وگان ها چه میخورند

در رابطه با این ‌که وگان ها چه میخورند چه می‌دانید؟ سبک‌های مختلفی برای انواع رژیم‌های گیاه‌خواری شناخته می‌شوند که کمک می‌کنند کاهش وزن و لاغری برای افراد صورت بگیرد. بحث‌های بسیاری برای انجام این رژیم‌ها وجود دارد و این افراد که قصد دارند راهکار زندگی آسان‌تری را تجربه کنند، دغدغه‌های بسیار زیاد محیط‌ زیست و حیوانات را نیز دارند.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد وگان ها چه میخورند با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

استفاده از شیوه وگان سال‌هاست که توانسته راهکاری برای بهبودی بیماری‌های مختلف علی ‌الخصوص اضافه‌ وزن، دیابت تناسب اندام و دیگر موارد باشد. در کنار افراد تحت رژیم وگان اهمیت بسیاری به محیط‌ زیست می‌دهند. این رژیم توانسته سبک زندگی میلیون‌ها نفر در سر تا سر دنیا را تحت تاثیر خود قرار بدهد. البته اغلب متخصصان تغذیه با این روش مخالف هستند و تصور می‌کنند، استفاده از آن برای بدن مضر است.

وگان ها چه میخورند

روش وگان توانسته کاهش وزن و سلامتی را برای افراد به ارمغان بیاورد

اما در هر صورت به دلیل این‌که روش وگان توانسته کاهش وزن و سلامتی را برای افراد به ارمغان بیاورد، هر سال ۱ اکتبر به‌ عنوان روز جهانی گیاه‌خواری شناخته‌ شده است. محبوبیت گیاه‌خواری در زندگی روزمره افراد بسیار زیاد است و باعث شده افراد از لحاظ محیطی و بهداشتی و به دلایل اخلاقی مختلف گیاه‌خوار شوند. وجود چنین رژیمی می‌تواند سلامتی افراد را به دنبال داشته باشد و فواید و مزایای بسیاری علی‌الخصوص لاغری، بهبود کنترل قند را به دنبال دارد.

اما نیاز است تحت مشورت یک متخصص تغذیه و با یک رژیم درست از رژیم گیاه‌خواری استفاده کنید. زیرا اگر خودسرانه اقدام به انجام این رژیم بگیرید، ممکن است کمبود برخی از مواد مغذی در بدن شما احساس شود.

روش وگان توانسته کاهش وزن و سلامتی را برای افراد به ارمغان بیاورد

در میان سلبریتی ها و افراد محبوب و مشهور رژیم وگان یک رژیم مفید شناخته ‌شده است. حال برای این‌که بدانید وگان ها چه میخورند در ادامه این مبحث بیشتر به آن خواهیم پرداخت تا بتوانید درک بهتری از رژیم وگان داشته باشید. در ادامه این مبحث با ما همراه باشید تا توضیحات ارزنده و مفیدی دراین‌باره به شما بدهیم.

در ادامه این مطلب می‌توانید در رابطه با عنوان‌های زیر اطلاعات کسب کنید:

آیا می‌دانید رژیم غذایی گیاهی وگان چیست؟

انواع مختلف رژیم وگان چه مواردی هستند؟

مزایا و ویژگی‌های استفاده از رژیم وگان در چه مواردی خلاصه می‌شود؟

استفاده از مواد غنی در رژیم وگان در قیاس با دیگر رژیم‌ها

استفاده از رژیم وگان برای کاهش وزن و برطرف کردن چاقی‌های مفرط

تاثیرگذاری رژیم وگان در کاهش قند خون و دیابت نوع دوم

استفاده از رژیم وگان برای محافظت بدن در برابر سرطان

ارتباط اصلی بین رژیم وگان با کم شدن خطر بیماری‌های قلبی

فواید دیگر رژیم غذایی گیاهی وگان

چه تفاوتی مابین د رژیم غذایی وگان و وجتریان دیده می‌شود؟

نکات مفید و ضروری برای استفاده از رژیم وگان

آیا می‌دانید لیست مواد غذایی وگان ها بر چه اساسی است؟

خرید برای مواد مغذی

آیا می دانید وگان ها چه میخورند ؟

مواد غذایی که باید در هنگام وگان شدن از آن‌ها اجتناب کنید

مواد غذایی که افراد تحت حمایت رژیم وگان باید از آن‌ها استفاده کنند

استفاده از انواع مکمل‌ها برای وگان ها

یک نمونه از غذای وگان ها در مدت یک هفته به چه صورت است؟

چگونه می‌توان در رستوران نیز از رژیم وگان تبعیت کرد؟

میان وعده‌های گیاهی که وگان ها می‌خورند

سوالات متداول در رابطه با اینکه وگان ها چه میخورند چیست؟

جمع ‌بندی مطالب

آیا می‌دانید رژیم غذایی گیاهی وگان چیست؟

یکی از روش‌ها برای زندگی گیاه‌خواری شناخته می‌شود. تمامی تلاش افرادی که از این رژیم بهره‌مند می‌شود این است که از تمامی گوشت حیوانات استفاده نکنند. البته این فقط برای خوراک این افراد محاسبه تعیین نمی‌گردد، بلکه هر گونه غذا، لباس و یا هر چیز دیگری که مربوط به حیوانات می‌باشد، در زندگی آن‌ها ممنوع است.

این دسته از افراد از رژیم غذایی وگان استفاده می‌کنند. حال برای این‌که بدانید وگان ها چه میخورند باید بگوییم تمامی محصولات حیوانی از جمله تخم‌مرغ، لبنیات گوشت و دیگر موارد از زندگی این دسته از افراد حذف‌ شده است و به دلایل مختلف افراد به این نوع از رژیم روی آورده‌اند.

رژیم غذایی وگان در بخش نوزدهم

طی رتبه‌بندی که برای انواع رژیم‌های غذایی صورت‌ گرفته است، رژیم غذایی وگان توانسته در بخش نوزدهم این لیست جای بگیرد. همین‌طور به ‌عنوان ۱۰ رژیم برتر دنیا برای لاغری و کاهش وزن شناخته ‌شده است. اغلب افرادی که می‌توانند که دچار بیماری دیابت هستند، می‌توانند از رژیم وگان استفاده داشته باشند.

در واقع هدف اصلی دوستداران رژیم وگان این است که تمامی فرآورده‌های حیوانی، لبنی همانند تخم‌مرغ را از رژیم غذایی خود کنار بگذارند. برخی از اخبار به ‌دست‌ آمده این‌ موضوع را به اثبات رسانده‌ است که هر چیزی که از ژلاتین ساخته‌ شده است، از طریق سم حیوانات و استخوان آن‌ها به دست می‌آید.

بنابراین وجود ژلاتین در برنامه غذایی وگان ها نیز ممنوع است. به ‌هرحال برای این‌که بتوان تشخیص داد وگان ها چه میخورند باید بگوییم رژیم غذایی آن‌ها با حذف کردن انواع گوشت، از جایگزین مناسبی برای آن همانند سبزیجات برگ‌دار، میوه، انواع سبزیجات مختلف، غلات کامل، دانه‌ها، حبوبات، آجیل و دیگر استفاده می شود.

