرف وعده های غذایی و یا در زمان استفاده از آن، آب میل کنید. در یک وعده، معده تنها حجم مشخصی از مواد غذایی را در خود نگه می دارد. لذا، چنان چه بخشی از ظرفیت معده خود را با این نوشیدنی سالم پر کنید، سریعتر با حس سیری همراه خواهید شد.

تحقیقات بیانگر این است که افراد دارای اضافه وزن بالا که نیم ساعت پیش از مصرف وعده غذایی خود آب میل می کنند، بعد از گذشت دوازده هفته در مقایسه با سایر افرادی که از انجام آن کوتاهی می کنند، تقلیل وزن بیشتری را تجربه خواهند کرد. بایستی خاطر نشان شویم که به همان میزان که دریافت مواد غذایی در هر وعده ضروری است، نوشیدن آب در طی روز نیز بسیار حائز اهمیت است زیرا بخش اعظمی از بدن انسان را آب تشکیل می دهد.

مصرف آب فراوان:

در این بخش از مقاله سعی کردیم تا مهمترین نکات در خصوص تثبیت وزن از نظر بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی، دکتر فریبا کوهدانی را برای شما متذکر شویم.

دلیل رژیم تثبیت وزن

مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که تثبیت تقلیل وزن حداقل در طی دوازده ماه می تواند تا حد قابل توجهی از اختلالات مرتبط به اضافه وزن بالا پیشگیری کند. ظواهر مهمی درباره مزیت های تقلیل وزن و همچنین تثبیت لاغری وجود دارد. مانند بهبود مشکلات قلبی عروقی، پیش دیابت، سندروم متابولیک، دیابت، عارضه کبد چرب، پرفشاری، دیس لیپیدمی، بی اختیاری ادرار، آپنه خواب و غیره.

بهتر است بدانید که در آقایان گرفتار به عارضه اضافه وزن بالا که با تجمع چربی های انباشته دور کمر بالغ بر صد سانتیمتر همراه هستند، پس از گذشت بیست و سه ماه با کاهش وزن (۴/۴ kg) همراه خواهند شد که با تقلیل انسولین و غلظت گلوکز خون همراه است.

علاوه بر این، ریسک مرگ و میرهای مرتبط به اضافه وزن بالا در بانوان و دیابتی ها تا حد بسیار تقلیل می یابد. البته درصد این که شما از طریق انجام انواع رژیم های لاغری نتوانید وزن خود را از دست دهید و یا به ثبیت وزن برسید، بسیار زیاد است.

فرمول تثبیت وزن

زمان تلاش برای تقلیل وزن، یک قاعده کلی برای تثبیت وزن فعلی به منظور تقلیل کالری دریافتی وجود دارد و آن هم دریافت پانصد کالری کمتر از نیاز روزانه بدن است. در واقع این قانون کلی به شما کمک خواهد کرد که در طی هفته شما در حدود یک پوند که معادل ۴۵/۰ kg است، بخشی از وزن خود را از دست بدهید. در زیر اشاره ای به محدوده کالری دریافتی میانگین در گروه های مختلف خواهیم داشت.

بانوان:

یک خانم با فعالیت و وزن میانگین در رده های سنی بین ۲۶ الی ۵۰ سالگی به منظور تثبیت وزن خود بایستی روزانه تقریباً در حدود ۲۰۰۰ کالری و به منظور تقلیل یک پوند از وزن و در طول هفته روزانه ۱۵۰۰ کالری دریافت کنند. همچنین:

–       بانوان جوان با ورود به سن بیست سالگی در طی روز به دریافت کالری بیشتری احتیاج دارند. این گروه از بانوان به منظور تثبیت وزن خود روزانه مجاز به مصرف تنها ۲۲۰۰ کالری هستند.

–       بانوان رده سنی بالای ۵۰ سال به شکل کلی برای حفظ سلامتی بیشتر بدن، روزانه کالری کمتری احتیاج دارند. این بانوان که با فعالیت متوسط همراه هستند، برای ثابت نگه داشتن وزن به طور میانگین روزانه به ۱۸۰۰ کالری و برای تقلیل یک پوند در طول هفته، به ۱۳۰۰ کالری نیاز دارند.

دقت داشته باشید که موارد عنوان شده در خصوص بانوان شیرده و یا باردار به دلیل موقعیت فعلی لحاظ نمی گردد. به این دلیل که آن ها برای تامین نیازهای ضروری جنین، روزانه بایستی کالری بیشتری را از مواد غذایی سالم دریافت کنند.

اطلاعات تکمیلی را از دکتر کوهدانی دریافت نمایید.

آقایان:

یک آقا با فعالیت و وزن میانگین در رده سنی بین بیست و شش الی چهل و پنج سال، به منظور ثابت نگه داشتن وزن بایستی روزانه ۲۶۰۰ کالری دریافت کنند و برای از دست دادن یک پوند از وزن در طول هفته نیاز به دریافت ۲۱۰۰ کالری در طی روز دارند. آقایان فعال برای تثبیت وزن روزانه به ۲۸۰۰ الی ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. این گروه از آقایان برای پایدار نگه داشتن وزن به شکل میانگین روزانه ۲۸۰۰ کالری و چنان چه با فعالیت های بدنی بسیار نیز همراه باشند، به ۳۰۰۰ کالری احتیاج دارند.

