غذای سبزیجات رژیمی

همراه ما باشید تا با غذای سبزیجات رژیمی آشنا شوید.

در این مقاله سعی داریم در مورد غذای سبزیجات رژیمی توضیحات جامع و کاملی را برای شما ارائه دهیم. همچنین در مورد تهیه و طبخ غذاهای رژیمی که در آن از انواع سبزیجات مختلف که دارای فیبر و کالری کمی هستند نیز توضیحات کاملی را عنوان می کنیم.

غذای سبزیجات رژیمی

خوراک سبزیجات شامل چه موادی هستند، نام ببرید؟

آیا مصرف سبزیجات در کنترل فشارخون بالا موثر است؟

افرادی که دارای فشارخون بالا هستند باید از چه مواد غذایی مصرف نمایند؟

آیا مواد غذایی که در آن از ترکیبات سبزیجات استفاده شده است برای بیماران و سالمندان مناسب است؟

کلم ها و میوه ها حاوی چه مواد مغذی هستند، نام ببرید؟

انواع غذای سبزیجات رژیمی را نام ببرید؟

مواد اولیه و دستور پخت تمامی غذاهای سبزیجات رژیمی را توضیح دهید؟

خوراک سبزیجات

افرادی که به دنبال وزن ایده آل و مناسب هستند و تمایل دارند وزن خود را تثبیت نمایند بهتر است که از غذای سبزیجات رژیمی سالم که کاملاً طبیعی هستند و برای سلامتی آن ها مناسب است استفاده نمایند. زیرا مصرف این مواد غذایی علاوه بر کاهش وزن به منظور ایمن نگه داشتن بدن در برابر انواع بیماری ها بسیار مناسب و مفید بوده است.

بهتر است بدانید که خوراک سبزیجات به عنوان یک غذای سالم و مغذی شناخته شده است که برای پیش غذا و یا مصرف آن در وعده ی شام بسیار مناسب بوده است. برای تهیه و طبخ یک غذای سبزیجات رژیمی معمولاً از سبزیجاتی مثل کرفس و همچنین قارچ استفاده می نمایند که به رفع گرسنگی افراد کمک زیادی می نماید و علاوه بر این از ۱) کالری بسیار کم ۲) ارزش تغذیه ای بسیار بالا نیز تشکیل شده اند.

علاوه بر این می توانیم از سبزیجات دیگری که دارای تنوع بیشتری نیز هستند و از این طریق می توانیم خوراک های رژیمی متنوع تری را تهیه و طبخ نماییم را به ۱) سیب زمینی ۲) هویج ۳) گوجه فرنگی ۴) فلفل دلمه ای ۵) کلم بروکلی ۶) کدو سبز ۷) ذرت ۸) پیاز و پیازچه ۹) سیر ۱۰) کرفس ۱۱) قارچ و سایر سبزیجات دیگر که دارای ارزش غذایی زیادی هستند نیز اشاره کنیم.

خوراک سبزیجات

مصرف سبزیجات در کنترل فشارخون بالا

همان طور که می دانید مصرف بعضی از سبزیجات برای بیمارانی که دارای فشارخون بالا هستند بسیار مفید بوده است و با مصرف آن ها افراد می توانند به پایین آوردن فشارخون کمک بسزایی نمایند.

علاوه بر مصرف سبزیجات به صورت منظم، پزشکان متخصص تغذیه به این گروه از افراد به منظور کاهش فشار خون توصیه می نمایند که در کنار مصرف غذای سبزیجات رژیمی حتماً روزی نیم ساعت را به پیاده روی تند بپردازند تا از این طریق هم به کاهش وزن و هم به تنظیم فشار خون خود کمک بسزایی نمایند.

مصرف سبزیجات در کنترل فشارخون بالا

بیماران مبتلا به فشار خون بالا به منظور تنظیم فشارخون خود می توانند از سبزیجات مناسبی نظیر ۱) کرفس ۲) پیاز ۳) سیر ۴) شنبلیله ۵) چای سبز ۶) خرما ۷) گلابی ۸) زیتون و برگ زیتون ۹) تره فرنگی ۱۰) سویا ۱۱) گوجه فرنگی ۱۲) گریپ فروت ۱۳) لیمو ترش مصرف نمایند.

اما نکته ی مهم این است که در زمان مصرف این سبزیجات نباید درمان دارویی خود را قطع نمایند و در مورد میزان مصرف هر کدام از این سبزیجات نامبرده شده با پزشک متخصص خود مشورت نمایند و بیش از حد نیاز مصرف نکنند.

بیمارانی که دارای فشارخون بالا هستند بدن آن ها نیاز مبرم به تامین پتاسیم دارد که این ارزش غذایی بیشتر در سبزیجاتی مانند:

۱)موز ۲) آناناس ۳) زردآلو ۴) انجیر ۵) گریپ فروت ۶) هلو۷) انگور ۸) آلو ۹) سیب زمینی ۱۰) سیر ۱۱) کلم بروکلی ۱۲) کدو سبز ۱۳) قارچ ۱۴) گوجه فرنگی نیز موجود هستند که مصرف آن ها به این گروه از بیماران بسیار توصیه می شود.

این گروه از بیماران در زمان تهیه و طبخ مواد غذایی بهتر است که به جای نمک موادی مثل  گلپر، آویشن، مرزه، ترخون، ریحان، نعنا خشک و همچنین کنجد را جایگزین نمایند تا از این طریق بتوانند به تنظیم فشار خون خود کمک بسزایی نمایند.

این گروه از بیماران برای بهبودی و طعم دهی این مواد غذایی نیز می توانند از لیمو ترش تازه و یا ایکه آب نارنج نیز استفاده نمایند و با تهیه یک غذای سبزیجات رژیمی به کنترل فشار خون خود نیز کمک نمایند.

بیمارانی که دارای فشارخون بالا هستند بدن آن ها نیاز مبرم به تامین پتاسیم دارد که این ارزش غذایی بیشتر در سبزیجاتی مانند:

پرهیز مواد غذایی در بیماران فشارخون بالا

این گروه از بیماران باید از خوردن غذاهای آماده و همچنین از مصرف نوشابه به دلیل داشتن سدیم فراوان نیز خودداری نمایند. مواد غذایی دیگری که برای این گروه از بیماران مناسب نیست را می توان به:

۱)   سوسیس ۲) کالباس ۳) فراورده های گوشتی ۴) چیپس ۵) تنقلات شور ۶) ماهی دودی ۷) تن ماهی ۸) انواع سس ها ۹) سوپ سبزیجاتی که حاوی مقادیر زیادی نمک است اشاره کنیم که مصرف هیچ کدام از این مواد غذایی برای این گروه از بیماران مناسب نیست و باید خوردن آن ها را بسیار محدود نمایند.

بیماران در کنار مصرف غذاهای رژیمی باید میزان مصرف چربی را نیز کنترل نمایند و از روغن های گیاهی مرغوب و با کیفیت نظیر: ۱) روغن ذرت ۲) روغن کلزا ۳) روغن آفتابگردان نیز استفاده نمایند. بیماران برای کنترل فشار خون خود باید در کنار تهیه و طبخ غذای سبزیجات از انواع حبوبات که سرشار از فیبر هستند نیز استفاده نمایند.

پرهیز مواد غذایی در بیماران فشارخون بالا

مواد غذایی مناسب برای بیماران و سالمندان

همان طور که می دانید با بالا رفتن سن در افراد و همچنین بروز انواع بیماری ها و مصرف داروهای مختلف، افراد باید در خوردن مواد غذایی مصرفی دقت زیادی داشته باشند. به طور مثال بیمارانی که در اثر فشار خون بالا از گریپ فروت استفاده می نمایند مصرف این میوه در اضطراب و بی خوابی آن ها نیز تداخل ایجاد می کند. به همین دلیل پزشکان به بیماران توصیه می نمایند که پرتقال و همچنین لیمو ترش را جایگزین این میوه نمایند.

