اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی

در این مقاله می خواهیم اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی را بررسی نماییم. با ما باشید.

می دانیم که آسیب جزئی از ورزش کردن است و احتمال دچار شدن هر ورزشکاری به این صدمات وجود دارد. در این مقاله قصد داریم تا درباره این موضوع و به طور ویژه تر راجع به اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی صحبت کنیم.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

اگر هر سوالی در این زمینه فکرتان را مشغول کرده است، پیشنهاد می کنیم به دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه مراجعه نمایید. ما را تا انتها دنبال کنید.

اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی

فهرست مطالب

انواع گوناگون آسیب های ورزشی

درمان صدمات ورزشی

مواجهه با صدمات ورزشی شدید

در امان ماندن از صدمات ورزشی

آمار آسیب های ورزشی

عواملی که خطر آسیب ورزشی را افزایش می دهند

آسیب های ورزشی چگونه تشخیص داده می شوند؟

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

پیشگیری از آسیب های ورزشی

قبل از ورزش چه بخوریم؟

زمانبندی وعده غذایی قبل از ورزش

مکمل های قبل از تمرین

چرا تغذیه‌ بعد از ورزش اهمیت دارد؟

نقش پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در روند ریکاوری بعد از ورزش

چه زمانی بعد از ورزش غذا بخوریم؟

غذاهای خوب بعد از تمرین

نمونه ای از تغذیه بعد از تمرین

نوشیدنی های ورزشی

نکاتی برای نوشیدن مایعات زیاد

بعد از ورزش از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی

تغذیه در آسیب های ورزشی

سخن آخر

انواع گوناگون آسیب های ورزشی

در ابتدای مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی می خواهیم کمی درباره آسیب های ورزشی حرف بزنیم.

صدمات حاصل از حرکات ورزشی گوناگون، موجب بروز نشانه ها و عوارض می گردد که می تواند با دیگری فرق داشته باشد. متداول ترین انواع صدمات ورزشی عبارتند از:

رگ به رگ شدن

کشش یا پارگی بیش از حد رباط ها می تواند منجر به این عارضه شود. رباط، قطعه ای از بافت است که دو استخوان را در یک مفصل به هم متصل می کند.

فشار عضلانی

کشش بیش از اندازه تاندون ها می تواند منجر به رگ به رگ شدن یا کبودی شود. این رشته های فیبری، استخوان را به ماهیچه متصل می کنند. فشار عضلانی اغلب با رگ به رگ شدن اشتباه گرفته می شود. در ادامه مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” به بررسی تفاوت های آن ها می پردازیم.

آسیب های زانو

هر صدمه ای که در حرکت زانو اختلال ایجاد کند، می تواند آسیب ورزشی محسوب شود. وسعت این نوع آسیب می تواند از کشش بیش از حد تا پارگی ماهیچه یا بافت متغیر باشد. برای درمان زانو درد می توانید از درمان های خانگی استفاده کنید.

نفخ عضلات

این یک واکنش معمول و قابل پیش بینی به آسیب است. عضلات متورم و ملتهب ممکن است ضعیف بوده یا احساس درد داشته باشید.

پارگی آشیل

تاندون آشیل یک تاندون نازک و قوی است که در پشت مچ پا و مچ پا قرار دارد. در حین ورزش، این تاندون ممکن است آسیب ببیند یا پاره شود. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است درد شدید ناگهانی و مشکل در راه رفتن را تجربه کنید.

ترک در استخوان ها

شکستگی یا ترک استخوان ، آسیبی است که در اثر ورزش ایجاد می شود.

دررفتگی استخوان

صدمات ورزشی می تواند استخوان های بدن را ز جابجا کند. وقتی این اتفاق می افتد، استخوان از محل، کاسه یا حفره ای که در آن قرار دارد، تکان می خورد. این وضعیت می تواند دردناک باشد و می تواند منجر به تورم، التهاب و ضعف شود.

آسیب به کنسول یا روتاتور کاف

روتاتور کاف در حقیقت شکلی از عضلات و رباط های شانه است که مفصل این عضو را تقویت می کند و این امکان را به شانه می دهد که به هر سمتی که می خواهد، بچرخد. پارگی در هر یک از این عضلات ممکن است چرخاننده کاف را ضعیف کند.

آسیب به کنسول یا روتاتور کاف

درمان صدمات ورزشی

برای درمان آسیب های ناشی از ورزش، چند راهکار کلی وجود دارد که به مجموعه آن RICE می گویند. این کلمه حاصل مخفف کردن کلماتی مثل: استراحت (Rest)، یخ (Ice)، کمپرس یا فشار دادن (Compression) و بالا نگه داشتن (Elevation) است.

در ادامه راجع به هر یک از آن ها توضیحاتی داده ایم.

استراحت

استراحت یکی از اولین اقداماتی است که باید برای بهتر شدن عضو صدمه دیده انجام دهید. عضله آسیب دیده در چند ساعت اول ضعیف شده و مستعد صدمات آتی خواهد بود. با استراحت، می توانید از انقباض عضلانی جلوگیری کنید و به بهبود سریعتر آن کمک کنید.

یخ

مزایای استفاده از یخ در روز اول یا دو روز بعد از آسیب بسیار زیاد است. کیسه های یخ خرد شده، سبزیجات یخ زده یا کیسه یخ را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. این کار باعث کاهش درد و جلوگیری از تورم می شود (با کاهش جریان خون در ناحیه آسیب دیده).

برای جلوگیری از سرماخوردگی، هرگز یخ را مستقیماً روی پوست لخت قرار ندهید. حتما قبل از استفاده از یخ، یک پارچه یا حوله نازک را در اطراف ناحیه آسیب دیده بیندازید. یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید، سپس آن را بردارید تا هر بار که از کیسه یخ استفاده می کنید، پوست شما به دمای طبیعی خود بازگردد.

یخ

فشار دادن

بانداژ الاستیک که به طور محکم در اطراف ناحیه آسیب دیده پیچیده می شود، می تواند با جلوگیری از تجمع مایع مفصلی به کاهش تورم و التهاب کمک کند. همچنین در برخی مواقع تکان ندادن ناحیه آسیب دیده به کاهش و تسکین درد کمک می کند.

ممکن است یک باند به تنهایی برای نگه داشتن کل ناحیه آسیب دیده در جای خود کافی نباشد. اما به عنوان یک درمان حمایتی عمل می کند و به شما یادآوری می کند که مراقب باشید و آن را ثابت نگه دارید.

اگر بانداژ باعث گزگز یا بی حسی شد، آن را باز کنید و دوباره کمی شل تر ببندید. بانداژ نباید آن قدر سفت باشد که باعث ناراحتی یا اختلال در جریان خون شود.

فشار ملایم روی ناحیه آسیب دیده نیز می تواند به جلوگیری از تورم کمک کند.

شما در هر مرحله می توانید به دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه مراجعه نمایید و از مشاوره های ایشان، بهره مند شوید.

بالا بردن ناحیه صدمه دیده

نگهداشتن عضو صدمه دیده در ارتفاع بالاتر از قلب به مایع نشتی اجازه می دهد تا از ناحیه خارج شود که به کاهش تورم و التهاب کمک می کند. اگر نمی توانید ناحیه آسیب دیده را بالاتر از قلب خود نگه دارید، لااقل بکوشید آن را در سطح قلب یا نزدیک به آن قرار دهید.

