رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها

در این مقاله به رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها میپردازیم.

کشف بهترین مواد غذایی برای خوردن هنگام ابتلا به دیابت می تواند سخت باشد. این بدان دلیل است که هدف اصلی شما باید کنترل سطح قند خون شما باشد. با این حال، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی کمک می کنند، بسیار مهم است. رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها می تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت دیابت داشته باشد.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه غذایی دیابتی ها با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها

در ادامه به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

۱- بهترین رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها چیست؟

۲-۷ مورد شگفت آور در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها چیست؟

۳- بهترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی چیست؟

۴- بهترین غلات در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی کدامند؟

۵- رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی چگونه است؟

۶- ایجاد یک برنامه غذایی برای رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی به چه صورت است؟

۷- دستور العمل های نمونه برای رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی چگونه است؟

۸- نکات قابل توجه در رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی چیست؟

۹- چندین نمونه از رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد برای دیابتی به چه صورت می باشد؟

۱۰- مراقبت های لازم با رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی چگونه است؟

۱۱- رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی چگونه عمل می کند؟

۱۲-نتیجه گیری

بهترین رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها

یک رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی از همه گروه های اصلی غذایی شامل میوه ها، سبزیجات، چربی سالم و پروتئین تشکیل شده است. زندگی خوب با دیابت به این معنی است که داروهای خود را طبق تجویز مصرف کنید، استرس را کنترل کنید، ورزش منظم انجام دهید و به همان اندازه، دانستن اینکه چه غذاهایی برای حفظ سطح قند خون مفید هستند باید رعایت شود.

بهترین رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها

اگر به تازگی مبتلا به دیابت نوع ۲ شده اید، احتمال ترک غذاهای مورد علاقه شما بسیار دلهره آور یا حتی مخرب به نظر می رسد. اما ممکن است خیالتان راحت باشد که می دانید رژیم غذایی مناسب برای دیابت نوع ۲ آنچنان که انتظار دارید پیچیده و غیرمعمول نیست.

در حقیقت، یک رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها که شباهت زیادی به برنامه غذایی سالم که پزشکان برای همه توصیه کرده اند وجود دارد که شامل: خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات غنی از فیبر، لذت بردن از کربوهیدرات و غلات کامل در حد متوسط، سوختن با پروتئین بدون چربی و مصرف متوسط مقدار چربی های سالم. آنچه که خلاصه می شود این است که “هیچ” رژیم دیابتی وجود ندارد. این دستورالعمل ها اساساً برای تغذیه سالم برای همه افراد، با دیابت یا بدون دیابت یکسان است.”

۷ مورد شگفت آور در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها

چیدن مقادیر مناسب غذاهای سالم در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها می تواند به کاهش سطح قند خون و ثابت نگه داشتن آنها کمک کند، علائم دیابت را کاهش می دهد و به کاهش خطر  عوارض سلامتی مانند آسیب عصبی، مشکلات بینایی، بیماری های قلبی، آسیب کلیه و سکته کمک می کند.

همچنین خوب غذا خوردن می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند. در حقیقت، از دست دادن فقط ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن ممکن است به شما در کنترل بهتر دیابت نوع ۲ کمک کند یا از پیشرفت دیابت به شکل کامل بیماری جلوگیری کند.

7 مورد شگفت آور در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها

به جای اینکه بخواهید شیوه زندگی خود را با اصلاحات سریع اصلاح کنید، با تمرکز بر تغییرات کوچک، ساده و قابل نگهداری، عادت های پایدار ایجاد کنید. در غیر این صورت، ممکن است احساس خستگی کرده و به روشهای غذایی ناسالم و قدیمی خود برگردید و وزن کم شده خود را بازیابید. “سازگار بودن با تغییرات، هر چقدر کوچک باشد، کلید موفقیت شما در  درازمدت برای کاهش وزن است.” در اینجا چهار مورد برای شروع وجود دارد:

-بسته بندی و مصرف سبزیجات بیشتر در وعده شام، که یک وعده اضافی از سبزیجات غیر نشاسته ای را به وعده های خود اضافه کنید. سبزیجات را می توانید به یک میان وعده نیز اضافه کنید.

میوه های بیشتری مصرف کنید

– میوه های بیشتری مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن توت، سیب و گلابی با کاهش وزن ارتباط دارد. اینها به ویژه گزینه های غنی از فیبر هستند. فقط مطمئن شوید که آنها را در وعده های کربوهیدرات خود قرار دهید که قطعا در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی موثر خواهند بود.

-فعال بمانید. در نهایت، باید هدف شما این باشد که ۱۵۰ دقیقه در هفته فعال باشید (این فقط ۳۰ دقیقه و پنج روز در هفته است). اما در ابتدا، چند بار در هفته یعنی، ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید.

-صبحانه بخورید. خوردن صبحانه یکی از عادت های لاغر کننده در طولانی مدت می باشد. یک ماست ساده با میوه، آجیل و میوه، یا تخم مرغ خرد شده و نان تست کامل و غلات، همه صبحانه های مناسب برای افراد دیابتی هستند.

خطر ابتلا به دیابت

– افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند در وهله اول بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. اضافه وزن یا چاقی همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند انواع خاصی از سرطان، آرتروز، بیماری کبد چرب و عوارض دیابت فوق الذکر ارتباط دارد. کنترل میزان کالری مصرفی در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی اگرچه می تواند مفید باشد، اما برای پیگیری میزان کالری روزانه کاملاً ضروری نیست.

خطر ابتلا به دیابت

اگرچه ردیابی کالری می تواند در کاهش وزن مفید باشد، اما شما می توانید وزن خود را کاهش دهید و همچنان از نظر تغذیه کیفیت خوبی نداشته باشید. بنابراین، اگر کالری را می شمارید، اطمینان حاصل کنید که روی انتخاب مواد غذایی سالم نیز تمرکز کرده اید.

شما همچنین می توانید میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید، که به شما این امکان را می دهد قسمت ها و همچنین تأثیر برخی غذاها و زمان های غذا را بر میزان گلوکز خون خود کنترل کنید.

پیشنهاد می کنیم از پست متخصص تغذیه دیابت بارداری دیدن کنید.

بهترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی

بهترین اقدام مدیریت در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی، بسته به میزان مصرف کربوهیدرات هایی است که می خورید. اگرچه اهداف فردی مصرف کربوهیدرات براساس سن، سطح فعالیت، دارو و میزان مقاومت به انسولین در افراد متفاوت خواهد بود،

اما ضروری است که از داشتن بیش از حد کربوهیدرات در یک جلسه جلوگیری کنید. اگر مبتلا به دیابت ۱ یا دیابت نوع ۲ هستید و دارو مصرف نمی کنید، کربوهیدرات را بیش از ۶۰ گرم در هر وعده (چهار وعده کربوهیدرات) مصرف کنید.

بهترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی

بهترین منابع کربوهیدرات برای مبتلایان به دیابت منابع غنی از فیبر در غذاهای کامل هستند که می تواند به بهبود کنترل گلوکز کمک کند. اینها شامل میوه ها، سبزیجات، لبنیات بدون چربی یا کم چربی و غلات کامل است. شکر و غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی را محدود کنید.

