رژیم مدیترانه ای

در این مقاله می خواهیم در خصوص رژیم مدیترانه ای مطالب مفید و ارزنده ای را بیان نماییم. لطفا تا انتهای این مقاله کاربردی، ما را همراهی نمایید.

همان‌ طور که از نام رژیم مدیترانه ای مشخص است، شرایط برقراری این رژیم بر اساس غذاهای سنتی است که در کشورهایی همانند یونان و ایتالیا ارائه می‌گردد. قدمت وجود این غذاهای سنتی متعلق به سال ۱۹۶۰ می‌باشد.

ثبت نهایی رژیم غذایی مدیترانه‌ای در ماه دسامبر سال ۲۰۱۳ توسط یونسکو به‌ عنوان یک میراث فرهنگی برای کشورهایی همانند مراکش، کرواسی، اسپانیا و یونان انجام شد.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم مدیترانه ای با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

رژیم مدیترانه ای

مسئله پیدایش رژیم مدیترانه ای از اینجا نشأت گرفت که دانشمندان به این مسئله پی بردند که مردم مدیترانه وضعیت سلامتی بهتری نسبت به مردم آمریکا دارند و این افراد با بیماری‌های کمتری مواجه شده‌اند.

همین ‌طور درصد چاقی در بین این افراد به نسبت دیگر افراد در کشورهای مختلف، پایین‌تر می‌باشد. به‌ همین دلیل دانشمندان اولین حدس را بر این پایه گذاشتند که تغذیه مردم مدیترانه به نسبت آمریکایی‌ها و دیگر موارد بهتر می‌باشد.

رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن و سلامتی افراد بسیار مفید می‌باشد

در کل توسط محققین این‌ موضوع به اثبات رسیده ‌است که رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن و سلامتی افراد بسیار مفید می‌باشد و معرفی این رژیم در دهه ۶۰ میلادی توانسته نگاه بسیاری از افراد را به سمت خود جذب کند و با استقبال آن‌ها مواجه شود. زیرا مواردی همچون التهابات، ناراحتی‌های اعصاب، ناراحتی‌های معده و دیگر ناراحتی ها و مشکلات بدن از طریق رژیم مدیترانه‌ای برطرف شد.

حال برای ‌این که بیشتر به اهمیت رژیم مدیترانه‌ای پی ببرید و راهکارهای اصولی آن را دریابید، پیشنهاد می‌کنیم تا در ادامه این نوشتار همراه ما باشید تا شرایط لازم برای استفاده از رژیم مدیترانه‌ای به اطلاع شما برسد.

رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن و سلامتی افراد بسیار مفید می‌باشد

سوالاتی که در ادامه این مبحث به آن‌ها پاسخ خواهیم داد، عبارتند از:

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رتبه رژیم مدیترانه ای در رده‌بندی U.S.News

رژیم مدیترانه ای چگونه شکل ‌گرفته است؟

بررسی تحقیقات دانشمندان

سلامتی بیشتر مردم حاشیه مدیترانه

استفاده از رژیم مدیترانه ای به چه صورت می‌باشد؟

فواید استفاده از رژیم مدیترانه ای برای سلامت بدن، شامل چه مواردی می‌شود؟

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی

مبارزه با افسردگی

کنترل قند خون

تقویت استخوان

جلوگیری از زوال عقل

بهبود کیفیت خواب

کاهش وزن

عملکرد رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه می‌باشد؟

اصول استفاده از رژیم مدیترانه ای بر اساس هرم غذایی

اساس استفاده از رژیم مدیترانه ای بر چه پایه‌ای می‌باشد؟

استفاده از غذاهای سالم و تازه

استفاده از چربی‌های مفید

استفاده از میوه و سبزیجات

استفاده از پروتئین

دریافت امگا ۳

لیست غذاهای استفاده‌ شده در رژیم مدیترانه ای شامل چه مواردی می‌شود؟

لیست غذاهای مجاز برای استفاده در رژیم مدیترانه ای

لیست غذاهای غیر مجاز برای استفاده در رژیم مدیترانه ای

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه ای

چگونه می‌توان خود را برای یک رژیم مدیترانه ای آماده کرد؟

سس سالاد در رژیم مدیترانه ای

نکات مهم برای تمامی وعده‌ها در رژیم مدیترانه ای

برنامه یک هفته استفاده از رژیم مدیترانه ای چگونه می‌باشد؟

میان وعده‌های سالم در رژیم مدیترانه ای

رعایت رژیم مدیترانه ای در رستوران

نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه ای در چه مواردی دیده می‌شود؟

نقاط قوت رژیم مدیترانه ای

نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای

در مورد رژیم مدیترانه ای چه سوالاتی نیاز به پاسخ دارند؟

سخن آخر

رژیم مدیترانه ای چیست؟

برای این‌ که درک بهتری از رژیم مدیترانه ای داشته باشید، باید بگوییم الگویی از تغذیه افراد در طول شبانه روز وجود دارد که برای هر کشور براساس آداب ‌و رسوم و سنن آن کشور متفاوت می‌باشد.

حال افرادی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، به‌ صورت طبیعی از این نوع مواد غذایی استفاده دارند و این رژیم توانسته شهرت بسیاری به دلیل سالم بودن بین تمامی اقشار جهان پیدا کند. اساتید بسیاری وجود این رژیم را تایید کرده‌اند و به آن ایمان دارند.

نانسی کوهن که در دانشگاه ماساچوست استاد تغذیه است، همیشه این ‌موضوع را ذکر کرده ‌است که وجود رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی تهیه ‌شده است که می‌تواند تمامی انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، غلات، آجیل و حبوبات و روغن زیتون در این نوع رژیم اهمیت بسیاری دارند

مواد غذایی همچون سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای دریایی، غلات، آجیل و حبوبات و روغن زیتون در این نوع رژیم اهمیت بسیاری دارند. اما مهم‌ترین نکته برای رعایت رژیم مدیترانه ای محدود یا حذف کردن غذاهایی همانند گوشت قرمز، غذاهای شیرین، لبنیات البته به ‌غیر از اندکی ماست و پنیر می‌باشد.

در حالت کلی برای درک بهتر رژیم مدیترانه‌ای بهتر است بگوییم که هیچ روش با ثباتی برای استفاده درست این رژیم ذکر نمی‌شود. به دلیل این ‌که کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه واقع شده‌اند و هر کدام از آن‌ها براساس فرهنگ و سنت خود از غذاهای متفاوتی استفاده دارند.

در کل اعتبار رژیم مدیترانه ای در سرتاسر دنیا بسیار زیاد است و توجه بسیاری که در این رژیم به غذاهای مدیترانه‌ای و سبزیجات شده ‌است، علاقه مندی افراد را به استفاده از این نوع رژیم بیشتر خواهد کرد.

اما تأثیراتی که رژیم مدیترانه ‌ای بر روی کاهش وزن و تناسب اندام افراد خواهد گذاشت، بسیار چشمگیر خواهند بود. البته به ‌غیر از آن می‌تواند تأثیر بسیار اعجاب ‌انگیزی روی درمان بیماری‌های مختلف همانند بیماری‌های قلبی و مزمن بگذارد. به‌ همین دلیل از اهمیت بسیاری برخوردار می‌باشد.

رتبه رژیم مدیترانه ای در رده‌بندی U.S.News

همان‌طور که در این مطلب متوجه شدید، اهمیت استفاده از رژیم مدیترانه ای بسیار زیاد می‌باشد. رژیم‌های بسیار متنوعی برای کاهش وزن وجود دارند، اما در رده‌بندی U.S.News در بین ۳۵ رژیم غذایی متفاوت، رتبه ۱ به رژیم مدیترانه‌ای داده ‌شده است. حال در ادامه این مبحث، دلیل اهمیت این رژیم و رتبه‌بندی آن را ذکر خواهیم کرد.

• داشتن رتبه ۱ در بهترین رژیم‌های غذایی که برای رژیم مدیترانه ‌ای می‌باشد.
• داشتن رتبه ۱ در رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن با سرعت بالا متعلق به رژیم مدیترانه ‌ای است.
• رتبه ۲۷ در رژیم‌های غذایی براساس کاهش وزن به رژیم مدیترانه ‌ای اختصاص داده شده ‌است.
• رتبه ۱۵ در رژیم‌های غذایی که برای سلامت قلب ذکر می‌شوند، به رژیم مدیترانه ‌ای داده شده‌ است.
• رتبه ۱ برای بهترین رژیم مناسب افراد دیابتی متعلق به رژیم مدیترانه ‌ای می ‌باشد.
• رتبه ۱ برای رژیم‌های غذایی با استفاده از تغذیه‌ای سالم متعلق به رژیم مدیترانه ‌ای است.
• رتبه ۱ بر اساس ساده‌ترین رژیم غذایی به رژیم مدیترانه ‌ای اختصاص داده شده ‌است.

رتبه رژیم مدیترانه ‌ای در رده‌بندی U.S.News

رژیم مدیترانه ‌ای چگونه شکل ‌گرفته است؟

برخی از افراد نیاز دارند تا در رابطه با پایه و اساس شکل‌گیری رژیم مدیترانه ‌ای بیشتر بدانند. بر این اساس لازم است بگوییم که شرایط شکل‌گیری رژیم مدیترانه ‌ای با توجه به غذاهای سنتی به کشورهایی که در محدوده‌ی حوزه مدیترانه واقع شده‌اند، شکل گرفته‌اند و شرایط پیدایش این رژیم بر اساس کشورهایی به ‌خصوص ایتالیا و یونان می‌باشد.