اگر لگن یا باسن آسیب دیده است، سعی کنید یک یا دو بالش را زیر صندلی و پایین کمر قرار دهید تا به بالا بردن ناحیه آسیب دیده کمک کند. این درمان برای آسیب های ورزشی خفیف مناسب است.

برای بهترین نتیجه، ۲۴ تا ۳۶ ساعت پس از آسیب، این کارها را انجام دهید. این روش می تواند به کاهش تورم و جلوگیری از درد و کبودی در روزهای اول پس از آسیب کمک کند.

بالا بردن ناحیه صدمه دیده

مواجهه با صدمات ورزشی شدید

در صورت آشکار یا شدید بودن آسیب ورزشی، حتما به یک متخصص مراجعه کنید. اگر آسیب نشانه های زیر را داشته باشد، ضروری است که خود را به یک درمانگاه برسانید:

• درد و تورم شدید
• تورم، برآمدگی، توده یا سایر ناهنجاری های قابل مشاهده
• صداهای ترک خوردگی و شکستگی هنگام استفاده از مفصل
• ضعف یا ناتوانی مفصل در تحمل وزن
• عدم تعادل

همچنین در دوران پس از صدمه دیدن، با مشاهده علائم زیر برای درمان تخصصی اقدام کنید:

• مشکلات تنفسی
• گیجی
• تب

صدمات جدی ممکن است به جراحی یا فیزیوتراپی نیاز داشته باشد. اگر صدمه پس از دو هفته بهبود نیافت، به پزشک خود اطلاع دهید.

در امان ماندن از صدمات ورزشی

بهترین راه

بهترین اقدام برای در امان ماندن از صدمات حاصل از ورزش، گرم کردن با حرکات کششی است. ماهیچه های سرد در خطر آسیب هایی مثل پارگی و کشش هستند. چنان چه ماهیچه های خود را نرمش داده و گرم کنید، منعطف تر خواهند بود. یعنی سریع بوده و خم شدن و حرکات ناگهانی را جذب می کنند و خطر آسیب را کاهش می دهند.

علاوه بر این، روش های زیادی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از آسیب های ورزشی استفاده کنید. این اقدامات عبارتند از:

از روش ها و تکنیک های مناسب استفاده کنید

روش صحیح حرکت در حین ورزش یا فعالیت را بیاموزید. انواع مختلف تمرینات به وضعیت های مختلف و وضعیت های متفاوتی نیاز دارند. به عنوان مثال، در برخی ورزش ها، خم کردن زانوها به سمت راست در زمان مناسب می تواند به جلوگیری از آسیب به ستون فقرات و لگن کمک کند.

از روش ها و تکنیک های مناسب استفاده کنید

از تجهیزات مناسب استفاده کنید

کفش مناسب بپوشید. مطمئن شوید که محافظت مناسبی برای تمرین خود دارید. پوشیدن کفش هایی که سایز اشتباه یا لغزنده هستند، می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.

زیاده روی نکنید

در صورت آسیب دیدن قبل از شروع مجدد کار، از وضعیت خود مطمئن شوید. وقتی درد دارید، هرگز کاری نکنید.

زمانی که بعد از ریکاوری به فعالیت عادی خود بازگشتید، بهتر است ورزش یا تمرین را به مرور زمان انجام داده و افزایش دهید تا این که با همان شدت و مقدار قبلی دوباره درگیر شوید.

بدن خود را سرد کنید

به یاد داشته باشید که بعد از تمرین، خود را سرد کنید. یعنی همان حرکاتی که قبل از ورزش برای گرم کردن انجام دادید را تکرار کنید.

به آرامی به فعالیت های عادی بازگردید

برای مدت طولانی جذب مراقبت از آسیب خود نشوید. استراحت بیش از حد می تواند بهبود را به تاخیر بیندازد. پس از ۴۸ ساعت اول، انجام اقدامات مراقبتی، با برگشت آهسته به تمرین به بهبودی خود کمک کنید. کارها را به آرامی انجام دهید و به مرور زمان و با سهولت به ورزش یا تمرین مورد علاقه خود بازگردید.

به آرامی به فعالیت های عادی بازگردید

آمار آسیب های ورزشی

آسیب های ورزشی در میان افراد جوان و کودکان شایع تر است. طبق گزارش دپارتمان بهداشت کودکان دانشگاه استنفورد، سالانه بیش از ۳٫۵ میلیون کودک و نوجوان به دلیل فعالیت بدنی و ورزش های سازمان یافته آسیب می بینند. همچنین این آمار می گوید که حدود ۳۰ درصد از آسیب های دوران کودکی با ورزش مرتبط است.

آسیب های رایج در ورزش کودکان، رگ به رگ شدن و کشیدگی است. ورزش های فعال بدنی (مانند فوتبال و بسکتبال) مضرتر از ورزش های غیرفعال (مانند شنا و دو و میدانی) هستند.

طبق آمارهای ارائه شده در کشور آمریکا، سالانه بیشتر از ۸٫۵ میلیون نفر در سنین ۵ تا ۲۴ سال دچار صدمات حاصل از ورزش می شوند. پژوهشگران می گویند که بیش از نیمی از صدمه ها در مردان بین سنین ۵ تا ۲۴ سال رخ می دهد.

آمار آسیب های ورزشی

پایین تنه بیشترین آسیب را متحمل می شود (۴۲%). اندام فوقانی نیز حدود ۳۰٫۳ درصد از آسیب ها را تشکیل می دهد. آسیب های سر و گردن (در مجموع) حدود ۱۶٫۴ درصد از آسیب ها را تشکیل می دهند. این صدمات تهدید کننده زندگی هستند. آسیب های ورزشی به سر معمولا منجر به مرگ می شود.

عواملی که خطر آسیب ورزشی را افزایش می دهند

برخی عوامل خطر صدمه دیدن را افزایش می دهند. این عوامل عبارتند از:

کودکی

از آنجایی که کودکان فعال هستند، در معرض خطر می باشند. کودکان اغلب از محدودیت های فیزیکی خود بی اطلاع هستند. این بدان معناست که کودکان بیشتر از بزرگسالان و جوانان در معرض آسیب هستند.

سالخوردگی

با بالا رفتن سن، احتمال صدمه دیدن نیز بیشتر می شود. با این رشد معکوس که در پیری اتفاق می افتد، روند بهبود آسیب ها کند می شود. همچنین صدمات جدید ممکن است آسیب های قبلی را بدتر کند.

عدم مراقبت کافی

شما باید از خود مراقبت کنید. موارد زیادی از سراسر جهان گزارش شده است که افراد به صدمات کوچک بی توجهی می کنند و با عدم مراقبت و درمان آن باعث بروز صدمات جدی تری می شوند. لذا شما باید هر چه سریع تر نسبت به درمان صدمات خود اقدام کنید و از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید.

مراجعه به دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه می تواند کارگشا باشد.