البته آقایان برای حذف یک پوند از بافت های چربی انباشته در طی هفته که با فعالیت متوسط همراه هستند، نیاز به دریافت (۲۳۰۰-۲۵۰۰ ) کالری هستند. با بالارفتن سن در آقایان، احتیاج به دریافت کالری به مراتب تقلیل می یابد. به طوری که در رده سنی بین ۴۶ الی ۶۵ سالگی، آقایانی که دارای فعالیت بدنی متوسط همراه هستند، روزانه به دریافت ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند.

کودکان:

فرزندان بر مبنای رده سنی، سطح فعالیت و اندازه خود به دریافت کالری متفاوتی با توجه به نیاز بدن در طی روز احتیاج دارند. این در حالی است که کودکی که به تازگی راه رفتن را آغاز کرده است، به شکل میانگین روزانه به ۱۲۰۰ الی ۱۴۰۰ کالری احتیاج دارد.

اما این کودکان با ورود به دوره نوجوانی و داشتن فعالیت های بدنی و وزن متوسط روزانه به (۲۰۰۰-۲۸۰۰) کالری احتیاج دارند. البته پسران نوجوانی که از تمرینات ورزشی سخت استفاده می کنند و یا بسیار فعال هستند، روزانه بایستی انرژی بیشتری را مصرف کنند.

کودکان:

با مراجعه به دکتر کوهدانی، مشاوره های خوبی دریافت می نمایید.

کالری تثبیت وزن

در ادامه رژیم تثبیت وزن، باید اشاره ای به کالری دریافتی برای ثابت نگه داشتن وزن داشته باشیم. یک محاسبه گر دقیق این امکان را برای شما فراهم می کند تا میزان کالری دریافتی روزانه را برای پایدار ماندن وزن، مورد ارزیابی و سنجش قرار داده و بر همان اساس، کالری مورد نیاز را از مواد غذایی دریافت کنید. هیچ فرمولی که بتوان به وسیله آن کالری دریافتی روزانه را اندازه گیری کر،د وجود ندارد. اما به طور معمول با برآورد BMR (مقدار متابولیسم پایه) و سپس ضرب آن در PAL (میزان فعالیت های بدنی مطلوب) می توان ارزیابی های لازم را انجام داد.

توزیع کالری دریافتی در برنامه رژیم غذایی براساس دستورالعمل های غذایی (USDA)

برای افرادی که به دنبال رژیم تثبیت وزن هستند، بایستی بین ۱۰ الی ۳۵ درصد از انرژی دریافتی از طریق پروتئین ها، ۴۵-۶۵% کربوهیدرات، ۲۰-۳۵ % چربی، حداقل ۱۰% چربی اشباع شده همراه با قندهای افزوده فراهم شود. همچنین در ازای هر ۱۰۰۰ کیلو کالری دریافتی بایستی آب فراوان و ۱۴ گرم فیبر مورد نیاز بدن را فراموش نکنید.

توزیع کالری دریافتی در برنامه رژیم غذایی براساس دستورالعمل های غذایی (USDA)

تثبیت وزن پس از اضافه وزن

برای اعمال برنامه فوق بایستی کنترل بسیاری روی کل کالری دریافتی داشته باشید. اشخاصی که دارای شاخص توده بدنی بالایی هستند، تثبیت وزن به مفهوم استفاده کالری کمتر از نوشیدنی ها و مواد غذایی کمتر است.

بهتر است در این مسیر هدفمند، تمرینات فیزیکی روزانه خود را بیشتر کنید و از اموری که سبب عدم تحرک شما می شود، دوری کنید. به منظور دستیابی به تناسب اندام و یا پیشگیری از بروز اختلالات مرتبط به اضافه وزن بالا، بایستی در هر مرحله از زندگی، از کودکی تا سنین بالا، تعادل کالری مطلوب دریافتی را حفظ کنید.

تثبیت وزن پس از کاهش وزن

اشخاصی که در تقلیل و یا تثبیت وزن از دست رفته موفق هستند، این امر را پیوسته بر اساس تعادل کالری دریافتی روزانه به دست آورده اند. متاسفانه، پژوهش ها حاکی از آن است که بیست درصد از اشخاصی که با کاهش وزن همراه هستند، شاید ده درصد افزایش وزن را در مقایسه با وزن اولیه خود در مدت دوازده ماه تجربه کنند. از نظر دکتر کوهدانی، پارامترهای متعددی به منظور تشخیص آن برآورد شده است مانند:

۱)    پیشگیری از مصرف مواد غذایی غیر مجاز ۲) پرخوری ۳) سوابق وزن (Yo-Yoing)  ۴) گرسنگی بیش از حد

همچنین مصرف مواد غذایی در اثر استرس و یا احساسات منفی، تعاملات منفعل به اختلالات و در انتها پاسخ بیولوژیکی به تقلیل وزن تنها بخشی از دلایلی است که می تواند روی رژیم تثبیت وزن پس از لاغری تاثیرگذار باشد. با توجه به این که بعضی از اشخاصی که با کاهش وزن همراه می شوند، در حقیقت در مقایسه با افرادی که پیش از این در همان وزن باقی مانده اند، به دریافت انرژی کمتری نیاز دارند.