پزشکان تغذیه، به سالمندان توصیه می نمایند که برای تهیه غذای سبزیجات رژیمی مناسب، سبزیجاتی که حاوی مقادیر زیادی فیبر و همچنین ویتامین های متنوعی هستند را کاملاً بخارپزکرده و یا با مقدار کمی روغن گیاهی مناسب طبخ نمایند تا مواد غذایی نرم شده و سپس مصرف نمایند.

لوبیا یکی از حبوباتی است که سرشار از فیبر و همچنین پروتئین و آهن است و مصرف آن در برنامه ی غذایی این گروه از بیماران بسیار مفید است. مصرف لبنیات کم چرب و یا لبنیات بدون لاکتولوز نیز برای این گروه سنی بسیار مناسب است زیرا کلسیم یکی دیگر از مواد غذایی مناسب و مفید برای این رده ی سنی است.

مواد غذایی مناسب برای بیماران و سالمندان

مصرف کلم و میوه ها

مصرف ۱) کلم بروکلی ۲) کلم برگ ۳) کلم پیچ اگرچه دارای نفخ زیادی برای افراد است اما در زمان تهیه غذای سبزیجات رژیمی استفاده از آن ها بسیار مهم است زیرا سرشار از ۱) ویتامین C  ۲) بتاکاروتن ۳) فیبر ۴) کلسیم ۵) آهن ۶) فولات نیز هستند. طبق تحقیقاتی که پزشکان تغذیه بر روی این مواد غذایی انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که مصرف این سبزیجات از بروز بیماری سرطان در افراد نیز پیشگیری می نماید.

در کنار این سبزیجات، مصرف میوه های تازه حاوی ۱) ویتامین ها ۲) فیبر ۳) مواد مغذی بسیار مهم و اساسی هستند که برای بیماران و همچنین افرادی که به دنبال رژیم غذایی مناسب هستند توصیه می شود. شما می توانید در زمان طبخ غذای سبزیجات رژیمی خود از جوانه های خام ( ماش ، شبدر، یونجه) که حاوی مقادیر زیادی ویتامین B هستند

و همچنین مواد مغذی در آن ها موجود است نیز استفاده نمایید. نکته ی مهم این است که بیمارانی که سیستم ایمنی بدن آن ها نسبت به سایر افراد دیگر ضعیف تر است، مصرف جوانه های خام برای آن ها مناسب نبوده است

زیرا طبق نظر پزشکان تغذیه باکتری موجود در این جوانه ها بیشتر بوده و برای سلامتی آن ها مناسب نیست و در صورت نیاز باید این مواد مغذی را با سایر سبزیجات دیگر به صورت بخار پز و یا به صورت کامل طبخ نمایند.

مصرف کلم و میوه ها

انواع غذای سبزیجات رژیمی

انواع غذای سبزیجات رژیمی

خوراک سبزیجات با لوبیا چیتی

یکی از غذاهای سبزیجات رژیمی را می توان به خوراک سبزیجات با لوبیا چیتی اشاره کرد که به عنوان یک غذای بی دردسر و راحت شناخته شده است و افرادی که دارای اضافه وزن بالا هستند می توانند آن را تهیه و طبخ نمایند و مصرف کنند. مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه و طبخ این مواد غذایی شامل :

۱) یک پیمانه لوبیا چیتی ۲) یک عدد فلفل دلمه ای که به صورت نگینی خرد شده است ۳) هشت عدد قارچ ۴)  یک عدد پیاز خرد شده ی متوسط ۵) دو عدد هویج نگینی ۶) دو الی سه قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی است.

دستور طبخ این غذای سبزیجات به این صورت است که :

برای تهیه و طبخ این مواد غذایی ابتدا باید پیاز خرد شده را با مقدار کمی روغن و همچنین زردچوبه را تا حدی سرخ کنیم که به شکل طلایی در بیاید. بعد فلفل دلمه ای که کاملاً ریز شده است را به این ترکیب اضافه می نماییم و با هم تفت می دهیم.

بعد از این که این سبزیجات با هم سرخ شدند قارچ را به آن اضافه می نماییم و اجازه می دهیم تا کاملاً سرخ شود و به منظور جلوگیری از سیاه شدن قارچ مقداری لیمو ترش را به آن می افزاییم و سپس هویج پخته شده را که نگینی کرده ایم به آن اضافه می کنیم و در مرحله ی نهایی هم لوبیا چیتی را به آن اضافه می نماییم. ادویه هایی را که می توانیم برای این غذای سبزیجات رژیمی استفاده نماییم شامل :

۱) زردچوبه ۲) فلفل ۳) پودر آویشن ۴) گرد لیمو ۵) مقدار کمی نمک است که به همراه این ادویه ها می توانیم از مقدار ربی که در دستور غذایی ذکر کردیم برای خوش رنگ کردن غذا استفاده نماییم. سپس مقداری آب به ترکیب غذایی اضافه می کنیم تا رب ترکیب شده به طور کامل حل شود.

برای این که تمامی مواد غذایی با هم ترکیب شوند و کاملاً جا بیفتند زیر شعله را کم می کنیم و اجازه می دهیم تمام سبزیجات و حبوبات ترکیب شده، یک طعم لذیذ و خوشمزه ای را به خود بگیرند. این دستور غذایی رژیمی می تواند برای وعده ی ناهار بسیار مناسب باشد و با خوردن آن فرد احساس سبکی نیز به همراه داشته باشد.

دستور طبخ این غذای سبزیجات به این صورت است که :

خوراک سبزیجات سالم

یکی دیگر از مواد غذایی برای افرادی که مایل هستند وزن خود را تثبیت کنند و یا کاهش دهند را می توان به خوراک سبزیجات اشاره کرد. این ماده ی غذایی شامل :

۱) یک عدد فلفل دلمه ی بزرگ ۲) یک عدد پیاز بزرگ خرد شده ۳) دو قاشق غذاخوری ذرت مکزیکی ۴) یک عدد سیب زمینی متوسط ۵) دو عدد هویج متوسط ۶) یک قاشق غذاخوری نخود فرنگی ۷) یک عدد سینه مرغ بزرگ ۸) دو عدد گوجه فرنگی ۹) نصف پیمانه جعفری خرد شده نیاز داریم.

دستور پخت خوراک سبزیجات

این خوراک به عنوان یک غذای سبزیجات رژیمی برای افرادی که دارای اضافه وزن بالا هستند بسیار مناسب بوده است که برای تهیه و طبخ آن باید به این صورت اقدام نمود که :

در مرحله ی نخست باید ۱) سیب زمینی ۲) ذرت ۳) نخود فرنگی ۴) هویج را در یک قابلمه با مقدار کمی آب ترکیب نمود تا کاملاً پخته شوند. سپس سینه ی مرغ را به همراه پیاز خرد شده در ظرف دیگری و به طور جداگانه می پزیم تا کاملاً پخته شود و به آن مقداری نمک و زردچوبه نیز اضافه می کنیم. زمانی که مرغ پخته شد آن را ریش ریش می کنیم.