اضافه وزن

اضافه وزن یا افزایش وزن می تواند فشار زیادی بر مفاصل شما از جمله نواحی مانند باسن، زانو و مچ پا وارد کند. این فشار با ورزش دو برابر می شود. در نتیجه خطر آسیب های ورزشی افزایش می یابد.

کودکان و بزرگسالانی که می خواهند در یک ورزش شرکت کنند، در ابتدا می توانند از معاینات بدنی که توسط پزشک ارائه می شود، بهره مند شوند.

اضافه وزن

آسیب های ورزشی چگونه تشخیص داده می شوند؟

خیلی از صدمات باعث درد و ناراحتی آنی می شوند. برخی دیگر احتمال دارد بعد از گذشت مدت طولانی آشکار شوند. این آسیب‌ها معمولاً در طول معاینات فیزیکی معمول یا ویزیت های دوره ای تشخیص داده می ‌شوند.

چنان چه احتمال می دهید صدمه دیده باشید، پزشک می تواند با انجام مراحل خاصی آن را تشخیص دهد. این مراحل عبارتند از:

معاینه فیزیکی

در این روش، متخصص، عضو آسیب دیده را معاینه کرده و حرکت می دهد. این کار در حقیقت به پزشک کمک می کند تا علت بی حرکتی یا نحوه حرکت ناحیه آسیب دیده را تعیین کند.

سابقه پزشکی

متخصص در مورد نحوه صدمه دیدن، کارهایی که برای تسکین درد یا موارد این چنینی انجام داده اید، سؤال می پرسد. پزشکانی که برای اولین بار به آن ها مراجعه می کنید، احتمالاً از شما در مورد سابقه پزشکی کامل شما سؤال می کنند.

تست های تصویربرداری

اشعه ایکس، ام آر آی، سی تی اسکن و سونوگرافی می تواند به پزشک و سایر پرسنل پزشکی کمک کند تا درون بدن بیمار را ببینند. این تست ها به تایید و تشخیص آسیب های ورزشی کمک می کند. اگر پزشک شما مشکوک به رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضلانی باشد، توصیه او این است که از روش های درمانی که به آن اشاره کردیم، پیروی کنید.

تست های تصویربرداری

این کارها را انجام دهید و منتظر بهبودی بمانید. چنان چه وضعیتتان وخیم شد، یعنی احتمالا آسیب وارده به بدنتان جدی است.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر علائمی مانند تورم، التهاب و برجستگی را تجربه کردید یا در هنگام تکیه دادن به ناحیه آسیب دیده احساس درد کردید، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر مشکل در محل آسیب قدیمی است، حتما به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

اگر ۲۴ تا ۳۶ ساعت بعد از عمل RICE هیچ بهبودی مشاهده نکردید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

از آنجایی که اسکلت کودکان هنوز به طور کامل شکل نگرفته است، استخوان های آن ها ضعیف تر از بزرگسالان است. بنابراین درباره آن حساسیت به خرج دهید. آن چه به نظر می رسد، آسیب بافتی است. در واقع ممکن است یک شکستگی بسیار جدی باشد.

علائم و نشانه ها را نادیده نگیرید. به یاد داشته باشید که هر چه زودتر آسیب شما تشخیص داده شود و درمان شود، زودتر بهبود می یابند.

پیشگیری از آسیب های ورزشی

در این قسمت از مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” می خواهیم ببینیم که چگونه می توان از آسیب ورزشی جلوگیری کرد.

تماشای ورزش های مختلف مانند والیبال، فوتبال، بسکتبال و غیره افراد را به انجام فعالیت های ورزشی مختلف تشویق می کند.

حال اگر به ورزش علاقه دارید، اجازه ندهید که این علاقه باعث ورزش بیش از حد در شما شود، زیرا انجام زیاد فعالیت های ورزشی نامنظم باعث آسیب دیدگی افراد می شود و آسیب های شدید شایع ترین دلیل برای توقف ورزش است.

زیرا آسیب در ورزشکاران قابل کنترل نیست، اما می توان اقداماتی را برای کاهش خطر آسیب در حین ورزش انجام داد. طبق بررسی های انجام شده اگر افراد بتوانند اقدامات پیشگیرانه موثری انجام دهند، خطر آسیب دیدگی را می توان تا حدود ۲۶ درصد کاهش داد.

پیشگیری از آسیب های ورزشی

در اینجا اقداماتی وجود دارد که یک ورزشکار می تواند برای کاهش خطر آسیب انجام دهد:

افزایش تدریجی فعالیت ورزشی

بافت های مختلف بدن مانند تاندون ها، ماهیچه ها، پوست و مفاصل به زمان نیاز دارند تا با ورزش سازگار شوند. شروع یک ورزش با شدت بالا نیروی زیادی به این بافت ها وارد می کند که می تواند منجر به آسیب شود. پس بهتر است با فعالیت های ورزشی با شدت کم شروع کنید و به تدریج فشار تمرین را در جلسات تمرینی منظم و مداوم افزایش دهید.

از وسایل ورزشی متناسب با بدن خود استفاده کنید

اگر از وسایل خاصی برای ورزش استفاده می کنید، حتما از وسایل متناسب با بدن خود استفاده کنید. این دستگاه نه باید بزرگتر از بدن شما باشد و نه کوچکتر از بدن شما، زیرا فشار زیادی به بدن شما وارد می کند. شاید مهمترین این تجهیزات کفش شما باشد که باید متناسب با پای شما و فعالیتی که انجام می دهید، انتخاب شود.

قبل از ورزش، گرم کنید

گرم کردن قبل از ورزش به ویژه برای کاهش خطر آسیب مهم است. گرم کردن قبل از ورزش، دمای بدن و انعطاف پذیری عضلات را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

آشنایی با قوانین فعالیت های ورزشی

قوانین ورزشی به طور کلی برای کاهش بروز آسیب های ورزشی طراحی شده اند. بنابراین، آشنایی با قوانین ورزش‌ های خاصی که انجام می ‌دهید، به ‌ویژه ورزش ‌های پرتحرک، شما را از انجام حرکات خشن در ورزش باز می ‌دارد.

استفاده از بریس های ورزشی

سعی کنید در فعالیت های ورزشی از تکیه گاه های مناسب استفاده کنید تا بتوانید بدن خود را از ضربه های مختلف و تغییر جهت ناگهانی محافظت کنید. بریس های ورزشی معمولاً برای جلوگیری از ضربه مستقیم یا کاهش نیروی وارده در صورت برخورد مستقیم تولید می شوند. این تکیه گاه ها همچنین از افتادن مفاصل و حرکت بیش از حد در تغییر جهت ناگهانی جلوگیری می کند.

در هر مرحله می توانید با دکتر کوهدانی مشورت نمایید.

استراحت کافی

ورزشکارانی که روزهای متوالی را به تمرین و ورزش می گذرانند، بیشتر در معرض خطر هستند. ماهیچه ها و مفاصل بدن پس از هر جلسه تمرینی نیاز به استراحت کافی دارند تا با شرایط بدنی جدید سازگار شوند.

این باعث می شود تا بدن قوی تر و در برابر آسیب مقاوم تر شود. دستیابی به شرایط بدنی کامل مستلزم یک برنامه منظم و تمرینات مداوم است که توسط یک ورزشکار و مربی متخصص ایجاد شده است.

