نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

امروز می خواهیم در مورد موضوع نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات با شما گفت و گو کنیم. پیشنهاد می کنیم که تا انتهای مطلب علمی و تخصصی نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات همراه ما باشید تا اطلاعات مفیدی را کسب کنید.

مهم است که هر روز منابع سالم پروتئین در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین به بدن شما در انجام چندین کار مهم کمک می کند و به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند. وقتی به پروتئین فکر می کنید، شاید به استیک یا مرغ فکر کنید. با این حال، اگر گوشت خوار نیستید، گزینه های دیگری برای اطمینان از دریافت مقدار توصیه شده پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم پروتئین و سبزیجات با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

نگران نباشید، زیرا تعداد زیادی سبزیجات سرشار از پروتئین موجود است که در طول سال آن ها را مصرف می کنیم. این گزینه ها را برای تنوع زیاد امتحان کنید. می توانید هر کدام از این گزینه ها را به تنهایی به عنوان یک غذای فرعی یا  اصلی مصرف نمایید.

سته به نوع طبخ و شیوه ی تهیه ی مواد غذایی، ممکن است تا پروتئین مواد متغیر شود

باید توجه داشته باشید که بسته به نوع طبخ و شیوه ی تهیه ی مواد غذایی، ممکن است تا پروتئین مواد متغیر شود. در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات روش پخت و پز مشخص شده برای هر غذا مطابقت دارد. احساس تناسب و تندرستی داشته باشید و سلامتی خود را با در نظر گرفتن نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات، فقط در عرض چند هفته تضمین کنید.

برای این که خیلی بهتر با موضوع نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات  آشنا شوید، مطالب زیر را  عنوان کرده ایم. تا انتهای مبحث نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات همراه شما هستیم.

در ادامه به مطالب زیر خواهیم پرداخت:

–  نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

–  آیا محدودیت ها و اولویت ها، رژیم غذایی را مجاز می سازد؟

–  چگونه پروتئین می تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی لاغر شوید؟

–  سالم ترین سبزیجات در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات کدامند؟

–  فواید کاهو در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

–  غذاها و خوراکی های سرشار از کلسیم در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

این نوع  رژیم غذایی اساساً یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و دارای پروتئین بالا است که دارای توضیحات علمی زیادی در مورد انسولین و گلوکاگون ها و هورمون های اصلی است که غذا را به سوخت بدن تبدیل می کند.

هدف از رژیم غذایی در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات این است که با محدود کردن کربوهیدرات ها، میزان انسولین خود را کاهش دهید. این امر بدن شما را به سمت تولید گلوکاگون بیشتر سوق می دهد که به سوزاندن چربی ذخیره شده کمک می کند. متخصصین ادعا می کنند که اگر این کار را به اندازه طولانی مدت انجام دهید، به نظر می رسد که چربی بدن ذوب می شود.

نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات، آن چه می توانید و آن چه نمی توانید بخورید را می شناسید.

برای دریافت پروتئین در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات، می توانید ماهی، مرغ، گوشت قرمز، پنیر کم چرب (پنیر کوک، فتا، موزارلا، مونستر)، تخم مرغ و توفو بخورید. همچنین در مورد سبزیجات در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات نیز مجاز هستید: سبزیجات سبز برگ، گوجه فرنگی، فلفل، کلم بروکلی، بادمجان، کدو سبز، لوبیای سبز، مارچوبه، کرفس، خیار و قارچ را مورد مصرف قرار دهید.

هدف اصلی دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز است.

در پروژه نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات، هدف اصلی دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز است. (برای مقایسه، یک فنجان ماکارونی با گندم سبوس دار دارای ۶ گرم فیبر است.) همچنین می توانید مقداری چربی مجاز استفاده کنید: روغن زیتون و آجیل، آووکادو و کره. همچنین می توانید نوشابه های رژیمی و شیرین کننده های مصنوعی را در حد متوسط در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات خود بگنجانید. ​​

یک لیوان شراب یا یک آبجوی سبک خوب است، اما کربوهیدرات آن ها نیز حساب می شود. برای رفع نیازهای غذایی، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که یک مکمل ویتامین و مواد معدنی با کیفیت بالا، همراه با حداقل ۹۰ میلی گرم پتاسیم مصرف کنند.

در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات مانند بسیاری از رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات، ممکن است که واقعاً لازم باشد تا آن چه را که می خورید، در حالی که از این رژیم پیروی می کنید، تغییر دهید.

هدف اصلی دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز است.

محدودیت ها

یک از محدودیت هایی که باید رعایت کنید، این است که رژیم های کم کربوهیدرات، خاصیت بسیاری از غذاها را از بین می برند.

غذاهای بسته بندی شده یا وعده های غذایی: هیچ یک از آن ها مورد نیاز نیست.

ورزش: متخصصان رژیم و تغذیه در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات برای کمک به سوزاندن چربی های ذخیره شده، تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری را پیشنهاد می کنند.

آیا محدودیت ها و اولویت ها، رژیم غذایی را مجاز می سازد؟

در ادامه مقاله نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات،در مورد گیاهخواران باید گفت که این رژیم غذایی می تواند برای آنان مفید باشد، اما برای بخش پروتئین باید مقدار زیادی توفو مصرف کنند.

هزینه:

جدا از غذایی که خریداری می کنید، هیچ هزینه ای ندارد.

رژیم پاور پروتئین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. تعدادی از مطالعات نشان می دهد، رژیم های غذایی حاوی پروتئین بیشتر شما را سیرتر از سایر رژیم ها نگه می دارند. مطالعات دیگر نشان می دهد که محدود کردن کربوهیدرات ها، در نتیجه رژیم پر پروتئین، باعث کاهش وزن بیشتر می شود. اما برای جلوگیری از برخی از مشکلات، کالری هنوز شمارش می شود.

رژیم پاور پروتئین می تواند برای افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی یا کلسترول بالا مفید باشد. رژیم پاور پروتئین یک رژیم کم کربوهیدرات با کمتر از ۲۰٪ کل کالری از کربوهیدرات یا کمتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز است. محدود کردن کربوهیدرات ها ممکن است به کاهش قند خون، انسولین، کلسترول بد خون و فشار خون کمک کند. همچنین می تواند کلسترول HDL را تقویت کند.

پیشنهاد می کنیم از پست رژیم پروتئین ۷ روزه دیدن کنید.

دریافت بیش از حد پروتئین می تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد

اما دریافت بیش از حد پروتئین می تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد که می تواند باعث نقرس شود. بار بیش از حد پروتئین نیز می تواند در کسی که دارای مشکلات کلیوی است، مشکل ساز شود. همچنین اگر پزشک، دستورالعمل هایی در این زمینه برای کمک به شما در کاهش کلسترول به شما داده است، باید اطمینان حاصل کنید که از غذای خود چربی زیادی دریافت نمی کنید.

زنان در سنین باروری به فولات احتیاج دارند که به آرد اضافه می شود و اگر کربوهیدرات را قطع کنید، به این معنی است که فولات کمتری دریافت خواهید کرد. کاهش وزن در بارداری بهتر است با رویکرد متعادل تری انجام شود که کالری را کاهش دهد.