تثبیت وزن پس از کاهش وزن

لذا، با رعایت به کالری مصرفی برای تثبیت وزن، شما می توانید به راحتی میزان اضافه وزن خود را محاسبه کنید. اطلاع یافتن از پارامترهای مربوط به پایدار بودن تقلیل وزن می تواند به شما در اجرایی کردن دستورالعمل های پیشگیری از مصرف هر گونه مواد غذایی غیر استاندارد و یا ناسالم کمک شایانی کند. بالا بردن تمرینات فیزیکی می تواند به عنوان یکی از مفیدترین و راحت ترین راهکارها برای رفع این مشکل در نظر گرفته شود.

احساس گرسنگی

همان طور که در بخش رژیم تثبیت وزن متذکر شدیم، این رژیم لاغری می تواند برای شخص، کمی سخت باشد و در نتیجه با حس گرسنگی بیش از حد در طی روز همراه شود. برهمین اساس نیاز است تا به این موضوع که چرا این حس در فرد افزایش می یابد بپردازیم. بعضی از خوراکی های مصرفی در برنامه غذایی و سایر پارامترهای دیگر می تواند سبب تشدید این حس در شخص شود. در زیر به چند نمونه از دلایلی که سبب بروز این حس در فرد می شود اشاره خواهیم کرد که عبارتند از:

مصرف بیش از حد نوشابه:

این نوشیدنی که در هر وعده غذایی از آن استفاده می کنید، می تواند یکی از دلایل مهم در افزایش حس گرسنگی شما باشد. از منابع اصلی با فروکتوز بسیار بالا می توان به آیس تی، نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین اشاره کرد که براساس مطالعات صورت گرفته، مصرف آن ها رابطه مستقیمی با تقلیل میزان حس سیری در افراد دارد. برای انجام این تحقیق، بیست نفر از افراد بالغ سالم که به صورت مداوم از این نوشیدنی در هر وعده غذایی خود استفاده می کنند را تحت (MRI) قرار دادند.

علاوه بر آن که حس سیری آن ها تا حد بسیار زیادی تقلیل یافته بود، افرادی که نوشیدنی شان مملو از فروکتوز بالا مانند شربت ذرت بود، در برابر شرکت کنندگانی که نوشیدنی مصرفی آن ها فقط قند بود، تقلیل فشار خون و همچنین فعالیت در ناحیه مغز که کنترل کننده اشتها است را تجربه کردند.

در مطالعه دیگری برآورد شد که فروکتوزی که به منظور تهیه شربت ذرت با بیشترین فروکتوز استفاده می شود می تواند سبب شود که مرکز بدن یعنی مغز، انتقال نادرستی نسبت به هوس مواد غذایی بیشتر داشته باشد. حتی در مواقعی که شخص با حس سیری همراه است. براساس تحقیقات انجام شده، پژوهشگران به این نتیجه دست یافتند که مصرف فروکتوز سبب می گردد که بدن با عدم لپتین (هورمون سیری) همراه شود.

مصرف محصولات غذایی کنسروی:

یکی دیگر از مواردی که می تواند در رژیم تثبیت وزن خلل ایجاد کند و سبب حس گرسنگی در فرد شود، مصرف مواد غذایی کنسروی است. اغلب این گروه از محصولات غذایی مملو از مواد شیمیایی (BPA) است که از نظر متخصصین مصرف آن ها می تواند بسیار نگران کننده باشد. bisphenol-A سبب افزایش غیر طبیعی هورمون Leptin در بدن شخص و در نهایت منجر به حس گرسنگی بسیار خواهد شد.

مصرف محصولات غذایی کنسروی:

مصرف صبحانه به میزان کافی:

تحقیقات انجام شده روی افراد سالم نشان داد که اشخاصی که سیصد کالری در وعده صبحانه انرژی دریافت می کنند، نسبت به اشخاصی که بالغ بر پانصد کالری را تنها از طریق وعده صبحانه به دست می آورند، بیش از دو برابر با افزایش وزن همراه خواهند شد.

نتایج حاکی از آن است که مصرف صبحانه زیاد سبب می شود که هورمون انسولین و گلوکز خون در طی روز کمتر با روند افزایشی همراه شود. بدین معنا که شخص با میل غذایی کمتری همراه خواهد شد. همان طور که بیان کردیم، وعده صبحانه شما باید با دریافت سی الی سی و نه گرم پروتئین برای مهار حس گرسنگی همراه باشد.

مصرف سالاد:

اغلب افراد در تمامی رده های سنی به میزان کافی از سبزیجات که مملو از ویتامین های مورد نیاز گروه (B) فولات است، به همراه وعده های اصلی غذایی و یا میان وعده استفاده نمی کنند. البته شما با مصرف این گروه غذایی می توانید بدن خود را در برابر خستگی، افسردگی و از همه مهمتر شاخص توده بدنی بالا حفظ کنید.

محققین در پژوهشی که برای رژیم گیرندگان تثبیت وزن انجام دادند، به این نتیجه دست یافتند که اشخاصی که در برنامه رژیم غذایی خود از فولات بسیاری استفاده می کنند، نسبت به دیگر افرادی که این گروه از مواد غذایی را حذف نموده و یا کمتر مصرف می کنند، بالغ بر هشت برابر با تقلیل وزن همراه خواهند شد.