پیشنهاد می کنیم از پست بهترین متخصص تغذیه ورزشی در تهران دیدن کنید.

وقتی خسته هستید، ورزش سخت نکنید

اگر در طول روز فعالیت بدنی زیادی انجام می دهید، سعی کنید از ورزش های شدید خودداری کنید و فقط کشش دهید. خستگی بدن و عضله، خطر آسیب را در ورزشکاران افزایش می دهد.

از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید

کمبود انرژی عضلانی باعث خستگی زودرس عضلات و در نتیجه آسیب می شود. بنابراین کاهش مصرف چربی ها و افزایش ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن در رژیم غذایی ضروری است.

در این خصوص حتما به دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه مراجعه کنید.

تامین آب مورد نیاز بدن

مقدار آب مورد نیاز بدن با شرایط آب و هوایی مختلف متفاوت است. از نوشیدن چای، قهوه و نوشیدنی های غیرقانونی قبل از ورزش خودداری کنید زیرا باعث کم آبی بدن در حین ورزش می شوند. خاصیت ارتجاعی بافت‌های بدن با کم‌ آبی بدن کاهش می ‌یابد و در نتیجه نمی‌ تواند استرس وارده به بدن را به خوبی تحمل کند. در این صورت احتمال صدمه دیدن نیز افزایش می یابد.

شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید

اگر هوا مناسب نیست، سعی کنید از ورزش در فضای باز خودداری کنید. زمین لغزنده و مرطوب باعث لغزش شده که می تواند منجر به آسیب شود. در چنین مواقعی باید از شدت تمرین خود بکاهید. همچنین داشتن برنامه تمرینی منعطف و انجام تمرینات داخل سالن و باشگاهی، جایگزین مناسبی برای آب و هوای بد است.

شرایط آب و هوایی را در نظر بگیرید

شما در حال مطالعه مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی هستید.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

در این قسمت از مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” تغذیه قبل از ورزش را بررسی خواهیم نمود.

مصرف غذای مقوی قبل از شروع فعالیت فیزیکی، به شما انرژی لازم را برای انجام آن می دهد. هر یک از این مواد مغذی نقش خاصی را در این فرآیند آماده سازی تمرین ایفا می کنند. اما میزان درشت مغذی های مصرفی از فردی به فرد دیگر و از تمرینی به تمرین دیگر متفاوت است. در ادامه، پس از مشاوره با دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه، مروری کوتاه بر نقش هر یک از این درشت مغذی ها ارائه شده است:

کربوهیدرات

ماهیچه های شما گلوکز مورد نیاز برای جوانسازی را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. با تمرینات کوتاه و شدید، ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند. اما برای تمرینات طولانی تر، میزان کربوهیدرات مصرفی به عوامل مختلفی بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلانی محدود است. با اتمام این ذخایر، بهره وری و انرژی شما کاهش می یابد.

پروتئین

خوردن این مواد قبل از ورزش امکان بهبود عملکرد ورزشی را به شما می دهد. علاوه بر این، مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات ها قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. سایر مزایای پروتئین قبل از تمرین عبارتند از:

• رشد عضلانی
• بهبود ریکاوری عضلات
• افزایش قدرت و توده عضلانی
• عملکرد عضلات افزایش می یابد.

چربی

گلیکوژن برای فعالیت های بدنی شدید در تایم کوتاه مناسب است و چربی برای فعالیت های طولانی با شدت کم و متوسط.

نوشیدنی ها

بهتر است قبل از این که حتی به باشگاه رفتن فکر کنید، هیدراته بمانید. یکی از راه‌های تعیین سطح آب بدن این است که ابتدا رنگ ادرار خود را در صبح بررسی کنید. ادرار رنگ روشن نشانه هیدراتاسیون خوب و ادرار تیره نشانه کم آبی بدن است.

برای شروع، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، ۲ لیوان آب و ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از تمرین ۱ لیوان آب بنوشید. هدف به حداقل رساندن کم آبی بدن است که می تواند منجر به کمبود انرژی و گرفتگی یا اسپاسم عضلانی شود. سعی کنید همیشه در حین ورزش آب بنوشید. نوشیدن ۱ لیوان آب در هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید مهم است، به خصوص اگر عرق می کنید یا در محیط گرم ورزش می کنید.

نوشیدنی ها

زمانبندی وعده غذایی قبل از ورزش

تعیین یک تایم مشخص برای وعده های غذایی نیز یکی از جنبه های مهم تغذیه قبل از تمرین است. برای این که از نهایت توانایی خود استفاده کنید، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. اما اگر نمی توانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین کامل غذا بخورید، یک وعده غذایی سبک قبل از تمرین بخورید.

بنابراین، اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا می خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آسانی داشته باشند و فقط حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشند. این روش به جلوگیری از ناراحتی معده در حین ورزش کمک می کند.

اگر می خواهید قبل از تمرین غذای چرب بخورید، آن وعده غذایی باید حداقل چند ساعت قبل از تمرین باشد.

اگر تمرین شما بعد از ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر شروع می شود، از غذاهای زیر استفاده کنید:

• نان
• ساندویچ نان گندم
• ساندویچ پروتئین بدون چربی نان گندم با سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست گندم با یک لایه آووکادو و یک لیوان آب میوه طبیعی
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات پخته شده

اگر تمرین شما در ۲ ساعت آینده شروع شود:

• اسموتی پروتئینی تهیه شده از شیر و پودر پروتئین، موز و مخلوط میوه
• غلات صبحانه و شیر
• یک فنجان جو آب پز با یک تکه موز و بادام خرد شده
• ساندویچ با کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان

اگر تمرین شما ۱ ساعت یا کمتر شروع می شود:

• ماست یونانی و میوه ها
• پروتئین و مواد اولیه سالم
• میوه ای مانند موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید که قبل از ورزش زیاد غذا نخورید، فقط یکی را انتخاب کنید.

اطلاعات تکمیلی در مورد اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی را از دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه دریافت نمایید.

اگر تمرین شما ۱ ساعت یا کمتر شروع می شود:

مکمل های قبل از تمرین

این بخش از مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی به بررسی برخی از مکمل های مهم اختصاص دارد.

مکمل ها در ورزش بسیار رایج هستند. زیرا این غذاها باعث بهبود عملکرد و قدرت بدن، افزایش توده چربی بدن و کاهش خستگی می شود. برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین عبارتند از:

کراتینه

کراتین احتمالاً محبوب ترین مکمل ورزشی است. این مکمل توده عضلانی بدون چربی، اندازه فیبر، عضلات و قدرت عضلانی را افزایش می دهد و همچنین خستگی را از بین می برد. مکمل کراتین قبل از ورزش نه تنها مفید است، بلکه بعد از ورزش موثرتر می باشد. مصرف روزانه ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات بسیار موثر است.

کافئین

ثابت شده است که کافئین با تمام فوایدی که دارد، باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کمک به کاهش خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین را می توان به شکل قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا، اما به عنوان مکمل مصرف کرد.

قرص های آماده سازی قبل از تمرین نیز موجود است. حداکثر اثر کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اما ثابت شده است که حتی اگر ۱۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود، موثرتر است.