بعد از پخت تمامی مواد غذایی در یک ماهیتابه با دو قاشق غذاخوری روغن زیتون پیاز خرد شده را به همراه فلفل دلمه ای کاملاً سرخ می کنیم ( چون این غذا رژیمی است بهتر است که از روغن گیاهی برای تفت دادن آن استفاده نماییم) بعد از این که این ترکیب نرم شد سینه مرغی را که ریش ریش کرده ایم به آن اضافه می کنیم و برای خوش طعم کردن آن از ادویه هایی نظیر: ۱) نمک ۲) فلفل سیاه ۳) زردچوبه به آن اضافه می کنیم و کم کم سبزیجاتی را که در ابتدا پخته ایم را به ترکیبات اصلی می افزاییم.

بعد دو عدد گوجه فرنگی را خرد کرده و به موادغذایی اضافه می کنیم و سپس جعفری خرد شده را به موادمان اضافه می نماییم و می گذاریم تا کاملاً این مواد غذایی تفت خورده و با هم ترکیب شوند و طعم خوبی را به خود بگیرند. این مواد غذایی سبزیجات را می توانید به همراه نان باگت میل نمایید و به عنوان یک وعده ی غذایی مناسب می توانید از این ترکیب سبزیجات استفاده کنید.

دستور پخت خوراک سبزیجات

خوراک سبزیجات با سس انار

یکی دیگر از موادغذایی که در آن از ترکیبات سبزیجات استفاده شده است را می توان به خوراک سبزیجات با سس انار اشاره کرد که در کمتر از یک ساعت شما می توانید آن را تهیه و طبخ نمایید و میل کنید. در این ترکیب از مواد غذایی نظیر: ۱) یک عدد سیب زمینی متوسط ۲) یک عدد بادمجان متوسط ۳) یک عدد کدو ۴) یک عدد پیاز ۵) یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی ۶) نصف قاشق غذاخوری رب انار ملس نیز استفاده نمایید که این مقدار برای دو تا سه نفر از افراد خانواده مناسب بوده است.

برای تهیه و طبخ این مواد غذایی رژیمی ابتدا سیب زمینی را نگینی خرد کرده و آن را با مقدار کمی روغن تفت می دهیم و سپس بادمجان خرد شده را به آن اضافه می نماییم. بعد کدوهایی که از قبل خرد کرده ایم را به ترکیب غذایی اضافه می کنیم و اجازه می دهیم تا کاملاً سرخ شوند. پیاز را کاملاً خرد کرده و آن را نیز سرخ می کنیم تا حدی که به شکل طلایی در بیاید.

بعد از سرخ شدن پیاز حالا نوبت اضافه کردن رب انار و رب گوجه فرنگی است که با یک لیوان آب ترکیب کرده و به پیاز تفت خورده اضافه می کنیم و اجازه می دهیم تا کاملاً پخته و جوش بیاید. سپس مواد غذایی را که قبلاً سرخ کرده ایم به این ترکیب اضافه می نماییم. به این ترکیب مواد غذایی بیست دقیقه زمان می دهیم تا کاملاً جا بیفتد و تمامی مواد با هم مخلوط شوند. این خوراک سبزیجات به دلیل ترکیب رب انار بسیار خوشمزه و لذیذ بوده است و یک وعده ی غذایی مناسب برای افرادی است که از رژیم غذایی سبزیجات استفاده می نمایند.

مرغ گریل با سبزیجات بخارپز

این غذا به عنوان یکی دیگر از غذای سبزیجات رژیمی شناخته شده است که مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن و یا تثبیت وزن خود هستند که در ترکیب این مواد غذایی از :

۱) سینه مرغ متوسط ۲) کلم بروکلی ۳) اسفناج ۴) یک عدد کدو سبز ۵) ده عدد قارچ ۶) سیب زمینی متوسط نیز استفاده شده است که برای تهیه و طبخ این غذای رژیمی به کار برده می شود.

مرغ گریل با سبزیجات بخارپز

ابتدا سینه ی مرغ را با مقدار کمی آب ، آب پز می نماییم

ابتدا سینه ی مرغ را با مقدار کمی آب ، آب پز می نماییم و سپس آن ها را به صورت افقی ریش ریش می نماییم. کلم بروکلی، کدو و سیب زمینی را نیز بخار پز می کنیم. وقتی این مواد غذایی نیم پز شدند اسفناج را به آن اضافه می کنیم و اجازه می دهیم که کاملاً بخار پز شوند و سپس آن ها را نگینی خرد می کنیم. مرغ ریز شده را در یک تابه داغ گریل شده با مقدار کمی روغن سرخ می کنیم تا کاملاً طلایی و برشته شود.

بهتر است که از روغن های گیاهی که برای سلامتی فرد مناسب تر است و دارای کیفیت بالایی نیز هستند استفاده نماییم. بعد از این که سینه مرغ کاملا طلایی شد سایر سبزیجاتی را که از قبل آب پز کرده ایم و به صورت نگینی خرد کرده ایم را به آن اضافه می کنیم. برای خوشمزه کردن این مواد غذایی می توانیم از ادویه هایی نظیر:

۱) نمک ۲) فلفل سیاه ۳) پودرسیر ۴) لیموی تازه نیز استفاده کنیم تا یک طعم لذیذ و خوشمزه  را برای شما ایجاد نماید. این غذای سبزیجات رژیمی بسیار خوشمزه و لذیذ بوده است و شما به راحتی می توانید آن را تهیه و طبخ نمایید و به عنوان وعده ی ناهار آن را میل نمایید.

خوراک مرغ با سبزیجات

در بین تمامی غذاهای رژیمی سبزیجات که مناسب برای افراد دارای اضافه وزن بالا هستند و بسیار خوشمزه و کم کالری است می توان به خوراک مرغ با سبزیجات اشاره کرد که به عنوان یک وعده ی غذایی مناسب شناخته شده است که بسیاری از پزشکان متخصص تغذیه به بیماران خود برای کاهش وزن توصیه می نمایند. ابتدا برای طبخ این غذای سبزیجات رژیمی سینه ی مرغ را که دارای چربی کمی است با یک عدد پیاز متوسط خرد شده با مقدار کمی روغن گیاهی سرخ می نماییم.

در یک قابلمه ی دیگر یک عدد هویج متوسط را به همراه یک عدد پیاز به شکل حلقه ای برش زده و در ظرف می چینیم. سپس مرغ سرخ شده را روی سبزیجات قرار می دهیم و درب ظرف را کاملاً می بندیم تا به صورت بخار پز پخته شود. بعد از ده دقیقه یک لیوان آب را به همراه کمی زعفران به آن اضافه می نماییم تا سبزیجات و مرغ کاملاً با هم مخلوط شوند و یک طعم و عطر خوبی با هم بگیرند.

ادویه برای خوش طعم کردن

این غذای رژیمی به سس نیز نیاز دارد که برای تهیه این سس به این ترتیب اقدام می نماییم که یک عدد پیاز متوسط را که به صورت نگینی خرد کرده ایم را با مقدار کمی روغن سرخ می نماییم تا کاملاً طلایی شود و برای خوش طعم کردن سس از ادویه هایی نظیر:

۱) نمک ۲) فلفل ۳) زردچوبه استفاده می نماییم و سپس مقدار سه قاشق رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کرده و اجازه می دهیم تا کاملاً سرخ شود و با ترکیب مقدار کمی آب به آن اجازه می دهیم تا قوام این سس بیشتر شود. سس تهیه شده را می توانیم به صورت جداگانه بر روی خوراک مرغ و سبزیجاتی که آماده کرده ایم بریزیم.

در مرحله ی نهایی مرغ تفت خورده را با هویج و همچنین کلم بروکلی که به عنوان بهترین سبزیجات برای طبخ غذاهای رژیمی شناخته شده است بخار پز نماییم. زمانی که کاملاً این مواد غذایی پخته شدند و به صورت آب پز در کنار هم آماده شدند در ظرف مخصوص برای سرو آماده می کنیم و سس آماده شده را بر روی آن می ریزیم و برای تزیین ظرف خود از پوره ی سیب زمینی نیز استفاده می نماییم.