در ابتدای امر، محققین توانستند به این ‌موضوع پی ببرند که تناسب اندام در مردمی که در حومه این دریای مدیترانه زندگی می‌کنند، بسیار زیاد می‌باشد و مردم این ناحیه از سلامت بسیاری برخوردار می‌باشند.

هنگامی‌ که به بررسی این ‌موضوع پرداخته‌اند، دلیل آن را استفاده از مواد غذایی مفید دانستند. به دلیل این که این افراد زندگی سالم‌تری داشتند و طول عمر آن‌ها بیشتر شده بود، تفاوت‌های بسیاری بر پایه و اساس الگوهای غذایی و فرهنگ آداب غذا خوردن در کشورهای حاشیه مدیترانه وجود دارد و این ‌موضوع باعث شد تا محققین، فرایند تحقیق از الگوی غذایی این منطقه را انجام دهند و براساس بهترین موارد، بازدهی بسیاری از وجود این رژیم غذایی دریابند.

مهم‌ترین ویژگی‌ که در رژیم مدیترانه‌ای رعایت می‌گردد، این است که میزان استفاده از چربی‌های اشباع بسیار اندک می‌باشد و می‌توان مشاهده کرد که میزان وجود چربی‌های غیر اشباع بسیار افزایش ‌یافته است.

پیشنهاد می کنیم از سایر مطالب سایت دکتر کوهدانی دیدن کنید.

بررسی تحقیقات دانشمندان

محققین به این نتیجه رسیده‌اند که با استفاده از رژیم مدیترانه‌ای می‌توان سلامت دیگر افراد در نواحی مختلف را تضمین کرد. هنگامی‌که افراد از رژیم مدیترانه ‌ای استفاده کرده‌اند، به ‌مرور زمان بروز حملات قلبی و سکته‌های مغزی برای آن‌ها به حداقل رسید.

زیرا این دسته از موارد براساس افزایش وزن افراد شکل‌ گرفته بود و با تناسب اندام از طریق استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای به‌ غیر از این‌ که کاهش وزن خود را مدیریت کرده‌اند، تعداد مرگ ‌و میرهای ناشی که بر اثر دیابت نوع ۲ شکل ‌گرفته بود، مدیریت شد.

مهم‌ترین چیزی که برای رژیم مدیترانه ‌ای ذکر می‌شود، اهمیت سالم غذا خوردن می‌باشد. شما می‌توانید بر اساس تمامی مواد غذایی که به آن علاقه‌مند هستید و در دستورالعمل‌های غذاهای مدیترانه ‌ای مفید شناخته می‌شوند، رژیم غذایی خود را رعایت کنید تا از مزیت‌های آن بهره‌مند گردید.

بررسی تحقیقات دانشمندان

سلامتی بیشتر مردم حاشیه مدیترانه

محققین تفاوت‌های بسیاری بین مردمی که در کشورهای مدیترانه‌ای زندگی می‌کنند و دیگر کشورها پیدا کردند که مهم‌ترین آن‌ها شامل سکته‌های ناگهانی کمتر، وزن متناسب و ایده‌آل، طول عمر بیشتر، خطر مبتلا شدن به دیابت نوع دوم بود و همین موارد توانست تا اهمیت رژیم مدیترانه ای را بسیار بیشتر کند.

به دلیل این‌ که در رژیم مدیترانه ‌ای افراد منابع بسیاری از پتاسیم را دریافت می‌کنند، این‌ موضوع بر روی کاهش فشار خون افرادی که درگیر پرفشاری خون می‌باشند، تاثیرگذار می‌باشد. در کنار آن موارد دیگری همچون مصرف غلات کامل باعث افزایش ویتامین ب و فیبر موجود بدن افراد می‌گردد و باعث کاهش یافتن بیماری‌هایی همچون سرطان‌های دستگاه گوارشی و دیابت می‌گردد.

ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی که از طریق ویتامین ب و اسیدفولیک در سبزی‌ها و میوه‌های رژیم مدیترانه ‌ای موجود می‌باشد، کاهش می‌یابد و به دلیل فیبرهای نامحلول و محلول که در این رژیم استفاده می‌شوند، کلسترول خون کاهش می‌یابد و در حد متعادل قرار خواهد گرفت.

سلامتی بیشتر مردم حاشیه مدیترانه

استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای به چه صورت می‌باشد؟

اساسی‌ترین چیزی که در استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ‌ای مشهود می‌باشد، استفاده بسیاری از مواد غذایی همچون سبزی‌ها، میوه‌ها، دانه‌های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات ذکر شده است.

در کل رژیم مدیترانه ‌ای به ‌گونه‌ای بنا شده است که افراد برای رعایت این نوع از رژیم غذایی نیاز دارند تا به صورت روزانه حداقل ۵ واحد سبزی استفاده داشته باشند. به دلیل این ‌که ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری در سبزی‌ها نهفته است و استفاده از آن‌ها باعث به وجود آمدن کالری کمی در بدن می‌گردد.

به ‌همین دلیل استفاده بسیاری از سبزیجات در این رژیم مجاز می‌باشد و به ‌عنوان یکی از ضروریات آن به حساب خواهد آمد. همین‌طور استفاده از میوه‌ها در رژیم مدیترانه ‌ای در اندازه تعادل مناسب می‌باشد. این رژیم به ‌گونه‌ای بنا شده ‌است که هر فرد در طول روز می‌تواند ۲ واحد میوه استفاده داشته باشد. دلیل اصلی محدود بودن استفاده از میوه‌ها در رژیم مدیترانه ‌ای قند بالای آن‌ها می‌باشد.

زیرا استفاده‌ی بیش‌ از اندازه‌ی میوه‌ها باعث چاقی و اضافه ‌وزن برای افراد می‌گردد. یکی دیگر از اجزای مفیدی که وجود آن‌ها در رژیم مدیترانه‌ ای مهم و ضروری است، استفاده از غذاهای دریائی به مدت هفته‌ای ۲ الی ۳ وعده می‌باشد.

غذاهای دریایی همانند میگو، ماهی سالمون و ساردین اهمیت بسیاری در این رژیم غذائی دارند

غذاهای دریایی همانند میگو، ماهی سالمون و ساردین اهمیت بسیاری در این رژیم غذائی دارند. البته در کنار آن استفاده متعادل از مغزی جات و دانه‌های روغنی کمک بسیاری به تناسب اندام افراد خواهد کرد. رژیم مدیترانه‌ ای بر این اساس است که می‌توان روزانه ۳۰ تا ۴۰ گرم از مغزها به ‌خصوص پسته، بادام، فندق، گردو بدون نمک استفاده کرد.

اصول مهمی که در رژیم مدیترانه ‌ای باید رعایت گردد، این است که از روغن زیتون برای پخت ‌و پز غذا استفاده شود. البته باید به این نکته توجه داشته باشید، به دلیل این ‌که چربی‌ها دارای کالری بالایی می‌باشند، استفاده بسیار از آن‌ها می‌تواند باعث افزایش وزن گردد.

بنابراین نباید از هر مواد غذایی که در رژیم مدیترانه‌ ای ذکر می‌گردند، استفاده بیش ‌از اندازه داشته باشید. بخارپز و آب ‌پز کردن مواد غذایی در این رژیم اهمیت بسیاری دارد و می‌تواند ویتامین‌های بیشتری را به بدن برساند. این‌که فرد برای رعایت رژیم مدیترانه‌ ای بتواند در طول هفته بسیار از حبوبات استفاده داشته باشد، بدن را از پروتئین‌ها  بی نیاز خواهد کرد. استفاده از حبوبات به ‌تنهایی یا در کنار غلات دیگر میزان پروتئین بدن را تامین خواهد کرد.

در کل تمامی موادی که استفاده از آن‌ها در رژیم مدیترانه ‌ای آزاد می‌باشد، مواد مفیدی هستند که بتوانند در کنار این‌که باعث تعادل وزن افراد می‌شوند، مزیت‌های بسیاری برای بدن به ‌همراه داشته باشند تا سلامت افراد را حفظ کنند.

غذاهای دریایی همانند میگو، ماهی سالمون و ساردین اهمیت بسیاری در این رژیم غذائی دارند

فواید استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای برای سلامت بدن شامل چه مواردی می‌شود؟

منافع بسیاری در پی استفاده کردن از رژیم مدیترانه ای برای بدن افراد وجود دارد که مهم‌ترین آن تضمین کردن سلامت قلب می‌باشد و شهرت رژیم مدیترانه‌ای بر این اساس ذکر شده ‌است. به ‌عنوان نمونه افرادی که از این نوع رژیم استفاده کرده‌اند، با کاهش خطرات بیماری‌های قلبی و همین‌ طور کاهش سطح کلسترول بد مواجه شده‌اند.

این دسته از موارد توانسته کاهش مرگ افراد بر اثر بیماری‌های قلبی عروقی را به دنبال داشته باشد و همین‌طور برای این ‌که بتوان افراد را از وجود مبتلا شدن به بسیاری از سرطان‌ها در امان نگه ‌داشت، رژیم مدیترانه ‌ای بسیار کمک ‌کننده می‌باشد و توانسته باعث پیشگیری از مواردی همچون سرطان سینه، سرطان دستگاه گوارش و دیگر موارد باشد. در کنار آن باعث جلوگیری از وجود بیماری پارکینسون و آلزایمر شده ‌است.