رژیم غذایی وگان در بخش نوزدهم

انواع مختلف رژیم وگان چه مواردی هستند؟

همان‌طور که ذکر کردیم اساس استفاده از رژیم گیاه‌خواری استفاده نکردن از گوشت قرمز و گوشت حیوانات می‌باشد. اما ممکن است برخی از گونه‌ها استفاده از گوشت ماهی را در رژیم غذایی خود ضروری بدانند.

برخی از افراد به گونه‌ای در رژیم وگان خود سفت ‌و سخت هستند که از شیر یا تخم‌مرغ نیز استفاده ندارند. برای همین انواع مختلفی از رژیم وگان شکل‌ گرفته است و برای این‌که دانست وگان ها چه میخورند باید به انواع آن دقت کرد.

بنابر دلایل زیست‌ محیطی برخی از افراد انتخاب درستی از رژیم گیاه‌خواری دارند. اما برخی دیگر فقط هدف کاهش وزن را مهم می‌شمارند و قصد دارند با استفاده از رژیم وگان ریسک بیماری‌های مختلف را به حداقل برسانند.

به ‌غیر از تمامی موارد ذکر شده دیده ‌شده برخی از افراد از رژیم وگان برای مدت معینی همانند ۴۰ روز استفاده می‌کنند. این ‌موضوع باعث شده که سبک‌ها و نمونه‌های مختلفی از رژیم وگان شکل بگیرد که بنابر شرایط افراد مورد استفاده واقع می‌شود. حال در ادامه این مبحث برای این‌که بتوانیم درک کنیم به آن‌ها چه می‌خورند از انواع آن نیز با انواع نیز آشنا خواهیم شد.

رژیم وگان یا گیاهخوار محض

مهم‌ترین رکن اصلی در رژیم وگان این است که هیچ‌گونه فرآورده‌ی حیوانی همانند عسل، ژلاتین، لبنیات و تخم‌مرغ استفاده نمی‌شود. این دسته از افراد حساسیت خاصی برای استفاده از انواع وسایل‌های حیوانی دارند و اغلب از لوازمی همانند چرم، پشم و ابریشم استفاده نمی‌کنند که با عنوان رژیم وگان یا گیاه‌خوار محض شناخته می‌شوند.

لاکتو وگان

افرادی که تحت نظر رژیم لاکتوز گان می‌باشند، از گوشت سفید و قرمز استفاده ندارند و همین‌طور از دیگر ماکیان و مرغ و تخم‌مرغ نیز استفاده نمی‌کنند. اما افراد مانعی برای استفاده لبنیات، شیر و پنیر نمی‌بینند و نظریه‌ای آن‌ها بر این است که می‌توان در رژیم لاکتوز وگان از آن‌ها استفاده کرد.

اوو وگان

این دسته از گروه که در رژیم غذایی اوو وگان شناخته می‌شوند، از مواردی همچون گوشت سفید، قرمز، تخم ماکیان، لبنیات، ماهی استفاده ندارند. اما مانعی برای استفاده از تخم‌مرغ برای این افراد وجود ندارد.

لاکتوز اوو وگان

مهم‌ترین نظریه این دسته از گروه وگان برای خوردن غذاهای مختلف این است که از تخم ماکیان، گوشت ماهی، گوشت سفید، گوشت قرمز استفاده نکنند، اما از لبنیات و تخم‌ مرغ استفاده دارند. در حالت کلی شایع‌ترین نوع گیاه‌خواری در دسته‌بندی لاکتوز اوو وگان قرار دارد. اما برخی از افراد رژیم نیمه گیاه‌خواری دارند و شرایط آن به گونه ایست که به ‌هیچ عنوان از گوشت قرمز استفاده نمی‌کنند. اما نگرانی برای استفاده از گوشت مرغ و یا ماهی که به‌ عنوان گوشت سفید شناخته می‌شوند، وجود ندارد.

لاکتوز اوو وگان

رژیم غذایی کاملاً گیاهی

مهم‌ترین اصل این رژیم بر این است که طیف گسترده از منابع غذایی گیاهی همانند حبوبات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات معمولی، آجیل و دانه‌ها مورد استفاده آن‌ها قرار می‌گیرد. بنابراین یک دسته‌بندی جداگانه برای این افراد که از رژیم غذایی کاملاً گیاهی استفاده می‌کنند، وجود دارند.

رژیم غذایی گیاهی خام

برای این‌که تشخیص داد وگان ها چه میخورند باید بگوییم یکی دیگر از گروه‌های وگان ها رژیم غذایی گیاهی خام می‌باشد و مواد غذایی مورد استفاده برای آن‌ها بر اساس آجیل‌ها، دانه‌ها، سبزیجات و میوه‌ها شناخته می‌شود. این افراد فقط از مواد غذایی گیاهی پخته استفاده می‌کنند که در کمتر از دمای ۱۱۸ درجه فارنهایت طبخ ‌شده باشند.

رژیم ۱۰/۱۰/۱۰

یکی دیگر از انواع رژیم‌های گیاه‌خواری که در دسته‌بندی وگان ها شناخته می‌شوند، رژیم گیاه‌خواری است که استفاده از آجیل، آووکادو و دیگر موارد را مناسب نمی‌داند و تکیه‌ی این رژیم فقط بر روی انواع میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد. برخی از افراد ممکن است این نوع از رژیم غذایی را با نام رژیم غذایی کم‌چرب، غذای خام گیاه‌خواری و یا رژیم غذایی میوه‌ای بشناسند.

درخواست رژیم غذایی سالم

در این نوع از رژیم غذایی گیاهی آن‌ها فقط مواد غذایی را استفاده می‌کنند که از محصولات گیاهی خام باشند و یا این‌که در دمای بسیار اندکی طبخ شده باشند. رژیم این دسته از افراد بر این پایه استوار است.

رژیم غذایی گیاهی مضر

برخی از افراد از رژیم‌های غذایی گیاهی مضر استفاده می‌کنند. به ‌عنوان نمونه از دسر های گیاهی فرآوری شده و سیب‌زمینی سرخ‌کرده استفاده دارند.

حال با توجه به این‌که چندین رژیم غذایی متعدد وگان وجود دارد، بر اساس تحقیقات صورت‌ گرفته دریافتیم که تفاوت‌های بسیار اندکی مابین این رژیم‌ها وجود دارد و اما پایه و اساس تمامی آن‌ها بر روی استفاده از سبزیجات و گیاهان می‌باشد. حال که تا به این‌جای این مطلب از انواع مختلف رژیم وگان مطلع شدید با ما در ادامه همراه باشید تا بگوییم وگان ها چه میخورند

رژیم غذایی گیاهی مضر

مزایا و ویژگی‌های استفاده از رژیم وگان در چه مواردی خلاصه می‌شود؟

بر اساس موارد ذکر شده دریافتیم که همه افرادی که تحت حمایت رژیم وگان هستند، از غذاهای حیوانی دوری می‌کنند. برخی از وگان ها فراتر از رژیم غذایی خود پیش می‌روند و شیوه و سبک زندگی خود را بر اساس استفاده نکردن از محصولات حیوانی می‌گذارند.