ادویه برای خوش طعم کردن

خوراک کدو

از غذاهای سبزیجات رژیمی که برای همه ی بیماران دارای اضافه وزن بالا و یا سایر بیماران قلبی عروقی مناسب است می توان به خوراک کدو اشاره کرد. ترکیبات اصلی این غذای رژیمی شامل : ۱) کدو ۲) قارچ ۳) پیاز است که می توان آن را به صورت نگینی خرد کرد و در ظرف های مخصوص فر قرار داد. سپس برای طعم دار کردن این غذای رژیمی می توان از ۱) سركه ۲) روغن زیتون ۳) ادویه هایی نظیر:

نمک و فلفل سیاه و همچنین لیموی تازه نیز استفاده کرد. این ادویه ها را به ترکیب اصلی اضافه کرده و در داخل فر با دمای دویست درجه سانتی گراد قرار می دهیم. زمان مناسب برای طبخ این غذا پانزده دقیقه بوده است تا کاملاً کبابی شود. این غذای سبزیجات رژیمی به عنوان یک وعده ی غذایی برای شام مناسب است که بیشتر پزشکان تغذیه به بیماران به منظور کاهش وزن و یا تثبیت وزن خود توصیه می نمایند.

همبرگر رژیمی بادمجان و قارچ

همبرگر به عنوان یکی از خوشمزه ترین ساندویچ هایی است که همه ی افراد به آن علاقه مند هستند اما به دلیل کالری بالا و چربی زیادی که دارد برای افرادی که از اضافه وزن بالا رنج می برند مناسب نیست. ما سعی داریم این همبرگر را با یک ترکیب سبزیجات مناسب که دستور طبخ و پخت آن را به شما ارائه می دهیم و طعم بسیار لذیذی را دارد و مناسب برای افرادی است که دارای رژیم گیاهی هستند نیز توصیه  نماییم.

همبرگر رژیمی بادمجان و قارچ

مواد مورد نیاز برای همبرگر سبزیجات ( بادمجان و قارچ )

۱) سه قاشق غذا خوری روغن زیتون ۲) یک عدد بادمجان خرد شده ۳) یک قاشق غذاخوری نمک دریایی ۴) موسیر یک دوم فنجان ۵) دویست گرم قارچ خرد شده ۶) یک قاشق غذا خوری گشنیز خرد شده ۷) یک دوم فنجان برنج قهوه ای پخته شده ۸) یک قاشق غذا خوری آرد گندم ۹) یک چهارم قاشق غذا خوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده ۱۰) دو عدد هویج رنده شده

۱۱) سس گوجه فرنگی یک فنجان سرخالی ۱۲) یک چهارم فنجان پنیر پارمیزان ۱۳) ریحان تازه خرد شده به مقدار کافی. همان طور که مشاهده می کنید تمامی این مواد غذایی گیاهی بوده و همچنین برای طبخ آن ها از روغن گیاهی نیز استفاده شده است.

ابتدا سه قاشق غذا خوری روغن زیتون را در داخل تابه می ریزیم و سپس بادمجان های نگینی خرد شده را به آن اضافه می کنیم و به قدری تفت می دهیم تا کاملاً طلایی شوند. بعد ادویه های ذکر شده مانند: ۱) نمک دریایی ۲) گشنیز ۳) موسیر را به آن اضافه می نماییم بعد از ترکیب آنها دویست گرم قارچ خرد شده را به آن اضافه می نماییم و تمامی مواد را با هم سرخ می کنیم.

اجازه می دهیم مواد سرخ شده سرد شود

بعد از این که تمامی مواد سرخ شدند اجازه می دهیم که مواد سرخ شده کاملاً سرد شده سپس ۱) برنج قهوه ای پخته شده ۲) هویج رنده شده ۳) آرد را به ترکیب غذایی اضافه می نماییم و آن ها را با کمک گوشت کوب برقی کاملاً میکس می نماییم،

به صورتی که حالت چسبندگی به هم بگیرند. از ترکیب میکس شده به اندازه ی یک گردو برداشته و آن را درون تابه سرخ می نماییم و به قدری سرخ می کنیم که همانند همبرگر آماده شود. بعد روی نان های مخصوص همبرگر مقداری سس قرمز می ریزیم و همبرگر سبزیجات سرخ شده را روی آن قرار می دهیم.

سپس بر روی همبرگرها مقداری پنیر پارمیزان رنده می کنیم و برای خوش عطر کردن آن از ریحان تازه نیز استفاده می کنیم. همان طور که توضیح دادیم این غذا به عنوان یکی دیگر از غذای سبزیجات رژیمی است که پزشکان تغذیه در برنامه ی غذایی افرادی که رژیم گیاهی دارند نیز توصیه می نمایند.

اجازه می دهیم مواد سرخ شده سرد شود

اسپاگتی کدو سبز خام به همراه سس مارینارا

برای تهیه و طبخ این غذای سبزیجات نیاز به : ۱) دو عدد کدو سبز ۲) سه عدد گوجه فرنگی ۳) یک قاشق سوپ خوری ادویه ای که بیشتر به آن علاقه دارید ۴) نمک ۵) یک عدد فلفل دلمه ی قرمز شیرین ۶) یک فنجان سرخالی گوجه فرنگی خشک شده احتیاج داریم . برای تهیه آن ابتدا کدو سبز را با رنده ی درشت رنده می کنیم سپس برای تهیه ی سس مارینارا ( سس گوجه فرنگی و سیر) گوجه فرنگی را به همراه فلفل دلمه ی قرمز شیرین و همچنین گوجه فرنگی خشک شده و سایر ادویه ها ترکیب کرده و با هم مخلوط می کنیم

و در کمتر از دو دقیقه سس ما آماده می شود. سس به دست آمده کاملاً خانگی بوده است و می توانیم بر روی کدو سبز رنده شده بریزیم که به عنوان یک غذای گیاهی شناخته شده است که افراد برای وعده ی شام می توانند از آن استفاده نمایند این مقدار ذکر شده برای دو نفر نیز مناسب است.

خوراک سبزیجات

برای تهیه خوراک سبزیجات به مواد اولیه زیر نیاز داریم :

۱) حدود دویست گرم لوبیا سبز ۲) سیب زمینی دو عدد ۳) گوجه فرنگی دو عدد ۴) پیاز متوسط یک عدد ۵) دو قاشق روغن ۶) عصاره ی گوشت نصف لیوان ۷) ادویه نمک ، فلفل سیاه و همچنین زردچوبه نیاز داریم. برای تهیه و طبخ این غذای سبزیجات رژیمی ابتدا لوبیا سبز را با مقداری روغن کاملاً سرخ می کنیم تا نیم پز شود

سپس سیب زمینی نگینی شده را به این لوبیاها اضافه می نماییم تا هر دو بخار پز شوند. زمانی که کاملاً این دو سبزیجات تفت خورده شده، دو عدد گوجه فرنگی را نیز خرد کرده و به آن اضافه می نماییم و درب قابلمه را می بندیم تا با بخار سبزیجات نیم پز شود.

سپس ادویه های ذکر شده را به ترکیب مواد غذایی اضافه می نماییم و برای خوش طعم کردن آن در مرحله ی پایانی عصاره ی گوشت را به آن می افزاییم تا کاملا مواد غذایی با هم ترکیب شده و طعم خوبی را به خود بگیرند.