دلایل بسیاری این ‌موضوع را به اثبات رسانده‌اند که شیوه غذا خوردن افراد، تأثیرات بسیاری بر روی خطرات موجود دیابت نوع ۲ می‌گذارد. در حالت کلی استفاده از رژیم مدیترانه‌ای باعث مدیریت کردن میزان قند خون افراد می‌گردد و اشخاصی که درگیر بیماری دیابت می‌باشند، می‌توانند از طریق این رژیم مدیریت بهتری بر روی خود داشته باشند.

نکته دیگری که به‌عنوان فایده اصلی رژیم مدیترانه‌ای ذکر می‌گردد، در رابطه با احتمال حذف بیماری‌های قلبی و عروقی برای افراد می‌باشد. مطالعات و مقاله‌های بسیاری در این زمینه ذکر شده است، اما در آوریل ۲۰۱۴ در مقاله ای چاپ ‌شده است که بر این اساس، وجود رژیم مدیترانه ‌ای باعث سلامت قلب می‌گردد. نکته حائز اهمیت این است که حتی با پیروی کردن از رژیم مدیترانه ‌ای با داشتن وزن متعادل می‌توانید از وجود این دسته از بیماری‌های مختلف در امان باشید.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی

شواهد بسیاری توانستند این ‌موضوع را به اثبات برسانند که خطر ابتلا شدن به بیماری‌های قلبی و عروقی از طریق رژیم غذایی مدیترانه ‌ای کمتر از حد ممکن شده ‌است. وجود این تحقیقات بر این اساس است که رژیم‌های غذایی خطر مبتلا شدن به مواردی همچون سکته مغزی و حمله قلبی را حدوداً ۳۰ درصد کمتر خواهند کرد.

به دلیل این‌ که غذاهای فست ‌فودی در این رژیم مدیترانه‌ای جایگاهی ندارند و رابطه مستقیمی با چاقی و انواع بیماری‌ها دارند. عدم استفاده از آن‌ها در این رژیم برای سلامت افراد برای بیماری‌های قلبی عروقی بسیار مفید می‌باشد.

اعتقاد محققان دانشگاه هاروارد بر این است که اگر افراد از این رژیم مدیترانه ‌ای در کنار حذف الکل، سیگار و فعالیت‌های بدنی استفاده داشته باشند، می‌توانند تا ۸۰ درصد میزان بیماری‌های قلبی، ۷۰ درصد سکته مغزی، ۹۰ درصد دیابت نوع دوم را کمتر کنند.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی

مبارزه با افسردگی

تمامی مواد غذایی که در رژیم مدیترانه ‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد، ضد سرطان و ضد افسردگی می‌باشند. تحقیقات این‌ موضوع را به اثبات رساند، افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند تا حدوداً ۹۸ درصد افسردگی در بدن خود را به حداقل رسانده‌اند.

کنترل قند خون

نکته پنهانی برای کنترل قند خون از طریق رژیم مدیترانه ‌ای دیده نمی‌شود. زیرا هیچ‌گونه قند و شکر افزودنی در این رژیم دیده نمی‌شود و می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع دوم باشد. اگر می‌خواهیم این رژیم را با رژیم‌های کم‌چرب قیاس کنیم، افرادی که از این رژیم استفاده داشته‌اند، به نسبت دیگر افراد کنترل قند خون بهتری داشته‌اند.

تقویت استخوان

در رژیم مدیترانه ‌ای میزان زیادی روغن زیتون استفاده می‌شود که استفاده از آن باعث تقویت استخوان و مانع از پوکی استخوان می‌گردد. با توجه به این‌که مصرف روغن در رژیم مدیترانه ‌ای بسیار بالا می‌باشد، می‌تواند باعث سلامت استخوان‌ها گردد.

جلوگیری از زوال عقل

مواد مغذی که در رژیم مدیترانه ‌ای وجود دارند، کمک می‌کنند تا مغز، سلامت خود را حفظ کند. بر اساس تحقیقات دریافتیم افرادی که از رژیم مدیترانه ‌ای تبعیت می‌کنند به نسبت دیگر افراد ۴۰ درصد کمتر دچار زوال عقل می‌شوند.

جلوگیری از زوال عقل

بهبود کیفیت خواب

تحقیقاتی توسط محققان در سال ۲۰۱۸ روی ارزیابی‌های تاثیر رژیم مدیترانه‌ ای صورت گرفته است. نتیجه این تحقیق بر این اساس بود که این رژیم می‌تواند بر روی بهبود کیفیت خواب افراد تاثیر گذار باشد و به اثبات رسیده که استفاده از رژیم مدیترانه‌ای در بزرگسالان می‌تواند باعث بهبود بخشیدن کیفیت خواب گردد.

کاهش وزن

اغلب افرادی که در تلاشند تا کاهش وزن را تجربه کنند، بر اساس رژیم مدیترانه ‌ای می‌توانند به این‌ موضوع دست بیابند. اما انتخاب سبک رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن بر اساس سلیقه افراد انجام می‌گیرد. نیازی به نگرانی در رابطه با مزه غذاهای مدیترانه‌ای نیست.

به دلیل این ‌که ایران دارای چاشنی‌های بسیار خوبی برای غذاهای مختلف می‌باشد و می‌توانید با استفاده از هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای و یادداشت ‌برداری از آن از دیگر چاشنی‌های مختلف برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید تا بتواند تاثیرگذاری بسیاری روی کاهش وزن افراد داشته باشد.

با توجه به این مسائل دریافتیم که فواید و مزایای بسیاری در بحث استفاده از رژیم مدیترانه‌ای ذکر می‌گردد، اما در قالب کلی می‌توان نکات زیر را به ‌عنوان فواید اصلی این رژیم بیان کرد.

• جلوگیری از وجود سرطان
• سلامت مغز و قلب
• پیشگیری و یا مدیریت دیابت
• کاهش وزن

کاهش وزن

عملکرد رژیم مدیترانه ‌ای دقیقاً چگونه می‌باشد؟

در واقع هدف از شکل‌گیری رژیم مدیترانه ‌ای بر اساس یک برنامه کاهش وزن نمی‌باشد. زیرا چنین چیزی برای کاهش وزن وجود ندارد. اما به ‌عنوان یک سبک و عادات غذا خوردن به افراد کمک خواهد کرد تا مردم در نواحی مختلف به‌ صورت متعدد سلامت جسمانی خود را حفظ کنند. در طول قرن‌های مختلف شرایط غذا خوردن افراد به ‌صورت طبیعی کامل شده ‌است، اما هیچ روش رسمی برای دنبال کردن این رژیم غذایی وجود ندارد.

با توجه به این‌ که رژیم مدیترانه ‌ای یک الگوی غذایی صحیح می‌باشد و به ‌عنوان یک رژیم غذایی برای متعادل ‌سازی و کاهش وزن شناخته نمی‌شود، میزان کالری‌های مورد نیاز برای افراد در طول روزمره به‌ منظور کاهش و یا افزایش وزن برعهده‌ی خود افراد می‌باشد و یا فعالیت‌های مد نظر آن‌ها بر اساس پرجنب ‌و جوش ماندن و یا ساکن ماندن می‌تواند میزان مصرف کالری‌های موجود در لیست غذای مدیترانه‌ای را شکل ‌دهد و از این طریق برای تناسب اندام مناسب باشد. در هر صورت برای استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای جای هیچ‌گونه نگرانی وجود ندارد.

زیرا رژیم مدیترانه ‌ای دارای هرم غذایی می‌باشد که از طریق آن به افراد کمک خواهد کرد تا استفاده از این رژیم را آغاز کنند. هرم غذائی که برای رژیم مدیترانه ‌ای ذکر می‌گردد، دسته‌بندی غذاهای پراهمیت را برای افراد خواهد داشت و توصیه‌هایی در زمینه مواد غذایی مناسب به افراد می‌کند. حال در این رژیم، مواد غذایی که در ادامه این مبحث ذکر می‌کنیم، در هرم غذایی آن حائز اهمیت می‌باشند.

عملکرد رژیم مدیترانه ‌ای دقیقاً چگونه می‌باشد؟

اصول استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای بر اساس هرم غذایی

هنگامی‌ که افراد شناخت درستی از اصول رژیم مدیترانه ‌ای داشته باشند، این دسته از موارد به آن‌ها کمک خواهد کرد تا در شرایط بهینه‌تری از این رژیم استفاده داشته باشند و به نتایج دلخواه خود در این زمینه برسند.

نکات مفیدی که در ادامه این مبحث ذکر می‌کنیم، به ‌عنوان اساسی‌ترین اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای شناخته می‌شوند که افراد در هنگام استفاده از آن ملزم به رعایت می‌باشند.

• افراد باید استفاده از مواد غذایی همانند سیب‌زمینی، سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، ادویه‌جات، گیاهان، نان، غذاهای دریایی، روغن زیتون، ماهی و دیگر موارد را به میزان متناسب در رژیم مدیترانه‌ای استفاده داشته باشند و مصرف این دسته از موارد در این رژیم مجاز می‌باشد.
• در حالت متوسط و متعادل شده‌ای می‌توان از مواد غذایی همچون مرغ، پنیر، تخم‌مرغ و ماست در رژیم مدیترانه ‌ای استفاده شود.
• استفاده از گوشت قرمز در رژیم مدیترانه ‌ای به‌ ندرت اتفاق خواهد افتاد.
• افراد برای استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای به ‌هیچ عنوان نمی‌توانند از فرآورده‌های شیرین شده توسط شکر، شیرینی، رشته، دانه‌های فرآوری شده، غذاهای صنعتی، روغن تصفیه‌شده، فست ‌فود، تهیه غذاهایی که با روغن فراوان و ادویه فراوان می‌باشد، استفاده داشته باشند.

