تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس

یکی از مهم ترین موارد که ورزشکاران پیلاتس باید از آن مطلع باشند، تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس است. به طور کل تغذیه در ورزش اهمیت زیادی داشته و می تواند باعث اثرگذاری بیشتر حرکات ورزشی شده یا ورزش و تمرینات را به طور کل بی اثر کند. تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس هم قبل از ورزش و هم بعد از ورزش شرایط و موارد به خصوصی را شامل می شود.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

اطلاعات زیادی در مورد مواد غذایی قبل و بعد پیلاتس وجود دارد اما اینکه کدام یک بهترین انتخاب برای رژیم غذایی است به نوع تمرینات بستگی دارد. در این مقاله، سوالاتی عنوان شده که با پاسخ به آن ها تمام مسائل و نکات لازم در مورد تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس توضیح داده شده است، با ما همراه باشید.

در ادامه به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

تغذیه مناسب برای ورزش به چه معناست؟

اهمیت تغذیه مناسب برای ورزش چیست؟

مصرف کدام گروه های غذایی در ورزشکاران الزامی می باشد؟

زمان بندی تغذیه مناسب برای ورزش باید به چه صورت انجام شود؟

چرا بعد از تمرین، بهترین زمان تغذیه برای ورزش است؟

کدام غذاها بعد از تمرینات ورزشی ارزش بالاتری دارند؟

ورزش کردن با معده خالی چه وضعیتی برای فرد ایجاد می کند؟

تغذیه مناسب پیش از ورزش چیست و به چه صورت انجام می شود؟

آیا به صرف ورزش کردن می توان از هر ماده غذایی به هر مقدار استفاده کرد؟

کدام مواد غذایی حین ورزش قابل استفاده می باشند؟

تغذیه در گروه های مختلف ورزشی چه تفاوت هایی باید داشته باشد؟

ورزش پیلاتیس چیست؟

پیلاتس چند نوع دارد؟

ورزش پیلاتس مناسب چه کسانی است و فواید آن چیست؟

پیلاتس با ورزش های مشابه چه تفاوت هایی دارد؟

برای انجام ورزش پیلاتس چه وسایلی مورد نیاز است؟

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس چه شرایطی دارد؟

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل از تمرین به چه صورت است؟

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل از ورزش تا چه زمانی باید ادامه پیدا کند؟

به عنوان وعده بعد تمرین، تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس چه غذاهایی را شامل می شود؟

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در صورت ضعف حین تمرین چه مواردی را شامل می شود؟

آیا تغذیه می تواند در انجام حرکات پیلاتس اختلال ایجاد کند؟

تغذیه مناسب برای ورزش به چه معناست؟

تغذیه و ورزش کردن دو فاکتور مهم سلامتی، تناسب اندام، درمان بیماری ها و بسیاری از مسائل دیگر از این دست می باشند که هر کدام به طور مستقل تاثیرات زیادی در موارد گفته شده دارند. اما هنگامی که این دو فاکتور نسبت به یکدیگر سنجیده شوند اثرات آن ها به هم مشاهده می شود. به عبارت دیگر ورزش کردن می تواند در جذب و هضم مواد غذایی تاثیرگذار باشد و تغذیه نیز می تواند اثر فعالیت های ورزشی را کاهش یا افزایش دهد.

تعریف تغذیه در ورزش

تغذیه بخش جدایی ناپذیر زندگی روزمره است. برای تامین انرژی بدن به جهت انجام تمام فعالیت های روزمره،  حفظ سلامتی، کنترل بیماری ها، کاهش یا افزایش وزن و… تغذیه مهم ترین عاملی است که باید در نظر گرفته شود.

تغذیه در تمام فعالیت های روزانه تاثیرگذار است. به خصوص برای ورزش کردن چه به صورت تفریحی و چه به صورت حرفه ای تغذیه به منظور تامین انرژی لازم برای انجام فعالیت های ورزشی و تامین انرژی بدن بعد از تمرین اهمیت دارد. تغذیه باید با نوع ورزش، میزان آن و… تناسب داشته باشد.

تغذیه مناسب برای ورزش یک علم اساسی است که امروزه توسط بیشتر متخصصان تغذیه به طور حرفه ای پیگیری می شود تا جایی که از متخصصین تنها در زمینه ارائه برنامه غذایی به ورزشکاران فعالیت می کنند.

پیشنهاد می کنیم از پست تغذیه برای ورزش بدمینتون دیدن کنید.

تغذیه تنها برای ورزشکاران حرفه ای

با این تفاسیر، یک تصور غلط عمومی وجود دارد که تغذیه تنها برای ورزشکاران حرفه ای اهمیت داشته و باید به طور دقیق و زیر نظر متخصص پیگیری شود و برای افرادی که به طور تفریحی یا تمرینات سبک روزانه به منظور کاهش وزن انجام می دهند تغذیه تاثیر چندانی نداشته و نیازی به دقت در انتخاب مواد غذایی نیست.

همان طور که گفته شد این یک تصور اشتباه است. در هر نوع ورزش چه حرفه ای و چه تفریحی فرد انرژی و توان بدن خود را صرف می کند که برای ادامه فعالیت های روزمره بعد از ورزش بخشی از این انرژی باید جایگزین شود که این کار بدون تغذیه مناسب امکان پذیر نیست.

تغذیه تنها برای ورزشکاران حرفه ای

اهمیت تغذیه مناسب برای ورزش چیست؟

تغذیه از مهم ترین مسائل برای ورزشکاران است. تغذیه مناسب برای ورزشکار سلامتی به همراه داشته و کارایی و عملکرد را نیز در حین ورزش افزایش می دهد، اما این موارد تنها اهمیت تغذیه برای ورزشکاران نیست، بسیاری از فاکتورهای تغذیه در ورزش تاثیرگذارند که در ادامه به برخی از آن ها اشاره خواهیم کرد.

تامین انرژی جهت ورزش

یکی از ویژگی های مهم تغذیه در ورزش تامین انرژی ورزشکار است. فعالیت های بدنی، به خصوص ورزش کردن انرژی زیادی از فرد صرف می کند و این انرژی معمولا از قند و چربی استفاده می شود. هنگامی که قبل از ورزش از منابع مناسب غذایی، تغذیه انجام شده باشد انرژی برای ورزش تامین می شود و ورزشکار می تواند برای مدت طولانی بدون خستگی و مشکلات جسمی به تمرینات بدنی بپردازد.

افزایش عملکرد حین ورزشی

با شروع فعالیت بدنی، تمام ذخایر بدن برای تامین نیرو جهت انجام فعالیت مورد استفاده قرار می گیرند. به خصوص آب بدن علاوه بر مصرف توسط سلول ها به وسیله تعریقی که حین ورزش اتفاق می افتد تبخیر می شود. زمانی که فرد برای مدت طولانی اقدام به ورزش و فعالیت کند با کاهش شدید آب در بدن مواجه می شود که این مسئله می تواند راندمان وی را کاهش دهد، در این شرایط با تغذیه و نوشیدن آب می تواند انرژی لازم برای ادامه فعالیت را به دست آورد.

