رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

با ما همراه باشید تا بیشتر با رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز آشنا شوید.

در این مقاله سعی داریم تا در مورد « رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز » توضیحات کامل و جامعی را برای شما ارائه دهیم. همچنین در مورد نکات مهم رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری، هدف اصلی از رژیم، اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری و در نهایت اهمیت محاسبه کالری مواد غذایی برای کاهش وزن اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهیم.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

رژیم غذایی چیست؟

اصولی را که باید در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری رعایت نماییم را نام ببرید؟

پیروی از یک رژیم کم کالری چه نتایجی را در کاهش وزن به همراه دارد، توضیح دهید؟

نکات مهمی که در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری باید رعایت نماییم را ذکر کنید؟

برنامه ریزی مواد غذایی روزانه چه تاثیری در کاهش وزن افراد دارد؟

چه مواردی را باید در رژیم غذایی رعایت نماییم. توضیح دهید؟

نمونه ای از یک رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز را شرح دهید؟

میان وعده های مفید که برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری مناسب است را نام ببرید؟

چه افرادی کاندیدای مناسب برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری نیستند. نام ببرید؟

هدف از دریافت کالری به منظور حذف چربی بدن چیست؟

رژیم غذایی کم کالری چیست؟

رژیم ۱۲۰۰ کالری چیست؟

یک رژیم غذایی خوب دارای چه ویژگی هایی است. نام ببرید؟

منوی غذایی ۱۲۰۰ کالری بدون هیچ مکمل تغذیه ای شامل چه مواردی می شود. نام ببرید؟

اهمیت محاسبه کالری مواد غذایی برای کاهش وزن در چیست؟

ارتباط کالری با اضافه وزن در چیست؟

شیوه محاسبه کالری روزانه با استفاده از فرمول BMR را توضیح دهید؟

مواد غذایی با کالری منفی را نام ببرید؟

روش هایی که در کاهش دریافت کالری بدن تاثیرگذار است را ذکر کنید؟

چه گیاهانی در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری توصیه می شوند. نام ببرید؟

رژیم غذایی

قبل از پرداختن به موضوع رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز، بهتر است تا ابتدا مقوله رژیم غذایی را بررسی کنیم.

به منظور رسیدن به کاهش وزن راه های آسانی وجود ندارد، بلکه اراده فرد در خصوص مصرف غذاهای مغذی و ارزشمند و همچنین کاهش کالری در طی روز می تواند در این راستا کمک زیادی به فرد نماید. طبق نظر متخصصین تغذیه، یکی از شیوه های مناسب برای کاهش وزن، « رژیم غذایی » است که شما با کاهش روزانه پانصد کالری می توانید به پایین آوردن وزن خود کمک بسزایی نمایید.

با پیروی از این روش، فرد می تواند در هفته بین دویست و پنجاه تا پانصد گرم وزن خود را کم نماید. بنابراین یکی از این رژیم های مفید و مناسب را می توان به « رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز » اشاره کرد که در این برنامه غذایی فرد اجازه دارد که روزانه فقط هزار و دویست کالری در طی روز مصرف نماید. البته بعضی از افراد نیز هستند که برای کاهش وزن سریع خود از این میزان هم، کالری کمتری مصرف می نمایند که اعمال این مقدار می توانند سبب سوء تغذیه در فرد شود.

به همین منظور برای پیروی از این رژیم غذایی بهتر است که مانند سایر رژیم های دیگر برای کاهش وزن، با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت نماییم تا با مشکلات تغذیه ای مواجه نشویم. باید گفت که این رژیم غذایی برای بیشتر افرادی که دارای اضافه وزن بالا هستند، مناسب و سودمند بوده است.

به عنوان مثال بانوان رده سنی بالای پنجاه سال به دلیل این که تحرک کمتری دارند و همچنین بدن آن ها به کالری کمتری در طی روز نیاز دارد، می توانند از این رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز استفاده نمایند تا از بروز مشکلاتی که بر اثر اضافه وزن بالا ممکن است که برای آن ها ایجاد شود، جلوگیری نمایند.

اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

این رژیم غذایی به فرد کمک می کند که وزن خود را تا حد زیادی کاهش دهد و از برگشت مجدد وزن نیز جلوگیری نمایند. بهتر است بدانید که رمز موفقیت کاهش وزن دائمی برای فرد این است که مصرف میزان هزار و دویست کالری برای شخص پایین تر از حد استاندارد نباشد. به منظور حفظ سلامتی خود بهتر است که حتماً مصرف هزار و دویست کالری در روز را کنترل نماید که در آن کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین گردد. نکته حائز اهمیت این است که این گروه از افراد نظیر:

اصول رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

۱) آقایان ۲) افراد درشت اندام ۳) افرادی که دارای فعالیت بدنی زیادی هستند ۴) مادران شیرده ۵) بانوان باردار ۶) مبتلایان به بعضی از بیماری ها

باید توجه داشته باشند که این گروه از افراد نسبت به سایر افراد دیگر به کالری بیشتری در طی روز نیاز دارند که این رژیم غذایی برای آن ها اعمال نمی شود. همچنین متخصصین تغذیه به این گروه از افراد توصیه می کنند که در این دوران بهتر است که رژیم های محدود کننده کالری را دنبال نکنند زیرا در این مدت بدن آن ها به کالری بیشتری نیاز دارد.

بنابراین کسانی که در طی روز به کالری کمتری نیاز دارند، رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز معمولاً برای آن ها کم خطر و تاثیرگذارتر در کاهش وزن بوده است. میزان کالری که هر فرد در طی روز نیاز به دریافت آن دارد، برای هر فرد متغیر بوده است و همچنین به عوامل متعددی نظیر میزان فعالیت بدن، اندازه بدن، سن و همچنین جنسیت نیز بستگی دارد.

حفظ وزن و جلوگیری از بروز بیماری های متعدد

افراد بزرگسال به منظور حفظ وزن خود و همچنین جلوگیری از بروز بیماری های متعدد به طور معمول به هزار و ششصد تا سه هزار کالری در روز نیاز دارند. باید بدانید تا زمانی که فرد کمتر از نیاز بدن خود در طی روز کالری دریافت کند، این امر سبب می شود که به تدریج با کاهش وزن همراه شود.

حفظ وزن و جلوگیری از بروز بیماری های متعدد

پیروی از این امر سبب می گردد که فرد در مرحله نخست با چربی سوزی و به تدریج با کاهش سایر بافت های بدن نظیر عضلات نیز همراه باشد. همان طور که توضیح دادیم، بیشتر افراد برای تامین نیاز بدن خود و انجام فعالیت های روزانه به بیش از هزار و دویست کالری نیاز دارند.

افراد با پیروی از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز می توانند در یک دوره کوتاه با کاهش وزن زیادی همراه شوند. این رژیم غذایی بهترین گزینه برای افرادی است که با اضافه وزن بالا و یا با تجمع چربی های انباشته در بخش های مختلف بدن همراه هستند.

نتیجه رژیم کم کالری

طبق تحقیقاتی که متخصصین تغذیه انجام داده اند، به این نتیجه رسیده اند که رژیم های کم کالری همچون رژیم غذایی هزار و دویست کالری می تواند اثرگذاری مثبتی بر روی سلامتی افراد داشته باشد. طبق تحقیقاتی که موسسه ملی سلامت کشور آمریکا « NIH » بر روی جانوران انجام دادند، به این نتیجه رسیدند که پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری به بالا رفتن طول عمر این گروه از جانوران و همچنین به پیشگیری از بروز بیماری ها نظیر سرطان نیز کمک بسزایی نموده است.