در صورت پیروی کردن از این‌ موارد در می یابید که رژیم مدیترانه ‌ای به عنوان بهترین رژیم غذایی دنیا شناخته می‌شود و بر اساس نکات خاصی که در این زمینه ذکر می‌گردد، می‌تواند باعث تناسب اندام افراد و برطرف نمودن بسیاری از بیماری‌های مختلف بر اثر چاقی باشد.

نکات مفیدی که در ادامه این مبحث ذکر می‌کنیم، به ‌عنوان اساسی‌ترین اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای شناخته می‌شوند که افراد در هنگام استفاده از آن ملزم به رعایت می‌باشند.

اساس استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای بر چه پایه‌ای می‌باشد؟

برای این‌ که رژیم مدیترانه ‌ای کشف شود، دانشمندان و محققین بسیاری از جمله بیل بردالی در کشورهای مدیترانه زندگی کرده اند تا شرایط بدنی خود را با این رژیم وقف بدهند. جزیره کرت یونان محل زندگی بیل بردالی بود.

قبل ‌از این‌که چالش‌های مربوط به رژیم مدیترانه‌ای آغاز گردد، باید از اساس اصلی آن اطلاعاتی داشته باشید. مواردی که در ادامه این مبحث ذکر می‌کنیم، به ‌عنوان نکات اصلی و ضروری است که باید در رژیم مدیترانه ‌ای به بهترین نحو ممکن اجرا شوند.

استفاده از غذاهای سالم و تازه

مهم‌ترین چیزی که در رژیم مدیترانه ‌ای دیده می‌شود و باعث استقبال بسیاری از افراد شده ‌است، این است که انواع نگهدارنده‌ها و غذاهای فرآوری شده در این نوع رژیم حذف شده‌اند و هیچ‌گونه اثری از آن‌ها باقی نمانده ‌است. در این رژیم، افراد فقط ملزم به استفاده از غذاهای سالم و تازه هستند.

وجود غذاهای فرآوری شده باعث شکل‌گیری انواع التهابات در بدن افراد می‌شود و این مسئله می‌تواند باعث سیری کاذب گردد و افراد را با انواع و اقسام بیماری‌های مختلف درگیر خواهد کرد. بنابراین حذف این دسته از غذاها مهم‌ترین قدم در راه استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای می‌باشد.

می‌دانید که غذاهای بسیاری حاوی نیترات می‌باشند و بدون این‌ که افراد هیچ توجهی به این نکته داشته باشند، به استفاده از آن‌ها عادت خواهند کرد. پس بهتر است در آغاز انجام رژیم مدیترانه‌ ای تمامی غذاهایی که محتویات آن‌ها شامل آرد سفید، شکر سفید، فست فود در دیگر موارد می‌باشد و شامل انواع مواد شیمیایی همانند نگهدارنده‌ها و رنگ می‌باشند، کنار گذاشته شود.

در ابتدا افراد برای این ‌که بدن خود را با رژیم مدیترانه‌ای تطابق بدهند، بهتر است به مدت ۳۰ روز از هیچ کدام این موارد استفاده نداشته باشند. زیرا پایه و اساس استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای غذاهای سالم و تازه می‌باشد.

استفاده از غذاهای سالم و تازه

استفاده از چربی‌های مفید

محدودیت استفاده از چربی‌های مفید در رژیم مدیترانه ای شامل استفاده از روغن زیتون می‌شود. به دلیل این ‌که ترکیبات اصلی شکل‌گیری روغن زیتون سرشار از امگا ۳ می‌باشد و امگا ۳ باعث خاصیت ضد التهابی در بدن می‌گردد. عامل اصلی که برای بیماری‌های قلبی و عروقی ذکر می‌شود، وجود بسیار کلسترول بد در بدن می‌باشد.

حال استفاده از روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ ای کمک خواهد کرد تا وجود بیماری‌های قلبی عروقی به حداقل برسند. به دلیل این‌ که استفاده از این روغن بسیار پرخاصیت و مفید می‌باشد و به‌ جای این ‌که باعث افزایش کلسترول بد شود، آن را کنترل می‌کند و کلسترول خوب و مفید را به بدن افراد وارد خواهد کرد. این نکته به ‌عنوان خواص اعجاب ‌انگیز روغن زیتون برای کاهش وزن و تعادل وزن و تناسب اندام شناخته می‌شود.

نکته‌ی مهم در راستای انجام رژیم مدیترانه ‌ای، چربی سالم و مفید می‌باشد

نکته‌ی مهم در راستای انجام رژیم مدیترانه ‌ای چربی سالم و مفید می‌باشد. این‌ که افراد باید از چربی‌های مفید و سالم به‌ عنوان چربی اصلی روزانه خود استفاده داشته باشند و به جای چربی‌های اشباع و ترانس که میزان سلامت آن‌ها برای بدن کمتر می‌باشد، از چربی‌های سالم استفاده داشته باشند تا باعث بهبود بیماری‌های قلبی شوند. حتما می‌دانید که انواع مختلفی از روغن زیتون در تمامی فروشگاه‌ها یافت می‌شود و هر کدام از آن‌ها وظایف مخصوص خود را دارند.

همان‌طور که می‌توان از روغن زیتون برای سالادها استفاده کرد، برای طبخ و پخت ‌و پز و سرخ کردن غذاها، روغن‌های زیتون کاربرد بسیاری دارند و به ‌عنوان جایگزین مناسب برای روغن‌های مضر و کره به حساب خواهند آمد. نقش روغن زیتون به‌ عنوان چربی مفید در رژیم مدیترانه ‌ای بسیار زیاد است. البته فردی که درگیر رژیم مدیترانه ‌ای می‌باشد، در کنار روغن زیتون از طریق انواع آجیل و دانه‌ها می‌تواند میزان چربی اشباع‌ نشده بدن خود را تامین کند و خاصیت‌های متعدد را به بدن برساند.

نکته‌ی مهم در راستای انجام رژیم مدیترانه ‌ای، چربی سالم و مفید می‌باشد

استفاده از میوه و سبزیجات

اغلب افرادی که در مدیترانه زندگی می‌کنند، در طول روز حدوداً ۱ واحد یا ۲ واحد میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند و این به ‌عنوان مهم‌ترین نکته برای تامین ویتامین‌های بدن شناخته می‌شود. زیرا بدن این دسته از افراد هرگز احساس کمبود مواد معدنی نخواهد کرد و باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن نمی‌گردد.

حتما می‌دانید که ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن باعث می‌شود تا بیماری‌ها به ‌مرور زمان، یک‌ به یک اختیار بدن را به دست بگیرند. شرایط انجام رژیم مدیترانه ‌ای این است که فرد حداقل نیاز داردکه  در طول روز ۹ بار از طریق راهکارهای مختلف و مواد غذایی مختلف از میوه‌ها و سبزیجات استفاده داشته باشد. البته استفاده از گوشت حتی گوشت قرمز در رژیم مدیترانه ‌ای مجاز است، اما باید حد تعادل در آن رعایت گردد.

پس اگر علاقه‌مند به استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای می‌باشید، سبزیجات و میوه‌ها حرف اول را در این رژیم می‌زنند و نیاز است که فرد بین ۷ تا ۱۰ وعده سبزیجات و میوه در رژیم مدیترانه‌ ای استفاده کند تا سموم بدن از طریق این دسته از سبزیجات دفع شوند.

استفاده از میوه و سبزیجات

استفاده از پروتئین

گرایش امروزه اغلب مردم به استفاده از گوشت‌های سفید همانند ماهی و گوشت مرغ می‌باشد. اما این افراد از وجود پروتئین‌هایی که در حبوبات گسترده‌ است، غافل شده‌اند. حال برای رعایت رژیم مدیترانه ‌ای پروتئین بدن افراد از طریق گوشت ماهی و حبوبات همانند لوبیا که به ‌عنوان منبع اصلی پروتئین شناخته می‌شوند، تأمین می‌گردد.

پس این‌ موضوع باعث می‌شود که افراد در رژیم مدیترانه ‌ای استفاده از گوشت قرمز را به حداقل برساند و برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده بسیار از مرغ، ماهی و لوبیا و دیگر حبوبات داشته باشند.

نکته دیگری که باید در رابطه با دریافت پروتئین در رژیم مدیترانه ‌ای داشته باشید، وجود ماهی و اهمیت آن می‌باشد. انواع ماهی‌ها در این رژیم، مفید و ارزنده شناخته می‌شوند. ماهی‌هایی همانند ماهی ساردین، شاه‌ماهی و ماهی قزل‌آلا میزان زیادی از اسیدهای چرب و امگا ۳ را دارد. بنابراین استفاده از ماهی به دلیل وجود چربی اشباع‌ نشده باعث کاهش یافتن التهابات در بدن می‌گردد.

همین‌طور وجود این اسیدهای چرب و امگا ۳ که برای بدن مفید می‌باشند، کمک می‌کند تا لخته شدن خون در بدن افراد کمتر گردد و به کاهش تری گلیسیرید و کم شدن خطر سکته و نارسایی قلبی کمک خواهند کرد.

