شروع رژیم گیاه خواری

با ما همراه باشید تا بیشتر با موضوع شروع رژیم گیاه خواری آشنا شوید.

شاید شما هم در مهمانی ها و رستوران ها با افرادی برخورد کرده اید که بنا به دلایل مختلف، اعلام کرده اند که گیاه خوار هستند. این گروه، دارای دسته های مختلفی هستند که وجه تمایز آن ها محدودیت هایی است که در مصرف محصولات جانوری برای خود قائل می باشند. امروزه تقریبا یک پنجم جمعیت جهان تابع این رژیم غذایی هستند.

جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم گیاه خواری با ما در تماس باشید.

۰۲۱۲۲۸۷۹۴۰۹

شروع رژیم گیاه خواری

آن چه در نوشتار شروع رژیم گیاه خواری مورد بررسی قرار می گیرد:

رژیم گیاه خواری چیست؟

آیا رژیم گیاه خواری انواع مختلفی دارد؟

فواید رژیم گیاه خواری در شروع رژیم گیاه خواری چیست؟

چه نکته هایی در مورد شروع رژیم گیاه خواری وجود دارد؟

تاریخچه گیاه خواری چیست؟

برای شروع رژیم گیاه خواری باید چه کار کرد؟

گیاه خواری در دوران بارداری و شیر دهی

نتیجه گیری

رژیم گیاه خواری چیست؟

در رژیم گیاه خواری، یک فرد بنا بر دلایلی از جمله تناسب اندام،  سنت های مذهبی، حمایت از حقوق حیوانات، حفظ سلامتی و یا مشکلات اقتصادی تصمیم می گیرد که تمام مواد غذایی اش بر پایه ی گیاهان و مشتقات آن باشد و از مصرف همه یا برخی فراورده های گوشتی پرهیز می کنند.

یک گیاه خوار باید طبق اصول، ترکیب مناسبی از میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل، حبوبات و غیره که ریشه ی گیاهی دارند را مصرف کند. توجه داشته باشید، این ترکیبات گیاهی را جوری مصرف کنید که نیاز روزانه ی بدنتان به ویتامین، کلسیم و پروتئین جبران شود.

رژیم گیاه خواری چیست؟

انواع رژیم گیاه خواری

برای شروع رژیم گیاه خواری باید با انواع رژیم گیاه خواری آشنا شوید:

وگن ها:

این افراد در راس هرم گیاه خواری قرار دارند. بسیار مقید تا جایی که علاوه بر عدم مصرف گوشت، هیچ گونه مشتقات حیوانی را نیز مصرف نمی کنند. این افراد معتقد هستند که غذاهای چرب و گوشتی و فراوری شده شدیدا برای سلامتی بدن مضر هستند.

در کنار این طرز تفکر، شدیدا نیز طرفدار حیوانات و عدم آسیب به آن ها هستند و اعتقاد دارند که مصرف گوشت سبب از بین بردن جنگل ها برای ایجاد مراتع بیشتر است و این عامل مهمی در تخریب محیط زیست است. این پایبندی در حدی است که علاوه بر سختگیری های غذایی، از پوشش لباس های تهیه شده از حیوانات مانند چرم، ابریشم و پشم نیز خودداری می کنند.

لاکتو وجترین:

این گروه تنها از انواع گوشت سفید و قرمز و تخم مرغ استفاده نمی کنند و محدودیتی در مصرف لبنیات مانند ماست، پنیر و شیر ندارند.

اوو وجترین:

این گروه از گیاه خواران بر عکس گروه قبل، فقط از تخم مرغ تغذیه می کنند اما سایر گوشت ها و لبنیات را می خورند.

لاکتو – اوو وجترین:

این دسته، گوشت مرغ و ماهی و قرمز نمی خورند. اما در مصرف تخم مرغ و لبنیات محدودیتی ندارند و این نوع، رایج ترین شکل گیاه خواری در بین افراد است.

پولوتاریا:

گروه پولوتاریا، گیاه خوارانی هستند که از خانواده ی گوشت ها فقط قسمت ماکیان را مصرف می کنند.