آمینو اسید شاخه دار

تحقیقات نشان می دهد که مصرف BCAA قبل از ورزش می تواند به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه کمک کند. نشان داده شده است که مصرف ۵ گرم یا بیشتر از BCAA حداقل یک ساعت قبل از تمرین بسیار موثر است.

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید است که ذخایر کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد. دوز توصیه شده بتا آلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم قبل از تمرین نیز مصرف کنید.

بتا آلانین

همان طور که گفتیم، مراجعه و مشاوره با دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه در این راستا، بسیار موثر و کارگشاست.

چرا تغذیه‌ بعد از ورزش اهمیت دارد؟

در این بخش از مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” به سوال فوق پاسخ خواهیم داد.

فعالیت بدنی، انرژی زیادی از شما می گیرد. در هنگام ورزش کردن، بدن از گلیکوژن موجود برای تامین انرژی بهره می جوید. این باعث می شود که عضلات شما مقداری از ذخایر گلیکوژن خود را از دست بدهند. برخی از پروتئین های ماهیچه ها نیز تجزیه شده و آسیب می بینند.

پس از ورزش، بدن شما سعی می کند تا جای خالی مواد مصرف شده را جبران کند و پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم کند. شما می توانید با تغذیه درست بعد از فعالیت های بدنی، بدن خود را در این امر یاری کنید. کربوهیدرات و پروتئین جزو موادی هستند که بعد از ورزش می توانند برای بدن مفید باشند و نتایج زیر را به دنبال داشته باشند:

• کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
• افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای
• پر کردن ذخایر گلیکوژن
• سرعت بازیابی افزایش می یابد.

نقش پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در روند ریکاوری بعد از ورزش

در اینجا نحوه تاثیر مواد درشت مغذی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها بر ریکاوری بعد از تمرین آمده است.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند.

فعالیت بدنی، تجزیه پروتئین عضلانی را بیشتر می کند. میزان تجزیه پروتئین عضلانی به تمرین، شدت و سطح فعالیت ورزشکار وابسته است.

دریافت پروتئین کافی بعد از تمرین، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای ترمیم و دوباره پر کردن این پروتئین ها به بدن می دهد. همچنین به ساخت بافت عضلانی جدید کمک می کند. طبق تحقیقات صورت گرفته، ۲۱ تا ۳۹ گرم پروتئین در رژیم غذایی بعد از ورزش، توانایی بدن برای بازیابی پس از ورزش را افزایش می دهد.

نقش پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در روند ریکاوری بعد از ورزش

کربوهیدرات ها به ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک می کنند

در زمان انجام فعالیت های ورزشی، گلیکوژن موجود در بدن به انرژی تبدیل می شود. خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می کند. مقدار مصرف این ماده به شما وابسته است. به عنوان مثال، تمرینات استقامتی (هوازی) نسبت به تمرینات مقاومتی نیاز بیشتری به این ماده دارد.

نهایتا تا ۴۵ دقیقه بعد از انجام ورزش باید کربوهیدرات بخورید تا انرژی مصرفی شما جبران گردد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین به تقویت سنتز گلیکوژن خواهد انجامید.

خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای ورزشکاران حرفه ای که به صورت پیوسته ورزش می کنند، از اهمیت بالایی برخوردار است. اما اگر بین تمرینات یک یا دو روز استراحت کنید، اهمیت کمتری برایتان خواهد داشت.

از مصرف چربی ها غافل نشوید

چربی ممکن است غذایی را که بعد از ورزش می خورید دیرتر جذب کند، اما از مزایای آن نمی کاهد. بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن چربی بعد از ورزش، سبب کندی هضم شده و از جذب مواد مغذی جلوگیری می کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر غنی شده در تقویت رشد عضلات بعد از ورزش موثرتر از شیر بدون چربی است.

چه زمانی بعد از ورزش غذا بخوریم؟

کارشناسان مجربی همچون دکتر کوهدانی توصیه می کنند که ظرف ۴۵ دقیقه پس از ورزش غذا بخورید. در واقع، اعتقاد بر این است که تاخیر در دریافت کربوهیدرات پس از ورزش ممکن است منجر به کاهش ۵۰ درصدی سنتز گلیکوژن شود.

به این ترتیب بدن شما می تواند گلیکوژن و پروتئین مصرف شده را بازیابی و جایگزین کند. به همین دلیل توصیه می شود تا در اسرع وقت بعد از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگرچه همیشه نیازی به خوردن همزمان غذا بعد از تمرین ندارید،

چه زمانی بعد از ورزش غذا بخوریم؟

اما بسیاری از کارشناسان همچنان توصیه می کنند که ظرف ۴۵ دقیقه بعد از تمرین، غذا بخورید. در حقیقت محققان باور دارند که تاخیر در دریافت کربوهیدرات (به عنوان مثال، دو ساعت پس از ورزش) ممکن است منجر به کاهش ۵۰ درصدی سنتز گلیکوژن شود.

غذاهای خوب بعد از تمرین

مقصود از تغذیه بعد از تمرین، فراهم کردن مواد لازم بدن برای ریکاوری و کسب همه مزایای ورزش کردن می باشد. خوردن غذاهایی که هضم آن ها آسان است باعث می شود تا مواد مغذی سریعتر جذب شوند. دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه منابع درشت مغذی هایی زیر که هضم آن ها آسان است را پیشنهاد می دهد:

کربوهیدرات ها

• سیب زمینی شیرین
• شیر کاکائو
• کنوا
• میوه هایی مانند آناناس، توت ها، موز و کیوی
• برنج
• سیب زمینی
• ماکارونی
• سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین:

• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر
• ماهی سالمون
• مرغ
• ماهی تن
• چربی
• آووکادو
• مغز
• کره آجیل

نمونه ای از تغذیه بعد از تمرین

مواد ذکر شده در بخش قبلی مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی می تواند شرایط ایده آلی برای بدن در بازه زمانی بعد از ورزش ایجاد کند. در ادامه، چند نمونه از غذاهای آسان و سریع برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:

• مرغ کبابی با سبزیجات کبابی
• املت با سیب زمینی شیرین
• ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
• ساندویچ تن با نان غنی شده با غلات
• ماهی تن و کراکر
• جو، پروتئین، موز و بادام
• پنیر و میوه ها
• نخود
• نان تست غنی شده با غلات و کره بادام
• غلات و شیر با خامه فرم گرفته
• ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
• پروتئین و موز شیک
• کینوا با انواع توت ها و گردو

سایر مواد غذایی برای تغذیه بعد از تمرین

در این قسمت از مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی چند غذای دیگر وجود دارد که به جذب فوری مواد مغذی و تسریع بهبودی کمک می کند:

سایر مواد غذایی برای تغذیه بعد از تمرین

پروتئین های لبنی

مقدار تقریبی ۱۰ گرم پروتئین موجود در شیر ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و کمک به پس از بهبودی کافی باشد. به غیر از شیر، سایر محصولات لبنی غنی از پروتئین به شرح زیر است:

• ماست یونانی
• پنیر ریکوتا
• پنیر
• کفیر

محققان دریافتند که پروتئینی که در شیر وجود دارد، به رشد ماهیچه ها پس از تمرین مقاومتی کمک می کند.