فیبر را در برنامه غذایی رژیم دیابت خود بگنجانید

یک روش عالی برای اصلاح خط کمر و تثبیت قند خون در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی، دستیابی به  غذاهای سرشار از فیبر است. فیبر توسط بدن انسان هضم نمی شود، بنابراین غذاهای غنی از فیبر با کربوهیدرات سطح قند خون را به سرعت بالا نمی برند،

زیرا پردازش آنها با سرعت کمتری انجام می شود. غذاهای غنی از فیبر همچنین می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، به کاهش وزن کمک می کند، از چاقی جلوگیری می کند و حتی ممکن است شرایطی مانند بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ را دفع کند. متأسفانه، بیشتر بزرگسالان فیبر کافی نمی خورند. چه شخصی به دیابت مبتلا باشد و چه نباشد، باید هدف او همان پیروی از توصیه های پزشکی و رعایت رژیم غذایی باشد.

فیبر را در برنامه غذایی رژیم دیابت خود بگنجانید

زنان باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند

زنان باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند، در حالی که مردان حداقل به ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند.کربوهیدرات را می توانید در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لوبیا و لبنیات پیدا کنید. از مصرف غذاهای سالم پرهیز نکنید، زیرا آنها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای لازم را تأمین می کنند. منابع خوب کربوهیدرات در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی عبارتند از:

زنان باید حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز دریافت کنند

-غلات کامل، مانند ماکارونی و نان گندم کامل، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و کینوا

-سبزیجات ضد استرس، مانند فلفل، بادمجان، پیاز و مارچوبه

-خوردن سبزیجات نشاسته ای در حد متوسط خوب است، فقط به محتوای کربوهیدرات توجه داشته باشید. به عنوان مثال می توان به سبزیجات خود، سیب زمینی شیرین و ذرت اضافه کنید.

-لبنیات بدون چربی یا کم چرب، مانند ماست شیرین نشده و پنیر دلمه

-لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا قرمز، نخود و عدس

۷ نکته غذایی سالم برای رژیم غذایی افراد دیابتی

یک چهارم بشقاب شما باید حاوی منبع پروتئین بدون چربی باشد که شامل گوشت، مرغ بدون پوست، ماهی، پنیر کم چرب، تخم مرغ و منابع گیاهی مانند لوبیا است. از این گزینه های مناسب برای رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی استفاده کنید:

-لوبیا، از جمله لوبیای قرمز یا سفید

-عدس

-کره

-ماهی مانند ماهی تن، ماهی ساردین یا ماهی آزاد

-طیور بدون پوست

-تخم مرغ

-پنیر دلمه ای کم چرب یا فاقد چربی

-پنیر کم چرب یا پنیر معمولی به مقدار کم

-گوشت گاو بدون چربی، مانند فیله

چربی دشمن بدن نیست

چربی دشمن بدن نیست، حتی اگر به دیابت مبتلا باشید! نکته اصلی این است که بتوان چربی های ناسالم را از چربی های سالم تشخیص داد و از آنها در حد متوسط لذت برد، زیرا همه چربی ها کالری زیادی دارند. اما نوع آن بیش از مقدار آن مهم است: پزشکان توصیه می کنند که چربی اشباع شده را از ۱۰ درصد کل کالری موجود در رژیم خود محدود کنید. انتخاب این منابع دارای چربی سالم در انجمن دیابت در نظر گرفته شده اند که شامل موارد:

-آووکادو

-روغن ها، از جمله کلزا، ذرت و گلرنگ

-آجیل، مانند بادام، بادام زمینی و گردو

-روغن زیتون

-دانه ها، از جمله کنجد، کدو تنبل و آفتابگردان

چربی دشمن بدن نیست

بهترین غلات در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی

هدف از تولید لبنیات انتخاب منابعی بدون چربی یا کم چربی (۱ درصد) برای صرفه جویی در مصرف چربی اشباع شده است. همچنین، به یاد داشته باشید که گرچه این منابع غذایی پروتئین را ارائه می دهند، آنها همچنین منبع دیگری از کربوهیدرات هستند، بنابراین باید آنها را به عنوان کربوهیدرات در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی لحاظ کنید.

-شیر بدون چربی( ۱ درصد)

-ماست ساده و بدون چربی (و همچنین ماست یونانی)

-پنیر دلمه ای بدون چربی یا کم چرب

-شیر بدون چربی، مانند شیر سویا یا شیر بادام

-پنیر کم چرب

چند گزینه عالی

-از غلات نیز نترسید، آنها منبع خوبی از فیبرهای مفید برای قلب هستند. هدف این است که حداقل نیمی از غلات دریافتی و غلات کامل را تهیه کنید. در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد:

-جو دو سر قدیمی یا برش خورده

-نان، بسته بندی یا تورتیلا ۱۰۰ درصد گندم کامل

-غلات سبوس دار (بدون شکر اضافه شده)

-برنج قهوه ای

-ماکارونی سبوس دار

-جو

-بلغور

-ارزن

-برنج

شکر در بسیاری از چاشنی ها مانند کچاپ و سس ها پنهان می شود

شکر در بسیاری از چاشنی ها مانند کچاپ و سس ها پنهان می شود. همیشه برچسب را بخوانید و گزینه کم شکر را که با رژیم و اهداف شما متناسب هستند انتخاب کنید. در اینجا چند چاشنی پیشنهاد شده، که عطر و طعم غذاها را بدون ایجاد بار اضافه قند تقویت می کنند.

در این مواد غذایی و خوراکی، کربوهیدرات کم که قند خون شما را ثابت نگه می دارد، ذخیره شده است. استفاده از قند و کربوهیدرات های ساده راهی موثر برای کاهش سریع وزن است. اما برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، این می تواند مسئله مرگ و زندگی باشد.

دیابتی ها دو تا چهار برابر بیشتر از افراد بدون دیابت در اثر بیماری قلبی می میرند

به همین دلیل مهم است که بهترین غذاها را  برای بیماران دیابتی انتخاب کنید. طبق گفته انجمن قلب، دیابتی ها دو تا چهار برابر بیشتر از افراد بدون دیابت در اثر بیماری قلبی می میرند یا با سکته مغزی تهدید کننده زندگی می کنند

و برای کسانی که وضعیت خود را به درستی کنترل نمی کنند، احتمال بروز مشکلات سلامتی که از ناراحتی قلبی عروقی گرفته تا آسیب عصبی و بیماری کلیوی را شامل می شود، این امر به طور تصاعدی افزایش می یابد. خوشبختانه غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که با دیابت سازگار هستند.

دیابتی ها دو تا چهار برابر بیشتر از افراد بدون دیابت در اثر بیماری قلبی می میرند

بهترین غذاها در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی، کربوهیدرات کم، قند کم و فیبر زیاد، عناصر مغذی کم سرعت و کم هضم مانند چربی ها و پروتئین های سالم و دارای طعم بالا هستند.

این غذاهای دیابتی توسط متخصصان تغذیه ثبت شده و توسط مربیان معتبر دیابت توصیه می شوند. این غذاهای فوق العاده قند خون شما را کنترل می کنند بدون این که از طعم و مزه آن کم کنند. اکثر این غذاها همچنین برای جلوگیری از التهاب و بالا نگه داشتن سطح انرژی بدن شما همراه با ویتامین ها و آنتی اکسیدان های ضروری هستند.