پسکاتاریان:

پسکاتریان یا گروه ماهی خواران،  فقط از گوشت آبزیان مانند ماهی و میگو تغذیه می کنند و گوشت قرمز و مرغ، خط قرمز آن هاست. در واقع به این گروه گیاه خواران، انعطاف پذیر می گویند.

پیشنهاد می کنیم از پست رژیم ۴۰ روزه خام گیاه خواری دیدن کنید.

شروع رژیم گیاه خواری

برای شروع رژیم گیاه خواری باید قدم به قدم پیش بروید. مثلا در ابتدا فقط یک روز در هفته گوشتخواری را حذف کنید و به تدریج روزهای دیگر را هم اضافه کنید تا به مرحله ای برسد که دیگر تمام هفته ممنوعیت ها حذف گردد یا این که به ترتیب نوع گوشت ها را حذف کنید.

در ادامه مشخص کنید که دوست دارید تا از کدام نوع گیاه خواری پیروی کنید. سعی کنید مقاومتتان را در برابر وسوسه و حرف های دیگران بالا ببرید. سعی کنید به جای تفکر به موارد حذف کردنی به سبک های جدید آشپزی، میزان سبزیجات و نوع آن ها برای پوشش عناصر حیاتی که تا به امروز از گوشت و فراورده های آن دریافت می کردید، و وضعیت سلامت آن تمرکز کنید.

شروع رژیم گیاه خواری

فواید گیاه خواری

حال اگر اقدام به شروع رژیم گیاه خواری کرده اید، بهتر است با فواید آن نیز آشنا شوید:

۱- افرادی که گیاهخواری را به صورت حساسانه پیگیری می کنند، در تامین برخی ویتامین ها و املاح از باقی افراد همه چیز خوار غنی تر هستند. طبق تحقیقات انجام گرفته، تقریبا بیشتر محصولات گیاهی حاوی انواع اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند و در عدم ابتلا و یا کاهش بیماری نقش حائز اهمیتی پیدا کرده است و به همین علت، گیاه خواران در این بین از همه چیز خواران یک پله جلوتر هستند.

۲- بررسی هایی که روی افراد دارای این رژیم انجام شده، نشان داده که تعداد مبتلایان به سرطان هایی چون سینه، معده و روده در این دسته افراد کمتر از سایر گروه های دیگر جامعه است و دلیل این امر، مصرف فیبر فراوان می باشد.

۳- طبق تحقیقاتی که انجام شده، افرادی که گیاه خواری می کنند، به دلیل کالری پایین و ارزش غذایی بالای محصولات گیاهی و میوه ها، شاخص توده بدنی پایین تری دارند و لاغرتر هستند. به همین دلیل، به افراد سالمی که فقط اضافه وزن دارند، توصیه می شود به جای رژیم های مختلف لاغری، رژیم گیاه خواری را شروع کنند و تاثیرات بیشتری را مشاهده کنند.

برگشت سطح قند خون به حالت نرمال

۴- افرادی که از این رژیم پیروی کرده اند، اگر دچار دیابت بوده اند که سطح قند خونشان تا حد زیادی به حالت نرمال برگشته است و افرادی که مبتلا نبوده اند، حدود ۵۰ درصد نسبت به سایرین کمتر دیابت نوع دو گرفته اند و درصدی که دچار دیابت شده اند، دلایلی مانند ارثی و ژنتیک داشته اند.

۵- گیاه خواران به دلیل عدم مصرف گوشت و فراورده های چرب، فاکتورهای بیماری های قلبی و عروقی مثل کلسترول و تری گلیسیرید و فشار خون در آن ها کاهش چشمگیری داشته است و حملات قلبی کمتری را از این دسته شاهد بوده ایم.

۶- سبب بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن می شود. چرا که هضم غذای گیاهی به دلیل ساختار ساده، برای سیستم گوارشی ما آسان تر است.

۷- به دلیل این که بخش زیادی از گیاه و میوه را آب تشکیل داده است، پیروی از رژیم تغذیه گیاهی سبب  تامین آب مورد نیاز بدن و شادابی و طراوت پوست می گردد.

۸- حذف فراورده های افزودنی که امروز باعث بسیاری از بیماری ها شده  است.