این غذایی رژیمی برای طبخ یک ساعت بیشتر زمان می برد و مناسب برای چهار نفر است که پزشکان تغذیه این خوراک سبزیجات را به عنوان یک میان وعده ی مناسب برای ناهار به بیمارانی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا این که رژیم گیاهی را دنبال می کنند توصیه می نمایند.

برای تهیه خوراک سبزیجات به مواد اولیه زیر نیاز داریم :

خوراک قارچ و هویج

یکی دیگر از غذاهای سبزیجات رژیمی که امروزه بیشتر پزشکان تغذیه برای بیماران خود و یا افرادی که به دنبال تثبیت وزن خود هستند توصیه می نمایند می توان به خوراک سبزیجات قارچ و هویج اشاره کرد که برای طبخ آن به مواد اولیه ای نظیر:

۱) چهارصد گرم قارچ ۲) دو عدد هویج بزرگ ۳) یک عدد پیاز کوچک ۴) یک دوم فلفل دلمه ای ۵) یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ۶) ادویه ( نمک ، فلفل سیاه ، زردچوبه ) به میزان لازم نیاز داریم.

دستور طبخ خوراک قارچ و هویج

ابتدا با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون کف تابه را به طور کامل چرب می نماییم ( به دلیل این که این غذا رژیمی است و با مقدار کمی روغن طبخ می شود بهتر است که از تابه های رژیمی استفاده نماییم ) تا از این طریق موادغذایی بدون این که بسوزند به صورت بخار پز با هم ترکیب و پخته شوند

سپس ۱) پیاز خرد شده ۲) فلفل دلمه ای نگین شده ۳) هویج رنده شده ۴ ) قارچ خرد شده را به ترکیب اصلی اضافه می نماییم و اجازه می دهیم که تمامی مواد با یکدیگر مخلوط شده و به صورت بخارپز پخته شوند. بعد از ده دقیقه ادویه را به ترکیب غذایی اضافه می نماییم و با کم کردن حرارت و گذاشتن درب تابه اجازه می دهیم که مواد غذایی کاملاً بخار پز شده و آماده سرو باشد.

بهتر است بدانید به دلیل اینکه قارچ ترکیب شده در این غذای رژیمی به اندازه ی کافی آب می اندازد، برای طبخ بهتر آن دیگر نیازی نیست تا از آب استفاده نماییم. همچنین برای جلوگیری از سیاه شدن قارچ در این ترکیب غذایی بهتر است که کمی لیموی تازه و یا آب لیمو را به آن اضافه کنیم. این ترکیب رژیم گیاهی به عنوان یکی از بهترین موادغذایی است که می توانیم در وعده های اصلی از آن استفاده نماییم.

فتوچینی سبزیجات

فتوچینی سبزیجات یکی دیگر از غذاهای رژیمی سبزیجات است که افرادی که رژیم گیاه خواری دارند می توانند از آن استفاده نمایند که برای طبخ این غذا به ترکیبات اولیه ی زیر نیاز داریم که شامل :

۱) ماکارونی نواری یا فتوچینی دویست و پنجاه گرم و یا این که نصف بسته ۲) پنج حبه سیر ۳) سه عدد کدو سبز متوسط ۴) دو عدد هویج ۵) یک قاشق غذا خوری روغن زیتون ۶) نمک ۷) فلفل سیاه ۸) دو قاشق غذا خوری مغز تخمه آفتابگردان احتیاج داریم که این مقدار برای سه نفر مناسب است.

فتوچینی سبزیجات

دستور پخت

برای تهیه و طبخ فتوچینی سبزیجات ابتدا هویج و همچنین کدوها را پوست کنده و با کمک پوست کن به نوارهای باریک و بلند در می آوریم و سپس در یک قابلمه آب را با مقدار کمی نمک می جوشانیم و سبزیجاتی را که با پوست کن خرد کرده ایم را در قابلمه آب جوش ریخته و یک دقیقه به آن زمان می دهیم تا پخته شود.

سپس آن را آبکش می نماییم. سپس دوباره مقداری آب را در داخل قابلمه ریخته و با مقداری نمک می گذاریم جوش بیاید. بعد از این که به طور کامل آب جوش آمد، فتوچینی را به آن اضافه می نماییم و ده دقیقه زمان می دهیم تا کاملاً نرم شوند و سپس آبکش می نماییم. بهتر است که فتوچینی های آبکش شده را با آب سرد خنک نکنیم و اجازه دهیم با دمای محیط خنک شوند.

با کمک تابه های رژیمی مقداری روغن زیتون را می ریزیم و اجازه می دهیم که روغن کاملاً گرم شود سپس پنج حبه سیر را در آن سرخ می نماییم تا کاملاً روغن ما طعم بگیرد و کم کم فتوچینی آبکش شده و همچنین سبزیجاتی را که آبکش کرده ایم را به روغن زیتون و سیر اضافه می کنیم و دو دقیقه زمان می دهیم تا کاملاً سرخ شوند. این ترکیب گیاهی را می توانید در ظرف مخصوص ریخته و روی آن ها را مقداری نمک ، فلفل سیاه و همچنین مغز تخمه تزیین نماییم.

پیتزای سبزیجات رژیمی

پزشکان متخصص تغذیه یکی دیگر از غذاهای مناسب برای رژیم گیاهی را پیتزای سبزیجات رژیمی معرفی کرده اند که برای تهیه و طبخ آن به مواد اولیه زیر نیاز داریم که شامل :

۱) یک عدد پیاز متوسط ۲) صد و پنجاه گرم قارچ ۳) یک عدد فلفل دلمه ای کوچک ۴) پنج قاشق غذاخوری ذرت کنسروی ۵) دو عدد گوجه فرنگی کوچک ۶) پنیر پیتزا به مقدار لازم ۷) استفاده از سس کچاپ ( باربیکیو) به مقدار لازم ۸) سه عدد خمیرپیتزای آماده ۹) یک قاشق غذاخوری روغن زیتون. (این مقدار مواد غذایی مناسب برای سه نفر است).

پیتزای سبزیجات رژیمی

دستور پخت پیتزای سبزیجات

ابتدا سبزیجات مورد نیاز را به صورت نگینی و یا به هر صورت دیگری که دوست دارید خرد می کنید و سپس قارچ را به صورت جداگانه با یک قاشق روغن زیتون سرخ می کنیم تا این که به طور کامل آب موجود در آن کشیده شود و قارچ تفت خورده شود. خمیر را بر روی سینی فر مایکروویو قرار می دهیم. سس کچاپ را روی نان خمیر پیتزا می ریزیم و تمامی سطح آن را به این سس آغشته می نماییم و بعد روی سس را با مقداری پنیر پیتزا می پوشانیم و سبزیجات خرد شده را به همراه قارچ که سرخ کرده ایم را بر روی خمیر می ریزیم

و در محل نهایی نیز مجدداً پنیر پیتزا را روی آن اضافه می کنیم و داخل فر که از قبل آن را گرم کرده ایم قرار می دهیم و به آن پانزده دقیقه زمان می دهیم تا کاملاً پخته شود. زمانی که رنگ نان خمیر پیتزا تغییر پیدا کرد و همچنین پنیر پیتزا به طور کامل آب شد، پیتزای سبزیجات ما آماده سرو است و شما می توانید آن را به عنوان یک وعده ی غذایی مناسب برای ناهار استفاده کنید.