کوینو

این غلات سبوس دار و مرسوم، منبع خوبی از فیبر و پروتئین است و آن را به یک انتخاب هوشمند برای رژیم دیابت تبدیل کرده است. “با ترکیب فیبر و پروتئین موجود در کینوا، احساس سیری بیشتری خواهید کرد و کنترل قند خون بهتری خواهید داشت. پروتئین همچنین به جذب کربوهیدرات کمک می کند بنابراین بدن می تواند آنها را راحت تر پردازش کند. پیشنهاد می شود از کینوا در سالاد لذت ببرید. ”

۱۰۰٪ نان گندم کامل

اگر دیابتی هستید باز هم می توانید کربوهیدرات مصرف کنید. شما فقط باید مراقب اندازه های بخش مصرفی خود باشید. به جای قطع کامل کربوهیدرات ها، توصیه می شود که از کربوهیدرات های پیچیده مانند ۱۰۰٪ نان گندم کامل استفاده کنید، که از نظر ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای کنترل کننده قند خون بالاتر از نمونه های تصفیه شده ساده هستند.

لوبیا

لوبیا ترکیب قابل توجهی از پروتئین های گیاهی و فیبر محلول است که می تواند به تقویت احساس سیری و کنترل سطح قند خون کمک کند .جایگزینی برخی از گوشت ها با لوبیا می تواند نقش مفیدی در سلامت قلب داشته باشد، که به ویژه برای بیماران دیابتی بسیار مهم است زیرا بیماری قلبی یکی از رایج ترین عوارض دیابت است. در نظر داشته باشید که لوبیا را به سوپ و غذاهای خود اضافه کنید تا میزان مصرف حبوبات را افزایش دهید که این امر در رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی به شدت موثر است.

عدس

عدس سرشار از نشاسته مقاوم است، نوعی کربوهیدرات که تأثیر بسیار کمی روی سطح قند خون شما دارد، زیرا به صورت هضم نشده از بدن عبور می کند و در نهایت به تغذیه باکتری های سالم در قسمت پایین دستگاه گوارش منجر می شود. بنابراین، نه تنها عدس به حفظ سطح قند خون شما به صورت یکنواخت کمک می کند، بلکه به بهبود سلامت روده نیز کمک می کند.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا یک افزودنی هوشمندانه در برنامه و رژیم غذایی ۱۵روزه افراد دیابتی است، به همین دلیل است که گفته می شود: “این یک منبع پروتئین سالم است که سطح قند خون را افزایش نمی دهد و به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کند. طبق یک بررسی، این چربی خاص میزان تری گلیسیریدها را که یک عامل خطر برای بیماری عروق کرونر قلب است، کاهش می دهد .

ماست یونانی

آیا به دنبال راهی برای تأمین پروتیین صبحانه خود هستید؟ پاسخ ماست یونانی است. این ماده به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات و پروتئین است که یک ترکیب عالی برای کنترل سطح گرسنگی و قند خون است.

به علاوه، انتخاب ماست یونانی به شما پروتئین بیشتری می دهد و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست معمولی دارد که می تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. ماست را در یک اسموتی یا به عنوان میان وعده همراه با برخی توت ها و دانه های چیا میل کنید و تاثیر آن را به وضوح در رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی مشاهده کنید.

اسفناج

سبزیجات برگ مانند، مثل اسفناج، جزو گزینه های سبزیجات غیر نشاسته ای بسیار خوبی هستند، زیرا حاوی لوتئین، ماده مغذی مهم برای سلامت چشم هستند. این ماده مغذی برای افراد دیابتی ضروری است، زیرا خطر نابینایی آنها بیش از افراد بدون دیابت است.

این همه چیز اسفناج نیست که به دنبالش باشید. مطالعه ای که در ژورنال Archives of Internal Medicine  منتشر شد نشان داد كه بزرگسالانی كه روزانه ۴۰۶۹ میلی گرم پتاسیم مصرف می كنند، در مقایسه با افرادی كه فقط ۱۷۹۳ میلی گرم مصرف می كنند، ۳۷ درصد كاهش خطر بیماری قلبی دارند. فقط یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۸۳۹ میلی گرم پتاسیم (که معادل آنچه در ۲ موز متوسط   است) یا ۲۰ درصد از مقدار مصرفی مورد نظر است.

توت

“توت فرنگي، بلوبری، تمشك و توت سیاه همگی از نظر قند خون كم هستند و به عنوان سوپرفیدی برای بیماران دیابتی در نظر گرفته می شوند. ترکیب کم قند و فیبر بالا به خوردن افراد دیابتی در افزایش تدریجی قند خون کمک می کند. طبق دو مطالعه اخیری که روی مصرف یک رژیم غذایی غنی از پلی فنول مانند توت انجام شد نشان داد که، ماده شیمیایی طبیعی که به طور گسترده ای در توت یافت می شود می تواند تشکیل سلول های چربی را تا ۷۳ درصد کاهش دهد.

توت

چگونگی رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

گرچه رژیم غذایی خاصی برای مبتلایان به دیابت وجود ندارد، اما با این حال رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی یک برنامه غذایی است که حوزه مهمی را شامل می شود: غذاهای سالم در مقادیر سالم، با در نظر گرفتن زمان بندی سالم.  این به شما کمک می کند قند خون خود را کنترل کنید، وزن مناسبی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را پایین نگه دارید. این روش غذا خوردن می تواند از بیماری پیشگیری کند.

چگونگی رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

رژیم های غذایی توصیه شده برای افراد دیابتی

چهار نوع ماده مغذی در غذا وجود دارد که می تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد:

-کربوهیدرات (قندها، نشاسته و فیبر موجود در غذا)

-پروتئین

-چربی

-فیبر

کربوهیدرات ها قند خون را سریعتر از پروتئین ها یا چربی ها بالا می برند. همچنین بیشترین تأثیر را روی قند خون شما دارند. فیبر، پروتئین و چربی ممکن است افزایش قند خون را بعد از غذا مهار کنند. بنابراین تنوع را هدف قرار دهید. مخلوطی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید تا قند خون شما بهتر کنترل شود و مدت بیشتری سیر بمانید.

اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات ها و چربی های با کیفیت را انتخاب کنید:

-سرشار از فیبر: سبزیجات، میوه ها، مغزها، لوبیا، نخود فرنگی، غلات کامل

-کربوهیدرات های سالم: سبزیجات، لوبیا، غلات کامل و میوه ها

-چربی های سالم: ماهی، آجیل و دانه ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون بسیار بکر و روغن کانولا

قند خون خود را بعد از غذا بررسی کنید. به دنبال الگوهایی بین آنچه می خورید و می نوشید و سطح قند خون خود بعد از آن باشید. همچنین ممکن است بخواهید چند گرم وعده کربوهیدرات را با هر وعده غذایی پیگیری کنید و سعی کنید آنرا از وعده غذایی به وعده دیگر تقریباً یکسان نگه دارید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا قند خون خود را بر عهده بگیرید.

غذاهای رژیمی برای افراد دیابتی که باید از آنها اجتناب کنند

چربی های اشباع:

چربی اشباع باعث افزایش کلسترول خون می شود. می توانید آن را در پروتئین حیوانی پرچرب مانند، سوسیس، لبنیات پرچرب مانند کره، پنیر پرچرب و بستنی، به علاوه روغن نارگیل و پوست مرغ پیدا کنید.

چربی های ترانس:

روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه نیز نامیده می شوند، چربی های ترانس روغن های مایع هستند که به یک چربی جامد تبدیل می شوند.

کلسترول:

تعداد کلسترول شما از کلسترول طبیعی موجود در خون، به علاوه کلسترول حاصل از غذا تشکیل شده است. مراقب لبنیات پرچرب و محصولات حیوانی پرچرب، به علاوه زرده تخم مرغ و سایر گوشت های پرچرب دیگر باشید.