این دسته از افراد در هنگام خرید لوازم آرایشی و بهداشتی نیز بسیار محتاط اند و اغلب از محصولاتی استفاده دارند که از حیوانات در آن استفاده نشده باشد. اما درصدد انجام رژیم وگان مزایا و ویژگی‌های متعددی وجود دارد و می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. مهم‌ترین عوامل ذکر شده این دسته از این رژیم برای دیابت نوع ۲  و برخی سرطان‌ها ذکر می‌شود. اما در ادامه این مبحث قبل از این‌که بگوییم وگان ها چه میخورند ۵ دلیل مهم از ویژگی‌های این رژیم را ذکر می‌کنیم.

استفاده از مواد غنی در رژیم وگان در قیاس با دیگر رژیم‌ها

اگر در تلاشید تا از رژیم وگان استفاده کنید، همان‌طور که گفتیم محصولات حیوانی و گوشت حذف می‌شوند. اما این ‌موضوع سبب می‌شود فرد به ‌ناچار به دیگر مواد غذایی روی بیاورد و از آن‌ها استفاده کند. جایگزین اصلی در رژیم غذایی وگان دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات، لوبیا، آجیل، نخود فرنگی می‌باشد و این دسته از موارد به ‌عنوان منبع اصلی غذایی وگان ها شناخته می‌شوند.

بر اساس گزارشات صورت‌گرفته دریافتیم که هنگامی‌که افراد از رژیم‌هایی که مبنای آن‌ها بر پایه فیبر، آنتی‌اکسیدان و دیگر ترکیبات گیاهی می‌باشد، با مزایای بسیاری همراه هستند. زیرا استفاده از این مواد غذایی باعث می‌شود منبع غنی از پتاسیم، منیزیم، فولات و ویتامین‌های مختلف در بدن تأمین گردد.

البته همان‌طور که از انواع وگان ها گفتیم همه رژیم‌های وگان شبیه هم نیستند و اگر برنامه‌ریزی درستی برای رژیم وگان صورت نگرفته باشد، میزان کافی از اسیدهای چرب ضروری، کلسیم، ید، زینک و ویتامین‌های مختلف را برای بدن فراهم نمی‌کند.

حال برای ‌اینکه متوجه شویم وگان ها چه میخورند باید بگوییم دوری کردن از مواد کم ‌ارزش همانند فست دودها در رژیم غذایی وگان ها امری مهم شناخته می‌شود و به‌ جای آن می‌توانید رژیم غذایی خود را بر پایه گیاهانی که فواید بسیاری دارند و سرشار از مواد مغذی غنی ‌شده می‌باشند، دسته‌بندی کنید. البته استفاده کردن از مکمل‌هایی همانند ویتامین ب ۱۲ در این موارد هیچ منعی ندارد.

استفاده از مواد غنی در رژیم وگان در قیاس با دیگر رژیم‌ها

استفاده از رژیم وگان برای کاهش وزن و برطرف کردن چاقی‌های مفرط

برخی از افراد نگران زیست‌ محیط و حیوانات نیستند و برای این مسئله به رژیم وگان روی می‌آورند تا بتوانند کاهش وزن را تجربه کنند و از طریق استفاده از رژیم‌های گیاهی چاقی‌های مفرط را کنار بگذارند. با توجه به این‌ که امروز میزان افزایش وزن در جامعه بسیار زیاد است، مطالعات صورت ‌گرفته نشان می‌دهد افرادی که از رژیم وگان تبعیت می‌کنند شاخص توده‌ی بدنی پایین‌تری دارند و عامل اصلی آن استفاده از رژیم گیاهی می‌باشد.

تمایل اغلب گیاه‌خواران این است که شاخص توده بدنی آن‌ها به حداقل برسند و با کاهش وزن مواجه شوند. به ‌همین دلیل تعداد علاقه‌مندان به استفاده از این رژیم غذایی بسیار زیاد می‌باشد و در صدد استفاده از رژیم غذایی وگان ها مزایای بسیاری برای زندگی افراد صورت می‌گیرد و می‌توانند یک زندگی سالم را تجربه کنند.

بر اساس مطالعات صورت‌ گرفته در رابطه با عوامل خارجی که می‌تواند نقش اساسی بر روی سبک زندگی افراد بگذارد. وگان ها توانستند این ‌موضوع را به اثبات برسانند که استفاده از این رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش وزن اثربخش باشد.

در حالت کلی محققین عنوان کرده‌اند افرادی که تحت نظر رژیم غذایی گیاهی وگان می‌باشند، به نسبت رژیم‌های کم‌کالری بیشتر با کاهش وزن مواجه می‌شوند. زیرا زمانی‌ که نیاز به خوردن مواد غذایی دارند، کمترین کالری ممکن از طریق مواد غذایی گیاهی به بدن آن‌ها می‌رسد و استفاده از فیبر در بدن آن‌ها افزایش می‌یابد. در نهایت میزان سیری آن‌ها در طول روز بیشتر است.

استفاده از رژیم وگان برای کاهش وزن و برطرف کردن چاقی‌های مفرط

تاثیرگذاری رژیم وگان در کاهش قند خون و دیابت نوع دوم

بر اساس تحقیقات صورت ‌گرفته متوجه شدیم که رابطه مشخص ‌شده بین رژیم گیاه‌خواری و حفظ قند خون می‌باشد. طی مطالعات محققین دریافتند که افرادی که دچار دیابت نوع دوم می‌باشند، با استفاده از رژیم وگان می‌توانند باعث کاهش قند خون شوند و ریسک مبتلا شدن به دیابت نوع ۲ به حداقل می‌رسد و در بیماران دیابتی میزان دوم ۴ برابر قند خون با استفاده از رژیم وگان کاهش پیدا می‌کند و این به ‌عنوان مهم‌ترین ویژگی برای استفاده از رژیم وگان شناخته می‌شود.

زیرا میزان زیادی فیبر از طریق این رژیم به بدن می‌رسد که می‌تواند کاهنده قند خون موجود در بدن باشد و در کنار این‌ موضوع کاهش وزن با استفاده از رژیم وگان و باعث افزایش سطح توانایی‌های افراد می‌گردد و کمک به کنترل قند خون می‌کند.

دیگر مطالعات انجام ‌گرفته توانسته افراد را با این‌ موضوع مواجه کند که افرادی که دچار دیابت می‌باشند، به ‌جای گوشت در رژیم وگان از پروتئین‌های گیاهی استفاده می‌کنند و این می‌تواند باعث کاهش یافتن خطر مبتلا شدن به عملکرد ضعیف کلیه باشد.

پس این‌ موضوع به اثبات رسیده ‌است که رژیم وگان به ‌غیر از کاهش قند خون می‌تواند برای بهبود فعالیت کلیه کمک کند. همین‌طور علائم پلی نوروپاتی سیستمیک را برطرف می‌کند و افرادی که در دیابت نوع دوم دچار دردهای شدید و سوزش بسیار هستند، از طریق مواد غذایی که وگان ها مصرف می‌کنند می‌توانند بهبودی را تجربه کنند.