آن ها ثابت کرند که اگرچه پروتئین شیر و پروتئین سویا به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند، اما پروتئین موجود در شیر در رشد توده عضلانی بدون چربی موثرتر است.

دعوت می کنیم ادامه مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی را از دست ندهید.

اسیدهای چرب امگا ۳

مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت پروتئین عضلانی و افزایش حجم سلول های عضلانی در بزرگسالان، جوانان و میانسالان کمک می کند.

ماهی هایی مثل سالمون پر از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی تن علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. روغن های مشتق شده از اسیدهای چرب ممکن است به کاهش درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی کمک کنند. بر اساس مطالعات، مصرف روزانه ۷ گرم روغن ماهی به مدت یک هفته قبل از تمرینات استقامتی باعث کاهش درد عضلانی می شود.

تخم مرغ

بررسی ها ثابت کرده است که خوردن تخم مرغ کامل (زرده و سفیده تخم مرغ) پروتئین بیشتری نسبت به خوردن سفیده تخم مرغ بعد از تمرینات استقامتی تولید می کند. محققان به این نتیجه رسیدند که مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ، ماهیچه ها را به طور موثرتری تحریک می کند.

چای گیاهی

مواد مخصوص در گیاهان به بدن در پردازش موثرتر کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک می کند. بررسی ها اثرات چای گیاهی و آب را مقایسه کرد. نتایج نشان داد شرکت ‌کنندگانی که چای گیاهی مصرف کردند، بهبودی سریع ‌تری را تجربه کردند.

در یک مطالعه روی حیوانات در سال ۲۰۱۲، دانشمندان فهمیدند که موش هایی که عصاره چای مات مصرف می کردند، سرعت متابولیسم و ​​انرژی بیشتری داشتند.

سینه مرغ

سینه مرغ حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۴۳ کالری است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B6  است که برای سیستم ایمنی بدن مفید است. می توانید سینه مرغ را با برنج قهوه ای و سبزیجات سرو کنید و از کربوهیدرات ها و مواد مغذی موجود در آن استفاده کنید.

سینه مرغ

برای دریافت اطلاعات بیشتر، به دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه مراجعه نمایید.

نوشیدنی های ورزشی

در این قسمت از مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” درباره مایعات مهم مصرفی برای ورزش حرف زده ایم.

اگر یک ساعت یا کمتر ورزش کنید، آب برایتان کافی خواهد بود. اما اگر بیش از یک ساعت ورزش کرده اید، حتما یک نوشیدنی الکترولیتی بخورید. الکترولیت ها مواد معدنی مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم هستند که به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کنند. هنگامی که عرق می کنید، بدن شما الکترولیت ها را از دست می دهد. بنابراین نوشیدنی های الکترولیتی مانند آب نارگیل را در رژیم غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید.

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش مهم است. در طول ورزش، بدن شما آب و الکترولیت ها را به دلیل تعریق از دست می دهد. پر کردن آب و الکترولیت های از دست رفته می تواند به بازیابی و عملکرد بهتر کمک کند.

چنان چه می خواهید ۱۲ ساعت پس از آخرین ورزش خود دوباره ورزش کنید، حتما مایعات فراوان بنوشید.

بسته به شدت ورزش، باید به اندازه کافی آب یا نوشیدنی های الکترولیتی بنوشید تا آب از دست رفته را جبران کنید.

نکاتی برای نوشیدن مایعات زیاد

علاوه بر تغذیه بعد از تمرین، باید به مقدار مصرف آب نیز دقت کنید. برای نوشیدن مایعات زیاد، نکات زیر را در نظر بگیرید.

موقع رفتن به باشگاه یک بطری آب با خود داشته باشید تا حین ورزش از آن استفاده کنید.

به نوشیدنی های غیر از آب بی توجهی نکنید. از دیگر منابع خوب مایعات می توان به شیر، آب میوه، چای، آب مرغ و مانند آن اشاره کرد.

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و آب میوه های غیر طبیعی، کالری بالایی دارند. بعد از ورزش آن را ننوشید.

چند قطره آب لیموی تازه را به بطری آب خود اضافه کنید.

اگر ورزش های شدید انجام می دهید، از نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت غافل نشوید. این نوشیدنی ها جایگزین آب از دست رفته در اثر تعریق می شوند.

خوردن میوه ها و سبزیجاتی که آب زیادی دارند مانند هندوانه، اسفناج، خیار، فلفل سبز، انواع توت ها، بروکلی، تربچه و کرفس نیز به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می کند.

نکاتی برای نوشیدن مایعات زیاد

توصیه می کنیم ادامه مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی را نیز از دست ندهید.

بعد از ورزش از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

در قسمت های قبلی مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی با شما درباره غذاها و نوشیدنی هایی که می توانید از آن ها استفاده کنید حرف زدیم. در این بخش می خواهیم با غذاهایی که می تواند برای بعد از ورزش مضر باشند، صحبت کنیم.

بعد از ورزش از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟

با مصرف برخی از غذاها معده شما زود پر می شود. این باعث می شود که دیگر تمایلی به خوردن غذاهایی که کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را پس از تمرین تامین می کنند، نداشته باشید. بنابراین باید از آن اجتناب کرد. دکتر کوهدانی چند نمونه از این غذاها را معرفی نموده است.

• غذاهای چرب
• گوشت قرمز
• قهوه
• آب میوه هایی که حاوی قند زیادی هستند.
• غذای تند
• نوشیدنی بدون الکل
• غذاهای بسیار چرب
• فست فود
• سبزیجات نپخته
• غذاهای پر فیبر
• آب آلو
• شکلات و آب نبات
• لوبیا سیاه
• نوشیدنی های شیرین

در بخش بعدی این مقاله درباره “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” حرف خواهیم زد.

اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی

هر ورزشکاری در طول این ورزش دچار آسیب های جزئی تا جدی شده است. البته عوامل متعددی در بهبود آسیب های ناشی از ورزش موثر است که تنها یک عامل می تواند تغذیه باشد. اما باید توجه داشت که تغذیه مناسب در دوره توانبخشی پس از آسیب، نقش موثری دارد.

برای آسیب های ورزشی باید به ۵ نکته توجه کرد:

• تأثیر آسیب بر ساختار اسکلتی عضلانی
• تاثیر آسیب بر استقامت، قدرت و انعطاف پذیری
• تأثیر دوره استراحت و عدم فعالیت بدنی در زمان آسیب بر قدرت و عملکرد دستگاه تنفسی و عروقی
• تأثیر آسیب بر مهارت های بدنی
• آثار روانی آسیب

مطالعات علمی نشان داده اند که مدت زمان استراحت برای بهبودی آسیب های جزئی حدود ۷ روز، برای آسیب های عادی از ۸ تا ۱۲ روز و برای آسیب های تقریباً شدید بیش از ۲۱ روز است

برای آسیب های ورزشی باید به ۵ نکته توجه کرد:

و همان طور که اشاره کردیم، فقط یکی از موارد موثر در بهبود آسیب های ورزشی، تغذیه صحیح می باشد. در اکثر ورزش ها، استخوان ها و ماهیچه ها بیش از سایر بخش ها صدمه می بینند. در این بخش از مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” به بررسی این موضوع می پردازیم.