دریافت بیش از حد پروتئین می تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد

این یک روش رژیم ساده است که اساساً یک گروه عمده غذایی را از بین می برد و مانند هر رژیم محدود دیگر، نگهداری آن برای مدت طولانی برای اکثر افراد دشوار است. این رژیم غذایی به شما در کاهش وزن کمک می کند، اما اگر به یک رژیم غذایی خاص نیاز دارید، این رژیم نمی تواند برای شما مناسب باشد. برای رفع هرگونه شکاف تغذیه ای در ویتامین ها و مواد معدنی، ممکن است نیاز به مکمل روزانه داشته باشید.

چگونه پروتئین می تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی لاغر شوید؟

پروتئین تنها ماده مغذی مهم برای کاهش وزن و بدن متناسب است. مصرف زیاد پروتئین متابولیسم را افزایش می دهد، اشتها را کاهش می دهد و چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تحریک می کند. پروتئین به لاغری موضعی شکم و آب شدن چربی های این ناحیه نیز کمک می کند و از این طریق، باعث تناسب اندام و سلامتی می شود.

این یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین در کاهش وزن است. پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد. وزن شما به طور فعال توسط مغز، به ویژه ناحیه ای به نام هیپوتالاموس  تنظیم می شود. برای این که مغز شما زمان و مقدار خوردن را تعیین کند، اطلاعات مختلفی را پردازش می کند. برخی از مهمترین سیگنال ها به مغز، هورمون هایی هستند که در پاسخ به تغذیه تغییر می کنند.

دریافت بیشتر پروتئین در واقع باعث افزایش میزان سیری (کاهش اشتها) هورمون های GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین می شود، در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد.

با جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین، هورمون گرسنگی را کاهش می دهید و چندین هورمون سیری را تقویت می کنید. این امر منجر به کاهش عمده گرسنگی می شود و دلیل اصلی کمک پروتئین در کاهش وزن است. با این کار می توانید کالری کمتری به تنهایی بسوزانید.

چگونه پروتئین می تواند به شما کمک کند تا به طور طبیعی لاغر شوید؟

پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد

پروتئین سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد، در حالی که هورمون های کاهش دهنده اشتها GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش می دهد. این امر منجر به کاهش خود کار کالری دریافتی می شود. هضم و متابولیزه پروتئین باعث سوختن کالری می شود. بعد از خوردن غذا، از مقداری کالری برای هضم و متابولیسم غذا استفاده می شود. این اغلب اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود.

اگرچه همه منابع در مورد ارقام دقیق اتفاق نظر ندارند، اما واضح است که پروتئین دارای اثر حرارتی بسیار بالاتری (۳۰-۲۰٪) در مقایسه با کربوهیدرات (۵-۱۰٪) و چربی (۰-۳٪) است. اگر با اثر حرارتی ۳۰٪ پروتئین روبرو شویم، این بدان معنی است که  از ۱۰۰ کالری پروتئین در نهایت ۷۰ کالری قابل استفاده است.

شما در حال مطالعه مقاله نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات هستید. در ادامه مطالب سودمندتری را می خوانید.

سوزاندن کالری بیشتر

پروتئین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید. (میزان کالری را افزایش می دهد)

با توجه به اثر حرارتی زیاد و چندین عامل دیگر، دریافت زیاد پروتئین تمایل به افزایش متابولیسم دارد. این باعث می شود که کالری بیشتری در طول شبانه روز، از جمله در طول خواب بسوزانید.

ثابت شده است که دریافت زیاد پروتئین، باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش میزان کالری سوزانده شده در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ در روز می شود. این اثر به ویژه در هنگام تغذیه بیش از حد، یا هنگام غذا خوردن با مازاد کالری مشخص می شود. در یک مطالعه، تغذیه بیش از حد با رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش کالری سوزانده شده در روز ۲۶۰ شد. با سوزاندن کالری بیشتر، رژیم های غذایی با پروتئین بالا ” برتری متابولیکی” نسبت به رژیم های کم پروتئین دارند.

مصرف زیاد پروتئین ممکن است باعث شود که شما بیش از ۸۰ – ۱۰۰ کالری در روز بسوزانید. یک مطالعه نشان داده است که پرخوری باعث افزایش ۲۶۰ کالری می شود.

نکات مهم در باره پروتئین

پروتئین اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود تا کالری کمتری مصرف کنید.

پروتئین می تواند از طریق چندین مکانیسم مختلف گرسنگی و اشتها را کاهش دهد.

این می تواند منجر به کاهش خود کار کالری دریافتی شود.

به عبارت دیگر، در نهایت بدون این که کالری را حساب کنید یا قسمت هایی را آگاهانه کنترل کنید، کالری کمتری مصرف می کنید. مطالعات متعدد نشان داده است که وقتی افراد پروتئین دریافتی خود را افزایش می دهند، کالری کمتری مصرف می کنند.

پروتئین دریافتی بالا نگه داشته شود

این کار به صورت وعده غذایی و همچنین به طور مداوم و روزمره مادامی که پروتئین دریافتی بالا نگه داشته شود، در کاهش کالری دریافتی موثر است. همچنین در “مزایای اشتها” نیز تاثیر دارند که کاهش کالری را در مقایسه با رژیم های کم پروتئین بسیار آسان می کند. نگرانی رایج در مورد نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات این است که ممکن است، پروتئین کافی نداشته باشند.

با این حال ، بسیاری از متخصصان موافقند که یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند. به عبارت دیگر، محتوای پروتئین برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی بیشتر از سایر غذاهای گیاهی است و رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند قدرت عضلات، سیری و کاهش وزن را افزایش دهد.

پروتئین دریافتی بالا نگه داشته شود

سالم ترین سبزیجات در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات کدامند؟

مصرف مقدار زیادی سبزیجات ممکن است، یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود سلامتی و رفاه باشد. همه سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی مفید هستند.  اما برخی از آن ها به دلیل مزایای استثنایی خود برجسته هستند. سبزیجات خاص بسته به نوع رژیم غذایی، سلامت کلی و نیازهای تغذیه ای، ممکن است مزایای سلامتی بیشتری به افراد خاص ارائه دهند.

در مقاله نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات، چند مورد از سالم ترین سبزیجات را بررسی می کنیم و روش هایی را برای لذت بردن از آن ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل پیشنهاد می کنیم. همراه ما باشید.

اسفناج

اسفناج یک گیاه برگ تیره و منبع عالی کلسیم، ویتامین ها، آهن و آنتی اکسیدان است. از آنجا که اسفناج دارای مقدار زیادی آهن و کلسیم است، می توان آن را به غذاهای بدون گوشت یا لبنیات اضافه کرد. یک فنجان اسفناج خام از آب بیشتری تشکیل شده و فقط ۷ کالری دارد. همچنین موارد زیر را شامل می شود:

نیاز روزانه کامل یک بزرگسال به ویتامین K

مقادیر زیاد ویتامین A

ویتامین سی

منیزیم

فولات

آهن

کلسیم

آنتی اکسیدان ها

ویتامین K برای دارا بودن بدن سالم به ویژه برای استخوان های محکم ضروری است.