برگشت سطح قند خون به حالت نرمال

چه نکته هایی در مورد شروع رژیم گیاه خواری وجود دارد؟

اگر چه این رژیم فواید خاص خود را دارد، اما واضح است که به دلیل عدم مصرف گوشت و  برخی مواد دیگر، از نظر سایر ارزش های غذایی دچار کمبود می گردند. افراد تابع گیاه خواری، معمولا در معرض فقر شدید پروتئین، آهن، کلسیم و ویتامین های گروه B  و امگا ۳ هستند. به همین دلیل، باید از طریق اصول صحیح، این رژیم پیروی شود تا بتوان این ریز مغذی ها را از ترکیبات گیاهی و غلات کسب کرد.

در ادامه در مورد نحوه ی رفع کمبود هر کدام از ریز مغذی ها در رژیم گیاه خواری توضیح خواهیم داد.

پروتئین:

همان طور که در جریان هستید، منبع اصلی پروتئین، گوشت ها هستند. عدم تامین پروتئین سبب تحلیل عضلات می شود. چون در این رژیم محدودیت وجود دارد، باید راه حل مناسبی برای جبران این عنصر مهم پیدا کرد. پروتئین های گیاهی به تنهایی پاسخگوی نیاز بدن نیستند.

پس برای تکمیل، باید ترکیب شوند. به عنوان نمونه، غلات و حبوبات حاوی پروتئین هستند و این در حالی است که به صورت جدا برطرف کننده ی نیاز بدن نیستند و حتما باید ترکیبی از هر دو را مصرف کنید.

کلسیم:

هر فرد سالم در وعده های روزانه برای حفاظت از استخوان هایش به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد و هر چه پا به سن می گذارد، این نیاز بیشتر می شود. یک گیاه خوار باید گیاهانی مصرف کنند که این کمبود کلسیم را جبران کند و در عین حال به همراه آن نیز غذاهایی بخورند که جذب این کلسیم گیاهی را بالا ببرد. انواع کلم ها، مغزها، حبوبات و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و در نهایت مکمل های کلسیم از برآورده کننده های این نیاز بدن هستند.

ویتامین D:

اگر چه دریافت این ویتامین از نور خورشید است، اما این میزان برای بدن کافی نیست و باید از طریق مصرف فرآورده های گوشتی و تخم مرغ دریافت شود. از آن جایی که یک گیاه خوار محدودیت مصرف گوشت دارد، تنها راه جبران، مصرف مکمل های این ویتامین مهم است.

آهن:

این عنصر حیاتی در تنظیم گلبول قرمز و جلوگیری از بیماری های خونی نقش مهمی دارد. اگر چه آهن در گیاهان به وفور وجود دارد، اما قدرت جذب بدن از طریق گیاه خواری کافی نیست. از این حیث این گروه ممکن است به فقر آهن دچار شوند.

برای جبران باید گیاهان حاوی آهن با گیاهان حاوی ویتامین C، همزمان مصرف گردند تا جذب آهن چند برابر گردد. در ضمن عدم استفاده کافئین و کلسیم تا یک ساعت قبل و بعد از مصرف گیاهان آهن دار الزامی است. مصرف این دو  همراه با آهن سبب از بین رفتن خاصیت آن می گردد.

ویتامین B 12:

از فواید این ویتامین کارایی صحیح سلول های عصبی است و فقر شدید آن سبب لطمات شدید عصبی و مرگ می شود. متاسفانه این ویتامین در هیچ کدام از منابع گیاهی وجود ندارد. با توجه به نیاز اندک بدن به این ویتامین، کافی است مکمل B 12 را هر از چند گاهی مصرف کنید تا با کمبود آن مواجه نشوید.

اسید چرب امگا ۳:

فقر امگا ۳ نتایج نامطلوبی را برای عملکرد مغز و رشد و نمو طبیعی بدن به همراه دارد. این عنصر مهم و حیاتی برای بدن اغلب از آبزیان و تخم مرغ دریافت می شود که در این رژیم برای جبران دو راه وجود دارد. یا مصرف مکمل یا محصولات غنی شده. گردو، سویا و دانه کتان از جمله حاویان امگا ۳ هستند.