تعادل عملکرد اعضا حین و بعد از ورزش

در فعالیت های ورزشی، تمام اعضای بدن چه اعضای خارجی مانند دست، پا و چه اعضای داخلی مانند قلب، ریه، کلیه ها و… درگیر می شوند تا فرد بتواند به خوبی و با انرژی کامل به فعالیت برای زمانی مشخص بپردازد. تغذیه مناسب پیش از ورزش کمک می کند که تعادل میان این اعضا حین ورزش کردن به بهترین شکل ایجاد شود. به عنوان مثال خوردن غذاهایی که گردش خون را تقویت می کنند در ورزش نیز تاثیر مثبتی دارند.

ریکاوری سریع تر

بعد از ورزش، افراد معمولا با مشکلاتی مانند گرفتن ماهیچه، افزایش ضربان قلب و… مواجه می شوند. با انجام برخی تمرینات کششی می توان این حالت را برطرف کرد اما برای ریکاوری سریع تر و بازگشت زودتر بدن به وضعیت عادی تغذیه نیز تاثیر به سزایی دارد و کمک می کند که فرد زودتر شرایط بدنی عادی پیش از ورزش را به دست آورد.

ریکاوری سریع تر

مصرف کدام گروه های غذایی در ورزشکاران الزامی می باشد؟

هنگامی که صحبت از تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس یا هر ورزشی می شود افراد تصور می کنند که تنها باید از سبزی و میوه جات استفاده کرد و مصرف سایر گروه های غذایی برای ورزشکاران ممنوع می باشد. در حالیکه این تصور اشتباه بوده و یک ورزشکار چه به صورت حرفه ای و چه به صورت روزمره و تفریحی نیاز به تمام گروه های غذایی برای حفظ انرژی دارد، اما مصرف برخی از غذاها برای حفظ سلامت ورزشکار ضرورت بیشتری دارد که از جمله آن ها می توان موارد زیر را نام برد.

کربوهیدرات

اولین گروه غذایی که مهم ترین گروه از نظر تامین انرژی برای بدن نیز به حساب می آید کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات را می توان در مواد قندی، میوه جات، نان و غلات و به خصوص برنج پیدا کرد.

به طور کل بیشتر انرژی روزانه بدن چه در ورزشکاران و چه در افراد عادی از این گروه تامین می شود که این میزان چیزی حدود ۶۰-۷۰ درصد است. در صورتی که کربوهیدرات در بدن ورزشکار به مقدار کافی و متناسب با فعالیت بدنی وجود نداشته باشد بدن برای تامین انرژی از ذخایر چربی و پروتئین استفاده می کند که این مسئله موجب ضعف، کاهش عملکرد و اختلال در انجام تمرینات می شود.

پروتئین

گروه مهم بعدی که مصرف آن برای حفظ سلامت عضلات و بافت ها اهمیت دارد پروتئین ها می باشند. نسبت به کربوهیدرات پروتئین با میزان بسیار کمتر می تواند انرژی و توان انجام فعالیت های سنگین بدنی روزانه را تامین می کند. یک ورزشکار در روز به ۱۲-۱۵ درصد پروتئین نیاز دارد که این میزان را می تواند از مواد غذایی مختلف مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات تامین کند. هرچند برخی مواد مانند حبوبات نیز حاوی پروتئین هستند اما منابع یاد شده غنی ترین منبع تامین می باشند.

چربی

چربی دیگر گروهی است که باید توسط ورزشکار مورد استفاده قرار گیرد. چیزی حدود سی درصد از انرژی فعالیت ها از ذخایر چربی تامین می شود که بهترین منبع آن را گوشت، شیر و لبنیات دیگر تشکیل می دهند. البته این چربی ها چربی حیوانی هستند و برخی گیاهان مانند کنجد و آفتاب گردان نیز تامین کننده چربی گیاهی می باشند. در مصرف چربی ها به دلیل مشکلات دیگر مانند بالا بردن کلسترول و فشار خون باید دقت زیادی به عمل آید.

آب

آب که در اصطلاح به عنوان مایه حیات شناخته می شود دیگر ماده بسیار مهم در فعالیت های بدنی می باشد. کم شدن آب بدن حتی به مقدار ۱ درصد می تواند در انجام فعالیت ها اختلال جدی ایجاد کرده و موجب سرگیجه و سردرد شود. آب ماده ای است که نه تنها قبل و بعد از ورزش باید به مقدار کافی مصرف شود بلکه حین ورزش نیز باید در دسترس ورزشکار باشد.

آب

زمان بندی تغذیه مناسب برای ورزش باید به چه صورت انجام شود؟

در مورد تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس یا دیگر ورزش ها نکات مهمی حائز اهمیت هستند، یکی از این نکات انتخاب گروه غذایی مناسب برای تغذیه است که در بخش قبل در مورد آن توضیحاتی داده شد، اما همان قدر که گروه غذایی مناسب برای ورزش اهمیت دارد، زمان مصرف غذا نیز باید مورد توجه قرار گیرد. این مسئله به خصوص برای ورزشکاران حرفه ای مهم تر است و تاثیر زیادی در عملکرد کلی حین ورزش دارد.

وعده های اصلی در زمان بندی تغذیه

در مورد زمان بندی مناسب برای تغذیه در ورزش کردن دو بازه زمانی باید بیشتر از همه مورد توجه قرار گیرد. اولین بازه زمانی قبل از ورزش و بازه زمانی بعدی بعد از ورزش کردن است. از دست دادن هر کدام از این وعده ها و بی توجهی به آن منجر به کاهش عملکرد ورزشکار شده و  در صورتی که این روند ادامه دار باشد فرد توانایی ورزش کردن را از دست داده یا در صورت ادامه تمرینات با مشکلات زیادی مانند درد ماهیچه ها و… مواجه می شود.

زمان بندی مناسب تغذیه در ورزش نه تنها موجب بالا رفتن عملکرد ورزشکار می شود بلکه سلامتی بدنی ورزشکار را نیز به شکل بهتری تامین می کند. در مورد زمان بندی تغذیه همچنین باید به فاصله مصرف غذا تا ورزش و فاصله مصرف غذا در وعده بعدی نیز دقت کرد تا برای تبدیل مواد غذایی به انرژی و سوخت و ساز آن ها فرصت کافی وجود داشته باشد.

بایدها و نبایدهای هر وعده

در هر وعده غذایی قبل و بعد تمرین علاوه بر دقت به موارد گفته شده باید به نوع غذاهای مصرفی نیز دقت کرد. برخی از گروه های غذایی مناسب قبل از تمرین هستند و برخی نیز برای بعد تمرین انتخاب بهتری می باشند.

تحقیقات زیادی در مورد بایدها و نبایدهای هر وعده انجام شده و نوع غذاهای مناسب در هر وعده از گذشته تابحال تغییرات زیادی داشته است. به عنوان مثال در گذشته تصور می شد که با مصرف مواد غذایی شیرین و قندی پیش از ورزش می توان انرژی لازم برای فعالیت را تامین کرد که امروزه ثابت شده این کار تنها موجب افزایش کاذب انرژی می شود و در دراز مدت برای ماهیچه ها خطرناک است. انتخاب مواد غذایی برای هر وعده ورزشی را باید متناسب با نوع فعالیت، زمان انجام ورزش و تایمی که برای تمرین صرف می شود تعیین کرد.

بایدها و نبایدهای هر وعده

چرا بعد از تمرین، بهترین زمان تغذیه برای ورزش است؟

متخصصان تغذیه و متخصصان ورزش همگی بر این باورند که وعده غذایی بعد از ورزش از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و تمام ورزشکاران چه حرفه ای چه ورزشکارانی که به منظور کاهش وزن یا حفظ سلامت بدن به تمرینات ساده ورزشی روزانه می‌پردازند باید اولین وعده مصرف غذا بعد از ورزش دقت کنند.