ویتامین K برای دارا بودن بدن سالم به ویژه برای استخوان های محکم ضروری است. زیرا می تواند جذب کلسیم را بهبود بخشد. اسفناج همچنین آهن کافی برای حفظ انرژی و خون سالم را تأمین می کند.  در حالی که منیزیم، عملکرد عضلانی و عصبی کافی را فراهم می کند. همچنین غنی از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان می دهد که برگ اسفناج می تواند فشار خون را کم کند و برای سلامت قلب مفید باشد.

اگر شخصی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (کومادین) استفاده می کند، هنگام افزایش مصرف سبزیجات برگ تیره، باید احتیاط کند. پزشکان مصرف مداوم ویتامین K را به مرور برای افرادی که این داروها را مصرف می کنند، توصیه می کنند.

نحوه خوردن اسفناج

اسفناج خام در سالاد، ساندویچ و اسموتی در بین مردم محبوب است. اسفناج پخته شده برای سلامتی شما نیز مفید است و افزودن آن به ماکارونی و سوپ، طعم خوبی می دهد.

 کاهو

کاهو یک گیاه سبز برگ بسیار محبوب است که دارای چندین فواید سلامتی است. حدود ۷ کالری در هر فنجان برگ خام و مقدار کافی ویتامین A، C و K را تأمین می کند.

کاهو ممکن است برای افرادی که کلسترول بالا دارند، مفید باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۸ گزارش کرده است که مردان با کلسترول بالا که ۱۵۰ میلی لیتر آب کاهو در هر روز به مدت ۱۲ هفته می نوشند، ۱۰٪ کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” و ۲۷٪ افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا را تجربه کرده اند. در همین حال، تحقیقات سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که آب کاهو می تواند فشار خون، کلسترول خون و سطح قند خون را کاهش دهد.

اگر شخصی از داروهای رقیق کننده خون مانند کومادین استفاده می کند، هنگام افزایش مصرف سبزیجات برگ تیز، باید احتیاط کند. بهتر است هنگام مصرف این داروها، میزان ویتامین K مداوم دریافت کنید.

کاهو

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده سالم است که به خانواده کلم ، کاهو و گل کلم تعلق دارد. این ها سبزیجات چلیپایی هستند. هر فنجان کلم بروکلی خرد شده و پخته شده حاوی:

حدود ۳۱ کالری

نیاز روزانه کامل به ویتامین K

دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C؛ می باشند.

طبق اعلام انیستیتوی ملی سرطان، تحقیقات حیوانی نشان داده است که برخی مواد شیمیایی، به نام های ایندول و ایزوتیوسیانات ها، در سبزیجات چلیپایی ممکن است از پیشرفت سرطان در اندام های مختلف از جمله مثانه، پستان، کبد و معده جلوگیری کند.

این ترکیبات ممکن است از سلول ها در برابر آسیب DNA محافظت کرده، عوامل ایجاد کننده سرطان را غیرفعال کرده و اثرات ضد التهابی داشته باشند. با این حال، تحقیقات در مورد انسان ها متفاوت بوده است.

چگونه کلم بروکلی بخوریم

کلم بروکلی بسیار متنوع است. مردم می توانند کباب، بخار و یا سرخ کرده  آن را با سوپ مخلوط کنند یا از آن در سالاد داغ لذت ببرند.

نخود فرنگی

نخود فرنگی یک سبزیجات نشاسته ای شیرین است. هر فنجان غذای پخته شده حاوی ۱۳۴ کالری و غنی از مواد زیر است:

هر وعده فیبر می تواند ۹ گرم (کالری) تأمین کند.

پروتئین، ۹ گرم در هر وعده

ویتامین های A، C و K

برخی ویتامین های گروه B

نخود سبز منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که به ویژه برای افرادی که رژیم های گیاهی یا وگان دارند، مفید است. نخود فرنگی و سایر حبوبات حاوی فیبر هستند که از باکتری های خوب روده پشتیبانی می کنند و از حرکات منظم روده و دستگاه گوارش سالم اطمینان می یابند. آن ها همچنین غنی از ساپونین هستند، ترکیبات گیاهی که ممکن است در برابر استرس اکسیداتیو و سرطان محافظت کنند.

نخود فرنگی

چگونه نخود بخوریم

ممکن است مفید باشد که یک کیسه نخود را در فریزر نگه دارید و به تدریج از آن ها برای تقویت مشخصات غذایی ظروف ماکارونی، ریزوتوها و ادویه کاری استفاده کنید. همچنین ممکن است یک شخص از سوپ نخود و نعناع تازه لذت ببرد.

 سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی ریشه است. سیب زمینی های شیرین متوسط ​​که در پوست خودشان پخته شده اند، ۱۰۳ کالری و ۰٫۱۷ گرم چربی دارند. هر سیب زمینی شیرین همچنین حاوی موارد زیر است:

بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین A است.

۲۵٪ از ویتامین C و B6 مورد نیاز آن ها است.

۱۲٪ از نیاز پتاسیم آن ها

بتا کاروتن که احتمال دارد، سلامت چشم را بهبود بخشد و به مبارزه با سرطان کمک کند.

سیب زمینی شیرین ممکن است گزینه خوبی برای افراد دیابتی باشد. به این دلیل که شاخص گلیسمی کمی دارند و سرشار از فیبر هستند، بنابراین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.

چگونه سیب زمینی شیرین بخوریم

برای یک وعده غذایی ساده، یک سیب زمینی شیرین را در پوست آن بپزید و آن را با یک منبع پروتئین مانند ماهی یا توفو سرو کنید.

چغندر

یک فنجان چغندر خام حاوی:

۵۸٫۵ کالری

۴۴۲ میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم

۱۴۸ میکروگرم فولات؛ می باشند.

چغندر و آب چغندر برای بهبود سلامت قلب بسیار مناسب هستند. زیرا این سبزی، غنی از نیترات های سالم برای قلب است. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۲ گزارش کرد که نوشیدن ۵۰۰ گرم آب چغندر به طور مشخصی فشار خون افراد سالم را کاهش می دهد. این سبزیجات ممکن است برای بیماران دیابتی نیز مفید باشد. چغندر حاوی آنتی اکسیدان آلفا لیپوئیک اسید است که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مرتبط با دیابت (به نام نوروپاتی دیابتی) مفید باشد.

چگونه چغندر بخوریم

تفت دادن چغندر، شیرینی طبیعی آن ها را به ارمغان می آورد. اما همچنین در آب میوه ها، سالادها و ساندویچ ها طعم بسیار خوبی دارد.

هویج

هر فنجان هویج خرد شده حاوی ۵۲ کالری و بیش از چهار برابر میزان توصیه شده روزانه ویتامین A توسط یک بزرگسال به شکل بتا کاروتن است. ویتامین A برای سلامت چشم حیاتی است و مصرف کافی این ماده مغذی می تواند از کاهش بینایی جلوگیری کند. برخی از مواد مغذی موجود در هویج ممکن است دارای خاصیت ضد سرطانی نیز باشند.