بر این اساس ماهیت اصلی استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای براساس غذاهای دریایی می‌باشد و افراد نیاز دارند تا حدوداً ۲ بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده داشته باشند. البته ماهی‌های سرخ ‌شده برای استفاده در این رژیم مفید نیستند و بهتر است که ماهی‌ها را به گونه دیگری طبخ کنید.

دریافت امگا ۳

همان‌طور که در قسمت های قبلی مقاله گفتیم، روغن زیتون حاوی امگا ۳ فراوان می‌باشد و به ‌عنوان روغن و چربی مفیدی برای رژیم مدیترانه ‌ای شناخته می‌شود. بنابراین نمی‌توان میزان امگا ۳ بدن را از طریق وجود روغن زیتون دریافت کرد. بر این اساس به اهمیت استفاده از روغن زیتون در رژیم مدیترانه ‌ای پی بردید.

با توجه به ذکر کردن این موارد، حال که با اساس و پایه رژیم مدیترانه ‌ای آشنا شدید، می‌توانید دریابید که این رژیم قصد دارد تا از تمامی ویتامین‌ها و پروتئین‌های مختلف، بدن شما را بی‌نیاز کند تا بتوانید با سبک جدیدی از زندگی در راستای سلامت خود بکوشید و در کنار آن تعادل وزن نیز برای شما صورت بگیرد.

دریافت امگا ۳

لیست غذاهای استفاده‌ شده در رژیم مدیترانه‌ ای شامل چه مواردی می ‌شود؟

موضوع بحث ‌برانگیز دیگری که نیاز است تا در رابطه با این نوع از رژیم غذایی ذکر گردد، غذاهایی است که دقیقاً متعلق به رژیم مدیترانه ‌ای می‌باشد. به دلیل این‌ که تفاوت‌های بسیاری در کشورهای مختلف برای طبخ و نوع این نوع غذاها دیده می‌شود، آزمایشات بسیاری بر همین اساس، توسط بسیاری از افراد بر روی رژیم غذایی مدیترانه ‌ای انجام ‌گرفته است.

به ‌غیر از آن مطالعات مربوطه نشان داده‌اند که وجود سبزیجات بسیار بالا در رژیم مدیترانه‌ای علت اصلی موفقیت آن است و این‌ که توانسته با کاهش غذاهای حیوانی، انرژی بدن افراد را به استفاده از سبزیجات تحریک کند، بسیار مفید و اصولی می‌باشد.

در این‌ باره توصیه‌های حرفه‌ای به افرادی که قصد استفاده از رژیم مدیترانه‌ای دارند، داده می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر می‌شود.

• توصیه می‌شود که در طول استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای حداقل ۲ بار در طول هفته از غذاهای دریایی و ماهی استفاده داشته باشید.
• سبک زندگی مدیترانه ‌ای بر اساس فعالیت‌های منظم، تقسیم غذا با دیگران و لذت در زندگی می‌باشد.
• رژیم غذایی مدیترانه‌ ای بر این اساس است که با استفاده از غذاهای سالم مدیترانه‌ای و فراوری نشده برای افراد مفید باشد.

در این‌ باره توصیه‌های حرفه‌ای به افرادی که قصد استفاده از رژیم مدیترانه‌ای دارند، داده می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر می‌شود.

لیست غذاهای مجاز برای استفاده در رژیم مدیترانه ‌ای

در ادامه این مبحث، تمام مواد غذائی که ذکر می‌شوند، برای استفاده در رژیم مدیترانه ای مجاز شناخته شده‌اند و بر اساس ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود آن‌ها، می‌توان سلامت افراد را حفظ کرد.

سبزیجات

استفاده از سبزیجات در رژیم مدیترانه ای کاملاً آزاد است. این سبزیجات شامل کلم‌پیچ، کلم بروکلی، سیب‌زمینی، اسفناج، گل‌کلم، پیاز، هویج، کلم بروکسل، انجیر، گل خیار و دیگر موارد می‌شود و هیچ منعی برای استفاده از آن‌ها وجود ندارد. استفاده از این سبزیجات در هر ابعاد و اندازه برای بدن مفید می‌باشد.

میوه‌ها

اهمیت میوه‌ها در رژیم مدیترانه ‌ای بسیار زیاد می‌باشد. به ویژه میوه‌هایی همانند موز، سیب، گلابی، توت‌ فرنگی، انگور، خرما، مرکبات، انجیر، طالبی، هلو و دیگر موارد به‌عنوان مهم‌ترین آن‌ها شناخته می‌شوند. البته باید حد تعادل برای استفاده از میوه‌ها در این رژیم رعایت گردد. زیرا برخی از این میوه‌ها دارای قند بسیاری می‌باشند.

میوه‌ها

آجیل و دانه‌ها

دانه‌های مغذی نقش بسیاری برای تامین چربی‌های مفید برای بدن دارند. مواردی همچون تخمه آفتاب ‌گردان، بادام، گردو، بادام هندی، فندق، تخم کدو و دیگر موارد به ‌عنوان مهم‌ترین دانه‌ها و آجیل هایی هستند که استفاده از آن‌ها در رژیم مدیترانه ‌ای ممنوعیت ندارد و مفید شناخته می‌شوند.

حبوبات

استفاده از حبوبات حدوداً ۳ بار در طول هفته در رژیم مدیترانه‌ ای پیشنهاد می‌گردد. زیرا می‌تواند پروتئین بدن را تامین کند. حال حبوباتی همچون نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود، بادام، بادام ‌زمینی و دیگر حبوبات نقش بسیاری برای تامین پروتئین مورد نیاز در انجام رژیم مدیترانه ‌ای خواهند داشت.

ریشه‌ها

ریشه‌هایی همچون سیب ‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، شلغم و دیگر موارد در استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای مفید می‌باشند.

غلات کامل

وجود غلات کامل در استفاده از رژیم مدیترانه‌ ای مانعی ندارد. مواردی همچون گندم سیاه، برنج قهوه‌ای، جوی دو سر کامل، پاستا، نان، گندم خالص، ذرت، جو و غلات کامل برای استفاده در رژیم مدیترانه ‌ای مجاز می‌باشند.

غلات کامل

ماکیان

استفاده از ماکیان همانند اردک، مرغ، بوقلمون و دیگر موارد در این رژیم مجاز می‌باشد.

لبنیات

لبنیاتی همچون ماست، پنیر، ماست یونانی و دیگر موارد قابل ‌استفاده در رژیم مدیترانه ‌ای هستند.

گیاهان و ادویه‌ها

اهمیت ادویه‌ها و گیاهان در استفاده از غذاهای مدیترانه‌ای بسیار است. مواردی همچون ریحان، سیر، رزماری، نعناع، مریم‌گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و دیگر موارد قابلیت استفاده در رژیم مدیترانه ‌ای را خواهند داشت.

چربی‌های سالم

همان‌طور که می‌دانید، چربی‌ها برای بدن افراد مفید هستند. در رژیم مدیترانه ای حذف چربی‌های سالم اتفاق نخواهد افتاد و افراد می‌توانند از مواردی همچون روغن زیتون خالص، زیتون، روغن آواکادو و میوه آواکادو برای تامین چربی مورد نیاز بدن استفاده داشته باشند.

چربی‌های سالم

غذاهای دریایی

ایرانیان بر این باورند که استفاده از غذاهای دریایی فقط به استفاده از ماهی قزل‌آلا و کنسرو تن محدود می‌گردد. در صورتی‌ که اگر بخواهیم بیشتر بر روی این مسئله دقت کنیم، می‌توان دریافت که فهرست متنوع و بلندبالایی از غذاهای دریایی وجود دارد که براساس انواع میگوها و ماهی‌ها و رواج روش‌های طبخ متفاوت آن‌ها می‌توان به غذاهای متنوعی دست یافت. این دسته از غذاها به ‌عنوان ماهیت اصلی رژیم مدیترانه ‌ای شناخته می‌شوند و نیاز است که حتما در این رژیم مورد استفاده قرار بگیرند.

اهمیت بسیاری برای استفاده از غذاهای دریایی و ماهی در هنگام اجرای رژیم مدیترانه ‌ای وجود دارد. بنابراین غذاهای دریایی همچون ماهی سالمون، میگو، ساده‌ترین ویگور قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، صدف خوراکی و دیگر موارد در هنگام اجرای این رژیم مفید هستند.

تخم‌ مرغ

یک منبع سالم برای دریافت پروتئین، تخم ‌مرغ می‌باشد. درست است که استفاده از سبزیجات در رژیم مدیترانه ‌ای به نسبت تخم ‌مرغ بیشتر توصیه ‌شده است، اما در برخی مواقع افراد مجاز به استفاده از تخم‌ مرغ در وعده صبحانه می‌باشند و هیچ مانعی برای آن‌ها وجود نخواهد داشت. استفاده از تخم بلدرچین، تخم‌مرغ و تخم اردک در این رژیم پیشنهاد می‌شود.

تخم‌ مرغ

لیست غذاهای غیر مجاز برای استفاده در رژیم مدیترانه ‌ای

حال که با غذاهای مجاز برای این رژیم آشنا شدید، بهتر است محدودیت‌ها و غذاهای ناسالمی که نباید در رژیم مدیترانه ‌ای مورد استفاده قرار بگیرند را بیشتر بشناسید. در ادامه این مبحث، دسته بندی در رابطه با غذاهای ناسالم را در این نوع رژیم غذایی برای شما خواهیم داشت تا با درک بهتر، از استفاده آن‌ها پرهیز کنید.