تاثیر تغذیه بعد از ورزش

وعده غذایی بعد از تمرینات ورزشی از نظرات زیادی حائز اهمیت بوده و باید به آن توجه زیادی شود. به عنوان مثال در افرادی که به دنبال کاهش وزن از طریق انجام تمرینات ورزشی می باشند وعده غذایی بعدی هم در افزایش سوخت و ساز و سوزاندن چربی ها و هم در حفظ انرژی بدن برای مصرف کمتر غذا بعد از ورزش اهمیت دارد به همین دلیل در انتخاب مواد غذایی و زمان مصرف غذا بعد از ورزش باید دقت زیادی به عمل آید.

تاثیر تغذیه بعد از ورزش

در حین انجام ورزش معمولاً تنها ماده غذایی مصرفی آب می باشد و برخی از ورزشکاران از مکمل ها یا برخی از میوه ها همراه با آب در حین ورزش استفاده می کنند به طور کل در طول ورزش ذخایر غذایی مختلف بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند و در اصطلاح سوزانده می شوند، با مطالعه این جمله ممکن است است این نکته به ذهن شما رسیده باشد که مواد سوزاننده شده چربی ها هستند پس دیگر نیازی به مصرف غذا بعد از ورزش نیست تا بدن مجدداً چربی اضافه تولید نکند

اما این نکته صحیح نیست و هر چقدر تمرینات ورزشی انجام شده سنگین تر باشند ماده مصرفی چربی کمتری خواهد بود. در افرادی که تمرینات ورزشی را به صورت سنگین و حرفه ای انجام می دهند ماده اصلی که حین ورزش سوزانده می شود پروتئین و کربوهیدرات است. بنابراین بعد از ورزش باید تغذیه با مواد مناسب انجام شود تا بدن به خوبی بازیابی شود.

کدام غذاها بعد از تمرینات ورزشی ارزش بالاتری دارند؟

در بخش قبلی مقاله تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در مورد اهمیت تغذیه بعد از ورزش صحبت شد اما اینکه کدام مواد غذایی به عنوان تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس و دیگر ورزش ها بعد از یک وعده تمرینی مناسب بوده و علاوه بر حفظ ارزش فعالیت ها به ریکاوری بدن کمک می کنند نکته ایست که در این بخش به توضیح آن خواهیم پرداخت.

تغذیه مناسب ساخت ماهیچه

بعد از ورزش بهترین زمان عضله و ماهیچه سازی است. در این زمان چربی بدن بیشتر سوزانده می شود و در صورت تغذیه درست از موادی که به ساخت ماهیچه کمک کنند می توان بخش زیادی از چربی بدن را به عضله مفید تبدیل کرد. از جمله مواد غذایی مناسب به این منظور بعد از تمرینات ورزشی، مواد غذایی حاوی پروتئین هستند که مواردی مانند گوشت سفید و قرمز، تخم مرغ و برخی میوه ها مانند موز را می توان مثال زد.

تغذیه مناسب ریکاوری

بخش دیگری از مواد غذایی مصرف شده حین ورزش گلیکوژن ها هستند. این ذخایر که معمولا از کربوهیدرات تامین می شوند باید قبل و بعد از ورزش به مقدار کافی مصرف شوند. البته مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بعد از هر نوع ورزش متفاوت است. به عنوان مثال گلیکوژن در ورزش های استقامتی به مقدار بیشتری از ورزش های قدرتی مصرف می شود در نتیجه بعد از این ورزش ها نیاز به مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بیشتری است.

از غذاهای غنی از کربوهیدرات که برای بعد از تمرینات ورزشی انتخاب مناسبی هستند می توان به سیب زمینی شیرین، موز، کینوا، جو دوسر، گندم سیاه، سیب و حبوبات اشاره کرد. همچنین مصرف لبنیاتی مانند شیرکاکائو به دلیل برخورداری از کربوهیدرات، پروتئین و دیگر مواد مناسب انتخاب خوبی برای بعد از ورزش است.

تغذیه مناسب تامین انرژی

بعد از ورزش افراد دچار افت انرژی می شوند که ناشی از مصرف بسیاری از مواد معدنی بدن است. با مصرف برخی گروه های غذایی می توان بخشی از این انرژی را بازیابی کرد. چربی های سالم و مواد غذایی کم چربی انتخاب بسیار مناسبی برای این وعده می باشند. انواع شیر و لبنیات کم چرب، چربی های سالم مانند آجیل ها و… را می توان برای این منظور مثال زد.

تغذیه مناسب تامین انرژی

ورزش کردن با معده خالی چه وضعیتی برای فرد ایجاد می کند؟

انجام یا عدم انجام تمرینات ورزشی با معده خالی یکی از موضوعات پربحث دنیای امروز است که مخالفان و موافقان آن هرکدام نظرات و تجربیات خود را در اینباره عنوان می کنند. به طور کل ورزش کردن با معده خالی بیشتر توسط افرادی عنوان می شود که از تمرینات ورزشی به هدف لاغری استفاده می کنند و تصور می کنند با انجام این کار می توانند میزان چربی بیشتری بسوزانند. اما در مباحث تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس و به طور کل ورزش های حرفه ای تر نظریات نسبت به معده خالی قبل از ورزش متفاوت است.

معده خالی قبل از ورزش، درست یا غلط

ورزش کردن با معده خالی یکی از بزرگترین اشتباهات افرادی است که برای ورزش های حرفه ای تلاش می کنند یا حتی به دنبال کاهش وزن و لاغری به وسیله ورزش می باشند. به دلیل این تصور بیشتر افراد با این هدف ورزش کردن را در ساعات ابتدایی صبح صبح و پیش از صبحانه انجام میدهند در این وضعیت بدن برای کسب انرژی لازم به جهت انجام فعالیت بیشتر از سوزاندن چربی از ذخایر قندی استفاده می کند

همچنین در صورتی که فرد در وعده قبلی خود از مواد قندی استفاده نکرده باشد بدن به جای چربی پروتئین ها را می سوزاند که این مسئله نه تنها موجب لاغری نشده بلکه عضلات بدن را نیز تخریب می‌کند. البته در مورد برخی ورزش ها انجام تمرین با معده خالی مانعی نداشته و آسیبی به بدن وارد نمی کند.

ورزش های مناسب برای معده خالی

از جمله ورزش هایی که امکان انجام با معده خالی و در ساعات ابتدایی صبح وجود دارد می توان به پیاده روی آهسته اشاره کرد. البته باید دقت کرد که پیاده روی با معده خالی باید با یک سرعت مشخص و در مدت زمان کوتاه انجام شود چرا که طولانی کردن این کار نیز به اندازه تمرینات حرفه ای تر با معده خالی به از دست رفتن عضله منجر می شود.

همچنین برخی حرکات کششی یا نرمشی را می توان در ابتدای صبح انجام داد. این گونه حرکات حتی در صورت انجام با معده خالی به بهبود گردش خون کمک می کنند به همین دلیل بی خطر بوده و مشکل زیادی برای بدن ایجاد نمی کنند.