چگونه هویج بخوریم

هویج بسیار متنوع است. آن ها در ظرف و سوپ به خوبی کار می کنند و هنگام خوردن خام، احتمالاً با غوطه وری مانند هوموس، فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کنند.

سبزیجات تخمیر شده

سبزیجات تخمیر شده کلیه مواد مغذی همتایان تخمیر نشده آن ها و همچنین دوزهای مفید پروبیوتیک ها را تأمین می کنند. پروبیوتیک ها، باکتری های مفیدی هستند که در بدن و در بعضی از غذاها و مکمل ها وجود دارند. بر اساس تحقیقات می توان راه های بهبودی روده را تا حد زیادی بهبود بخشید. طبق آمار مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه، پروبیوتیک ها ممکن است به علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند. آن ها همچنین ممکن است از اسهال ناشی از عفونت یا آنتی بیوتیک جلوگیری کنند.

برخی از سبزیجات خوب برای تخمیر عبارتند از:

کلم، به عنوان کلم ترش

خیار، به عنوان ترشی

هویج

گل کلم

چگونه سبزیجات تخمیر شده بخوریم

سبزیجات تخمیر شده را می توانید در سالاد و غذاهای دیگر نیز مصرف کنید.

 گوجه فرنگی

اگر چه گوجه فرنگی از نظر فنی یک میوه است، اما بیشتر مردم با آن مانند سبزیجات رفتار می کنند و از آن در غذاهای شور استفاده می کنند. هر فنجان گوجه فرنگی خرد شده و خام حاوی:

۳۲ کالری

۴۲۷ میلی گرم پتاسیم

۷/۲۴ میلی گرم ویتامین C؛ می باشد.

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی است. تحقیقات نشان می دهد که لیکوپن می تواند به جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند و بتا کاروتن موجود در گوجه فرنگی نیز به مقابله با سرطان کمک می کند.

مطالعه بیماری چشم وابسته به سن گزارش داده است که افرادی که در رژیم غذایی خود به طور زیاد از این مواد مصرف می کنند، ۲۵٪ کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا در اثر افزایش سن را دارند.

نحوه خوردن گوجه فرنگی

مردم از گوجه فرنگی به صورت خام یا پخته لذت می برند و با پختن آن لیکوپن بیشتری آزاد می شود.

نحوه خوردن گوجه فرنگی

سیر

از مدت ها قبل سیر در آشپزی و دارو توسط انسان استفاده می شده است. هر حبه سیر فقط ۴ کالری دارد و ویتامین و مواد معدنی کمی دارد. با این حال، سیر یک آنتی بیوتیک طبیعی است. به عنوان مثال، در یک بررسی ۲۰۱۸ اشاره شده است که مردم از قرن ۱۶ به این منظور از سیر برای اهداف مشابه آنتی بیوتیک استفاده کرده اند.

آلیوم، یک جزء سیر، ممکن است منبع فواید آن برای سلامتی باشد. تأیید این امر نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

چگونه سیر بخوریم

گرم كردن سیر فواید آن را برای سلامتی كاهش می دهد، بنابراین بهتر است سیر را به صورت خام، مثلاً در بروشه یا دیپ بخورید.

پیاز

هر فنجان پیاز خرد شده حاوی:

۶۴ کالری

ویتامین سی

ویتامین B6

منگنز؛ می باشد.

پیاز و سایر سبزیجات آلیوم، از جمله سیر، حاوی ترکیبات گوگردی هستند. مطالعات مروری، از جمله بررسی ۲۰۱۹ و بررسی ۲۰۱۵، نشان می دهد که این ترکیبات می توانند به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.

جوانه یونجه

هریک فنجان جوانه یونجه ۸ کالری دارد و این یعنی مقدار مناسبی ویتامین K دارد. این جوانه ها همچنین حاوی ترکیبات بسیاری هستند که از جمله آن ها در سلامتی نقش دارند:

ساپونین، نوعی ترکیب تلخ با فواید سلامتی

فلاونوئیدها، نوعی پلی فنول است که به دلیل اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی شناخته می شود.

فیتواستروژن ها، ترکیبات گیاهی مشابه استروژن های طبیعی است.

به طور سنتی، برخی از جوانه های یونجه برای درمان طیف وسیعی از بیماری ها مانند آرتروز و مشکلات کلیوی استفاده می کردند. با این حال، تحقیقات علمی بسیار کمی این کاربردها را کشف کرده اند. تحقیقات نشان می دهد که جوانه یونجه حاوی آنتی اکسیدان است. این ترکیبات می توانند به مبارزه با بیماری هایی از جمله سرطان و بیماری های قلبی کمک کنند.

خوردن حبوبات جوانه زده مانند این ها ممکن است فواید دیگری داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن یا جوانه زنی بذرها باعث افزایش محتوای پروتئین و اسید آمینه آن ها می شود.

جوانه یونجه

نحوه خوردن جوانه یونجه

می توانید از جوانه های یونجه در سالادها و ساندویچ ها لذت ببرید.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای شیرین ممکن است قرمز، زرد یا نارنجی باشد. فلفل دلمه ای نارس و سبز نیز محبوب است، اگرچه طعم آن کمتر شیرین است. یک فنجان فلفل دلمه ای خرد شده حاوی:

۳۹ کالری

۱۹۰ میلی گرم ویتامین C

۰٫۴۳۴ میلی گرم ویتامین B6

فولات

بتا کاروتن، که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند؛ می باشد.

آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی زیست فعال موجود در فلفل دلمه ای عبارتند از:

اسید اسکوربیک

کاروتنوئیدها

ویتامین سی

بتاکاروتن

فلاونوئیدها، مانند کوئرستین و کامفرول

نحوه خوردن فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای بسیار متنوع است و به راحتی می توان آن را در ماکارونی، تخم مرغ خرد شده یا سالاد قرار داد. همچنین ممکن است یک شخص از آن ها که با یک طرف گوآکامول یا هوموس بریده شده، لذت ببرد.

 گل کلم

یک فنجان گل کلم خرد شده حاوی:

۲۷ کالری

مقدار زیادی ویتامین C

ویتامین K

فیبر؛ می باشد.

انجمن قلب توصیه می کند که هر روز ۲۵ گرم فیبر غذایی بخورید تا سلامت قلب و روده را تقویت کند. همچنین گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی یک آنتی اکسیدان به نام ایندول – ۳ – کاربینول هستند.

تحقیقات این ترکیب را با اثرات مبارزه با سرطان در حیوانات مرتبط دانسته است. با این حال، تأیید اثرات در انسان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد و مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی ترکیب دیگری است که می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند: سولفورافان.

چگونه گل کلم بخوریم

هر فرد می تواند گل کلم خام را در مخلوط کن پالس کند و برنج گل کلم درست کند یا آن را به یک پایه پیتزا برای یک خوراکی کم کالری و آرام تبدیل کند. همچنین ممکن است مردم از گل کلم در کاری یا پخته شده با روغن زیتون و سیر لذت ببرند.

جلبک دریایی

جلبک دریایی که به آن سبزیجات دریایی نیز گفته می شود، گیاهان همه کاره و مغذی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. انواع معمول جلبک دریایی عبارتند از:

جلبک دریایی

جلبک دریایی

نوری

کاهو دریایی

اسپیرولینا

واکامه

جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک است

جلبک دریایی یکی از معدود منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک است. این موارد برای سلامتی ضروری است و بیشتر در گوشت و لبنیات وجود دارد.