تاثیرگذاری رژیم وگان در کاهش قند خون و دیابت نوع دوم

استفاده از رژیم وگان برای محافظت بدن در برابر سرطان

مهم‌ترین نظریه سازمان جهانی بهداشت این است که حداقل یک‌ سوم سرطان‌های دنیا با استفاده از رژیم غذایی مناسب قابل پیشگیری و درمان می‌باشند. به ‌عنوان نمونه استفاده از حبوبات علی‌الخصوص احد است می‌تواند تا حدود ۹ تا ۱۸ درصد میزان مبتلا شدن به سرطان روده را به حداقل برساند. در کنار آن تحقیقات دیگری صورت‌ گرفته است که نشان می‌دهند اگر فرد در طول روز ۷ تکه میوه یا سبزیجات تازه مصرف کند، خطر مرگ ‌بر اثر سرطان‌های مختلف تا حدوداً ۱۵ درصد کاهش می‌یابد.

حال که دریافتیم وگان ها چه میخورند و اغلب از حبوبات دولپه‌ای استفاده دارند، این ‌موضوع رابطه مستقیمی با کاهش یافتن خطر مرگ ‌و میر بر اثر سرطان می‌باشد. میوه و سبزیجات بیشتری که در رژیم وگان استفاده می‌شود، نشان داده که مرگ بر اثر سرطان در اشخاصی که از این رژیم تبعیت می‌کنند، ۱۵ درصد کمتر از شرایط دیگر می‌باشد.

مصرف کافی از سویا و دیگر محصولاتی که از سویا تهیه می‌شوند، در رژیم وگان باعث شده بدن افراد در برابر سرطان سینه مقاومت پیدا کند. این‌که وگان ها از برخی از محصولات حیوانی دوری می‌کنند، میزان خطر سرطان پروستات، روده و سینه را به کمترین حد از خود می‌رساند.

شاید مهم‌ترین دلیل اصلی افرادی که از رژیم وگان استفاده می‌کنند، این است که گوشت‌های فرآوری شده، گوشت‌های طبخ‌شده، و گوشت‌های دودی در دمای بسیار زیاد می‌توانند باعث بروز سرطان شوند و این نکته مؤثری برای تأثیرگذاری رژیم وگان است و از مزایای اصلی آن شناخته می‌شود.

استفاده از رژیم وگان برای محافظت بدن در برابر سرطان

ارتباط اصلی بین رژیم وگان با کم شدن خطر بیماری‌های قلبی

خطر بیماری‌های قلبی از طریق استفاده مواد غذایی همانند سبزیجات، حبوبات دولپه‌ای، انواع فیبر، و میوه‌ای تازه صورت می‌گیرد. همان‌طور که می‌دانید تمامی این مواد غذایی در رژیم وگان ها برنامه ‌ریزی ‌شده است و افرادی که از رژیم همه‌چیزخوار استفاده می‌کنند، حدوداً ۷۵ درصد بیشتر در مقایسه با وگان ها به بیماری فشار خون مبتلا می‌شوند.

همچنین بیماری‌های قلبی برای وگان ها تا ۴۲ درصد کمتر اتفاق خواهد افتاد. براساس این ‌که وگان ها از غلات کامل و دانه‌ها و آجیل‌ها استفاده دارند، در مقایسه با دیگر رژیم‌ها توانستند سلامت قلب را بیشتر تضمین کنند و این به ‌عنوان مزیت اصلی آن رژیم شناخته ‌شده است.

فواید دیگر رژیم غذایی گیاهی وگان

• رژیم وگان تا ۱۵ درصد می‌تواند مرگ ناشی از سرطان را کم کند.
• وجود رژیم وگان برای کم کردن علائم آرتروز همانند تورم مفاصل، درد و کرختی اثربخش است.
• براساس برخی مطالعات دریافتیم که رژیم وگان می‌تواند در کاهش مبتلا شدن به بیماری آلزایمر فعالیت داشته باشد.

بر اساس این دسته از موارد ویژگی‌ها و مزایای منحصر به ‌فردی در پس استفاده از رژیم وگان وجود دارد. اگر بدانیم وگان ها چه میخورند بهتر می‌توانیم از ویژگی‌ها و مزایایی که برای سلامتی دارد، استفاده کنیم. حال در ادامه این مطلب به‌ صورت کامل از این‌که وگان‌ها چه می‌خورند، خواهیم گفت.

فواید دیگر رژیم غذایی گیاهی وگان

چه تفاوتی مابین رژیم غذایی وگان و وجتریان دیده می‌شود؟

قبل ‌از این‌که به این ‌موضوع بپردازیم که وگان ها چه میخورند بهتر است از تفاوت رژیم غذایی وگان و وجتریان بگوییم که هر دوی آن‌ها برای لاغری و کاهش وزن مفید می‌باشند. همان‌طور که ذکر کردیم این دوری از محصولات حیوانی عملکرد اصلی رژیم وگان ها می‌باشد، اما این در حالی است که مصرف لبنیات و در برخی مواقع تخم‌مرغ در رژیم غذایی وجتریان ها دیده می‌شود.

در حالت کلی یک نمونه ساده‌تر از رژیم وگان این رژیم وجتریان است که مواد غذایی همانند تخم‌مرغ، لبنیات و عسل در آن استفاده می‌شود، اما محصولات حیوانی در آن حذف ‌شده اند.

حال اگر شما در تلاشید تا سبک زندگی خود را تغییر دهید تا به‌ سلامتی دست یابید و به‌ خاطر احترام گذاشتن به محیط‌زیست و دیگر جانداران از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید، می‌توانید از رژیم وگان تبعیت کنید و یا حتی رژیم وجتریان یا نیمه گیاه‌خوار برای شما مناسب می‌باشد.

برخی از پزشکان تعیین می‌کنند اگر در مدت ۴۰ روز این رژیم را رعایت کنید، سلامت بدن شما تضمین می‌گردد. البته نکات و موارد مهمی نیاز است در این رابطه رعایت گردد. در ادامه این مبحث به این نکات خواهیم پرداخت و اطلاعات بسیاری در این زمینه برای شما خواهیم داشت.

نکات مفید و ضروری برای استفاده از رژیم وگان

جزو اصلی بشقاب وگان ها سبزیجات می‌باشد

هر کدام از انواع رژیم‌های گیاه‌خواری یا نیمه گیاه‌خواری را برای هر هدفی انتخاب کنید و یا این‌که قصد دارید آن را به‌ عنوان یک سبک زندگی بنابر دلایل متعدد پیش ببرید، نیاز است که سبزیجات حرف اول را در بشقاب شما بزنند. علی‌الخصوص سبزیجاتی که مواد غنی از پتاسیم، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی علی‌الخصوص ویتامین‌کا دارند، در بشقاب شما پراهمیت هستند. معده یک فرد بنابر استفاده سبزیجات به ‌صورت خام، پخته، نیم‌پز و یا بخارپز می‌تواند صورت بگیرد.

حتی اگر شرایط شما به ‌گونه‌ای است که از وگان ها مختلف پیروی می‌کنید نیاز است از طریق سبزیجات میزان زیادی کالری روزانه خود را دریافت کنید تا فیبر موجود در سبزیجات جلوی گرسنگی شما در طول روز را بگیرد. اما این‌که حجم غذای مصرفی سبزیجات را در طول روز بیشتر کنید، هیچ مانعی ندارد و می‌توان از سبزیجات تا جای ممکن استفاده کرد.