ورزش های مناسب برای معده خالی

تغذیه مناسب پیش از ورزش چیست و به چه صورت انجام می شود؟

در بخش قبلی مقاله تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس معده خالی و وضعیت عدم تغذیه قبل از ورزش بررسی شد و مشکلات و معایب این شیوه ورزش کردن گفته شد، بنابراین پیش از ورزش، به خصوص برای ورزش هایی که انرژی و توان زیادی از فرد صرف می کنند تغذیه قبل از ورزش به منظور جلوگیری از تحلیل عضلات و عدم ایجاد مشکلاتی مانند سرگیجه و… اهمیت زیادی دارد.

اهمیت تغذیه قبل از ورزش

تغذیه قبل از ورزش به منظور سوخت رسانی به بدن انجام می شود و این مسئله نیز موجب بالا بردن انرژی، عملکرد و قدرت فرد برای انجام فعالیت ها می گردد. هر ماده ای که در تایم مناسب پیش از ورزش استفاده شود سوخت سلول ها در حین ورزش خواهد شد. مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی قبل از ورزش در هر فرد متفاوت است. انتخاب این مواد به شرایط فیزیکی فرد، نوع تمرینات، شدت آن ها و زمان انجام تمرینات ورزشی بستگی دارد.

تغذیه مناسب پیش از ورزش

در مورد تغذیه بعد از ورزش گفته شد که سه گروه چربی، پروتئین و کربوهیدرات اصلی ترین منبع آمادگی بدنی بعد از تمرینات ورزشی هستند. برای تغذیه مناسب قبل از ورزش نیز این گروه ها اهمیت دارند و باید غذاهای تشکیل شده از آن ها در غذاهای مصرفی وجود داشته باشد تا کارایی عضلات بیشتر و بهتر شده، قدرت توده های بدنی بیشتر شود، ذخایر انرژی به مقدار مناسب مصرف شوند و… . انتخاب نوع ماده غذایی مصرفی به زمان تمرین و فاصله آن تا مصرف غذا بستگی دارد.

هرچقدر فاصله مصرف تغذیه تا ورزش و انجام تمرینات کمتر شود غذای مصرفی باید ساده تر و زود هضم تر باشد. به عنوان مثال ۲ ساعت قبل از ورزش می توان از یک املت سبک، برنج و سبزیجات استفاده کرد، اما یک ساعت قبل از ورزش بهتر است از آبمیوه، اسموتی های میوه ای و میوه های سبک مانند سیب، پرتقال و… استفاده کرد.

تغذیه مناسب پیش از ورزش

آیا به صرف ورزش کردن می توان از هر ماده غذایی به هر مقدار استفاده کرد؟

مقدار مناسب مصرف غذا در هر فرد متفاوت است و زمانی که فرد به طور روزانه به ورزش کردن می پردازد این میزان افزایش پیدا می کند. البته در تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس و دیگر ورزش های نیز مقدار غذای مصرفی بسته به ویژگی های بدنی فرد متفاوت است، به عبارت دیگر با مصرف یک مقدار مشخص غذا یک فرد ممکن است، توانایی انجام تمرین های ورزشی مانند پیلاتس را برای چند ساعت کسب کرده و فرد دیگر تنها چند دقیقه انرژی انجام تمرینات را داشته باشد.

سرنوشت غذای مصرفی بیشتر از حد بدن

هر فرد بسته به میزان فعالیت روزانه مجاز به مصرف مقدار مشخصی غذاست که میزان آن با عنوان کالری مشخص می شود. کالری مجاز برای هر فرد متفاوت است. در صورتی که کالری مصرفی روزانه بیشتر از مقدار مصرف باشد، مقدار باقیمانده به شکل چربی در بدن ذخیره می شود و این چربی ها نیز به سرعت گسترش پیدا کرده و به چاقی فرد منتهی می شوند.

این در حالیست که با مصرف کالری مجاز مطابق با فعالیت ها، بخش زیادی از کالری در ورزش کردن سوزانده شده و باقیمانده آن در دیگر فعالیت های روزمره مصرف می شوند و در نتیجه علاوه بر سلامت کلی، فرد در تعادل وزنی نیز باقی خواهد ماند.

تعیین کالری متناسب با ورزش

کالری مصرفی هر ورزش متفاوت است. همچنین بسته به شدت و نوع انجام تمرینات نیز ممکن است کالری مصرفی در هر فرد متفاوت با فرد دیگر باشد. به عنوان مثال افرادی که در آغاز انجام یک ورزش هستند مجاز به مصرف کالری کمتری نسبت به افرادی می باشند که تمرینات یک ورزش خاص را به صورت حرفه ای انجام می دهند. برای تعیین این میزان باید مقدار کالری سوزانده شده در طول یک دوره تمرین بررسی شود و سپس مطابق با آن کالری روزانه را تعیین کرد.

تعیین کالری متناسب با ورزش

کدام مواد غذایی حین ورزش قابل استفاده می باشند؟

تا اینجای مقاله تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در مورد تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش ها، به طور کلی توضیحاتی ارائه شد، همچنین در بخشی از مطالب گفته شد که حین تمرینات ورزشی نیز ممکن است بدن نیاز به برخی مواد معدنی داشته باشد که از طریق تغذیه جذب بدن می شود.

شرایط تغذیه حین ورزش بسیار متفاوت با تغذیه بعد و قبل از آن است چون مصرف یک ماده غذایی اشتباه تمام تلاش های ورزشکار را بی اثر می کند. همچنین به دلیل روند هضم برخی مواد غذایی و اثرگذاری آن بر راندمان کاری ورزشکار حین ورزش، نمی توان هر چیزی را استفاده کرد.

نکات مهم تغذیه حین ورزش

تغذیه حین ورزش بسته به انرژی و توانی که ورزشکار برای تمرینات صرف می کند مشخص می شود. به عنوان مثال در تمرینات سخت ورزشی که مدت زمان بیشتر از یک ساعت دارند، گلیکوژن زیادی مصرف می شود، در نتیجه فرد باید برای داشتن توانایی ادامه تمرینات و انرژی کافی از منابع کربوهیدرات استفاده کند.

منابع کربوهیدرات شامل میوه ها، سیب زمینی، نان، برنج و… می باشند که مصرف آن ها حین ورزش باعث وقفه در تمرینات شده و برای بدن نیز شرایط نامناسبی ایجاد می کند، بنابراین نیاز است که کربوهیدرات لازم جهت ادامه تمرین از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات تامین شود.

این نوشیدنی ها که هم به طور آماده و هم خانگی قابل تهیه هستند با در نظر گرفتن نوع تمرینات، باید هر پانزده تا بیست دقیقه یکبار از نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات استفاده شود. همچنین مصرف آب آشامیدنی نیز حین تمرین اهمیت زیادی دارد. نوشیدن آب کمک می کند که آب از دست رفته توسط تعریق جایگزین شود و از اتش و هیدراته شدن بدن نیز جلوگیری شود. با وزن کردن قبل و بعد از تمرین می توان کالری مصرفی حدودی را تخمین زد.