براساس مطالعات مشاهده ای یا به عبارتی مطالعاتی که بر داده های حاصل از مشاهده پدیده صورت می گیرد و هدف اصلی آن دستیابی ارتباط آن با سایر متغیرهاست، به این نتیجه رسیدند که در گروهی از افراد که کالری کمتری را برای حفظ سلامتی خود مصرف کرده اند، نشان داده که نسبت به افراد دیگر که به میزان کالری دریافتی در طی روز توجهی ندارند و بیش از حد آن را مصرف می نمایند، سالم تر هستند.

نتیجه رژیم کم کالری

در کنار این رژیم غذایی کم کالری، مصرف مواد غذایی خاص در برنامه غذایی کم کالری به بهبودی و سلامتی وضعیت جسمی بیماران نیز کمک بسزایی می نماید. طبق مطالعات انجام شده، کم کردن وزن تفاوتی میان دریافت کالری و همچنین کالری مصرفی فرد نداشته و همچنین میزان سوخت و ساز بدن نیز ممکن است که با تغییر در مصرف کالری نیاز متغیر باشد.

برهمین اساس ممکن است تا شخصی که در طی روز هزار و دویست کالری دریافت می نماید، به اندازه انتظاری که دارد وزن قابل توجهی کم نکند و همچنین روند پایین آمدن وزن در این شخص نیز به آرامی انجام بگیرد. بنابراین شخص نمی تواند به صورت تاثیرگذاری وزن کم نماید و برای رسیدن به کاهش وزن چشمگیر به زمان بیشتری نیز نیاز دارند.

نکات مهم رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

پیروی از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز در یک بازه زمانی کوتاه، موثر و اثربخش است. باید بدانید که مصرف کالری کمتر از اندازه نیاز بدن سبب می شود که بدن تجمع چربی انباشته را به تدریج بشکند و از این ذخیره سازی استفاده نماید که این امر به تدریج سبب کاهش وزن نیز می گردد. بر همین اساس پزشکان تغذیه توصیه می نمایند که افراد میزان کالری دریافتی شان را به کمتر از این میزان نرسانند. به این دلیل که مصرف کمتر از هزار و دویست کالری در طی روز خطر کمبود مواد مغذی نظیر:

نکات مهم رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

۱) منیزیم ۲) پروتئین ۳) کلسیم را در بدن به مراتب افزایش می دهد. متخصصین توصیه می نمایند که در کنار رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز با انجام تمرینات قدرتی و همچنین مصرف بیشتر پروتئین در طی روز به کاهش وزن سریع خود نیز کمک نمایند. پیروی از این روش سبب می شود که عضلات کمتری از دست برود و همچنین درصد این که فرد مجدداً دچار بازگشت وزن شوند نیز به مراتب کمتر خواهد بود.

برنامه ریزی روزانه مواد غذایی

همان طور که می دانید، مواد غذایی مانند سوخت برای بدن عمل می کنند. اما در این بین بعضی از افراد به دلیل غیر از گرسنگی، بیش از حد مواد غذایی میل می نمایند. طبق مطالعات انجام شده، پزشکان به این نتیجه رسیده اند که بیشتر افراد به دلیل بیکاری و یا عصبانیت، بیش از حد نیاز بدن در طی روز مواد غذایی مصرف می نمایند. همچنین در بعضی از موارد، خوشمزه بودن مواد غذایی فرد را به سوی غذاخوردن بیهوده می کشاند.

برنامه ریزی روزانه مواد غذایی

علاوه بر این، به دلیل این که مواد غذایی در جلوی چشم فرد است و با چیدن تنقلات پر کالری برای میز، شخص وسوسه شده و به خوردن بیش از حد آن روی می آورد، یکی دیگر از علائمی است که سبب دریافت کالری بیش از حد در طی روز می گردد.

بهتر است بدانید که عادت داشتن به مصرف مواد غذایی بی ارزش و یا بیش از حد ناخنک زدن به آن ها درست نبوده و انجام آن در طی روز سبب افزایش وزن در طی هفته و یا در ماه نیز می گردد.

مصرف میان وعده های مغذی

بنابراین مصرف میان وعده های مغذی و همچنین کوچک می تواند به پیروی از رژیم غذایی هزار و دویست کالری نیز کمک بسزایی نماید. باید بدانید بزرگترین چالش و موضوع در پیروی از « رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز » مقابله کردن با گرسنگی است.

گرسنگی می تواند عاملی به منظور ضعیف شدن اراده گردد. طبق نظر متخصصین تغذیه یکی از روش های مبارزه با گرسنگی شدید در طی روز، تقسیم کردن میزان کالری دریافتی در روز است.

به همین منظور پزشکان توصیه می کنند که علاوه بر مصرف سه وعده مواد غذایی، از یک میان وعده مناسب و مغذی نیز استفاده نمایند. غذاهای پرحجم که دارای کالری کمی هستند، به سیر شدن سریع آن ها نیز کمک زیادی می نماید. این مواد غذایی شامل:

۱)    سالادها ۲) سبزیجات ۳) سوپ ۴) میوه های سرشار از آب نظیر گریپ فروت و هندوانه هستند. زیرا سبب افزایش سیری و همچنین کاهش کالری مصرفی اثربخش نیز هستند. افرادی که مایلند وزن خود را کاهش دهند و یا وزن ثابتی را داشته باشند، بهتر است که برای مصرف مواد غذایی خود یک برنامه غذایی مناسب بچینند و از آن پیروی نمایند. باید بدانید که صدها برنامه برای « رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز » وجود دارد که در این مسیر به افراد کمک زیادی می کند.

مصرف میان وعده های مغذی

نکات مهم در مورد رژیم غذایی

بهتر است قبل از انتخاب یک برنامه غذایی مناسب و کم کالری، به چند نکته نیز توجه داشته باشید:

پیشنهاد می کنیم از پست رژیم پروتئین ۱۴ روزه دیدن کنید.

در طی روز چه زمانی بیشتر احساس گرسنگی می کنید

بهتراست قبل از انتخاب رژیم غذایی، زمانی را که در طی روز بیشتر احساس گرسنگی می کنید را تعیین نمایید و همچنین نیاز نیست که همانند آنچه در برنامه غذایی ذکر شده است، کلیه کالری مورد نیاز بدن را برای پایان روز خود قرار دهید. به طور مثال اگر فرد به خوردن صبحانه علاقه زیادی دارد، بهتر است که در برنامه رژیم غذایی خود ذکر نماید.

تامین آب مورد نیاز

مصرف درست مایعات در طی روز نمی تواند گرسنگی فرد را رفع نماید، اما می تواند در کاهش گرسنگی به فرد نیز کمک بسزایی نماید. متخصصین متذکر می شوند که مصرف مایعات مناسب به عنوان بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به حساب می آید.

گروهی از افراد به منظور رفع تشنگی در روز به خوردن مواد غذایی روی می آورند. براین اساس بهتر است که در مرحله نخست نوشیدنی را میل کرده و بعد از گذشت چند دقیقه، اگر فرد هنوز احساس گرسنگی کرد، می تواند مواد غذایی کم کالری و مناسبی را میل نماید.

داشتن ایده های مناسب در وعده های غذایی

به منظور موفقیت بیشتر در « رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز » بهتر است که از مواد غذایی پرحجم اما کم کالری نیز استفاده نمایید. افرادی که این رژیم غذایی را به منظور کاهش وزن انتخاب می نمایند، باید با مصرف مواد مغذی و همچنین ارزشمند از گرسنگی بیش از حد در طی روز و بروز سوء تغذیه در خود نیز پیشگیری نمایند.