غلات تصفیه‌ شده

مواد غذائی که بر پایه غلات تصفیه‌ شده می‌باشند، همانند همانند نان سفید، پاستای تهیه‌ شده از گندم تصفیه ‌شده و دیگر موارد در رژیم غذایی مدیترانه ‌ای نباید مورد استفاده قرار بگیرند.

شکر افزوده شده

مواد غذایی که دارای شکر افزودنی می‌باشند، قابلیت استفاده بر رژیم مدیترانه در ایران ندارند. مهم‌ترین آن‌ها شامل مواد غذایی همچون شکلات، بستنی، نوشابه، شکر مصرفی و دیگر مواد خوراکی است که بر این پایه و اساس می‌باشد. اغلب افراد عادت دارند به ‌صورت عصرانه از کیک‌های حاوی شکر بسیار و شیرینی استفاده کنند، اما استفاده از آن‌ها در رژیم مدیترانه‌ای مجاز نیست.

چربی‌های ترانس

روغن‌های نباتی مهم‌ترین منبع از چربی‌های تراس می‌باشد و افراد در رژیم‌های مدیترانه ‌ای قابلیت ‌استفاده از چربی‌های ترانس را ندارند. غذاهایی که با استفاده از روغن‌های فرآوری شده طبخ می‌شوند، همانند فست فودها هیچ جایگاهی در این رژیم نخواهند داشت.

روغن‌های تصفیه ‌شده

مواردی همچون سوسیس و کالباس فرآوری شده دارای روغن‌های تصفیه ‌شده می‌باشند. بنابراین استفاده از آن‌ها در این رژیم مجاز نیست.

غذاهایی با فرآوری بالا

هر غذائی که با برچسب کم‌چربی یا رژیمی در کارخانه‌ها تهیه می‌شود، قابلیت استفاده در رژیم مدیترانه ‌ای را ندارد. زیرا این غذاها دارای فرآوری بسیار بالایی می‌باشند.

غذاهایی با فرآوری بالا

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه‌ ای

مصرف نوشیدنی‌های متنوع تاثیر بسیاری بر روی افزایش وزن و سلامت افراد خواهد گذاشت. بنابراین در این نوع از رژیم اهمیت بسیاری به نوشیدنی‌ها داده می‌شود. به دلیل این‌ که آب به ‌عنوان مایه حیاتی برای بدن شناخته می‌شود، به‌ عنوان جزء لاینفک تمامی رژیم‌های غذایی به ‌خصوص رژیم مدیترانه ‌ای شناخته می‌شود.

پس استفاده از آب در طول روزمره به میزان کافی مجاز می‌باشد و هیچ‌گونه محدودیتی برای استفاده از آب در طول این رژیم وجود نخواهد داشت. نکته‌ی مفید دیگر برای انجام رژیم مدیترانه ‌ای مصرف نوشیدنی‌هایی همچون چای و قهوه در روز می‌باشد. افراد می‌توانند از این نوشیدنی‌ها استفاده کنند.

اما شرط اصلی برای استفاده از این نوشیدنی‌ها فراموش کردن قند یا انواع شیرین‌کننده‌ها و شکر در کنار آن‌ها می‌باشد. پس باید حتما این نکته را رعایت کنید. شرایط دیگر برای مصرف نوشیدنی‌های مختلف در این رژیم این است که فرد مجاز به استفاده از نوشابه و دیگر آب ‌میوه‌های شیرین صنعتی نمی‌باشد. زیرا دارای قندهای افزودنی بسیار زیادی می‌باشند و تداخلات بسیاری در رژیم مدیترانه‌ای ایجاد خواهند کرد.

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه‌ ای

چگونه می‌توان خود را برای یک رژیم مدیترانه ‌ای آماده کرد؟

برای ‌این که افراد بتوانند از فواید و مزایای بسیار این رژیم بهره کافی را ببرند، نیاز به مشخص کردن یک تاریخ دارند. به‌ عنوان نمونه می‌توانند از ابتدای ماه شروع کنند و خرید لازم را برای انجام این رژیم انجام بدهند. پس اگر در ذهن خود برنامه ‌ریزی‌هایی برای آغاز رژیم مدیترانه ‌ای دارید، نیاز است تا مواد غذایی که برای این رژیم استفاده می‌شوند را در فهرست خرید خود لیست کنید تا با استفاده از آن‌ها روش درستی از رژیم را پیش ببرید .

امکان دارد که بسیاری از این دسته از موادی که در ادامه مبحث ذکر می‌کنیم برای شروع رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک کند.

• روغن زیتون
• بابونه
• آویشن
• نعناع
• پودر قهوه
• چای سبز
• سرکه بالزامیک
• کوردن
• عسل
• لیمو ترش تازه
• داشتن فنجان برای اندازه گرفتن

این دسته از مواد غذایی که ذکر کردیم، برای مواد غذایی روزانه افراد بر طبق رژیم مدیترانه ‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما دیگر مواد غذایی را افراد براساس تمایل خود به نوع رژیم می‌توانند در روزهای عادی خریداری کنند و تناسب بسیاری برای استفاده از غلات و نان سبوس‌دار در این رژیم دیده می‌شود. افراد باید تعادل استفاده از ماکارونی را در این رژیم رعایت کنند.

امکان دارد که بسیاری از این دسته از موادی که در ادامه مبحث ذکر می‌کنیم برای شروع رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک کند.

سس سالاد در رژیم مدیترانه ‌ای

برای استفاده از رژیم مدیترانه‌ای نیاز به آموزش ۲ نوع سس سالاد دارید. به دلیل این ‌که سالاد به ‌عنوان اصلی‌ترین وعده‌های غذایی برای افراد در نظر گرفته می‌شود و شما قادر هستید که این سس ها را برای ۱ تا ۲ روز به ‌صورت آماده در یخچال نگه دارید.

به دلیل این‌که برخی از افراد فرصت درست کردن روزمره سس سالاد را ندارند و این می‌تواند بهانه‌ای برای از بین رفتن وعده‌هایی که در آن‌ها سالاد بسیار وجود دارد، باشد. حال در ادامه این مبحث، طرز تهیه این ۲ نوع سس سالاد را برای شما خواهیم گفت.

طرز تهیه سس سرکه

برای طرز تهیه این سس نیاز به مواد زیر داریم.

• ۱ فنجان روغن زیتون خالص
• یک ‌سوم فنجان سرکه بالزامیک
• ۱ قاشق غذاخوری خردل به ‌صورت پودر یا کرم
• ۲ قاشق غذاخوری عسل
• یک‌ چهارم قاشق غذاخوری پودر آویشن
• نمک و فلفل به ‌اندازه دلخواه

برای این ‌که با استفاده از این مواد، سس سرکه را برای رژیم مدیترانه ‌ای آماده کنیم، بایستی مواد مربوطه را در یک ظرف به مدت ۲ دقیقه با یکدیگر مخلوط کنید. سپس نیاز است تا سس به مدت یک ساعت در یخچال بماند تا مزه‌ی بهتری بگیرد و بعد از آن برای سرو آماده می‌باشد.

طرز تهیه سس سرکه

طرز تهیه سس لیمو ترش تازه

برای تهیه این سس در رژیم مدیترانه‌ ای نیاز به استفاده از مواد زیر می‌باشد.

• ۱ فنجان روغن زیتون
• یک ‌چهارم فنجان آب لیموترش تازه
• نصف فنجان پنیر پارماسان به ‌صورت رنده ‌شده
• ۲ قاشق غذا خوری سس خردل
• ۱ قاشق غذاخوری پودر کرفس خشک ‌شده
• استفاده از سبزیجات دیگر به ‌جای پودر کرفس خرد شده
• ۲ حبه له ‌شده یا رنده ریز سیر
• نمک و فلفل به ‌اندازه دلخواه

روش تهیه این سس همانند سس سرکه می‌باشد و نیاز است تا تمامی موارد با یکدیگر مخلوط شوند.

طرز تهیه سس لیمو ترش تازه

نکات مهم برای تمامی وعده‌ها در رژیم مدیترانه ‌ای

به ‌غیر از ذکر کردن تمامی مسائل، چندین نکته مهم برای وعده‌های غذایی رژیم مدیترانه ‌ای و همین‌طور سالادهای مد نظر مفید می‌باشند و باید بر اساس سبک زندگی خود تنوع خاصی در برنامه غذایی خود داشته باشید تا هیچ‌گاه از استفاده‌ی رژیم مدیترانه ‌ای پشیمان و دلسرد نشوید. نکات زیر در این زمینه به شما کمک خواهد کرد تا روند رژیم مدیترانه ‌ای را تا رسیدن به اهداف خود انجام بدهید و از سلامت جسمانی کافی برخوردار باشید.

شرایط استفاده از صبحانه

حتما می‌دانید که وعده صبحانه به‌ عنوان یک وعده کامل و جداگانه از دیگر وعده‌ها تهیه می‌شود و نمی‌توان آن را با دیگر وعده‌ها یکی کرد. بنابراین فردی که از رژیم مدیترانه ‌ای استفاده می‌کنند، نیاز است تا به ‌صورت جداگانه صبحانه میل کند.

شرایط استفاده از میان وعده

میان وعده‌های غذایی در رژیم مدیترانه‌ای برای هر روز قابل ‌توجه ویژه هستند و در شرایطی برای افراد توصیه می‌شود که در ‌میان روز احساس ضعف داشته باشند. در این موارد مواد غذایی همچون عسل، خرما، یک تکه باقلوا که به واسطه روغن زیتون طبخ‌ شده باشد می‌تواند به ‌عنوان میان وعده‌ای مناسب در رژیم مدیترانه ‌ای مورد استفاده قرار بگیرد و نیاز بدن افراد را برطرف کند.