هر نوع جلبک دریایی از نظر تغذیه ای کمی متفاوت است، اما به طور معمول سرشار از ید است که یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد تیروئید است.

خوردن انواع سبزیجات دریایی می تواند چندین آنتی اکسیدان مهم برای کاهش آسیب سلولی در بدن فراهم کند.

همچنین، بسیاری از انواع جلبک های دریایی حاوی کلروفیل هستند که یک رنگدانه گیاهی است و دارای خواص ضد التهابی است.

سبزیجات قهوه ای دریایی، مانند جلبک دریایی و واکامه، حاوی آنتی اکسیدان قوی دیگری به نام فوکسانتان است. تحقیقات نشان می دهد که این ماده ۱۳٫۵ برابر قدرت آنتی اکسیدانی ویتامین E دارد.

چگونه جلبک دریایی بخوریم

در صورت امکان، جلبک دریایی ارگانیک را انتخاب کنید و مقادیر کمی بخورید تا از وارد کردن زیاد ید به رژیم غذایی جلوگیری کنید. مردم از سبزیجات دریایی در سوشی، سوپ های میسو و به عنوان چاشنی غذاهای دیگر لذت می برند.

خوردن هر روز سبزیجات برای سلامتی شما مهم است. آن ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مهم مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد، افرادی که حداقل ۵ وعده سبزیجات در روز می خورند، کمترین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی را دارند. روزانه از یکسری سبزیجات لذت ببرید تا بیشترین فواید سلامتی را ببرید.

گنجاندن غذاهای حاوی فیبر بالا در رژیم غذایی فواید زیادی دارد، از جمله سلامت روده ، سلامت قلب و کاهش وزن.

چگونه جلبک دریایی بخوریم

طبق جدیدترین دستورالعمل های رژیم غذایی، دریافت کافی (AI) فیبر برای مردان بزرگسال ۳۳٫۶ گرم (گرم) در روز و ۲۸ گرم برای زنان بزرگسال است. اما بیشتر مردم در رسیدن به این هدف ناکام می مانند. در ایالات متحده، متوسط ​​دریافت فیبر ۱۷ گرم است و فقط ۵٪ از افراد هر روز فیبر کافی مصرف می کنند.

افراد باید از رژیم غذایی خود فیبرهای محلول و نامحلول دریافت کنند

افراد باید از رژیم غذایی خود فیبرهای محلول و نامحلول دریافت کنند. یک رژیم غذایی غنی و سرشار از فیبر به معنای مصرف بیشتر میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است.

در مقاله نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات، لیستی از چندین غذای مفید و سرشار از فیبر که میزان فیبر هرکدام را توضیح می دهد، برای کمک به افراد در افزایش مصرف فیبر روزانه ارائه دادیم.

حبوبات از جمله غذاهای گیاهی با فیبر بالا، از جمله لوبیا، عدس و نخود است. لوبیا منبع خوبی از فیبر قابل تخمیر است. این فیبر به روده بزرگ گسترش می یابد و به تغذیه طیف گسترده ای از باکتری های سالم در روده کمک می کند. محققان، ارتباطی بین میکروبیوم روده سالم و چاقی کم و دیابت نوع ۲ یافتند.

در اینجا برخی از بهترین لوبیاها برای فیبر ذکر شده است:

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی یکی از کالاهای اصلی محبوب در سراسر جهان است. مردم می توانند لوبیا چیتی را کنسروی، له شده یا پخته شده بخورند. لوبیا چیتی  با داشتن فیبر زیاد، منبع عالی کلسیم و آهن است.

محتوای فیبر: لوبیا چیتی حاوی ۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۸/۲۶ درصد هوش مصنوعی) است.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه حاوی مقدار کافی آهن و منیزیم است. آن ها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، لوبیای سیاه را با برنج مخلوط می کنند. سپس همه نوع اسید آمینه ضروری را دریافت می کنند.

محتوای فیبر: لوبیای سیاه حاوی ۸٫۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۲۵٫۹٪ AI) است.

نخود خرد شده

نخود خرد شده منبع خوبی از آهن و منیزیم است. آن ها به خوبی در غذاها، کاری و ماست قرار می گیرند.

محتوای فیبر: نخود خرد شده حاوی ۳٫۳ گرم فیبر (۲۴٫۷٪ AI) در هر ۱۰۰ گرم است.

نخود خرد شده

حبوبات با فیبر بالا:

عدس

انواع مختلفی از پالس وجود دارد از جمله عدس قرمز و عدس فرانسوی. آن ها کوسکوس، کینوا، یا کوکب گل اضافه می کنند.

محتوای فیبر: عدس ها حاوی ۷٫۹ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۵/۲۳ درصد هوش مصنوعی) هستند.

ماش

لوبیای مونگ منبع غنی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین ۶ است. در صورت خشک و آسیاب شدن، مردم می توانند از آرد مونگ برای تهیه پنکیک استفاده کنند.

محتوای فیبر: مونگ حاوی ۷٫۶ گرم فیبر (۲۲٫۶٪ هوش مصنوعی) در هر ۱۰۰ گرم است.

حبوبات

از لوبیا در غذاهای ژاپنی برای تهیه رب لوبیای قرمز استفاده می شود که یک دسر سنتی است. مردم همچنین می توانند این لوبیاهای معطر و مغز را با جوشاندن آن ها بخورند.

محتوای فیبر: لوبیا Adzuki حاوی ۷٫۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۲۱٫۷٪ AI) است.

لوبیای لیما

لوبیای لیما نه تنها منبع خوبی از فیبر است، بلکه پروتئین های گیاهی زیادی نیز دارد.

محتوای فیبر: لوبیای لیما حاوی ۷ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۲۰٫۸ درصد AI) است.

نخود

نخود یا لوبیا منبع اصلی پروتئین و فیبر گیاهی هستند. آن ها همچنین غنی از آهن، ویتامین B6 و منیزیم هستند. از این لوبیاها به عنوان پایه هوموس و فلافل استفاده کنید.

محتوای فیبر: نخود حاوی ۶٫۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۹ درصد AI) است.

نخود

سویا

از دانه های سویا می توان محصولات متنوعی مانند توفو، دمای لوبیا و میسو تولید کرد. مردم اغلب از محصولات سویا به عنوان جایگزین مواد غذایی برای گوشت و محصولات لبنی استفاده می کنند. دانه های سویا تازه را می توان به صورت خام خورده یا به سالاد اضافه کرد.

محتوای فیبر: سویا حاوی ۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۷٫۹٪ AI) است.

لوبیای رسیده

لوبیای پخته سرشار از فیبر و پروتئین است. آن ها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. سعی کنید مارکی با قند و نمک کمتر خریداری کنید تا از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوید.

محتوای فیبر: یک لوبیای پخته شده ساده می تواند حاوی ۴٫۱ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۲٫۲٪ AI) باشد.

 نخود سبز

نخود سبز به صورت کنسرو یا تازه موجود است. نخود سبز منبع خوبی از فیبر، پروتئین، ویتامین C و ویتامین A است.