سوپ سبزیجات رژیمی

این سوپ گیاهی که پزشکان تغذیه آن را یک غذای کاملاً چربی سوز می دانند مناسب برای افرادی است که  غذای سبزیجات رژیمی را استفاده می نمایند. برای تهیه و طبخ این غذای رژیمی از مواد اولیه ای نظیر:

۱) یک عدد فلفل دلمه ای ۲) سه عدد مارچوبه ۳) یک عدد گوجه فرنگی ۴) یک شاخه کرفس ۵) دو عدد پیاز ۶) دو عدد تره فرنگی و یا پیازچه ۷) دو حبه سیر ۸) یک دسته کوچک جعفری خرد شده ۹) چهار پیمانه آب مرغ ۱۰) نمک و فلفل به مقدار لازم. ( این مقدار ترکیب مواد غذایی مناسب برای سه نفر است )

سوپ سبزیجات رژیمی

دستور پخت سوپ سبزیجات

تمامی سبزیجات را به صورت نگینی خرد کرده و در یک قابلمه با مقدار کمی آب می ریزیم و به آن اجازه می دهیم که یک ساعت با حرارت ملایم کاملاً پخته شوند بعد از این که موادغذایی له شدند آن ها را با هم میکس می نماییم و سپس جعفری خرد شده را به ترکیب مواد اولیه اضافه می کنیم

بعد از ده دقیقه که جعفری به این ترکیب اضافه شد و بوی عطر آن بلند شد می توانید از نمک و فلفل و همچنین مقدار کمی لیموی تازه به آن اضافه کنید و آن را میل نمایید. این سوپ گیاهی برای افرادی که دارای اضافه وزن بالا هستند و همچنین برای سالمندان به عنوان یک وعده ی غذایی اثربخش مناسب است همچنین به یبوست آن ها نیز کمک می کند.

تا اینجای مطلب غذای سبزیجات رژیمی، به غذاهای مناسب و طرز پخت آن ها پرداختیم. به ادامه مبحث توجه بفرمایید.

خوراک کدو سبز و قارچ ( در فر )

یکی دیگر از غذای سبزیجات رژیمی خوشمزه و مفید را می توان به خوراک کدو سبز با قارچ اشاره کرد که طبخ آن در فر صورت می گیرد. برای آماده کردن این مواد غذایی گیاهی به مواد اولیه ای نظیر:

۱) چهار عدد کدو سبز ۲) چهار لیوان قارچ ۳) یک عدد پیاز متوسط ۴) سه قاشق غذاخوری سرکه ۵) روغن زیتون به مقدار کافی نیاز است که این میزان مواد غذایی مناسب برای سه نفر است.

دستور طبخ خوراک کدو سبز و قارچ

برای تهیه و طبخ این غذای رژیمی گیاهی ۱) کدو ۲) قارچ ۳) پیاز را به صورت نگینی و یا حلقه حلقه خرد کرده و در داخل ظرفی می ریزیم و بعد مقدار کمی سرکه و همچنین روغن زیتون را به آن اضافه می کنیم .بعد از ترکیب آن ها ادویه هایی مانند: نمک و همچنین فلفل سیاه را به آن اضافه می کنیم. ترکیب به دست آمده را در داخل ظرف مخصوص ریخته و در داخل فر با دمای دویست درجه سانتی گراد قرار داده و پانزده دقیقه به آن زمان می دهیم تا کاملاً پخته و کبابی شوند. این غذای سبزیجات برای وعده ی شام بسیار مناسب است.

دستور طبخ خوراک کدو سبز و قارچ

سیب زمینی تنوری به همراه سس قارچ و مارچوبه

یکی دیگر از غذاهای گیاهی رژیمی را می توان به سیب زمینی تنوری که در آن از سس قارچ به همراه مارچوبه استفاده شده است اشاره کرد که به عنوان غذای سبزیجات رژیمی مورد استفاده قرار می گیرد. برای تهیه و طبخ این مواد غذایی به مواد اولیه ای نظیر: ۱) دو عدد سیب زمینی بزرگ ۲) نمک به میزان لازم ۳) ریحان خرد شده ۴) یک قاشق غذا خوری روغن زیتون نیاز داریم. همچنین برای تهیه سس قارچ نیز به مواد اولیه ی دیگری مانند:

۱) دویست گرم قارچ ورقه ورقه شده ۲) یک قاشق غذا خوری روغن زیتون ۳) شش عدد مارچوبه ۴) صد میلی لیتر عصاره ی سبزیجات ۵) چهار قاشق غذا خوری شیر سویا ۷) رزماری تازه یک قاشق غذا خوری ۸) نمک ۹) فلفل به مقدار لازم احتیاج داریم.

دستور پخت سیب زمینی تنوری

قبل از انجام هر کاری ابتدا فر را با دمای چهارصد درجه ی فارنهایت گرم می نماییم. سپس سیب زمینی ها را کاملاً شسته اما پوست آن را نمی گیریم و در همان ابتدا که سیب زمینی ها خیس است با مقدار کمی نمک روی آن می پوشانیم و یک ساعت به آن زمان می دهیم تا در فر کاملاً پخته و ترد شود.

بعد اقدام به تهیه سس قارچ این غذای گیاهی می نماییم به این صورت که مارچوبه ها را خرد کرده و در یک تابه با یک قاشق غذا خوری روغن زیتون تفت می دهیم و سپس به آن قارچ و مقدار کمی نمک اضافه می کنیم و در تابه را می گذاریم تا با آب موجود در قارچ ها به مدت پنج تا شش دقیقه کاملاً پخته شود.

در این مدت قارچ ها و مارچوبه کاملاً نرم می شوند و همچنین آب آن ها خشک می شود. بعد کم کم عصاره ی سبزیجات را به ترکیب اولیه آن ها اضافه می کنیم تا آب عصاره ی ما کاملاً کاهش یابد و سپس شیر سویا و همچنین رزماری را به ترکیب گیاهی اضافه می نماییم.

بهتر است که مقداری از این سس را تست کنید

بهتر است که مقداری از این سس را تست کنید و درصورتی که نمک و فلفل آن کم بوده مجدداً به آن اضافه کنید. بعد از این که سیب زمینی ها بعد از یک ساعت کاملاً پخته شدند از فر بیرون می آوریم و به آن فرصت می دهیم تا با دمای محیط خنک شوند و بعد آن ها را از وسط نصف می کنیم و بخش درونی سیب زمینی را حذف می نماییم.

بهتر است که این کار را با دقت انجام دهید و سعی کنید که پوست سیب زمینی که کاملاً تنوری شده است از هم گسسته نشود. سیب زمینی خارج شده را به همراه نمک و ریحان با هم له می کنیم و سپس به سیب زمینی تنوری که به شکل کاسه در آمده است اضافه می کنیم و با مقداری روغن زیتون روی آن را می پوشانیم و مجدداً به مدت پنج دقیقه در داخل فر می گذاریم تا کاملاً طلایی شود.

در این بین بهتر است که سس قارچ را مجدداً گرم کرده و بعد از این که سیب زمینی را از فر بیرون آوردیم با این سس تزیین نماییم و آن را میل نماییم. این غذای رژیمی یکی دیگر از ترکیبات گیاهی سبزیجات است که به عنوان یک وعده ی اصلی غذایی محسوب می شود و برای افرادی که رژیم گیاهی دارند بسیار مناسب است.