جزو اصلی بشقاب وگان ها سبزیجات می‌باشد

استفاده از غذاهای متنوع در رژیم وگان حرف اول را می‌زند

اگر قصد دارید از رژیم وگان استفاده کنید، بهتر است از این ‌موضوع اطمینان پیدا کنید که همه مواد غذایی که می‌توانند ویتامین‌های مختلف را در بدن شما شکل به بدن شما برسانند را استفاده کنید. یک وگان نیاز دارد در تمام وعده‌های غذایی خود از غذای سالم و مقوی و مفید استفاده کند.

به ‌عنوان نمونه حبوبات تأمین‌ کننده میزان فیبر و پروتئین مورد نیاز برای بدن هستند که اصل مهمی در رژیم وگان شناخته می‌شوند. باید بدانید وگان ها از حبوبات بسیار استفاده می‌کنند. سبزیجاتی که دارای برگ سبز می‌باشد، سرشار از ویتامین‌های K، A، C هستند.

برای سلامت قلب گوجه‌فرنگی که منبع غنی از لیکوپن می‌باشد در رژیم وگان مؤثر است. میوه بلوبری باعث بهبود بخشیدن عملکرد مغز می‌شود و دیگر مواردی همچون سیب ‌زمینی شیرین، هویج حاوی میزان زیادی از ویتامین A هستند که نقش اصلی برای سلامت چشم را ایفا می‌کنند.

نیاز است وگان ها در رژیم غذایی خود برنج قهوه‌ای و کینوا را قرار بدهند. در کنار این موارد می‌توانید طعم لذیذ تری از سبزیجات را به واسطه بخارپز کردن، گریل کردن و یا کبابی کردن بکشید و آن‌ها را در رژیم وگان خود جای دهید.

استفاده از غذاهای متنوع در رژیم وگان حرف اول را می‌زند

استفاده از غلات سبوس‌دار و کامل در رژیم وگان ضروری است

برای ‌اینکه سلامت بدن شما در رژیم وگان حفظ شود، نیاز است از جایگزین‌های مناسبی برای نان سفید و پاستا استفاده کنید. غلات کامل و سبوس‌دار در رژیم گیاه‌خواری وگان اثربخش هستند و منبع موثقی از آهن و ویتامین در رژیم وگان می‌تواند تأمین ‌کننده ویتامین‌های بدن باشد. برنج قهوه‌ای به دلیل میزان فیبر بالایی که دارد بدن افراد را تا ساعت‌های طولانی سیر نگه می‌دارند و این می‌تواند سبب کاهش وزن از طریق رژیم وگان نیز گردد.

کشف پروتئین‌های جدید غیر حیوانی در رژیم وگان اثربخش است

وجود پروتئین در گوشت قرمز و سفید بسیار احساس می‌شود، اما زیاده‌روی در آن‌ها باعث شکل‌گیری بیماری‌های مختلف می‌گردد. حال که وگان ها نمی‌توانند از گوشت سفید و قرمز استفاده کنند، نیاز دارند پروتئین بدن خود را از منابع غذایی دیگری همانند سویا، عدس، نخود فرنگی، انواع حبوبات و توفو و دریافت کنند.

البته موارد دیگری همچون مغزها و آجیل‌ها علی‌الخصوص گردو و مغز بادام، تخم آفتاب‌گردان و کدو عامل مؤثری برای تامین پروتئین بدن می‌باشند. نظریه برخی از افراد بر این است که وگان به‌ دشواری می‌توانند پروتئین مورد نیاز را تامین کنند.

اما بر اساس مواد غذایی گفته ‌شده به ‌راحتی به بدن گیاه‌خواران پروتئین مدنظر می‌رسد.سازمان بهداشت جهانی نظریه‌ای اعلام کرده است که روزانه هر زن بالغ به ۴۶ گرم و هر مرد بالغ به ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد.

حال برای این‌که یک فرد بتواند میزان پروتئین در دوران گیاه‌خواری خود تامین کنند، مواد غذایی زیر به او کمک خواهند کرد.

• ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی حاوی ۸ گرم پروتئین
• ۱ دوم فنجان نخود حاوی ۵ گرم پروتئین
• ۱ فنجان کینه وای پخته حاوی ۸ گرم پروتئین
• ۲۴ عدد بادام درختی حاوی ۶ گرم پروتئین
• ۱ فنجان توفو حاوی ۱۰ گرم پروتئین
• ۱ فنجان اسپاگتی سبوس‌دار پخته حاوی ۷ گرم پروتئین

در رژیم غذایی وگان تمامی محصولات گیاهی از سلامت کافی برخوردار نیستند. در این مطلب متوجه شدیم که به نیاز است از چه مواد غذایی برای وگان ها استفاده کرد. اما همان‌طور که گفتیم وگان ها چه میخورند و انواع محصولات گیاهی برای آن‌ها مناسب است، لزوماً تمامی محصولات گیاهی به ‌عنوان سالم‌ترین آن‌ها شناخته نمی‌شوند. به‌ عنوان نمونه نان سیر که با کره مارگارین تهیه ‌شده است، به ‌عنوان پیش‌غذا استفاده می‌شود.

اگر نان سیر با کره معمولی سرخ شود، در رژیم گیاهی مناسب نیست

اما اگر نان سیر با کره معمولی سرخ شود، در رژیم گیاهی مناسب نیست. برای این‌که بتوان برخی از محصولات گیاهی را تهیه کرد روغن‌هایی که پالم دارند مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما غذاهای گیاهی و وگان نیاز دارند تا با روغن‌های گیاهی و بدون پالم که مطمئن‌تر هستند، طبع شود.

سلامت غذاهای وگان در مواردی هم چون هویج، انواع آجیل و مغزها، میوه خشک، چیپس ترتیلای دسته‌بندی شده‌است و اگر شما وگان هستید نیاز است مواد غذایی خود را با روغن‌های سالم و گیاهی طبخ کنید که میزان سلامت این رژیم به حداکثر برسد.

اگر نان سیر با کره معمولی سرخ شود، در رژیم گیاهی مناسب نیست

استفاده از مواد غذایی سرشار از امگا ۳ در رژیم وگان ضروری است

شاید تصور کنید به دلیل وجود رژیم وگان دیگر نمی‌توانید برخی از مواد را برای بدن خود تامین کنید. اما باید بگوییم این کار دشواری نیست. به ‌عنوان نمونه برای این‌که از اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم وگان خود استفاده کنید تا سلامت چشم‌ها و عملکرد مغز به‌ درستی صورت بگیرد، می‌توانید از ماهی‌های چرب همانند سالمون استفاده کنید.

البته به ‌غیر از ماهی‌ها اسیدهای چرب امگا ۳ در انواع مغزها، روغن کانولا و آجیل و سبوس بسیار دیده می‌شود. اغلب محصولاتی که برای صبحانه مورد استفاده قرار می‌گیرند، همانند شیر سویا و غلات صبحانه قالبی از اسیدهای چرب نیز تبعیت می‌کنند. منبع دیگری که دارای اسید چرب امگا ۳ است جلبک‌های دریائی می‌باشد که به‌ غیر از اسید چرب امگا ۳ منبع غنی از ویتامین ب ۱۲ می‌باشند و در تمامی فروشگاه‌های مواد غذایی گیاهی به فروش می‌رسند.

در رژیم غذایی وگان مصرف ویتامین D را فراموش نکنید

برای این‌که ویتامین D مورد نیاز بدن در رژیم وگان تامین گردد، ماهی سالمون و ساردین کمک می‌کنند. اغلب محصولات لبنی مانند شیر و ماست نیز تأمین‌کننده ویتامین D برای بدن هستند.