محتوای فیبر: نخود فرنگی حاوی ۴٫۱-۵٫۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۲-۱۶ AI AI) است.

سبزیجات با فیبر بالا

در میان بسیاری از مزایای سبزیجات برای سلامتی  آن ها منبع خوبی از فیبر غذایی هستند. سبزیجات با فیبر بالا شامل:

کنگر فرنگی

کنگر فرنگی سرشار از فیبر و ویتامین های C و K است. کنگر فرنگی سرشار از ویتامین C و K و همچنین کلسیم و اسید فولیک است. کنگر فرنگی را با نان تست، طبخ یا بخارپز کنید و از آن ها در وعده های غذایی یا به عنوان یک غذای فرعی استفاده کنید. اغلب اوقات، مردم فقط قلب کنگر فرنگی را در بالای برگ های خارجی می پزند.

محتوای فیبر: به طور متوسط ​​کنگر فرنگی حاوی ۶٫۹ گرم فیبر (۲۰٫۵٪ AI) است.

سیب زمینی

سیب زمینی به عنوان یک گیاه اصلی، منبع خوبی از ویتامین های گروه B به علاوه ویتامین C و منیزیم است.

محتوای فیبر: سیب زمینی های بزرگ پخته شده در پوست حاوی ۳/۶ گرم فیبر (۸/۱۸ درصد AI) هستند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات نشاسته ای است. آن ها سرشار از ویتامین A هستند.

محتوای فیبر: سیب زمینی های شیرین بزرگ که با پوست پخته شده اند، حاوی ۵٫۹ گرم فیبر (۱۷٫۶٪ AI) است.

گل جعفری

گل جعفری منبع خوبی از ویتامین های C و K و همچنین ویتامین های گروه B، کلسیم و روی است.

محتوای فیبر: یک جوشانده جعفری حاوی ۵٫۸ گرم فیبر (۳/۱۷ درصد AI) است.

 کدو زمستانی

سبزیجات کدو زمستانی منبع فراوانی از ویتامین های A و C هستند.

محتوای فیبر: یک فنجان کدو سبز حاوی ۵٫۷ گرم فیبر (۱۷٪ AI) است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات چلیپایی است که سرشار از ویتامین های C و A است.

محتوای فیبر: یک فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی ۵٫۱ گرم فیبر (۲/۱۵ درصد AI) است.

 کدو تنبل

کدو تنبل یکی از سبزیجات محبوب و منبع ویتامین های A و K و کلسیم است. مردم از آن در غذاهای شیرین و شور استفاده می کنند.

محتوای فیبر: قسمت استاندارد کدو تنبل کنسرو شده حاوی ۳٫۶ گرم فیبر (۱۰٫۷٪ از هوش مصنوعی) است.

میوه ای با فیبر بالا

افراد می توانند با قرار دادن میوه های مفید به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی، مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهند. برخی میوه ها بیش از میوه های دیگر حاوی فیبر هستند.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های اشباع نشده است  که برای سلامت قلب مفید است. در سالاد و دیپ بسیار محبوب هستند.

محتوای فیبر: آووکادو پوست کنده حاوی ۹٫۲ گرم فیبر (۴/۲۷ درصد AI) است.

گلابی

گلابی سرشار از فیبر است و حاوی ویتامین های C و A ، اسیدفولیک و کلسیم است. مقداری گلابی را درون یک ظرف میوه بریزید یا آن را به همراه دسر سرو کنید.

محتوای فیبر: یک گلابی متوسط ​​حاوی ۵٫۵ گرم فیبر (۱۶٫۴٪ AI) است.

سیب

سیب منبع خوبی از ویتامین C و A و فولات است. از خوردن پوست و همچنین گوشت سیب اطمینان حاصل کنید. زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر میوه است.

محتوای فیبر: سیب های بزرگ حاوی ۵٫۴ گرم فیبر (۱۶٫۱٪ AI) هستند.

تمشک

تمشک منبع عالی آنتی اکسیدان است. این توت های قرمز یاقوتی حاوی ویتامین C و K نیز هستند.

محتوای فیبر غذایی: ۱٫۵ فنجان تمشک حاوی ۴ گرم فیبر غذایی (۱۱٫۹٪ AI) است.

تمشک ها

توت سیاه همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مفید و منبع خوبی از ویتامین های C و K است.

محتوای فیبر: نصف فنجان توت سیاه حاوی ۳٫۸ گرم فیبر (۱۱٫۳٪ AI) است.

آلو خشک

آلو خشک می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کند. اگرچه سرشار از فیبر است، آلو خشک می تواند سرشار از قند نیز باشد. بنابراین، این موارد را به میزان متوسط ​​مصرف کنید.

محتوای فیبر: پنج عدد آلو خشک دارای حدودا  ۳٫۴ گرم فیبر (۱۰٫۱ درصد AI) می باشد.

پرتقال

پرتقال در کمال تعجب منبع خوبی از فیبر است. پرتقال پر از ویتامین C است که برای سلامتی ضروری است.

موز

موز منبع خوبی از مواد مغذی، از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین C است.

آجیل و دانه های سرشار از فیبر

آجیل و دانه ها مزایای بی شماری برای سلامتی دارند. آن ها حاوی چربی های مفید، غلظت بالای پروتئین هستند و اغلب دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و ضروری هستند.

آجیل و دانه های با فیبر بالا شامل موارد زیر است:

گندم سیاه

می توان از گندم سیاه برای تهیه رشته استفاده کرد. با توجه به نام آن، گندم سیاه یک دانه گیاهی است. همان طور که گفتیم، گندم سیاه یک دانه گیاهی است که نسبت به گندم به ریواس نزدیکتر است. سرشار از منیزیم و روی است. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست.

در ژاپن مردم به طور سنتی از گندم سیاه برای تهیه رشته استفاده می کنند. در کشورهای دیگر نیز محبوب شد. مردم می توانند به غلات صبحانه یا اسموتی ها گندم سیاه اضافه کنند. آرد گندم سیاه یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای آرد ساده برای پخت و پز است.

محتوای فیبر: نصف فنجان بلغور گندم سیاه حاوی ۸٫۴ گرم فیبر (۲۵٪ AI) است.

دانه های چیا

مردم ابتدا بذر چیا را در مرکز کاشتند. این دانه های خوراکی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه سرشار از امگا ۳، پروتئین ها، آنتی اکسیدان ها، کلسیم و آهن هستند. افراد می توانند از طریق دانه های خرد شده چیا فواید سلامتی بیشتری کسب کنند. از دستگاه غذاساز یا هاون و قابلمه برای خرد کردن یا پودر کردن آن استفاده کنید.

محتوای فیبر: هر قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی ۴٫۱ گرم فیبر (۱۲٫۲ درصد AI) است.

دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل منبع درخشان چربی های اشباع نشده و غیراشباع و سالم و همچنین منیزیم و روی است.

محتوای فیبر: یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی ۱٫۹ گرم فیبر (۵٫۷٪ AI) است.

بادام

بادام سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان و همچنین کلسیم و اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع سالم، مفید است.