بهتر است که مقداری از این سس را تست کنید

چیزبرگر سبزیجات

یکی دیگر از غذای سبزیجات رژیمی را که بیشتر متخصصین تغذیه به بیماران توصیه می کنند چیزبرگر سبزیجات است که در ترکیب آن از سبزیجات استفاده شده است که از این طریق پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند. مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه و طبخ این چیزبرگر گیاهی شامل :

۱) یک عدد پیاز رنده شده ۲) یک عدد هویج رنده شده ۳) یک عدد سیب زمینی متوسط رنده شده ۴) نصف کدو سبز رنده شده ۵) پنج برگ جعفری خرد شده ۶) یک حبه سیر له شده ۷) یک عدد تخم مرغ ۸) پنج قاشق غذا خوری پودر سوخاری ۹) یک پیمانه عدس پخته شده ۱۰) یک قاشق سوپ خوری سویا سس ۱۱) یک یا دو قاشق چای خوری پودر زیره ۱۲) یک دوم قاشق چای خوری ادویه کاری ۱۳) پنیر چدار ورقه ای چهار عدد ۱۴) نمک و فلفل به میزان لازم. ( این میزان مواد اولیه مناسب برای دو نفر است)

دستور پخت چیز برگر سبزیجات

ابتدا برای تهیه و طبخ این مواد غذایی ۱) پیاز ۲) هویج ۳) سیب زمینی ۴) کدو سبز را که رنده کرده ایم در یک قابلمه با هم ترکیب می کنیم و سپس به ترکیبات آن ۱) برگ جعفری خرد شده ۲) سیر له شده ۳) تخم مرغ ۴) پودر سوخاری ۵) عدس پخته شده را نیز اضافه می نماییم و با هم کاملاً ترکیب می کنیم. بعد به این ترکیبات سویا سس و همچنین پودر زیره را به همراه سایر ادویه هایی که در بالا نام بردیم ترکیب می نماییم. تمام این ترکیبات را با هم ورز می دهیم و به اندازه ی یک نارنگی از ترکیب مخلوط شده جدا می کنیم و مانند کتلت آن را کف دست پهن می کنیم.

روغن زیتون را در کف تابه رژیمی ریخته و حرارت می دهیم و کم کم برگرها را در آن سرخ می کنیم. در دو طرف برگرها از پنیر چدار استفاده می کنیم تا در زمان سرخ شدن ذوب شده و طعم برگر سبزیجات ما را لذیذتر و دلپذیر تر نماید. نان همبرگر را از وسط برش داده و روی آن را با سس کچاب می پوشانیم

و سپس برگر سبزیجات سرخ شده را روی آن قرار می دهیم و با کاهو و خیارشور تزیین می کنیم و برش دیگر نان همبرگر را روی آن قرار می دهیم. این غذای گیاهی  به عنوان یک غذای سبزیجات رژیمی است که پزشکان تغذیه به بیمارانی که برای کاهش وزن خود یا تثبیت وزن از یک برنامه ی غذایی مناسب پیروی می کنند توصیه می نمایند.

کباب سبزیجات یونانی ویژه رژیم غذایی گیاهی

برای افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می نمایند یکی از بهترین ایده ها برای سرو شام، استفاده از کباب سبزیجات گیاهی است که با کمک سیخ های کبابی می توانیم بهترین شیوه را برای زیباتر کردن خوراک سبزیجات ایجاد نماییم. مواد مورد نیاز برای کباب سبزیجات گیاهی شامل :

۱) فلفل دلمه ای زرد رنگ یک عدد ۲) صد و بیست گرم پنیر کبابی ۳) یک عدد کدو سبز متوسط ۴) صد و چهل گرم گوجه گیلاسی ۵) یک مشت نعناع ۶) یک دوم فلفل چیلی قرمز ۷) یک عدد لیمو ترش ۸) روغن زیتون ۹) نمک و فلفل به مقدار لازم.

کباب سبزیجات یونانی ویژه رژیم غذایی گیاهی

دستور پخت کباب سبزیجات

در اولین گام بهتر است که سیخ های چوبی که برای کبابی کردن این غذای یونانی استفاده می کنیم را در مقداری آب سرد قرار دهیم تا کاملاً خیس شوند زیرا این امر سبب شده که در زمان طبخ غذا سیخ ها دیگر نسوزند. سپس در یک ظرف مخصوص ۱) برش های پنیر کبابی ۲) فلفل دلمه ی زرد رنگ ۳) کدوسبز ۴) گوجه گیلاسی را با هم ترکیب می نماییم و بعد مجدداً ۱) برگ نعناع های خرد شده را به همراه ۲) پوست لیموی رنده شده ۳) فلفل چیلی خرد شده را به همراه دو قاشق غذا خوری روغن زیتون ترکیب کرده و روی این مخلوط گیاهی را با مقدار کمی فلفل سیاه آغشته می نماییم

و کاملاً تمامی مواد غذایی را با هم مخلوط می کنیم. گریل را قبل از این که مواد غذایی آماده شوند از نیم ساعت قبل با درجه ی دمای بالا گرم می نماییم و سپس سینی فر را با مقداری روغن زیتون چرب می کنیم.

به این ترتیب ۱) برش پنیر کبابی ۲) فلفل دلمه ی زرد رنگ ۳) کدوسبز ۴) گوجه گیلاسی به صورت مساوی در سیخ های کبابی که در ابتدا خیس کرده ایم قرار می دهیم و در سینی فر که به روغن زیتون آغشته کرده ایم و گرم شده است قرار می دهیم و به آن ده تا دوازده دقیقه زمان می دهیم تا پنیر موجود در آن کاملاً طلایی شود

و همچنین سبزیجات موجود در آن نرم شوند و بعد از مدتی سیخ ها را پشت و رو می کنیم تا تمامی بخش های سبزیجات کاملاً پخته شود. این غذای گیاهی رژیمی یکی دیگر از خوراک های سبزیجات است که مناسب برای وعده ی شام است که بیشتر متخصصین تغذیه به بیماران خود این غذای پرفیبر و کم کالری را نیز توصیه می نمایند.

خوراک تند سبزیجات رژیمی

یکی دیگر از غذای سبزیجات رژیمی که مناسب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا تثبیت وزن خود هستند را می توان به خوراک تند سبزیجات رژیمی اشاره کرد زیرا این خوراک بسیار کم کالری و همچنین سرشار از مواد مغذی برای بدن فرد است. مواد اولیه ای که برای این خوراک سبزیجات تند مورد نیاز است شامل :

۱) دو عدد هویج بزرگ قطعه قطعه شده ۲) دو ساقه کرفس خرد شده ۳) یک عدد پیاز متوسط مکعبی خرد شده ۴) روغن گیاهی به مقدار کافی ۵) دویست و بیست و شش گرم قارچ خرد شده تازه ۶) دو عدد کدو سبز خرد شده ۷) یک قاشق غذا خوری پودر فلفل ۸) یک قاشق چای خوری ریحان خشک شده ۹) یک قاشق چای خوری فلفل سیاه ۱۰) دویست و بیست و شش گرم سس گوجه ۱۱) سه فنجان آب گوجه فرنگی ۱۲)

سیصد و نود و پنج گرم گوجه فرنگی نگینی خرد شده ۱۳) چهارصد و بیست و پنج گرم لوبیا در صورت نیاز ۱۴) یک فنجان ذرت نیاز داریم. ( بهتر است که از لوبیا چیتی و یا لوبیا قرمزی که دوست دارید و مایل به اضافه کردن در این خوراک تند سبزیجات هستید، آن را کاملاً شسته و خشک نمایید و بعد به ترکیب مواد غذایی اضافه نمایید).

خوراک تند سبزیجات رژیمی

طرز تهیه پخت خوراک سبزیجات تند( کم کالری)

در ابتدا مقداری روغن زیتون را در یک تابه رژیمی می ریزیم و سپس به آن هویج ، کرفس و پیاز خرد شده را اضافه می نماییم و بر روی حرارت متوسط به مدت ده دقیقه سرخ می کنیم. قارچ و کدوی خرد شده را به آن اضافه می نماییم و سه دقیقه دیگر به آن زمان می دهیم تا کاملاً سرخ شود. ۱) پودر فلفل ۲) ریحان خشک ۳) فلفل سیاه را به ترکیب مواد غذایی می افزاییم و پنج دقیقه به آن زمان می دهیم تا با مواد غذایی کاملاً ترکیب شوند.