متخصصین تغذیه متذکر می شوند که پروتئین هایی که دارای چربی کمی هستند، ارزش غذایی زیادی داشته و همچنین دارای کالری کمتری نیز هستند که برای بدن مفید بوده است.

همچنین به بیمارانی که از این رژیم غذایی پیروی می نمایند، توصیه می کنند که مصرف کربوهیدرات های ساده همچون نان هایی که از آردهای تصفیه شده و یا سفید تهیه می شوند، از نظر ارزش غذایی دارای مواد مغذی کم و همچنین کالری بالایی نیز هستند که بر روی اضافه وزن بیماران تاثیرگذار بوده اند.

داشتن ایده های مناسب در وعده های غذایی

« موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا » مواردی را به منظور استفاده از رژیم غذایی هزار و دویست کالری عنوان کرده است که شامل:

برای وعده صبحانه

•   در وعده های صبحانه که افراد دارای رژیم هزار و دویست کالری هستند، می توانند که مصرف نمایند اختصاص به، نصف فنجان یکی از فرآورده های تهیه شده آرد گندم به همراه یک فنجان شیر با یک درصد چربی است.
•   افراد می توانند برای وعده صبحانه از ماست کم چرب به همراه یکی از میوه ها نظیر آلبالو و تمشک که جزء خانواده بری هستند نیز استفاده نمایند.
•   اسموتی میوه هایی نظیر بری و موز یکی دیگر از موادغذایی هستند که در وعده صبحانه می توانند آن را میل نمایند.
•   یکی دیگر از مواد غذایی مناسب برای وعده صبحانه را می توان به یک برش نان تست که از غلات کامل تهیه شده است، به همراه کره بادام زمینی اشاره کرد.
•   استفاده از یک فنجان پنیر کوتاژ فاقد چربی به همراه توت فرنگی و یا آناناس یکی دیگر از مواد غذایی مناسب برای وعده صبحانه هستند.
•   به اندازه یک فنجان بلغور جو دوسر( اوتمیل ) به همراه میوه هایی مانند موز و بری گزینه ی دیگری برای وعده صبحانه است.
•   یک فنجان پنیر کوتاژ فاقد چربی با نصفی آووکادو یکی دیگر از وعده های مناسب صبحانه به حساب می آید.

تمامی موادغذایی ذکر شده از مناسب ترین و مفیدترین موادی هستند که افراد می توانند در رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز برای وعده صبحانه خود مصرف نمایند.

وعده ناهار

این موسسه برای افرادی که از رژیم غذایی هزار و دویست کالری پیروی می نمایند، برای وعده ناهار این گروه از افراد مواد غذایی نظیر:

•   استفاده از ماهی تٌن طعم دار به همراه آب لیمو و یا فلفل برای وعده ی ناهار بهترین گزینه است.
•   یکی دیگر از مواد غذایی در وعده ناهار را می توان به یک فنجان ماست یونانی به همراه عسل و همچنین میوه هایی مانند بادام و بری اختصاص داد.
•   مقدار معینی کره بادام زمینی بر روی کیکی که از غلات کامل تهیه شده باشد نیز برای وعده ناهار بهترین انتخاب است.
•   یک عدد آووکادو به همراه سس سالسا نیز بهترین وعده ناهار برای افرادی است که از این رژیم غذایی پیروی می نمایند.
•   یکی دیگر از مواد غذایی اختصاص به ساندویچ رٌست بیف با مقدار کمی سس مایونز کم چرب، گوجه فرنگی، کاهو ( در نان تهیه شده از آرد کامل ) گزینه مناسب دیگری است که برای وعده ناهار افراد می توانند آن را میل نمایند.

کلیه موارد ذکر شده از بهترین و مناسب ترین مواد غذایی هستند که افراد دارای رژیم غذایی هزار و دویست کالری می توانند آن را برای وعده ناهار استفاده نمایند.

وعده ناهار

وعده شام

این موسسه برای وعده شام این گروه از افراد که از این رژیم غذایی پیروی می نمایند، مواد غذایی مانند:

–       ماهی سالمون سرخ شده به میزان شصت گرم در روغن گیاهی به همراه مقدار کمی آب لیمو و فلفل.

–       تٌست آووکادو از نان فرآوری شده با آرد کامل به همراه مقدار کمی لوبیا سبز نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که می توان در وعده شام از آن استفاده کرد.

–       به میزان یک فنجان برنج قهوه ای به همراه یک فنجان سبزیجات بخارپز و همچنین پنیر کوتاژ کم چرب نیز یکی دیگر از مواد غذایی مناسب در وعده شام است که افراد می توانند از آن میل نمایند.

–       پاستا فرآوری شده از آرد کامل گندم به میزان یک فنجان، به همراه سس مارینارا و به میزان سه عدد قلقلی یا سویا نیز به عنوان وعده شام بهترین گزینه برای کاهش وزن است.

تمامی موارد ذکر شده از مواد غذایی مناسب برای وعده شام افرادی است که از رژیم غذایی هزار و دویست کالری پیروی می نمایند.

میان وعده های مناسب رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

بهترین میان وعده هایی که این گروه از افراد می توانند برای کاهش وزن خود استفاده نمایند، شامل:

یکی از میان وعده های مناسبی که این افراد می توانند استفاده نماین،د اختصاص به مخلوط مغزهای طعم دار نشده و یا مغزهایی که فاقد شکر هستند، اختصاص داد.

برای جلوگیری از وسوسه نشدن به شیرینی جات می توانید از میوه هایی نظیر انبه و یا هلو در طی روز نیز استفاده نمایید.

نصف آووکادو به همراه مقداری سس تند نیز گزینه ی دیگری است که به عنوان میان وعده می توان از آن استفاده کرد.

مقدار کمی کره بادام زمینی بر روی نان تست فرآوری شده از آرد کامل نیز گزینه دیگری برای میان وعده افراد دارای این رژیم غذایی به حساب می آید.

سی گرم پسته بدون نمک

یکی دیگر از میان وعده های مناسب که افراد می توانند آن را مصرف نمایند، سی گرم پسته بدون نمک است.

مقدار یک سوم فنجان « حمص » به همراه سبزیجات خام نیز بهترین گزینه برای میان وعده افراد محسوب می شود.

کلیه موارد ذکر شده از مواد غذایی مغذی هستند که متخصصین به عنوان بهترین میان وعده برای این گروه از افرادی که از رژیم غذایی هزار و دویست کالری پیروی می نمایند، مناسب می دانند. بهتر است بدانید که در مصرف نوشیدنی هایی نظیر قهوه، چای و همچنین آب محدودیتی برای این گروه از افراد وجود ندارد،

اما باید به میزان کافئین مصرفی نیز در طی روز توجه داشته باشید. افرادی که اراده ی قوی در برابر مصرف نوشیدنی هایی که دارای مقادیر شیرین کننده های مصنوعی هستند را ندارند، بهتر است که میزان مصرف آن ها را حداقل یک بار در روز کاهش دهند. همچنین متخصصین تغذیه به این افراد توصیه می کنند که برای طعم دار کردن موادغذایی از طعم دهنده هایی استفاده نمایند که فاقد کالری نظیر سرکه های طعم دار، آب لیمو و همچنین لیمو ترش هستند.