اما اگر از این مواد غذایی در رژیم وگان استفاده نمی‌کنید و محدودیت‌های بسیاری دارید، ویتامین D در محصولات غیرلبنی همانند شیر بادام، آب پرتغال، شیر سویا نیز دیده می‌شود. به ‌غیر از مواد غذایی نور خورشید منبع بسیاری برای دریافت ویتامین D مدنظر ما باشد و در فصول گرم سال می‌توانید از آن استفاده کنید.

نخودفرنگی و قارچ خوراکی سرشار از ویتامین دی می‌باشند که بهتر است در رژیم وگان ها جای داده شوند. با استفاده از تمامی مصرفی که ویتامین تمامی مواد مصرفی که ویتامین D دارند دیده‌شده پزشکان توصیه می‌کنند، افراد وگان مکمل‌های حاوی ویتامین D را نیز مهم بشمارند.

در رژیم غذایی وگان مصرف ویتامین D را فراموش نکنید

استفاده از آهن در رژیم وگان برای شما ضروری است

حال که متوجه شدیم وگان ها چه میخورند باید بگوییم وجود آهن در بدن افراد اهمیت بسیاری دارد. محصولات حیوانی منبعی از آهن هستند. اما به دلیل این‌که برای وگان ها حذف ‌شده اند، می‌توانند از مواد غذایی دیگری همانند حبوبات، انواع عدس، سبزیجات برگ سبز، اسفناج آهن دارد استفاده کنند.

اما موضوع اینجاست که آهنی که از طریق منابع گیاهی به بدن می‌رسد، به‌ سادگی جذب بدن نمی‌شود. البته راه‌حل‌های مختلفی برای جذب بهتر آهن منابع گیاهی دیده می‌شود و لازم است که در کنار انواع غذاهای وگان ‌ها ویتامین C که لیموترش منبع مؤثری از آن می‌باشد در کنار کلسیم استفاده نشود تا آهن منابع غذایی به‌ خوبی جذب بدن گردد.

وجود ویتامین ب ۱۲ برای وگان ها امری حیاتی است

بهبود یافتن عملکرد مغز از طریق دریافت موادی که ویتامین ‌ب ۱۲ دارند، صورت می‌گیرد و می‌تواند غذای موجود در بدن تبدیل به انرژی کنند. عموماً افراد عادی ویتامین ب ۱۲ را از گوشت ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و لبنیات می‌گیرند. اما وگان ها نیاز دارند برای دریافت ویتامین ب ۱۲ با پزشک مشورت کنند و احتمالاً بنابر تشخیص پزشک مکمل‌های دارویی برای آن‌ها تجویز می‌گردد که باعث شود روزانه یک فرد بالغ ۲٫۴ میکروگرم ب ۱۲ دریافت کند.

وجود ویتامین ب ۱۲ برای وگان ها امری حیاتی است

آیا می‌دانید لیست مواد غذایی وگان ها بر چه اساسی است؟

اگر شما فردی باتجربه در زمینه گیاه‌خواری می‌باشید یا این‌که به‌ تازگی قصد وگان شدن را دارید، وجود یک لیست کمک می‌کند تا در فروشگاه مواد لازمی که برای بدن شما مفید هستند و در رژیم غذایی وگان ها جای‌گذاری شده‌اند را بهتر انتخاب کنید.

حال برای این‌که بتوانید تشخیص دهید وگان ها چه میخورند تهیه یک لیست کامل برای شما نیاز می‌باشد. پیشنهاد ما بر این است برای این‌که مواد غذایی خود را در طول هفته تامین کنید، از ابتدای هفته برنامه‌ریزی درستی برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید. بنابراین می‌توانید در هنگام خرید مواد غذایی مورد نظر را با توجه به رژیم رژیم وگان تهیه کنید.

خرید برای مواد مغذی

هنگامی‌که قصد برنامه‌ریزی برای خرید غذاهای گیاهی داریم با مواد غذایی زیر می‌توانید سبد خرید خود را از فروشگاه‌ها پر کنید:

• استفاده از برخی منابع پروتئین همانند دانه‌ها، عدس، توگو، لوبیا، آجیل، تایپ کرده و دیگر موارد
• غذاهای کم قند، کم‌چربی و غذاهایی که فرآوری
• استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده همانند سیب‌زمینی، برنج، جو دوسر
• استفاده از غذاهایی که کاملاً فیبر دارند، همانند میوه‌ها، سبوس‌دار و سبزیجات
• غذاهایی که منبعی از مواد مغذی هستند، همانند میوه‌ها، سبزیجات رنگارنگ، سبزیجات برگ‌دار
• بعد از چربی‌های مناسب برای تامین چربی‌های سالم بدن همانند آجیل‌ها، دانه‌ها، آواکادو
• کاهش دادن مصرف غذاهای فرآوری شده، چربی و سدیم
• استفاده از غذای کافی برای تامین کردن کالری‌های روزمره‌ی بدن افراد

توصیه ما بر این است برای این‌که اطلاعات دقیق‌تری در رابطه با اینکه وگان ها چه میخورند داشته باشید بهتر است راهنمای پروتئین‌های گیاهی را مطالعه کنید تا از این طریق میزان دانش شما برای خرید تغذیه‌های مناسب برای وگان ها بیشتر شود و بتوانید این دسته از مواد غذایی را در ابتدای هفته در برنامه غذایی خود جای دهید و بدن خود را از آن‌ها تامین کنید.

خرید برای مواد مغذی

آیا می دانید وگان ها چه می‌خورند ؟

تا به این‌جای این مطلب درک درستی از فواید و مزایای رژیم وگان را برای شما داشتیم. اما شاید نیاز داشته باشید بدانید کدام یک از مواد غذایی تأمین ‌کننده وگان ها در طول روز می‌باشد. در ادامه این مطلب برنامه غذایی درستی از رژیم گیاهی وگان را برای شما ذکر خواهیم کرد.

مواد غذایی که باید در هنگام وگان شدن از آن‌ها اجتناب کنید

همان‌طور که نیاز است بدانید وگان ها چه می‌خورند، این‌که بدانید وگان ها چه نباید بخورند نیز اهمیت دارد. لیستی برای شما تهیه کرده‌ایم تا اگر قصد دارید به رژیم وگان بپیوندید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید تا روند درستی از رژیم وگان برای شما صورت ‌گرفته باشد. در حالت کلی هرگونه غذایی که از غذایی از گوشت حیوانات تهیه ‌شده باشد، برای وگان ها ممنوع است و باید از آن‌ها دوری کنند. این دسته از غذاها شامل موارد زیر می‌شوند.

گوشت و مرغ

هرگونه گوشت گوساله، گوشت گوسفند، گوشت بره، گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت اردک، گوشت غاز، گوشت گنجشک و هر حیوان و یا پرنده دیگری در رژیم وگان ممنوع می‌باشد و هیچکدام از افرادی که از این رژیم تبعیت می‌کنند نمی‌توانند از این گوشت‌ها استفاده کنند

ماهی و غذاهای دریایی

استفاده از هر گونه ماهی همانند ماهی کولی و انواع غذاهای دریایی همانند میگو و دیگر موارد برای افرادی که تحت تبعیت رژیم وگان هستند، ممنوع است.