ویتامین K موجود در سبزیجاتی مانند اسفناج و کاهو مملو از مواد مغذی هستند که می تواند در تنظیم هورمون انسولین و همچنین تقلیل میل به مواد غذایی به افراد کمک زیادی کند.

شما با مراجعه به دکتر کوهدانی، می توانید برنامه غذایی مناسب با شرایطتان را دریافت کنید.

ویژگی های رژیم تثبیت وزن

دسترسی آسان:

یکی از مشخصه های یک رژیم لاغری به خصوص رژیم های تثبیت وزن، به این مورد اختصاص دارد که بدون صرف زمان زیاد، به راحتی از یک برنامه رژیم غذایی استاندارد که در کاهش وزن شما موثر است، بهره مند شوید.

بهترین متخصصین تغذیه همچون دکتر کوهدانی، برای سهولت در تسریع روند لاغری، نرم افزارهای مخصوصی را در اختیار مراجعه کنندگان قرار می دهند که با نصب آن روی گوشی بتوانند در هر ساعت از روز به برنامه غذایی خود دسترسی داشته باشند.

چنان چه با تغییر و یا جایگزین کردن برنامه غذایی در طی روز به کارشناسان تغذیه نیاز داشته باشید، می توانید به راحتی از طریق این نرم افزار، مشکل خود را در کمترین زمان رفع کنید.

دسترسی آسان:

آسانی و انعطاف پذیری رژیم:

این رژیم همچون سایر رژیم های لاغری بسیار راحت و آسان است. نیاز نیست زمان زیادی را صرف تهیه مواد غذایی کنید، بلکه با مصرف غذای خانواده به میزان مشخص شده می توانید وزن خود را تثبیت کنید. حتی در مسافرت و یا مهمانی ها بدون هیچ محدودیت از این برنامه غذایی بهره مند شوید.

نداشتن محرومیت غذایی:

رژیم فوق از تنوع غذایی بسیار بالایی برخوردار است. به عبارتی شما در کنار این برنامه غذایی این امکان را دارید که از تمامی محصولات غذایی نظیر انواع مواد غذایی شمالی و یا جنوبی، آش های محلی، و یا فست فودها بر اساس کالری دریافتی استفاده کنید.

یکی دیگر از ویژگی های این رژیم غذایی این است که شما در تکنیک فوق می توانید از سایر مواد غذایی که ممکن است تا به حال هیچ یک از آن ها را تجربه نکرده باشید، استفاده کنید و در کنار این همه تنوع غذایی و مصرف خوراکی های خوشمزه، کاهش وزن را تجربه کنید.

منوهای غذایی گوناگون:

انعطاف پذیری این رژیم همچون سایر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است. در رژیم تثبیت وزن، از سه گروه غذایی:

۱)    پروتئین بالا ۲)کم پروتئین ۳) عادی همراه خواهید بود. در تمامی این گروه های غذایی، تنوع بسیاری گنجانده شده است که علاوه بر رغبت، برای تهیه آن می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.

فرم کلی رژیم تثبیت وزن

در این رژیم غذایی، می توانید از سه وعده اصلی غذایی به همراه چهار میان وعده استفاده کنید. اگر به پیروی از این متد غذایی پایبند باشید، شما هیچ وقت در طی روز با حس گرسنگی همراه نخواهید شد و به دنبال ریزه خواری و یا استفاده از خوراکی های غیر فرآوری شده که از کالری بسیار بالایی برخوردارند، نخواهید رفت. در این رژیم لاغری، بهترین زمان صرف مواد غذایی و همچنین میان وعده ها براساس نیاز بدن به شکل کاملاً دقیق عنوان شده است.

شما با رعایت این برنامه غذایی، می توانید مناسب ترین زمان برای مصرف وعده های غذایی را تحت نظر مجرب ترین متخصصین تغذیه مانند دکتر کوهدانی، به منظور بهره مندی از تثبیت وزن استفاده کنید.

فرم کلی رژیم تثبیت وزن

شما به آسانی از طریق این برنامه می توانید شیوه زندگی سالم را آموزش دیده و عادات نادرست غذایی را از برنامه غذایی خود حذف کنید. شما به هر دستورالعمل پزشکی برای ثابت نگه داشتن وزن که نیاز داشته باشید، در این رژیم غذایی وجود دارد که می توانید با کمک گرفتن از دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه، از آن بهره مند شوید.

افراد کاندیدای رژیم تثبیت وزن

۱)  کلیه افرادی که از شاخص توده بدنی فعلی خود احساس رضایت می کنند و علاقه ای به افزایش وزن ندارند، می توانند از این برنامه بهره مند شوند.

۲) اشخاصی که از هیکل کلی بدن و تناسب اندام خود لذت می برند و مایلند پیوسته در همین وزن ثابت بمانند، کاندیدای مناسبی برای بهره مندی از این رژیم محسوب می شوند.

۳)    گروه دیگر را می توان به افرادی اشاره کرد که با پیروی از رژیم لاغری، وزن قابل توجهی را از دست داده اند و در حال حاضر با نگرانی های حاصل از برگشت مجدد وزن همراه هستند.