سدیم:

خوردن نمک را نیز فراموش نکنید. این بخشی از تغذیه سالم با دیابت است. ثابت شده است که خوردن سدیم کمتر به پیشگیری و درمان فشار خون بالا کمک می کند. برچسب ها را بخوانید و غذاهایی که سدیم کمی دارند را انتخاب کنید.

ایجاد یک برنامه غذایی برای رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

داشتن یک رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی که شامل غذایی سالم و متعادل است هنگام ابتلا به دیابت به این معنی نیست که نمی توانید غذاهایی را بخورید که طعم خوبی دارند. در زیر دستورالعمل های وعده های غذایی دارای تعادل پروتئین و چربی و منبع عالی فیبر ذکر شده است. می توانید آنها را در اندازه های مناسب به همراه سایر میوه ها، سبزیجات، غلات، لبنیات، پروتئین یا چربی های موجود در برنامه خود به رژیم خود اضافه کنید.

ایجاد یک برنامه غذایی برای رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

صبحانه

در اینجا رژیم مناسب ۱۵ روزه برای افراد دیابتی با در نظر گرفتن کربوهیدرات با فیبر بالا همراه با مقداری پروتئین بدون چربی آمده است. کربوهیدرات های با فیبر بالا:

-غلات سبوس دار (گرم یا سرد) همراه با میوه

-نان سبوس دار، کلوچه انگلیسی یا نان شیرین

-وافل یا پنکیک سبوس دار با میوه

پروتئین بدون چربی (کم چربی دارای اشباع):

-یک تخم مرغ امگا ۳ که با ۲ سفیده مخلوط شده است. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی یا گوجه فرنگی را اضافه کنید.

-شیر کم چربی یا شیر سویا برای غلات یا نوشیدنی

-بخشی از پنیر و شیر بدون چربی

-ماست کم چرب یا بدون چربی همراه با میوه یا غلات، یا به همراه یک اسموتی

ناهار

ساندویچ یا بسته بندی با نان سبوس دار و پروتئین بدون چربی مانند:

-بوقلمون، مرغ بدون پوست، یا گوشت گاو

-بخشی از پنیر و شیر بدون چربی یا پنیر سویا

-ماهی تن بسته بندی شده

-ناهار لوبیا مانند:

-بوریتوی لوبیا

– نان سبوس دار یا دلمه سبزیجات

-خورشت گیاهی یا گوشت بدون چربی یا خورشت لوبیا

سالاد در کنار غذای اصلی تهیه شده با:

-کاهو سبز

-بسیاری از سبزیجات

-در صورت تمایل، گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا یا پنیر به علاوه آووکادو و آجیل با روغن زیتون بسیار بکر، روغن کانولا، یا ماست

شام

-گزینه های حاوی کربوهیدرات با فیبر بالا:

-غلات پخته شده مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو، بلغور

-نان گندم کامل

-سبزیجات رنگارنگ در کنار یا غذای اصلی

-کاهوی سبز برای یک سالاد مهمانی یا شام

-میوه تازه در کنار یا همراه غذا

-پروتئین بدون چربی (کم چربی اشباع):

-ماهی کبابی یا پخته شده، به خودی خود یا در یک ظرف مخلوط شده

-مرغ های بدون پوست، کبابی، پخته یا سرخ شده

-گوشت گاو

-پنیر و شیر بدون چربی را در غذاهای فرعی، مانند بادمجان، پیتزای گیاهی، لازانیا سبزیجات تقسیم کنید.

چربی های سالم:

-مقدار معقولی از روغن زیتون بسیار بکر یا روغن کانولا که برای پخت و پز استفاده می شود

-آجیل هایی که به غذاهای فرعی اضافه می شوند

-آووکادو یا زیتون با غذاهای فرعی

-میان وعده های سالم

-خلال خیار

-کنسرو ماهی تن روی کراکرهای غلات کامل

-انگور یخ زده

-سیب با کره بادام زمینی یا بادام

-پاپ کورن یک میان وعده خوب و کامل

دستور العمل های نمونه برای رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

ساندویچ سالاد مرغ به همراه بادام

-برای افزودن چند وعده غلات کامل با فیبر بالاتر و غنی از مواد مغذی، این سالاد مرغ را روی دو برش نان ۱۰۰٪ غلات کامل سرو کنید. یا با یک تورتیلا آرد گندم کامل، یک ساندویچ بسته بندی شده درست کنید.

دستور العمل های نمونه برای رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

-چهار وعده یا بیشتر تهیه کنید

۳ فنجان مرغ سوخاری یا روتسی خرد شده، پوست برداشته شده تهیه کنید

۱ فنجان انگور قرمز، نصف شده

۲/۳ فنجان کرفس ریز خرد شده

۱/۳ فنجان بادام خلال شده به همراه عسل

تزئین:

۱/۲ فنجان سس مایونز کم چرب یا سبک (یا ماست یونانی ساده و بدون چربی)

۲ قاشق غذاخوری عسل

۲ قاشق غذاخوری خردل

۱/۴ قاشق چایخوری فلفل سیاه

تزئین (اختیاری):

۸ برگ کاهو

۸ برش گوجه فرنگی

-در یک کاسه متوسط، مرغ خرد شده، انگور، کرفس و بادام را با هم مخلوط کنید.

-در یک کاسه کوچک، مواد آماده شده را با لیسک یا قاشق ترکیب کنید تا یکدست و مخلوط شوند. روی مخلوط مرغ و انگور را ریخته و هم بزنید تا مخلوط شود.

-قاشق مرغ را روی نان قرار دهید تا چهار ساندویچ یا بیشتر درست کنید. در صورت تمایل با کاهو و گوجه فرنگی تزئین کنید.

-به ازای هر وعده، از جمله نان (در صورت تهیه چهار عدد): ۵۰۰ کالری، ۴۲ گرم پروتئین، ۵۱ گرم کربوهیدرات، ۱۴ گرم چربی، ۲٫۶ گرم چربی اشباع، ۶ گرم چربی غیراشباع، ۵ گرم چربی اشباع نشده، ۹۶ میلی گرم کلسترول، ۷ گرم فیبر، ۷۶۴ میلی گرم سدیم دارید. کالری حاصل از چربی: ۲۵٪. اسیدهای چرب امگا ۳ = ۰٫۴ گرم، اسیدهای چرب امگا ۶ = ۴٫۵ گرم.

پیتزا اسفناج و قارچ

در مقایسه با پیتزای تابه ای، یک وعده از این پیتزاهای اسفناج و قارچ تقریباً نیمی از کالری، چربی و سدیم دارد. همچنین دارای دو سوم چربی اشباع و کلسترول کمتر و سه برابر فیبر است.

دو وعده (هر کدام دو پیتزا شیرینی پزی)

۲ نان کامل

۱/۳ فنجان سس پیتزا (یا ۲ قاشق غذاخوری)

۲/۳ فنجان پنیر موزارلا خرد شده و کم چرب

۲ قاشق چای خوری روغن زیتون فوق العاده بکر

۱/۲ فنجان قارچ قطعه قطعه شده

۲ فنجان برگ اسفناج تازه

۲ قاشق چای خوری سیر خرد شده

فلفل سیاه برای طعم و مزه

نان را با چاقوی به نصف ببرید

-نان را با چاقوی به نصف ببرید تا چهار عدد پیتزا ایجاد کنید. آنها را به صورت برش خورده و روی ورق پخت قرار دهید. تقریباً ۱/۲ قاشق غذاخوری سس پیتزا را روی هر نیمه پیتزا پخش کنید.