سی گرم پسته بدون نمک

نکات کلیدی در مورد رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

پیروی کردن از این رژیم غذایی به این معنا نیست که فرد به طور کامل خوردن بعضی از مواد غذایی را از برنامه رژیم خود حذف نماید. در بعضی از موارد ممکن است که خوردن مواد   غذایی مورد علاقه به شما کمک کند که به راحتی بتوانید رژیم غذایی خود را دنبال کنید.

در این صورت مصرف بعضی از مواد غذایی نظیر یک برش کیک بزرگ ممکن است که پیروی از رژیم غذایی هزار و دویست کالری را برای شما کمی سخت تر و دشوارتر نماید. پزشکان متخصص تغذیه بعضی از مواد غذایی که افراد دارای رژیم غذایی هزار و دویست کالری اجازه مصرف آن ها را به میزان قابل توجهی دارند، شامل:

مصرف یک عدد کوکی و یا پنج عدد چیپس سیب زمینی نیز در طی رژیم غذایی بلامانع است.

مصرف ذرت بو داده نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که افراد می توانند در طی رژیم غذایی خود استفاده نمایند.

مصرف کراکرهایی که فرآوری شده و از آرد گندم کامل طعم دار شده اند که فرد در زمان مصرف آن حس چیپس سیب زمینی را دارد، در طی رژیم نیز مشکلی ندارد.

این سری از مواد غذایی برای افرادی که این رژیم کم کالری را دنبال می کنند، طبق نظر پزشک متخصص تغذیه، مصرف آن ها ماهی یک بار بلامانع بوده است. بنابراین حذف بعضی از مواد غذایی که دارای ارزش غذایی پایینی هستند، سبب می شود که فرد به راحتی بتواند بعضی از هله هوله های مورد علاقه خود را مصرف نماید.

از مواد غذایی کم ارزش می توان به موارد زیر اشاره کرد که شامل:

۱)    نوشیدنی های شیرین نظیر آب میوه های همراه با شکر اضافه، نوشیدنی های الکلی و همچنین قهوه هایی که دارای حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.

۲)    انواع نان ها و همچنین پاستای فرآوری شده از آردهای سفید نیز گزینه دیگری از مواد غذایی بی ارزشی هستند که افراد دارای رژیم غذایی هزار و دویست کالری باید از خوردن آن ها خودداری نمایند.

۳)    یکی از کم ارزش ترین مواد غذایی که دارای حاوی مقادیری قند هستند را می توان به نوشابه های گازدار اشاره کرد.

۴)    یکی دیگر از مواد غذایی بی ارزش را می توان به مصرف روغن و همچنین کره های سرشار از چربی اشباع شده و یا چربی های ترانس اشاره کرد.

۵)    چاشنی های پرکالری نیز یکی دیگر از مواد غذایی کم ارزشی هستند که پزشکان تغذیه، اضافه کردن آن ها را به مواد غذایی توصیه نمی کنند.

کلیه موارد ذکر شده از مواد غذایی کم ارزش و پرکالری هستند که متخصصین تغذیه به افرادی که از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز پیروی می نمایند، مصرف آن ها را توصیه نمی کنند.

از مواد غذایی کم ارزش می توان به موارد زیر اشاره کرد که شامل:

افرادی که کاندیدای مناسب رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری نیستند

دریافت کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن نظیر:

۱)  پروتئین ها ۲) چربی ها که به عنوان درشت مغذی ها به حساب می آیند. ۳) ریزمغذی ها همچون مواد معدنی و ویتامین ها

در رژیم های غذایی که با محدودیت کالری همراه هستند، امری سخت و دشوار است. براین اساس متخصصین توصیه می کنند که افراد قبل از مصرف مواد غذایی برچسب ارزش تغذیه ای روی محصولات را مطالعه نمایند و در مورد مصرف آن ها و همچنین کالری دریافتی نیز دقت کنند.

متخصصین تغذیه می توانند با ارائه یک برنامه غذایی مناسب برای افرادی که از رژیم غذایی هزار و دویست کالری پیروی می نمایند، در این مسیر به بیماران کمک زیادی کنند.

در این بین افرادی هستند که کاندیدای مناسبی برای رژیم غذایی هزار و دویست کالری نیستند که شامل:

افرادی که دارای وزن پایینی هستند، گزینه مناسبی برای انتخاب این رژیم غذایی نیستند.

بانوانی که دوره عادت ماهانه ی آن ها به دلیل وزن کم و یا پیروی از رژیم های کم کالری متوقف شده است.

گروه دیگری که کاندیدای مناسب برای رژیم غذایی نیستند، مبتلایان به اختلالات تغذیه ای هستند.

بانوان باردار و شیرده نیز نمی توانند از این رژیم غذایی برای کاهش وزن خود استفاده نمایند.

گروه دیگر که کاندیدای مناسب برای رژیم غذایی هزار و دویست کالری نیستند، کودکان به خصوص کودکان خردسال هستند که متخصصین این رژیم غذایی را برای آن ها توصیه نمی کنند.

افرادی که با کمبودهای تغذیه ای همراه هستند

افرادی که با کمبودهای تغذیه ای همراه هستند نیز کاندیدای مناسب برای این رژیم غذایی نیستند.

بیمارانی که پزشک متخصص تغذیه، آن ها را از دنبال کردن رژیم هایی که دارای کالری کم هستند، منع کرده اند.

این گروه از افراد کاندیدای مناسب برای استفاده از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز نیستند. همان طور که توضیح دادیم، این رژیم غذایی برای بعضی از افراد نامناسب بوده است. به طور مثال، شخصی که تمام کالری مورد نیازش از مواد غذایی شیرین و همچنین چیپس سیب زمینی است و یا به عبارتی مواد غذایی کم ارزش را مصرف می نمایند، با پیروی کردن از این رژیم غذایی ممکن است که در مدت کوتاهی با سوء تغذیه همراه گردند.

افرادی که با کمبودهای تغذیه ای همراه هستند

هدف از دریافت کالری به منظور حذف چربی

افراد برای از دست دادن وزن، باید در طی روز کالری کمتری را مصرف نمایند تا بدن برای دریافت انرژی از ذخیره چربی بدن استفاده نماید که در نهایت این امر منجر به کاهش وزن در افراد نیز می گردد.

بهتر است بدانید که بانوان باردار و همچنین افراد مسن، تعداد کالری مصرفی که در طی روز می توانند مصرف نمایند، هزار و ششصد کالری است. همچنین آقایان و بانوان فعال نیز در طی روز می توانند دو برابر افراد ذکر شده، یعنی به مقدار دو هزار و هشتصد کالری در روز مواد غذایی مناسب را مصرف نمایند.

در صورتی که هدف شما کاهش وزن است و تغییرات کلی در بدن را فقط با بالا بردن فعالیت های ورزشی مشاهده کنید، بهتر است که به منظور کاهش بخش ها و همچنین وعده های غذایی به رسیدن هدف خود برای کاهش وزن کمک نمایید.

استفاده از هرم

متخصصین تغذیه به بیماران توصیه می کنند که با کمک هرم به عنوان یک راهنمای کلی به منظور میزان اندازه مواد غذایی مصرفی در طی روز کمک بگیرید. به این ترتیب هرم رژیم غذایی عبارتند از:

از صفر تا سه وعده غذایی خیلی کم در چربی ها، شیرینی جات و همچنین روغن ها، در این هرم غذایی ذکر شده است.

در این هرم میزان دو تا سه وعده که معادل شش تا نه اونس است، مصرف گوشت یا سایر پروتئین ها که شامل حبوبات و غیره می شود نیز ذکر شده است.

یکی دیگر از مواد غذایی که در هرم رژیم غذایی عنوان شده است، اختصاص به دو تا سه وعده لبنیات دارد.