نکات مهم تغذیه حین ورزش

تغذیه در گروه های مختلف ورزشی چه تفاوت هایی باید داشته باشد؟

انرژی روزمره و ورزش از تغذیه تامین می شود. هرچقدر تمرینات ورزشی سخت تر و طولانی تر باشند انرژی مصرفی آن ها نیز بیشتر خواهد بود به عبارت دیگر کالری مصرفی در تمرینات سخت ورزشی بیشتر است و برای تامین و جایگزینی آن نیز نیاز به مصرف غذا و کالری بیشتری است. البته سخت بودن ورزش به معنی فعالیت های سخت نیست، بلکه نوع انجام تمرین نیز باید در نظر گرفته شود. به عنوان مثال دوچرخه سواری به طور حرفه ای تقریبا با تمرینات بدنسازی از نظر مصرف کالری برابری می کند در ادامه برخی ورزش ها و نوع تغذیه مناسب در آن ها معرفی می شود.

ورزش های حرکتی

اولین نوع ورزش ها، ورزش های حرکتی هستند که شامل رشته های دومیدانی، پیاده روی، ایروبیک، یوگا و… می باشند. این ورزش ها تنها در صورت انجام به صورت حرفه ای کالری زیادی از فرد صرف می کنند، این ورزش ها به دلیل نوع تمرینات گلیکوژن زیادی مصرف نمی کنند به همین دلیل بهتر است قبل و بعد از آن ها نسبت چربی از کربوهیدرات و پروتئین بسیار کمتر باشد.

ورزش های رزمی

ورزش های رزمی، نسبت به ورزش های حرکتی تحرک بیشتری دارند و انرژی بیشتری از فرد صرف می کنند. همچنین به علت اینکه این ورزش ها علاوه بر فعالیت بدنی، نیاز به آمادگی ذهنی نیز دارند انرژی مصرفی آن ها بیشتر است. ورزش های رزمی تنوع زیادی دارند، برای افزایش راندمان حین انجام این ورزش ها بهتر است قبل از ورزش از غذاهای سبک و زود هضم استفاده شود. غذاهایی که پروسه هضم آن ها طولانی و سخت است برای انجام این مدل ورزش ها مناسب نمی باشند.

ورزش های آبی

ورزش های آبی دیگر نوع ورزش ها هستند که توانایی بالای فیزیکی، ذهنی، سرعت و دقت بالایی نیاز دارند. این ورزش ها به دلیل انجام در آب و اثرگذاری آن بر بدن باید با مصرف غذاهایی که انرژی لازم را به خوبی تامین کرده و ماندگاری آن ها بیشتر باشد همراه شوند. به عنوان مثال مصرف غذاهای قندی انتخاب مناسبی برای افرادی است که در ورزش هایی مانند شنا و موج سواری فعالیت می کنند.

ورزش های پرورش اندام

پیلاتس، بدنسازی و به طور کل بیشتر تمرینات هوازی و غیر هوازی جز ورزش های بدنسازی می باشند که این گروه نیز رژیم غذایی مناسب خود را دارند. به عنوان مثال مصرف پروتئین و غذاهای حاوی این ماده در این نوع ورزش ها بسیار مهم می باشد. در مورد ورزش پیلاتس و تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس به طور تخصصی در ادامه توضیح داده خواهند شد.

ورزش های پرورش اندام

ورزش پیلاتیس چیست؟

پیش از ارائه توضیحات در مورد تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس بد نیست که کمی با خود این ورزش نیز آشنا شوید. پیلاتس یکی از ورزش های بدنسازی است که نام آن بیشتر زمانی شنیده می شود که صحبت در مورد انتخاب یک ورزش مناسب برای کاهش وزن و لاغری باشد. هرچند پیلاتس در کاهش وزن نیز موثر است اما مزایا و دلایل زیاد دیگری نیز برای انجام آن وجود دارد که در این بخش در مورد برخی از آن ها توضیح خواهیم داد.

ورزش پیلاتس

پیلاتس یک ورزش قدرتی و از دسته ورزش های بدنسازی است که به منظور افزایش قدرت بدنی انجام شده و هدف آن تمرکز بر اندام ها و اعضای بدن و تقویت آن هاست. انجام ورزش پیلاتس در نهایت به تناسب عمومی بدن منجر می شود. پیلاتش ورزشی است که متشکل از بدنسازی، یوگا و تا حدودی ژیمناستیک است به این معنا که آمادگی بدنی لازم در تمام این ورزش ها برای انجام ورزش پیلاتس نیز مورد نیاز می باشد.

البته به دلیل وضعیت ورزش پیلاتس، آسیب های شدیدی که در ورزش ژیمناستیک یا بدنسازی اتفاق می افتد در ورزش پیلاتس وجود نخواهد داشت. در پیلاتس تلاش می شود که هماهنگی بین ذهن و بدن از طریق تمرکز به بهترین شکل برقرار شود به همین دلیل ساخت یک بدن سالم و ذهن آماده توسط هر روشی و به خصوص تغذیه بسیار مهم می باشد.

تاریخچه پیلاتس

ورزش پیلاتس برای نخستین بار توسط فردی به نام ژوزف پیلاتس طراحی شد و سپس به نام همین فرد نامگذاری و به جهان معرفی شد. ژوزف پیلاتس در سال های ۱۹۰۰-۱۹۲۰ مشغول تحقیقات در مورد روش های تمرینی بود که هماهنگی مناسبی بین ذهن و بدن ایجاد کنند و از طریق تقویت ذهن، به تقویت بدن نیز منجر شوند.

اعتقاد وی این بود که سلامت جسم و ذهن در گروی یکدیگر می باشند. ورزش های طراحی شده توسط این فرد بر پایه تمرینات طبی ورزش ژیمناستیک و تمرینات اصلاحی ورزشی پایه ریزی شد و سپس به عنوان ورزش هایی برای آمادگی جسمانی بیشتر زندانیان جنگی عرضه و کم کم به عنوان یکی از اصلی ترین ورزش ها در حوزه تناسب اندام و کسب به بالاترین درجات آن معرفی شد.

تاریخچه پیلاتس

پیلاتس چند نوع دارد؟

امروزه ورزش پیلاتس به دو نوع مختلف انجام می شود. تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در هر دو نوع یکسان است و آمادگی های کلی قبل از انجام ورزش نیز به یک شکل انجام می شود. تنها تفاوت دو نوع مختلف ورزش پیلاتس در برخی از حرکات تمرینی هر روش است.

پیلاتس کلاسیک

نوع کلاسیک ورزش پیلاتس همان تمریناتی است که این ورزش به وسیله آن معرفی شد و توسط ژوزف پیلاتس طراحی شد. در این نوع از پیلاتس بیشتر حرکات ورزشی در حالتی که فرد به پشت خوابیده است انجام می شود، به عبارتی نیم تنه پایین بیشتر روی زمین قرار گرفته و تحرک از طریق جابجایی و انجام حرکت در نیم تنه بالا انجام می شوند. تمرینات کلاسیک برای آمادگی جسمانی زندانیان و سربازان جنگی طراحی شده بودند، به همین دلیل بیشتر شامل تمریناتی بودند که به حالت نشسته یا خوابیده و در سنگرهای نبرد نیز قابل انجام بوده و اثر نهایی را ایجاد کنند.

پیلاتس معاصر

در پیلاتس معاصر اما علاوه بر تمرینات و حرکات پیلاتس کلاسیک برخی از تمرینات جدید نیز به آن اضافه شده اند. در این نوع نرمال بودن و تعادل ستون فقرات یک اصل مهم و در تمرینات تلاش می شود که تمام قسمت های بدن در تحرک باشند.