تاثیر تغذیه در بهبود آسیب های ارتوپدی

ساختار اولیه استخوان کلسیم است. بنابراین اگر استخوان‌ها آسیب ببینند یا شکسته شوند، ممکن است کلسیم بیشتری برای بازسازی استخوان‌ها مورد نیاز باشد و با دریافت صحیح کلسیم از طریق غذا، می‌توان این نیاز فیزیکی را به طور مثبت برآورده کرد.

البته این بدان معنا نیست که هر چه میزان کلسیم دریافتی بیشتر باشد، آسیب های استخوانی سریعتر بهبود می یابد، بلکه در این مدت بدن شما بیش از حد معمول به کلسیم نیاز دارد که باید پاسخ مثبت داد. چرا که کلسیم اضافی از طریق ادرار دفع می شود.

به طور معمول، یک ورزشکار ​​به طور متوسط ​​به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد که در هنگام آسیب های ارتوپدی به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم در روز می رسد. البته برای جذب بهتر کلسیم، وجود ویتامین D ضروری است.

اگر چه بدن انسان قادر به سنتز ویتامین D با نور خورشید است، اما در صورت تشخیص پزشک و نیاز به مکمل های کلسیمی، استفاده از مکمل های کلسیم را توصیه می کند. به طور کلی مکمل های کلسیم به دو صورت کربنات کلسیم و سیترات کلسیم موجود می باشد.

میزان کلسیم موجود در کربنات کلسیم ۴۰% و در سیترات کلسیم ۲۱% می باشد

لازم به ذکر است که میزان کلسیم موجود در کربنات کلسیم ۴۰% و در سیترات کلسیم ۲۱% می باشد. علاوه بر این، ورزشکاران باید به مکمل های کلسیم توجه داشته باشند که تحت نظر پزشک باید مصرف شود زیرا مصرف مکرر این مکمل های غذایی به تنهایی باعث تسریع در بهبود آسیب های استخوانی نمی شود، اما ممکن است در افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، مشکلات کلیوی و سنگ کلیه ایجاد کند.

مصرف کافی ویتامین  B6  می تواند در بهبود گرفتگی عضلات مفید باشد. ویتامین B6 در بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای پروتئینی یافت می شود، اما در صورت نیاز و برای بهبود سریع تر آسیب های عضلانی، ممکن است لازم باشد تا مکمل های ۶B  طبق تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شود.

علاوه بر پروتئین و ویتامین  B6، مصرف متعادل سدیم و پتاسیم نیز می تواند به بهبود آسیب عضلانی کمک کند. بهترین منبع سدیم، نمک است و مصرف روزانه حدود ۲ تا ۳ گرم نمک توصیه می شود و بهترین منبع پتاسیم نیز موز است. بنابراین در صورت امکان، طبق نظر دکتر کوهدانی، خوردن یک عدد موز در روز توصیه می شود.

میزان کلسیم موجود در کربنات کلسیم ۴۰% و در سیترات کلسیم ۲۱% می باشد

تغذیه در آسیب های ورزشی

صدمه دیدن جزئی از ورزش حرفه ای است. هیچ کس نمی خواهد به دلیل آسیب دیدگی از مسابقات غیبت کنند و به دنبال راهی برای بهبود سریعتر آسیب های ورزشی هستند.

در این بخش از مقاله اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی می خواهیم به بررسی و معرفی غذاهایی بپردازیم که می توانند گزینه خوبی برای مصرف در دوران پس از آسیب دیدگی باشد. همچنین می توانید برای کسب مشاوره و دانستن نکات کلیدی درباره تغذیه از دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه در کشور کمک بگیرید.

غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین یکی از قسمت های مهم بدن به خصوص عضله است. پس از صدمه دیدن، عضو مصدوم ممکن است بی حرکت بماند که منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود.

دریافت مقدار مناسب پروتئین به کاهش توده عضلانی و تجزیه بدن کمک می کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند از پیشرفت التهاب جلوگیری کرده و منجر به بهبودی سریعتر شود.

علاوه بر این، ترکیب تمرینات و حرکات با مصرف پروتئین به شما کمک می کند تا هر ماهیچه ضعیفی را تقویت کنید.

غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و حبوبات حاوی مقدار زیادی از این ماده مهم هستند. با این حال نقطه مهم تر، نوع مصرف آن غذا است. به این ترتیب، توزیع پروتئین دریافتی در ۴ وعده غذایی، رشد عضلات را بیشتر از خوردن همان مقدار پروتئین در یک وعده غذایی تحریک می کند.

علاوه بر این، متخصصان تغذیه بر این باورند که یک میان‌ وعده غنی از پروتئین می ‌تواند به تقویت فرآیند پروتئین‌ سازی و بازسازی بافت های آسیب‌ دیده در هنگام خواب کمک کند.

غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای سرشار از فیبر

بهبودی پس از آسیب اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است. برای پیشگیری و کاهش اثرات کم تحرکی در دوران نقاهت (از جمله اضافه وزن و چاقی)، باید رژیم غذایی مناسب و کاهش کالری دریافتی را رعایت کرد. یکی از راه های کاهش کالری، خوردن وعده های غذایی غنی از فیبر است. فیبر و پروتئین بالا باعث می شود که احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری می کند.

این به این دلیل است که خوردن غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می تواند باعث شود که احساس سیری نمایید.

یکی دیگر از فواید غذاهای پرفیبر این است که حاوی برخی مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. مانند ویتامین  C، منیزیم و روی

به خاطر داشته باشید که حذف یا کاهش شدید کالری باعث کاهش ترمیم زخم و از دست دادن توده عضلانی می شود که هر دو تاثیر منفی بر روند بهبودی دارند.

بنابراین افرادی که می خواهند در صورت آسیب دیدگی، چربی بدن خود را کاهش دهند، باید رژیم لاغری خود را کنار بگذارند و تا زمان بهبودی، روی حفظ وزن خود تمرکز کنند.

البته مشاوره با دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه، بسیار کمک کننده است.

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C

ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می کند که در بافت استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و تاندون ها استفاده می شود و به یکپارچگی آن ها کمک می کند.

بنابراین، دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی عامل مهم و مفیدی در بازسازی بافت پس از آسیب است.

علاوه بر این، ویتامین C نقش ضد التهابی دارد و در تسریع التیام آسیب موثر است.

خوشبختانه ویتامین C یکی از در دسترس ترین ویتامین هایی است که به راحتی از طریق یک رژیم غذایی مناسب به دست می آید.

منابع غنی ویتامین C شامل مرکبات، فلفل دلمه ای، سبزیجات با برگ تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت ها، گوجه فرنگی و انبه است.

مصرف مناسب ویتامین C نیاز بدن را تامین می کند و نیازی به مصرف مکمل نیست، با این حال برخی از افرادی که به منابع طبیعی غنی از ویتامین C دسترسی ندارند، باید نیاز خود را با مکمل های ویتامین C تامین کنند.