سپس سس گوجه فرنگی و همچنین آب گوجه فرنگی را با هم میکس کرده و در زودپز می ریزیم بعد گوجه فرنگی هایی که نگینی خرد کرده ایم را به ۱) لوبیا ۲) ذرت و همچنین هویج میکس شده در داخل زودپز اضافه می کنیم. در زودپز را کاملاً می بندیم و به آن هشت ساعت زمان می دهیم و روی حرارت پایین آن را قرار می دهیم تا کاملاً مواد غذایی با هم ترکیب شوند.

نگهداری در فریزر

بهتر است بدانید زمانی که این خوراک سبزیجات تند آماده شد شما می توانید بسته بندی نمایید و آن را بیش از دو ماه در فریزر نگهداری کنید و از آن استفاده نمایید. این ترکیب غذایی که در بالا توضیح دادیم برای افرادی مناسب است که از رژیم گیاهی استفاده می کنند و برای پانزده وعده ی آن ها نیز مناسب است که در هر وعده می توانند حدود یک یا یک دوم فنجان از آن میل نمایند. از نظر ارزش غذایی این خوراک تند سبزیجات دارای :

۱) صد و بیست و چهار گرم کالری ۲) چربی در یک وعده ی غذایی به میزان هشت گرم ۳) یک دهم گرم چربی غیراشباع ۴) حدود هفت و چهار دهم گرم پروتئین ۵) بیست و چهار و نیم گرم کربوهیدرات ۶) هفت گرم فیبر ۷) دو میلی گرم آهن ۸) پانصد و شصت و شش گرم سدیم ۹) شصت و سه گرم کلسیم در یک وعده ی غذایی است.

نگهداری در فریزر

خورش آلو اسفناج به شیوه ی گیاهی

یکی از غذاهای دیگر که مناسب برای رژیم غذایی گیاه خواری است را می توان به خورش آلو اسفناج اشاره کرد که تهیه آن از مدلی که در آن از گوشت استفاده شده نیز خوشمزه تر و لذیذتر است. برای تهیه و طبخ این غذای سبزیجات رژیمی به مواد اولیه ی زیر نیاز داریم که عبارتند از :

۱) اسفناج خرد شده پانصد گرم ۲) دویست گرم آلو برقانی ۳) دویست و پنجاه گرم قارچ دکمه ای ۴) یک عدد پیاز متوسط خرد شده ۵) یک قاشق غذا خوری آب لیمو ۶) یک قاشق غذا خوری شکر ۷) یک قاشق غذا خوری زردچوبه ۸) یک قاشق غذا خوری هر نوع ادویه ای که به آن علاقه دارید ۹) نمک و روغن به میزان لازم.

( این مواد اولیه مناسب برای چهار نفر است)

دستور پخت خورش آلو اسفناج گیاهی

اسفناج ها را باید کاملاً پاک کرده و آنها را تمیز بشویید و بعد از این که خشک شد آن ها را به قطعه های درشت خرد کنید. آلو برقانی را بعد از شست و شو به میزان نیم ساعت خیس می کنیم سپس قارچ ها را نیز به صورت درسته به داخل غذا اضافه می کنیم.

پیاز را به صورت نگینی خرد کرده و در یک تابه سرخ می کنیم و به قدری تفت می دهیم تا پیازها طلایی شوند و سپس ادویه ها و همچنین زردچوبه را با آن ترکیب می کنیم و بعد آلو و قارچ را به ترکیب پیاز سرخ شده می افزاییم.

بعد از مدت سه دقیقه اسفناج خرد شده را به ترکیب اولیه اضافه می کنیم و برای طبخ کامل آن نصف لیوان آب می افزاییم و به آن اجازه می دهیم که با شعله ی متوسط تمامی مواد غذایی با هم بپزند و خورش ما نیز کاملاً جا بیفتد.

سپس شکر و آب لیمو را در یک ظرف کوچک با هم ترکیب کرده و در مرحله ی نهایی به همراه نمک به آن اضافه می کنیم و بعد از پانزده دقیقه که تمامی مواد با هم مخلوط شده اند؛ خورش رژیمی گیاهی ما آماده ی سرو است.( در این خورش همچنین می توانید قارچ ها را به صورت ورقه ای هم استفاده کنید).

نکته ی حائز اهمیت این است که خورش رژیمی گیاهی ما باید آبکی باشد پس زمان اضافه کردن آب به این خورش، بسیار دقت کنید. زیرا قارچ  و اسفناج هم نیز به مقدار کافی آب پس می دهند و باید به این ترکیبات اجازه دهید که خورش کاملاً جا بیفتد تا طعم بهتر و لذیذتری نیز داشته باشد.

پیشنهاد می کنیم از پست متخصص تغذیه گیاهی دیدن کنید.

سالاد سبزیجات ویژه رژیمی ها

افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می نمایند با ترکیب چند نوع از سبزیجات خوش عطر و خوش طعم با هم و همچنین مقداری چاشنی به ترکیب اصلی آن می توانند به عنوان یک وعده ی شام از آن استفاده نمایند. مواد مورد نیاز برای ترکیب این سالاد سبزیجات شامل :

۱) دو قاشق سوپ خوری آب غوره ۲) دو قاشق سوپ خوری زرشک ۳) دو قاشق سوپ خوری گردو خرد شده ۴) دو حبه سیر رنده شده ۵) پنج عدد پیازچه خرد شده ۶) یک دوم قاشق چای خوری پودر آویشن ۷) یک دوم قاشق چای خوری پودر زیره ۸) دویست و پنجاه گرم سبزیجات معطر خرد شده و همچنین نمک و فلفل به مقدار لازم نیاز داریم.

دستور تهیه سالاد سبزیجات

ابتدا ۱) آب غوره ۲) زرشك ۳) گردو ۴) سیر ۵) پیازچه ۶) پودر آویشن ۷) پودر زیره را درون یک ظرف با هم ترکیب می کنیم و به آن نمک و فلفل نیز اضافه می نماییم. سپس سبزی های معطر که شامل : ۱) تره ۲) شوید ۳) مرزه ۴) ترخون ۵) ریحان ۶) نعناع ۷) گشنیز می شود را به ترکیب مواد اولیه اضافه می کنیم و به قدری هم می زنیم که این سبزیجات ما با سایر طعم دهنده های خود ترکیب شده و کاملاً یک دست شوند.

نکته ی مهم این است که این سالاد را باید در یک ظرف دردار قرار داده و به مدت یک ساعت در یخچال نگهداری نماییم تا تمامی مواد با هم ترکیب شوند و یک طعم لذیذی را به وجود آورند و بعد می توانیم آن را سرو نماییم.

دستور تهیه سالاد سبزیجات

نتیجه گیری

امروزه افراد برای داشتن وزن مناسب و ایده آل و یا تثبیت وزن خود از غذای سبزیجات رژیمی استفاده می نمایند که متخصصین تغذیه با ارائه ی بعضی از این مواد غذایی گیاهی به بیماران خود در کاهش وزن کمک بسزایی می نمایند. در تهیه ی غذای سبزیجات بیشتر از سیب زمینی ، کدو سبز، هویج ، فلفل دلمه ای ، ذرت ، نخود سبز، پیاز، سبزی های معطر، بادمجان ، کلم بروکلی ، جوانه ی گندم نیز استفاده می کنند.

نتیجه گیری