در واقع پیلاتس معاصر را می توان شکل اصلاح شده پیلاتس کلاسیک دانست که تمرینات آن قدرتی تر می باشند. هر دو نوع این ورزش هم در خانه و هم در باشگاه های ورزشی قابل انجام می باشند و تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در هر دو نوع لازم الاجرا می باشد. همچنین بسته به نوع انتخابی ممکن است برخی دستگاه ها یا ابزار ورزشی نیز برای انجام تمرینات مورد نیاز باشند به همین دلیل بهتر است جلسات اولیه تمرین برای آمادگی کامل زیر نظر یک مربی حرفه ای انجام شود.

ورزش پیلاتس مناسب چه کسانی است و فواید آن چیست؟

ورزش نه چندان نوظهور پیلاتس، برای بیشتر افراد قابل انجام می باشد. برای انجام پیلاتس علاوه بر ذهن سالم نیاز به بدن سالم نیز هست به همین دلیل در صورت رعایت تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس می توان آمادگی جسمی انجام این ورزش را نیز کسب کرد و حرکات و تمرینات آن را به بهترین شکل انجام داد.

این ورزش همچنین دارای فواید بسیار زیادی است که برای آشنایی بیشتر بخشی از آن ها در زیر آورده شده است، البته باز هم ذکر این نکته مورد نیاز است که فواید ورزش پیلاتس زمانی نمایان خواهند شد که تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس نیز به طور دقیق رعایت شود.

افزایش قدرت بدنی

اولین مزیت ورزش پیلاتس افزایش قدرت بدنی است. بخصوص در تمرینات کلاسیک این رشته به دلیل تمرکز بر بخش مرکزی بدن، یعنی شکم، پهلوها و کمر و نزدیکی به قلب که قدرت بدن از این بخش ها تامین می شود، افزایش قدرت بدنی به شکل بهتر و موثرتری اتفاق می افتد. این افزایش قدرت مانند رشته بدنسازی با فشار به عضلات و در نتیجه تمرینات سخت اتفاق نمی افتد به همین دلیل برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت بدنی به میزان متعادل هستند این ورزش انتخاب بسیار مناسبی می باشد.

کاهش کمردرد

همان طور که گفته شد تاثیر بیشتر تمرینات پیلاتس به بخش میانی بدن است که کمر نیز جزئی از آن هاست. این تمرینات با افزایش توانایی عضلات این ناحیه درد و مشکلات آن را کاهش می دهند و برای افرادی که مشاغل سخت و پر تحرک داشته یا شغل آن ها به گونه ای است که دائما نیاز به جابجایی وسایل سنگین دارند انتخابی بسیار مناسب می باشد.

کاهش آسیب های جسمانی

پیلاتس عضلات را در حد تعادل نگه می دارد. به عبارتی نه مانند بدنسازی عضلات بیش از حد سفت و ماهیچه ای می شوند و نه مانند ژیمناستیک نرم و منعطف، عضلات با انجام تمرینات پیلاتس به وضعیتی می رسند که نسبت به افراد عادی مقاومت بیشتری داشته و کمتر دچار آسیب هایی مانند شکستگی، در رفتن، کشش عضلات و… می شوند. یک تحقیق در زمینه تمرینات ورزشی رشته پیلاتس این مطلب را ثابت می کند که ورزشکارانی که پیلاتس یکی از رشته های ورزشی آن هاست در دیگر رشته ها، کمتر دچار آسیب دیدگی می شوند.

افزایش انرژی

همان طور که گفته شد پیلاتس ورزش هماهنگ ذهن و جسم است. به همین دلیل همانقدر که با انجام آن جسم تقویت می شود ذهن نیز وضعیت بهتری پیدا خواهد کرد. بیشتر ورزشکاران این رشته از قدرت ذهنی بالاتری برخوردار هستند و جریان خون آن ها نیز بهتر از سایرین است.

افزایش آگاهی و توان ذهنی

توان ذهنی و آگاهی فرد با انجام پیلاتس افزایش پیدا می کند که این مسئله مدیون تمرینات تمرکزی این رشته ورزشی می باشد. ذهن در ورزش پیلاتس بازتر می شود. به همین دلیل ورزشکارانی که این رشته را به طور حرفه ای دنبال می کنند در انجام فعالیت های ذهنی که تمرکز بالایی نیاز دارند قوی تر عمل می کنند.

کاهش استرس

با بهبود گردش خون، اکسیژن رسانی در سراسر بدن به شکل بهتری انجام می شود و بهبود وضعیت اکسیژن رسانی نیز منجر به تعادل ترشح هورمون ها در بدن می گردد. تمام این عوامل در نهایت استرس و آشوب های فکری را کاهش می دهند که این مسئله نیز از فواید مهم ورزش پیلاتس می باشد، البته با تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس می توان تا حد زیادی به بهبود این وضعیت و کمک به مشکلات ذهنی از طریق پیلاتس کمک کرد.

بهبود خواب

زمانی که هم بدن و هم ذهن در آرامش و آمادگی کامل باشند فرد خواب راحت تری خواهد داشت. در این حالت خون به بهترین شکل  در بدن جریان پیدا کرده و فرد زودتر به خواب عمیق فرو می رود، همچنین به دلیل تاثیر پیلاتس بر ریه و اندام های شکمی، تنفس بهتر شده و بدون مشکلات تنفسی و خر وپف فرد کل شب را به خوبی می آرامد.

افزایش انعطاف پذیری

در نهایت پیلاتس انعطاف پذیری بدن را نیز افزایش می دهد. البته چون عضلات در این ورزش به نرمی ورزش هایی مانند ژیمناستیک نمی رسند، انعطاف پذیری نسبت به این گونه ورزش ها کمتر خواهد بود با این حال نسبت به بسیاری از تمرینات کششی پیلاتس در انعطاف پذیری موثرتر است.

افزایش انعطاف پذیری

پیلاتس با ورزش های مشابه چه تفاوت هایی دارد؟

در بخش های قبلی مقاله تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در مورد تاریخچه این ورزش توضیحاتی داده شد و در معرفی آن گفته شد که پیلاتس ورزشی است که تمرینات آن از چند رشته مختلف مشتق شده است.

این مسئله موجب شباهت های این رشته ورزشی با برخی رشته های دیگر مانند بدنسازی، ژیمناستیک، فیتنس، یوگا و… می شود که در این میان شباهت پیلاتس با یوگا از بسیاری نظرات بیشتر است. به همین دلیل در این بخش به تفاوت های این ورزش ها از تمام نظرات و همچنین از نظر تغذیه خواهیم پرداخت.

تفاوت در حرکات

اولین تفاوت یوگا و پیلاتس در نوع انجام حرکات و تمرینات می باشد. تمرینات در ورزش یوگا از نظر زمانی طولانی تر هستند. همچنین تنوع تمرینات کمتر است و گاهی اوقات یک تمرین خاص به طور مداوم تکرار خواهد شد. یوگا بیشتر از تمرینات کششی تشکیل شده و در انجام آن تنظیم و هماهنگی تنفس نقش بسیار مهمی دارد.

در پیلاتس اما تمرینات کوتاه تر و غالبا بدون تکرار است. چون در این ورزش استقامت بدنی نیز مورد توجه قرار می گیرد، تمرینات شدیدتر بوده و گاها از حالت کششی خارج می شوند. تنفس در پیلاتس برای هماهنگی ذهن و جسم انجام می شود و صرفا تمرکز بر نوع و مقدار تنفس در این ورزش ملاک نیست.