شرایط استفاده از شام و ناهار

امکان دارد که برخی از افراد، نگرانی برای تهیه هر روز ناهار و شام داشته باشند. برای این منظور توصیه می‌کنیم که برای وعده شام و ناهار از یک وعده غذایی مشترک استفاده کنید. می‌توانید میزان غذا را در وعده‌های بیشتر درست کنید تا بخشی از آن برای شام نیز باقی بماند و اگر شخصی شاغل می‌باشید، می‌توانید آن چه که برای شام طبخ می‌کنید را برای ناهار فردا به سر کار ببرید. البته در رژیم مدیترانه ‌ای این شرایط وجود دارد که فرد فقط از سالاد استفاده داشته باشد و این براساس سلیقه افراد اتفاق خواهد افتاد.

شرایط استفاده از شام و ناهار

شرایط استفاده از سالادها

نکته‌ای لازم به ذکر در راستای استفاده از رژیم مدیترانه‌ای این است که استفاده از سالادها به‌ عنوان یک وعده غذایی کامل شناخته می‌شود، پس اگر قصد دارید تا در کنار ناهار و یا شام خود از سالاد استفاده داشته باشید، لازم است که میزان وعده غذایی خود را نصف کنید و نصف دیگر آن را از سالاد استفاده داشته باشید تا حد تعادل در کالری‌های روزمره‌ی شما برقرار باشد.

شرایط استفاده از دمنوش ها

استفاده از چای‌های مختلف در رژیم مدیترانه ‌ای بدون استفاده از شکرهای افزودنی به افراد توصیه می‌گردد. چای‌هایی همانند چای سبز، چای بابونه، چای نعناع و چای آویشن گزینه‌های مناسبی است برای استفاده روزانه افرادی که تحت درمان با رژیم مدیترانه‌ ای می‌باشند.

بهتر است که این نوع چای‌ها را از نوع کیسه‌ای تهیه نکنید و برای استفاده از آن‌ها به‌ صورت طبیعی و سنتی آن‌ها را دم کنید. بهترین گزینه این است که استفاده آن‌ها را به روزی ۱ فنجان برسانید. برای شیرین کردن آن‌ها می‌توانید از مواد قندهای طبیعی همانند عسل، خرما، کشمش و دیگر موارد استفاده داشته باشید. اگر فرصت شما برای دم کردن این نوع دمنوش‌ها اندک می‌باشد، استفاده از لیوان‌های مخصوص دم نوش برای رعایت رژیم مدیترانه ‌ای به شما کمک خواهد کرد.

شرایط استفاده از قهوه

نوشیدن ۲ فنجان قهوه در طول روز برای افرادی که تحت درمان رژیم مدیترانه ‌ای می‌باشند، مجاز است. استفاده از این رژیم باعث می‌شود تا افراد کمتر از چای سیاه استفاده کنند و یا در برخی مواقع آن را حذف کند.

اگر افراد بتوانند با این ‌موضوع کنار آیند که چای سیاه از زندگی رژیم آن‌ها حذف شود، بهتر است. به ‌غیر از تمامی این موارد نباید هیچ‌گاه نوشیدن ۸ لیوان آب در طول روز را فراموش کنید و آب لازمه هر رژیمی می‌باشد و هیچ‌گونه محدودیتی برای استفاده از آن وجود نخواهد داشت.

شرایط استفاده از قهوه

برنامه یک هفته استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای چگونه می‌باشد؟

در ادامه این مبحث برای شما وعده‌های ۷ روز از رژیم مدیترانه ‌ای را قرار خواهیم داد تا بتوانید با استفاده از آن‌ها ایده‌های مناسبی برای استفاده از این رژیم بگیرید.

شنبه

صبحانه: یک عدد سیب در کنار مقداری آجیل و جو دوسر با کشمش

ناهار: انواع سبزیجات در کنار ساندویچ با استفاده از نان سبوس‌دار

شام: پیتزای مدیترانه‌ای با استفاده از پنیر، سبزیجات، گندم و زیتون

یکشنبه

صبحانه: املت سبزیجات و زیتون

ناهار: پیتزایی که از شب قبل باقی ‌مانده است.

شام: میوه به ‌عنوان دسر در کنار مرغ کبابی و سبزیجات

دوشنبه

صبحانه: توت ‌فرنگی و جو در کنار ماست یونانی

ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان سبوس‌دار

شام: سالاد تن ماهی در کنار روغن زیتون و یک عدد میوه به‌عنوان دسر

دوشنبه

سه‌شنبه

صبحانه: جو دوسر همراه کشمش

ناهار: تن ماهی که از شب قبل باقی ‌مانده است.

شام: پنیر فتا و زیتون در کنار گوجه

شام: سالاد پنیر فتا، زیتون به ‌همراه گوجه ‌فرنگی

چهارشنبه

صبحانه: املت سبزیجات در کنار یک تکه میوه و گوجه ‌فرنگی و پیاز

ناهار: نان سبوس‌دار در کنار سبزیجات تازه و پنیر

شام: لازانیای مدیترانه‌ای

پنجشنبه

صبحانه: میوه و آجیل در کنار ماست

ناهار: لازانیایی که از شب قبل باقی ‌مانده است.

شام: برنج قهوه‌ای و سبزیجات در کنار ماهی قزل‌آلا

جمعه

صبحانه: سبزیجات سرخ ‌شده در روغن و تخم‌ مرغ

ناهار: توت ‌فرنگی در کنار ماست یونانی و جو دوسر و آجیل

شام: سیب‌ زمینی پخته به‌ همراه بره کبابی و سالاد

جمعه

میان وعده‌های سالم در رژیم مدیترانه ‌ای

برای استفاده از رژیم مدیترانه‌ ای نیاز است که افراد از سه وعده غذایی در طول روز استفاده داشته باشند. اگر در شرایطی احساس گرسنگی بر آن‌ها غلبه کرد، مواد مورد نیاز و میوه‌ها میان وعده‌های مناسبی برای سیر نگه ‌داشتن افراد می‌باشد.

حال در ادامه این مبحث، چندین نوع میان وعده برای شما در مواقع ضروری ذکر خواهیم کرد تا از آن استفاده داشته باشید.

• یک تکه میوه
• هویج
• یک مشت آجیل
• ماست یونانی
• تکه‌های سیب به ‌همراه کره بادام زمینی

رعایت رژیم مدیترانه ‌ای در رستوران

اگر در شرایطی به رستوران رفتید، نگران رعایت این رژیم نباشید. زیرا نکات زیر به شما کمک خواهد کرد.

• بهتر است غذای اصلی خود را از غذاهای دریایی یا ماهی سفارش دهید.
• از گارسون بخواهید تا غذای مصرفی شما را در روغن زیتون خالص سرخ کند.
• تنها از نان‌هایی که تهیه‌ شده از غلات کامل می‌باشند، استفاده کنید.
• به‌ جای استفاده از کره باید از روغن زیتون استفاده داشته باشید.

رعایت رژیم مدیترانه ‌ای در رستوران

نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه‌ ای در چه مواردی دیده می‌شود؟

تمامی رژیم‌ها دارای نقاط ضعف و قدرتی می‌باشند. حال برای این‌که با آگاهی بیشتر از رژیم مدیترانه ‌ای استفاده داشته باشید، بررسی‌ها و ارزیابی‌های لازم را بر روی نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه‌ ای در ادامه این مبحث خواهیم داشت.

نقاط قوت رژیم مدیترانه ‌ای

چیزی که به ‌عنوان نقطه قوت این رژیم شناخته می‌شود، آسان بودن آن است. زیرا هر رژیم غذایی هنگامی می‌تواند برای بدن تاثیرگذار باشد که فرد شرایط انجام آن را داشته باشد. حال رژیم مدیترانه ‌ای به‌گونه‌ای است که تمامی اعضای یک خانواده می‌توانند از آن تبعیت کنند و در هر شرایطی که قرار بگیرند، همانند دعوت شدن به مهمانی‌های مختلف و یا دعوت به یک رستوران می‌توانند از این سبک غذا استفاده داشته باشند و هیچ‌گونه نگرانی از بابت رژیم مدیترانه ‌ای نخواهند داشت.

نکته دیگر، میزان تنوع مواد غذایی است که در این رژیم دیده می‌شود، زیرا باعث حذف هیچ گروه غذایی نمی‌گردد و فرد می‌تواند از تمامی گروه‌های مواد غذایی استفاده داشته باشد. نظریه دکتر کوهن بر این است که این رژیم به ‌حدی وسوسه برانگیز می‌باشد که هر فردی تا پایان عمر خود می‌تواند به آن پایبند باشد و از طریق آن به سلامت کافی برسد.

این‌که فرد می‌تواند با علاقه‌مندی‌های خود هر چه که دوست دارد، در روند رژیم مدیترانه ‌ای مصرف کند، نکته‌ای بسیار ارزنده و مفید است. پس با توجه به تمامی مواد غذایی که به‌ صورت تازه در اختیار افراد برای ادامه روند این رژیم وجود دارند، افراد می‌توانند غذاهای متنوعی استفاده کنند و نیاز به حذف کردن غذای مورد علاقه خود ندارند، اما امکان دارد که غذای مصرفی آن‌ها با تغییراتی مواجه شود.