-بر روی نصف نان ۱/۴ پنیر خرد شده بریزید.

-ماهیتابه ای نچسب متوسط را روی حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید و روغن زیتون اضافه کنید. وقتی روغن داغ شد، قارچ های خرد شده را اضافه کرده و تفت دهید، مرتباً هم بزنید تا کمی قهوه ای شود. برگ های اسفناج و سیر خرد شده را اضافه کنید. هم بزنید و تفت دهید تا اسفناج سبز روشن شود و کوچک شود (حدود ۱ دقیقه). فلفل سیاه را اضافه کنید تا مزه دار شود.

-مخلوط اسفناج و قارچ را به طور مساوی روی نصف پیتزا پخش کنید و روی حدود ۴ اینچ از حرارت قرار دهید تا پنیر کشدار شود. با دقت تماشا کنید تا نسوزد.

-در هر وعده (با استفاده از سس پیتزا): ۴۵۲ کالری، ۲۵ گرم پروتئین، ۶۲ گرم کربوهیدرات، ۱۲٫۵ گرم چربی، ۴٫۷ گرم چربی اشباع، ۴٫۸ گرم چربی غیراشباع، ۳ گرم چربی اشباع نشده، ۲۱ میلی گرم کلسترول، ۱۱٫۵ گرم فیبر ، ۸۳۶ میلی گرم سدیم دارید. کالری حاصل از چربی: ۲۵٪. اسیدهای چرب امگا ۳ = ۰٫۲ گرم، اسیدهای چرب امگا ۶ = ۲٫۸ گرم

مرغ تهیه شده با شیر نارگیل

-این غذا، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی را در یک غذای خوشمزه برای شما فراهم می کند. می توانید به جای عصاره نصف و نیم و نارگیل بدون چربی از شیر نارگیل سبک استفاده کنید.

۴ وعده تهیه کنید

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر (یا روغن کانولا)

۴ سینه مرغ بدون پوست و استخوان

فلفل ساییده شده

نمک (اختیاری)

۲ قاشق چای خوری عصاره نارگیل

۲ فنجان آب مرغ

۱/۲ تا ۲ قاشق چای خوری پودر کاری قرمز

۳/۴ فنجان برنج قهوه ای نپخته

۲ عدد فلفل دلمه ای قرمز کوچک (دانه ها برداشته شده)، به صورت نوارهای نازک یا تکه های ۱ اینچی برش خورده باشد

۳ فنجان لوبیا سبز تازه یا یخ زده (انتهای ساقه برداشته شده)، به قطعات طولانی ۱ اینچ بریده شود

-تزیین: ۲ قاشق غذاخوری نارگیل تست شده، شیرین نشده یا پوسته پوسته شده (اختیاری)

روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ، نچسب یا ماهیتابه با حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید

-روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ، نچسب یا ماهیتابه با حرارت متوسط تا زیاد گرم کنید. مرغ را با فلفل و نمک (در صورت تمایل) مزه دار کنید و به ماهی تابه اضافه کنید. از هر دو طرف خوب قهوه ای شود (هر کدام حدود ۳ دقیقه).

-در حالی که مرغ در حال قهوه ای شدن و سرخ شدن است، نصف و نیم مرغ فاقد چربی، عصاره نارگیل، آب مرغ، پودر فلفل کاری قرمز و برنج قهوه ای را در ظرف زود پز ترکیب کنید. روی آن مرغ قهوه ای اضافه کرده و فلفل دلمه ای و لوبیا سبز را روی آن اضافه کنید. زودپز را روشن کنید و برای مدت ۴ تا ۶ ساعت یا تا زمانی که برنج نرم شود، آن را روی حرارت کم قرار دهید.

-مرغ را با مقداری برنج، سبزیجات و سس نارگیل کاری سرو کنید. در صورت تمایل روی آن مقداری نارگیل تست شده بپاشید. (برای تست نارگیل روی یک اجاق گاز ، آن را در کف ماهیتابه یا ماهی تابه نچسب پخش کنید. روی حرارت متوسط آن را بپزید و مرتباً هم بزنید تا نارگیل قهوه ای و طلایی شود.

-در هر وعده: ۳۷۱ کالری، ۳۶ گرم پروتئین، ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۷٫۵ گرم چربی، ۱٫۷ گرم چربی اشباع ، ۴ گرم چربی غیراشباع، ۱٫۴ گرم چربی اشباع نشده، ۷۵ میلی گرم کلسترول، ۵٫۵ گرم فیبر، ۲۷۱ میلی گرم سدیم موجود است. کالری حاصل از چربی: ۱۸٪. اسیدهای چرب امگا ۳ = ۰٫۱ گرم ، اسیدهای چرب امگا ۶ = ۱٫۳ گرم.

نکات قابل توجه در رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

اگر عاشق خوردن هستید، تشخیص دیابت نوع ۲ به این معنی است که باید در مورد غذاهایی که مصرف می کنید تجدید نظر کنید تا قند خون یا گلوکز را در سطح سالم نگه دارید. اگر اضافه وزن دارید، که یک عامل خطر برای دیابت نوع ۲ است، ممکن است لازم باشد تعداد کالری هایی که می خورید را کاهش دهید تا به کاهش وزن خود کمک کنید.

نکات قابل توجه در رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

همراه با ایجاد سایر تغییرات در سبک زندگی، مانند ورزش بیشتر، ممکن است به کنترل گلوکز کمک کنید بنابراین نیازی به مصرف دارو نیست. علاوه بر این، شما هنوز هم می توانید انواع غذاهای مقوی و خوشمزه را بخورید بدون اینکه احساس کمبود کنید.

هنگام برنامه ریزی غذا، همیشه ایده خوبی است که وعده های غذایی خود را در اطراف سبزیجات غیر نشاسته ای تنظیم کنید. این روش به بهبود تغذیه و کاهش کالری اضافی، کربوهیدرات و چربی کمک می کند. یک روش فوق العاده برای استفاده از رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی، روش صفحه نامیده می شود.

روش صفحه شامل این است که ساخت نیمی از بشقاب غیر نشاسته ای خود را با سبزیجات، مانند سالاد، کلم بروکلی، فلفل و غیره تنظیم کنید و یک چهارم دیگر بشقاب خود را باید به کربوهیدرات مغذی اختصاص داده شده، مانند برنج قهوه ای، لوبیا، سیب زمینی شیرین و غیره اختصاص دهید و در آخر، یک چهارم آخر بشقاب شما ممکن است حاوی یک پروتئین بدون چربی باشد، مانند مرغ، ماهی، گوشت گاو بدون چربی. شناخت بهترین منابع حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی به شما کمک می کند سیر شوید و کنترل قند خون خود را بهبود ببخشید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن و ماده مغذی هستند که بیشترین تأثیر را روی قند خون دارند. افراد دیابتی باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنند، زیرا کربوهیدرات اضافی به صورت غذاهای سفید، تصفیه شده، فرآوری شده و شیرین می تواند قند خون و تری گلیسیرید را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.