به میزان دو تا چهار میوه در طی روز که دارای میزان کمی قند هستند نیز در این هرم ذکر شده است.

میزان سبزیجاتی که افراد با توجه به این هرم غذایی می توانند در طی روز مصرف نمایند، سه تا پنج وعده است.

برای بخش کربوهیدرات ها که شامل نان، برنج، سیب زمینی است نیز شش تا یازده اونس را افراد طبق هرم رژیم غذایی می توانند در طی روز استفاده نمایند.

کلیه موارد ذکر شده از مواد غذایی هستند که توسط ( USDA ) به منظور برطرف کردن نیازهای تغذیه ای است که برای آمریکایی هایی که به دنبال رژیم غذایی مناسب بوده اند، طراحی گردیده است. افرادی که به دنبال رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز هستند، باید تعداد کمتری از این مواد غذایی را برای وعده های غذایی خود انتخاب نمایند.

۱۲۰۰ کالری رژیم غذایی

افرادی که به دنبال این رژیم غذایی برای کاهش وزن خود هستند، باید به میزان شش اونس گوشت و یا غذاهای پروتئینی در طی روز مصرف نمایند. همچنین برای دریافت کربوهیدرات ها در طی روز نیز از پنج اونس نان و یا نشاسته نیز استفاده کنند.

علاوه بر این از سه وعده میوه و یا بین چهار یا بیشتر در وعده های غذایی از سبزیجات نیز استفاده نمایند. در بخش لبنیات نیز می توانند بین دو اونس نیز انواع لبنیات کم چرب را در وعده های غذایی خود مصرف کنند. این گروه از افراد می توانند سه قاشق چربی های گیاهی مانند روغن زیتون و یا کنجد را در وعده غذایی خود استفاده نمایند.

1200 کالری رژیم غذایی

رژیم غذایی کم کالری

VLCD رژیم بسیار کم کالری و یا یک برنامه کاهش وزن سریع با پیروی از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز است که در آن در طی روز فرد کالری کمتری را دریافت می نماید. این رژیم مناسب برای افرادی است که دارای اضافه وزن هستند و تمایل دارند که در یک دوره کوتاه، وزن زیادی را کم نمایند.

زیرا این رژیم غذایی به عنوان یک برنامه غذایی جامع به حساب می آید که برای کاهش وزن، متخصصین تغذیه به بیماران توصیه می نمایند. همان طور که می دانید، میزان کالری دریافتی در این برنامه غذایی بسیار محدود است و تقریباً بین هزار و دویست کالری در طی روز است که افراد می توانند آن را مصرف نمایند.

بهتر است که این سری از رژیم های غذایی کم کالری زیر نظر پزشک متخصص تغذیه انجام گرفته و یا در موارد خاص به افراد توصیه شود. متخصصین تغذیه براین باورند که رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز برای افرادی که ( BMI ) و یا شاخص توده بدنی بالایی دارند، گزینه مناسبی است. همچنین با توجه به این که این گروه از بیماران باید مقدار کالری دریافتی معینی را در طی روز مصرف نمایند، پیروی از این رژیم باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام گیرد.

رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز

این رژیم غذایی که جزئی از رژیم های کم کالری به حساب می آید، برای کاهش وزن سریع و همچنین آغاز یک برنامه به منظور کاهش وزن ارائه شده است. افرادی که دارای اضافه وزن بالا هستند، برای رسیدن به وزن ایده آل، می توانند با پیروی از این رژیم غذایی کم کالری در هفته بین یک و نیم تا دو کیلوگرم وزن کم نمایند.

متخصصین تغذیه متوسط کاهش وزن برای هشتاد و چهار روز ( دوازده هفته ) با استفاده از رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز، را تقریباً حدود بیست و پنج کیلوگرم تخمین زده اند. این مقدار کاهش وزن برای سلامتی بدن افرادی که دارای تجمع چربی های انباشته در بخش های مختلف بدن هستند، گزینه مناسبی بوده است که بیشتر متخصصین تغذیه به این گروه از افراد توصیه می نمایند.

جلوگیری از بروز بیماری های مختلف

پیروی از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز می تواند از بروز بیماری های مختلف نظیر کلسترول بالا، فشار خون بالا و همچنین دیابت نوع دو نیز جلوگیری نماید. افرادی که شاخص توده بدنی آن ها بالاتر از حد نرمال است و در گروه افراد چاق دسته بندی می شوند، در مدت سه الی شش ماه، با آغاز یک رژیم غذایی کم کالری و همچنین پیروی از یک سبک زندگی سالم، و داشتن یک برنامه غذایی مناسب به منظور کنترل کالری در کنار انجام فعالیت های ورزشی شخص می تواند بین پانزده تا بیست و پنج درصد از وزن اولیه خود را از دست بدهد و به تدریج به وزن ایده آل خود برسند.

تحقیقات متخصصین تغذیه

طبق تحقیقاتی که متخصصین تغذیه انجام داده اند، به این نتیجه رسیده اند که افرادی که از رژیم هزار و دویست کالری پیروی می کنند، در طولانی مدت به یک نتیجه مطلوب و مناسبی دست پیدا می کنند. برگشت وزن در تمامی افراد که از رژیم های غذایی پیروی می کنند، کاملاً متعارف بوده است.

اما رعایت این رژیم غذایی با ورزش، رفتار تراپی و همچنین شیوه های درمانی بعد از رژیم کم کالری می تواند مانع از برگشت اضافه وزن در فرد شود. افرادی که از این برنامه غذایی سالم پیروی می کنند، در مدت بیست و چهار ماه می توانند حداقل به میزان پنج درصد دیگر از وزن خود را نیز از دست بدهند و به وزن ایده آلی که سا لها آرزو داشته اند، دست پیدا کنند.

تحقیقات متخصصین تغذیه

ویژگی های رژیم غذایی خوب

یکی از ویژگی هایی که اختصاص به رژیم غذایی خوب دارد، این است که وعده های غذایی به هیچ عنوان حذف نگردد. افراد باید کلیه وعده های غذایی را به همراه مواد غذایی سالم و همچنین فاقد چربی و قند نیز مصرف نمایند تا بتواند در یک دوره کوتاه وزن قابل توجهی را کم کنند. در پیروی از رژیم غذایی، فرد می تواند تمامی عادت های غلطی که در مصرف مواد غذایی داشته است را ترک کند و شیوه زندگی را اصلاح نماید.

یکی از ویژگی های رژیم غذایی مناسب این است که تمامی مواد غذایی شامل مواد معدنی، ویتامین ها و همچنین پروتئین های موجود باشد. مواد غذایی گیاهی دارای چربی و کلسترول و همچنین سدیم کمتری هستند که این امر منجر به دریافت کالری کمتری در طی روز می گردد.

این گروه از مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید برای بدن افراد هستند. این ویژگی ها در رژیم غذایی کم کالری سبب می شود که فرد به مراتب با کاهش وزن همراه بوده و از نظر وضعیت جسمی هم در شرایط مطلوبی قرار گیرد.

حذف نان سفید

یکی دیگر از مواردی که در رژیم غذایی باید آن را رعایت نماییم، حذف نان سفید و همچنین استفاده از نان سبوس دار در برنامه غذایی است. طبق مطالعات انجام شده، جایگزین کردن نان سبوس دار به جای نان سفید در طی روز به داشتن تناسب اندام در افراد کمک بسزایی می نماید.