افراد کاندیدای رژیم تثبیت وزن

افرادی که کاندیدای مناسبی برای رژیم تثبیت وزن نیستند

• اشخاصی که با شاخص توده بدنی بالغ بر سی کیلوگرم و یا کمتر از نوزده کیلوگرم همراه هستند، نمی توانند برای ثابت نگه داشتن وزن خود از این تکنیک استفاده کنند.
• بانوان شیردهی که در شش ماه نخست شیردهی قرار دارند، کاندیدای مناسبی برای بهره مندی از این متد لاغری محسوب نمی شوند.
• مبتلایان به عارضه اختلالات کلیوی بایستی برای پایدار ماندن وزن خود از دیگر شیوه های رژیم های لاغری استفاده کنند.

دلایل برگشت وزن

پیروی از برنامه رژیم غذایی افراطی:

رژیم های غذایی سخت سبب می شود که شخص در همان مراحل نخست، وزن چشمگیری را از دست بدهد. اما دقت داشته باشید که رعایت رژیم فوق در دراز مدت می تواند ناممکن باشد. چنان چه از این برنامه غذایی به منظور تقلیل وزن در رژیم غذایی خود استفاده می کنید، در حقیقت برای تجدید اضافه وزن، خود را آماده کرده اید. تنها موردی که می تواند در کاهش وزن تاثیرگذار باشد، فقط از طریق تقلیل کالری امکانپذیر خواهد بود.

عدم برنامه ریزی منظم:

بایستی متذکر شویم که پیروی از یک برنامه رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند از اضافه وزن مجدد پیشگیری کند. شخص بایستی برای دستیابی به تثبیت وزن اقدام به کاهش کالری از برنامه غذایی خود آن هم به صورت آرام و پیوسته نماید. با انجام این کار، هنگامی که به وزن طبیعی و نرمال خود دست می یابید، تنها کافی است به منظور تثبیت وزن بیش از آنچه در طی رژیم لاغری خود مصرف می کنید، کالری دریافت کنید.

عدم برنامه ریزی منظم:

محدودیت بسیار در مصرف مواد غذایی:

چنان چه دیگر مایل نیستید که پس از دستیابی به وزن طبیعی مجدداً با افزایش وزن همراه شوید، نبایستی از مصرف خوراکی هایی که به آن علاقه بسیار دارید، خود را محروم کنید. در صورتی که به مصرف کربوهیدرات ها تمایل بیشتری دارید، بهتر است نان سبوس دار را جایگزین نان حاوی آرد سفید کنید.

در برخی موارد می توانید در طول هفته از مواد غذایی فست فودی نیز استفاده کنید. در واقع رژیم لاغری شما بایستی انعطاف پذیر و واقع بینانه باشد تا در دراز مدت بتواند روی تقلیل وزن شما تاثیرگذار باشد.

غیر از آن ممکن است شما در کمترین زمان با افزایش وزن مجدد همراه شوید. لازم به ذکر است که در این دوره، خوراکی های با کالری محدود و حجم بسیار بالا را نیز مصرف کنید تا با عدم حس گرسنگی همراه شوید.

زمانی که در دراز مدت موفق به مهار مصرف مواد غذایی می شوید، شما با حس رضایت و احساس خوب حاصل از حذف تجمع چربی های انباشته همراه خواهید شد. در صورتی که از این امکان برخوردار باشید که در طی روز از وعده های غذایی مناسب استفاده کنید و ظرفیت معده را با مصرف خوراکی های کم کالری پر کنید، از دست دادن وزن برای شما می تواند آسان و راحت تر باشد.

محدودیت بسیار در مصرف مواد غذایی:

تلاش کنید تا پیوسته در طی برنامه غذایی از تمامی گروه های غذایی به منظور راضی نگه داشتن خود و تامین نیازهای ضروری بدن استفاده کنید. با ذکر تمامی موارد عنوان شده، تثبیت وزن می تواند برای شما به راحتی امکانپذیر باشد، زیرا به منظور تثبیت وزن، روزانه کالری بیشتری را مصرف خواهید کرد.

تاثیر ورزش در رژیم تثبیت وزن

همان طور که در تمامی رژیم های لاغری متذکر شدیم، انجام تمرینات ورزشی علاوه بر حفظ سلامتی، در تثبیت وزن بسیار موثر هستند. البته فقط بیست درصد از اشخاص هستند که برای ثابت نگه داشتن وزن خود به صورت منظم تحرک دارند.

براساس مطالعات انجام شده، تمرینات فیزیکی ترکیبی HIIT (با شدت بسیار بالا) و یا فعالیت های بسیار هوازی، شاید به منظور دستیابی به مناسب ترین حس و یا تناسب اندام، هوشمندانه نباشد. بایستی بیان کنیم که فعالیت های ورزشی بسیار سبب آزاد شدن دو هورمون اساسی در بدن می شود:

کورتیزول و CHR دو هورمون مرتبط به پاسخ استرس در بدن هستند. لازم به توضیح است که CHR سبب بالا رفتن نفوذپذیری جدار روده می شود و علاوه بر این نفوذپذیری سد خونی مغز، ریه و پوست را به مراتب بیشتر می کند.

میزان هورمون کورتیزول با انجام فعالیت های ورزشی شدید، نظیر دویدن تا حد زیادی افزایش می یابد

میزان هورمون کورتیزول با انجام فعالیت های ورزشی شدید، نظیر دویدن تا حد زیادی افزایش می یابد که این امر می تواند سبب پارگی، ساییدگی و یا تسریع در روند پیری شخص شود. بالا بودن میزان کورتیزول بالا، اتصالات مستحکم میان بافت ها را تغییر می دهد به شکلی که مواد زیان بخش و کوچک به راحتی می توانند از این سد عبور کنند.