محتوای فیبر: ده بادام حاوی ۱٫۵ گرم فیبر (۴٫۵ درصد AI) است.

ذرت بو داده

پاپ کورن یک میان وعده سالم و کامل است. این منبع روی، فولات و ویتامین A است. از مصرف مارک های ذرت بو داده غنی از شکر و نمک خودداری کنید.

محتوای فیبر: یک فنجان ذرت بو داده حاوی ۱٫۲ گرم فیبر (۳٫۶٪ هوش مصنوعی) است.

غلات کامل

غلات کامل به سلامت قلب کمک می کنند و باعث می شوند، افراد بعد از غذا سیرتر شوند. غلات کامل با فیبر بالا شامل موارد زیر است:

فریکه

از گندم سبز بو داده، فریکه درست می کنند. آن ها از آن به عنوان گوشت استفاده می کنند یا در سالاد مخلوط می شوند تا مواد و عطر و طعم مغذی به آن اضافه کنند.

محتوای فیبر: فریکه حاوی ۱۳٫۳ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۶/۳۹ درصد AI) است.

بلغور گندم

آرد گندم یک دانه گندم کامل است که در غذاهای خاورمیانه محبوب است. فرآوری بلغور جو دوسر شامل شکستن و جوشاندن مجدد جوانه گندم است. این یک ماده سنتی در آرد گندم و برنج است. در سالادهای گرم از آن به جای برنج استفاده کنید. به یاد داشته باشید که فاقد گلوتن است.

محتوای فیبر: آرد گندم حاوی ۴٫۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم (۱۳٫۴٪ AI) است.

از پوست کندن سبزیجات خودداری کنید. زیرا پوست حاوی مقدار زیادی فیبر از جمله سلولز است. نان سفید را با نان سبوس دار جایگزین کنید. برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید. سعی کنید به جای جو دوسر از جو دوسر استیل یا نورد استفاده کنید. حداقل ۲ لیوان سبزیجات و ۲ لیوان میوه در روز مصرف کنید.

سبزیجات بدون نشاسته را انتخاب کنید

هنگامی که از رژیم غذایی خود راضی نیستید، از پوسته پسیلیوم یا سایر مکمل های فیبر استفاده کنید. فیبر بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است.  اما اکثر مردم در ایالات متحده میزان توصیه شده فیبر در روز را ندارند. رژیم غذایی با فیبر بالا به جلوگیری از یبوست کمک می کند.  قلب را سالم نگه می دارد و باکتری های خوب روده را پرورش می دهد. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

افراد می توانند با انتخاب غذاهای حاوی فیبر زیاد و رعایت نکات خاص در رژیم غذایی مانند پوست گرفتن پوست خوراکی میوه ها و سبزیجات، مقدار فیبر دریافتی از رژیم خود را افزایش دهند. غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند، فواید سلامتی بسیاری نیز دارند. خوردن طیف گسترده ای از غذاهای کامل به مردم کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را به فیبر و سایر مواد مغذی اصلی برآورده کنند.

فواید کاهو در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

کاهو حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، کلسیم، ویتامین C و K، آهن و یک سری مواد مغذی دیگر است که می تواند به جلوگیری از مشکلات مختلف سلامتی کمک کند. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا سموم مضر حاصل از فرآیندهای طبیعی و استرس محیطی را از بین ببرد.

فواید کاهو در نمونه رژیم پروتئین و سبزیجات

این سموم که رادیکال های آزاد نامیده می شوند، مولکول های ناپایداری هستند. اگر بیش از حد در بدن جمع شود، ممکن است باعث آسیب سلول شود. این می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند التهاب و بیماری شود. کارشناسان معتقدند که به عنوان مثال، رادیکال های آزاد ممکن است در سرطان نقش داشته باشند.

دیابت

انجمن دیابت غذاهای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را توصیه می کند. شواهدی وجود دارد که برخی از آن ها می توانند از دیابت جلوگیری کنند.

فیبر: یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که به نظر می رسد افرادی که بیشترین مقدار فیبر غذایی را مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارند. نویسندگان خاطرنشان می کنند، مصرف فیبر غذایی ممکن است سطح گلوکز خون را نیز کاهش دهد.

آنتی اکسیدان ها: نویسنده مقاله ای در سال ۲۰۱۲ اشاره کرد که افزایش قند خون می تواند منجر به تولید رادیکال های آزاد شود. آن ها خاطرنشان کردند که آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و اسید آلفا – لینولنیک (ALA) می توانند به کاهش عوارض جانبی احتمالی در دیابت کمک کنند. هر دو این آنتی اکسیدان ها در کاهو یافت می شوند.

بیماری قلبی

مواد مغذی مختلف موجود در کاهو می تواند از سلامت قلب پشتیبانی کند.

پتاسیم: انجمن قلب (AHA) توصیه می کند که مصرف پتاسیم خود را افزایش دهید در حالی که نمک یا سدیم دریافت می کنید. AHA می گوید این می تواند خطر فشار خون و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یک فنجان کاهو پخته شده می تواند ۳٫۶٪ از نیاز روزانه پتاسیم بزرگسالان را تأمین کند.

فیبر: یک مطالعه ۲۰۱۶ کوکرین نشان داد که بین مصرف فیبر و کاهش سطح چربی خون (چربی) و فشار خون ارتباط وجود دارد. افرادی که فیبر بیشتری می خورند، کمتر دچار کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” می شوند.

سرطان

کلروفیل: کاهو و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل می توانند از جذب آمین های هتروسیکلیک در بدن جلوگیری کنند. این مواد شیمیایی زمانی اتفاق می افتد که افراد غذاهای مشتق از حیوانات را در دمای بالا کباب کنند. متخصصان آن ها را با سرطان ارتباط داده اند.

بدن انسان نمی تواند مقدار زیادی کلروفیل را جذب کند. اما کلروفیل به این مواد سرطان زا متصل شده و مانع از جذب آن توسط بدن می شود. به این ترتیب، کاهو ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و جفت شدن یک استیک شارژ شده با سبزیجات سبز ممکن است به کاهش تأثیر منفی آن کمک کند.

سرطان

آنتی اکسیدان ها: ویتامین ها، بتاکاروتن، سلنیوم و سایر آنتی اکسیدان های موجود در کاهو می توانند به جلوگیری از سرطان کمک کنند. مطالعات نشان داده اند که مکمل ها همان تأثیر را دارند، اما به نظر می رسد اشخاصی که میوه و سبزیجات زیادی می خورند در معرض ابتلا به انواع سرطان ها هستند. این ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان موجود در این غذاها باشد.

فیبر: طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ ، مصرف زیاد فیبر ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.

غذاها و خوراکی های سرشار از کلسیم

کلسیم و فسفر برای تشکیل سالم استخوان بسیار مهم هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد ویتامین K ممکن است به کاهش خطر شکستگی کمک کند. یک فنجان کاهو پخته شده تقریباً پنج برابر نیاز روزانه بزرگسالان به ویتامین K، حدود ۱۵ تا ۱۸ درصد از کلسیم مورد نیاز آن ها و حدود ۷ درصد از نیاز روزانه فسفر را تأمین می کند.

هضم

کاهو سرشار از فیبر و آب است، هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و باعث تنظیم نظم و دستگاه گوارش سالم می شوند.

کدام غذاها می توانند هضم را تقویت کنند؟

پوست و مو

کاهو منبع خوبی از بتاکاروتن است. کاروتنوئیدی است که بدن در صورت نیاز به ویتامین A تبدیل می کند. بتاکاروتن و ویتامین A برای رشد و نگهداری تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو لازم است. بدن از ویتامین C برای ساخت و نگهداری کلاژن استفاده می کند. پروتئینی که ساختار پوست، مو و استخوان ها را فراهم می کند. ویتامین C در کاهو نیز وجود دارد. یک فنجان کاهو پخته شده حداقل ۲۰٪ از نیاز روزانه فرد به ویتامین A و بیش از ۲۳٪ از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین می کند.

کدام غذای دیگر می تواند رشد مو را تقویت کند؟

سلامت چشم

کاهو حاوی لوتئین و زاگزانتین است که آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به کاهش خطر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن کمک کنند. ویتامین C ، ویتامین E ، بتاکاروتن و روی نیز به سلامت چشم کمک می کنند. این ها همه از فواید کاهو می باشند. اما کلسیم مورد نیاز از کجا تامین می شود؟

غذاهای غنی از کلسیم که گیاهخواران می توانند بخورند.

منابع غیر لبنی کلسیم

بسیاری از غذاها سرشار از کلسیم هستند و بسیاری از غذاها حاوی محصولات لبنی نیستند. این ممکن است خبر خوبی باشد.  به خصوص برای گیاهخواران و بیماران مبتلا به عدم تحمل لاکتوز که نمی توانند محصولات لبنی را به طور کامل هضم کنند. کلسیم برای سلامت کلی ضروری است. طبق اعلام انیستیتوی ملی بهداشت (NIH)، بیشتر بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. حدود سه فنجان شیر حاوی این کلسیم است.

شیر، پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند. اما بسیاری از غذاهای غیر لبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. در ادامه  مقاله، چند نمونه  منبع کلسیم گیاهی را توصیف می کنیم.

منابع غیر لبنی کلسیم

یک پیمانه یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۷۹ میلی گرم کلسیم تأمین می کند. چیا همچنین حاوی بور است که با کمک به بدن در متابولیسم کلسیم، فسفر و منیزیم، سلامت استخوان ها و عضلات را تقویت می کند. دانه های چیا را به اسموتی ها اضافه کنید یا آن ها را برای تهیه کمی کرانچ در بلغور جو دوسر یا ماست مخلوط کنید.

شیر سویا

مقدار کلسیم موجود در یک فنجان شیر سویا غنی شده تقریباً همان مقدار کلسیم شیر است. انتخاب محصولات غنی شده با کربنات کلسیم مهم است. شیر سویا همچنین سرشار از ویتامین D است و چربی اشباع شده آن کمتر از شیر کامل حاوی لاکتوز است.

بادام

بهتر است بدانید که هر فنجان بادام حاوی ۳۸۵ میلی گرم کلسیم است که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. با این حال، همان وعده غذایی حاوی ۸۳۸ کالری و تقریباً ۷۲ گرم چربی است. در حالی که چربی ها غالباً سالم و غیر اشباع هستند، تعداد کالری آن ها زیاد است و به عنوان مثال فرد باید مصرف خود را به بخش های کوچکتر از یک چهارم فنجان در هر وعده محدود کند.

 انجیر خشک

حدود هشت انجیر یا ۱ فنجان، ۲۴۱ میلی گرم کلسیم تأمین می کند. انجیر یک درمان شیرین عالی ایجاد می کند و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. آن ها را به عنوان میان وعده ظهر امتحان کنید یا آن ها را در یک مربای خامه ای خرد کنید.

لوبیای سفید

یک فنجان لوبیای سفید ۱۶۱ میلی گرم کلسیم تولید می کند. لوبیای سفید غذایی کم چرب است و همچنین غنی از آهن است. آن ها را به یک سوپ یا سالاد مورد علاقه اضافه کنید. آن ها را در ظرف کناری بخورید یا در هوموس استفاده کنید.

دانه های آفتابگردان

یک فنجان هسته دانه آفتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی گرم کلسیم است. این دانه ها همچنین غنی از منیزیم هستند که اثرات کلسیم در بدن را متعادل می کند و سلامت اعصاب و عضلات را تنظیم می کند. علاوه بر این، هسته تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس است.

این مواد مغذی با هم می توانند قدرت و انعطاف پذیری استخوان را تقویت کرده و از تحلیل رفتن استخوان جلوگیری کنند. با این حال، دانه های آفتابگردان می توانند مقادیر زیادی نمک اضافه شده داشته باشند که باعث کاهش کلسیم در بدن می شود. برای مزایای مطلوب سلامتی، دانه های خام و نمک را انتخاب کنید. همچنین، برای جلوگیری از دریافت بیش از حد کالری، یک وعده را در حدود یک مشت هسته در نظر بگیرید.

کاهو

فقط ۲ فنجان کاهو خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم تأمین می کند. کاهو از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل کلم بروکلی نیز می شود. رنگ سبز برگ دارای آنتی اکسیدان است که می تواند از آسیب سلول جلوگیری کرده یا آن را به تعویق بیندازد. کاهو همچنین کالری کمی دارد و هر ۱۰۰ گرم آن فقط ۳۵ کالری دارد. کاهو خرد شده را در سالاد ریخته یا تفت دهید یا سبزیجات را به عنوان ظرف فر بخارپز کنید.

دانه کنجد

خوردن فقط ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد ۸۸ میلی گرم کلسیم به رژیم غذایی فرد اضافه می کند. سعی کنید آن ها را نان تست کنید و دانه ها را روی سالاد بپاشید یا آن ها را در نان بپزید تا طعم مواد مغذی تر شود.  دانه کنجد همچنین حاوی روی و مس است و هر دو برای سلامت استخوان مفید هستند. نتایج یک مطالعه از سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که مکمل های دانه کنجد به تسکین برخی از علائم آرتروز زانو کمک می کند.

کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد ۸۷ میلی گرم کلسیم دارد. طبق موسسه ملی سرطان در ایالات متحده، رژیم غذایی غنی از کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده چلیپا ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.

تحقیقات انجام شده روی جوندگان نشان می دهد که ترکیبات موجود در کلم بروکلی می توانند به جلوگیری از سرطان های مثانه، پستان، روده بزرگ، کبد و معده کمک کنند. با این حال، مطالعات انجام شده بر روی انسان نتایج غیرقطعی داشته است.

پرتقال و آب پرتقال

هر یک لیوان آب پرتقال طبیعی که میل می کنید، دارای ۷۴ میلی گرم کلسیم است و یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد.

کدو تنبل

کدو تنبل حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. همین وعده نیز ۳۱ میلی گرم ویتامین C تأمین می کند که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است. NIH توصیه می کند که مردان ۹۰ میلی گرم و زنان ۷۵ میلی گرم ویتامین در روز مصرف کنند. کدو تنبل کره ای همچنین سرشار از ویتامین A است و دستورالعمل های متنوع بسیاری وجود دارد.