علاوه بر این از انواع بیماری هایی مانند سکته مغزی، بیماری قلبی، سرطان و همچنین دیابت نوع دو پیشگیری کرده و به افزایش طول عمر در افراد نیز کمک می کند. به طور مثال هر نان ساندویچی صدگرمی که از آرد سفید تهیه شده است، فاقد ارزش غذایی بوده است. اما یک نان سبوسدار به همین میزان دارای سی گرم فیبر به همراه ویتامین و همچنین مواد معدنی است.

نکته در مورد ویژگی رژیم غذایی مناسب

باید بدانید که سس مایونز به عنوان یکی از بدترین گزینه های دریافت چربی است که باید از برنامه غذایی افراد حذف گردد. زیرا این گروه از مواد غذایی دارای چربی و همچنین اسیدهای چرب امگا شش نسبتاً بالای  هستند که برای سلامتی بدن انسان مناسب نبوده است. در بین چربی ها نیز می توان به چربی های اشباع شده که جزء مضرترین گروه های چربی هستند اشاره کرد که سس ها نیز از این چربی های اشباع شده تهیه می شوند.

متخصصین به افرادی که دارای اضافه وزن بالا هستند، توصیه می کنند که این گروه از مواد غذایی را از برنامه غذایی خود حذف نمایند. بنابراین با اعمال بعضی از تغییرات کم در برنامه غذایی روزانه می توان تغییرات بزرگی را در طول زمان ایجاد کرد.

نکته در مورد ویژگی رژیم غذایی مناسب

منوی غذایی ۱۲۰۰ کالری بدون هیچ مکمل تغذیه ای

یکی از برنامه های غذایی مناسب برای افرادی که دارای رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز هستند، به این صورت است که:

وعده صبحانه

از مواد غذایی که می توان در برنامه غذایی صبحانه در این رژیم غذایی استفاده کرد، اختصاص به

۱) یک فنجان جو دو سر ۲) نصف فنجان شیر بدون چربی ۳) یک قاشق غذاخوری عسل ۴) نیم فنجان زغال اخته ۵) یک فنجان قهوه ساده و یا چای به عنوان یک نوشیدنی

وعده ناهار

۱)  دو تکه نان تهیه شده از نان غلات کامل ۲) سیب زمینی بوقلمون ۳) برش گوجه فرنگی ۴) کاهو به همراه یک قاشق غذاخوری خردل

۲)  نصف فنجان هویج در کنار وعده غذایی نیز برای پیروی از این رژیم غذایی مناسب است.

۳)  از آب به عنوان یک نوشیدنی سالم بعد از یک ساعت از سرو مواد غذایی نیز می توان استفاده کرد.

وعده شام

برای وعده شام می توان از یک فنجان لوبیا سبز به همراه سه اونس شکر پخته شده نیز استفاده کرد. همچنین یک فنجان شامپاین خام به همراه سالاد، پنج عدد گوجه فرنگی گیلاسی با مقدار کمی آب لیمو تازه، علاوه بر این برای مصرف نوشیدنی می توان از آب به همراه یک تکه لیمو نیز استفاده نماییم.

در کنار این رژیم غذایی، رمز موفقیت کاهش وزن استفاده از قطعات و همچنین ظروف اندازه گیری مناسب است. بنابراین فرد برای کاهش وزن طبق رژیم غذایی هزار و دویست کالری نیاز به اندازه گیری فنجان و همچنین قاشق دارد. علاوه بر این مقیاس آشپزخانه نیز می تواند در این راستا به فرد نیز کمک بسزایی نماید.

اهمیت محاسبه کالری مواد غذایی

کالری مواد غذایی تنها برای افرادی که مایل هستند با رژیم غذایی مناسب و کم کالری وزن خود را تا حد زیادی کاهش دهند مناسب نبوده است، بلکه هر فردی به منظور کنترل وزن خود و همچنین بهبود وضعیت جسمی بدن نیاز به محاسبه کالری دریافتی در طی روز دارد. به همین دلیل است که متخصصین تغذیه توصیه می نمایند که همه افراد میزان دریافتی مواد غذایی در هر وعده را تنظیم نمایند تا بیش از نیاز بدن کالری بیشتری را دریافت نکنند.

نیاز بدن به دریافت کالری

بدن تمامی افراد به منظور انجام فعالیت های روزانه و همچنین زنده ماندن، نیاز به دریافت کالری از مواد غذایی دارند که در طی روز مصرف می نمایند. همان طور که می دانید، کلیه عملکرد بدن و تمامی فعالیت هایی که در طی روز انجام می دهیم، از طریق انرژی است که از مواد غذایی دریافت می نماییم. بنابراین موادغذایی و همچنین نوشیدنی هایی که در طی روز مصرف می کنیم، به سوخت تبدیل شده و در کل بدن به گردش در می آید.

مواد غذایی سالم مصرف شده انرژی و همچنین مواد مغذی بدن را تامین می کنند که می تواند در ساخت استخوان های محکم و مقاوم و همچنین ماهیچه نیز تاثیرگذار باشند. البته باید بدانید که تمامی کالری های مصرفی، جزء کالری های سالم به حساب نمی آیند.

به طور مثال نوشابه های گازدار دارای کالری زیادی هستند که در این نوشیدنی ها هیچ مواد غذایی وجود ندارد و فقط منجر به دریافت کالری بیشتر در طی روز برای فرد می گردد.

نیاز بدن به دریافت کالری

ارتباط کالری با اضافه وزن

همان طور که توضیح دادیم، کالری هایی که در مواد غذایی موجود است، انرژی حیاتی به منظور انجام فعالیت های بدنی را برای افراد تامین می کند. اما در صورتی که بدن فرد کالری بیشتری را دریافت کرد، فرد به تدریج دچار اضافه وزن و یا تجمع چربی های انباشته می شود.

دریافت کالری بیش از حد در طی روز باعث تجمع چربی های انباشته در بخش های مختلف بدن فرد می گردد. بدن فرد به میزان مشخصی به ذخیره چربی به منظور حفظ وضعیت جسمی بدن نیاز دارد.

اما باید بدانید که اگر این میزان دریافت چربی بیش از حد نیاز بدن باشد، سلامتی فرد را به خطر می اندازد و سبب می گردد که BMI بدن فرد نیز به مراتب افزایش یابد و در نتیجه مشکلات متعددی را برای سلامتی فرد به همراه آورد.

شیوه محاسبه کالری روزانه با به کارگیری از فرمول

به منظور برآورد میزان کالری دریافتی در طی روز باید عوامل تاثیرگذار را لحاظ نماییم. باید بدانید که این عوامل با توجه به مشخصه های فیزیکی و همچنین میزان سوخت و ساز بدن برای هر فرد متغیر بوده است.

همان طور که می دانید، عوامل متعددی به منظور محاسبه میزان کالری مورد نیاز در طی روز وجود دارد که افراد می توانند، برای رسیدن به وزن ایده آل روزانه آن را براساس وزن و قد خود برآورد نمایند.

از مواردی که می توان برای محاسبه کالری روزانه از آن استفاده کرد، عبارتند از:

۱) نرخ متابولیسم پایه ۲) میزان فعالیت های فیزیکی ۳) تاثیر گرمایی غذا

از مواردی هستند که متخصصین تغذیه برای برآورد میزان کالری دریافتی روزانه در افراد استفاده می نمایند. بهتر است بدانید که نرخ متابولیسم پایه و یا BMR به مقدار انرژی گفته می شود که بدن هر فرد در زمان استراحت به آن نیاز دارد.

باید گفت که این میزان نرخ متابولیسم معمولاً شصت تا هفتاد درصد از کالری دریافتی است که شخص در طی روز از طریق مواد غذایی دریافت می نماید. به طور کلی این نرخ متابولیسم پایه در آقایان به مراتب بیشتر از بانوان است.