کورتیزول بسیار بالا سبب تقلیل تحرک روده و در نهایت مسدود شدن گوارش، کند شدن خون به روده و تقلیل تولید بلغم می شود که به عنوان یکی از کارکردهای اصلی ایمنی در نظر گرفته می شود. به اشخاصی که در تنظیم سیستم مهار (CRH) و همچنین کورتیزول با اخلال همراه هستند، پیشنهاد می شود که بین تمرینات ورزشی خود فاصله بیندازند تا هنگامی که بهبودی کامل خود را به دست آورند.

میزان هورمون کورتیزول با انجام فعالیت های ورزشی شدید، نظیر دویدن تا حد زیادی افزایش می یابد

هر چند ورزشکارهای حرفه ای هم به منظور موفقیت در رژیم تثبیت از راهکارهای متعددی نظیر مصرف مکمل های حاوی امگا سه، پروبیوتیک و ویتامین (C) استفاده می کنند. به این ترتیب مناسب ترین اقدام در این پروسه حفظ اعتدال به لطف راهنمایی های دکتر کوهدانی می باشد.

افزایش وزن در رژیم

البته ممکن است در برخی موارد عکس تقلیل وزن در شخص رژیم گیرنده ایجاد شود.

دقت داشته باشید که میزان کورتیزول با ورود به سن سی و پنج سالگی سه برابر از آن میزانی که بایستی در هنگام صبح باشد، افزایش می یابد. انجام تمرینات شدید، میزان ترشح این هورمون را تا حد زیادی افزایش می دهد که به مرور سبب بروز اختلالات متعدد در شخص مانند بالا رفتن شاخص توده بدنی، دیابت، تلومرهای کوتاه، خستگی، روده چکنده و زانو درد می شود. به این ترتیب شما با دویدن بسیار می توانید نشانه های این اختلالات را تا حد زیادی افزایش دهید.

بهتر است تمرینات انطباقی نظیر پیلاتس و یوگا را جایگزین فعالیت های شدید مانند دویدن کنید تا از این طریق میزان ترشح هورمون فوق بهبود یابد و به انجام تمرینات، تعامل بهتری را نشان دهد. این امر سبب بهبود تلومرها و مفاصل این گروه از رژیم گیرندگان می شود.

افزایش وزن در رژیم

تاثیر ورزش روی تثبیت وزن

دکتر فریبا کوهدانی بهترین متخصص تغذیه و رژیم درمانی به رژیم گیرندگانی که از این برنامه غذایی برای ثابت نگه داشتن وزن خود استفاده می کنند، چند نکته را به منظور اثربخش بودن تثبیت وزن متذکر می شوند که عبارتند از:

انجام منظم تمرینات ورزشی در اکثر اوقات:

به منظور تثبیت وزن بایستی پیوسته در پی انجام حرکات انفجاری باشید تا در زمان مشخصی قادر به انجام آن باشید. به عنوان مثال با بیدار شدن از خواب، اولین اقدامی که انجام می دهید، رقصیدن باشد و یا پس از دوش گرفتن حتماً تا دوازده بار حرکت شنا را انجام دهید و اموری از این قبیل که می تواند در ثابت نگه داشتن وزن برای شما مثمر ثمر باشد.

هدف کلی، داشتن تحرک بسیار در طول روز است، نه این که با انجام تمرینات ورزشی در ساعات معینی از روز که سبب فشار بسیار برای شما می شود. طبق نظر دکتر کوهدانی، بهتر است فعالیت های ورزشی خود را از کم آغاز کنیم. به این صورت که با افزودن پنج دقیقه تمرینات ورزشی روزانه در از دست دادن وزن، موثرتر گام برداریم.

تمرینات انفجاری:

شما می توانید این تمرینات را به همراه تمرینات هوازی و یا سایر فعالیت های قدرتی انجام دهید:

–       ۱۸۰ ثانیه پیاده روی تند و سپس به همان مدت با سرعت عادی به پیاده روی خود ادامه دهید.

–       دویدن عادی همراه با سی ثانیه دو با سرعت بسیار بالا.

–       تمرینات ترکیبی با سرعت بسیار بالا، همراه با فعالیت های ورزشی هوازی و یا وزنه بین ۱۲۰ الی ۱۸۰ ثانیه با شدت محدود به منظور بهبود یافتن.

در مجموع بایستی بیان کنیم که این فعالیت از انواع متعددی برخوردار است. پس لازم است ورزشی را برای تقلیل وزن انتخاب کنیم که انجام آن برای   رده های سنی مختلف، اجرایی باشد.

تمرینات انفجاری:

ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات انفجاری

در انتها نیز لازم به توضیح است که برای ریکاوری بدن بعد از انجام تمرینات انفجاری، از یک نوشیدنی سالم که به افزایش حجم ماهیچه های شما کمک بسیار می کند نیز اشاره کنیم که سبب خاموش شدن ژن (mTOR) می شود. این موضوع فقط برای رژیم گیرندگان لحاظ می شود که از تمرینات بسیار شدید و یا انفجاری به مدت نیم ساعت در طول روز استفاده می کنند.