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C

اسیدهای چرب امگا

مرحله اولیه عفونت معمولاً با التهاب همراه است که برای ترمیم آسیب مفید و ضروری است. این حال، التهاب طولانی مدت می تواند بهبود را به تاخیر بیندازد.

دریافت مقدار مناسب امگا ۳ مانند ویتامین  C، می تواند به کنترل التهاب کمک کند.

ماهی، گردو، دانه کتان و دانه چیا به عنوان غذاهای ضد التهابی شناخته می شوند. از آنجایی که آن ها سرشار از امگا ۳ هستند، به بهبود التهاب کمک می کنند.

راه دیگر برای کنترل التهاب، محدود کردن مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ است. روغن ذرت، روغن پنبه دانه، سویا و آفتابگردان منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۶ هستند.

مصرف بیش از حد امگا ۶ می تواند منجر به التهاب شود. به خصوص زمانی که امگا ۳ بدن کم است. علاوه بر این، برخی منابع پیشنهاد کرده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ می تواند عضله ‌سازی را افزایش داده و روند از دست دادن توده عضلانی در اندام ‌های کم تحرک و غیرفعال به دلیل آسیب را کاهش دهد.

گفته می شود که مصرف بیش از حد مکمل های امگا ۳ ممکن است توانایی بازیابی قدرت عضلانی پس از بازگشت به ورزش را کاهش دهد. بنابراین، بهتر است مقدار بیشتری از امگا ۳ مورد نیاز بدن را از منابع طبیعی و از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

غذاهای غنی از روی

روی در ساختار بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها، از جمله پروتئین های مورد نیاز برای بهبود زخم، بازسازی بافت و رشد اندام ها نقش دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود روی باعث تاخیر در بهبود زخم ها و جراحات می شود.

در نتیجه خوردن غذاهای غنی از روی مانند گوشت قرمز، ماهی، غلات، آجیل و غلات کامل می تواند به بهبودی مؤثرتری کمک کند.

برخی از افراد ممکن است مکمل‌ ها را همراه با غذا مصرف کنند تا مطمئن شوند که مقدار مناسبی روی را دریافت می ‌کنند. اما نکته اینجاست که به دلیل اختلال در جذب روی و مس، دریافت مقادیر زیاد روی می تواند به دلیل کمبود مس مشکلاتی را ایجاد کند.

با این حال، اگر روی کافی دارید، مصرف مکمل‌ های روی اضافی به بهبود سریع ‌تر زخم‌ های شما کمک نمی‌ کند. با این حال، دریافت روی کافی برای بهبودی از آسیب های ورزشی بسیار مهم است.

غذاهای غنی از روی

غذاهای سرشار از ویتامین D و کلسیم

کلسیم علاوه بر مشارکت در انقباضات عضلانی و رساندن سیگنال های عصبی، بخش مهمی از استخوان ها و دندان ها است.

دریافت مقدار مناسب کلسیم تنها در هنگام آسیب های ورزشی مهم نیست، بلکه مقدار کلسیم باید همیشه مناسب باشد.

غذاهای غنی از کلسیم شامل لبنیات، سبزیجات، کلم بروکلی و بادام است.

ویتامین D به اندازه کلسیم برای بدن مهم است زیرا در جذب کلسیم از روده نقش دارد. ویتامین D به همراه کلسیم نقش اساسی در ترمیم استخوان دارد.

علاوه بر این، دریافت مقدار مناسب ویتامین D به بهبودی پس از جراحی کمک می کند. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که مقادیر کافی ویتامین D به فرد کمک می کند تا پس از جراحی رباط صلیبی بهبود یابد.

برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بدن انسان می تواند ویتامین D را با نور مستقیم خورشید روی پوست تولید کند.

افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید نیستند، باید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق غذا یا مکمل های ویتامین D دریافت کنند.

کراتین

کراتین پروتئینی است که به طور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود.

کراتین زمانی که سطح گلوکز در اثر فعالیت (مانند وزنه برداری و تمرینات قدرتی) کاهش می یابد، انرژی عضلانی را تامین می کند. بدن انسان می تواند روزانه یک گرم کراتین تولید کند.

امروزه کراتین به یک مکمل محبوب برای افزایش حجم عضلانی، افزایش عملکرد ورزشی در ورزش های مختلف و همچنین کمک به بهبود آسیب ها تبدیل شده است.

یک مطالعه نشان داد که مکمل کراتین باعث افزایش توده عضلانی و کاهش قدرت از دست رفته در طول دو هفته سبک زندگی کم تحرک می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل ‌های کراتین پس از دو هفته نشستن در خانه و بی‌ حرکت کردن آن، اثرات سبک زندگی کم تحرک را کاهش می ‌دهد و توده عضلانی را کاهش می‌ دهد.

با این حال، امروزه نظر تایید شده ای در مورد تأثیر کراتین در درمان صدمات وجود ندارد و مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. اما می توان گفت که هیچ تحقیقی اثرات مضر کراتین را تایید نکرده است.

گلوکزامین

بخش آخر از مبحث اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی درباره گلوکوزامین است.

گلوکزامین یک ماده نچرال در مایع اطراف مفاصل است. گلوکزامین برای ساختن تاندون ها در ربات ها و غضروف ها استفاده می شود.

این ماده خود جوش توسط خود بدن ساخته می شود، اما با مصرف مکمل ها می توان آن را افزایش داد. این مکمل ها معمولا از صدف تخمیر شده یا پوسته ذرت ساخته می شوند.

تحقیقات در افراد مبتلا به آرتروز نشان می دهد که گلوکزامین می تواند در کاهش درد مفاصل مفید باشد.

همچنین تحقیقات در افراد سالم بیانگر این است که مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم مکمل گلوکزامین می تواند آسیب مفاصل را کاهش دهد.

بررسی های اخیر در حیوانات نشان داد که مصرف روزانه گلوکزامین می تواند بهبود استخوان را تسریع کند.

بر اساس تحقیقات، برخی افراد از گلوکزامین برای کاهش درد ناشی از آسیب های مفصلی و استخوانی یا تسریع بهبودی شکستگی ها استفاده می کنند.

گلوکزامین

در نهایت و با تمام مباحثی که در مقاله “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” مطرح شد، توصیه ما این است که تنها به این مقاله و مواردی از این دست در فضای اینترنت بسنده نکنید و حتما به دکتر کوهدانی که به بهترین متخصص تغذیه در کشور می باشند، برای کسب راهنمایی های بیشتر مراجعه فرمایید.

سخن آخر

ما در این مقاله سعی کردیم تا درباره آسیب های ورزشی و به خصوص اهمیت تغذیه در هنگام دچار شدن به این صدمات حرف بزنیم. در این مقاله که با نام “اثر تغذیه در بهبود آسیب دیدگی های ورزشی” نگاشته شده است،

همچنین سعی شد که نکاتی را درباره اصول کلی تغذیه در دوره پیش و پس از ورزش برایتان بیان کنیم تا بازدهی بیشتری از ورزشی که انجام می دهید، کسب کنید. در این راستا، نظرات دکتر کوهدانی به عنوان بهترین متخصص تغذیه را نیز جویا شدیم. امیدواریم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید.

منبع:

b2n.ir