انواع لبنیات

استفاده از هرگونه لبنیات همانند ماست، پنیر، کره، بستنی، شیر برای افراد در انار رژیم وگان ممنوع شناخته ‌شده است.

انواع تخم‌ها

از تخم‌مرغ گرفته تا تخم شتر مرغ، تخم بلدرچین و تخم ماهی در رژیم وگان ممنوع شناخته شده‌اند.

محصولات زنبور عسل

مواردی همچون عسل، گرده زنبور عسل، ژل و دیگر موارد در رژیم وگان ها مورد استفاده واقع نمی‌شود.

مواد اولیه حیوانی

لازم به ذکر است بدانید که مواد اولیه حیوانی که شامل ماده پنیری، لاکتوز، کشک، سفیده تخم‌مرغ، ژلاتین می‌باشند نیز در رژیم وگان ممنوع شناخته‌ شده است.

مواد اولیه حیوانی

مواد غذایی که افراد تحت حمایت رژیم وگان باید از آن‌ها استفاده کنند

برای این‌که وگان ها انواع ویتامین‌های بدن خود را تامین کنند، باید از غذاهای جایگزین غذاهای حیوانی استفاده کنند. حال برای این‌که بدانید وگان ها چه می‌خورند موارد زیر به شما کمک خواهند کرد تا اگر تحت حمایت رژیم وگان می‌باشید، از این دسته از مواد غذایی بتوانید انرژی روزانه خود را تامین کنید.

سویا و گندم

وگان ها می‌توانند از سویا و گندم به ‌عنوان جایگزین مناسبی برای گوشت، تخم‌مرغ و مرغ استفاده کنند. زیرا منبع غنی از پروتئین در سویا و گندم انباشته‌ شده است و در بسیاری از دستورالعمل‌های غذایی وگان ها کاربرد دارند.

بنشن‌ها

ترکیبات گیاهی مفید برای بدن وگان ها از طریق مواد غذایی همانند عدس، لوبیا، نخود حاصل می‌گردد. زیرا منابع بسیار عالی از مواد مغذی هستند. اگر شرایط پخت، تخمیر و طبخ آن‌ها را به ‌درستی انجام بدهید، استفاده از آن‌ها می‌تواند باعث افزایش جذب مواد مغذی در بدن بیگانه‌ها شود.

آجیل

یک وگان می‌تواند منبع آهن، فیبر، روی، ویتامین، سلنیم، منیزیوم را از طریق استفاده از آجیل‌ها تامین کند. علی‌الخصوص استفاده از آجیل‌های سرخ نشده و خام نکته مناسبی این مواد غذای مناسبی برای وگان ها می‌باشد.

بذرها

میزان زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ در بذر چیا، بذر کتان و شاه‌دانه دیده می‌شود که برای بدن وگان ها مناسب است.

کلسیم

بدن نیاز دارند میزان زیادی از کلسیم را در طول روز برای بدن تامین کنند. در کنار آن می‌توان  از ویتامینB12  استفاده کرد.

کلسیم

مخمر غذایی

راهکاری آسان و کاربردی برای این‌که میزان پروتئین غذاهای گیاهی افزایش پیدا کنند. استفاده از مخمرهای غذایی می‌باشد و از طریق آن‌ها می‌توان طعم‌های مختلف و پنیر را به انواع غذاها اضافه کرد. در هنگام انتخاب مخمر غذایی می‌توانید از مواردی که ویتامینB12  نیز دارند استفاده کنید.

غلات سبوس‌دار و مواد مغذی

وجود پروتئین بسیار بالا در تاج‌خروس و کینوا دیده می‌شود. همین‌طور گندم آلمانی و دیگر غلات منبع مؤثری از پروتئین هستند. حال اگر یک وگان بخواهد کربوهیدرات بدن خود را از طریق مواد مختلف تامین کند، غلات سبوس‌دار به کمک او می‌آیند و به‌ غیر از کربوهیدرات‌ها فیبر، آهن، ویتامین‌ ب و دیگر مواد معدنی را به بدن وگان ها می‌رسانند.

میوه و سبزیجات

مواد مغذی که وگان ها مجاز به استفاده از آن هستند، میوه‌ها و سبزیجات هستند که هر کدام از آن‌ها نقش بسیاری بر روی افزایش ویتامین‌های بدن می‌گذارند و می‌توانند کلسیم بالایی را به بدن وگان ها برسانند. سبزیجاتی همانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیش، دانه خردل، آب‌تره از میزان زیادی آهن و کلسیم برخوردار هستند.

میوه و سبزیجات

استفاده از انواع مکمل‌ها برای وگان ها

در برخی مواقع ممکن است این وگان ها نتوانند منابع مغذی را از غذاهای روزمره دریافت کنند. در کنار آن برخی مکمل‌ها می‌توانند کمک کنند تا یک وگان بتواند از تمامی مواد مغذی در بدن خود بهره‌مند گردند. این دسته از مکمل‌ها در موارد زیر خلاصه می‌شوند.

ویتامینB12

تاثیرگذاری ویتامینB12  در بعداً بسیاری از وگان ها دیده می‌شود.

ویتامین D

در برخی مواقع تشخیص پزشک تغذیه برای وگان ها استفاده از ویتامین D و یا ویتامین C می‌باشد.

مصرف آهن

استفاده از آهن در بدن وگان ها باید به حد معینی انجام بگیرد. زیرا استفاده بیش ‌از حد از آن می‌تواند مشکلات بسیاری برای سلامتی به‌ دنبال داشته باشد و از جذب دیگر مواد مغذی پیشگیری می‌کند.

ید

برای میزان ید در بدن وگان ها تامین شود. نیاز است یک قاشق چای ‌خوری نمک به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

کلسیم

دوزهای مختلفی از کلسیم برای وگان ها تجویز می‌شود که می‌توانند با دیگر مکمل‌ها آن‌ها را استفاده کنند. استفاده از مکمل‌های روی و کلسیم به ‌صورت هم‌زمان برای افراد وگان توصیه نمی‌شود.

کلسیم

یک نمونه از غذای وگان ها در مدت یک هفته به چه صورت است؟

برای ‌اینکه درک بهتری از این‌ موضوع پیدا کنید که وگان ها چه می‌خورند، در تلاشیم یک نمونه از منوی غذایی رژیم وگان به مدت ۷ روز را برای شما شرح دهیم تا بر اساس آن برنامه‌ریزی روزانه‌ی خود را تعیین کنید.