یکی از شیوه های محاسبه BMR

یکی از شیوه های محاسبه BMR به کارگیری از فرمول ( Harris-Benedict) است. در این شیوه محاسبه، ( وزن به کیلوگرم + قد به سانتی متر – سن به واحد سال ) محاسبه می گردد. بعد از این که میزان متابولیسم پایه را به دست آوردیم، حالا نوبت فاکتورهای دیگر در تخمین کالری مصرفی بدن است که شامل:

۱)    فعالیت های فیزیکی روزانه خیلی کم ۲) فعالیت های فیزیکی کم  ۳) فعالیت های فیزیکی متوسط ۴) فعالیت های فیزیکی زیاد ۵) فعالیت های فیزیکی خیلی زیاد

است. بنابراین عددی که از محاسبات متابولیسم پایه به دست می آید، میزان کالری است که فرد در طی روز برای اعتدال نگه داشتن وزن خود نیاز به مصرف آن دارد.

یکی از شیوه های محاسبه BMR

نکته در مورد کالری درشت مغذی ها

بهتر است بدانید که درشت مغذی هایی که فرد در طی روز برای دریافت کالری بدن نیاز به مصرف آن دارد، شامل:

۱)    پروتئین ها ۲)  چربی ها ۳) کربوهیدرات ها

هستند که هر کدام از این مواد غذایی دارای کالری متغیری بوده است. به طور کلی کربوهیدرات ها و همچنین پروتئین ها در هر گرم چهار کالری دارند و همچنین چربی ها نیز در هر گرم دارای نه کالری هستند. همان طور که مشاهده می کنید، چربی ها دارای میزان کالری بیشتری هستند.

به همین دلیل افرادی که مایل به کاهش وزن خود هستند، باید مصرف چربی ها را از مصرف مواد غذایی خود حذف کرده و دانه های روغنی گیاهی را جایگزین آن ها نمایند. زیرا حذف یک درصد از چربی ها به کاهش وزن فرد کمک بسزایی می کند. اما باید بدانید که مصرف بعضی از چربی های موجود در مواد غذایی برای سلامتی فرد ضروری است که باید به میزان کافی آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مواد غذایی با میزان کالری منفی

بعضی از مواد غذایی انتخاب مناسبی برای رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز هستند و همچنین دارای کالری منفی نیز هستند. منظور از کالری منفی این است که این گروه از مواد غذایی دارای انرژی و همچنین کالری پایینی نیز هستند. البته بدن هر فرد به منظور هضم آن ها انرژی بالایی را مصرف می نماید. براین اساس، به کارگیری از این ترکیبات غذایی در برنامه رژیم غذایی در کاهش وزن افراد نقش بسزایی را دارد. از مواد غذایی که دارای کالری منفی هستند می توان به:

سیب، زردآلو، گل کلم، چغندر، کلم بروکلی، خیار، سیر، آب تره، کرفس، انگور، لیموترش، کاهو، تره فرنگی، پیاز، لوبیا سبز، شلغم، هندوانه، تمشک اشاره کرد. افرادی که از این رژیم غذایی( ۱۲۰۰ کالری ) پیروی می کنند، می توانند از این گروه مواد غذایی به عنوان میان وعده و یا در کنار وعده های غذایی خود نیز استفاده نمایند.

اثبات وزن

به منظور اثبات وزن، بهتر است که افراد میزان کالری مصرفی که با رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز مطابقت دارد، نظارت کامل داشته باشند تا بیش از آن کالری مصرف نکنند. مبنای ۱) فعالیت های روزانه، ۲) جنسیت، ۳) میزان کالری دریافتی و همچنین ترکیبات بدن مقدار متوسط کالری مورد نیاز که هر فرد باید در طی روز آن را مصرف نماید،

برای متخصصین تغذیه، متغیر است. بهتر است بدانید که میزان کالری پایانی روزانه که هر فرد باید در طی روز مصرف نماید، به عنوان یکی از عوامل تعیین کننده در میزان وزن شخص به حساب می آید.

اثبات وزن

کاهش دریافت کالری به دست آورده در طی روز

افرادی که از رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز پیروی می کنند تا به وزن ایده آل خود برسند، به منظور پایین آوردن میزان کالری دریافتی، پیروی از رژیم های سخت و همچنین تحت شعاع قرار دادن بدن در مقابل گرسنگی های سختگیرانه انتخاب مناسبی نمی باشد.

زیرا این امر منجر به کاهش سوخت و ساز بدن گردیده و همچنین تجمع چربی های انباشته در بدن به منظور دریافت انرژی حذف نمی گردد. سه روش سالم و مناسب به منظور پایین آوردن میزان کالری دریافتی روزانه می توان به موارد ذیل اشاره کرد که عبارتند از:

کاهش مصرف مواد غذایی

اگر میزان وعده های غذایی را کمتر کنید و غذاهایی کم کالری را جایگزین میان وعده های پرکالری نمایید، این امر سبب کاهش کالری دریافتی در طی روز می گردد که در نتیجه اصلاح مصرف صحیح مواد غذایی منجر به کاهش تدریجی وزن در افراد می گردد.

افزایش فعالیت های فیزیکی

میزان کالری روزانه ای که شما به آن نیاز دارید، بسته به میزان فعالیت های فیزیکی بدن در طی روز دارد. این سری از فعالیت ها اعم از فعالیت های ورزشی و غیر ورزشی است که فرد در طی روز باید برای سوزاندن کالری های دریافتی انجام دهد. در صورتی که فرد میزان کالری دریافتی را با انجام فعالیت های روزانه افزایش دهد، اما مقدار کالری دریافتی در طی روز تثبیت گردد، در این صورت فرد با کاهش وزن همراه می شود.

ترکیب رژیم و ورزش

باید بدانید که اکثر افرادی که در کاهش وزن موفق هستند، در کنار رژیم ۱۲۰۰ کالری در روز از فعالیت های ورزشی نیز پیروی می نمایند. به طور مثال ممکن است که این افراد از مقدار کالری مصرفی در طی روز فقط مقدار دویست و پنجاه کالری را کم نمایند، اما دویست و پنجاه کالری دیگر را به فعالیت های ورزشی مناسب بپردازند که به کاهش وزن آن ها کمک بسزایی می نماید.

در این صورت افراد بدون انجام رژیم های سختگیرانه و دشوار می توانند به راحتی در طی هفته و یا ماه با کاهش وزن همراه شوند و به تدریج به وزن ایده آل و مناسب خود که سال ها آرزو داشتند دست بیابند. کلیه موارد ذکر شده، از شیوه هایی هستند که با کاهش دریافت کالری در کنار رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری کمک بسزایی به افراد می نماید.

ترکیب رژیم و ورزش

چاقی و اضافه وزن

به مقدار بیش از حد چربی و یا تجمع چربی های انباشته در بخش های مختلف بدن که سبب بروز انواع بیماری های مختلف نظیر فشار خون بالا، دیابت نوع دو، بیماری های قلبی و عروقی و همچنین بروز بعضی از سرطان ها را در افراد به مراتب افزایش می دهد، چاقی و یا اضافه وزن می گویند.

طبق تحقیقاتی که متخصصین تغذیه برای افرادی که دارای اضافه وزن بالایی هستند، انجام داده اند؛ به این نتیجه رسیده اند که دلایل متعددی در بروز این بیماری پیچیده دخیل است که می توان به عوامل ژنتیکی، هورمونی، متابولیکی ( سوخت و ساز بدن ) و همچنین رفتاری در فرد اشاره کرد. باید گفت که چاقی زمانی تشخیص داده می شود که ( BMI ) یا همان شاخص توده بدنی فرد بیشتر از سی کیلوگرم باشد.