وقتی به کربوهیدرات فکر می کنید، می خواهید به بخشها و همچنین نوع آن فکر کنید. کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر (مانند غلات کامل)، سبزیجات نشاسته دار (مانند سیب زمینی شیرین) و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین (مانند انواع توت ها) باشند. مقدار کل کربوهیدرات موردنیاز شما در هر وعده به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، وزن، کنترل قند خون و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

کربوهیدرات ها

به طور کلی، بیشتر افراد مبتلا به دیابت از خوردن حدود ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و تقریباً ۱۵ تا ۲۰ گرم در میان وعده بهره مند می شوند.  انجمن دیابت توصیه می کند که حدود ۴۵٪ کل کالری دریافتی روزانه باید از کربوهیدرات تامین شود،

اما نیازهای فردی متفاوت است. بخاطر داشته باشید که هر گرم کربوهیدرات حاوی حدود ۴ کالری است. بنابراین، اگر در حال خوردن، ۴۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی و ۳۰ گرم در هر میان وعده هستید، ۶۶۰ کالری از کربوهیدرات در روز دریافت خواهید کرد که این امر می تواند در رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی تاثیرگزار باشد.

پروتئین

مصرف کافی پروتئین برای تقویت ایمنی، ترمیم زخم، بازیابی عضلات مهم است و قدرت اشباع فراوانی دارد. هنگام خوردن یک رژیم غذایی با کنترل کالری آن، مهم است که پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید (زیرا این نوع پروتیین ها، کالری و چربی کمتری خواهند داشت). پروتئین حاوی ۴ کالری در هر گرم می باشد، که همان کربوهیدرات است.

موادغذایی مانند مرغ، گوشت سفید (بدون پوست)، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی (۹۵٪ بدون چربی)، سفیده تخم مرغ و لبنیات کم چرب را مصرف کنید. اگر گیاهخوار هستید، لوبیا و پروتئین پایه سویا نیز منبع پروتئین هستند،

اما به خاطر داشته باشید که آنها حاوی کربوهیدرات نیز هستند و این کربوهیدرات ها باید به مقدار کل کربوهیدرات در هر وعده غذایی تبدیل شوند. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه با چربی بالاتر و پروتئین بالاتر می تواند باعث کاهش هموگلوبین A1C در افراد دیابتی شود که این امر می تواند در  رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی مورد توجه قرار گیرد.

پروتئین

چربی

چربی نقش مهمی در بدن دارد و برای جذب ویتامین های محلول در چربی لازم است. اسیدهای چرب ضروری، مانند امگا ۳ و امگا ۶ ، عناصر سازنده مو، پوست و ناخن ها هستند که در سلامت پوست بسیارمهم هستند و دارای خواص ضد التهابی هستند. هنگام انتخاب منابع چربی، حتما چربی های اشباع نشده مانند برخی روغن ها، مغزها، دانه ها، آووکادو و ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی آزاد را انتخاب کنید.

چربی های اشباع شده و چربی ترانس را مانند پنیر پرچرب، غذاهای سرخ شده، گوشت های پرچرب مانند سوسیس، کره، خامه و شیرینی ها مانند کلوچه و کیک را محدود کنید. بخشهایی از چربی نیز باید کنترل شود، حتی چربی های سالم نیز وجود دارند،

زیرا کالری چربی می تواند به سرعت جمع شود. یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است. یک وعده چربی، مانند یک قاشق چای خوری روغن زیتون، دارای ۵ گرم چربی و ۴۵ کالری در نظر گرفته شده است. توصیه این است که از رژیم غذایی پیروی کنید که در آن بین ۳۶-۴۰٪ کل کالری از چربی تأمین شود و افراد دیابتی بتوانند در رژیم غذایی ۱۵ روزه خود جای دهند.

چندین نمونه رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

با شروع غذا خوردن با توجه به شرایط خود، رژیم روزانه شما چگونه خواهد بود؟ در اینجا چندین نمونه رژیم غذایی ۱۵ روزه برای افراد دیابتی آورده شده است تا به شما ایده دهد که در هنگام ابتلا به دیابت نوع ۲، بدون داشتن محرومیت از غذا خوردن، آن را انجام دهید.

چندین نمونه رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

این شامل وعده های غذایی صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است. ارزش کل غذای روزانه حدود ۱۴۰۰ کالری دارد که حدود ۵۰ درصد کالری آن از کربوهیدرات است (در صورتی که قند خون بیش از حد بالا باشد این مقدار کاهش می یابد).

برای برنامه ریزی وعده های غذایی آینده این یک نقطه پرش عالی است. فقط بخاطر داشته باشید که اگر پزشک به شما توصیه می کند تعداد کالری متفاوتی مصرف کنید، مثلا ۱۲۰۰، یا ۲۲۰۰ در  روز باید آن را تغییر دهید .

روز ۱

-صبحانه

۱ ماست یونانی کم چرب (ساده)

¾ فنجان بلوبری

۱۲ عدد بادام یا ۲ قاشق غذاخوری وعده غذایی بذر کتان آسیاب شده

قهوه با شیر

کربوهیدرات کل: ۳۰ گرم کربوهیدرات

-ناهار

۱ عدد غلات بسته بندی شده کامل (در صورت عدم گلوتن می توانید از ذرت یا برنج استفاده کنید)

سینه مرغ کبابی ۴ اونس

پیاز، فلفل، اسفناج

۱/۳ آووکادو

توت فرنگی ۱ فنجان

کربوهیدرات کل: ۴۵ گرم کربوهیدرات

-خوراک مختصر

۱ سیب کوچک با ۱ قاشق غذاخوری کره طبیعی بادام زمینی، کره بادام، کره بادام هندی

کربوهیدرات کل: ۲۰ گرم

-شام

برگر بوقلمون کبابی (ساخته شده با ۹۹٪ گوشت بوقلمون سفید بدون چربی)

۱ سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده با دارچین

۱ فنجان اسفناج تفت داده شده با سیر و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون

سالاد با ۱ قاشق غذاخوری سس

کربوهیدرات کل: ۴۵ گرم

-خوراک مختصر

۳ فنجان ذرت بو داده با دو قاشق غذاخوری پنیر پارمزان

کربوهیدرات کل: ۲۰ گرم

روز ۲

-صبحانه

۳ سفیده مخلوط شده + ۱ تخم مرغ کامل

½ فنجان اسفناج پخته شده (اگر از شب قبل باقی مانده است می توانید اسفناج را برای سبزیجات غیر نشاسته ای دیگر در رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی خود قرار دهید)

¼ فنجان پنیر خرد شده کم چرب

۲ برش نان سبوس دار (۱۰۰٪ گندم کامل،جو دوسر یا نان بدون گلوتن)

کربوهیدرات کل: ۳۰ گرم ~

-ناهار

مواد تشکیل دهنده کاسه کینوا:

۱ فنجان کینوا پخته شده

۱ فنجان گوجه فرنگی خرد شده و هویج

۱/۳ آووکادو یا ۶ عدد زیتون خرد شده

مرغ تفت داده شده ۳ اونس یا ماهی کبابی یا پخته شده

کربوهیدرات کل: ۵۰ گرم ~

-خوراک مختصر

۱۵ هویج کوچک با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

کل کربوهیدرات ها: ۲۰ گرم

-شام

میگو ساطوری شده ۴ اونس با سیر و روغن زیتون، لیمو، کدو اسپاگتی شده یا کدو سبز

۱/۲ فنجان سیب زمینی سرخ شده

کربوهیدرات کل: ۳۰ گرم

-خوراک مختصر

۱/۲ فنجان سالاد میوه

کربوهیدرات کل:  ۱۵ گرم

روز ۳

-صبحانه

مواد تشکیل دهنده کاسه جو دوسر به همراه کدو تنبل:

۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده (دستورالعمل های بسته را برای دستور پخت بخوانید)

۱/۲ فنجان شیر بادام شیرین نشده

۱/۴ فنجان پوره کدو تنبل ۱۰۰٪ خالص

زغال اخته ۱/۴ فنجان (منجمد یا تازه)

۱ قاشق چایخوری دارچین

۱ قاشق چای خوری جوز هندی

۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل

۱/۸ فنجان گردوی خرد شده یا بادام خرد شده

دستورالعمل ها

بلغور جو دوسر را طبق دستورالعمل بسته با استفاده از آب بپزید.