موردی که راندمان آن به اثبات رسیده است، تلفیق کربوهیدرات ها و درشت مغذی های پروتئینی است. شما می توانید از نوشیدنی فوق در ۴۵ دقیقه نخست بعد از اتمام تمرینات استفاده کنید. نکته حائز اهمیت این است که به هیچ عنوان از نوشیدنی های حاوی قند استفاده نکنید.

مناسب ترین فرمول حاوی ده الی چهل گرم پروتئین است که در بانوان عادی مصرف تنها بیست گرم آن پیشنهاد می شود و همچنین بالغ بر هفت گرم کربوهیدرات و سه گرم چربی است.

نقش سبزیجات در تقلیل و تثبیت وزن

یکی از اقداماتی که شما بایستی در رژیم تثبیت وزن خود از آن پیروی کنید، مصرف سبزیجات در برنامه رژیم غذایی خود است:

مصرف سبزیجات سبب حس سیری بیشتر شما در طی روز می شود:

سبزیجات از آب و فیبر بسیار بالایی در مقابل دیگر گروه های غذایی حاوی کربوهیدرات ها برخوردارند که این امر به حس سیری مضاعف شما در طولانی مدت بسیار کمک می کند. افزودن آن به پروتئین و یا چربی های سالم می تواند یک وعده غذایی استاندارد و کاملی برای افرادی که از این رژیم فوق پیروی می کنند، به حساب آید. طوری که شما کاملاً  تا وعده بعدی غذایی با حس پری همراه خواهید شد.

متعادل نگه داشتن سطح انرژی بدن با مصرف سبزیجات:

برای اعتدال انرژی، فیبر موجود در این برگ های سبز رنگ می تواند به تامین انرژی بدن کمک بسیاری کند. البته باید بدانید که اغلب متخصصین تغذیه نظیر دکتر کوهدانی، برای تنظیم میزان گلوکز خون، مصرف سبزیجات را به دلیل وجود فیبر بالا به تمامی رژیم گیرندگان توصیه می کنند.

در صورتی که به شکل منظم مصرف سبزیجات را در برنامه رژیم غذایی خود قرار دهید، در زمان عصر با حس فقدان انرژی و یا مصرف محصولات غذایی حاوی قند روبرو نمی شوید. نسبت به سبزیجات، استفاده از کربوهیدرات ها در برنامه رژیم تثبیت از این مزایا برخوردار نیستند.

متعادل نگه داشتن سطح انرژی بدن با مصرف سبزیجات:

بهبود سلامتی بدن:

مطالعات بسیار بیانگر این است که رژیم های غذایی که مصرف سبزیجات برای تثبیت وزن سهم بسیاری دارد، به جلوگیری از تقلیل فشار خون، تصلب شرایین، کاهش التهابات، پیشگیری از اختلالاتی مانند دیابت، اضافه وزن بالا، مشکلات قلبی عروقی و حتی آلزایمر کمک بسیاری خواهد کرد.

پژوهشگران به این نتیجه دست یافتند که وجود آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات که شامل کاروتنوئیدها، سلنیوم و ویتامین های C و A است، می تواند مهمترین مزیت برای افزایش طول عمر به شمار آید.

جایگزین مناسب برای پرهیز از مصرف تنقلات:

به طور کلی مواد غذایی و تنقلاتی که حاوی چربی ها و کربوهیدرات های غیر استاندارد هستند را می توان با مصرف سبزیجات در وعده های اصلی غذایی و یا به عنوان میان وعده جایگزین کرد تا از این طریق از مزایای بسیار موجود در آن ها بهره مند شد.

تقلیل وزن با مصرف سبزیجات:

کالری اندک موجود در سبزیجات می تواند سبب حس سیری مضاعف در طولانی مدت شود. شما با مصرف سبزیجات، کالری کمتری را روزانه دریافت خواهید کرد که این امر می تواند سبب حس سیری شما در طولانی مدت شود.

مصرف سبزیجات برای بهره مندی از رژیم تثبیت وزن، سبب پیشگیری از مصرف مواد غذایی و خوراکی های متعدد می شود. همین ویژگی های موجود در سبزیجات است که علاوه بر تقلیل وزن، می تواند در ثابت نگه داشتن وزن موثر باشد.

تقلیل وزن با مصرف سبزیجات:

از سبزیجاتی که در تثبیت وزن موثر است:

فلفل دلمه ای ۲) سیب زمینی ۳) قارچ ۴) پیاز ۵) سبزیجات برگ سبز ۶) هویج ۷) فلفل قرمز ۸) خیار ۹) آووکادو

آیا می توان در طولانی مدت از سبزیجات در برنامه رژیم غذایی خود استفاده کرد؟

سبزیجات جزء آن گروه از مواد غذایی مغذی و سالمی هستند که از مزیت های فراوانی برخوردار هستند، اما بایستی خاطر نشان شویم که استفاده آن ها در دراز مدت سبب بروز اختلالات گوارشی و یا سوزش معده در شخص می شود. لذا توصیه می شود که مصرف آن را حتماً تحت نظر مجرب ترین متخصصین تغذیه همچون دکتر کوهدانی انجام دهید تا از فواید بی شمار موجود در آن ها بهره مند شوید.