برای بیشتر افراد، شاخص توده بدنی برآورد مناسبی برای به دست آوردن میزان چربی بدن است

به طور معمول برای بیشتر افراد، شاخص توده بدنی برآورد مناسبی برای به دست آوردن میزان چربی بدن است. بهتر است بدانید که چاقی و یا اضافه وزن بالا زمانی رخ می دهد که شخص بیش از حد نیاز بدن در روز کالری دریافت می کند و بدن این کالری های اضافی را به صورت چربی در نواحی مختلف بدن مانند شکم و همچنین بخش ران ها ذخیره می نماید.

متخصصین تغذیه معتقدند که این گروه از بیماران ممکن است تا قبل از این که احساس سیری کنند، کالری بیشتری را دریافت کرده و یا بر اثر استرس و اضطرابی که بر روی آن ها وارد می شود، بیشتر از حد معمول مواد غذایی مصرف نمایند.

به این ترتیب متخصصین به منظور کاهش وزن افراد رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز را توصیه می نمایند تا از این طریق به کاهش وزن آن ها همراه با انجام فعالیت های ورزشی کمک بسزایی نمایند.

نکته در مورد چاقی

متخصصین تغذیه یکی از عواملی که سبب بروز چاقی در افراد می شود را اختصاص به ژن های فرد که از والدین خود به ارث می برند اشاره می کنند که این عامل ممکن است تا بر میزان چربی ذخیره بدن و همچنین محل پخش چربی نیز اثر گذار باشد. ژنتیک بر روی میزان اثرگذاری بدن به منظور تبدیل مواد غذایی به انرژی و همچنین چگونگی تنظیم اشتها در بدن نیز نقش بسزایی را دارد.

BMI

BMI یا همان شاخص توده بدنی از تقسیم وزن برحسب کیلوگرم به مجذور قد برحسب سانتیمتر به دست می آید. شاخص توده بدنی به صورت مستقیم میزان چربی های بدن را محاسبه نمی کند،

بلکه میزان بافت چربی بدن را در مقابل بافت های عضلانی و همچنین استخوان ها نیز اندازه گیری می کند. امروزه تمام کشورهای دنیا از شاخص توده بدنی به عنوان یکی از شیوه های آسان و اثربخش برای اندازه گیری وزن استفاده می نمایند تا از این طریق مشخص کنند که فرد را در چه گروه ( افراد چاق، نرمال، لاغر ) دسته بندی نمایند.

WHO سازمان سلامت جهانی

WHO سازمان سلامت جهانی، BMI مناسب برای بزرگسالان را بین هجده و نیم تا بیست و چهار و نیم کیلوگرم تعیین می نمایند. همچنین طبق گفته این سازمان، افرادی که شاخص توده بدنی آن ها بین بیست و پنج تا بیست و نه و نهصد است، در گروه افرادی دسته بندی می شوند که دارای اضافه وزن نیز هستند و علاوه بر این افرادی که شاخص توده بدنی آن ها بالاتر از سی کیلوگرم است، درگروه افراد چاق نیز دسته بندی می شوند.

افرادی که اضافه وزن آن ها بالای چهل کیلوگرم است نیز در گروه افرادی قرار دارند که به چاقی مفرط مبتلا هستند. طبق مطالعات انجام شده، تقریباً حدود یک و نیم میلیون نفر از بزرگسالان بالای رده سنی بیست سال، از چاقی مفرط و همچنین اضافه وزن رنج می برند.

مصرف گیاهان مناسب برای رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری

همان طور که توضیح دادیم، مصرف میوه ها و همچنین سبزیجات به منظور کاهش وزن سریع بهترین اقدامی است که هر فرد می تواند انجام دهد. البته باید گفت که افراد در زمان مصرف این مواد غذایی باید به میزان کالری و همچنین قند موجود در آن ها نیز دقت نمایند و براساس میزان کالری روزانه خود از این گروه مواد غذایی استفاده نمایند. بنابراین گیاهانی که در کاهش وزن افراد اثرگذاری بیشتری را دارند، می توان به:

فلفل سبز

یکی از گیاهانی که دارای حاوی مقادیری « ویتامین ث » بوده و در چربی سوزی بدن نقش بسزایی دارد را می توان به فلفل سبز اشاره کرد. طبق مطالعات انجام شده، افرادی که با کمبود « ویتامین ث » همراه هستند، دارای تجمع چربی انباشته در بخش های مختلف بدن نیز هستند.

کلم پیچ

این گیاه سرشار از کلسیم است که به کاهش سایز بدن و همچنین چربی سوزی بدن نیز کمک بسزایی می نماید. بیشتر متخصصین به بیمارانی که از این رژیم غذایی برای کاهش وزن خود استفاده می نمایند، کلم پیچ را به دلیل این که دارای حاوی مقادیری از پروتئین و همچنین آهن است را در برنامه غذایی ۱۲۰۰ کالری قرار می دهند.

کاهو

این گیاه سرشار از ویتامین هایی نظیر:

۱)    فولات ۲) منگنز ۳) ویتامین ث  ۴) فیبر

است. مصرف این گیاه در کنار وعده غذایی سبب کاهش اشتهای فرد به مصرف مواد غذایی و همچنین سبب عدم تمایل به خوردن انواع دسرها نیز در افراد می گردد.

آووکادو

امروزه متخصصین تغذیه به بیمارانی که دارای اضافه وزن بالا هستند و از رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری استفاده می نمایند، مصرف « آووکادو » را به دلیل این که چربی سوز مناسب برای ناحیه شکم است را در برنامه غذایی آن ها قرار می دهند. افراد با مصرف منظم این گیاه در برنامه غذایی خود به مراتب گلوکز کمتری را در طی روز مصرف می کنند و همین امر سبب شده که فرد به تدریج با کاهش سایز کمر و همچنین BMI نیز همراه باشد.

تخم کدو

آهن، فسفر و همچنین منیزیم از مواد معدنی هستند که در تخم کدو موجود است و علاوه بر این به عنوان یک منبع مناسب برای عنصر روی در بدن به حساب می آید. متخصصین تغذیه تخم کدو را به دلیل این که سرشار از آنتی اکسیدان است، به افرادی که از رژیم غذایی هزار و دویست کالری پیروی می کنند، به منظور رسیدن مواد مغذی به بدن توصیه می نمایند.

کلیه گیاهان ذکر شده از مواد غذایی هستند که متخصصین تغذیه در رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری افراد قرار می دهند تا با مصرف آن ها در برنامه غذایی خود به کاهش وزن در یک دوره کوتاه کمک بسزایی نماید. باید گفت که علاوه بر این گیاهان، لیمو ترش یکی دیگر از مواد غذایی است که بیماران می توانند به عنوان یک طعم دهنده مناسب و مفید در کنار رژیم غذایی خود استفاده نمایند.

تخم کدو

نتیجه گیری

امروزه افرادی که به اضافه وزن بالا و یا چاقی مفرط مبتلا هستند، به رژیم های غذایی ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند تا از این طریق با پیروی از این برنامه غذایی، کالری کمتری را روزانه مصرف نمایند. رعایت رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری به دلیل کاهش وزنی که برای بیماران به همراه دارد، نقش بسزایی بر روی بهبود وضعیت جسمی افراد نیز دارد.

نتیجه گیری