اسید چرب امگا ۳:

تاریخچه گیاه خواری

طبق بررسی ها و شواهد موجود، در قرن ششم پیش از میلاد، برخی افراد در کشور هند و یونان اقدام به گیاه خواری کرده اند و تنها هدف آن ها حمایت از حیوانات و جلوگیری از آسیب رساندن و کشتن آن ها بود.

در زمان ظهور مسیح و بعد از آن در روم، گیاه خواران به شدت کاهش یافتند و فقط فرقه های رهبانی به دلیل ایجاد ریاضت و قربانی نفس انسانی، جز خوردن آبزیان، استفاده از هر نوع گوشتی را محدود کرد.

انجمن گیاه خواری در سال ۱۸۴۷ در انگلستان تاسیس شد و خیلی زود در تمامی اروپا، انجمن های دیگر این سبک تغذیه ایجاد شدند و از قرن ۱۹ به بعد، مجدد تعداد گیاه خواران رو به افزایش گذاشتند و تناسب اندام در اشراف و مسائل اقتصادی در سطح پایین تر  نیز به دلایل این رژیم  گشت. این سبک تغذیه تا امروز ادامه داشته و حتی در حال حاضر شاهد آن هستیم که تعداد این پیروان گیاه خواری رو به افزایش است.

برای شروع رژیم گیاه خواری باید چه کار کرد؟

این که تصمیم بگیرید که گوشت را از همین لحظه از برنامه ی غذاییتان خارج کنید و یخچالتان را لبریز از گروه میوه و سبزیجات کنید، شاید به نظر سخت نیاید. اما بعد از مدت کوتاهی متوجه شرایط جسمانی ناخوشایندتان خواهید شد و از این تصمیم عجولانه دچار پشیمانی خواهید شد. پس به جای تصمیم بی تحقیق و ناشیانه، به تدریج اقدام به گیاه خواری کنید.

چرا که تغییر روش تغذیه از همه چیز خواری به تغذیه ی گیاهی اگر به تدریج صورت گیرد، از آسیب های روحی و جسمی به خصوص به سیستم گوارشی جلوگیری می کند و کم کم به سبک زندگی تبدیل می گردد.

ابتدا سعی کنید تا نوع و دسته ی گیاه خواری را با توجه به وضعیت بدن و سلیقه انتخاب کنید، سپس گوشت ها را به ترتیب و با گذشت زمان حذف و نوع گیاهی آن را جایگزین کنید. به همین ترتیب ادامه دهید تا سبک تغذیه ی شما با روش درست، به آن چه می پسندید برسد.

برای شروع رژیم گیاه خواری باید چه کار کرد؟

گیاه خواری در دوران بارداری و شیردهی

اغلب مادران باردار این استرس را دارند که با توجه به سبک گیاهخواری و پرهیز از گوشت و محصولات گوشتی، به جنین آسیب های جدی وارد شود و وی را دچار اختلالات جبران ناپذیر کند. به این مادران خاطر نشان می کنیم اکه گر تحت نظر متخصص هستید و در کنار تغذیه ی گیاهی، از مکمل ها هم بهره می برید، جای نگرانی وجود ندارد و با خیال راحت به روش تغذیه خود ادامه دهید.

نتیجه گیری

گیاه خواری یک سبک تغذیه است که هر فردی می تواند آزادانه آن را دنبال کند. ولی در نظر داشته باشید که این رژیم علاوه بر مزیت های بسیاری که دارد، از بابت خیلی از ارزش های غذایی، کمبودهایی دارد که حتما باید جبران شود؛ یا از طریق خود گیاهان و ترکیب آن ها، یا از طریق مکمل ها، ولی مورد مهمی که مد نظر است، در صورت عدم جبران این عناصر مغذی به سرعت با شکست و آسیب جسمی مواجه می شوید و قطعا این آسیب ها  جبران ناپذیر هستند .

پس به خاطر داشته باشید که هر عملی قواعدی دارد. پس ابتدا با مطالعه، اطلاعات خود را بالا ببرید و ضمن مشورت با متخصص تغذیه، به گیاه خواری اقدام کنید. امیدواریم از مطالعه ی مطالب این مقاله کمال بهره گیری و استفاده را برده باشید.

نتیجه گیری