به‌ عنوان نمونه اگر افراد، علاقه‌مند به استفاده از پیتزای پپرونی می‌باشند

به‌ عنوان نمونه اگر افراد، علاقه‌مند به استفاده از پیتزای پپرونی می‌باشند، می‌توانند آن را با پیتزای سبزیجات با پنیر جا به جا کنند. همین‌طور استفاده از این رژیم باعث می‌شود که افراد غذاهای بسیاری را در یک وعده غذایی جا دهند. به ‌عنوان نمونه استفاده از میوه و سبزیجات تازه کمک می‌کند تا افراد حجم بسیار زیادی از غذا را با کالری بسیار کمتری دریافت کنند.

عدم وجود چربی‌های اشباع‌ شده، نکته مثبت دیگر این رژیم می‌باشد و فرد در هنگام استفاده از تبعیت از این رژیم احساس گرسنگی نخواهد کرد. اما با کاهش یافتن میزان استفاده از گوشت‌های قرمز و فرآوری شده و استفاده بیشتر از چربی‌های غیر اشباع همانند مغزها، آواکادو، زیتون و دیگر موارد باعث پایین نگه ‌داشتن سطح چربی اشباع ‌شده افراد می‌گردد و این چربی‌ها نمی‌توانند باعث چربی‌های اشباع‌ شده و کلسترول بالا ‌شوند.

نقطه قوت دیگر رژیم مدیترانه ‌ای کاهش یافتن خطر مبتلا به بیماری‌های مختلف می‌باشد. مطالعات مختلفی این ‌موضوع را به اثبات می‌رساند که افرادی که درگیر این رژیم می‌باشند، به نسبت افرادی که از رژیم معمولی آمریکایی استفاده کرده‌اند، کمتر با خطر مبتلا شدن به بیماری‌های مختلف روبرو شده‌اند.

به‌ عنوان نمونه اگر افراد، علاقه‌مند به استفاده از پیتزای پپرونی می‌باشند

نقاط ضعف رژیم مدیترانه ‌ای

یک گزینه مهم که به‌ عنوان ضعف در رژیم مدیترانه‌ ای باید عنوان شود، محدود کردن میزان استفاده از شیر است. عدم استفاده از آن باعث شکل ‌گیری هیچ‌ گونه خطر بلند مدتی در این نوع رژیم نمی‌شود، اما در برخی شرایط افراد علاقه بسیاری به استفاده از شیر دارند و نیاز دارند تا کلسیم مورد نیاز برای بدن خود را از طریق شیر به دست بیاورند. این افراد امکان دارد تا در برخی از مواقع به‌ جای استفاده از پنیر و ماست به مقدار اندک از شیرهای کم‌چرب استفاده داشته باشند.

برای تأمین میزان کلسیم بدن در افرادی که تحت درمان با رژیم مدیترانه ای می‌باشند، نیاز دارند که به اندازه‌ی کافی پنیر و ماست استفاده کنند و یا از طریق مواردی غیر از لبنیات ها، کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. در برخی مواقع لازم است تا افراد از شیرخشک استفاده کنند، اما به‌ جز آن موارد غیر لبنیاتی همانند شیر بادام، ساردین، کرم بروکلی شامل میزان زیادی کلسیم می‌باشند.

حتما می‌دانید همان‌طور که بسیاری از مواد غذایی برای بدن مفید می‌باشند، ممکن است مشکلاتی برای بدن نیز به وجود بیاورند. انجمن قلب آمریکا این ‌موضوع را ذکر کرده ‌است که با توجه به این ‌که استفاده از چربی اشباع ‌شده در رژیم مدیترانه ‌ای بسیار مهم می‌باشد،

اگر افراد در حیطه استفاده از این چربی‌ها مراقب نباشند و میزان استفاده از چربی‌های اشباع ‌شده در طول روز برای آن‌ها به حداکثر برسد، این برای آن‌ها نگران ‌کننده می‌باشد. پس میزان مصرفی چربی اشباع ‌شده در طول روز برابر با ۶۵ گرم پیشنهاد می‌شود و افرادی که رژیم مدیترانه ‌ای دارند، بهتر است که این نکته را رعایت کنند.

نقاط ضعف رژیم مدیترانه ‌ای

در مورد رژیم مدیترانه ‌ای چه سوالاتی نیاز به پاسخ دارند؟

حال که دریافتید عملکرد اصلی رژیم مدیترانه ‌ای به چه صورت می‌باشد، سوالات متداولی که اغلب افراد در رابطه با رژیم مدیترانه ‌ای در ذهن خود دارند را در ادامه این مبحث پاسخ خواهیم داد تا درک بهتری از این رژیم داشته باشید.

آیا استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای سبب کاهش وزن می‌گردد؟

استفاده از این رژیم لزوماً با هدف کاهش وزن انجام نمی‌گیرد. اما بدیهی است که استفاده از غذاهای سالم در این رژیم باعث کاهش یافتن چربی‌های اضافه می‌گردد. البته اگر افراد در کنار آن فعالیت‌های بدنی و ورزش داشته باشند، عملکرد کاهش وزن با سرعت بهتری اتفاق خواهد افتاد.

آیا استفاده از شیرینی و گوشت در رژیم مدیترانه ‌ای مجاز است؟

افراط در برخی مواقع قادر به استفاده از گوشت قرمز و شیرینی می‌باشند. البته توصیه ما این است که بهتر است از گوشت بدون چربی، گوشت ماهی مرغ و بوقلمون استفاده داشته باشید.

علت استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای چیست؟

در ۶ دهه گذشته مطالعات انجام‌ گرفته بر روی رژیم مدیترانه ای این موضوع را به اثبات رسانده که این رژیم به‌ عنوان یک رژیم سالم در بین تمامی رژیم‌های سرتاسر دنیا شناخته‌ شده است.

آیا استفاده از چربی ها در رژیم مدیترانه‌ ای مجاز است؟

۲ نکته مفید در هنگام بررسی و بحث در رابطه با چربی‌ها وجود دارد. اولین نکته نوع چربی و دیگری میزان استفاده از آن می‌باشد. استفاده از چربی‌های مفیدی همچون روغن زیتون باعث اضافه‌ وزن افراد می‌گردد. بنابراین افراد باید در هنگام استفاده آن‌ها در رژیم مدیترانه ‌ای حد تعادل را رعایت کنند.

به چه دلیل در آغاز رژیم مدیترانه‌ای احساس گرسنگی خواهیم داشت؟

اگر شرایط استفاده از این رژیم را به‌ درستی انجام بدهید، هیچ‌گاه احساس گرسنگی نخواهید کرد. مواد غذایی سالم در این رژیم باعث کنترل وزن و رفع گرسنگی افراد می‌شود.

به چه دلیل در آغاز رژیم مدیترانه‌ای احساس گرسنگی خواهیم داشت؟

سخن آخر

در کل تعریف مشخص ‌شده برای رژیم مدیترانه ای وجود ندارد. اما مهم‌ترین چیز در آن این است که درصد گوشت حیوانی به نسبت دیگر رژیم‌ها بسیار کمتر است و به‌ جای استفاده از گوشت‌های حیوانی از غذاهای دریایی و مدیترانه‌ای بیشتر در آن استفاده شده است. اگر در شرایطی قصد استفاده از رژیم مدیترانه ‌ای دارید، اما هیچ‌گونه علاقه‌ای به ماهی ندارید، در برخی از وعده‌های غذایی خود می‌توانید میزان اندکی گوشت را جایگزین ماهی کنید، اما هیچ‌گاه نباید از استفاده آن زیاده‌ روی داشته باشید.

همان‌طور که در این مطلب متوجه شدید، عادت‌های سالم بسیار زیادی در بین مردم مدیترانه رواج یافته ‌است که این عادات توانسته آن‌ها را از شر بیماری‌های مختلف در امان نگه دارد. اما نکته حائز اهمیت و سوال شکل‌ گرفته در ذهن افراد این است که استفاده از رژیم مدیترانه‌ای و گنجاندن این دسته از خوراکی‌ها در رژیم‌های غذایی افراد می‌تواند باعث سالم شدن تغذیه‌ای کامل افراد گردد.

نکته ذکر شده برای انجام رژیم مدیترانه‌ ای هزینه بالای آن می‌باشد

نکته ذکر شده برای انجام رژیم مدیترانه‌ ای هزینه بالای آن می‌باشد که در کشورهای حومه مدیترانه تمامی خوراکی‌های دریایی به سادگی یافت می‌شوند و روغن زیتون در این کشور بسیار ارزان و فراوان است. اما امکان دارد که برخی از افراد شرایط استفاده از روغن زیتون خالص و ماهی‌های اقیانوسی و آجیل را نداشته باشند. اما در کنار آن می‌توان از غذاهای در دسترس ایرانی به‌ عنوان رژیم مدیترانه ‌ای استفاده کرد.

نکته دیگر این است که اگر فرد در راستای رژیم مدیترانه ‌ای پرخوری بسیاری کند، این پرخوری‌ها باعث مشکلات متعدد می‌گردد. حال که با شرایط رژیم مدیترانه ‌ای آشنا شدید و می‌دانید که تمرکز آن بر روی استفاده از میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد، بهتر است تا بر اساس شرایط جسمانی خود بهترین راهکار را برای استفاده از یک رژیم متعادل داشته باشید تا بتوانید سلامت را به تمامی اعضای بدن خود هدیه دهید.