دقت داشته باشید که بدن انسان برای دریافت انرژی مورد نیاز به تمامی گروه های غذایی احتیاج دارد که حذف هر یک از آن ها در برنامه غذایی می تواند صدمات جبران ناپذیری را برای شخص به همراه داشته باشد.

مناسب ترین اقدام در این متد، به این موضوع اختصاص دارد که به همراه یک رژیم غذایی استاندارد، استفاده از سبزیجات را تا حد بسیار افزایش دهیم تا از مزیت های فراوان آن که تقلیل و ثابت ماندن وزن است، بهره مند شویم.

نمونه برنامه غذایی رژیم تثبیت وزن

در زیر یک نمونه از رژیم تثبیت وزن که توسط دکتر کوهدانی تنظیم شده و شامل تمامی گروه های غذایی و خوراکی است را معرفی می کنیم:

روز نخست برای وعده صبحانه:

نان ۴۰g + 20g پنیر+ عسل یک ق.م + چای

میان وعده: آب پرتقال (یک لیوان) یا میوه در حدود (یک و نیم واحد)

ناهار: برنج (یک کفگیر)+ ماهی (۱۲۰g) + نان یا سالاد (۵۰g)+ کتلت (۱٫۵ عدد)

شام: تخم مرغ آبپز(یک عدد)+ هویج رنده و یا پخته شده (یک عدد)+ پنیر رژیمی و یا فاقد نمک (۲۰۰g)

روز دوم وعده صبحانه:

قهوه (یک فنجان)+ نان تست (یک ورق)+ قند (یک حبه)

میان وعده: بیسکویت کرم دار(یک عدد)+ چای

ناهار: سینه مرغ کبابی و یا پخته شده (نصف)+ کره (یک ق.چ.خ)+ آب لیمو

شام: گوشت کبابی یا پخته شده (۳۰۰g)+ کرفس+ کاهو

روز سوم وعده صبحانه:

خرما (یک عدد)+ شیر(یک لیوان)

میان وعده: میوه (یک واحد)+ مغز خام (مقداری)

ناهار: مرغ یا گوشت کبابی و یا پخته شده+ سالاد کاهو شامل (گوجه فرنگی+ خیار+ سس آب لیمو)

شام: نان تست (سه ورق)+ سوپ گوشت و یا آب مرغ+ میوه (سه عدد)

تغذیه صحیح با سالم ترین مواد غذایی از نظر دکتر کوهدانی

به طور کلی محصولات غذایی سالم شامل ویتامین ها، مواد معدنی، سبزیجات تازه، لبنیات و شیر، میوه، غلات، مواد پروتئینی نظیر (ماهی، تخم مرغ، گوشت) است. هر فرد به خصوص کودکانی که در حال رشد هستند، به منظور داشتن استخوان های قوی و سرسخت و تشکیل بافت های جدید، به روی، کلسیم و پروتئین ها نیاز دارند.

دقت داشته باشید که تغذیه سالم و مناسب در رده سنی کودکان، از بزرگسالان بسیار ضروری تر و مهمتر است. به این علت که هر فقدان گروه غذایی ممکن است به تدریج صدمات جبران ناپذیری را برای شخص به همراه داشته باشد. از مهمترین املاح مورد نیاز می توان به:

۱)    ویتامین C،A،E  ۲) شیر ۳) آهن ۴) روی اشاره کرد.

درمان استپ وزنی

هنگامی که شما به هر میزان که در از دست دادن وزن و یا افزایش آن تلاش می کنید، نمی توانید تغییراتی را در وزن خود ایجاد کنید که به چنین حالتی استپ وزنی می گویند. در این بخش از مقاله به مهمترین نکات در خصوص استپ وزنی می پردازیم:

•   یکی از مواردی که می تواند در استپ وزنی موثر باشد، تقلیل مصرف کربوهیدرات ها است.
•   مصرف پروتئین ها به میزان مشخص در وعده غذایی، گزینه دیگری برای شکست استپ وزنی است.
•   افزایش فعالیت های بدنی و یا تحرک بسیار می تواند به درمان استپ وزنی به رژیم گیرندگان کمک بسیار کند.
•   مصرف فیبر و همچنین داشتن خواب باکیفیت و کافی می تواند از عوامل موثر دیگر برای استپ وزنی لحاظ گردد.
•   به منظور دی هیدراته نگه داشتن بدن، بهتر است روزانه آب فراوان بنوشید.

در انتها بایستی متذکر شویم که اضطراب و استرس از موثرترین عوامل در شکست استپ وزنی افراد در نظر گرفته می شود که رژیم گیرنده برای دستیابی بیشتر به تغییرات وزنی بایستی از آن اجتناب کند.

نتیجه گیری

در این مقاله به این موضوع پرداختیم که پارامترهای موثر محیطی، رفتاری و ژنتیکی متعددی در هر فرد، تعیین کننده حدود وزنی است. ما سعی کردیم با ذکر کلیه دستورالعمل های پزشکی و نکاتی ساده و از همه مهمتر تغییر در سبک زندگی، به هدف کلی که دستیابی به تثبیت وزن نرمال و طبیعی محدوده عددی وزن خود می باشد، برسیم تا بتوانیم وزن خود را تثبیت و پایدار نگه داریم.

منبع:

b2n.ir