تفاوت در تجهیزات

یوگا ابزار و تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تنها با یک مت یا موکت مخصوص ورزشی قابل انجام می باشد اما برای اجرای برخی حرکات ورزش پیلاتس نیاز به استفاده از ابزارهایی مانند حلقه، توپ، زیرانداز و… می باشد.

تفاوت در وضعیت بدن

یوگا بدن را منعطف تر می کند، همچنین به دلیل تاکید بر تنفس و آرامش در سلامت قلب نیز تاثیر زیادی دارد، فرم ظاهری بدن، مانند حالت استخوان ها در زمان نشستن یا ایستادن نیز با تمرینات یوگا تا حد زیادی اصلاح می شوند که البته در پیلاتس نیز به این مورد توجه می شود،

به علاوه در پیلاتس قلب به دلیل گردش خون بهتر با وضعیت بهتری فعالیت کرده و بدن استقامت بیشتری نسبت به یوگا پیدا می کند. یکی از تفاوت های دیگر یوگا و پیلاتس تاثیر  در کاهش وزن است که به دلیل فعالیت های با تحرک بیشتر پیلاتس در این رشته بیشتر اتفاق می افتد.

تفاوت در تغذیه

در نهایت این دو رشته ورزشی در تغذیه نیز تفاوت هایی دارند. تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس به دلیل استقامتی بودن این رشته و نوع حرکات شامل تمام گروه های غذایی اما به مقدار کافی است در حالیکه در یوگا بیشتر تاکید به مصرف میوه ها و سبزیجات و پرهیز از مصرف قند و چربی ها می باشد.

تفاوت در تغذیه

برای انجام ورزش پیلاتس چه وسایلی مورد نیاز است؟

پیلاتس چه در باشگاه و چه در منزل نیازمند برخی وسایل است که به انجام راحت تر تمرینات کمک کرده و اثربخشی آن ها را نیز افزایش می دهد. به خصوص زمانی که تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس به طور دقیق رعایت شود، بهتر است که با تهیه برخی از ابزارهای آن این ورزش را به طور حرفه ای تر انجام داد تا به تمام مزایای آن دست پیدا کرد.

زیر انداز پیلاتس

همان طور که در توضیحات ورزش پیلاتس گفته شد، تمرینات این رشته ورزشی بیشتر در حالت خوابیده انجام می شود بنابراین برای کیفیت بیشتر و عدم آزردگی بدن در برخورد با زمین بهتر است از یک زیرانداز مناسب استفاده کرد. مت های قابل شستشوی این ورزش معمولا از فوم مخصوص تهیه می شوند که نرم، قابل انعطاف و سبک هستند و علاوه بر امکان جابجایی ساده آن ها، روی زمین سر نخورده و تمرینات را با مشکل مواجه نمی کنند.

لباس

دیگر وسیله انجام این ورزش لباس مناسب است. به دلیل نوع حرکات پیلاتس لباس باید کاملا متناسب با بدن باشد و از پوشیدن لباس های خیلی گشاد یا به شدت تنگ که امکان حرکت دست و پا در آن ها وجود نداشته باشد جلوگیری کرد. همچنین چون در طول ورزش تعریق زیاد اتفاق می افتد لباس باید از جنسی باشد که دیرتر بو گرفته و به راحتی قابل شستشو باشد.

بطری آب

هر ورزشکار پیلاتس باید حین تمرین یک بطری آب به همراه داشته باشد. نوشیدن آب یکی از اصول مهم تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس است که به حفظ راندمان بدن برای انجام تمرینات ورزشی کمک می کند. به خصوص برای افرادی که تعریق آن ها بیشتر است داشتن یک بطری آب ضروری است.

توپ و سایر وسایل

وسایل گفته شده در بالا جز ضروری ترین ابزار ورزش پیلاتس می باشند اما برخی افراد بنا به سلیقه و به دلیل برخورداری از بودجه مالی مناسب ممکن است علاقه مند به تهیه دیگر وسایل این رشته مانند توپ فیتنس، رول، حلقه و کش ورزشی و… نیز باشند که ضروری نیست و تمرینات بدون آن ها نیز قابل انجام است اما به اجرای حرفه ای تر تمرینات کمک می کند.

بطری آب

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس چه شرایطی دارد؟

همانند سایر ورزش ها تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس نیز از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس کمک می کند که انرژی لازم تمرینات ورزشی تامین شده و فرد برای مدت زمان مشخص بدون خستگی و کاهش راندمان به تمرینات ورزشی مشغول باشد.

برای تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس اصول و شرایط به خصوصی وجود دارد. با توجه به اینکه این رشته ورزشی مانند برخی رشته های حرکتی انرژی زیادی نیاز ندارد در نتیجه گلیکوژن مصرف شده برای تمرینات در آن کمتر خواهد بود

اما به دلیل صرف انرژی ذهنی همزمان با انرژی بدنی برای هماهنگی حرکات و حفظ تعادل دست و پا قند مصرفی در این رشته بیشتر از برخی ورزش هاست به همین دلیل مصرف غذاهایی که تامین کننده  این ماده باشند در ورزش پیلاتس اهمیت زیادی دارد.

وعده های غذایی مناسب این ورزش باید از غذاهای سبک و زود هضم تشکیل شده باشد، اما مقوی بودن غذاهای انتخابی نکته مهمی است که باید به آن توجه شود. تعادل بین ذهن و جسم زمانی به بهترین شکل اتفاق می افتد که گردش خون و اکسیژن رسانی بدن در وضعیت مطلوب باشد به همین دلیل مصرف غذاهایی که به جریان یافتن بهتر خون کمک می کنند نیز به عنوان یک اصل مهم در تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس باید مورد توجه قرار گیرد.

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس چه شرایطی دارد؟

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل از تمرین به چه صورت است؟

نیاز به انرژی برای انجام تمرینات ورزشی در هر رشته ای یک نیاز انکار ناپذیر و غیر قابل چشم پوشی است. این انرژی از تغذیه صحیح کسب می شود و در ورزش پیلاتس نیز مانند تمام رشته های ورزشی اهمیت زیادی دارد. تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل و بعد از شروع ورزش تفاوت هایی دارد.

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل از شروع تمرین

هنگامی که معده ورزشکار به دلیل مصرف غذاهای سنگین و پرحجم پر و سنگین باشد، هضم دیرتر اتفاق می افتد. در نتیجه انرژی لازم برای سلول ها دیرتر آماده شده و امکان بروز مشکلاتی مانند نفخ و رفلاکس معده حین تمرین نیز افزایش پیدا می کند

به همین دلیل نیاز است که پیش از تمرین از غذاهای سبک استفاده کرد. در تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس برای شروع به تمرین ابتدا باید وعده غذایی را در تایم مناسب مصرف کرد. بهترین زمان مصرف مواد غذایی برای انجام پیلاتس ۲ ساعت قبل از شروع تمرینات است.

بهتر است وعده غذایی پیش از تمرین از موز و میوه های سبک، ماست و لبنیات کم چرب، ذرت بوداده بدون نمک و روغن یا با مقدار بسیار کم نمک، تخم مرغ آب پز، نان تست، گوجه و سبزیجات سبک، اسموتی و آب های طعم دار انجام شود.