شنبه

صبحانه: یک لیوان شیر سویا در کنار املت اسفناج

ناهار: دال عدس در کنار سوپ کلم با اندکی گوجه‌فرنگی و نان برشته

شام: سوشی در کنار سوپ و سالاد

یکشنبه

صبحانه: یک لیوان آب پرتغال غنی ‌شده در کنار سالسا و پنکک

ناهار: یک بشقاب پر سبزیجات خردل

شام: گیاه همیشه ‌بهار

دوشنبه

صبحانه: ساندویچ پنیر سویا در کنار گوجه‌ فرنگی، زردچوبه، شیرخشک گیاهی، کاهو

ناهار: سالاد کینوا با سس بادام ‌زمینی در کنار تعدادی کدو

شام: اسفناج بر روی برنج بعد دال عدس

دوشنبه

سه‌شنبه

صبحانه: استفاده از دانه‌های چیا و آجیل به ‌همراه شیر گیاهی تقویت شده و جو دوسر با میوه

ناهار: ساندویچ کلم ترش

شام: پاستا در کنار سالاد پاستا با عدس در کنار سالاد و سس

چهارشنبه

صبحانه: کلوچه موز، بذر کتان، اسموتی انبه با اسفناج در کنار شیر گیاهی تقویت شده

ناهار: ساندویچ پنیر سویا در کنار سالاد گوجه‌فرنگی

شام: فلفل چیلی

پنجشنبه

صبحانه: موز و ماست گیاهی به‌ همراه نان تست گندم با کره

ناهار: یه کاسه سوپ رشته با سبزیجات

شام: آواکادو، کاهو، ذرت، لوبیا و قرص کمر

جمعه

صبحانه: املت پیاز و املت گیاهی در کنار قهوه کاپوچینو با شیر خشک گیاهی

ناهار: ساندویچ گیاهی با سس انبه به‌ همراه آناناس

شام: بوک چوی و کلم بروکلی به‌ صورت سرخ‌ شده

باید این نکته را بدانید که برای استفاده از مواد غذایی وگان ها در طول هفته همواره پروتئین‌ها و سبزیجات را تغییر دهید تا در روزهای مختلف میزان ویتامین و مواد معدنی مختلف برای سلامتی به بدن برسد و بدن با کاهش هیچکدام از این مواد معدنی مواجه نشود.

چگونه می‌توان در رستوران نیز از رژیم وگان تبعیت کرد؟

حال که متوجه شدیم که وگان ها چه می‌خورند، ممکن است با چالش‌های بسیاری در این‌باره رو به رو باشید و استفاده از رژیم وگان ها و استرس‌هایی را برای شما دارد که در هنگام مراجعه به رستوران چه باید بکنید.

این نکته حائز اهمیت این است که شناخت درستی از انواع رستوران‌های گیاهی داشته باشید. اما هنگامی‌که قصد مراجعه به رستوران‌های غیر گیاهی را دارید، می‌توانید قبل ‌از مراجعه از منوی آن بررسی داشته باشید تا متوجه شوید چه شرایطی برای تهیه غذاهای گیاهی شما صورت می‌گیرد. به ‌غیر از آن اگر در شرایطی مجبور به رستوران رفتن شوید بهتر است سالاد مصرف کنید.

ممکن است برخی از سرآشپزان به نظر وگان ها احترام بگذارند و مواد غذایی همانند شیر یا تخم‌مرغ را از وعده‌های آن‌ها حذف کنند. اما به ‌غیر از این موارد میان وعده‌ها و غذاهای مفید دیگری وجود دارد که در هنگام مراجعه به رستوران می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.

میان وعده‌های گیاهی که وگان ها می‌خورند

یک راهکار عالی برای این‌که فرد در طول روز میزان انرژی خود را کسب کند و هیچ‌گاه گرسنه نشود وجود دارد که برخی از گزینه‌های جالب آن عبارت‌اند از:

• سبزیجات
• مخمر غذایی و ذرت
• میوه‌های تازه با کمی کره مغزها
• نخود بو داده
• میوه‌ها
• پودینگ چیا
• شیرینی خانگی
• شیره گیاهی
• شیرخشک یا
• غذای دریایی خشک

در هنگام برنامه ‌ریزی برای وگان شدن تلاش کنید، منبع غنی از فیبر و پروتئین را در منابع غذایی روزانه خود بگنجانید تا به حفظ گرسنگی در بدن شما کمک کند.

میان وعده‌های گیاهی که وگان ها می‌خورند

سوالات متداول در رابطه با اینکه وگان ها چه می‌خورند، چیست؟

برخی از سوالات ممکن است در این مطلب پاسخ نداده باشند. حال در ادامه این مبحث این سوالات را مطرح می کنیم و به آن‌ها پاسخ خواهیم داد.

آیا می‌توان از غذاهای خام به‌ عنوان غذاهای وگان استفاده کرد؟

برخی از گیاه‌خواران از غذاهای خام استفاده می‌کنند. اما گیاه‌های خام توصیه مناسبی برای همه افراد نیستند. زیرا اغلب وگان ها غذاهای پخته ‌شده نیز استفاده می‌کنند و هیچ تحقیق علمی بر اساس این‌که می‌توانید تنها از غذاهای خام برای وگان شدن استفاده کنید، وجود ندارد.

آیا استفاده از رژیم وگان کمک می‌کند تا کاهش فرد را تجربه کرد؟

با توجه به این‌که مواد مغذی در رژیم وگان وجود دارد و غذاهای گیاهی و فرآوری شده را محدود می‌کند، امکان کاهش وزن بسیار است. به دلیل این‌که میزان کالری کمتری در این صورت برای افراد مورد استفاده واقع می‌شود.

پیشنهاد می کنیم از پست رژیم ۴۰ روزه خام گیاه خواری دیدن کنید.

بهترین جایگزین شیر در رژیم وگان چیست؟

به ‌جای شیر حیوانی شیرهای گیاهی بسیاری وجود دارد. سویا و انواع شاه‌دانه می‌تواند پروتئین مورد نیاز شیر را در بدن تامین کند.

آیا استفاده از سویا در رژیم وگان مضر است؟

میزان زیادی پروتئین گیاهی در سویا وجود دارد و در کنار آن انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر مواد را دارد و هیچ‌گونه ضرری برای بدن ندارد و می‌تواند مواردی همچون نفخ و اسهال را برطرف کند.

در رژیم وگان برای جایگزین تخم ‌مرغ از چه موادی می‌توان استفاده کرد؟

بذر کتان و چیا به‌ عنوان جایگزین اصلی تخم ‌مرغ شناخته می‌شوند. اگر ۱ قاشق سوپ‌خوری بذر کتان با ۱ قاشق سوپ‌خوری چیا در آب داغ مخلوط کنید و در کنار آن از موز له‌ شده استفاده کنید، جایگزین مناسبی به‌ جای استفاده از تخم‌مرغ می‌باشند.

در رژیم وگان برای جایگزین تخم ‌مرغ از چه موادی می‌توان استفاده کرد؟

جمع ‌بندی مطالب

در همه این مطالب قصد داشتیم در رابطه با رژیم وگان برای شما صحبت کنیم و مواردی که در رژیم وگان مؤثر شناخته می‌شوند را ذکر کردیم. این‌که بتوان دریافت وگان ها چه می‌خورند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. زیرا برخی افراد تصور می‌کنند حذف گوشت و حیوانی و گوشت سفید از رژیم وگان ها می‌تواند آن‌ها را با کمبود مواد مغذی مواجه کند. اما این عملکرد کاملاً برعکس است.

زیرا تمامی مواد غذایی دیگری که در رژیم وگان وجود دارند، تأمین‌کننده ویتامین‌ها و پروتئین‌های مورد نیاز بدن برای افراد می‌باشند. امیدواریم با استفاده از این مطلب درک درستی از این‌که وگان ها چه می‌خورند، داشته باشید و اگر قصد استفاده از این رژیم را دارید با آگاهی بیشتر در این زمینه قدم بردارید.