هنگامی که بلغور جو دوسر نرم شد، شیر بادام، پوره کدو تنبل، دارچین، وانیل، جوز هندی و انواع توت ها را اضافه کرده و بذر کتان آسیاب شده را اضافه کرده و هم بزنید.

روی آن را بادام خرد شده یا گردوی خرد شده قرار دهید.

کربوهیدرات: ۴۵ گرم

-ناهار

مواد تشکیل دهنده سالاد ماهی قزل آلا:

ماهی قزل آلا کنسرو ۶ اونس (بدون استخوان، بدون پوست) اندازه وعده: ۱ فنجان

لوبیای گاربانزو (۱/۲ فنجان شسته شده)

روز۴

-صبحانه: ۱ تخم مرغ به همراه ۱-۲ عدد نان تست گندم کامل با سبزیجات کبابی و یک فنجان چای یا قهوه یا شیر کم چرب.

-میان وعده صبحگاهی: میوه های فصل (میوه هایی با قند پایین)

-ناهار: ۱-۲ عدد چاپاتی با جو (۵۰٪)، سبزیجات، ۱ کاسه مرغ و کشک.

-میان وعده عصرانه: چای، میوه یا ۱ فنجان کشک.

-شام: ۱-۲ عدد چاپاتی با سبزیجات و سالاد به همراه ۱ کاسه کشک.

روز۵

-صبحانه: جو دو سر سبزیجات / شیر همراه با جو دوسر یا دالیا / ۲ سفیده با ۱-۲ عدد نان تست گندم کامل با سبزیجات کبابی همراه با یک فنجان چای یا قهوه یا شیر کم چرب.

-میان وعده صبحگاهی: میوه های با قند کم

-ناهار:  سالاد سبزیجات و کشک.

-میان وعده عصرانه: چای، میوه یا ۱ فنجان کشک.

-شام: سالاد مخلوط به همراه ۱ کاسه ماهی.

روز۶

-صبحانه: جو دوسر / شیر سبزیجات با جو دوسر یا دالیا / ۲ سفیده با ۱-۲ عدد نان تست گندم کامل با سبزیجات کبابی همراه با یک فنجان چای یا قهوه یا شیر کم چرب.

-میان وعده صبحگاهی: میوه هایی با قند کم

-ناهار: سالاد سبزیجات و پنیر / مرغ کم چرب (۷۰ گرم)

-میان وعده عصرانه: میوه یا ۱ فنجان کشک.

-شام: سبزیجات و سالاد به همراه ۱ کاسه ماهی

روز۷

-صبحانه:  سبزیجات همراه با یک فنجان چای یا قهوه یا شیر کم چرب.

-میان وعده صبحگاهی: میوه هایی با قند کم

-ناهار: ۱-۲ عدد چاپی (۵۰٪ راگی) به همراه سالاد سبزیجات و پنیر / کشک کم چرب.

-میان وعده عصرانه: چای، میوه یا ۱ فنجان کشک.

-شام: ۱-۲ چغندر یا جو دو سر با سبزیجات و سالاد همراه با ۱ کاسه ماهی.

روز ۸

-صبحانه: ساندویچ گندم کامل / ساندویچ مرغ همراه با یک فنجان چای یا قهوه یا شیر کم چرب.

-میان وعده صبحگاهی: میوه هایی با قند پایین

-ناهار: سبزیجات مخلوط، سالاد و پنیر کم چربی (۵۰ گرم) / ۱ کاسه کشک.

-میان وعده عصرانه: چای، میوه یا ۱ فنجان کشک.

-شام: سبزیجات و سالاد مخلوط به همراه ۱ کاسه ماهی.

روز۹

-صبحانه: سبزیجات یا چاپاتی چند دانه ای پر با یک فنجان چای یا قهوه یا شیر کم چرب.

-میان وعده صبحگاهی: میوه هایی با قند پایین

-ناهار: سبزیجات ، سالاد و ۱ کاسه جوانه یا ۲ سفید تخم مرغ.

-میان وعده عصرانه: چای، میوه یا ۱ فنجان کشک.

-شام: سبزیجات و سالاد به همراه کشک.

روز ۱۰

-صبحانه: کتلت سبزی پخته شده یا ۱ عدد تخم مرغ به همراه ۱-۲ عدد نان تست گندم کامل با سبزیجات کبابی و یک فنجان چای یا قهوه یا شیر کم چرب.

-میان وعده صبحگاهی: میوه هایی با قند پایین.

-ناهار: ۱-۲ فنجان برنج قهوه ای، سبزیجات، سالاد و ۱ کاسه ماکارونی چایا یا مرغ یا گندم کامل به همراه سبزیجات و سالاد.

-میان وعده عصرانه: چای، میوه ها یا ۱ کاسه کشک.

-شام: ۱-۲ عدد چاپاتی با سبزیجات و سالاد مخلوط.

مراقبت های لازم با رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی یک غذای سالم به شما ارائه می دهد که به شما در حفظ سطح طبیعی قند خون و کاهش وزن کمک می کند (اگر اضافه وزن دارید). همراه با رژیم غذایی، شما باید روزانه ورزش کنید تا سلامتی خود را تقویت کنید.

مراقبت های لازم با رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

به یاد داشته باشید، ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی به شما کمک می کند تا نتایج بزرگی کسب کنید. قند خون، مقدار گلوکز (قند ساده) در خون شما است. گلوکز منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن شماست. گلوکز از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما حاصل می شود. یک رژیم غذایی دیابتی، میزان کربوهیدرات (kar-bo-hi-drate) ، چربی و پروتئین شما را محدود می کند.

رژیم غذایی ۱۵ روزه مراقبت از بیماران دیابتی را از مراقب خود بخواهید تا درباره آن بیشتر بدانید. سرپرست شما به شما می گوید که چه زمان وعده های غذایی و میان وعده ها را بخورید تا دیابت خود را کنترل کنید. اگر سطح قند خون شما خیلی کم یا زیاد است با مراقب خود صحبت کنید.

نمونه ای از رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی در زیر ذکر شده است. می توانید از همان گروه غذایی، یک غذا را با غذای دیگر عوض کنید. به عنوان مثال، شما می توانید ۱ برش نان به جای ۳/۴ فنجان غلات خشک دیگر انتخاب کنید. یا می توانید ۱/۲ فنجان آب میوه را به جای ۱-۱ / ۴ فنجان خربزه انتخاب کنید.

اندازه های سروینگ:

برای اندازه گیری غذاها و اندازه وعده ها از لیست زیر استفاده کنید. اندازه وعده به معنای اندازه غذا بعد از پخته شدن یا تهیه آن است.

اندازه های سروینگ:

۱ پیمانه یا ۲ فنجان (۱۶ اونس مایع) به اندازه ۱-۱ / ۳ قوطی نوشابه است.

۱-۱ / ۲ فنجان (۱۲ اونس مایع) مایع به اندازه یک قوطی نوشابه است.

۱ فنجان غذا به اندازه یک مشت بزرگ یا ۸ اونس مایع است.

۱/۲ فنجان غذا حدود نیمی از یک مشت بزرگ یا ۴ اونس مایع مایعات است.