خوردن مواد غذایی مانند برنج، سیب زمینی، گوشت سفید و قرمز و… به دلیل پرحجم بودن و سنگینی بیش از حد انجام تمرینات را سخت و گاها غیر ممکن می کند. معمولا با مراجعه به یک متخصص تغذیه می توان از اصول تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس پیش از تمرین اطلاع حاصل کرد.

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل از شروع تمرین

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل از ورزش تا چه زمانی باید ادامه پیدا کند؟

زمان بندی تغذیه یکی از مسائل مهمی است که اثر تغذیه در ورزش را با تاثیر مثبت بیشتر می کند. به عبارت دیگر نباید هر زمان احساس گرسنگی کرد که به تغذیه روی آورد و تا زمان سیری به خوردن غذا ادامه داد. زمان بندی در تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس اهمیت دارد. به خصوص پیش از شروع به تمرینات در صورتی که ماده غذایی در زمان مناسب مصرف شود صرف انرژی برای انجام تمرینات شده و فرد می تواند بدون هیچ مشکلی به تمرینات بپردازد.

در غیر اینصورت و در صورت مصرف با فاصله زیاد از زمان تمرین یا بسیار نزدیک به زمان تمرینات، معده فرصتی برای هضم نداشته یا به طور کامل غذا را هضم و دفع می کند و در نتیجه ورزشکار حین ورزش و تمرینات با مشکلاتی مانند ضعف و بی حالی، سرگیجه، حالت تهوع، سنگینی و… روبرو می شود. بهترین زمان به جهت رعایت تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس پیش از تمرینات ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین است.

در صورتی که فاصله مصرف غذا تا تمرین ۲ ساعت باشد می توان از برخی مواد غذایی مانند غلات در تغذیه استفاده کرد و هرچقدر این فاصله کمتر شود باید مواد غذایی مصرفی بیشتر از میوه و سبزیجات به خصوص میوه های کاملی مانند موز تشکیل شود. در صورتی که کمتر از یکساعت به شروع تمرینات زمان باقی مانده باشد بهتر است از غذا خوردن امتناع کرد و در صورت نیاز تنها اقدام به مصرف برخی اسموتی های سبک کرد.

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس قبل از ورزش تا چه زمانی باید ادامه پیدا کند؟

به عنوان وعده بعد تمرین، تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس چه غذاهایی را شامل می شود؟

در ادامه توضیح در مورد تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس به برخی از مواد غذایی که بعد از انجام تمرینات پیلاتس قابل استفاده بوده و اثر تمرینات را بیشتر می کنند اشاره خواهیم کرد. طبیعی است که بعد از تمرین به دلیل مصرف انرژی بیشتر و استفاده سلول های بدن از برخی ذخایر نوع غذاها متفاوت باشد اما باید دقت کرد که نیاز هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و از یک برنامه ثابت برای تمام ورزشکاران استفاده نشود.

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس بعد از تمرین

برای آماده سازی یک برنامه کامل و با کیفیت به جهت تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس باید یک نکته مهم مورد توجه قرار گیرد و آن، این نکته است که آیا تمرینات پیلاتس به جهت کاهش وزن انجام شده یا صرفا برای آمادگی بدنی بوده است.

در صورتی که هدف از پیلاتس کاهش وزن باشد نوع غذاهای مصرفی متفاوت است و باید از غذاهایی استفاده شود که سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در روند متابولیسم سلول ها بعد از ورزش جایگزین چربی ها نشده تا بدن کماکان چربی را به عنوان سوخت اصلی استفاده کند.

در صورت تمایل به کاهش وزن با پیلاتس، تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس شامل سبزیجاتی مانند کاهو، آووکادو، روغن زیتون و ماهی و یک یا دو نوع میوه کم قند و کم کربوهیدرات مانند چند عدد توت یا توت فرنگی می باشد

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس بعد از تمرین

اما در صورتی که پیلاتس صرفا برای استقامت بدنی مورد استفاده قرار گیرد می توان در برنامه غذایی از موادی مانند تخم مرغ آب پز و نان تست، ساندویچ گوشت سفید یا قرمز بدون روغن، سوپ سبزیجات و غلات سبوس دار به عنوان تغذیه بعد از تمرین استفاده کرد.

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس بعد از تمرین

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در صورت ضعف حین تمرین چه مواردی را شامل می شود؟

در صورتی که زمان بندی مناسبی برای تغذیه قبل از ورزش انجام نشود یا به هر دلیلی امکان تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس وجود نداشته باشد ممکن است ورزشکار دچار ضعف و خستگی جسمی حین تمرین شود. به خصوص در ورزش پیلاتس که ذهن همزمان با جسم انرژی صرف می کند خستگی ناشی از ضعف تغذیه زودتر از سایر رشته های ورزشی اتفاق می افتد.

برای جلوگیری از این مشکل ابتدا باید یک زمان بندی مناسب برای تغذیه قبل از ورزش را مشخص کرد تا ماده غذایی مصرفی برای این زمان آماده باشد و فرد بلافاصله اقدام به مصرف آن کند،

اما در صورتی که به هر دلیل برای یک روز یا چندروز امکان تغذیه قبل از ورزش وجود نداشته باشد باید با استفاده از آبمیوه های سبک و طبیعی و یا نوشیدنی های کربوهیدراتی انرژی لازم حین تمرینات را فراهم کرد تا از ضعف و کاهش راندمان جلوگیری شده و استقامت بدنی از بین نرود در غیر اینصورت بدن برای ادامه تمرین از توان عضلات و ماهیچه ها استفاده می کند که این کار موجب کاهش توانایی بدن می گردد.

تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس در صورت ضعف حین تمرین چه مواردی را شامل می شود؟

آیا تغذیه می تواند در انجام حرکات پیلاتس اختلال ایجاد کند؟

پاسخ به این پرسش مثبت است و باید گفت که همان میزان که تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس می تواند راندمان عضلات و بدن را افزایش داده و به بهبود تمرینات کمک کند تغذیه نامناسب نیز می تواند موجب ایجاد مشکل در تمرینات و اجرای حرکت شود.

به عنوان مثال برخی از مواد غذایی موجب سنگین شدن معده شده و حتی احتمال ابتلا به رفلاکس معده، حالت تهوع و سرگیجه خواهند داشت به عنوان مثال خوردن سیب زمینی سرخ کرده با سس، یا غذاهای فست فودی ممکن است ایجاد این حالت کنند که در صورت مصرف پیش از انجام تمرینات و بروز این مشکلات حین تمرین ورزشکار را از ادامه فعالیت باز می دارند.

همچنین مصرف مایعات زیاد و ایجاد حس تکرر ادرار در فرد پیش از تمرین موجب می شود که ورزشکار دائما تمرینات را نیمه کاره رها کند که این کار با سرد و گرم شدن مداوم بدن آسیب عضلانی به همراه خواهد داشت.

با توجه به نکات گفته شده در مورد تغذیه مناسب برای ورزش پیلاتس این مسئله مشخص شد که تغذیه چه در ورزش پیلاتس و چه در ورزش های دیگر می تواند مهم ترین رکن در بالا بردن کیفیت تمرینات باشد و بخش زیادی از موفقیت های ورزشی علاوه بر تمرین و پشتکار به تغذیه و آمادگی جسمانی از این طریق بستگی دارد.

آیا تغذیه می تواند در انجام حرکات پیلاتس اختلال ایجاد کند؟