۲ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) به اندازه یک گردوی بزرگ است.

۱ قاشق غذاخوری (قاشق غذاخوری) تقریباً به اندازه نوک انگشت شست (از آخرین چین) است.

۱ قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) تقریباً به اندازه نوک انگشت کوچک شما است (از آخرین چین)

۳ اونس گوشت، ماهی یا مرغ پخته شده تقریباً به اندازه یک کارت است.

۱ اونس گوشت، ماهی یا مرغ پخته شده تقریباً ۱/۴ فنجان (c) است.

یک اونس پنیر سفت حدود یک مکعب ۱ اینچی است.

یک وعده سبزیجات ۱/۲ فنجان (۱/۲ مشت) پخته یا ۱ فنجان (۱ مشت) خام است.

صبحانه

۲ نان یا نشاسته، مانند ۳/۴ فنجان (۱ اونس) پوسته ذرت و ۱ برش تست

۱ میوه، مانند ۱ موز کوچک (۵ اینچ) یا ۱/۲ موز ۹ اینچی

۱ شیر، مانند ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ فنجان ۱٪ شیر

۱ گوشت یا پروتئین، مانند ۱/۴ فنجان پنیر یا ۱ تخم مرغ

۱ چربی، مانند ۱ قاشق چایخوری

ناهار

۲ اونس گوشت یا پروتئین، مانند ۲ اونس سینه بوقلمون خرد شده

۲ نان یا نشاسته مانند ۲ برش نان

۱ سبزی مانند ۱ برگ کاهو و ۲ برش گوجه فرنگی

۱ چربی، مانند ۱ قاشق چایخوری سس مایونز معمولی یا ۲ قاشق چایخوری سس مایونز کم چربی

۱ میوه، مانند ۱ سیب متوسط

عصرانه

۱ نشاسته، مانند ۳ فنجان پاپ کورن

شام

۲ اونس گوشت یا پروتئین، مانند ۲ اونس گوشت گاو بدون چربی

۲ نشاسته، مانند یک سیب زمینی پخته ۳ اینچی و ۱ رول شام متوسط

۱ چربی، مانند ۱ قاشق چایخوری

۲ سبزی مانند ۱ فنجان (۸ اونس) سبزیجات مخلوط پخته شده

۱ میوه، مانند ۱-۱ / ۴ فنجان توت فرنگی تازه

میان وعده عصرانه

۱ نان، مانند سه قسمت مربعی شکل

۱ شیر، مانند ۱ فنجان (۸ اونس) بدون چربی یا ۱ فنجان ۱٪ شیر

واقع بینانه، شما به احتمال زیاد در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها به ویژه در مرحله اول برنامه، مقداری وزن کم خواهید کرد. رژیم غذایی در مرحله ۱۵ روزه بعدی کمی محدودتر می شود و در نهایت بسیاری از غذاهایی را که می خورید حذف می شود و پس دوباره به آنها اضافه می کنید.

اگر مراقب نباشید، این امر می تواند شما را وادار کند تا مقداری یا کل آن وزن اولیه از دست رفته را بازیابید . رژیم ۱۵ روزه طی چهار مرحله پیشرفت می کند که این امر موجب می شود که متابولیسم و سوخت وساز را در بدن شما تحریک کند. کارشناسان می گویند شواهد کمی در مورد تغییر ۱۵ روز یا برخی از رژیم های غذایی مانند عدم وجود میوه از ساعت ۲ بعد از ظهر وجود دارد.

اما محدودیت کالری باید منجر به کاهش وزن شود و مراحل بعدی آن در بدن متعادل است. طرفداران این رژیم نتایج سریع آن را (خصوصاً در ۱۵ روز اول) عنوان کرده و سهولت اجرا و استفاده از آن را بیان می کنند. با این حال، مانند هر رژیم غذایی دیگری، به دست آوردن نتایج پایدار مشکل است و افرادی که رژیم ۱۵ روزه را دنبال کرده اند می گویند پیروی طولانی مدت از آن دشوار است.

میان وعده عصرانه

عملکرد رژیم غذایی ۱۵ روزه افراد دیابتی

رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها در واقع دارای چهار مرحله یا “چرخه” است که سه مرحله اول ۱۵ روز طول می کشد.

چرخه ۱ (“تسریع”):

به منظور “كاهش سریع وزن جهت بهبود سلامت دستگاه گوارش ایجاد شده است. این امر به پاك كردن قند از خون برای تقویت چربی سوزی و جلوگیری از ذخیره چربی كمك می كند.” این چرخه مصرف کربوهیدرات را کمی کاهش می دهد اما تمام قند، شیرینی ها و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان و ماکارونی را از بین می برد و آنها را عمدتا با سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین می کند.

شما مجاز به داشتن مقداری چربی به شکل روغن زیتون یا روغن بذر کتان، به علاوه “مقدار لیبرال” پروتئین بدون چربی هستید. غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و … نیز در این رژیم مورد تشویق قرار می گیرند.

چرخه ۱ (“تسریع”):

چرخه ۲ (“فعال سازی”):

برای “تنظیم مجدد متابولیسم بدن شما، این امر از طریق استراتژی هایی از قبیل: افزایش و کاهش مصرف کالری برای تحریک چربی سوزی انجام می گیرد. در این چرخه، روزهای متناوب بین غذاهای محدودتر در چرخه ۱ و غذاهای با محدودیت بیشتر در چرخه ۲ وجود دارد. در روزهای “چرخه ۲″، می توانید هر آنچه در چرخه ۱ مجاز است، به علاوه برخی از گوشت ها و ماهی هایی با چربی بالاتر، برخی از غلات کامل، برخی از سبزیجات نشاسته ای و حبوبات را مصرف کنید .

چرخه ۳ (“دستیابی”):

برای کمک به شما در “ایجاد عادات غذایی خوب از طریق تولید مجدد غذاهای اضافی و نزدیک کردن شما به وزن مورد هدف” این چرخه طراحی شده است. غذاهای چرخه ۳ شامل همه غذاهای دو چرخه اول است، به علاوه برخی از انواع گوشت های چرب اضافی ( به عنوان مثال بلدرچین و بوقلمون را می توانید استفاده کنید ).

همچنین می توانید انواع نان های سبوس دار، غلات با فیبر بالا و پاستاهای سبوس دار را داشته باشید. سبزیجات نامحدود هستند، در حالی که می توانید روزانه دو وعده میوه میل کنید. همچنین می توانید به میزان متوسط نوشیدنی های بدون الکل اضافه کنید .

چرخه ۳ (“دستیابی”):

چرخه ۴ (“رسیدن”):

این چرخه در رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها به این منظور طراحی شده است که “شما را از طریق برنامه کم غذا خوردن که می تواند در آخر هفته ها از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید به وزن ایده آل برساند. این چرخه که به پایان می رسد، خواستار خوردن فقط غذاهایی هستید که در سه چرخه اول در طول هفته مجاز هستند.

نتیجه گیری:

رژیم غذایی ۱۵ روزه برای دیابتی ها لازم نیست پیچیده باشد و لازم نیست همه غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. اولین قدم برای انتخاب هوشمندانه تر تفکیک افسانه ها از حقایق مربوط به غذا خوردن برای جلوگیری یا کنترل دیابت است.افسانه ها و حقایقی در مورد دیابت و رژیم غذایی نادرست وجود دارد که باید به درستی اصلاح شود. به شرطی که برنامه ریزی درستی داشته باشید و قندهای پنهان را محدود کنید، می توانید از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.

نتیجه گیری: